Ang masikip na balakang ay maaaring limitahan ang iyong kadaliang kumilos at iparamdam sa iyo na matigas ka, na maaaring maging nakakabigo. Ang iyong balakang ay maaaring makaramdam ng masikip dahil nakatira ka sa isang laging nakaupo na pamumuhay o may dating pinsala. Sa kasamaang palad, ang paggawa ng kahabaan ng kakayahang umangkop sa balakang ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong kadaliang kumilos sa balakang. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa balakang ay nagpapabuti ng iyong kadaliang kumilos habang pinapalakas din ang iyong kalamnan, lalo na kung gumawa ka ng drill ng paglipat ng balakang. Gayunpaman, suriin sa iyong doktor o isang pisikal na therapist bago ka magsanay sa balakang at palaging magpainit ng 10-15 minuto ng cardio.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Stretch upang Mapabuti ang Pagkilos ng Hip
Hakbang 1. Gumagawa ng kahabaan pagkatapos ng pagiging hindi gumagalaw nang mahabang panahon
Ang kahabaan pagkatapos mong nakaupo o nakahiga sa isang posisyon nang mahabang panahon ay maaaring makatulong na paluwagin ang iyong balakang at maiwasan ang paninigas. Paunahin ang unang bagay sa umaga pagkatapos matulog, o anumang oras kailangan mong umupo para sa isang pinahabang panahon (tulad ng sa trabaho o pagkatapos ng mahabang pagsakay sa kotse).
Mahusay ding ideya na mag-inat bago at pagkatapos ng ehersisyo upang matulungan ang pag-init ng iyong kalamnan at maiwasan ang paninigas at pag-cramping
Hakbang 2. Magsagawa ng 1 balakang sa araw-araw kung maikli ka sa oras
Maaari kang makakuha ng mga resulta sa isang solong balakang araw-araw. Piliin ang iyong paboritong balakang sa balakang o halili ang mga kahabaan na ginagawa mo araw-araw. Kung ikaw ay pare-pareho, ang iyong balakang ay malamang na magsimulang makaramdam ng looser at mas may kakayahang umangkop.
- Halimbawa, maaari kang gumawa ng ibang pag-inat sa bawat araw.
- Kung ang isang partikular na kahabaan ay mas komportable sa iyo, manatili sa kahabaan hanggang sa pakiramdam mong handa kang subukan ang iba.
Hakbang 3. Gumawa ng isang serye ng hip na umaabot sa 5-7 araw sa isang linggo upang makakuha ng mas mahusay na mga resulta
Malamang mapapansin mo ang mga resulta nang mas mabilis kung gumawa ka ng maraming mga balakang sa araw-araw. Gumugol ng 15-30 minuto araw-araw na lumalawak ang iyong balakang upang makatulong na mapabuti ang kanilang kadaliang kumilos. Gawin ang bawat isa sa abot ng iyong makakaya, at huminto kung ang isang bagay ay hindi komportable.
Layunin na gawin ang iyong balakang umaabot sa 5-7 araw sa isang linggo pagkatapos ng aktibidad ng cardio
Hakbang 4. Pindutin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib upang mabatak ang iyong balakang
Humiga at umunat sa isang banig sa ehersisyo o sa sahig, gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Dahan-dahang itaas ang iyong kanang tuhod patungo sa iyong dibdib at hawakan ng 30 segundo. Ibaba ang iyong binti pabalik sa sahig at ulitin sa iyong kaliwang binti.
- Ang 8-10 tuhod ay nakakataas sa bawat panig araw-araw upang makatulong na mabatak ang iyong balakang.
- Ang aktibidad na ito ay umaabot sa mga piriformis na kalamnan, na nakakabit sa iyong ibabang gulugod sa iyong mga binti sa magkabilang panig. Ang pag-unat ng piriformis ay maaaring makatulong sa baluktot sa balakang, o ang paggalaw ng pagdadala ng iyong balakang at binti patungo sa iyong tiyan.
