Ang Binge pagkain (kilala rin bilang BED, o Binge Eating Disorder) ay ang pinaka-karaniwang karamdaman sa pagkain sa Estados Unidos. Nagsasangkot ito ng pagkain ng maraming dami ng pagkain sa isang maikling panahon sa isang regular na batayan. Ito ay naiiba mula sa labis na pagkain, kung saan ang isang ay maaaring makaramdam ng panghihinayang dahil sa pisikal na kakulangan sa ginhawa ng pagiging labis na labis: sa labis na pagkain, ang sobrang pagkain ay sinamahan ng isang pang-emosyonal na sangkap, kabilang ang pakiramdam ng pagkakasala at kahihiyan. Tulad ng karamihan sa mga nakagawian, mahirap ihinto ang labis na pagkain, ngunit hindi ito imposible.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paghinto Bago o Sa panahon ng isang Binge
Hakbang 1. Maging mabait sa iyong sarili
Kung nakikipaglaban ka sa pagnanasa na uminom, o kung nagsimula ka na at nagsisikap na huminto, maglaan ng isang sandali ngayon upang kilalanin na gumagawa ka ng isang mabuting bagay para sa iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok na huminto. Sa halip na magalit sa iyong sarili o makisali sa negatibong pag-uusap sa sarili, pahintulutan ang iyong sarili ng isang sandali upang makaramdam ng pagmamataas sa pagnanais na kontrolin ang labis na pagkain.
Ang bahagi ng pagiging mabait sa iyong sarili ay nangangahulugang pagtigil sa negatibong pag-uusap sa sarili. Sa panahon ng isang binge ang iyong isip ay maaaring karera ng negatibong mga saloobin. Sa halip na sabihin sa mga kaisipang iyon na "umalis" o subukang balewalain ang mga ito, subukang kontrahin ang mga kaisipang iyon sa mga positibo - halimbawa, "Malakas akong umamin na ito ay isang problema" o, "Mabait ako sa telemarketer na iyon nang mas maaga”(Kung totoo ito, mas malakas ka kaysa sa karamihan sa mga tao)
Hakbang 2. Tingnan ang bawat kagat bilang isang sariwang pagsisimula
Hindi mo kailangang maghintay para sa isang bagong araw upang makapagsimula. Magsimula nang sariwa ngayon. Marahil marami ka nang kagat. Marahil ay nararamdaman na parang hindi ka maaaring tumigil sa sandaling nagsimula ka na, ngunit kaya mo. Subukang tingnan ang bawat kagat bilang isang hiwalay na desisyon: nagpapasya kang kumagat, ngunit hindi ito kailangang maging isang ganap na binge.
Maaari mong maramdaman na maaari ka ring magpatuloy at subukang mas mahirap sa susunod, ngunit ito ay talagang isang mahusay na oras upang magsanay na maging mas mabait sa iyong sarili, at upang ipakita sa iyong sarili na maaari kang tumigil
Hakbang 3. Makagambala sa iyong sarili sa isa pang aktibidad
Gumawa ba ng yoga, sumayaw, magtaas ng timbang, tumakbo. Ang Internet ay puno ng mga nakakatuwang yoga, sayaw, at ehersisyo na mga video. Kung hindi mo magawang mag-ehersisyo ng pisikal, gumawa ng isang bagay na malikhain. Sumulat, gumuhit, gumawa ng mga sining, bumuo ng isang bagay. I-on ang iyong paboritong album at sumabay sa pag-awit. Tumawag sa isang tao na nasisiyahan kang kausap.
Hakbang 4. Tingnan ang pagnanasa bilang isang alon, at sa halip na sumuko, "surf" ito
Tinawag ni Leslie Anderson, PhD, ang "urge surfing" na kung saan ang pagnanasa ay inihambing sa isang alon: "umakyat ito, pataas, pataas, at sa ilang mga punto nagsisimula itong bumalik." Hindi mo kailangang sumuko upang bumaba ang alon. Sa huli ay magtatapos kahit hindi ka sumuko.
Hakbang 5. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang magagawa ng bingeing
Ang sagot ay malamang na wala, lampas sa pakiramdam mo ay may sakit at malungkot.
- Kung sa palagay mo nagagawa mong emosyonal na ito, maaari mo ring subukang tuklasin kung bakit ka nag-binge. Marahil ay nakakaranas ka ng trabaho o personal na pagkapagod, o marahil ay ginugol mo ang maghapon para maghanap ng isang bagong damit na panligo at napopoot sa nakita mo sa salamin.
- Maaari itong maging kapaki-pakinabang upang isulat ang iyong mga saloobin sa isang journal. Hindi ito kailangang maging isang mahabang entry - subukan para sa tatlong mga pahina, hindi mahalaga ang laki ng journal.
Hakbang 6. Humingi ng tulong mula sa isang third party
Maraming mga kapaki-pakinabang na mapagkukunan na agad na magagamit sa mga sa amin na nagpupumilit sa labis na pagkain.
- Ang forum ng Binge Eating Support Groups sa online na forum
- Ang Pale Reflections Eating Disorder Ehersisyo Community at ang Eating Disorder Referral at Information Center ay naglalaman ng maraming mga link para sa suporta sa online at telepono, kabilang ang mga hotline sa buong mundo.
