Ang mga baluktot sa balakang ay ang mga kalamnan na kumukonekta sa iyong mga balakang sa iyong mga hita, at nagbibigay ng isang malawak na hanay ng paggalaw sa iyong katawan. Kung labis mong labis na trabaho ang mga kalamnan na ito, mahahanap mo ang iyong sarili na nasasaktan sa iyong balakang at hita area. Upang mapamahalaan ang sakit, subukang gumamit ng iba't ibang mga over-the-counter na paggamot at lumalawak na ehersisyo upang magaan ang iyong sakit. Kung mayroong matinding pinsala, bisitahin ang iyong doktor upang maaari mong talakayin ang mga karagdagang pagpipilian. Sa wastong paggamot at mahusay na mga hakbang sa pag-iingat, mas mahusay kang masangkapan upang makitungo sa anumang kasalukuyang at hinaharap na mga baluktot na baluktot sa balakang!
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paggamit ng Mga Pagagamot na Over-the-Counter
Hakbang 1. Yelo ang masakit na lugar bawat 3 hanggang 4 na oras sa unang 3 araw
Kumuha ng isang scoop ng yelo at ibalot sa isang malinis na tela o papel na tuwalya. Susunod, umupo o humiga habang inilalagay ang yelo sa masakit na lugar hanggang sa 20 minuto. Kung magpapatuloy ang sakit, maghintay ng hindi bababa sa 3 oras bago muling mag-apply ng yelo.
- Huwag maglagay ng paggamot sa yelo nang higit sa 20 minuto nang paisa-isa.
- Gumagana din ang mga ice pack para dito.
- Ang iyong agarang layunin ay upang babaan ang pamamaga, kaya't ang yelo ay pinaka-epektibo sa mga unang araw ng pinsala.
Hakbang 2. Uminom ng gamot sa sakit upang mabawasan ang anumang sakit
Gumamit ng anumang NSAID na over-the-counter upang gamutin ang iyong sakit. Bago kumuha ng anumang dosis, sundin ang mga tagubilin sa pagbalot upang hindi ka makainom ng masyadong maraming gamot nang sabay-sabay. Dahil ang uri ng gamot na ito ay mahirap sa iyong tiyan, huwag itong dalhin nang higit sa 10 araw nang diretso.
- Maaari kang magkaroon ng magkakaibang mga kondisyon sa kalusugan na makagambala sa mga NSAID at iba pang mga gamot sa sakit. Kung ito ang kaso, kausapin ang iyong doktor bago gamitin ang mga gamot na ito.
- Huwag kumuha ng higit sa inirekumendang dosis sa loob ng isang araw.
Hakbang 3. Masahe ang namamagang lugar na may yelo sa unang 72 oras
Punan ang isang tasa ng styrofoam ng tubig at ilagay ito sa freezer. Maghintay ng 1 araw o higit pa upang ang tubig ay ganap na mag-freeze bago alisin ang tasa. Gupitin ang gilid ng styrofoam sa tasa upang ang isang tipak ng yelo ay nakalantad, pagkatapos ay kuskusin ang yelo na ito sa masakit na seksyon ng balat. Habang nakaupo, paganahin ang ice cube sa isang bilog sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, at ulitin ang pamamaraan bawat ilang oras kung kinakailangan.
- Huwag kuskusin ang yelo sa iyong balat nang mas mahaba sa 10 minuto, dahil maaaring maging sanhi ito ng pinsala sa balat.
- Bigyan ang iyong sarili ng mga paggamot sa yelo sa mga unang araw ng iyong pinsala. Pagkatapos nito, subukang lumipat sa init.
Hakbang 4. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang magpahinga at itaas ang iyong balakang
Huwag mag-ehersisyo o maglagay ng pilit sa iyong pinsala sa anumang oras. Sa halip, lumipat ng dahan-dahan at maingat, pinapayagan ang iyong sarili ng maraming oras upang humiga at magpahinga. Tuwing nakaupo ka o nahiga, ipatong ang iyong balakang sa isang unan upang mapanatili itong komportable. Habang nagpapahinga ka, itaas ang iyong balakang sa itaas ng iyong puso upang mapanatili ang pamamaga.
