Ang sakit sa balakang ay maaaring maging mahirap upang malampasan ang iyong araw, at maaari kang pigilan mula sa paggawa ng mga bagay na gusto mo. Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na makakuha ka ng kapalit sa balakang kung ang iyong sakit ay malubha, na madalas na sanhi ng sakit sa buto. Masaya ka na malaman na maaari mong maiwasan ang isang kapalit na balakang. Gayunpaman, suriin sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta, lifestyle, o plano sa pag-eehersisyo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Diet at Pamumuhay
Hakbang 1. Mawalan ng timbang kung sobra ang timbang
Ang pagkawala ng timbang ay maaaring maging talagang mahirap, ngunit ang pagdadala ng labis na timbang sa katawan ay nagdaragdag ng presyon sa iyong mga kasukasuan, kabilang ang iyong balakang. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong target na saklaw ng timbang at kung makakatulong sa iyo ang pagkawala ng timbang o hindi. Pagkatapos, kumain ng isang malusog na diyeta at ehersisyo upang matulungan kang maabot at mapanatili ang iyong target na timbang.
- Subukang manatiling aktibo sa pamamagitan ng pagbibisikleta, paglangoy, o paglalakad dahil makakatulong ito na mapanatiling maayos ang iyong mga kasukasuan.
- Kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong plano sa diyeta at ehersisyo.
- Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang dietitian kung kailangan mo ng tulong sa pagpaplano ng isang malusog na diyeta.
Alam mo ba?
Ang bawat 10 pounds (4.5 kg) ng bigat sa iyong katawan ay naglalagay ng 3 hanggang 6 beses na mas maraming presyon sa iyong mga kasukasuan sa balakang. Nangangahulugan iyon ng pagkawala ng 10 pounds (4.5 kg) ay maaaring tumagal ng 30 hanggang 60 pounds (14 hanggang 27 kg) ng presyon mula sa iyong balakang.
Hakbang 2. Pumili ng mga pagkain na maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga buto at kasukasuan
Hindi mo kailangang sundin ang isang espesyal na diyeta para sa malusog na balakang, ngunit may ilang mga pagkain na maaaring gusto mong subukan. Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng mga nutrisyon na sumusuporta sa malusog na buto at kasukasuan, at ang pagsasama sa mga ito sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na mapanatili ang iyong balakang nang mas matagal. Kumain ng higit pa sa mga sumusunod upang potensyal na protektahan ang iyong buto at magkasanib na kalusugan:
- Mga dahon ng gulay at kangkong
- Pagawaan ng gatas
- Mga Almond
- Mga toyo
- Tofu
- Salmon at sea trout
- Shellfish
- Pinatibay na pagkain
Hakbang 3. Pamahalaan ang magkasanib na kakulangan sa ginhawa sa mga NSAID kung sinabi ng iyong doktor na okay lang
Ang pagkaya sa sakit sa balakang ay maaaring maging nakakabigo, lalo na kung madalas masakit ang iyong balakang. Ang mga over-the-counter na nonsteroidal anti-inflammatory na gamot (NSAIDs) tulad ng ibuprofen (Advil, Motrin) o naproxen (Aleve) ay maaaring mapawi ang sakit at pamamaga sa iyong kasukasuan. Sa pamamagitan ng pamamahala ng iyong sakit, maaari mong maantala o maiwasan ang isang kapalit na balakang. Tanungin ang iyong doktor kung ligtas para sa iyo na kumuha ng NSAIDs. Kung gayon, kunin ang mga ito nang eksakto tulad ng nakadirekta sa label.
- Ang mga NSAID ay hindi tama para sa lahat. Maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng ibang pain reliever, tulad ng acetaminophen (Tylenol), sa halip.
- Kung hindi mo nais na kumuha ng NSAIDs, subukang alisin ang iyong sakit sa regular na masahe o acupunkure sa paligid ng iyong balakang.
