Nangyayari ang kawalan ng pagtulog kapag hindi mo nakuha ang tamang dami ng pagtulog na kailangan mo bawat gabi. Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagbawas ng pagkaalerto, grogginess, naantala na oras ng reaksyon, at isang pinigilan na immune system. Upang matrato ang kawalan ng pagtulog, makakuha ng mas maraming pagtulog, bumuo ng isang plano sa kalinisan sa pagtulog, at masuri ang anumang pinagbabatayan ng mga problema sa pagtulog.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggamot sa Pagkulang ng Pagtulog
Hakbang 1. Matulog nang higit pa
Ang pinakamahusay at pinaka halatang paraan upang gamutin ang kawalan ng pagtulog ay upang makakuha ng mas maraming pagtulog. Dahil ang kawalan ng pagtulog ay nangyayari kung hindi ka sapat na natutulog, ang pagdaragdag ng iyong halaga ng pagtulog ay maaaring mapupuksa ang mga sintomas. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras na pagtulog bawat gabi, kaya subukang makakuha ng isang bilang ng pagtulog sa loob ng window na iyon bawat gabi.
- Kung ang kawalan ng pagtulog ay sanhi ng isang nakahiwalay na insidente, tulad ng isang higit na maganda, isang tulog ng magandang gabi ay makakatulong sa iyong makabangon.
- Kung ikaw ay naghihirap mula sa kawalan ng pagtulog dahil sa kakulangan ng pagtulog sa isang pinalawig na oras, maaari kang matulog nang mas mahaba bawat gabi o kumuha ng 20 minutong pagod sa buong araw.
Hakbang 2. Bayaran ang iyong utang sa pagtulog
Kapag hindi mo nakuha ang pagtulog na kailangan mo bawat gabi, nauuwi ka sa isang utang sa pagtulog. Ang utang sa pagtulog ay ang dami ng pagtulog na napalampas mo - kaya, kung limang oras ka lang na natutulog kung kailan dapat nakatulog ka ng walo, iyon ang tatlong oras na utang sa pagtulog. Kung gagawin mo ito ng dalawang beses sa isang linggo, mayroon kang anim na oras na utang sa pagtulog. Nagagamot ang kawalan ng pagtulog sa pamamagitan ng pagbabayad ng iyong utang sa pagtulog sa pamamagitan ng paghabol sa pagtulog na iyon.
- Dapat mong matulog ang dami ng mga oras na inutang mo sa iyong katawan upang makatulong na maiwasan at matrato ang kawalan ng pagtulog. Maaaring tumagal ito ng mga araw, linggo, o mas mahaba pa.
- Mayroong hindi pagkakasundo kung ang utang sa pagtulog o hindi ay tunay na mababayaran; gayunpaman, natuklasan ng isang pag-aaral na ang isang 20-minutong pagtulog ay maaaring makabawi sa isang oras ng hindi pagtulog. Ang pinakamainam na landas ng pagkilos ay karaniwang upang gumawa ng mga pagbabago sa iyong iskedyul ng pagtulog upang matiyak mong makakakuha ka ng sapat na pagtulog na pasulong.
- Maaari kang mapunta sa matinding utang sa pagtulog mula sa daan-daang oras ng hindi nakuha na pagtulog, na magreresulta sa malubhang at hindi maibalik na mga problema sa kalusugan.
Hakbang 3. Bisitahin ang iyong doktor
Kung nagdurusa ka sa kawalan ng pagtulog, dapat kang magpunta sa iyong doktor. Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring sanhi ng isang napapailalim na kondisyon, tulad ng hindi pagkakatulog, pagkalumbay, o sleep apnea. Maaaring ma-diagnose ng iyong doktor ang kundisyon o mai-refer ka sa isang klinika sa pagtulog.
- Tatanungin ka ng iyong doktor ng iba't ibang mga katanungan tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog upang subukang malaman ang pinagbabatayan na kondisyon.
- Maaaring magreseta ang doktor ng isang sleep pill na pansamantalang makakatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos. Ang mga tabletas sa pagtulog, inireseta o over-the-counter, ay dapat na isang pansamantalang pag-aayos. Ang mga tabletas sa pagtulog ay maaaring humantong sa mas masahol na mga problema sa pagtulog kung ginamit nang mahabang panahon. Ang paggamit ng mga tabletas sa pagtulog araw-araw ay maaaring humantong sa pagtitiwala.
