Ang pamamahala ng stress ay talagang mahirap minsan, at ang labis na pagkain ay maaaring pakiramdam tulad ng tanging paraan na makayanan mo. Ang Binge pagkain ay isang tugon sa stress sapagkat ang iyong katawan ay naglalabas ng gana sa pagpapalakas ng hormon cortisol bilang tugon sa stress. Gayunpaman, ang labis na pagkain ay karaniwang nagpapalala sa iyong mga problema at madalas na humantong sa pagtaas ng timbang, kaya malamang na gusto mong tumigil. Labanan ang iyong pagnanasa sa pamamagitan ng paggulo ng iyong sarili, pagharap sa iyong emosyon, at pag-aaral ng mga bagong paraan upang makaya ang stress. Bilang karagdagan, labanan ang tukso sa pamamagitan ng pag-aalis ng mga pagkaing nag-uudyok at alagaan ang iyong sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Nakagagambala sa Iyong Sarili mula sa Iyong mga Pagnanasa
Hakbang 1. Hamunin ang iyong sarili na alisin ang iyong mga pagnanasa ng 10 minuto nang paisa-isa
Talagang mahirap labanan ang mga pagnanasa, lalo na kapag nai-stress ka. Sa halip na sabihin sa iyong sarili na wala kang pagkain na gusto mo, ipangako sa iyong sarili na maghihintay ka ng 10 minuto bago kumain. Pagkatapos ng 10 minuto, magtakda ng isang layunin na maghintay ng 10 pa. Ang iyong pagnanasa ay malamang na mawala sa sarili.
- Kung susuko ka at kumain ng anumang bagay, huwag magalit sa iyong sarili o sumuko. Sa halip, simulan ang proseso at sabihin sa iyong sarili na maghihintay ka ng 10 minuto bago kumain ng iba pa.
- Ang pag-inom ng buong basong tubig habang naghihintay ka ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na busog ka, na maaaring gawing mas madali upang maiwasan ang isang binge.
Hakbang 2. Kausapin ang iyong kaibigan tungkol sa kung ano ang nakaka-stress sa iyo
Ang pag-Venting sa isang kaibigan ay isang mahusay na paraan upang labanan ang stress binging sapagkat nakakatulong ito sa pag-iisip mo sa pagkain at nakakapagpahinga ng stress. Tumawag, mag-text, o bisitahin ang isang kaibigan at ipaliwanag kung ano ang nararamdaman mo. Sabihin sa kanila kung nais mo ang ilang payo o nais mong maglabas.
- Maaari mong sabihin, "Nararamdaman kong mayroon akong masyadong maraming trabaho at mga takdang-aralin sa paaralan upang magawa ang lahat sa oras," o "Lumilipat ako sa loob ng 2 linggo ngunit hindi pa nagsimulang magbalot. Hindi ako sigurado kung paano ko magagawa ang lahat ng ito."
- Kung nasa trabaho ka, maaari mong subukang makipag-usap sa isang pinagkakatiwalaang katrabaho o mentor.
Tip:
Tumambay kasama ang iyong mga kaibigan kung maaari. Makakatulong ito na mapalakas ang iyong kalooban at pakiramdam mo ay hindi gaanong nag-iisa, ginagawang mas malamang na mag-binge ka.
Hakbang 3. Tumingin sa mga nakakatawang meme o video sa online
Tumagal ng ilang minuto upang masiyahan sa isang bagay na nagpapatawa sa iyo. Mag-scroll sa isang site tulad ng Reddit, manuod ng mga video sa YouTube, o maghanap sa iyong paboritong meme. Mapapalakas nito ang iyong kalooban kaya't mas malamang na mag-binge ka.
- Huwag tumingin sa mga meme o video na may kinalaman sa pagkain, dahil baka mas gusto mo ng pagkain.
- Halimbawa, maaari kang manuod ng mga hangal na video ng pusa o mga parody ng kanta.
Hakbang 4. Basahin ang isang nakakaengganyong libro upang maiisip ang pagkain
Ang pagbabasa ay kapwa isang nakagagambala at nagpapagaan ng stress. Pumili ng isang libro na kumukuha ng iyong buong pansin at pinapanatili kang i-on ang pahina. Basahin hangga't pinapayagan ng oras o hanggang sa mawala ang iyong pagnanasa.
