Ang pangkalahatan na pagkabalisa sa pagkabalisa, o GAD, ay isang kondisyon na nagsasangkot ng labis na pag-aalala, kahit na walang dapat matakot. Ang karamdaman na ito ay maaaring seryosong makapinsala sa kakayahan ng isang tao na gumana sa bahay at sa lugar ng trabaho. Kung mayroon kang GAD, marahil ay pamilyar ka sa saklaw ng mga masasamang epekto na dulot nito, tulad ng paglundag, pagkapagod, at isang pangkalahatang pakiramdam na hindi naka-sync sa mundo. Ngunit hindi mo kailangang mabuhay sa walang kontrol na GAD. Gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang iyong mga sintomas at humingi ng propesyonal na paggamot upang matulungan kang makabawi. Maaari ka ring makatulong na mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkabalisa karamdaman sa pamamagitan ng pagkilala sa mga ugat na sanhi ng kundisyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagliit ng Mga Sintomas
Hakbang 1. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang hindi magandang gawi sa pagtulog ay maaaring dagdagan ang antas ng stress at pagkabalisa, lalo na sa mga taong mayroon nang GAD. Hangarin na makatulog ng walong oras tuwing gabi. Kung nahihirapan kang mahulog o makatulog, gawin ang kalinisan sa pagtulog upang makakuha ng mas magandang pahinga sa gabi.
Maaari mong pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog sa pamamagitan ng pagdikit sa isang pare-parehong iskedyul ng pagtulog, tiyakin na komportable ang iyong silid-tulugan, pag-iwas sa caffeine, at paggawa ng isang bagay na nakakarelaks bago ka matulog. Gayundin, tiyaking isara ang mga electronics bago ka matulog. Ang asul na ilaw na ibinuga ng mga elektronikong aparato ay nakakagambala sa iyong natural na ritmo sa pagtulog
Hakbang 2. Bawasan ang iyong mga antas ng stress
Bawasan ang iyong mga antas ng stress sa pang-araw-araw sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong oras, pagtatakda ng makatuwirang mga hangganan, at paggawa ng oras upang makapagpahinga araw-araw. Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa, magpahinga kasama ang isang diskarte sa pagpapahinga tulad ng yoga, malalim na paghinga, o journal.
- Pag-isipang sabihin ang hindi sa mga kahilingan na alam mong mai-stress ka.
- Maglaan ng oras upang magtrabaho nang regular sa iyong mga libangan.
Hakbang 3. Sumandal sa iyong system ng suporta
Ang paggastos ng oras sa paligid ng ibang mga tao ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong mga antas ng pagkabalisa, kaya huwag ihiwalay ang iyong sarili. Subukang tumawag sa isang miyembro ng pamilya, lumabas para sa hapunan kasama ang isang kaibigan, o sumali sa isang club kung saan makakakilala ka ng mga bagong tao.
Hakbang 4. Maging maingat
Ang pag-iisip, ang kasanayan sa pagtuon ng iyong pansin dito at ngayon, ay ipinakita upang matulungan ang mga taong may GAD na pamahalaan ang kanilang mga sintomas. Upang mas maging maingat, gumugol ng ilang minuto araw-araw na nakatuon sa iyong nakikita, naririnig, at nararamdaman sa kasalukuyang sandali, nang hindi iniisip ang hinaharap o ang nakaraan.
- Ang regular na pagninilay ay isa ring mabisang paraan upang maitaguyod ang ugali ng pag-iisip.
- Pumunta sa labas at gumastos ng ilang oras sa likas na katangian upang mabawasan ang stress at maging mas maingat.
Hakbang 5. Itaguyod ang malusog na diyeta at ehersisyo
Ang pagkabalisa ay maaaring mapalala ng hindi magandang diyeta at kawalan ng ehersisyo. Upang maging maayos ang pakiramdam, iwasan ang mga naprosesong pagkain at kumain ng maraming gulay, prutas, sandalan na protina, at buong butil sa halip. Pagaan ang stress at dagdagan ang iyong mga antas ng endorphin sa pamamagitan ng pagsasama ng isang uri ng ehersisyo na nasisiyahan ka sa iyong pang-araw-araw na gawain.
