Ang pagiging epektibo sa sarili ay tumutukoy sa kung gaano ka naniniwala sa iyong kakayahang makamit ang isang ninanais na kinalabasan. Ang pagpapabuti ng pagiging epektibo ng sarili ay nangangailangan ng pagbuo ng tiwala at kumpiyansa sa iyong sarili at kung ano ang kaya mong gawin. Magagawa mong i-drop ang pag-aalinlangan sa sarili at harapin ang mga layunin nang may sigla, kasiyahan, at isang pakiramdam ng tagumpay. Bilang isang resulta, ang iyong ugnayan sa iyong sarili, iyong trabaho, at iba pa ay magiging mas malakas at magiging totoo. Ang mabisang pagtatakda ng mga layunin, aktibong pagdaragdag ng iyong kumpiyansa, at pagkuha ng isang positibong pag-iisip ay makakatulong sa iyo na maniwala sa iyong sarili at umunlad!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagtatakda ng Mga Layunin
Hakbang 1. Isulat ang tukoy, maaabot na mga layunin
Isaisip ang iyong mga kakayahan at limitasyon kapag nagtatakda ka ng mga layunin para sa iyong sarili. Siguraduhin na ang iyong mga layunin ay hindi masyadong malawak din. Kung bago ka sa setting ng layunin ng kabuuan, magsimula sa napakasimple, madaling gawain upang bigyan ang iyong sarili ng isang tagumpay.
- Halimbawa, kung wala kang pera upang maglakbay sa taong ito, huwag magtakda ng isang layunin na bibisitahin mo ang karamihan sa mga bansa sa Europa. Kung mayroon kang pera upang maglakbay, sabihin nang eksakto kung aling mga bansa ang bibisitahin mo at kung gaano katagal.
- Kung bago sa iyo ang setting ng layunin, magsimula sa isang simpleng bagay tulad ng, "Makakatipid ako ng labis na $ 10 sa linggong ito."
Hakbang 2. Gamitin ang pamantayan ng SMART upang suriin ang iyong mga layunin para sa kahusayan
Tingnan ang iyong listahan ng mga layunin at suriin kung natutugunan nila ang lahat ng mga pamantayan para sa mabisang setting ng layunin. Dapat silang maging tukoy, masusukat, makakamit, nauugnay, at may limitasyon sa oras. Suriin ang iyong mga layunin ayon sa mga sumusunod na katanungan:
- Tukoy: Anong mga aksyon ang gagawin mo? Ano nga ba ang magagawa?
- Masusukat: Anong uri ng data ang susukat kung natutugunan mo ang iyong layunin?
- Nakakamtan: Mayroon ka bang mga kasanayan at mapagkukunan na kailangan mo upang makamit ang layunin?
- May kaugnayan: Bakit mahalaga ang layunin? Paano ito tumutugma sa iba pang mga layunin?
- Nakatakda sa oras: Ano ang deadline para makamit ang layunin?
Hakbang 3. Unahin ang mga layunin batay sa tiyempo at kahalagahan
Isulat ang iyong iba't ibang mga personal o propesyonal na layunin at i-order ang mga ito mula 1 hanggang 10 sa pamamagitan ng kung gaano kahalaga o kinakailangan ang mga ito sa iyo. Maaari itong makatulong na paghiwalayin ang mas malalaking layunin sa mas maliit na mga layunin upang maiwasan ang labis na pagkalungkot sa iyong sarili. Ang mga layunin sa pagpindot o sensitibo sa oras tulad ng mga nauugnay sa iyong pananalapi o kalusugan ay dapat dumating bago ang mga pangmatagalang o layunin sa libangan tulad ng pagretiro sa isang banyagang bansa o pag-aaral ng isang bagong wika para lamang sa kasiyahan.
- Halimbawa, ang "magbayad ng mga pautang sa mag-aaral" o "tapusin ang nagtapos na paaralan" ay maaaring dumating bago "kumuha ng isang buong bakasyon."
- Gayunpaman, huwag mag-atubiling mag-order ng iyong mga layunin sa anumang paraan na may katuturan sa iyo. Halimbawa, kung binibigyan mo ng mabibigat na kahalagahan ang iyong paglago sa intelektwal, ang isang bagay tulad ng pag-aaral ng isang bagong wika ay maaaring mauna sa ibang mga layunin. Bahala ka!
- Huwag husgahan ang iyong sarili para sa iyong mga layunin o ang kahalagahan na inilagay mo sa kanila.
Hakbang 4. Tukuyin kung paano mo susukatin kung natutugunan mo ang iyong mga layunin
Hatiin ang layunin sa mga piraso na maaari mong sukatin. Sa ganoong paraan, masusubaybayan mo ang iyong pag-unlad at maramdaman ang maliit na piraso ng nakamit mula sa pagtugon sa mas maliit na mga layunin.
