Ang isang pilay ng guya ay isang pangkaraniwang pinsala sa binti na sanhi kapag ang labis na puwersa ay inilalagay sa mga kalamnan sa likuran ng mga ibabang binti. Karaniwang nangyayari ang isang pilay kapag ang mga hibla ng kalamnan sa lugar na ito ay humina, nababanat, o napunit. Karamihan sa mga strain ng guya ay kadalasang madaling magamot sa bahay, ngunit maaaring kailanganin mong makita ang iyong doktor o isang pisikal na therapist para sa isang mas seryosong pilay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: First Aid
Hakbang 1. Pahinga ang iyong binti sa pamamagitan ng pag-iingat ng iyong mga paa nang madalas hangga't makakaya mo
Mas mabilis na gumagaling ang kalamnan ng guya kung hindi mo ito ginagamit. Kung naglalaro ka ng palakasan, mahalagang maghintay hanggang gumaling ang kalamnan bago ipagpatuloy ang anumang mga gawaing pampalakasan.
Upang matulungan ang proseso ng pagpapagaling, ipahinga ang iyong binti nang madalas sa unang 3 araw kasunod ng pinsala
Hakbang 2. Mag-apply ng yelo o mga pad ng paglamig sa loob ng 20 minutong agwat
Maaari mo itong gawin nang maraming beses sa isang araw kung kinakailangan. Ang pag-icing ay nakakatulong na maibsan ang pamamaga at pansamantalang mabawasan ang sakit.
- Siguraduhing balutin ang ice pack ng isang tuwalya upang matulungan ang iyong balat na kumportable sa panahon ng paggamot.
- Iwasang ilapat ang ice pack nang direkta sa iyong balat dahil maaari itong maging sobrang lamig upang tiisin.
Hakbang 3. Balot ng bendahe ng compression sa paligid ng apektadong lugar
Ang compression ay tumutulong na mabawasan ang sakit at gumagana upang maiwasan ang karagdagang pinsala. Ang mga bendahe ng compression ay may iba't ibang laki, at maaari kang bumili ng isa sa anumang lokal na parmasya. Sundin ang mga tagubilin sa pakete o tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko para sa payo sa kung paano ilapat ang bendahe.
Hakbang 4. Itaas ang iyong paa sa itaas ng iyong ulo
Habang nagpapahinga ka ng iyong guya, panatilihin itong mataas hanggang sa maaari. Ito ay isang karaniwang pamamaraan na ginagawa upang mabawasan ang pamamaga. Nakatutulong din ang pag-angat na maiwasan ang dugo mula sa pagkakasama sa paligid ng lugar na nasugatan.
Ang isang madaling pamamaraan upang maiangat ang iyong paa ay ang stack ng ilang mga unan sa tuktok ng bawat isa at pagkatapos ay ipahinga ang iyong paa sa itaas ng mga ito
Hakbang 5. Kausapin ang iyong parmasyutiko tungkol sa over-the-counter na gamot
Maaari kang uminom ng mga gamot laban sa pamamaga tulad ng ibuprofen upang mabawasan ang pamamaga at mapawi ang sakit sa loob ng maikling panahon. Ang iyong parmasyutiko ay makakagawa ng isang rekomendasyon batay sa iyong mga sintomas.
Bago kumuha ng anti-inflammatories, ipaalam sa iyong doktor o parmasyutiko kung ikaw ay buntis, mayroong anumang iba pang mga kondisyon sa kalusugan, o kasalukuyang kumukuha ng iba pang mga gamot
Hakbang 6. Tingnan ang iyong doktor kung nakakaranas ka pa rin ng sakit o pamamaga pagkalipas ng 3 araw
Bilang karagdagan, humingi ng agarang medikal na atensyon kung nakakaranas ka:
- Hindi matiis na sakit o sakit na lampas sa isang katamtamang antas
- Isang guya na labis na pula, malambot, at mainit sa pagdampi
- Pamamaga o pagkawalan ng kulay sa iyong binti
- Luha, pantal, o pagbutas sa iyong balat
Paraan 2 ng 3: Pagbawi
Hakbang 1. Kumpletuhin ang isang programa sa pisikal na therapy kung kinakailangan
Ang iyong doktor o ibang medikal na propesyonal ay maaaring magrekomenda ng pisikal na therapy upang maibalik sa normal ang iyong kalamnan ng guya. Isasama sa Therapy ang mga paggalaw at diskarte na iniakma sa iyong personal na mga pangangailangan sa pagbawi. Sa pisikal na therapy, maaari mong asahan na makisali sa:
- Karaniwang mga aktibidad sa pag-eehersisyo tulad ng calisthenics at pag-uunat upang mapasigla at palakasin ang nasugatang kalamnan
- Massage therapy upang matulungan ang iyong mga kalamnan na gumaling
- Hydrotherapy para sa mga mas gusto ang mga mababang ehersisyo na may epekto
Hakbang 2. Gumawa ng simpleng saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw sa bahay
Nakasalalay sa iyong mga kakayahan sa fitness, ang mga ito ay maaaring mula sa mga simpleng squat hanggang sa mas advanced na pagsasanay sa timbang. Ang pagpapanatili ng isang gawain ng pang-araw-araw na mga aktibidad ay makakatulong sa iyong nasugatan na kalamnan ng guya na mabilis na bumalik sa normal na kondisyon.
