Ang pagharap sa PTSD ay maaaring maging mahirap lalo na sa mga piyesta opisyal. Ang bawat isa ay maaaring makaramdam ng pasanin ng stress sa oras na ito ng taon. Gayunpaman, ang tipikal na stress sa holiday ay maaaring magdulot sa iyo upang makaranas ng mga sintomas na nauugnay sa PTSD tulad ng labis na pag-iisip, nalulumbay, o nalagyan ng pagkabalisa. Maaari mo pa ring matutunan ang mga diskarte sa pagkaya na makakatulong sa iyong masiyahan sa mga piyesta opisyal hangga't maaari. Pamahalaan ang iyong PTSD sa panahon ng kapaskuhan sa pamamagitan ng pagpaplano nang maaga, paghahanap ng malusog na paraan upang harapin ang stress, at maingat na piliin ang iyong mga pagbisita sa pamilya at mga kaibigan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpaplano sa Unahan
Hakbang 1. Magkaroon ng makatotohanang mga inaasahan
Ang kulturang popular ay ginagawang romantikong mga piyesta opisyal bilang isang oras kung saan ang lahat ay mukhang tama sa mundo, ngunit para sa maraming mga tao, ang katotohanan ay naiiba. Ang mga buwan ng Nobyembre at Disyembre ay maaaring maging emosyonal at pampinansyal na pagkabalisa, lalo na kung nakikipag-usap ka sa PTSD. Tanggapin na ang Piyesta Opisyal ay maaaring hindi kailanman pakiramdam pareho sa iyo tulad ng naranasan nila bago ang iyong trauma, at huwag asahan na mawala ang iyong stress, kalungkutan, at mga negatibong alaala.
Isaalang-alang ang mga pag-trigger na maaaring mag-set off ng mga reaksyong pisyolohikal, mental, at pag-uugali para sa iyo. Maaaring kabilang dito ang pagiging paligid ng ilang mga tao, ilaw, masikip na tindahan, o iba pang mga aspeto ng piyesta opisyal
Hakbang 2. Kausapin ang mga taong malapit sa iyo
Ipaalam sa iyong pamilya at mga malalapit na kaibigan kung bakit ang bakasyon ay isang mahirap na oras para sa iyo at kung ano ang maaari nilang gawin upang matulungan. Kung may anumang mga aspeto ng kapaskuhan na malamang na mapataob ka, bigyan sila ng paunang abiso. Ang isang maliit na katapatan ay maaaring makatulong sa pagtulong sa iyong mga mahal sa buhay na maunawaan at suportahan ka.
- Maraming tao ang hindi nakakaunawa sa PTSD. Kung hindi mo ipaliwanag kung ano ang nararamdaman mo sa kanila, maaaring gawin nila ito nang personal kung hindi ka masaya o ayaw mong magdiwang.
- Kausapin ang mga taong pinagkakatiwalaan mo. Kung ang isang miyembro ng pamilya o kaibigan ay may isang kasaysayan ng pagiging suportado, subukang isaalang-alang kung bakit maaaring hindi sila suportado. Marahil ay hindi nila naiintindihan ang PTSD at maaari kang magkaroon ng isang suportang kaibigan o miyembro ng pamilya na tulungan kang talakayin kung ano ang kahulugan nito sa kanila.
- Maaari mong buksan ang pag-uusap sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng, "Ang kapaskuhan ay mahirap para sa akin, at nais kong tulungan kang maunawaan kung bakit hindi ako makakasali sa lahat ng pagdiriwang ng pamilya sa taong ito."
Hakbang 3. Isipin ang tungkol sa iyong mga limitasyon
Mas alam mo ang iyong sarili at ang iyong mga pangangailangan kaysa sa iba. Bago ang kapaskuhan, pag-isipan kung ano ang maaari mong hawakan at kung ano ang hindi mo kaya. Huwag pakiramdam obligado na lumahok sa anumang pagdiriwang o mga ritwal na mai-stress ka o magbabalik ng masakit na alaala.