Pumili ng isang genre na naaakit sa iyo. Halimbawa, maaari mong basahin ang pinakabagong nobelang young adult na nagte-trend. Bilang kahalili, maaari kang pumili ng isang pantasiya o sci fi book na sumasawsaw sa iyo sa ibang mundo
Hakbang 5. Pumunta sa isang 10-15 minutong lakad upang malinis ang iyong isip
Ang paglalakad ay ililipat ang iyong atensyon mula sa iyong stressor at maaaring bigyan ka ng isang tagumpay na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Maglakad ka sa labas upang matulungan kang makapagpahinga at mapalakas ang iyong pakiramdam. Kung hindi ka maaaring lumabas, gamitin ang puwang na mayroon ka sa iyong bahay o lugar ng trabaho.
Subukang mag-focus sa iyong kapaligiran habang naglalakad ka. Pansinin ang mga tanawin, tunog, amoy, at sensasyong nararanasan mo habang naglalakad ka
Hakbang 6. Sumali sa isang libangan upang makaabala ang iyong sarili habang binabawasan din ang stress
Pumili ng isang libangan na umaangkop sa iyong mga interes at madaling umangkop sa iyong iskedyul. Pagkatapos, buksan ang iyong libangan kapag naramdaman mong matuksong mag-binge dahil sa stress. Magtakda ng isang limitasyon sa oras sa iyong libangan kung hindi ka makakapagtipid ng maraming oras. Narito ang ilang mga libangan na maaari mong subukan:
- Maghilom
- Gumawa ng mga puzzle
- Iguhit o pintura
- Maglaro ng video game
- Sumulat ng isang blog
- Gumawa ng mga figurine na luwad
- Sayaw
- Bumuo ng mga bahay ng ibon
- Hardin
Paraan 2 ng 4: Pagpoproseso ng Iyong Mga Emosyon
Hakbang 1. Payagan ang iyong sarili na makaramdam ng pagkabalisa sapagkat ang paglaban nito ay nagpapalala nito
Kapag nag-i-stress ka, normal na gusto mo lang na mawala ang pakiramdam. Gayunpaman, ang pagsubok na labanan ang iyong pakiramdam ng stress ay maaaring mapalala nito. Kadalasan, nagpapalitaw ito sa iyong labis na pagkain. Sa halip, bigyan ang iyong sarili ng pahintulot na makaramdam ng pagkabalisa.
Sabihin mo sa iyong sarili, "Nakaka-stress ako ngayon, at normal iyon. Marami akong dapat gawin ngayon."
Hakbang 2. Kilalanin kung bakit ka nakaka-stress
Anumang bagay ay maaaring lumikha ng stress, kabilang ang mga masasayang bagay sa iyong buhay. Isipin kung ano ang nangyayari nang nagsimula kang magkaroon ng pagkabalisa at tungkol sa kung ano ang nararamdaman mong pinipilit mong magawa. Gumawa ng isang mabilis na listahan ng sa tingin mo ay binibigyang diin ka.
- Maaari kang gumawa ng listahan ng kaisipan o pisikal.
- Maaari kang sumulat ng mga bagay tulad ng, "pagtugon sa mga deadline sa trabaho," "paglilinis ng bahay bago dumating ang mga panauhin," "pagpaplano ng kaarawan ni Luisa," at "pagbabayad ng mga bayarin sa buwang ito."
Babala:
Kung hindi ka makahanap ng dahilan para sa iyong stress, posible na nakikipag-usap ka sa isang kondisyong pangkalusugan sa kaisipan tulad ng pangkalahatang balisa sa pagkabalisa. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung maaaring kailangan mo ng paggamot.