- Halimbawa, maaari mong sabihin, "Nakamit ko ang layunin na pamahalaan ang pagkabalisa sa lipunan kapag nagawang mag-isa akong makipag-usap at makipag-usap sa kahit isang hindi kilalang tao."
- Bilang isa pang halimbawa, maaari mong sabihin na nakamit mo ang iyong layunin na makatipid para sa isang bakasyon kapag nag-save ka ng labis na $ 800 sa mga pondong napagpasyahan.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong sarili ng isang timeline upang makamit ang iyong (mga) layunin
Ang pagdaragdag ng isang deadline ay lilikha ng isang pakiramdam ng pagka-madali, mag-uudyok sa iyo upang magtrabaho patungo sa iyong layunin araw-araw (kahit na mas gugustuhin mong magtagumpay). Tiyaking pumili ng isang time frame na makatotohanang at mapapamahalaan.
Halimbawa, huwag itakda ang layunin ng pagbabayad ng isang pautang sa kotse sa loob ng 12 buwan kung kasalukuyan kang nabigo upang matugunan ang buwanang mga pagbabayad. Kahit na magtrabaho ka ng doble sa dami ng oras at gawing doble ang dami ng pera, mas mahusay na pahabain ang tagal ng panahon sa 3 o 5 taon upang hindi mo maubos ang iyong sarili
Hakbang 6. Huwag matakot na humingi ng tulong kung kailangan mo ito
Ang paghingi ng tulong ay hindi isang tanda ng kahinaan, isang palatandaan na alam mo na may mga limitasyon sa magagawa mong mag-isa pagdating sa matugunan ang isang layunin. Kung nais mong humingi ng tulong ay isang palatandaan ng kabiguan, muling buhayin ang iyong pag-iisip sa isang mas mahabagin na diskarte.
- Halimbawa, sa halip na isiping, "Hindi ko ito magagawa nang mag-isa, wala akong halaga!" I-refame ang pag-iisip na, "Kaya ko ito mag-isa, ngunit alam kong matututo ako nang higit pa at gagawin ito nang mas mahusay kung makakausap ko ang isang tao na may mas maraming karanasan."
- Kapag humihingi ng tulong, siguraduhin na ang iyong kahilingan ay SMART: tiyak, makabuluhan (ibig sabihin, kung bakit kailangan mo ito), nakatuon sa aksyon (ibig sabihin, humingi ng isang bagay na dapat gawin), totoo (ibig sabihin, hindi binubuo o pinalalaki), at nakasalalay sa oras (ibig sabihin, kung kailangan mo ito).
- Halimbawa: "Hoy Mary, maaari ba akong humiling sa iyo na tingnan ang kabanatang ito para sa akin? Kailangan kong i-edit ito ng 5 mga pahina at lingguhan ko itong pinaghirapan. Alam kong mayroon kang masigasig na mata para sa wika, kaya kung makakagawa ka ng ilang mga tala at ipadala ang mga ito sa loob ng isang buwan o higit pa, mas pinahahalagahan ko!"
Paraan 2 ng 3: Pagtaas ng Iyong Kumpiyansa
Hakbang 1. Subukan ang mga bagong bagay na patunayan sa iyong sarili kung gaano ka kalakas at kakayahang umangkop
Ang pagharap sa mga hamon at anumang takot na mayroon ka ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang anumang pagkabalisa na maaari mong pakiramdam tungkol sa pagkuha ng mas malaking mga layunin. Isipin ang mga hamon bilang accessories at gantimpalaan ang iyong mga pagsisikap makamit mo man o hindi.
- Halimbawa, ang isang mahusay, simpleng hamon ay maaaring pumunta sa isang buong araw nang wala ang iyong smartphone o social media. Walang pusta, bawat se, ngunit ang pagpapatunay sa iyong sarili na magagawa mo ito ay makaramdam ka ng pakiramdam ng tagumpay.
- Upang matulungan kang subukan ang mga bagong bagay at makamit ang mga hamon, mailarawan ang iyong sarili na gumagawa ng aksyon na nais mong kumpletuhin (tulad ng pag-ski o pag-awit sa harap ng isang madla).
Hakbang 2. Palibutan ang iyong sarili sa mga taong naniniwala sa iyo
Ang mga kaibigan at mahal sa buhay ay maaaring mag-alok ng mga sumusuportang salita at mapanatili kang managot pagdating sa ilang mga layunin. Ang pagsasabi sa ibang tao ng iyong mga layunin ay maaari ka ring gawing mas nasasabik na makamit ang mga bagay. Ibahagi lamang ang iyong mga hinahangad sa mga taong nais ang pinakamahusay para sa iyo upang komportable kang sabihin sa kanila kung ano ang kailangan mo at kung paano sila mag-alok ng moral na suporta.
