Ang hip flexors ay isang pangkat ng limang kalamnan na kumokonekta sa iyong buto ng hita (femur) sa iyong pelvis. Napakahalaga ng mga ito para mapanatili ang iyong balakang na matatag at ang iyong buong katawan sa linya. Mayroong madaling mga ehersisyo na maaari mong gawin sa bahay upang palakasin ang iyong baluktot sa balakang, alinman sa pagtayo o sa sahig. Kung pupunta ka sa gym, maaari kang gumamit ng mga timbang, goma, makina, at mga klase sa pag-eehersisyo upang palakasin ang iyong baluktot sa balakang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Nakatayo na Ehersisyo
Hakbang 1. Ipasa ang mga baga sa bawat binti
Panatilihing tuwid ang iyong pang-itaas na katawan, nakakarelaks ang iyong mga balikat, at masikip ang iyong core. Hakbang pasulong sa isang binti, pagbaba pababa hanggang sa harap at likod ng tuhod ay pareho sa tamang mga anggulo. Siguraduhin na ang iyong tuhod sa harap ay hindi pumunta sa harap ng iyong mga daliri sa paa.
- Tumayo pabalik sa isang nakatayo na posisyon at ulitin sa kabilang panig.
- Gumawa ng halos 10 lunges sa bawat panig.
Hakbang 2. Magsanay sa paggawa ng regular na squats
Tumayo sa iyong mga paa nang bahagya higit sa lapad ng balikat at ang iyong mga paa ay bahagyang nakaturo palabas. Yumuko ang iyong mga tuhod habang pinapanatili ang iyong likod sa isang tuwid, walang kinikilingan na posisyon. Ang iyong puwit ay dapat pumunta sa likuran mo habang ginagawa mo ito. Panatilihing masikip ang iyong abs upang maprotektahan ang iyong likod. Kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig, bumalik ka. Gumawa ng 10 squats upang magsimula kung hindi mo pa nagagawa ang mga ito bago.
- Ang iyong mga braso ay maaaring tuwid sa harap mo o nakahawak malapit sa iyong dibdib.
- Kung nakasalalay dito ang iyong mga tuhod, maaari kang magtrabaho sa pagpapalalim ng iyong mga squats, ngunit pinakamahusay na magsimula sa mababaw na squats.
- Kapag nakakuha ka ng mas mahusay sa squats, maaari mong gawin ang jump squats o weighted squats.
Hakbang 3. Gumawa ng mga skater squat upang higit na ma-target ang balakang
Gumawa ng isang normal na squat sa pagbaba, baluktot sa iyong mga tuhod at balakang at ibababa ang iyong puwit patungo sa lupa. Tandaan na panatilihing nakatuon ang iyong abs at ang iyong likod ay tuwid. Pagkatapos mong tumayo mula sa squat, ilipat ang iyong timbang sa isang binti habang inaangat ang tapat na binti sa gilid sa isang 45 degree na anggulo. Panatilihing baluktot ang iyong paa habang iniangat mo ito.
- Sa tuwing gumawa ka ng squat, kahalili kung aling paa ang itaas mo.
- Subukang gawin ang tungkol sa 10 sa bawat binti upang magsimula.
Hakbang 4. Dalhin ang iyong tuhod sa isang tamang anggulo pataas habang nakatayo ka
Tumayo sa isang neutral na posisyon at yumuko ang iyong tuhod sa isang tamang anggulo. Itaas ang iyong baluktot na binti hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa sahig. Hawakan ito sa posisyon na ito ng halos 30 segundo, bago lumipat sa kabilang binti. Subukan ang 10 sa bawat panig.
Ang ehersisyo na ito ay magpapabuti din sa iyong balanse
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Hip Flexors mula sa Sahig
Hakbang 1. Subukan ang mga umaakyat sa bundok
Ilagay ang parehong mga kamay at paa sa sahig sa isang posisyon ng plank. Pagkatapos, dalhin ang iyong kanang tuhod pataas malapit sa iyong kanang kamay, at pagkatapos ay lumipat ng mga gilid upang ang iyong kaliwang tuhod ay malapit sa iyong kaliwang kamay. Subukang gawin ang ehersisyo na ito sa isang minuto.
- Maaari mo ring ilipat ito sa pamamagitan ng pagdadala ng iyong tuhod sa iyong katawan sa isang dayagonal.
