Kapag nakakagaling ka mula sa binge dahar ng karamdaman, ang mga piyesta opisyal ay maaaring maging partikular na nakababahalang dahil sa mas mataas na mga tukso at inaasahan. Mag-isip tungkol sa iyong pagpaplano ng pagkain araw-araw. Ihanda ang iyong sarili bago ka magtungo sa mga holiday party upang hindi gaanong nakaka-alala. Tiyaking maabot ang iyong system ng suporta kapag kailangan mo ng kaunting dagdag na tulong at muling pagtiyak. At tandaan na maglaan ng oras para sa iyong sarili upang makapagpahinga at mai-stress.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpaplano sa Unahan
Hakbang 1. Magkaroon ng isang plano sa laro para sa pagkain araw-araw
Magpatuloy sa iyong karaniwang gawain para sa pagkain sa buong araw. Kung nakikipag-ugnay ka sa isang doktor o nutrisyonista tungkol sa pagpaplano ng pagkain, suriin ang iyong iskedyul ng pagkain at planuhin ang bawat araw sa mga piyesta opisyal. Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga layunin sa pagbawi.
- Magkaroon ng isang malinaw na larawan ng kung ano ang magiging hitsura ng iyong araw tulad ng pagkain. Kung may darating na pagtitipon ng pamilya o piyesta opisyal, pag-isipang palitan ang tiyempo kung kailan ka kumakain, ngunit huwag mong ipagkait ang iyong sarili.
- Alamin ang iyong mga pagkaing nagpapalitaw. Kung sa palagay mo maaari kang magkaroon ng mas maraming kahirapan sa paligid ng mga kaibigan at pamilya sa panahon ng bakasyon, kausapin sila tungkol sa iyong plano sa pagdidiyeta. Karamihan sa mga tao ay nais na maging matulungin.
- Regular na suriin ang isang journal o plano sa pagkain upang matulungan kang mapanagot sa iyong mga layunin sa pagbawi.
- Subukang huwag mag-focus sa paghihigpit sa iyong sarili dahil maaari itong magsimula ng isang cycle ng pagkakasala at bingeing. Sa halip, ituon ang pagdaragdag sa malusog na pagkain tulad ng prutas, gulay, at buong butil.
Hakbang 2. Huwag laktawan ang mga pagkain bago ang isang piyesta opisyal
Habang nararamdaman mo ang pagnanais na paghigpitan ang iyong paggamit ng pagkain bago magtungo sa piyesta opisyal, pag-isipang mabuti ito. Mas malamang na makaramdam ka ng gutom kapag mayroon kang walang laman na tiyan. At sa gayon ay mas natutukso kang magsobra kapag ipinakita sa maraming nakakaakit na pagkain.
- Kainin ang iyong mga regular na pagkain tulad ng agahan o tanghalian, sa halip na laktawan ang isa o pareho sa kanila bago ang isang hapunan sa piyesta opisyal.
- Magkaroon ng isang maliit na meryenda na makakatulong upang mabawasan ang iyong mga pagnanasa o gutom bago magtungo para sa isang piyesta opisyal. Pumili ng mayaman sa protina, malusog na meryenda tulad ng isang bag ng mga almond, mababang taba na keso, o yogurt. Ang pagpili ng mga hiwa ng prutas at veggie ay maaari ding maging isang malusog na paraan upang magmeryenda.
Hakbang 3. Ituon ang maingat na pagkain
Kapag nag-isip ka sa iyong pagkain, pinabagal mo at ninanamnam ang iyong pagkain. Pinapayagan kang pahalagahan at isipin ang bawat pagkain na pumapasok sa iyong katawan. Ito ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa mga may hindi maayos na pagkain at sa paligid ng mga piyesta opisyal kung kailan mas karaniwan ang labis na pag-inom.
- Isaalang-alang ang pagsasanay ng maingat na pagsasanay sa pagkain sa bahay, upang madama mo ang higit sa ritmo ng pagsasanay na ito sa mga pagdiriwang o mga hapunan sa lipunan.
