Kung ang iyong kalamnan ng guya ay masakit na agawin at pakiramdam ng masikip, malamang na ikaw ay naghihirap mula sa isang guya ng guya. Karaniwan ang mga cramp sa pag-eehersisyo, ngunit sinasaktan din nila ang maraming tao sa gabi habang natutulog sila. Bagaman masakit, ang isang guya ng guya ay karaniwang isang hindi nakakapinsalang kondisyon na mawawala nang mag-isa pagkalipas ng ilang minuto. Kung nakakakuha ka ng madalas ng cramp ng guya, suriin ang iyong mga personal na ugali at tingnan kung ano ang maaari mong gawin upang maiwasan ang mga ito na mangyari sa hinaharap.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamot sa Mga Cramp ng Calf
Hakbang 1. Ilipat ang iyong timbang sa iyong masikip na binti
Sa simula ng isang guya ng guya, iangat ang iyong iba pang binti o sandalan sa gilid kung saan ikaw ay cramping upang makita kung ang iyong binti ay maaaring humawak ng timbang. Kung maaari, subukang maglakad ng ilang minuto upang makita kung maaari mo itong lakarin.
Maaari mo ring kahalili ang iyong timbang mula sa isang binti patungo sa isa pa at iling ang iyong binti. Makatutulong ito na paluwagin ang kalamnan at palabasin ang cramp
Hakbang 2. Umupo kasama ang iyong binti na pinahaba kung hindi ka makatiis
Kung ang masikip na binti ay hindi hahawak sa iyong timbang, maghanap ng isang komportableng lugar kung saan maaari kang umupo kasama ang iyong binti na naka-deretso mula sa iyong katawan. Iikot ang iyong paa sa mga bilog upang maakit ang kalamnan ng guya at subukang paluwagin ito.
Maaari ka ring sumandal at kunin ang mga daliri ng paa ng iyong paa, hilahin itong pabalik pabalik sa iyo. Bibigyan nito ang kalamnan ng guya ng isang mabuting kahabaan at sana ay hikayatin itong paluwagin at palabasin ang cramp
Hakbang 3. Dahan-dahang kuskusin ang apektadong kalamnan
Ang magaan na masahe ay hindi lamang nagpapahinga sa kalamnan upang matulungan itong palabasin, ngunit pinapagaan din nito ang mga tisyu upang ang iyong guya ay maaaring hindi masaktan sa paglaon. Kahit na matapos ang cramping, malamang na makaramdam ka ng kirot at tigas sa loob ng maraming oras.
Pinapainit din ito ng masahe ng kalamnan. Ang init ay maaaring makatulong sa kalamnan na paluwagin at bitawan
Hakbang 4. Maglagay ng isang mainit na tuwalya o pag-init ng kalamnan sa kalamnan
Ang pamamasa ng init ay nagbibigay ng hydration at tumutulong na paluwagin ang kalamnan. Maaari din itong bawasan ang pamamaga sa paligid ng lugar ng cramp, na makakatulong na mabawasan ang sakit sa iyong guya sa paglaon.
Maaari ka ring makahanap ng kaluwagan mula sa pagbabad sa isang mainit na paliguan ng ilang minuto habang dahan-dahang imasahe ang iyong guya
Pagkakaiba-iba:
Magdagdag ng mga anti-namumula na paggamot sa tubig, tulad ng baking soda, Epsom salts, o oatmeal.
Hakbang 5. Maglagay ng isang ice pack sa isang matinding cramp
Ang mga matitinding cramp ay hindi laging tumutugon sa init. Para sa ilang mga tao, ang paglalagay ng init sa isang cramp ay ginagawang mas masama ang pakiramdam. Kung ang iyong cramp ay hindi tumugon sa init, subukang maglagay ng isang ice pack sa iyong guya ng ilang minuto.