- Kung gagawin mo ito nang mabilis, mahusay din ang pag-eehersisyo ng cardio.
Hakbang 2. Nakataas ang tuwid na binti sa iyong likuran
Humiga sa lupa, kasama ang iyong mga bisig sa tabi ng iyong katawan. Bend ang isang tuhod upang ang iyong paa ay patag laban sa sahig. Pagkatapos, itaas ang ibang binti nang diretso. Nakasalalay sa kung gaano ka kakayahang umangkop, maaari mo itong dalhin sa isang anggulo ng 45 degree, o hanggang sa 90 degree na anggulo. Lumipat kung aling binti ang itaas mo sa bawat oras.
Ulitin ang ehersisyo na ito ng 10 beses
Hakbang 3. Humiga sa iyong likod at dalhin ang isang tuhod hanggang sa iyong dibdib
Humiga sa iyong mga binti tuwid, at pinapanatili ang isa sa iyong mga binti habang yumuko ka sa isa pa. Grab ang iyong baluktot na binti sa likod ng hita gamit ang magkakabit na mga daliri at hilahin ang iyong binti hanggang sa iyong dibdib. Panatilihin ang iyong likod at balakang sa harina.
- Hawakan ng 30 segundo at pagkatapos ay ulitin ang iba pang mga binti.
- Gumawa ng halos 10 reps sa bawat binti.
Paraan 3 ng 3: Pagpapalakas sa Gym
Hakbang 1. Gamitin ang hip abduction / adduction machine sa gym
Itakda ang pin sa tamang paglaban para sa iyo at ayusin ang mga pad kung ang mga ito ay masyadong malayo o malapit na magkasama para sa iyong mga binti. Umupo sa upuan na ang iyong mga paa sa mga may hawak ng paa. Para sa pagdukot, ang mga pad ay dapat nasa labas ng iyong mga hita, at idiin mo ang iyong mga binti. Para sa pagdaragdag, ang mga pad ay nasa pagitan ng iyong mga hita, at pinagsama mo ang mga ito.
Magsimula sa 10 reps
Hakbang 2. Gumawa ng mga swing ng kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti habang naglulupasay ka
Grab isang kettle bell, na isang timbang na may mala-loop na hawakan sa itaas, iyon ang komportableng timbang para sa iyo. Magkahiwalay ang iyong mga paa sa balikat, yumuko sa isang squat at i-swing ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. Tumayo pabalik, gamit ang momentum upang i-swing ang kettlebell pabalik hanggang sa taas ng dibdib. Pigain ang iyong puwit sa tuktok.
- Bumaba muli habang binabagay mo ang kettlebell pabalik sa isang kilusang likido.
- Subukan ang 10 reps upang magsimula.
Hakbang 3. Subukan ang isang banded marching hip bridge
Mag-loop ng isang mini band ng paglaban sa paligid ng gitna ng parehong mga paa. Humiga sa iyong likod at ilagay ang iyong takong sa isang bench o upuan. Sa pamamagitan ng iyong glutes at abs kinatas, itaas ang iyong balakang upang sila ay nasa sahig sa isang tulay na magpose. Hilahin ang isang tuhod hanggang sa iyong dibdib, panatilihin ang iba pang mga binti sa bench, at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.
- Gumawa ng halos 10 pag-uulit.
- Para sa isang mas madaling ehersisyo, ilagay ang iyong takong sa lupa sa halip na isang bench.
Hakbang 4. Mag-sign up para sa isang yoga class sa isang gym o studio
Maraming mga yoga poses ang lumalawak at nagpapalakas ng iyong mga baluktot sa balakang, mula sa mga simpleng pose tulad ng mataas at mababang baga, hanggang sa mas kumplikadong mga pose tulad ng bow, tulay, uwak, at alitaptap. Kung hindi ka pa nakagawa ng yoga dati, subukang mag-sign up para sa isang panimulang klase ng yoga ng vinyasa.
Kung hindi mo nais na magbayad para sa isang klase sa yoga sa isang gym, mahahanap mo ang maraming mga klase sa yoga sa YouTube na maaari mong sundin kasama sa bahay
Mga Tip
- Kapag nagsisimula ka nang gumawa ng mga bagong ehersisyo, madali sa iyong sarili.
- Siguraduhing iunat ang iyong baluktot sa balakang pagkatapos mong palakasin ang mga ito upang maiwasang maging masikip.