- Ang isang halimbawa ng ehersisyo na ito ay dahan-dahang kumain ng isang kahel. Kapag na-peel mo ang orange, paghiwalayin ang orange sa mga hiwa. Alisin ang iyong sarili mula sa iba pang mga nakakaabala tulad ng mga tao, elektronikong aparato, at iba pang mga bagay na sanhi na mawalan ka ng pagtuon. Maglagay ng isang kahel na hiwa nang paisa-isang sa iyong bibig. Sa bawat hiwa, isara ang iyong mga mata, ituon ang lasa at pagkakayari ng orange. Sa pamamagitan ng mabagal na proseso ng pagkain na ito, maaari mong pakiramdam ang higit na konektado sa iyong pagkain.
Hakbang 4. Huwag tuluyang ipagkait ang iyong sarili
Habang nararamdaman mo ang pagnanais na paghigpitan ang iyong sarili mula sa mga matamis na tinatrato at holiday goodies nang ganap, maunawaan na ang pag-agaw na ito ay maaaring gawing mas malamang na mag-binge ka. Isaalang-alang ang pagpayag sa iyong sarili na kumain ng ilang mga pagkain na ipinakita sa mga holiday party at malalaking pagtitipon.
- Makipag-usap sa iyong doktor o nutrisyonista tungkol sa kung paano magkaroon ng kaunting paggamot habang nananatili pa rin sa track.
- Habang ang ilang mga pagkaing nag-trigger ay maaaring hindi ang pinakamahusay na pagpipilian, magkaroon ng ilang mga goodies na maaari pa ring magbigay sa iyo ng ilang kasiyahan.
- Patawarin kaagad ang iyong sarili kung kumain ka ng isang bagay na sa tingin mo hindi mo dapat kinakain. Subukang mag-relaks at mag-focus sa pagtangkilik sa mga piyesta opisyal.
- Ang paggamit ng pagkain bilang mapagkukunan ng ginhawa ay hindi kinakailangang masama! Ito ay nagiging isang mas malaking problema kapag ito lamang ang iyong mapagkukunan ng ginhawa.
Hakbang 5. Ituon ang iyong tagumpay
Kahit na ang pinakamaliit na tagumpay ay isang sanhi para sa pagdiriwang. Halimbawa, kung matagumpay kang dumaan sa isang holiday meal nang hindi nag-bingeing, pagkatapos ay ipagmalaki ang iyong sarili at ipagdiwang ang tagumpay na ito. Kumuha ng isang sandali upang bigyan ang iyong sarili ng isang yakap o isang tapik sa likod.
Siguraduhing iwasan ang pagsukat ng iyong tagumpay sa pamamagitan ng isang numero sa sukatan o isang sukat ng damit. Tandaan na ikaw ay higit pa sa isang numero, kaya subukang huwag pagtuunan ng pansin ang mga bagay na ito
Paraan 2 ng 3: Pagkaya sa Mga Holiday Party
Hakbang 1. Gawing pinakamataas na priyoridad ang pagkakaroon ng isang mahusay na oras
Habang mahalaga na gawin ang maaari mong maiwasan ang isang binge, tiyaking hindi mo pinapayagan ang mga hakbang na ito na masira ang pagdiriwang ng holiday para sa iyo. Siguraduhin na ang pagkakaroon ng kasiyahan sa mga piyesta opisyal ay ang iyong pangunahing priyoridad dahil ito ay isang beses bawat taon na aktibidad.
Subukang mag-focus sa lahat ng mga hindi pang-pagkain na aspeto ng kasiyahan na masisiyahan ka, tulad ng mga pakikipag-usap sa mga kaibigan, pakikinig sa musika sa piyesta opisyal, at pagtingin sa lahat ng magagandang dekorasyon
Hakbang 2. Lumayo sa mga tukso
Kapag nasa isang pagdiriwang o pagtitipon ng piyesta opisyal, ilayo ang iyong sarili mula sa mga mesa ng pagkain. Habang hindi mo maaaring ganap na maiwasan ang mga ganitong tukso, may mga paraan upang mabawasan ito. Pumili ng mga lugar sa bahay, opisina, o lokasyon ng partido kung saan ang pagkain ay mas mababa sa paningin.
- Umupo o tumayo nang malayo sa lugar ng pagkain.
- Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan o pamilya upang makatulong na makagambala sa iyo kapwa pisikal at itak mula sa pagkain.
- Handaang sabihin ang "hindi" kapag inalok ng isang bagay na nais mong iwasan. Mahalagang ipaalam ang iyong mga pangangailangan sa matapat at magalang na paraan.
- Subukang gumawa ng isa pang aktibidad kung naramdaman mong may tukso kang kumain.
