Ang Omega 6 at omega 3 fatty acid ay mahahalagang polyunsaturated fatty acid (PUFAs) na kinakailangan ng katawan ng tao upang makatulong sa mga biological na proseso. Ang mga fatty acid na ito ay dapat makuha sa pamamagitan ng pagdiyeta dahil hindi ito magagawa ng katawan. Gayunpaman, kung ang mga fatty acid na ito ay hindi natupok sa tamang ratio at sa wastong halaga, marami sa mga benepisyo sa kalusugan ang naiwala. Ang pagbabalanse ng mga omega fatty acid na ito ay maaaring magkaroon ng napaka positibong epekto sa kalusugan at madaling magawa. Maaari mong balansehin ang omega 6 at omega 3 sa pamamagitan ng pagbawas ng pagkonsumo ng pinirito at mataba na pagkain, kumain ng mas maraming isda at, kung kinakailangan, kumuha ng suplemento upang mapalakas ang iyong omega 3.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-iwas sa Mga Pagkain na may Mataas na Omega 6
Hakbang 1. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga pagkaing pinirito
Maraming mga pagkain, lalo na ang mga fast food, ay pinirito sa mga langis ng halaman na napakataas sa omega 6 fatty acid. Maaari mong i-cut ang mga mataas na halaga ng omega 6 na ito sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga pagkain tulad ng pritong manok, French fries, at prito na tinapay, bukod sa marami pa.
- Ang mga karaniwang omega 6 fatty acid ay linoleic acid (LA) at gamma linoleic acid (GLA) at matatagpuan sa maraming mga langis ng halaman.
- Sa kabila ng mataas na halaga ng omega 6 sa mga langis ng halaman, maraming mga restawran na patuloy na ginagamit ang mga ito. Ang mga langis ng gulay ay matatag sa mataas na temperatura, at nagbibigay sila ng mas maraming lasa sa pagkain.
Hakbang 2. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain
Karaniwang ginawa ang mga naprosesong pagkain na may murang mga langis ng gulay na mataas sa omega 6 at mababa sa omega 3. Ang pagkain ng maraming naproseso na pagkain ay nagreresulta sa isang hindi malusog na pagtaas ng paggamit ng omega 6 fat.
Sa pamamagitan ng pagbawas at pagpapalit ng mga naprosesong pagkain ng buong pagkain at gulay, babawasan mo ang iyong pagkonsumo ng omega 6 fatty acid
Hakbang 3. Lumipat sa langis ng pagluluto nang walang mataas na antas ng omega 6
Ang langis ng oliba ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagluluto dahil napakababa ng omega 6 fatty acid at puspos na taba. Siguraduhing iwasan ang paggamit ng anumang bahagyang hydrogenated na langis dahil may posibilidad silang maging mataas sa trans fat.
Ang ilang iba pang mga langis na mababa sa omega 6 at saturated fats (at kung gayon ay mahusay para sa pagluluto) ay mataas na oleic safflower oil, mataas na oleic sunflower oil, at canola oil
Hakbang 4. Iwasan ang mga langis na mataas sa linoleic acid
Ang Linoleic acid (LA) ay mataas sa omega 6 at mababa sa omega 3. Ang madalas na pagkonsumo ng mga langis na may linoleic acid ay magpapataas ng kawalan ng timbang sa pagitan ng omega 6 at omega 3 sa iyong diyeta. Ang mga langis na may LA ay kinabibilangan ng: langis ng peanut, langis ng toyo, langis ng cottonseed, regular na langis ng mirasol, regular na langis ngfflower at langis ng mais. Sa labis, ang mga langis na ito ay nagtataguyod ng pamamaga sa katawan.
Mayroong kaunting mga langis sa pagluluto na mataas sa omega 3 fatty acid, at ang mga langis na mataas na omega 3 fatty acid, tulad ng flax oil, ay madalas na masira nang mabilis para sa mataas na init na pagluluto
Paraan 2 ng 3: Pagdaragdag ng Omega 3 sa Iyong Diet
Hakbang 1. Balansehin ang omega 3 na may omega 6 sa iyong diyeta
Sa karaniwang diyeta sa kanluran, ang average na ratio ng omega 6 hanggang omega 3 ay 15: 1, at maaaring maging hindi katimbang tulad ng 25: 1. Ito ay isang problema. Ang proporsyon ng ideya ay mas malapit sa 4: 1 at isang labis na labis ng omega 6 fatty acid na sanhi ng labis na pamamaga sa katawan. Ang pagdaragdag ng omega 3 fatty acid ay ipinakita upang mabawasan ang mga panganib ng sakit sa puso, labis na pamamaga at sakit sa buto.
Ang parehong mga fatty acid ay kinakailangan para sa nagbibigay-malay na pag-andar, immune tugon, reproductive health, metabolismo at maraming iba pang mga pag-andar
Hakbang 2. Kumain ng dalawang bahagi ng isda sa isang linggo
Karamihan sa mga uri ng isda ay mataas sa omega 3 acid at tutulong sa iyo na makamit ang isang malusog na balanse sa pagitan ng omega 3 at omega 6. Ang seafood na mataas sa omega 3 fatty acid at mababa sa mercury ay may kasamang salmon, herring, sardinas, oysters, mackerel (hindi king mackerel), trout, at shellfish.