Hakbang 5. Gumawa ng baluktot sa balakang upang mabuksan ang iyong balakang
Lumuhod sa iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong kanang binti sa harap mo na ang iyong paa ay patag sa sahig. Parehong ng iyong mga binti ay dapat na nasa 90-degree na mga anggulo. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kaliwang balakang, pagkatapos ay bahagyang itulak ang iyong balakang sa kahabaan. Panatilihing tuwid ang iyong dibdib at pabalik, at huwag yumuko. Hawakan ang kahabaan ng 30 segundo.
- Lumipat ng mga binti at ulitin sa kabilang panig.
- Gawin ang kahabaan araw-araw upang makatulong na buksan ang iyong balakang.
- Kung masakit ang tuhod na nasa sahig, maglagay ng unan o tuwalya sa ilalim nito upang unan ito.
Hakbang 6. Magsagawa ng isang lunge na may isang twist ng gulugod
Tumayo nang matangkad sa iyong pangunahing pansin at ang iyong mga paa ay lapad ng balakang. Pagkatapos, sumulong sa iyong kanang binti, yumuko ang iyong mga tuhod, at ibaba ang iyong katawan hanggang sa ang parehong mga tuhod ay nasa 90-degree na mga anggulo. Palawakin ang iyong mga braso at iikot ang iyong katawan ng tao, ibababa ang iyong kanang kamay pababa sa sahig. Palawakin ang iyong kaliwang braso hanggang sa langit at dahan-dahang iikot ang iyong ulo upang tingnan ang iyong kamay. Hawakan nang 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon.
- Lumipat sa kabilang panig, pagkatapos ay gumawa ng 10 mga pag-uulit sa bawat panig. Ulitin ang ehersisyo nang madalas nang isang beses sa isang araw upang makatulong na buksan ang iyong balakang.
- Siguraduhin na ang iyong tuhod sa harap ay hindi mawawala sa iyong mga daliri.
- Makinig sa iyong katawan at pumunta lamang hanggang sa makakaya mo. Itigil ang pag-inat kung nararamdamang masikip o masakit.
Hakbang 7. Panatilihing simple ito sa isang kahabaan ng butterfly
Umupo sa isang banig sa ehersisyo o sa sahig na baluktot ang iyong mga binti sa posisyon ng lotus. Pindutin ang mga talampakan ng iyong mga paa at hawakan ang iyong mga paa sa iyong mga kamay. Pindutin ang iyong mga paa sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang itulak ang iyong mga takong pabalik sa iyong balakang hangga't maaari mong maginhawa. Hawakan nang 30 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
Ulitin para sa 10 mga pag-uulit upang makatulong na mapabuti ang iyong kadaliang kumilos sa balakang. Maaari mong gawin ang kahabaan araw-araw o ilang beses bawat linggo
Hakbang 8. Buksan ang iyong balakang na may 90/90 na kahabaan
Umupo sa sahig at ilagay ang iyong kanang binti sa isang 90-degree na anggulo sa harap ng iyong katawan na ang iyong paa ay nakaturo sa kaliwa. Ipahinga ang iyong kaliwang binti sa sahig sa iyong tagiliran upang matulungan kang manatiling balanseng. Pindutin ang iyong kanang pisngi sa pisngi, pagkatapos ay ibaba ang iyong kaliwang pisngi patungo sa sahig hanggang sa maaari kang pumunta. Hawakan ng 30 segundo.
- Malamang hindi mo mapipigilan ang iyong kaliwang pisngi hanggang sa sahig. Bumaba hanggang sa makakaya mo nang walang kahabaan na masakit ang pakiramdam.
- Gawin ito nang madalas hangga't araw-araw.
Paraan 2 ng 3: Pagsasagawa ng Hip Mobility Exercises
Hakbang 1. Gumawa ng mga step-up upang buksan ang iyong balakang
Tumayo nang tuwid sa harap ng isang hakbang o matibay na kahon. Itaas ang 1 paa at umakyat sa hakbang o kahon. Pagkatapos, dalhin ang iyong iba pang binti sa hakbang o kahon. Gamitin ang iyong paa ng lead upang umatras pabalik sa sahig.