Hakbang 3. Iwasang panoorin ang kinakain ng iba
Huwag ituon ang paghahambing ng iyong kinakain sa kinakain ng iba. Maaari itong maging isang pag-trigger para sa iyo. Habang ang mga pagtitipong panlipunan ay maaaring magpaligalig sa iyo tungkol sa kung paano ka makarating sa iba, tandaan na ituon ang iyong layunin sa paggaling. Ikaw ang pinakamahusay na hukom ng kung ano ang tama para sa iyo sa prosesong ito ng paggaling.
- Ituon ang iyong pansin sa iba pang mga bagay na maaaring makuha ang iyong mata, tulad ng mga dekorasyon sa holiday, mga larawan sa dingding, o iba pang mga mementos.
- Tandaan na madalas tayo ay ang ating sariling pinakamalaking kritiko. Ituon ang pansin na makilala ang ibang mga tao sa pagdiriwang, kaysa sa pakiramdam na hatulan at ihiwalay ang iyong sarili.
Hakbang 4. Mag-navigate sa isang malaking pagkain sa holiday na may biyaya
Ang mga Piyesta Opisyal ay madalas na nakasentro sa paligid ng pagkain at pagkain. Kapag nasa isang malaking pagkain ka ng pamilya, maaari kang makaramdam ng hinuhusgahan o ibinukod dahil sa iyong kalagayan. Handa na hawakan ang mga katanungan tungkol sa kung bakit ka kumakain - o hindi kumakain - ng ilang mga bagay. Karamihan sa mga tao ay hindi mapanghusga ngunit nais lamang na maunawaan.
- Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa host bago ihain ang pagkain, upang magkaroon ng pag-unawa sa kung ano ang maaari mong kainin o hindi maaaring kainin. Malinaw na hindi ito dahil sa kanilang pagluluto, ngunit dahil sa iyong kalusugan.
- Maghanda ng tugon para sa mga maaaring mausisa tungkol sa iyong pag-uugali sa kaganapan. Halimbawa, "Kasalukuyan akong nasa isang plano upang matulungan akong magkaroon ng isang mas mahusay na diyeta at mas malusog na gawi sa pagkain. Napaka kapaki-pakinabang para sa akin na manatiling masaya at malusog." Gayunpaman, tandaan na hindi mo kailangang tumugon nang detalyado, lalo na kung ang tao ay hindi isang taong kilalang kilala mo. Maaari mong sabihin ang isang bagay tulad ng, "Ito ay isang item sa pagkain na gusto kong kainin at iyon ang dahilan kung bakit ko ito pinili."
Hakbang 5. Isaalang-alang ang pagho-host ng iyong sariling partido
Kapag nagho-host ka ng iyong sariling pagdiriwang, mas may kontrol ka sa ihinahatid, at mga magagamit na pagpipilian sa pagkain. Maaari kang lumikha ng isang partido na may malusog at maligaya na paggamot na nakakaakit sa iyong pagkain at pagpaplano ng pagdidiyeta. At kapag papunta ka sa mga partido ng ibang tao, isaalang-alang ang pagdala ng isang malusog na ulam na alam mong masisiyahan ka.
- Panatilihing mas maliit ang mga laki ng bahagi para sa iyong mga kagamitang pang-party. Hindi ka gaanong matutuksong kumain nang labis kapag may mas maliit na mga bahagi.
- Pumili ng malusog na mga pagpipilian tulad ng sariwang prutas, gulay, buong crackers ng butil, hiwa ng keso, at mga karne na walang kurap. Sa pamamagitan ng dekorasyon ng iyong mga plato sa isang mas maligaya at nakakaakit na paraan, kahit na ang pinakasimpleng mga meryenda ay maaaring maging mas pampagana.
Paraan 3 ng 3: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Magkaroon ng isang "ligtas" na kaibigan kapag nag-aalala ka
Kahit na ang ilan sa iyong pamilya o kaibigan ay maaaring hindi makuha ang iyong pinagdadaanan, mahalagang magkaroon ng isang tao na mapagkakatiwalaan mo na ganap na sumusuporta sa iyong paggaling. Ang mga ligtas na kaibigan, kamag-anak man o kaibigan, ay hindi magpaparamdam sa iyo na hinusgahan. Kilalanin ang isang tao na maaari mong tawagan o kausapin kapag nag-aalala ka at nais mong kumain.