Hindi mo responsibilidad na pasayahin ang ibang tao sa gastos ng iyong kalusugan sa isip
Hakbang 4. Ipabatid sa iba ang iyong mga hangganan
Magpasya kung aling mga tradisyon at kaganapan ang maaari mong lumahok sa kapaskuhan at kung alin ang mas gusto mong iwasan. Isaalang-alang ang mga kadahilanan tulad ng kung gaano katagal ang isang kaganapan, sino pa ang naroon, at kung ano ang inaasahan mong gawin. Pagkatapos ipaalam sa iyong pamilya at mga kaibigan upang walang mga huling sorpresa sa huling minuto.
Kung hindi ka komportable na sabihin sa isang tao kung bakit hindi ka makakasama sa isang pagtitipon, OK lang na sabihin mong hindi mo ito makakaya
Bahagi 2 ng 3: Paghahanap ng Mga Estratehiya sa Pagkaya
Hakbang 1. Alamin kung ano ang iyong mga nag-trigger
Ang mga nag-trigger ay mga sitwasyong nagpapalala ng mga sintomas ng PTSD, at magkakaiba ang mga ito para sa lahat. Anumang bagay ay maaaring maging isang pag-trigger, kabilang ang mga petsa, lokasyon, at kahit ilang mga amoy. Ang pagkakaroon ng kamalayan sa iyong mga nag-trigger ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga ito hanggang sa maaari kang bumuo ng mga diskarte upang makaya ang mga ito.
Kung hindi ka sigurado kung ano ang iyong mga nag-trigger, subaybayan ang mga lugar at kaganapan na nagpapalala sa iyong mga sintomas sa PTSD, at bigyang pansin ang anumang mga pattern na lilitaw. Mag-log ng anumang mga tala sa isang journal upang matulungan kang matandaan kung ano ang dapat iwasan o asahan
Hakbang 2. Gumamit ng mga diskarte sa saligan
Ang grounding ay ang pagsasanay ng pagtuon sa pisikal na mundo sa paligid mo. Maaari itong makatulong na kalmahin ka at maiwasan ang mga pag-flashback sa mga nakababahalang sitwasyon. Ang pag-eehersisyo, pag-shower, at paghawak ng isang nakakaaliw na bagay ay maraming paraan na maaari mong ibagsak ang iyong sarili.
- Ugaliin ang paggamit ng mga diskarte sa saligan kapag sa tingin mo nababahala ka sa bahay. Kapag may pagkabalisa, subukang magwisik ng tubig sa iyong mukha. O, bilangin hanggang 20 nang mabagal habang humihinga ng malalim. Pangalanan ang iba't ibang mga kulay, amoy, o hugis na nakikita mo sa mga kapaligiran sa paligid mo.
- Kapag gumamit ka ng ilang mga diskarte sa bahay, malalaman mo kung alin ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo na magamit sa isang kurot kapag wala o sa publiko.
Hakbang 3. Maghanap ng mga paraan upang makapagpahinga
Ang pakiramdam ng pang-pisikal o pag-iisip na panahunan ay ginagawang mas mahirap para sa iyo na makayanan ang mga nakaka-stress na stimuli. Hayaan ang stress sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga ehersisyo sa pagpapahinga. Ang malalim na paghinga, pagninilay, at mga diskarte sa pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na bitawan ang pisikal na pag-igting. Upang maibsan ang stress sa pag-iisip, subukang magsulat sa isang journal o magnilay.
- Ang pagpapahinga ay napaka-paksa sa indibidwal. Sa iyo, maaari itong isalin sa pagtulog ng 20 minutong pag-iilaw, pag-iilaw ng isang mabangong kandila, o pagrerelaks. Pumili ng ilang mga aktibidad na maaari mong gawin sa bahay at on-the-go na makakatulong sa iyong manatiling kalmado.
- Ang mga diskarte sa pagpapahinga ay pinakamahusay na gumagana kapag sila ay ginagamit nang regular upang maiwasan ang stress. Gayunpaman, makakatulong din ito upang lumikha ng isang tool na nagbibigay ng stress-relief na dadalhin sa iyo sa bakasyon, kapag bumibisita sa pamilya, o upang gamitin ang gabi bago ang isang malaking kaganapan.