Gumawa ng 2-3 set ng 10-15 step-up sa bawat binti
Pagkakaiba-iba:
Upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo, hawakan ang isang dumbbell sa kamay sa gilid na iyong pinagtatrabahuhan o i-loop ang isang resist band sa ilalim ng iyong paa.
Hakbang 2. Magsagawa ng mga may timbang na baga upang gumana ang iyong balakang
Tumayo nang tuwid na may mga dumbbells sa bawat iyong mga kamay. Sumulong sa iyong kanang binti, pagkatapos ay yumuko ang parehong mga binti sa 90-degree na mga anggulo upang babaan ang iyong katawan pababa sa sahig. Hawakan nang 10-15 segundo, pagkatapos ay bumangon muli sa iyong panimulang posisyon upang makumpleto ang 1 pag-uulit.
- Gumawa ng 2-3 set ng 8-12 weighted lunges sa bawat binti.
- Magsimula sa isang mas mababang timbang, tulad ng isang £ 8 (3.6 kg) na timbang sa bawat panig. Pagkatapos, dagdagan ang iyong timbang habang lumalakas ka.
Hakbang 3. Gumawa ng mga timbang na squat upang buksan ang iyong balakang at paganahin ang iyong mga kalamnan
Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong balakang o balikat upang madagdagan ang tindi ng ehersisyo. Yumuko ang iyong mga tuhod upang dahan-dahang ibababa ang iyong sarili sa isang posisyon na nakaupo. Hawakan ng 30 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumangon pabalik sa iyong panimulang posisyon.
- Gumawa ng 2-3 set ng 12-15 weighted squats.
- Maaari kang magsimula sa isang timbang na 8 lb (3.6 kg) sa bawat panig.
Hakbang 4. Isama ang lahat-ng-apat na mga kickback upang paluwagin ang iyong balakang
Bumaba sa sahig sa lahat-lahat. Balansehin ang iyong timbang sa iyong mga kamay at 1 binti. Pagkatapos, sipa pabalik ang iyong iba pang binti, pinapanatili ang baluktot ng iyong tuhod. Dalhin ang iyong takong na malapit sa iyong puwit hangga't maaari. Hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti pabalik sa sahig. Lumipat sa kabilang binti upang gumana ang gilid ng iyong balakang.
Kahaliling mga binti para sa isang kabuuang 10-15 kickbacks sa bawat panig at gumawa ng 2-3 set
Hakbang 5. Magsagawa ng mga swing sa gilid ng paa upang makatulong na buksan ang iyong balakang
Tumayo nang tuwid na magkalayo ang iyong mga binti sa balakang. Humawak sa isang upuan upang matulungan kang mapanatili ang iyong balanse. Pagkatapos, iangat ang 1 binti at i-swing ito at palayo sa iyong katawan. Itaas ang iyong binti sa gilid na kasing taas nito. Hawakan ng 2-3 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong binti pabalik sa sahig.
Gumawa ng 10-15 leg swing sa gilid na iyon, pagkatapos ay lumipat ng mga gilid at ulitin sa kabilang panig. Magsagawa ng 2-3 na hanay ng ehersisyo upang matulungan kang makakuha ng mga resulta
Hakbang 6. Gumawa ng mga drill ng paglipat ng balakang sa pamamagitan ng pag-ulit ng mga pagsasanay na ito sa loob ng 15-30 minuto
Habang maaari mong gamitin ang anuman sa mga pagsasanay na ito upang mapabuti ang iyong kadaliang kumilos sa balakang, ang paggawa ng lahat ng mga ito sa mga drill sa paglipat ng balakang ay makakatulong sa iyo na makakuha ng mas mahusay na mga resulta. Magtakda ng isang timer para sa 15-30 minuto upang makakuha ka ng isang buong pag-eehersisyo. Pagkatapos, gumawa ng 2-3 na hanay ng bawat ehersisyo upang makumpleto ang isang drill. Magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga hanay upang mabawasan ang iyong panganib na mapinsala.