- Iwasan o bawasan ang alkohol at caffeine, na maaaring magpalala ng pagkabalisa.
- Ang mga eerobic na ehersisyo tulad ng pagsasayaw at pagtakbo ay nagpapagaan ng pagkabalisa nang higit na mabisa kaysa sa mga anaerobic na pagsasanay tulad ng pag-angat ng timbang.
Hakbang 6. Subukan ang aromatherapy
Ang mga samyo ng ilang mga halamang gamot at halaman na kumbinasyon, tulad ng lavender, ay ipinalalagay upang makatulong na mabawasan ang pagkabalisa. Subukan ang pagsunog ng mga stick ng insenso, pagligo ng mabango, o pag-init ng iyong sariling mahahalagang langis na pinaghalo sa isang pampainit ng langis.
- Ang lavender, bergamot, frankincense, at clary sage ay ilang magagandang pagpipilian para sa pagbawas ng pagkabalisa.
- Huwag iwanan ang nasusunog na insenso nang hindi nag-aalaga.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng Paggamot
Hakbang 1. Humingi ng psychotherapy
Kung ang mga pagbabago sa lifestyle ay hindi mapawi ang iyong pagkabalisa, makipag-appointment sa isang therapist. Maghanap para sa isang dalubhasa sa pagtulong sa mga taong may GAD. Ang Cognitive behavioral therapy ay isang epektibo lalo na at madalas na ginagamit na paggamot para sa pagkabalisa.
- Ang Cognitive behavioral therapy ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang maling pag-iisip na nagpapakain sa iyong pagkabalisa, tulad ng palaging umaasang maganap na pinakamasamang pangyayari sa kaso.
- Kung mayroon kang mga pag-atake ng gulat, ang nagbibigay-malay na pag-uugali therapy ay maaaring makatulong sa iyo na baguhin ang iyong pang-unawa sa kanila, na ginagawang mas nakakatakot sa kanila.
TIP NG EXPERT
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisensyadong Psychologist
Ang iyong pagkabalisa ay hindi kinakailangang maging malubha para matulungan ka ng therapy.
Sinabi ng sikologo na si Dr. Liana Georgoulis:"
Hakbang 2. Isaalang-alang ang pag-inom ng gamot habang nagtatrabaho ka patungo sa paggaling
Matutulungan ka ng gamot na pamahalaan ang mga sintomas ng GAD habang ginagamot mo ang mga ugat na sanhi ng karamdaman. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ang gamot ay angkop para sa iyo.
- Ang gamot ay hindi aktwal na tinatrato ang pangkalahatang pagkabalisa karamdaman, ngunit binabawasan nito ang mga sintomas. Maaari nitong gawing mas madali ang pagdalo sa mga sesyon ng therapy at gumawa ng mga pagbabago sa pamumuhay na magdadala sa iyo ng pangmatagalang kaluwagan.
- Ang antidepressants, buspirone, at benzodiazepines ay ilan sa mga gamot na ginamit upang gamutin ang pagkabalisa. Iwasan ang benzodiazepines kung maaari. Ang mga gamot na ito ay mapanganib at nagbabanta sa buhay at dapat lamang gamitin bilang huling paraan.
- Tandaan na ang gamot ay dapat na isang maikling solusyon. Masasaklap lamang nito ang iyong mga sintomas. Mahalagang makakuha ng tulong mula sa isang therapist upang makahanap ng mga pangmatagalang solusyon sa iyong pagkabalisa.
Hakbang 3. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Ang pakikipag-usap sa ibang mga tao na mayroong GAD ay maaaring magbigay sa iyo ng isang pakiramdam ng pamayanan habang nagtatrabaho ka sa paggaling. Hinahayaan ka ng isang pangkat ng suporta na ibahagi ang iyong mga tagumpay at malaman kung paano pinamamahalaan ng ibang tao ang kanilang pagkabalisa. Maghanap ng isang pangkat sa iyong lugar, o maghanap ng isang pamayanan ng suporta para sa pagkabalisa sa online.