Hakbang 3. Pansinin kung paano ang pakiramdam ng stress ay pakiramdam ng iyong katawan
Ang mga negatibong damdamin ay may posibilidad na mahayag sa iyong katawan sa ilang paraan. Bilang isang halimbawa, ang stress ay maaaring magdulot ng higpit ng iyong dibdib, sakit sa iyong balikat o likod, o isang nababagabag na tiyan. Ipikit ang iyong mga mata at ituon ang iyong nararamdaman upang makita kung paano nakakaapekto ang stress sa iyo. Pagkatapos, mag-concentrate sa paglabas ng sensasyong iyon.
Halimbawa, maaari mong mapagtanto na ang iyong mga balikat ay pakiramdam na tensiyon. Huminga ng malalim at subukang pakawalan ang pag-igting na iyon
Hakbang 4. Gumamit ng positibong pagsasalita sa sarili upang ipaalala sa iyong sarili na ang stress ay pansamantala
Kapag nararamdaman mong nabibigatan ka, maaari itong pakiramdam na walang katapusan dito. Maaari ka nitong ihatid sa iyong hindi malusog na diskarte sa pagkaya ng labis na pagkain. Baguhin ang iyong pananaw sa pamamagitan ng pagsubok na manatiling positibo. Ipaalala sa iyong sarili na malampasan mo ito at ang pakiramdam ay hindi magpakailanman.
Sabihin sa iyong sarili ang isang bagay tulad ng, "Pinanghawakan ko ito dati at alam kong mawawala ang pakiramdam na ito," o "Alam kong magiging okay ako kung magpapatuloy lang ako."
Hakbang 5. Makipag-usap sa isang therapist kung nagkakaproblema ka sa pagkaya sa iyong nararamdaman
Maaaring hindi mo makayanan ang iyong nararamdaman nang mag-isa, at okay lang iyon. Matutulungan ka ng isang therapist na maproseso ang iyong mga damdamin at matuto ng mga bagong paraan upang makayanan. Maaaring matulungan ka nitong ihinto ang labis na pagkain kapag nai-stress ka. Tanungin ang iyong doktor na i-refer ka sa isang therapist o maghanap para sa isang therapist sa online.
Maaaring magbayad ang iyong seguro para sa iyong mga pagbisita sa therapist, kaya suriin ang iyong mga benepisyo
Paraan 3 ng 4: Pag-aampon ng Malusog na Mga Estratehiya sa Pagkaya
Hakbang 1. Pag-isipan ng 15-30 minuto sa isang araw upang matulungan kang makapagpahinga
Magtakda ng isang timer para sa kung gaano katagal mo nais na magnilay. Umupo o tumayo sa isang komportableng posisyon, pagkatapos ay isara ang iyong mga mata. Huminga ng mahaba, malalim na paghinga at ituon ang iyong hininga. Kung ang iyong isip ay gumala, dahan-dahang ibalik ito sa iyong hininga.
- Maaari itong makatulong na bilangin ang iyong mga paghinga.
- Maaari mo ring sundin ang isang gabay na pagmumuni-muni gamit ang isang app tulad ng Headspace, Calm, o Insight Timer.
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga upang huminahon kapag pakiramdam mo ay nai-stress
Ang mga pagsasanay sa paghinga ay makakatulong sa iyong pakiramdam na nakakarelaks at kalmado at makakatulong na palabasin ang pag-igting sa iyong katawan. Gumamit ng mga ehersisyo sa paghinga kapag sa tingin mo ay nai-stress o upang matulungan kang pamahalaan ang iyong pang-araw-araw na stress. Narito ang ilang mga pagsasanay sa paghinga na maaari mong subukan:
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang 5-count, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga habang binibilang mo hanggang 5. Huminga nang dahan-dahan mula sa iyong bibig para sa isang 5-count. Ulitin ng 5 beses.
- Takpan ang 1 ng iyong mga butas ng ilong, pagkatapos ay dahan-dahang lumanghap sa pamamagitan ng iyong bukas na butas ng ilong. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng parehong butas ng ilong, pagkatapos ay ilipat ang mga butas ng ilong at ulitin. Gumawa ng 5 paghinga sa bawat panig.
- Humiga at ilagay ang 1 kamay sa iyong dibdib at ang isa sa iyong tiyan. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong at iguhit ang hangin sa iyong baga. Dapat tumaas ang iyong tiyan ngunit hindi dapat ang iyong dibdib. Hawakan ang iyong hininga ng 1-2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig.