- Isaalang-alang ang pag-check in kasama ang iyong ligtas na kaibigan bago at pagkatapos ng mga kaganapang nakaka-alala kung saan masagana ang pagkain.
- Talakayin sa kanila ang iyong mga alalahanin at ang iyong mga nag-trigger. Sa kanilang tulong, makakahanap ka ng lakas at katiyakan.
- Bilang kahalili, maaari mo ring maabot ang Live Helpline ng National Eating Disorder Association, na magagamit Lunes hanggang Biyernes: 800-931-2237
Hakbang 2. Tandaan ang positibo, di-pagkain na mga aspeto ng piyesta opisyal
Ang pista opisyal ay maaaring puno ng pagkain, ngunit napuno din sila ng mga aktibidad na nagpapaalala sa atin na mahalin at mahalin ang ating mga kaibigan at mga mahal sa buhay. Ituon ang pansin sa paggawa ng mga aktibidad na makakatulong sa iyo na masiyahan sa holiday spirit nang hindi ka nadarama ng pagkain. Isaalang-alang ang paggawa ng mga aktibidad na tulad nito sa mga kaibigan o pamilya:
- Palamutihan ang isang Christmas tree. Gumawa ng mga burloloy at iba pang mga sining na may temang holiday.
- Pumunta sa shopping shopping.
- Gumawa ng ilang mga sports at aktibidad sa taglamig. Pumunta sa ice skating, sliding, o skiing.
- Kung ikaw ay isang tagahanga ng palakasan, manuod ng ilang mga laro sa football o basketball kasama ang pamilya.
- Kung ikaw ay isang mahilig sa pelikula, magtipon ng mga kaibigan at pamilya para sa isang gabi na may tema na pang-holiday.
Hakbang 3. Kumonekta sa mga pangkat ng suporta at pagpapayo
Habang ang piyesta opisyal ay maaaring makaramdam ng napakatinding mga obligasyong panlipunan at mga inaasahan sa piyesta opisyal, mahalagang manatiling nakatuon sa iyong kabutihan at paggaling. Tiyaking panatilihin ang mga tipanan na mayroon ka sa iyong pangkat ng paggamot tulad ng isang tagapayo. Kung hindi ka pa nakakonekta sa mga pangkat ng pagpapayo o suporta, pag-isipang magsimula sa paligid ng mga piyesta opisyal.
- Ang mga tagapayo ay sinanay upang makatulong sa mga nakababahalang kaganapan at pag-trigger. Isaalang-alang ang pagkilala sa mga nagbibigay ng magagamit sa pamamagitan ng iyong network ng segurong pangkalusugan na mga therapist na sinanay sa pagpapagamot sa mga karamdaman sa pagkain.
- Tukuyin ang mga pangkat ng suporta para sa disordered na pagkain sa iyong komunidad sa pamamagitan ng pagkuha ng mga referral sa pamamagitan ng mga sentro ng pagpapayo o sa pamamagitan ng pag-abot sa Overeater Anonymous: https://oa.org/ o Eating Disorder Anonymous (EDA):
- Kung nasa paggamot ka na, tiyaking mag-iskedyul at panatilihin ang iyong mga tipanan sa mga piyesta opisyal. Matutulungan ka nitong makayanan ang stress na maaari mong maranasan.
Hakbang 4. Maghanap ng mga paraan upang mai-stress at magpahinga
Ituon ang pansin sa pag-alis ng stress sa mga paraan na hindi kasangkot ang pagkain. Bigyan ng kaunting dagdag na oras lamang upang mapangalagaan at mapayaman ang iyong sarili. Gumawa ng mga bagay na nagpapabuti sa iyong isip, katawan, at espiritu. Ito ay partikular na mahalaga kapag ang mga tao ay lubos na nabigla sa mga piyesta opisyal.
- Gawin yoga. Iunat ang iyong katawan at i-clear ang iyong isip.
- Subukan mong magnilay. Nakakatulong ito upang malinis ang iyong mga saloobin.
- Malalim na pagsasanay sa paghinga o visualization. Makakatulong ito upang mabawasan ang pagkabalisa sa sandaling ito, at matulungan kang makayanan kapag naganap ang mga pag-trigger.
- Maligo ka o maligo. Maaaring palabasin ng maligamgam na tubig ang tensyon ng kalamnan.
- Magpamasahe. Makakatulong ito na mapawi ang stress at makapagpahinga ng iyong kalamnan.