Paraan 3 ng 3: Pagprotekta sa Iyong Mga Sipsip Habang Nag-eehersisyo
Hakbang 1. Sumangguni sa iyong doktor bago ka magsimula sa mga ehersisyo sa paglipat ng balakang
Titiyakin ng iyong doktor na ikaw ay sapat na malusog para sa ehersisyo. Bilang karagdagan, bibigyan ka nila ng payo sa kung paano mo mapapagbuti ang iyong kadaliang kumilos sa balakang nang hindi sinasadyang masaktan ang iyong sarili. Tingnan ang iyong doktor upang talakayin ang iyong layunin ng pagpapabuti ng iyong paggalaw sa balakang.
- Tanungin ang iyong doktor kung ang ehersisyo na nais mong gawin ay tama para sa iyo.
- Sabihin sa iyong doktor ang tungkol sa iyong kasalukuyang gawain sa pag-eehersisyo.
- Iwasang gumawa ng anumang ehersisyo sa paglipat ng balakang kung mayroon kang kapalit na balakang maliban kung aprubahan ito ng iyong orthopaedic na doktor. Ang ilang mga ehersisyo sa balakang ay hindi ligtas kung mayroon kang kapalit na balakang. Ang isang orthopaedic na doktor o pisikal na therapist ay maaaring magpakita sa iyo kung paano ligtas na mag-ehersisyo.
Hakbang 2. Pumunta sa pisikal na therapy upang malaman ang mga ehersisyo kung nasa paggaling ka
Maaari kang gumawa ng ehersisyo sa balakang upang matulungan kang makabawi mula sa isang pinsala o pamamaraang medikal. Kung ito ang kaso, mas mahusay na makita ang isang pisikal na therapist na maaaring ipakita sa iyo kung paano ligtas na gawin ang mga ehersisyo. Kung hindi man, maaari mong sakaling saktan ang iyong sarili.
- Karaniwan itong tumatagal ng hindi bababa sa 2 pagbisita sa iyong pisikal na therapist upang malaman ang tamang form para sa mga ehersisyo sa paglipat ng balakang. Gayunpaman, maaaring inirerekumenda ng iyong pangkat ng medisina na dumalo ka sa higit pang mga sesyon.
- Ang iyong mga appointment sa pisikal na therapy ay maaaring saklaw ng seguro, kaya suriin ang iyong mga benepisyo.
Hakbang 3. Magpainit gamit ang 10-15 minuto ng cardio bago gawin ang ehersisyo sa balakang
Ang paggawa ng iyong mga ehersisyo kapag malamig ang iyong kalamnan ay nagdaragdag ng iyong panganib na saktan ang iyong sarili. Bago mo gawin ang iyong ehersisyo sa paglipat ng balakang, gawin ang 10-15 minuto ng katamtamang aktibidad ng cardio. Pinapainit nito ang iyong katawan at inihahanda kang mag-eehersisyo.
Halimbawa, pumunta para sa isang mabilis na paglalakad, jogging sa lugar, gawin jumping jacks, sayaw, o gawin ang mababang-epekto cardio pagsasanay
Hakbang 4. Gumawa ng pag-eehersisyo sa balakang 2-3 beses sa isang linggo upang makatulong na mapabuti ang iyong kadaliang kumilos sa balakang
Habang nais mong gumana ang iyong balakang madalas, mahalaga na huwag itulak nang husto ang iyong katawan. Magpahinga o gumawa ng pag-eehersisyo ng cardio sa pagitan ng iyong pag-eehersisyo sa balakang. Matutulungan ka nitong mabagal na mapabuti ang iyong kadaliang mapakilos sa paglipas ng panahon.