Hakbang 4. Kumuha ng mga suplemento ng chondroitin at glucosamine upang suportahan ang malusog na kartilago
Maaaring gusto mong magdagdag ng mga pandagdag sa iyong diyeta upang suportahan ang iyong magkasanib na kalusugan. Mayroong ilang katibayan na ang chondroitin ay maaaring makatulong na protektahan ang iyong kartilago, habang ang glucosamine ay maaaring makatulong sa iyong katawan na gumawa ng higit pa. Ang mga suplemento na ito ay maaaring hindi gumana para sa lahat, kaya walang garantiyang makakatulong sila. Kausapin ang iyong doktor upang matiyak na ligtas para sa iyo na kumuha ng mga suplemento, pagkatapos ay gamitin ang mga ito ayon sa nakadirekta sa label.
Maaari kang bumili ng chondroitin at glucosamine sa isang botika, tindahan ng pagkain sa kalusugan, tindahan ng bitamina, o online
Hakbang 5. Magsuot ng sumusuporta, nababaluktot na sapatos upang i-minimize ang epekto sa iyong mga kasukasuan
Malamang na nasisiyahan ka sa pagiging aktibo, ngunit ang anumang pisikal na aktibidad, kabilang ang paglalakad lamang, ay nagbibigay ng presyon sa iyong mga kasukasuan sa balakang. Upang mapagaan ang presyon na iyon, pumili ng mga sapatos na sumusuporta sa iyong mga paa at magkaroon ng isang kakayahang umangkop na solong para sa dagdag na suporta. Kapag namimili ng sapatos, subukan ang mga ito sa pagtatapos ng araw o pagkatapos ng ehersisyo kapag ang iyong mga paa ay namamaga. Tiyaking maaari mong iwagayway ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay maglakad nang kaunti upang makita kung ang sapatos ay kumportable.
- Isaalang-alang ang pagkakaroon ng isang katulong sa tindahan na sukatin ang iyong mga paa upang malaman mong nakakakuha ka ng tamang sukat.
- Subukang magsuot ng sumusuporta sa kasuotan sa paa sa lahat ng oras. Maaari ka ring makakuha ng isang sumusuportang pares ng mga tsinelas sa bahay kapag tumatambay ka sa bahay.
Paraan 2 ng 3: Pag-uunat at Pagpapalakas ng Iyong Mga Balakang
Hakbang 1. Magsanay ng simpleng saklaw ng paggalaw para sa isang ehersisyo na may mababang epekto
Tumayo na may mga paa na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Ilipat ang iyong pelvis sa isang pabilog na paggalaw na parang gumagamit ka ng isang hula hoop. Gumawa ng halos 5 pag-ikot ng pakaliwa bago lumipat ng mga direksyon para sa isa pang 5 pag-ikot.
Hakbang 2. Gumawa ng isang nakaupo na hip abductor kahabaan gamit ang isang resist band
Ang ehersisyo na ito ay isang madaling paraan upang simulang palakasin ang iyong balakang. Umayos ng upo sa isang upuan na may bandang resistensya na nakabalot sa iyong mga tuhod. Dahan-dahang ikalat ang iyong mga tuhod hanggang sa komportable mong magawa, pagkatapos ay huminto nang 1-2 segundo. Dahan-dahang isara muli ang iyong mga binti upang makumpleto ang 1 rep.
Gumawa ng 2 set ng 8-12 reps 2-3 beses bawat linggo
Hakbang 3. Gawin ang binagong mga pag-angat ng binti habang nakahiga sa iyong tiyan
Subukan ang binagong bersyon ng isang pag-angat ng paa kung nagsisimula ka lang mag-ehersisyo ang iyong balakang. Humiga ka sa iyong tiyan at mag-inat. Pagkatapos, iangat ang 1 binti pataas sa hangin, panatilihing tuwid ang iyong tuhod. Hawakan ng 1-2 segundo. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti pabalik sa sahig upang makumpleto ang 1 rep.
Gumawa ng 2 set ng 8-12 reps sa bawat panig 2-3 beses bawat linggo
Hakbang 4. Magsagawa ng mga nakatayo na nakakataas ng paa kapag sa palagay mo sapat na ang iyong lakas
Matapos mong mapagkadalubhasaan ang mga binagong pag-angat ng leg, maaaring handa ka na subukan ang mga ito habang tumatayo. Iposisyon ang isang matibay na upuan sa harap mo at hawakan ang likuran nito para sa suporta. Sumandal sa halos isang 45-degree na anggulo. Pagpapanatiling tuwid ng iyong kaliwang binti, dahan-dahang iangat ang iyong kanang binti sa likuran mo hangga't maaari mong komportable, pinapanatiling tuwid ang iyong tuhod. Hawakan ng 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti sa lupa upang makumpleto ang 1 rep.
