Ang Piyesta Opisyal ay isang oras para sa pagdiriwang, at madalas na nagsasangkot ng labis na paggamit ng masasarap na panghimagas. Kung sinusubukan mong mag-diet o kailangan upang mapanatili ang iyong asukal sa dugo sa ilalim ng kontrol para sa mga kadahilanang pangkalusugan, maaari itong maging nakakabigo na subukang labanan ang lahat ng mga matamis na paggamot. Upang mabawasan ang asukal sa panahon ng piyesta opisyal, magtakda ng mga tukoy na layunin tungkol sa kung ano ang plano mong iwasan at kung anong mga uri ng indulhensiya na papayagan mo ang iyong sarili. Maaari mo ring bawasan ang iyong pagnanasa ng asukal sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na mga kahalili at pag-aalaga ng iyong pangkalahatang kalusugan sa panahon ng kapaskuhan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Holiday Diet Plan
Hakbang 1. Magtakda ng mga tiyak na layunin sa pagdidiyeta para sa piyesta opisyal
Kapag sinusubukan mong manatiling malusog sa mga piyesta opisyal, makakatulong ito na gawing tiyak ang iyong mga layunin hangga't maaari. Ang pagtatakda ng malaki, hindi malinaw na mga layunin, tulad ng "Kumakain ako ng mas malusog sa panahong ito" o "Hindi ako kakain ng anumang matamis," ay maaaring humantong sa pagkabigo. Sa halip, magtakda ng ilang mas maliliit na layunin na malamang na mas madali mong dumikit, tulad ng:
- "Hindi ako magkakaroon ng mga fruity cocktail sa party sa tanggapan ngayong taon. Sa halip, mananatili ako sa 2 baso ng pulang alak."
- "Sa taong ito ay nililimitahan ko ang aking sarili sa 1 hiwa lamang ng cherry pie ni Tiya Francine."
- "Hindi ako magtatago ng anumang cookies sa aking bahay sa susunod na 2 buwan."
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng aling mga paggamot na papayagan mo ang iyong sarili
Kung ganap mong pinutol ang iyong sarili mula sa mga matamis sa panahon ng bakasyon, maaaring mas malamang na mapunta ka sa pagbibigay at pagwawala sa iyong mga layunin. Sa halip na ganap na tanggihan ang iyong matamis na ngipin, magpasya nang maaga sa kung aling mga paggamot ang iyong ganap na mga paborito at payagan ang iyong sarili ng isang tukoy na halaga ng bawat isa.
Halimbawa, gumawa ng isang listahan ng iyong nangungunang 5 mga dessert sa holiday. Magkaroon ng isang maliit na bahagi ng bawat isa araw-araw sa panahon ng bakasyon
Hakbang 3. Dumikit sa maliliit na laki ng bahagi kapag nagpapakasawa ka
Kapag kumakain ka ng mga dessert sa panahon ng piyesta opisyal, subukang limitahan ang iyong sarili sa isang tukoy na laki ng bahagi bawat araw. Halimbawa, inirekomenda ng American Heart Association na ang mga kababaihan ay kumain ng hindi hihigit sa 6 kutsarita (24 g) ng asukal sa bawat araw, at ang mga kalalakihan ay hindi hihigit sa 9 kutsarita (36 g).
- Kung nais mong manatili sa mahigpit na pang-araw-araw na mga alituntunin sa pag-inom ng asukal, kakailanganin mong gumawa ng ilang pagsasaliksik upang malaman kung gaano karaming asukal ang naglalaman ng iyong mga paboritong tinatrato. Gumawa ba ng isang paghahanap sa online gamit ang mga term na tulad ng "kung gaano karaming gramo ng asukal sa isang slice ng kalabasa pie".
- Halimbawa, ang isang tipikal na malaki (4 pulgada (10 cm) sa buong) luya snap ay naglalaman ng halos 6 g, o 1.5 kutsarita, o asukal. Kung nananatili ka sa 6 kutsarita (24 g) ng asukal sa isang araw, nangangahulugan iyon na maaari kang kumain ng halos 4 na mga snap ng luya.