Tanungin ang iyong doktor o therapist ng pisikal na magrekomenda ng saklaw ng mga ehersisyo sa paggalaw na ligtas at epektibo para sa iyo batay sa iyong pinsala at pangkalahatang kalusugan
Hakbang 3. Strech ang iyong paa habang nakaupo ng ilang beses sa isang araw
Umupo sa iyong binti tuwid at ang iyong sakong sa sahig, pagkatapos ay dahan-dahang iunat ang iyong paa patungo sa iyo hanggang sa maaari itong pumunta sa loob ng 5 segundo. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga daliri sa paa na tumuturo paitaas para sa pinakamahusay na mga resulta. Ulitin ang ehersisyo na ito ng ilang beses sa isang araw kung kinakailangan.
Hakbang 4. Umupo sa iyong upuan gamit ang isang tuwid na tuhod at yumuko ang iyong tuhod ng 10 beses sa isang hilera
Maaari mong ulitin kung maraming beses sa isang araw hangga't ninanais.
- Palaging subaybayan ang iyong sarili para sa matindi o hindi pangkaraniwang sakit sa panahon ng ehersisyo.
- Kung napansin mo ang pagbabalik ng pamamaga o pagtaas ng pag-eehersisyo, makipag-ugnay sa iyong doktor para sa karagdagang mga tagubilin.
Hakbang 5. Bigyan ang iyong guya ng banayad na self-massage
Ang pagmamasahe ng iyong guya ay maaaring makatulong na makapagpahinga ang mga nasugatang kalamnan at mapawi ang sakit. Upang i-massage ang iyong namamagang kalamnan, maglagay ng banayad na presyon gamit ang iyong mga hinlalaki, buko, o mga kamay. Subukang pindutin ang lugar o kuskusin sa maliliit na bilog. Maging banayad na masahe sa lugar na maaaring saktan ng kaunti, ngunit ang kakulangan sa ginhawa ay dapat makaramdam ng kasiya-siya sa halip na hindi kanais-nais o hindi matiis.
- Maglagay ng isang maliit na langis ng masahe o losyon sa iyong mga kamay upang mabawasan ang alitan.
- Subukang i-masahe ang lugar ng halos 30 segundo, pagkatapos ay gawin ang mas mahabang session. Maaari kang magmasahe hangga't sa madalas na gusto mo, hangga't ito ay mabuti sa pakiramdam at hindi pinalala ang iyong sakit.
- Maghintay ng hindi bababa sa 48 oras pagkatapos ng pinsala upang masahihin ang iyong guya. Kung ang iyong guya ay namamaga o namamaga, ang balat ay nasira, o pinaghihinalaan mong mayroon kang isang pamumuo ng dugo, huwag imasahe ang lugar. Kausapin mo muna ang iyong doktor.
Hakbang 6. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa nutrisyon at electrolytes
Upang matulungan ang iyong mga kalamnan na gumaling nang mas mabilis, kumain ng isang malusog, balanseng diyeta. Sa partikular, pumunta sa mga pagkaing mayaman sa protina (tulad ng manok, isda, o baboy) at malusog na taba (tulad ng mga mani, buto, o langis ng halaman), pati na rin ang mga prutas na mayaman sa bitamina, gulay, at buong butil. Bilang karagdagan, pumunta para sa mga pagkaing mataas sa magnesiyo, na ipinakita upang suportahan ang kalusugan ng kalamnan.
- Maaari kang makakuha ng magnesiyo mula sa mga pagkain tulad ng mga buto ng kalabasa, buto ng chia, mani, spinach, mga produktong toyo, patatas, brown rice, at pinatibay na mga siryal.
- Maaari ring irekomenda ng iyong doktor ang pagkuha ng suplemento ng magnesiyo. Ang tipikal na dosis ay 400-600 mg bago ang oras ng pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas
Hakbang 1. Bumuo ng isang pang-araw-araw na gawain na lumalawak
Ang pagpapanatiling aktibo ng iyong kalamnan ay makakatulong na mabawasan ang potensyal para sa mga hinaharap na mga strain. Magsimula sa madaling paglawak at unti-unting taasan ang kahirapan sa iyong pagpunta.
- Ang pag-unat ay hindi dapat maging masakit ngunit maaaring maging sanhi ng kaunting kakulangan sa ginhawa.
- Ang mga simpleng pag-touch ng daliri at pag-eensayo ay 2 mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula.
Hakbang 2. Isama ang mga session ng warm-up at cool-down sa iyong gawain sa pag-eehersisyo
Mahalagang ihanda ang iyong mga kalamnan at katawan para sa anumang uri ng pisikal na aktibidad. Ang paglaktaw ng mga warm-up ay maaaring dagdagan ang iyong peligro ng kalamnan ng kalamnan at iba pang mga pinsala. Kung nakikipag-ugnay ka sa matagal na aktibidad sa palakasan o fitness, ang mga warm-up at cool-down ay magbibigay-daan sa iyong mga kalamnan na magkaroon ng pagkakataong maiakma sa dagdag na presyon.
Hakbang 3. Panatilihing hydrated sa buong araw
Ang pagkapagod na sanhi ng pag-aalis ng tubig ay nagdaragdag ng panganib para sa pinsala sa kalamnan. Ang labis na pag-aalis ng tubig ay maaaring maging sanhi ng mas mataas na tsansa ng pagkapagod ng kalamnan, na hahantong sa isang mas mataas na peligro ng pilay. Ang pagpapanatili ng isang bote ng tubig sa iyo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang hydration up.