- Kung sa palagay mo maaari kang nakasalalay sa mga tabletas sa pagtulog, Huwag huminto ka bigla Unti-unting inalis ang iyong sarili sa mga tabletas sa loob ng isang araw o linggo sa tulong ng iyong manggagamot. Magkaroon ng kamalayan ng mga epekto tulad ng sakit ng ulo at pagduwal.
Hakbang 4. Pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog
Upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog, dapat mong pagbutihin ang iyong kalinisan sa pagtulog, kabilang ang pag-aampon ng isang pare-pareho na gawain sa pagtulog. Magsimula sa pamamagitan ng pagtulog at pagbangon ng parehong oras tuwing gabi, kahit na sa katapusan ng linggo. Unahin ang pagtulog sa pamamagitan ng pagtiyak na mayroon kang pito hanggang siyam na oras bawat gabi.
- Siguraduhin na ang iyong kapaligiran sa pagtulog ay angkop para sa pagtulog. Ang silid ay dapat na madilim, tahimik, at cool. Kung kailangan mo ng isang uri ng ingay upang matulungan kang makatulog, subukan ang isang fan o puting ingay ng makina.
- Huwag gumamit ng electronics - kabilang ang mga smartphone, tablet, laptop, telebisyon - hindi bababa sa kalahating oras bago matulog.
- Simulang paikot-ikot para sa pagtulog 10 minuto hanggang isang oras bago ang oras ng pagtulog. Maaaring makatulong na magkaroon ng isang gawain sa gabi-gabi na may kasamang mga nakakarelaks na aktibidad, tulad ng isang mainit na paliligo, paglalagay ng iyong damit para sa susunod na araw, o pagsusulat sa isang journal.
Hakbang 5. Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog
Upang matulungan kung bakit o kung ano ang humahantong sa kawalan ng pagtulog, maaari mong mapanatili ang isang talaarawan sa pagtulog. Ang isang talaarawan sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga dahilan kung bakit hindi ka nakakatulog o nakagawian na nagdudulot sa iyo na magkaroon ng mas kaunting pagtulog na kailangan mo. Tiyaking panatilihin ang iyong talaarawan araw-araw sa loob ng maraming linggo.
- Magsama ng impormasyon tungkol sa iyong mga gawi sa pagtulog, tulad ng kapag humiga ka upang matulog at sa wakas makatulog. Isama kapag nagising ka, kung ilang oras ka talaga natutulog, kung gaano karaming beses ka nagising sa gabi, at kung gaano kapahinga ang pagtulog.
- Gumawa ng tala kung ano ang ginawa mo kung hindi ka makatulog, tulad ng pagtula doon, panonood ng telebisyon, o bumangon ng ilang minuto.
- Ilista ang pagkain na iyong kinain at inuming inumin at kung kailan, lalo na ang mga may caffeine.
- Tandaan ang iyong kalagayan o antas ng pagkapagod sa araw na iyon.
- Ang isang talaarawan sa pagtulog ay maaaring maging lubhang kapaki-pakinabang kung sa wakas ay nakakakita ka ng isang manggagamot upang talakayin ang iyong mga isyu sa pagtulog. Ito ay magiging isang mahusay na sanggunian point para sa kanila.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Paraan upang Manatiling Gising
Hakbang 1. Maging aktibo
Ang pagiging aktibo ay makakatulong sa iyo na gamutin ang banayad na kawalan ng pagtulog. Kung sumasali ka sa isang maikling aktibidad ng ilang beses sa isang araw, makakatulong ito na madagdagan ang pagkaalerto. Ang pakiramdam ng pagiging alerto ay maaaring mabilis na maglaho, kaya maaaring kailanganin mong maging aktibo muli. Kung ang iyong pag-iwas sa pagtulog ay malubha, maaari kang makaramdam ng higit na pagod sa halip na pakiramdam ng enerhiya.