Maglagay ng twalya sa pagitan ng iyong balat at ng ice pack upang maiwasan na mapinsala ang iyong balat. Iiwan lamang ang ice pack sa loob ng 10 hanggang 15 minuto
Hakbang 6. Makipag-ugnay sa iyong doktor kung ang iyong cramp ay malubha at paulit-ulit
Maaaring kailanganin mo ang mga de-resetang gamot upang magbigay ng kaluwagan kung magdusa ka mula sa paulit-ulit na cramping na hindi tumugon sa paggamot sa sarili. Susuriin ng iyong doktor ang iyong kasaysayan ng medikal at masuri ang sanhi ng iyong cramp, na maaaring palatandaan ng isa pang kundisyon sa kalusugan.
Maaaring magreseta ang mga doktor ng mga relaxer sa kalamnan o mga pain-reliever upang makatulong na maiwasan ang cramp cramp o gawing mas madali silang harapin. Ang mga iniresetang gamot ay depende sa sanhi ng iyong cramp
Tip:
Ang mga over-the-counter na pang-iwas sa sakit, tulad ng ibuprofen, ay karaniwang hindi magbibigay ng agarang kaginhawaan para sa mga kalamnan dahil sa masyadong mahaba ang oras upang gumana. Gayunpaman, makakatulong sila na mapagaan ang anumang sakit o lambing sa apektadong kalamnan sa paglaon.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Mga Cramp na Nauugnay sa Ehersisyo
Hakbang 1. Iunat ang iyong mga kalamnan ng guya ng banayad bago makisali sa aktibidad
Upang mabatak ang iyong mga guya, patayo ang haba ng braso mula sa isang pader. Harapin ang dingding gamit ang iyong mga paa sa sahig, ang mga daliri ng paa ay nakaturo patungo sa dingding. Pindutin ang iyong mga kamay sa dingding at dahan-dahang sumandal hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong mga guya. Hawakan ang kahabaan ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
Ulitin ang kahabaan ng 5 beses, paghinga ng malalim sa kahabaan. Huwag mag-abot hanggang ngayon na masakit - sapat lamang na madama mo ang kahabaan
Pagkakaiba-iba:
Tumayo kasama ang iyong mga daliri ng paa at ang harapan ng kalahati ng iyong mga paa sa gilid ng isang hakbang, na nakasabit ang iyong mga takong. Dahan-dahang ibababa ang iyong takong hanggang sa makaramdam ka ng pag-inat sa iyong guya. Hawakan ang kahabaan ng 2 hanggang 3 segundo, pagkatapos ay itaas ang iyong mga takong pabalik. Ulitin ang kahabaan ng 5 beses, paghinga ng malalim.
Hakbang 2. Manatiling mahusay na hydrated sa pamamagitan ng pag-inom ng maraming tubig
Ang mga cramp na nauugnay sa ehersisyo ay mas malamang na mangyari kung ikaw ay inalis ang tubig. Ang mga kalalakihan ay dapat uminom ng hindi bababa sa 15.5 tasa (3.7 liters) ng tubig araw-araw, habang ang mga kababaihan ay dapat uminom ng hindi bababa sa 11.5 tasa (2.7 litro). Kapag nag-eehersisyo, uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
Ang mga inuming pampalakasan, tulad ng Gatorade, ay maaari ring makatulong na mabawasan ang cramping sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng balanse ng electrolytes ng iyong katawan
Hakbang 3. Magpalamig at mag-inat pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo
Matapos mong matapos ang anumang masiglang session ng pag-eehersisyo, makisali sa mabagal na aktibidad upang matulungan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga muli. Ang paglalakad lamang ng 10 o 15 minuto at pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa binti ay maaaring maging isang mabisang cooldown.
- Maaari mong gamitin ang mga toro ng guya na ginamit mo para sa isang pag-init upang lumamig din. Panatilihin nila ang iyong mga guya maluwag at mas madaling kapitan ng sakit sa cramping.
- Hawakan ang bawat kahabaan ng 20-30 segundo sa bawat panig.
Hakbang 4. Paunlarin nang paunti-unti ang iyong programa sa pag-eehersisyo
Ang mga cramp na nauugnay sa ehersisyo ay madalas na nagaganap kung madagdagan mo ang tagal o tindi ng iyong programa sa pag-eehersisyo bago magkaroon ng oras ang iyong mga kalamnan upang ayusin. Sundin ang 10 porsyentong panuntunan, kung saan dagdagan mo lang ang tindi ng iyong ehersisyo ng 10 porsyento bawat linggo.