Kung nagpaplano kang makuha ang karamihan ng iyong omega 3 mula sa pagkaing-dagat bukod sa mga isda, tulad ng mga shellfish (mussels, oysters, lobster, atbp.), Maaaring kailanganin mong kumain ng higit sa dalawang bahagi sa isang linggo, dahil maaaring ang mga item na ito mas mababa sa omega 3. Suriin ang label ng nutrisyon kapag bumili ng pagkain upang suriin ang nilalaman ng omega 3
Hakbang 3. Piliin ang karne na pinapakain ng damo
Karamihan sa pulang karne ay medyo mababa sa omega 3 fats, dahil ang mga hayop ay pinakain ng butil. Gayunpaman, ang karne ng baka na pinapakain ng damo ay naglalaman ng mas mababang rate ng omega 6 at higit pang omega 3, ginagawa itong isang mas balanseng pagpipilian sa karne. Malamang makakahanap ka ng nakain na damo, hindi naprosesong baka sa organikong seksyon ng iyong lokal na grocery store.
Ang mga puting karne kasama ang manok at baboy ay lalong mataas sa omega 6 fats. Kaya, kung mas gusto mo ang mga karne na ito, tiyaking maiwasan ang mga naproseso na pagpipilian at pumili ng mga organikong tatak dahil kadalasang naglalaman ito ng mas kaunting omega 6
Hakbang 4. Sundin ang isang diyeta sa Mediteraneo
Nakatuon ang diyeta na ito sa pag-ubos ng maraming isda, buong butil, mani, prutas at gulay at pagbawas ng pula at naprosesong karne, solidong taba, at pag-inom ng alkohol. Ipinakita ng mga pag-aaral ang diyeta sa Mediteraneo upang magkaroon ng mas balanseng ratio ng omega 6 hanggang omega 3, mas mababang peligro ng sakit na cardiovascular at mas mababang kabuuang rate ng pagkamatay.
Ang diyeta sa Mediteraneo ay halos kapareho ng USDA's Dieter Approach to Stop Hypertension (DASH)
Paraan 3 ng 3: Pagdaragdag ng Mga Suplemento upang Taasan ang Omega 3
Hakbang 1. Kumuha ng suplemento ng EPA at DHA
Kung binawasan mo ang pagkonsumo ng omega 6 at tila hindi maaaring dagdagan ang paggamit ng omega 3, ipinapayong uminom ng suplemento ng EPA at DHA. Karaniwang mga omega 3 fatty acid ay ang docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA) at natural na matatagpuan sa pagkaing-dagat.
Kung magpasya kang magdagdag ng suplemento sa EPA sa isang diyeta, tiyaking hindi lalampas sa pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng EPA (madalas na 250 milligrams)
Hakbang 2. Kumuha ng suplemento ng langis ng isda
Ang mga langis ng isda ay mataas sa malusog na omega 3 acid, at ang mga pandagdag na may langis ng isda ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang iyong pangkalahatang paggamit. Kung mayroon kang pagpipilian sa pagitan ng iba't ibang uri ng langis ng isda, pumili ng isang langis ng salmon, na natural na mataba at mayaman sa omega 3. Maraming mga suplemento ng langis ng isda ang naglalaman ng parehong EPA at DHA, at maaaring dahil dito ay matanggal ang pangangailangan para sa iyo na kumuha ng mga suplemento paisa-isa.
- Dapat kang makahanap ng mga pandagdag sa langis ng isda sa iyong lokal na grocery store. Kung hindi, suriin ang isang lokal na pagkaing pangkalusugan o tindahan ng buong pagkain.
- Tandaan na ang mga langis ng isda ay maaaring magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto, tulad ng isang "malansa" aftertaste, masamang hininga, at malansa burping.
Hakbang 3. Maghanap para sa isang suplemento ng flax o chia seed
Ang mga malulusog na omega 3 acid ay matatagpuan sa ilang mga halaman at higit na puro sa flax at chia seed. Karaniwan itong ibinebenta bilang mga suplemento. Ang tukoy na acid na naglalaman ng omega 3 sa mga halaman ay alpha linoleic acid (ALA). Dapat kang makahanap ng alinman sa mga flax o chia seed supplement sa iyong lokal na tindahan ng pagkain na pangkalusugan o isang tindahan na nagdadalubhasa sa mga bitamina at suplemento.
Gayunpaman, dahil ang mga katawan ng tao ay dapat na i-convert ang mga ALA acid sa alinman sa EPA o DHA (at gawin itong medyo hindi mabisa), mas simple lamang na bumili ng isang suplemento ng langis ng langis upang ubusin ang omega 3
Mga Tip
Maaari kang makipagtulungan sa isang doktor sa komplimentaryong gamot at suplemento na may omega 3 para sa ilang mga karamdaman, tulad ng nagpapaalab na bituka at sakit sa buto
Mga babala
- Kapag kumakain ng isda, tiyaking limitahan o alisin ang iyong pagkonsumo ng mga high-mercury na isda tulad ng king mackerel, tuna, swordfish, at shark.
- Ang suplemento ng Omega 3 at omega 6 ay dapat na subaybayan nang mabuti kung mayroon kang anumang mga karamdaman sa pagdurugo.
- Palaging makipagtulungan sa isang doktor bago magdagdag ng isang omega 6 o omega 3 fatty acid, lalo na kung mayroon kang mga karamdaman o karamdaman.