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Sanhi ng GAD
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung nakaranas ka ng isang bagay na traumatiko
Ang pagdaan sa isang pang-pisikal o pang-emosyonal na pangyayaring traumatiko ay maaaring maging sanhi ng pangkalahatang karamdaman sa pagkabalisa. Totoo ito lalo na kung naranasan mo ang trauma habang pagkabata.
Ang ilang mga uri ng trauma na maaaring maging sanhi ng GAD ay nagsasama ng pang-aabuso, aksidente, at pagkamatay ng isang mahal sa buhay
Hakbang 2. Suriin kung gaano kabigat ang iyong buhay
Ang matagal na panahon ng makabuluhang pagkapagod ay maaaring maging sanhi ng pagbuo ng GAD. Kung nasobrahan ka sa trabaho, pagharap sa mga mahirap na pangyayari sa buhay, o kahit na hindi maganda ang pagtulog nitong mga nakaraang araw, maaari itong mag-ambag sa iyong pagkabalisa.
- Kumuha ng isa o dalawa na araw upang maobserbahan ang iyong sarili sa iyong pangkalahatang tirahan. Nagiging madali ka bang magalit? Naglalayo ka ba mula sa mga kaibigan at mahal sa buhay? Kilalanin ang anumang mga palatandaan ng talamak na pagkapagod at maghanap ng mga paraan upang matanggal ang mga stressors na ito mula sa iyong buhay.
- Ang isang kapaki-pakinabang na paraan upang matukoy kung ang iyong pang-araw-araw na pamumuhay ay nag-aambag sa iyong GAD ay upang pumunta sa isang maikling holiday at pagkatapos ay ihambing ang pagkakaiba sa iyong kalooban. Ang paglabas sa iyong normal na gawain ay maaaring makatulong sa iyo na magbigay ng isang mas mahusay na pananaw sa iyong pang-araw-araw na ugali sa buhay.
Hakbang 3. Isipin kung ang alinman sa mga miyembro ng iyong pamilya ay nagkaroon ng pagkabalisa
Ang GAD ay maaaring sanhi ng iyong genetika pati na rin ang iyong kapaligiran. Kung ang iyong mga magulang, lolo't lola, o kapatid ay may pagkabalisa, maaari ka ring maging genetically predisposed sa pagkakaroon nito, din.
Kahit na mayroon kang isang genetic predisposition sa GAD, hindi mo kailangang ibitiw ang iyong sarili sa buhay na kasama nito magpakailanman. Makakatulong pa rin sa iyo ang mga pagbabago sa paggamot at pamumuhay
Hakbang 4. Kumuha ng isang pisikal
Ang ilang mga kondisyong medikal ay nauugnay sa mga karamdaman sa pagkabalisa. Ang isang pisikal na pagsusuri ay maaaring makatulong na matukoy kung ang isang magagamot na problemang pisikal ay nasa ugat ng iyong GAD.
Ang mga problema sa teroydeo, migraines, magagalitin na bituka sindrom, at talamak na pagkapagod na sindrom ay ilan sa mga problemang medikal na naiugnay sa mga karamdaman sa pagkabalisa
Mga Tip
- Maging mabait ka sa sarili mo. Hindi mo ito kasalanan. Ang pagkakaroon ng kamalayan ng pagkabalisa at pag-alam tungkol dito ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ito at matulungan kang matutong mamuhay kasama nito.
- Maging handa upang subukan ang maraming magkakaibang pamamaraan bago maghanap ng tamang kombinasyon upang babaan ang pagkabalisa at gamutin din ang pinagbabatayanang sanhi. Kung ano ang mahusay na gumagana para sa isang tao ay maaaring walang epekto sa ibang tao, kaya makipagtulungan sa iyong doktor upang subukan ang iba't ibang mga diskarte at suriin ang mga resulta sa iyong pagpunta. Sa oras, mahahanap mo ang tamang kombinasyon at magiging maayos sa paggaling.
- Bago magdagdag ng mga damo at iba pang mga alternatibong diskarte sa iyong mga pagsisikap na bawasan ang Pangkalahatang Pagkabalisa Pagkabalisa, makipag-usap sa iyong doktor. Ang mga damo ay maaaring negatibong makipag-ugnay sa mga gamot, na gumagawa ng mga resulta na hindi kanais-nais at mapanganib pa.