Hakbang 3. Gumamit ng aromatherapy upang kalmahin ang iyong sarili
Kumuha ng isang whiff ng isang mahahalagang langis upang matulungan kang makapagpahinga. Bilang kahalili, ihalo ang 1-2 patak ng mahahalagang langis sa.5 tasa (120 ML) ng isang carrier oil, tulad ng jojoba o grapeseed oil, pagkatapos ay kuskusin ang langis sa iyong balat. Kung naliligo ka, magdagdag ng 3-5 patak ng mahahalagang langis sa iyong paliguan. Narito ang ilang mga pabango na maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na nakakarelaks:
- Lavender
- Lemon
- Yuzu
- Bergamot
- Ilang Ilang
- Si Clary sage
- Jasmine
Hakbang 4. Magsagawa ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan upang palabasin ang pag-igting ng kalamnan
Umupo o humiga sa isang komportableng posisyon. Pagkatapos, ituon ang iyong mga daliri sa paa, higpitan ang mga ito, at pakawalan. Gumawa ng iyong paraan mula sa iyong mga daliri sa paa hanggang sa iyong mga balikat, pag-ikot at pagrerelaks sa bawat hanay ng mga kalamnan. Makakatulong ito sa iyo na maging kalmado.
Maaari mong gamitin ang diskarteng ito kapag nakadarama ka ng labis na labis o bilang isang pang-araw-araw na ehersisyo upang matulungan kang pamahalaan ang iyong pang-araw-araw na stress
Hakbang 5. Gumawa ng yoga upang matulungan kang palabasin ang stress at huminga nang mas mahusay
Tinutulungan ka ng yoga na ituon ang iyong hininga at ikonekta ang iyong katawan at isip. Alamin ang ilang mga yoga pose at gawin ang mga ito kapag nararamdaman mong nababalisa. Para sa isang mas malalim na kasanayan, kumuha ng isang klase sa yoga para sa isang gabay na gawain at ekspertong payo tungkol sa iyong form. Bilang kahalili, sundan kasama ang isang pag-eehersisyo sa video sa yoga.
Maghanap sa online para sa isang yoga studio o gym na nag-aalok ng mga klase sa yoga sa iyong lugar. Maaari kang magbayad bawat klase, ngunit ang ilang mga lugar ay maaaring mangailangan kang bumili ng isang membership
Hakbang 6. Ipahayag ang iyong damdamin sa pamamagitan ng sining upang matulungan kang makaya
Ang mga masining na outlet tulad ng pagguhit, pagpipinta, at pagsusulat ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong mga damdamin. Pumili ng isang malikhaing outlet na nararamdaman para sa iyo o subukan ang iba't ibang mga paraan ng pagpapahayag ng iyong pagkamalikhain. Narito ang ilang mga ideya:
- Gumawa ng mga sketch ng lapis sa isang kuwaderno.
- Kumuha ng klase sa pagpipinta.
- Kulay sa isang pang-adultong libro ng pangkulay.
- Sumulat sa isang journal o ipahayag ang iyong damdamin sa pamamagitan ng mga kwento.
- Sumulat ng tula tungkol sa iyong nararamdaman.
Paraan 4 ng 4: Lumalaban sa Tukso sa Binge
Hakbang 1. Itapon ang lahat ng mga pagkaing karaniwang iyong pinapiga
Mas mahirap para sa iyo na mag-binge kapag nai-stress ka kung wala kang mga pagkaing nais mo. Linisin ang iyong pantry, mga kabinet, at ref. Tanggalin ang mga pagkain na tumukso sa iyo na mag-binge, pagkatapos ay i-restock ang iyong kusina ng mas malusog na mga pagpipilian, tulad ng mga veggies at nut.