- Halimbawa, kapag nagbabahagi ng isang layunin maaari mong sabihin, "Sa palagay ko handa na akong magsimula ng sarili kong negosyo, ngunit marami akong duda sa aking sarili. Kailangan ko talaga ng isang tao upang paalalahanan ako na magagawa ko ito kapag nararamdaman kong natalo ako."
- Kung ang isang kaibigan o kakilala ay may ugali na masira ang ibang tao o mapanghusga, mas mainam na ibahagi ang iyong mga layunin sa ibang tao.
- Maaari mo ring basahin ang mga kwento ng mga nakamit ng ibang tao upang mapasigla ka, iwasan lamang ang paghahambing ng iyong sarili sa iyong mga bayani sa isang nakapanghihina ng loob na paraan.
Hakbang 3. Ipaalala ang iyong sarili sa iyong mga nakamit at pakiramdam ng mayabang
Tingnan ang iyong mga nagawa, gaano man kalaki o maliit, at bigyan ang iyong sarili ng tapik sa likod! Maaari itong maging isang bagay na kasing simple ng isang passive na tagumpay tulad ng, "Buweno, nakaligtas ako sa pagkuha ng isang root canal upang malaman kong malampasan ko ang isa pa."
- Iwasang mapahamak ang iyong mga nagawa sa pamamagitan ng pag-iisip ng, "Sa gayon, hindi naman ganoon kahirap."
- Ito ay isang lalong kapaki-pakinabang na bagay na dapat gawin kapag naging mahirap ang pagpunta at nawawala ka sa pagganyak. Isipin mo ang iyong sarili: "Ginawa ko ito dati, magagawa ko ulit!" o "Bago sa akin ang lahat, ngunit nagawa ko ang mas mahirap na mga bagay upang malaman kong magagawa ko ito!"
Hakbang 4. Mag-ehersisyo araw-araw o hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo upang mapalakas ang iyong kalooban
Ang pisikal na ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, na magpapabuti sa iyong pakiramdam tungkol sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pang-araw-araw na pag-eehersisyo ay maaaring makatulong na pamahalaan ang pagkabalisa, pagkalumbay, at antas ng stress-mga bagay na madalas maranasan ng mga taong may mababang pagiging epektibo sa sarili.
- Layunin na gumawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic na ehersisyo bawat araw-sapat upang makuha ang iyong puso pumping at masira ang isang pawis. Ang pagpapatakbo, pag-jogging, paglangoy, pagbibisikleta, pagsayaw, at martial arts ay lahat ng magagaling na pagpipilian, ngunit kahit na isang mabilis na paglalakad ay magkakaroon ng pagkakaiba!
- Ang lakas ng pagsasanay ay ipinakita din upang mapalakas ang kumpiyansa-magtakda ng isang layunin upang iangat ang timbang hindi bababa sa 2 hanggang 3 beses sa isang linggo bilang karagdagan sa iyong aerobic routine.
Paraan 3 ng 3: Pag-aalaga ng Kakayahang umangkop
Hakbang 1. Magsanay ng pang-araw-araw na mga pagpapatunay upang mapatunayan ang iyong sarili at mapabuti ang iyong kalagayan
Ang mga positibong paninindigan ay maaaring dagdagan ang pagiging epektibo ng sarili sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili ng iyong mga pangunahing halaga at muling pag-react ng isang negatibong disposisyon sa positibong enerhiya. Ugaliin ang mga ito araw-araw nang malakas, sa salamin, o tahimik sa iyong ulo ang unang bagay sa umaga o tuwing nalulungkot ka. Huwag mag-atubiling lumikha ng iyong sarili, ngunit narito ang ilang upang makapagsimula ka:
- "Nagtitiwala ako na nagiging totoo ako araw-araw."
- "Ako ay aking sariling superhero!"
- "Nakakapag-adapt ako sa anumang sitwasyon."
- "Pinapayagan ko ang aking sarili na maging sino ako nang walang paghatol."
- "May inspirasyon ako ng mundo sa paligid ko."
- "Binibigyan ko ang aking pahintulot na gawin kung ano ang tama para sa akin."
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal na may kamalayan sa sarili upang matulungan kang mai-refame ang mga pagbaluktot na nagbibigay-malay
Ang pagsusulat sa isang journal ay isang mahusay na paraan upang suriin ang iyong mga saloobin at, kung kinakailangan, tanungin sila. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang nagpapahayag na pagsulat ay maaaring mapabuti ang iyong kumpiyansa sa sarili at matulungan kang makayanan ang mga traumatiko o negatibong sitwasyon.
- Isipin ito bilang isang pagkakataon upang maputla ang iyong mga negatibong saloobin sa papel sa halip na dalhin ang mga ito sa iyo.