- Halimbawa, ipagpalagay na kasalukuyan kang nagpapatakbo ng 10 metro (0.010 km) bawat linggo at nais na bumuo ng hanggang sa 20 metro (0.020 km) bawat linggo. Sa unang linggo, tatakbo ka ng 11 metro (0.011 km) bawat linggo, isang pagtaas ng 10 porsyento. Sa susunod na linggo, tatakbo ka ng 12.1 metro (0.0121 km), isang karagdagang 10 porsyento na pagtaas, at iba pa hanggang sa maabot mo ang iyong layunin.
- Kung nakakuha ka ng paulit-ulit na cramp, maaaring kailanganin mong babaan ang tindi ng iyong pag-eehersisyo, o baguhin ang uri ng ehersisyo na ginagawa mo hanggang sa magkaroon ng oras ang iyong mga kalamnan upang muling itayo at ayusin. Halimbawa, kung tumatakbo ka, maaari mong subukang lumangoy hanggang lumakas ang iyong mga binti.
Tip:
Kung ikaw ay isang medyo aktibong tao at madalas na nakikibahagi sa matinding ehersisyo, ang mga pulikat ay maaaring senyales ng isang pinsala. Kung ang iyong mga cramp ay sinamahan ng madilim na ihi, ito ay isang tanda ng pinsala sa kalamnan. Magpatingin kaagad sa doktor.
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Mga Night Cramp Cramp
Hakbang 1. Tumayo at gumalaw minsan sa isang oras kung mayroon kang laging trabaho
Kung nakaupo ka ng mahabang panahon sa araw, maaari itong maglagay ng labis na presyon sa iyong kalamnan ng guya. Bilang isang resulta, maaari silang maging twitchy at spasm o cramp up sa gabi. Maaari mong maiwasan ito sa pamamagitan ng pagtayo minsan sa isang oras at paglipat ng kaunti.
- Maaari kang magtakda ng isang paalala para sa iyong sarili sa iyong computer o sa iyong smartphone upang mahimok ka kapag kailangan mong tumayo at lumipat. Maggugol ng isang minuto upang bumangon at pumunta sa banyo, kumuha ng tubig, o maghatid ng mga papel sa ibang tao kaysa sa pag-email sa kanila. Pagkatapos ay bumalik sa iyong upuan.
- Kung kailangan mong umupo nang mahabang panahon nang walang pahinga upang tumayo, tiyakin na nakaupo ka nang maayos. Ang iyong upuan ay dapat na nasa taas na maaari mong pahinga ang parehong mga paa sa sahig. Umayos ng up ng iyong balikat pabalik at pababa, upang ang iyong mga blades ng balikat ay nahulog sa linya kasama ang magkabilang panig ng iyong gulugod.
- Maaari mong gawin ang mga tseke ng pustura sa buong araw upang matiyak na nakaupo ka nang tama. Maaari itong maging mahirap o hindi komportable sa una, lalo na kung sanay ka sa pag-slouch - ngunit ang iyong mga binti at likod ay magpapasalamat sa iyo sa pangmatagalan.
Hakbang 2. Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol at caffeine
Ang pag-inom ng alkohol at caffeine ay na-link sa mga cramp ng gabi sa gabi. Ang relasyon ay pinakamalakas kung umiinom ka ng alak o caffeine nang labis, o kaagad bago matulog.
- Kung mayroon kang madalas na cramp ng guya sa gabi, ihinto ang pag-inom ng caffeine kahit 4 na oras bago ka matulog.
- Kung umiinom ka ng alak, huwag magkaroon ng higit sa 2 inumin sa isang gabi at ihinto ang pag-inom kahit 2 oras bago ka matulog.