- Kung sobra ang iyong trabaho, maaari kang magwakas na makagawa ng mas maraming pinsala sa pilit na baluktot sa balakang.
- Habang hindi mo na kailangang humiga sa kama kapag mayroon kang isang pilit na baluktot sa balakang, hindi ka dapat masyadong lumipat.
Hakbang 5. Magsagawa ng heat therapy pagkatapos ng 72 oras
Matapos icing ang iyong pilit na baluktot sa balakang sa loob ng 3 araw, maglagay ng mababang init sa lugar na nasugatan sa loob ng mahabang panahon. Upang magawa ito, kumuha ng isang mainit na paliguan o humiga kasama ang isang pagpainit o ilawan, na nagbibigay ng init na pangkasalukuyan. Hindi tulad ng yelo, maaari mong gamitin ang heat therapy sa loob ng matagal na oras, sa halip na 20 minutong pagtaas.
Kung posible, subukang gumamit ng isang mas mababang setting ng init sa iyong mga aparato
Alam mo ba?
Ang pagbawi ng baluktot sa baluktot na baluktot ay nag-iiba sa bawat tao. Sa karaniwan, tumatagal ng halos 2 linggo bago gumaling ang iyong katawan.
Paraan 2 ng 4: Pag-uunat sa Apektadong Lugar
Hakbang 1. Ikiling ang iyong pelvis 8 hanggang 12 beses upang mabatak ang iyong balakang
Ilatag ang mukha-up sa isang patag na ibabaw, pinapanatili ang iyong pang-itaas na katawan na patag at ang iyong mga tuhod ay baluktot paitaas. Habang ang iyong mga paa ay patag sa lupa, higpitan ang iyong core at pigi, upang ang iyong pang-itaas na katawan ay maaaring magsilbing isang anchor sa kahabaan. Susunod, iangat ang isang paa ng ilang pulgada o sentimetro mula sa lupa, panatilihin ito sa lugar sa loob ng 6 na segundo. Ibaba ang iyong paa, pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw sa iyong kabaligtaran paa. Ulitin ang hindi bababa sa 8 reps na ito upang gaanong mabatak ang iyong kalamnan sa balakang.
Kung ang iyong balakang ay nasa maraming sakit, huwag gumawa ng anumang ehersisyo
Hakbang 2. Gumawa ng isang gunting na umunat sa iyong mga binti ng 8 beses
Ilatag ang mukha-up sa sahig, at iangat ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo mula sa lupa. Habang pinapanatili ang baluktot na 1 binti, ituwid ang kabaligtaran na binti. Matapos hawakan ang pose na ito ng halos 6 segundo, halili ang posisyon ng iyong mga binti sa kahabaan.
Upang maging mabisa ang kahabaan, subukang panatilihin ang iyong mga binti sa paligid ng 30 cm (1 piye) mula sa lupa
Hakbang 3. Pagsamahin ang iyong mga paa upang magsagawa ng isang nakaupo na butterfly stretch
Umupo sa isang tuwid na posisyon, pinapanatili ang iyong likod tuwid. Isama ang iyong mga paa sa harap ng iyong singit na lugar, naiwan ang iyong mga tuhod na nakaunat sa mga gilid. Sumandal hanggang sa ang iyong mga kalamnan sa balakang ay pakiramdam ng panahunan, pagkatapos ay manatili pa rin sa loob ng 30 segundo. Matapos ang kalahating minuto ay lumipas, umupo muli sa iyong orihinal na posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo na ito nang hindi bababa sa 2 beses.
- Itigil kaagad ang pag-inat kung naramdaman mo ang matinding sakit sa ehersisyo na ito.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang nakaluhod na kahabaan 2 hanggang 4 na beses
Lumuhod sa tuktok ng isang nakatiklop na tuwalya na may tuhod na nakakabit sa iyong namamagang balakang, na iniiwan ang iyong binti sa likuran mo. Bend ang iyong iba pang binti pasulong sa isang tamang anggulo, kasama ang iyong kabaligtaran na paa na inilagay patag sa lupa. Habang pinapanatili ang iyong likod tuwid, lunge pasulong mula sa iyong balakang. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 15 segundo, pagkatapos ay bumalik sa iyong orihinal na posisyon.
