Ang pagpapanatiling malusog ng iyong mga buto at kasukasuan ay nagiging mas mahalaga sa iyong pagtanda. Ang mga seryosong kundisyon tulad ng osteoporosis at arthritis ay maaaring maging mahirap na gumalaw at maaaring humantong sa higit pang mga medikal na isyu. Mayroong mga simpleng bagay na magagawa mo upang mabawasan ang iyong posibilidad na magkaroon ng mga kundisyong ito o kahit na pigilan silang maging mas malala. Ang mga simpleng pagbabago sa pamumuhay tulad ng pagtigil sa paninigarilyo, pagkuha ng mas maraming kaltsyum, at pagsasama ng mga ehersisyo na nagdadala ng timbang ay makakatulong upang maprotektahan ang iyong mga buto at kasukasuan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapanatili ng isang Healthy Diet para sa Iyong Mga Bone at Sendi
Hakbang 1. Isama ang mas maraming pagkaing mayaman kaltsyum sa iyong diyeta
Mahalaga ang pagkuha ng sapat na kaltsyum upang mapanatiling malusog at malakas ang iyong mga buto. Ang pinakamahusay na paraan upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat na kaltsyum ay ang kumain ng diyeta na may kasamang maraming pagkaing mayaman sa calcium. Ang mga pagkaing mayaman sa calcium ay may kasamang:
- Ang mga produktong may mababang taba na pagawaan ng gatas, tulad ng mababang-taba na yogurt o gatas.
- Mga berdeng dahon na gulay, tulad ng broccoli, brussels sprouts, bok choy, kale, at turnip greens.
- Ang mga pagkaing pinatibay ng kaltsyum, tulad ng orange juice, cereal, tinapay, inuming toyo, at mga produkto ng tofu.
Hakbang 2. Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng Bitamina D
Hindi maraming pagkain ang naglalaman ng Bitamina D, kaya madaling maging kakulangan. Ang pangunahing paraan upang makakuha tayo ng bitamina D ay mula sa araw, ngunit kung nakatira ka sa isang lugar na hindi gaanong sikat ng araw, kakailanganin mong maghanap ng mga paraan upang makuha ito mula sa mga pagkaing kinakain mo. Ang mga pagkain na naglalaman ng bitamina D ay kinabibilangan ng:
- Mataba na isda, tulad ng tuna at sardinas.
- Pula ng itlog
- Keso
- Pinatibay na gatas, yogurt, o mga produktong toyo
- Atay ng baka
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na Bitamina C
Ang bitamina C ay kinakailangan upang matulungan ang pag-aayos ng mga tisyu, kabilang ang kartilago sa iyong mga kasukasuan. Tiyaking kasama sa iyong diyeta ang maraming mga pagkaing mayaman sa bitamina C upang matiyak na nakakakuha ka ng iyong pang-araw-araw na allowance, ngunit huwag lumampas sa 2, 000 milligrams bawat araw. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina C ay kinabibilangan ng:
- Mga prutas ng sitrus, tulad ng mga dalandan, kahel, at mga limon
- Pakwan
- Ang mga berry, tulad ng mga strawberry, blueberry, raspberry, at cranberry
- Ang mga tropikal na prutas, tulad ng pinya, papaya, kiwi, at mangga
- Cruciferous gulay, tulad ng broccoli, cauliflower, at Brussels sprouts
- Mga dahon ng halaman tulad ng kale, repolyo, at spinach
- Mga kamote at regular na patatas
- Kalabasa sa taglamig
- Kamatis
Hakbang 4. Palakasin ang density ng buto na may Bitamina K
Ang ilang mga pag-aaral ay nagmungkahi na ang bitamina K ay maaaring makatulong upang maisulong ang density ng buto. Ipinakita ng iba pang mga pag-aaral na ang bitamina K ay hindi makakatulong na itaguyod ang density ng buto, ngunit maaari itong makatulong na maiwasan ang pagkabali ng buto at mga kanser. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang suplementong bitamina K o higit pang mga pagkaing mayaman sa bitamina K sa iyong diyeta. Ang mga pagkaing mayaman sa bitamina K ay kinabibilangan ng:
- Mga dahon ng gulay
- Karne
- Keso
- Mga itlog
Hakbang 5. Bawasan ang iyong paggamit ng sodium at dagdagan ang iyong paggamit ng potasa
Ang isang diyeta na mataas sa asin ay maaaring magdulot sa iyo na mawalan ng density ng buto. Upang maalis ang kadahilanang ito, sundin ang isang diyeta na mababa ang sosa at dagdagan ang iyong pag-inom ng mga pagkaing mayaman potasa upang makatulong na mabawi ang asin na iyong natupok. Maghanap ng mga pagpipilian na mababa ang sodium para sa iyong mga paboritong pagkain at iwasang magdagdag ng asin sa mga pagkaing kinakain mo. Magdagdag ng mga pagkaing mayaman potasa upang makatulong na mabawi ang iyong paggamit ng sodium. Karamihan sa mga prutas at gulay ay mataas sa potasa. Ang ilang mga karaniwang pagkain na mayaman sa potasa ay may kasamang:
- Saging
- Mga inihurnong patatas
- Orange juice
- Kalabasa sa taglamig
- Broccoli
- Yogurt
- Puting beans
- Cantaloupe
- Halibut
- Kamote
- Lentil
Hakbang 6. Ubusin ang mas kaunting caffeine
Ang paminsan-minsang tasa ng kape ay hindi masama para sa iyo, ngunit ang sobrang pag-inom ng caffeine ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng calcium sa iyong mga buto. Panatilihin ang iyong pag-inom ng caffeine sa ilalim ng 300 milligrams bawat araw upang makatulong na maiwasan ang mga pagkalugi. Tandaan na ang caffeine ay matatagpuan sa maraming iba't ibang mga inumin, tulad ng kape, tsaa, cola, mga inuming enerhiya, at maiinit na tsokolate.
Subukang lumipat sa kalahating-decaffe na kape o lumipat sa mga inumin na natural na walang caffeine, tulad ng herbal tea, tubig, at juice
Hakbang 7. Katamtamang pag-inom ng alak
Ang mga taong umiinom ng maraming alkohol ay mas malamang na magkaroon ng sirang buto at malutong buto. Ang pag-inom ay hindi lamang nakagagambala sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina at mineral, ngunit nagreresulta din ito sa isang pagtaas ng mga hormon na naubos ang density ng buto. Upang maiwasan ang mga epektong ito, uminom lamang nang katamtaman o humingi ng tulong upang tumigil sa pag-inom kung mayroon kang mga problema sa pag-moderate ng iyong pagkonsumo.
Kausapin ang iyong doktor kung sa palagay mo ay maaaring may problema ka sa pagkalulong sa alkohol. Maaaring kailanganin mo ng tulong upang makontrol ang iyong pag-inom
Hakbang 8. Subukan ang mga suplemento ng glucosamine
Ang glucosamine ay isang compound ng kemikal na natural na nangyayari sa iyong katawan at sinusuportahan ang kartilago sa iyong mga kasukasuan. Hindi ito matatagpuan sa anumang pagkain, kaya upang madagdagan ang iyong glucosamine, dapat kang uminom ng mga suplemento.
Subukang kumuha ng 500 milligrams ng tatlong beses sa isang araw
Paraan 2 ng 3: Pag-eehersisyo upang Itaguyod ang Mga Malusog na Bone at Sendi
Hakbang 1. Kausapin ang iyong doktor bago ka magsimula ng isang regimen sa ehersisyo
Mahalagang talakayin ang iyong mga plano sa iyong doktor bago ka magsimula sa isang pamumuhay ng ehersisyo. Matutulungan ka ng iyong doktor na magpasya kung anong mga ehersisyo ang pinakamahusay para sa iyo batay sa iyong edad, timbang, at anumang mga kondisyong medikal na mayroon ka. Maaaring i-refer ka ng iyong doktor sa isang pisikal na therapist kung mayroon kang makabuluhang pag-unlad na gagawin bago ka ligtas na mag-ehersisyo nang mag-isa.