Hakbang 3. Iunat ang iyong mga guya bago ka matulog tuwing gabi
Tumayo upang harapin ang haba ng isang braso sa pader na nakatutok ang iyong mga daliri sa paa. Ilagay ang iyong mga kamay sa dingding at sumandal hanggang sa maramdaman mo ang pag-inat sa iyong mga guya. Hawakan ang kahabaan ng 2 hanggang 3 segundo, huminga nang dahan-dahan at malalim.
Bumalik sa pagtayo at pagkatapos ay ulitin ang kahabaan ng 4 o 5 beses. Pagkatapos, baka gusto mong maglakad nang kaunti o iling ang iyong mga binti upang mapanatili itong maluwag
Hakbang 4. Uminom ng isang basong tubig bago matulog
Ang mga cramp ng guya at spasms sa gabi ay maaari ding sanhi ng pagkatuyot. Bilang karagdagan sa inuming tubig sa buong araw, subukan ang isang buong basong tubig bago matulog upang matiyak na mananatili kang hydrated habang natutulog.
Maaari mo ring itago ang isang termos ng tubig sa tabi ng iyong kama. Kung magising ka sa kalagitnaan ng gabi, uminom ng tubig bago ka matulog
Hakbang 5. Iwasan ang masiglang aktibidad bago matulog
Kung nag-eehersisyo ka huli sa gabi bago matulog, ang iyong mga kalamnan ng guya ay maaaring tumugon sa biglaang pagbaba ng aktibidad sa pamamagitan ng spasming o cramping. Upang maiwasan itong mangyari, subukang ilipat ang iyong ehersisyo sa unang bagay sa umaga, o sa kalagitnaan ng araw, kaysa sa gabi.
- Subukang magtabi ng kalahating oras hanggang isang oras bago matulog bawat gabi upang mapahinga ang iyong isip at katawan at maghanda para sa pagtulog. Masiksik ang mga ilaw at magnilay o makisali sa isang tahimik, nakakarelaks na aktibidad, tulad ng pagbabasa o pakikinig sa pagpapatahimik na musika.
- Ang isang mainit na paliguan bago matulog ay makakatulong din na makapagpahinga ng iyong katawan upang maiwasan ang cramping sa gabi.
Pagkakaiba-iba:
Habang ang masiglang aktibidad ay hindi inirerekomenda, maaari mong malaman na ang pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta sa isang banayad na tulin ng loob ng ilang minuto o pagpunta sa isang maayos na paglalakad ay nakakatulong sa pagluwag ng iyong mga kalamnan at maiwasan ang mga cramp ng gabi sa guya.
Hakbang 6. Panatilihin ang iyong mga paa sa isang nakakarelaks na posisyon habang natutulog
Habang natutulog ka, ang pagpapanatili ng iyong mga paa sa tamang mga anggulo mula sa iyong mga binti ay maaaring mapigilan ang iyong mga guya mula sa pagkontrata at pag-ikot, na maaaring humantong sa cramp. Ang posisyon ay maaaring magkakaiba depende sa kung paano ka karaniwang natutulog. Kung nakahiga ka sa iyong tabi, tandaan lamang na panatilihing nakakarelaks ang iyong mga paa sa tamang mga anggulo, sa halip na ituro ang iyong mga daliri.
- Kung nakahiga ka sa iyong likuran, dapat ituro ang iyong mga paa nang diretso. Maaaring gusto mong maglagay ng unan sa paanan ng iyong kama para mapahinga ang mga talampakan ng iyong paa.
- Kung ikaw ay isang natutulog sa tiyan, hayaan ang iyong mga daliri ng paa sa dulo ng kama, na nakataas ang iyong mga takong. Mapapanatili nito ang iyong mga paa sa tamang posisyon. Maaari mo ring ilagay ang isang unan sa ilalim ng iyong mga shin upang bigyan ang iyong mga paa ng silid na magturo pababa.
Hakbang 7. Iwasang igapos ang iyong mga binti habang natutulog
Kung ang mga sheet at kumot ay balot na balot sa iyong mga binti, ang iyong mga guya ay maaaring kontrata at cramp. Panatilihing maluwag ang mga sheet at kumot sa ibabaw mo, at iwasang ilakip ang mga ito sa iyong katawan.