- Ang pagmumuni-muni ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga at makakatulong din ito sa iyong katawan na palabasin ang mga kapaki-pakinabang na kemikal, tulad ng dopamine, oxytocin, endorphins, at serotonin. Ang mga kemikal na ito ay maaaring magsulong ng isang pakiramdam ng kaligayahan at kagalingan, kaya maaari mong isaalang-alang ang paggawa ng pagmumuni-muni ng isang bahagi ng iyong pang-araw-araw na gawain sa panahon ng bakasyon.
Hakbang 4. Pagboluntaryo ng iyong oras
Maraming tao na may PTSD ang nakakahanap ng therapeutic na gugulin ang bahagi ng kapaskuhan sa pagtulong sa ibang mga tao na dumaan sa mahirap na karanasan. Isaalang-alang ang pagbibigay ng iyong oras at kakayahan sa isang tirahan na walang tirahan, sopas sa kusina, o tirahan para sa mga babaeng inabuso.
Kung sa tingin mo ay nag-iisa o kung ang kapaskuhan ay nawala ang kahulugan nito para sa iyo, maaari kang makahanap ng pagbibigay ng boluntaryong lalo na kapaki-pakinabang
Bahagi 3 ng 3: Pakikipag-ugnay sa Mga Kaibigan at Pamilya
Hakbang 1. Gumugol ng oras sa mga taong nagmamahal at sumusuporta sa iyo
Kapag nakikipag-usap ka sa PTSD, ang suporta sa lipunan ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa kung gaano kahusay ang pagpunta sa iyong pista opisyal. Maghanap ng pamilya at mga kaibigan na nagmamalasakit sa iyo at nagsisikap na maunawaan ang iyong kalagayan. Subukang ayusin ang iyong iskedyul sa holiday upang malimitahan ang dami ng oras na ginugol mo sa paligid ng mga nakaka-stress o hindi suportadong mga tao.
Hakbang 2. Lumikha ng mga bagong ritwal
Kung ang tradisyonal na pagdiriwang ay masakit o mahirap, maaari ka pa ring makahanap ng mga paraan upang gawing makabuluhan ang mga piyesta opisyal. Magsimula ng isang bagong tradisyon na hinahayaan kang igalang ang panahon nang hindi kinakailangang harapin ang mga nakaka-trigger na sitwasyon. Matutulungan ka nitong pagalingin at pahalagahan muli ang mga piyesta opisyal.
Ang mga bagong tradisyon ay maaaring magsama ng tahimik na pagbisita nang isa-sa-isang kasama ang mga kaibigan at pamilya, boluntaryong gawain, o isang ritwal na idinisenyo upang bigyan ka ng pagsara mula sa iyong trauma
Hakbang 3. Magdala ng isang aktibidad sa saligan sa mga pagtitipon ng pamilya
Ang mga piyesta opisyal ng pamilya ay maaaring masikip, maingay, at magulo. Upang maiwasan ang sobrang pagkagulo, magdala ng isang maliit na magagawa na makakatulong sa iyo na manatiling nakasentro sa kasalukuyang sandali.
Subukang magdala ng isang proyekto sa pagniniting, isang Rubik’s cube, o isang jigsaw puzzle
Hakbang 4. Iwasang uminom ng labis na alkohol
Kapag lasing ka, maaaring wala kang pagkakaroon ng pag-iisip upang magamit ang iyong mga diskarte sa pagharap sa isang nakababahalang sitwasyon. Nagbibigay din sa iyo ang PTSD ng mas mataas na peligro para sa pagkalulong sa alkohol. Uminom ng katamtaman, o mas mabuti pa, iwasan ang alkohol nang buo.
Ang alkohol ay maaari ring makagambala sa mga gamot sa SSRI, na madalas na inireseta para sa PTSD
Hakbang 5. Magpahinga o umalis ng maaga
Kung nagsisimula kang makaramdam ng panahunan o pagkabalisa, huwag mag-atubiling magpahinga. Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang magnilay, magbasa, o huminga nang malalim sa loob ng ilang minuto. Kung nahihirapan ka pa ring makapagpahinga, ang pag-alis ng maaga ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang iyong sarili sa isang pantay na balikat.