Hakbang 4. Magplano ng ilang "walang mga araw ng asukal" sa panahon ng kapaskuhan
Kapag nasa isang piyesta opisyal o piyesta opisyal, mahirap pigilan ang pagnanasa na magpasobra. Ang isang paraan upang mabawi ang mga araw na iyon kung hindi mo maiiwasang mabawasan ang matamis na gamutin ay magpahinga mula sa asukal kinabukasan. Sa mga araw na walang asukal, sa halip ay ituon ang pagkain sa isang malusog, balanseng diyeta na binubuo ng:
- Mga gulay
- Mga lean na karne at protina, tulad ng puting karne ng manok, isda, mga legume (mga gisantes at beans), o toyo
- Ang mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng mga matatagpuan sa kayumanggi bigas, buong oats, o buong butil na tinapay at pasta
- Malusog na mapagkukunan ng taba, tulad ng mataba na isda (tulad ng salmon o mackerel) o mga langis ng halaman
Hakbang 5. Ibahagi ang iyong mga layunin sa iyong pamilya at mga kaibigan
Mas madaling manatili sa iyong mga layunin kung mayroon kang isang taong sumusuporta sa iyo. Ipaalam sa iyong pamilya at mga kaibigan na sinusubukan mong bawasan ang asukal sa panahong ito at hilingin sa kanila na tulungan ka. Sa ganitong paraan, mas malamang na pipilitin ka nilang kumain ng mga matamis na gamutin, at makakatulong din sila na panatilihin kang nasa track kung nagsisimulang maligaw.
Maaari mo ring makita na kapaki-pakinabang ang pakikipagtulungan sa isang buddy ng pananagutan. Kung mayroon kang isang kaibigan o minamahal na sinusubukan ring bawasan ang asukal sa panahon ng bakasyon, maaari mong hikayatin ang bawat isa na manatili sa iyong mga layunin
Tip:
Kung pinipilit ng isang kamag-anak o kaibigan na subukan mo ang isang panghimagas at hindi mo nais na saktan ang kanilang damdamin, ipaliwanag na ikaw ay busog at mag-alok kumuha ng isang bahagi sa bahay upang makakain mo ito sa paglaon. Pagkatapos ay maaari mong itapon ang hindi ginustong bahagi o ibigay ito sa iba pagkatapos mong umalis.
Paraan 2 ng 3: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian sa Pagkain
Hakbang 1. Mag-load sa malusog na pagkain upang hindi ka makaramdam ng gutom
Bago pumunta para sa panghimagas, subukang punan ang higit pang mga masustansiyang pagpipilian. Magsimula sa mga gulay at payat na protina (tulad ng manok, isda, o beans), at maglaan ng oras upang tikman ito. Sa ganoong paraan, sa oras na tapos ka na sa pangunahing kurso, malamang na sa tingin mo ay masyadong puno upang mag-cram sa isang bungkos ng matamis na matamis.
Kung maaari, kumain ng isang malusog na pagkain o meryenda bago magtungo sa isang piyesta opisyal. Sa ganoong paraan, makakaramdam ka na ng hindi gaanong gutom sa oras na dumating ka
Tip:
Kung dumadalo ka sa isang potluck o isang kapistahan ng pamilya, magdala ng iyong sariling malusog na pinggan upang magkaroon ka ng masustansyang pagpipilian upang pumili.
Hakbang 2. Uminom ng tubig upang makatulong na mapunan ang iyong sarili
Kung nauuhaw ka, maaari kang matukso na lumubog ng inuming may asukal. Madali ring malito ang uhaw sa kagutuman, kaya subukang uminom ng tubig upang maalis kung nakita mo ang iyong mata sa tray ng dessert.
Ang pag-inom ng maraming tubig sa panahon at pagkatapos ng pagkain ay makakatulong din sa iyo na matunaw ang iyong pagkain nang mas mahusay at mabisa
Hakbang 3. Bawasan ang inumin na may asukal sa bakasyon
Kapag iniisip mo ang tungkol sa mga matamis na trato sa holiday, malamang na nakatuon ka sa mga bagay tulad ng mga lutong kalakal, candies, ice cream, o puding. Gayunpaman, ang mga matatamis na inumin ay isang pangunahing at madalas na napapansin na mapagkukunan ng asukal. Maliban kung nasa listahan ka ng mga paboritong paboritong pagtrato sa holiday, iwasan ang mga mapagkukunan ng likidong asukal tulad ng mainit na tsokolate, pinatamis na inuming kape, eggnog, prutas na cocktail, at soda.
Kung nais mo ang isang matamis na inumin, pumunta para sa isang walang-asukal na idinagdag na katas ng prutas. Maaari mo ring gamitin ang mga katas na mababa ang asukal o walang asukal bilang kapalit ng mas maraming mga asukal na additibo sa mga cocktail at suntok
Hakbang 4. Pumili ng mga likas na mapagkukunan ng asukal bilang kahalili sa pino na mga asukal
Kung mayroon kang isang matamis na ngipin, maaari mong tulungan itong masiyahan sa mas malusog na mga kahalili sa mga idinagdag na asukal na matatagpuan sa maraming mga holiday holiday. Halimbawa, subukang kumain ng ilang piraso ng sariwang prutas sa halip na isang hiwa ng matamis na pie.
- Ang madilim na tsokolate ay isa pang mahusay na pagpipilian, dahil nagbibigay ito ng kaunting tamis ngunit mas mababa ang asukal kaysa sa tsokolate ng gatas.