Kung mayroon kang osteoporosis, tiyaking makipagtulungan sa iyong manggagamot upang matiyak na nasa tamang diyeta ka at kumukuha ng wastong mga suplemento. Ibabase nila ang impormasyong iyon sa iyong trabaho sa dugo at / o pag-scan ng buto
Hakbang 2. Isama ang mga ehersisyo na nagdadala ng timbang upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto
Ang mga ehersisyo na nagdadala ng timbang ay tumutulong sa iyong katawan na makabuo ng mas maraming masa ng buto at mapanatili ang density ng buto na mayroon ka na. Ang anumang ehersisyo na pinipilit kang magtrabaho laban sa gravity ay maituturing na isang ehersisyo na nagdadala ng timbang. Ang mga ehersisyo tulad ng paglangoy at pagbisikleta ay hindi isinasaalang-alang ang mga ehersisyo na nagdadala ng timbang dahil hindi mo nadadala ang iyong buong timbang sa katawan sa lupa. Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo bawat araw. Kung nalaman mong napakahirap gawin nang 30 minuto nang sabay-sabay, subukang mag-ehersisyo nang 10 minuto tatlong beses bawat araw. Ang ilang mga halimbawa ng pagsasanay sa pagdadala ng timbang ay kinabibilangan ng:
- Naglalakad
- Tumatakbo
- Sumasayaw
- Naglalaro ng soccer
- Naglalaro ng basketball
- Naglalaro ng tennis
Hakbang 3. Pumili ng mga ehersisyo na may mababang epekto upang maprotektahan ang iyong mga kasukasuan
Kung mas nakatuon ka sa paghahanap ng mga ehersisyo na hindi magpapalala sa iyong mga kasukasuan, pumunta para sa mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglalakad, paglangoy, at pagbisikleta. Ang mga pagsasanay na ito ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pag-eehersisyo sa puso nang hindi nagdudulot ng labis na stress sa iyong mga kasukasuan. Maghangad ng 30 minuto ng ehersisyo bawat araw. Kung nalaman mong napakahirap gawin nang 30 minuto nang sabay-sabay, subukang mag-ehersisyo nang 10 minuto tatlong beses bawat araw.
Hakbang 4. Subukan ang pagsasanay sa paglaban
Ang lakas ng pagbuo ng iyong kalamnan ay maaari ring makatulong na protektahan ang iyong mga buto at kasukasuan. Ang pagkakaroon ng malakas na kalamnan ay makakatulong talagang maiwasan ang osteoporosis. Tiyaking nagtatayo ka ng lakas sa lahat ng iyong pangunahing mga pangkat ng kalamnan, lalo na ang iyong core (likod at tiyan). Ang pagkakaroon ng isang malakas na core ay makakatulong na maiwasan ang mga problema sa pustura sa paglaon. Layunin na gumawa ng ilang pagsasanay sa lakas bawat iba pang araw.
Hakbang 5. Magsuot ng proteksiyon na gear kapag gumagawa ng ehersisyo na maaaring makasugat sa iyong mga kasukasuan
Ang iyong mga kasukasuan ay maaaring mapinsala habang nag-eehersisyo ka, kaya mahalagang protektahan sila kung may pagkakataon na sila ay masaktan. Ang mga karaniwang aktibidad na maaaring magresulta sa nasugatan na mga kasukasuan ay kasama ang rollerblading, skateboarding, at ice skating. Tiyaking nakasuot ka ng mga siko pad, tuhod pad, guwardya ng pulso, at helmet kapag gumagawa ng anumang ehersisyo na maaaring maging sanhi ng pinsala sa magkasanib.
Hakbang 6. Isaalang-alang ang pagkuha ng isang klase sa yoga
Maaari ka ring makatulong na panatilihing malusog ang iyong mga buto at kasukasuan sa pamamagitan ng pagsasama ng balanse at lumalawak na mga ehersisyo sa iyong pamumuhay sa ehersisyo. Ang Yoga ay isang mahusay na pagpipilian upang isama ang balanse at lumalawak na mga ehersisyo dahil sa maraming iba't ibang mga uri ng mga pose. Maghanap para sa isang yoga ng nagsisimula na klase kung hindi mo pa ito nasubukan dati.
Hakbang 7. Subukan ang panginginig ng boses therapy
Ang mga makina ng panginginig ay ipinapakita upang madagdagan ang density ng buto sa ilang mga kaso. Mayroong higit pang pagsasaliksik na kailangang gawin, ngunit sa ngayon, may kanais-nais na pananaliksik na ipinapakita na maaaring mayroong ilang benepisyo para sa mga hindi maaaring makisali sa mabibigat na ehersisyo o mangangailangan ng isang bagay na hindi gaanong nakaka-stress sa kanilang mga buto.
- Ang pangunahing uri ng vibration therapy ay tinatawag na Whole Body Vibration (WBV). Ang tao ay nakatayo sa isang makina na may isang nanginginig platform, gamit ang isang rehas para sa suporta. Ang kasidhian ng panginginig ay maaaring iakma; ang mga nagsisimula ay dapat magsimula sa isang panginginig ng mababang lakas at gumana hanggang sa mas mataas na intensidad.
- Hindi ka dapat gumamit ng panginginig na boses therapy kung ikaw ay madaling kapitan ng dugo, magkaroon ng isang pacemaker, buntis, o may mga problema sa panloob na tainga.