Kahit na mag-binging ka, mas mabuti na kumain ng malusog na pagkain tulad ng mga karot sa sanggol o ubas
Hakbang 2. Ihinto ang pagpapanatili ng mga pagkaing may asukal at mataas na calorie sa iyong tahanan
Matapos malinis ang iyong kusina, mangako na hindi bumili ng basura para sa iyong tahanan. Mas pahihirapan nito para sa iyo na mag-binge. Kung nais mong magpakasawa sa iyong mga paboritong tratuhin o meryenda, bumili ng isang solong paghahatid at manatili doon.
Hindi mo kailangang matakot sa mga pagkaing gusto mo. Gayunpaman, pinakamahusay na ilayo ang mga ito sa iyong bahay kung alam mong maaari mo silang pahirapan
Hakbang 3. Kumain ng pagkain tuwing 2-3 oras upang hindi ka masyadong magutom
Mas mahirap pigilan ang isang binge kung nagugutom ka, kaya kumain tuwing ilang oras upang maiiwasan ang gutom. Magplano ng malusog na pagkain na magbibigay sa iyo ng mga nutrisyon na kailangan mo at makakatulong sa iyong pakiramdam na busog ka. Buuin ang iyong mga pagkain sa paligid ng sandalan na protina at gulay.
- Halimbawa, maaari kang kumain ng mga puti ng itlog na may spinach at mga kamatis para sa agahan, isang salad na may tuna na isda para sa tanghalian, at inihaw na manok na may patatas at zucchini para sa hapunan. Para sa meryenda, munch sa mga carrot ng sanggol, hiwa ng mansanas, at mga almond.
- Ang paghihigpit sa iyong paggamit ng pagkain ay hahantong lamang sa mas maraming binging. Siguraduhing bigyan ang iyong katawan ng mga nutrient na kinakailangan nito araw-araw.
Hakbang 4. Pumili ng mga pagkaing mayaman sa antioxidant upang maiwasan ang pagnanasa
Ang pagkain ng mga masustansyang pagkain ay maaaring makatulong na mapanatili kang mabusog kaya mas malamang na mag-binge ka. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay maaaring makatulong sa iyo na maging nasa isang mas mahusay na kondisyon, na makakatulong sa iyo na harapin ang stress. Isama ang mga pagkaing mayaman sa antioxidant sa iyong mga pagkain. Narito ang ilang mga pagkain na maaari mong subukan:
- Mga Avocado
- Blueberry
- Salmon
- Mga Almond
- Madilim na tsokolate
- Mga gulay
Hakbang 5. Dumaan sa ibang ruta patungo sa bahay kung pinagdiinan mong kumain pagkatapos ng trabaho
Ang pagkapagod sa trabaho ay isang pangkaraniwang isyu, at maaari kang makaramdam ng binging pagkatapos ng isang mahirap na araw. Kung magdadala ka ng nakaraang mga lugar ng pagkain kung saan ka karaniwang humihinto, baguhin ang iyong ruta upang hindi ka masubukan na mag-binge sa iyong pag-uwi. Maaari kang matulungan na baguhin ang iyong mga nakagawian upang sa wakas ay mapatigil ka na sa binging.
Bilang isang halimbawa, sabihin nating natutukso kang huminto sa isang lugar ng fast food para sa ginhawa na pagkain sa iyong pag-uwi. Makakatulong sa iyo ang ibang ruta na masira ang ugali na ito dahil hindi mo na madadaanan ang lugar na iyon
Hakbang 6. Matulog 7-9 na oras sa isang gabi upang matulungan kang pamahalaan ang iyong stress
Ang pagod ay nagpapahirap sa iyo na labanan ang tukso na mag-binge. Bilang karagdagan, mahirap hawakan ang stress. Tulungan ang iyong sarili na manatiling maayos na pamamahinga sa pamamagitan ng pagtulog nang sabay sa gabi. Bilang karagdagan, sundin ang isang gawain sa pagtulog upang matulungan kang makatulog nang mas mabilis.
- Ang isang mahusay na gawain sa pagtulog ay maaaring isama ang pagligo ng maligamgam, pagkuha ng iyong pajama, at pagbabasa ng isang kabanata ng isang libro sa kama.
- Patayin ang iyong mga screen kahit isang oras bago matulog. Ang asul na ilaw mula sa iyong mga screen ay maaaring panatilihin kang gising.