- Pagkiling ng iyong pelvis pasulong sa kahabaan ay magbibigay ng isang karagdagang kahabaan sa iyong mga kalamnan at litid ng flexor.
- Ang ehersisyo na ito ay mas mahusay na gawin kaysa sa isang nakatayo na lungga, dahil hindi ito naglalagay ng maraming pilay sa iyong balakang.
Hakbang 5. Ipasok ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib ng hindi bababa sa 2 beses
Humiga sa iyong likuran kasama ang gilid ng isang mesa, kama, o ibang patag na ibabaw, hinahayaan ang iyong mga tuhod at binti na nakalawit sa gilid. Grip ang iyong hindi apektadong tuhod at hilahin ito sa iyong dibdib, hayaan ang iyong nasaktan na balakang at binti na magpahinga habang ginagawa mo ito. Hilahin ang iyong hita sa iyong dibdib hanggang sa maramdaman mong umunat ito, pagkatapos ay hawakan ito sa lugar nang hindi bababa sa 15 segundo.
- Ang kahabaan na ito ay tumutulong sa mabatak ang iyong balakang nang hindi hinihila ang iyong nasaktan na pagbaluktot.
- Huwag gawin ito ng higit sa 4 na beses, dahil hindi mo nais na labis na labis ang iyong binti.
Hakbang 6. Gumawa ng maraming mga rep ng mga tabla ng bisig sa loob ng 15 hanggang 30 segundo
Iposisyon ang iyong sarili malapit sa lupa, ginagaya ang isang push-up na posisyon. Ilagay ang iyong mga bisig sa mga parallel na linya sa tabi ng bawat isa, pagkatapos ay higpitan ang iyong mga kalamnan ng core at pigi. Itaas ang iyong dibdib ng maraming pulgada o sentimetro sa itaas ng lupa sa loob ng 15 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay hayaang magpahinga ang iyong katawan.
Huwag labis na mag-ehersisyo ito. Kung pakiramdam ng iyong balakang lalo na pagod, bigyan ito ng pahinga
Tip:
Tanungin ang iyong doktor kung gaano mo kadalas dapat umunat. Subukang huwag mag-inat ng higit sa isang beses sa isang araw, sa gayon ay hindi mo pa pilitin ang iyong kalamnan.
Paraan 3 ng 4: Paghahanap ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Bisitahin ang iyong doktor kung ang sakit ay malubha
Kung naghihirap ka mula sa nakakapanghihina na sakit, subukang makipag-ugnay sa isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan. Nabanggit ang mga detalye ng iyong pilay sa doktor, at alamin kung nagmungkahi sila ng mas masidhing paggamot. Sa appointment na ito, tanungin ang iyong doktor tungkol sa tinatayang oras ng paggaling, pati na rin ang mga aktibidad na dapat mong iwasan. Kung kinakailangan, subukang mag-iskedyul ng isang follow-up na appointment upang masuri ng iyong doktor ang iyong pag-usad.
- Isaalang-alang kung bakit ang iyong sakit ay maaaring hindi nagpapabuti. Halimbawa, tanungin ang iyong sarili kung ang iyong pilay ay sanhi ng trauma o posibleng isang medikal na isyu tulad ng septic na nahawaang magkasanib, tumor, o buto nekrosis (na maaaring mangyari dahil sa matagal na paggamit ng prednisone). Katulad nito, maaari kang magkaroon ng rheumatoid arthritis sa iyong balakang, sakit ng sciatica sa iyong likuran na kumalat sa iyong balakang, o sakit sa focal mula sa iyong mga hita. Panghuli, isaalang-alang kung maaaring tinukoy mo ang sakit ng tiyan mula sa isang kondisyon tulad ng apendisitis o isang inguinal luslos.
- Kung nakikipag-usap ka sa matinding sakit, tanungin ang iyong doktor kung maaari silang magreseta ng mas malakas na gamot sa sakit.
- Bago ka magpunta sa doktor, magisip ng utak ng iba't ibang mga katanungan na maaaring mayroon ka.