Gumawa ng 2 set ng 12 reps sa bawat panig 2-3 beses bawat linggo
Hakbang 5. Buksan ang iyong balakang gamit ang mga clamshells
Ang mga clamshell ay isang simpleng ehersisyo na tina-target ang iyong mga glute at hita, na sumusuporta sa iyong balakang. Humiga sa iyong panig na baluktot ang iyong mga tuhod at nakasalansan ang iyong mga binti. Suportahan ang iyong ulo gamit ang iyong ilalim na braso. Dahan-dahang iangat ang tuktok na tuhod hanggang sa makakaya mo, buksan ang iyong mga binti tulad ng isang clamshell. Hawakan nang 1 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong binti pabalik upang magsimulang makumpleto ang 1 rep.
- Gumawa ng 2 set ng 12 reps sa bawat panig 2-3 beses bawat linggo.
- Huwag hayaang bumalik ang iyong balakang habang nakataas mo ang iyong tuhod. Maaari itong makatulong na ilagay ang iyong tuktok na braso sa likuran ng iyong balakang upang ipaalala sa iyo na panatilihing tuwid ang iyong balakang.
Hakbang 6. Magsagawa ng mga baga upang ma-target ang iyong balakang at hita
Ang lunges ay maaaring maging isang mapaghamong ehersisyo, kaya makinig sa iyong katawan at pumunta sa iyong sariling bilis. Tumayo nang tuwid sa iyong mga binti tungkol sa lapad ng balakang. Sumulong sa 1 binti, pagkatapos ay dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod upang ibababa ang iyong katawan pababa sa sahig. Huminto kapag ang iyong tuhod ay nasa 90-degree na mga anggulo o kung sa tingin mo ay hindi komportable. Hawakan ng 2-3 segundo, pagkatapos ay bumangon muli upang magsimula upang makumpleto ang 1 rep.
- Gumawa ng 2 set ng 8-12 reps sa bawat panig 2-3 beses bawat linggo.
- Huwag hayaang lumabas ang iyong tuhod sa harap ng iyong mga daliri. Bilang karagdagan, huwag itulak ang iyong katawan nang mas malayo sa maaari nitong mapunta. Mabuti kung kailangan mong baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng hindi masyadong malayo.
Hakbang 7. Magsagawa ng mga squats ng dumbbell upang gumana ang iyong mga kalamnan sa ibabang katawan
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Palawakin ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay na nakaharap ang iyong mga palad sa iyong katawan. Yumuko ang iyong mga tuhod at dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa abot ng iyong makakaya, subukang bumaba tungkol sa 8 sa (20 cm) kung maaari. Hawakan ng 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik upang makumpleto ang 1 rep.
- Gumawa ng 2 set ng 8-12 repetitions 2-3 beses bawat linggo.
- Hindi mo kailangan ng mga dumbbells upang mag-squats dahil isa na itong bodyweight na ehersisyo.
- Huwag hayaan ang iyong tuhod na lumabas sa iyong mga daliri sa paa. Bilang karagdagan, itigil ang paggawa ng squats at tawagan ang iyong doktor kung nakakaranas ka ng anumang sakit.
Hakbang 8. Subukan ang masayang pose ng yoga ng sanggol upang makatulong na buksan ang iyong balakang
Humiga sa iyong likuran at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib. Grab ang mga gilid ng iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang mga ito upang ang iyong mga soles ay nakaharap sa kisame. Dahan-dahang i-rock ang iyong katawan mula sa gilid hanggang sa gilid upang mapahinga ang iyong likod at subukang ituwid ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod ay hindi baluktot. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10-15 segundo bago pakawalan at pisilin ng mahigpit ang iyong tuhod laban sa iyong katawan.
- Maaari mo ring subukang tumayo kasama ang iyong mga paa at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at tuwid ang mga braso upang makumpleto ang pose ng upuan. Subukan ang pagbabalanse sa isang paa at palawakin ang isa sa iyong mga binti nang diretso pabalik upang idagdag sa posisyon ng pag-inom ng ibon.