- Makakatulong sa iyo ang pagbabasa ng iyong pagsusulat na makita at hamunin ang mga maling pag-iisip tulad ng sakuna, black-and-white na pag-iisip, o sobrang pag-personalize ng isang bagay na wala kang kontrol.
- Pagnilayan ang iyong pagsulat-partikular ang mga pahayag na "I"-at tanungin ang iyong sarili: "Masasabi ba ito ng aking matalik na kaibigan tungkol sa akin? Sasabihin ko ba ito sa matalik kong kaibigan? " Halimbawa: "Wala akong magawa na tama-nagsasayang ako ng puwang." Marahil ay hindi mo sasabihin iyon sa isang taong nagmamalasakit ka (o sa sinuman para sa bagay na iyon), kaya bakit mo ito sabihin sa iyong sarili?
Hakbang 3. Isulat ang mga bagay na nagpapasalamat ka sa iyo
Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paglalaan ng ilang minuto sa bawat araw upang sumulat ng mga bagay na nagpapasalamat ka para sa iyo ay mas masaya at mas may kumpiyansa. Ang pag-iisip at pagsusulat tungkol sa iyong maraming mga pagpapala ay gagawing sa iyo at mas malamang na makita ang mundo bilang isang ligtas, nagtitiwala na lugar, na ginagawang mas madali para sa iyo na itakda at harapin ang mga layunin nang walang takot o pagkabalisa.
- Panatilihin ang journal sa tabi ng iyong kama upang maaari mong itala ang ilang mga bagay sa umaga at sa gabi.
- Gumamit ng isang notepad app sa iyong telepono kapag on the go ka.
- Sumulat ng ilang mga bagay na nagpapasalamat ka sa isang post-it at idikit ito sa kung saan makikita mo ito sa buong araw (tulad ng sa iyong mesa o salamin).
Hakbang 4. I-reframe ang mga hadlang bilang mga pagkakataon sa pag-aaral
Sa halip na makita ang mga hadlang na nakakainis o masama, tingnan ang mga ito bilang isang pagkakataon upang malaman at subukan ang iyong kakayahang umangkop. Kung mayroon kang mababang kakayahan sa sarili, maaari kang madaling mapalaki ang anumang mga hadlang na lumabas (iyon ay, gumawa ng isang bundok mula sa isang taling-burol), ngunit iyan ang iyong utak na naglalaro ng mga trick!
- Kung sa tingin mo nababahala ka tungkol sa isang tiyak na balakid sa iyong paraan, ipaalala sa iyong sarili kung gaano ka karampatang at kakayahang umangkop.
- Mag-isip ng hindi inaasahang mga pagkabigo bilang isang pakikipagsapalaran o gawin ito tulad ng paglutas ng isang palaisipan.
- Halimbawa, kung ang iyong takot sa kabiguan ay isang balakid na pumipigil sa iyo na maghanap ng isang bagong karera, galugarin ang pinagmulan ng iyong takot at i-refame ito bilang isang maingat (ngunit hindi kinakailangan) na boses sa iyong ulo. Ipaalala sa iyong sarili na ang kabiguan ay paksa at lubos na pangkaraniwan-kung paano mo ito hinahawakan na gumagawa ng lahat ng pagkakaiba.
Hakbang 5. Ilantad ang iyong sarili sa media na nagpapasaya sa iyong pakiramdam
Ang ilang mga pelikula, palabas, libro, at musika ay maaaring magpanguna sa iyo upang makaramdam ng mas negatibong tungkol sa iyong sarili at sa mundo sa paligid mo, kaya't alalahanin ang media na iyong natupok. Ang mataas na pagkakalantad sa mga platform ng social media, lalo na, ay na-link sa mga pakiramdam ng kawalan ng kakayahan, paninibugho, at pagkalungkot.
- Kung may hilig kang masiyahan sa mga madilim na libro, subukan ang isang bagong bagay sa pamamagitan ng pagkuha ng isang bagay na magaan at masaya sa halip.
- Hindi mo kailangang talikuran ang madilim o nakakabagot na mga libro, pelikula, at palabas nang buo, limitahan lamang ang iyong pagkakalantad at sandwich ang iyong pagkakalantad sa pagitan ng mas magaan na mga aktibidad (ibig sabihin, basahin ang mga nakakatawa o nakasisiglang aklat bago at pagkatapos ng isa na kapansin-pansin na pesimista).
- Tanggalin ang iyong mga account sa social media o magtakda ng isang timer upang payagan lamang ang iyong sarili 5 hanggang 10 minuto sa isang araw.
Mga Tip
- Gawing pang-araw-araw na ritwal ang pag-journal sa pamamagitan ng paggawa nito nang sabay sa araw-araw.
- Makinig sa musika na magbibigay sa iyo ng positibong kalagayan.
- Magsanay ng maingat na pagmumuni-muni upang makatulong na pamahalaan ang mahirap na damdamin.