Babala:
Sa anumang pinsala sa balakang na nagdudulot ng kawalang-tatag, pinakamahusay na magpatingin sa iyong doktor bago ka magsimulang mag-inat upang matiyak na wala kang labrum na luha, na maaaring maging sanhi ng sakit sa baluktot sa balakang.
Hakbang 2. Magpalista sa pisikal na therapy kung ang mga ehersisyo sa bahay ay hindi makakatulong
Tanungin ang isang propesyonal sa pangangalaga ng kalusugan kung ang pisikal na therapy ay isang mahusay na pagpipilian para sa iyong personal na paggaling. Kung gayon, gumamit ng isang referral o maghanap sa online upang makahanap ng isang klinika sa paggamot na malapit sa iyo. Sa iyong mga naka-iskedyul na sesyon, makipagtulungan sa iyong therapist upang mabatak ang apektadong lugar at mga kalamnan sa paligid nito, upang maaari kang bumalik sa iyong normal na buhay.
Ang iyong pisikal na therapist ay maaari ring makatulong na ayusin ang antas ng iyong aktibidad upang makabalik ka sa swing ng iyong normal na iskedyul
Hakbang 3. Magpa-opera kung ang kalamnan ay buong punit
Kausapin ang iyong doktor at tingnan kung ang operasyon ay ang pinaka makatotohanang solusyon para sa iyong pinsala sa baluktot sa balakang. Kung gayon, mag-iskedyul ng isang appointment sa isang dalubhasang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, na tahiin ang mga punit na piraso ng kalamnan na magkakasama.
Tanungin ang iyong doktor para sa isang referral kung kailangan mong makakuha ng operasyon
Paraan 4 ng 4: Pag-iwas sa Mga Straight sa Hinaharap
Hakbang 1. painitin ang iyong katawan bago mag-ehersisyo
Iunat ang lahat ng mga lugar ng iyong katawan, kabilang ang iyong mga braso, binti, at balakang. Partikular na ituon ang mga lugar na balak mong gamitin nang marami sa panahon ng pag-eehersisyo, kaya't hindi mo malamang na pilitin sila sa paglaon. Kung hindi ka magpainit nang maaga, maaari mong mai-set up ang iyong sarili para sa isang hindi ginustong pilay sa paglaon.
Subukang gumawa ng mga ehersisyo na partikular na umaabot sa iyong baluktot sa balakang
Hakbang 2. Subukang mag-ehersisyo araw-araw
Pumili ng oras sa bawat araw upang mag-ehersisyo, kahit na hindi ganoon katindi ang iyong aktibidad. Subukang mag-ehersisyo para sa parehong dami ng oras sa bawat araw upang ang iyong katawan ay maaaring maayos na ayusin sa workload. Kung ang iyong katawan ay nararamdamang masakit pagkatapos ng pag-eehersisyo, subukang gawin itong madali sa hinaharap.
Kung gumawa ka ng isang matinding pag-eehersisyo kung hindi ka regular na nag-eehersisyo, maaari mong itakda ang iyong sarili para sa isang pilay
Hakbang 3. Huwag itulak nang sobra ang iyong sarili habang nag-eehersisyo
Alamin ang iyong mga limitasyon, tumatakbo man ito, nakakataas ng timbang, o ilang pag-eehersisyo. Bagaman hindi kapani-paniwalang gantimpala na masira ang isang tala o makamit ang isang personal na layunin sa pag-eehersisyo, hindi mo nais na maabot ang mga nagawa na ito sa kapinsalaan ng iyong kalusugan. Kung ang iyong mga kalamnan ay nararamdamang masakit at labis na trabaho, huwag subukang ipagpatuloy ang pag-eehersisyo.
Subukang magpahinga ng isang minuto o 2 sa pagitan ng bawat ehersisyo
Hakbang 4. Magpalamig pagkatapos mong mag-ehersisyo
Tulad ng ginawa mo sa iyong mga pag-init, iunat muli ang iyong mga kalamnan ng braso, binti, at balakang bago ganap na wakasan ang iyong pag-eehersisyo. Tulungan ang iyong mga kalamnan na lumipat mula sa isang nagtatrabaho sa isang nakatigil na estado, sa gayon ang iyong baluktot na balakang (at iba pang mga kalamnan) ay nakuha o pinilit sa proseso.