Subukan ang magaan na aktibidad, tulad ng isang mabilis na paglalakad o iba pang light cardio. Pumili ng isang aktibidad na makukuha ang pag-pump ng iyong dugo, hindi ka mapapagod
Hakbang 2. Buksan ang isang maliwanag na ilaw
Ang pagkahantad sa ilaw ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas gising. Ang ilaw ay nagdudulot sa iyong katawan na bawasan ang paggawa nito ng melatonin, na kung saan ay ang hormon na naramdaman mong inaantok ka. Tinutulungan ng ilaw ang circadian rhythm ng iyong katawan na nakahanay sa day-cycle, kapag pakiramdam namin ay gising at alerto. Subukang buksan ang isang overhead light, buksan ang mga bintana, pag-on ang maraming ilaw sa isang silid, gamit ang isang light box, o kahit na sa labas ay papasok sa sikat ng araw.
Kahit na nasa kalagitnaan ng araw, ang pagdaragdag ng ningning sa iyong silid o opisina ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas alerto at hindi gaanong inaantok
Hakbang 3. Mas mahigpit na umupo
Ang pag-aampon ng mabuting pustura ay maaaring makatulong sa iyo na magpuyat kapag mayroon kang kawalan ng pagtulog. Kapag tumayo ka o umupo, makakatulong itong makisali sa mga pagpapaandar ng katawan na makakatulong sa iyo na manatiling alerto. Kung naghihirap ka mula sa kawalan ng pagtulog, subukang umupo nang may magandang pustura hangga't maaari.
Kung maaari, tumayo upang makatulong na manatiling gising
Hakbang 4. Taasan ang iyong caffeine
Ang caffeine ay isang pangkaraniwang panandaliang paggamot para sa kawalan ng pagtulog. Ang caffeine ay isang stimulant na makakatulong na madagdagan ang pagkaalerto. Maaari kang uminom ng caffeine sa kape, tsaa, o soda, at matatagpuan ito sa ilang mga pagkain, tulad ng tsokolate. Ang mga maliliit na halaga ng caffeine sa buong araw ay pinakamahusay na gumagana upang matulungan kang mapanatili at alerto.
- Magkaroon ng kamalayan na ang caffeine ay maaaring maging sanhi ng mga epekto, tulad ng pananakit ng ulo o pag-alog kung labis kang kumonsumo. Ang caffeine ay hindi inirerekumenda para sa mga bata at kababaihan na nagpapasuso o buntis.
- Hindi makakatulong ang caaffeine sa matinding kawalan ng pagtulog. Iwasan ang caffeine kahit apat hanggang limang oras bago ang oras ng pagtulog.
Paraan 3 ng 3: Pagkilala sa Mga Sintomas ng Kakulangan sa Pagtulog
Hakbang 1. Magpasya kung palagi kang pagod
Kung wala kang tulog, maaari kang makaramdam ng pagod sa lahat ng oras. Maaari kang maghikab ng madalas sa araw at mahihirapang manatiling gising kapag gumagawa ka ng mga gawain. Maaari kang makaramdam ng groggy sa umaga o sa buong araw.
Maaari mong makita ang iyong sarili sa pag-aantok sa mga random na oras, lalo na sa panahon ng mga pagpupulong, habang nanonood ng telebisyon, o kahit na sa pagmamaneho
Hakbang 2. Tukuyin kung alerto ka sa pag-iisip
Ang isa pang sintomas ng pag-agaw sa pagtulog ay isang kakulangan ng pagkaalerto sa pag-iisip. Nangangahulugan ito na maaari kang magkaroon ng problema sa pagtuon
Maraming mga aksidente ang nagaganap dahil sa kawalan ng pagkaalerto sa pag-iisip dahil sa kawalan ng pagtulog. Ang pag-agaw sa pagtulog ay maaaring maging sanhi ng lahat ng iyong proseso ng pag-iisip upang gumana nang mas mabagal at hindi gaanong kahusay tulad ng kapag ganap kang nagpapahinga
Hakbang 3. Alamin kung madalas kang nagkakasakit
Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring humantong sa isang binabaan na immune system. Maaari kang maging sanhi ng mas madalas na pagkakasakit dahil hindi maipaglaban ng iyong katawan ang bakterya, mga virus, at iba pang mga karamdaman. Ang kakulangan sa pagtulog ay maaari ring maging sanhi ng iyong pagbuti nang mas mabagal na kung ikaw ay napahinga.