- Tumutulong din ang kahabaan na ito na mabatak ang iyong piriformis na kalamnan, na kumokonekta sa iyong binti sa iyong pelvis.
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Medikal na Paggamot
Hakbang 1. Sumangguni sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta, plano sa pag-eehersisyo, o suplemento
Marahil ay nais mong gawin ang lahat na magagawa mo upang maprotektahan ang iyong balakang, ngunit mahalagang patakbuhin muna ang mga pagbabagong ito ng iyong doktor. Matutulungan ka ng iyong doktor na gumawa ng mga pagpipilian sa pagdidiyeta at pag-eehersisyo na tama para sa iyong mga medikal na pangangailangan. Bilang karagdagan, matutulungan ka nilang matiyak na ang mga suplemento na nais mong gawin ay ligtas para sa iyo. Palaging kumunsulta sa iyong doktor bago gumawa ng mga pagbabago at kunin ang kanilang payo.
- Ito ay lalong mahalaga kung umiinom ka ng anumang mga gamot.
- Sabihin sa iyong doktor na partikular kang nag-aalala tungkol sa iyong balakang. Maaari silang magrekomenda ng mga pagbabago upang makatulong na protektahan ang iyong balakang.
Hakbang 2. Tanungin ang iyong doktor kung ang mga shot ng cortisone ay tama para sa iyo
Ang masakit na mga kasukasuan ng balakang ay maaaring mahirap kunin kung minsan. Sa kasamaang palad, maaaring bigyan ka ng iyong doktor ng mga shot ng cortisone sa iyong balakang upang mabawasan ang sakit at pamamaga. Hindi lamang ikaw ay magiging mas mahusay, ngunit ang pagbawas sa pamamaga ay maaaring pansamantalang makapagpabagal ng pinsala sa iyong balakang. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ang paggamot na ito ay tama para sa iyo.
Kapag nakakuha ka ng isang iniksyon sa balakang, papahigain ka ng iyong doktor sa isang mesa. Lilinisin nila ang iyong lugar ng balakang at bibigyan ka ng isang numbing agent upang mabawasan ang kakulangan sa ginhawa. Pagkatapos, gagamit sila ng isang X-ray upang mahanap ang tamang lugar para sa iyong iniksyon. Ang iyong doktor ay gagamit ng isang pangulay upang maipaliwanag ang lugar, pagkatapos ay i-injection ka nila ng cortisone
Hakbang 3. Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist upang malaman ang mga ehersisyo na maaari mong gawin
Habang maaari kang mag-ehersisyo nang mag-isa, ang nakakakita ng isang pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na malaman ang wastong form para sa iyong mga ehersisyo. Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang pisikal na therapist na makakatulong sa iyong palakasin ang iyong balakang. Sa panahon ng iyong mga sesyon, ituon ang pansin sa pag-aaral ng mga ehersisyo at tanungin kung alin ang maaari mong gawin sa bahay.
Ang iyong mga appointment sa pisikal na therapy ay maaaring saklaw ng iyong seguro, kaya suriin ang iyong mga benepisyo
Mga Tip
- Kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong tukoy na mga pangangailangan. Maaari kang mag-alok sa iyo ng naka-target na payo para sa pagpapabuti ng iyong kalusugan sa balakang.
- Suriin kung may mga infrared na sauna malapit sa iyo dahil ang pag-upo sa mga ito ay makakatulong na mapawi ang iyong kasukasuan na sakit.
- Maaaring mapahina ng stress ang iyong mga kasukasuan at immune system, kaya magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga at makakuha ng pahinga ng magandang gabi upang makatulong na manatiling kalmado.
Mga babala
- Sumangguni sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong diyeta o plano sa pag-eehersisyo at bago kumuha ng mga pandagdag.
- Makinig sa iyong katawan kapag nag-eehersisyo ka at huwag itulak nang husto ang iyong sarili. Maaari mong sakaling saktan ang iyong sarili kung itulak mo ang iyong katawan na lampas sa mga limitasyon nito.
- Iwasan ang sobrang pagpapahaba dahil maaari itong humantong sa mga pinsala sa balakang.