- Ang kamote ay isang matamis at masarap na sangkap na hilaw sa piyesta opisyal na mayaman din sa iba't ibang mga nutrisyon, tulad ng bitamina A, hibla, at potasa.
- Maaari mo ring subukan ang ilang mga tart at masarap na mga variant na idinagdag na walang asukal sa mga paboritong dessert, tulad ng mga pie ng prutas o sarsa ng mansanas.
Hakbang 5. Laktawan ang mga carbohydrates kung kumain ka ng matamis
Kung hindi mo mapigilan ang pagkakaroon ng isang matamis na panghimagas, planuhin na maiwasan ang pagkain ng mga karbohidrat sa iyong pangunahing pagkain. Sa ganitong paraan, maaari mo pa ring mapagbigyan ang iyong matamis na ngipin nang hindi nakakakuha ng isang labis na labis na nakatagong mga asukal mula sa mas masasarap na mapagkukunan.
Halimbawa, laktawan ang mga rolyo ng tinapay at patatas sa panahon ng hapunan
Hakbang 6. Itago ang mga Matamis sa iyong bahay
Kung mayroon kang mga pagkaing may asukal sa paligid mo palagi, magiging mas mahirap pigilan ang pagkain sa kanila. Sa panahon ng bakasyon, magtipid ng malusog na meryenda, tulad ng prutas at mani. Kumuha ng anumang mga matamis na panghimagas mula sa iyong pantry, freezer, o refrigerator.
Kung gusto mo ng pagluluto sa hurno sa panahon ng bakasyon, planong ibigay ang mga extra sa mga kaibigan o kapitbahay
Paraan 3 ng 3: Pangangalaga sa Iyong Pangkalahatang Kalusugan
Hakbang 1. Magtrabaho sa pagkuha ng sapat na pagtulog sa panahon ng bakasyon
Kung pagod ka na, ang iyong katawan ay maaaring magsimulang manabik nang mabilis na tulong. Habang ang isang matamis na paggamot ay maaaring magbigay ng na, hindi ito bibigyan ka ng pangmatagalang enerhiya na talagang kailangan mo. Upang matulungan na mapanatili ang tsek sa asukal sa bakasyon, subukang manatili sa isang malusog na iskedyul ng pagtulog bawat gabi.
- Kung mayroon kang isang regular na oras ng pagtulog at paggising, subukang manatili sa mga ito kahit na sa mga piyesta opisyal.
- Panatilihin ang isang malusog na gawain sa oras ng pagtulog upang matulungan ang iyong sarili na makakuha ng mahusay na kalidad na pagtulog. Halimbawa, patayin ang mga maliliwanag na screen kahit na kalahating oras bago ka matulog, at gumugol ng kaunting oras sa pag-relaks sa isang mainit na shower o ilang mga ilaw na umaabot.
- Maghangad ng 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi kung ikaw ay nasa hustong gulang, at 8-10 kung ikaw ay isang tinedyer.
Alam mo ba?
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaari ding gawing mas madali para sa iyong katawan na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo.
Hakbang 2. Gumamit ng mga diskarte na nakakapagpawala ng stress kung sa palagay mo ay nabibigatan ka
Ang bakasyon ay madalas na nakaka-stress, lalo na kung nagpaplano ka ng bakasyon, magho-host ng isang malaking holiday party, o nag-aalala tungkol sa drama ng pamilya. Dahil ang stress ay maaaring magdulot sa iyo ng labis na pagkain o labis na pagnanasa ang mga pagkaing ginhawa, subukang panatilihin itong suriin hangga't maaari. Magtabi ng ilang minuto bawat araw para sa mga aktibidad na nakakapagpahinga ng stress, tulad ng:
- Pagninilay o yoga
- Nagtatrabaho sa isang paboritong libangan o malikhaing proyekto
- Nakikinig ng musika
- Nakikipag-chat sa kaibigan
- Mamamasyal
- Nagbabasa ng isang nakakarelaks na libro
Hakbang 3. Maglaan ng kaunting oras upang mag-ehersisyo
Ang pagkuha ng pisikal na aktibidad ay maaaring mabawasan ang stress at itaas ang iyong mga antas ng enerhiya, na ginagawang mas malamang na manabik ka sa asukal at iba pang mga mabilis na nagpapalakas ng enerhiya. Dagdag pa, kung sobra-sobra ang iyong labis na pag-eehersisyo, ang pagkuha ng ehersisyo ay makakatulong na masunog ang labis na calorie. Plano na mag-ehersisyo ng kaunti dito at doon sa panahon ng bakasyon, kahit na mayroon ka lamang oras para sa isang pares ng 15 minutong lakad sa araw.