Hakbang 8. Payagan ang oras ng iyong katawan upang makabawi
Subukang bigyan ang iyong sarili ng isang araw upang makapagpahinga bawat linggo upang hindi mo masaktan ang iyong sarili. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang ayusin ang sarili nito pagkatapos mong mag-ehersisyo, kaya makinig sa iyong katawan at huwag itulak ang iyong sarili nang napakalayo sa simula. Magtalaga ng isang araw bawat linggo bilang iyong araw ng pamamahinga o gumawa ng isang bagay madali sa araw na iyon tulad ng paglakad nang lakad o pagkuha ng isang maikling pagsakay sa bisikleta.
Hakbang 9. Alagaan ang iyong katawan pagkatapos ng pag-eehersisyo
Tiyaking pinangangalagaan mo ang iyong katawan kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo din. Kung ang iyong mga kasukasuan ay namula, maaari mong gamitin ang yelo upang mapurol ang sakit at mabawasan ang pamamaga. Balot ng isang twalya sa papel sa isang ice pack o isang plastic bag na puno ng yelo at ilapat ang ice pack sa iyong mga kasukasuan.
Ang sobrang pag-eehersisyo ay maaaring maging sanhi ng mga pinsala at maaaring makaapekto sa iyong pag-unlad. Kausapin kaagad ang iyong doktor kung sa palagay mo ay nasugatan mo ang iyong sarili habang nag-eehersisyo
Paraan 3 ng 3: Pagkuha ng Iba Pang Mahalagang Hakbang para sa Bone & Pinagsamang Kalusugan
Hakbang 1. Tumigil sa paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
Ipinakita ang paninigarilyo upang maging sanhi ng pagkaubos ng buto. Kung ikaw ay isang naninigarilyo, tumigil kaagad sa paninigarilyo upang maiwasan ang pagkawala ng anumang mas maraming masa ng buto bilang isang resulta ng iyong paninigarilyo. Ang paninigarilyo ay nagdudulot din ng maraming iba pang mga malubhang problema sa kalusugan. Kung nais mong tumigil sa paninigarilyo, kausapin ang iyong doktor tungkol sa isang programa sa pagtigil sa paninigarilyo sa iyong lugar.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang malusog na timbang ng katawan
Mahalaga na mapanatili ang isang malusog na timbang ng katawan upang mapanatiling malusog ang iyong mga buto at kasukasuan. Kung ikaw ay kulang sa timbang, mas mataas ang peligro sa pagkawala ng buto. Kung ikaw ay sobra sa timbang, maaari kang maging sanhi ng labis na stress sa iyong mga kasukasuan at maaari ka ring mapanganib na magkaroon ng osteoarthritis.
Kung ikaw ay lampas o nasa ilalim ng iyong perpektong timbang sa katawan, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano ka makakakuha ng malusog na timbang at mapanatili ito
Hakbang 3. Baguhin ang mga posisyon sa buong araw
Maaari mong maiwasan ang labis na labis na paggalaw dahil sa magkasanib na sakit, ngunit ang pagkakaroon ng isang laging nakaupo na trabaho o hindi sapat na paglipat sa araw ay maaaring maging sanhi ng sakit sa magkasanib o gawing mas malala. Kung madalas kang umupo nang mahabang panahon, subukang tandaan na bumangon at lumipat minsan bawat ilang oras.
Hakbang 4. Magsuot ng tamang sapatos
Ang ilang mga sapatos ay naglalagay sa iyo sa mas mataas na peligro na magkaroon ng magkasanib na mga problema. Ginagawa ito ng mataas na takong na sampung beses na mas malamang na maranasan ng mga kababaihan ang magkasamang sakit. Kung madalas kang magsuot ng mataas na takong, subukang lumipat sa isang mas mababang sakong (mas mababa sa 3 pulgada). Gayundin, tiyakin na ang iyong sapatos ay tamang sukat at mayroon silang mahusay na pag-unan at suporta sa arko.
Hakbang 5. Kausapin ang iyong manggagamot tungkol sa buto at magkasanib na kalusugan
Kung mayroon kang mga alalahanin tungkol sa iyong buto at magkasanib na kalusugan, kausapin ang iyong doktor sa lalong madaling panahon. Ang iyong doktor ay maaaring magsagawa ng mga pagsusuri upang matukoy kung ang iyong density ng buto ay sapat o kung mayroon kang mababang density ng buto.
- Magtanong tungkol sa mga gamot na maaaring makatulong upang gamutin o maiwasan ang pagkawala ng buto.
- Talakayin ang mga opsyon sa pag-opera kung mayroon kang matinding sakit sa magkasanib.