- Ang website ng Binge Eating Disorder Association ay isang mahusay na mapagkukunan para sa hindi lamang mga indibidwal na may BED, kundi pati na rin para sa pamilya at mga kaibigan na maaaring mag-alala na may isang taong nagmamalasakit sa kanila ay nakikipaglaban dito.
Hakbang 7. Basahin ang mga kwento ng tagumpay ng iba na nagpumiglas sa BED
Ang pagbabasa ng kanilang mga kwento ay magpaparamdam sa iyo na hindi gaanong nag-iisa, at maaaring makatulong na palakasin ang iyong resolusyon na huminto sa labis na pagkain. Ang National Eating Disorder Association (NEDA) ay may isang pahina na nakatuon sa mga kwento ng tagumpay.
Hakbang 8. Maunawaan na walang mabilis na pag-aayos
Hindi makatarungang sa iyong sarili na asahan na mula sa bingeing hanggang sa malusog na pagkain kaagad. Maging mapagpasensya at banayad sa iyong sarili. Malamang magkakaroon ka ng mabuti at masamang araw. Ang mahalagang bagay na dapat tandaan ay ang bawat sandali ay isang pagkakataon upang magsimulang sariwa. Hindi mo kailangang maghintay hanggang bukas upang subukang muli. Piliin na maging malusog ngayon.
Sampung minuto pagkatapos ng pagpipiliang iyon ay muling nag-binge ka? Ayos lang iyon. Piliin na maging malusog muli. Kung masasanay mo ito, mas malakas kang makakakuha
Hakbang 9. Huwag parusahan ang iyong sarili
Ang pinakapangit na bagay na maaari mong gawin pagkatapos ng bingeing ay parusahan ang iyong sarili sa sobrang ehersisyo o pagkagutom kinabukasan. Kumain ng regular na pagkain. Kumain dahil ito ay nagbibigay ng sustansya sa iyo. Mag-ehersisyo dahil nagpapasaya sa iyong pakiramdam. Hindi ka karapat-dapat maghirap.
Paraan 2 ng 3: Pag-iwas sa Pagkain ng Binge Sa Pamamagitan ng Kamalayan ng Emosyonal
Hakbang 1. Mahabag ka sa iyong sarili
Ang isang karaniwang pag-ikot sa bingeing ay nangyayari sa ganito: masama ang pakiramdam mo, kaya't kumakain ka, na nagpapalungkot sa iyo, kaya't kumain ka. Sa halip na talunin ang iyong sarili para sa bingeing, tratuhin ang iyong sarili tulad ng gagawin mo sa iyong matalik na kaibigan, na may kabaitan at pag-unawa.
- Counter negatibong pag-uusap sa sarili na may positibong pahayag. Kung ang isang tinig sa loob mo ay nagsasabing "Mataba ako," kontrahin ito sa "Malikhain ako" o "Matalino ako", o kung ano man ang maaaring mailapat na nagpapasaya sa iyong sarili.
- Tratuhin ang iyong sarili tulad ng gagawin mo sa isang bata. Sasabihin mo ba sa isang bata na siya ay tama kung sinabi niya na "Mataba ako"? Maaari mo ring tanungin, "Ano ang dahilan kung bakit mo nasabi iyon?" Ang pagbubukas ng isang dayalogo sa iyong sarili ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng higit pang pananaw sa kung bakit ka kumain sa pagkain.
- Mahalagang mag-focus nang mas kaunti sa bahagi ng pagkain ng mga bagay, at higit pa sa iyong sariling kagalingan. Ang pagkain ay malamang na hindi ang problema. Ito ay mas malamang na isang sintomas ng isang bagay na nakikipaglaban ka sa isang pang-emosyonal na antas.
Hakbang 2. Palitan ang pagkain ng iba pang mga kasiya-siyang aktibidad
Maaaring isama dito ang pag-eehersisyo, pagsali sa isang klase sa iyong lokal na sentro ng pamayanan, pag-aaral ng isang wika - talagang anupaman na nagpapabuti sa iyong pakiramdam.
Hakbang 3. Subaybayan ang iyong mga saloobin, damdamin, at paghihimok sa isang journal
Subukang magsulat ng hindi kukulangin sa tatlong pahina bawat araw, siguraduhing tandaan ang mga araw kung kailan naramdaman mo ang pagnanasa na magbasa. Ang pagiging mas nakikipag-ugnay sa iyong mga damdamin at hinihimok ay maaaring makatulong sa iyo na muling buhayin ang problema mula sa pagiging isa sa 'Nagugutom ako' hanggang sa isa sa 'Pakiramdam ko ay hindi ako pinansin o hindi mahalaga' o kung ano man ito, at ihanay ang mga solusyon para doon,”ayon kay Doug Bunnell, PhD.
Hakbang 4. Pagnilayan, isinalarawan ang isang malusog sa iyo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang visualization lamang ay maaaring may sukat na nakakaapekto sa katawan ng tao. Umupo sa isang lugar na komportable, isara ang iyong mga mata, at mailarawan ang iyong sarili na lumalaban sa tukso na mag-binge. Ipakita ang iyong sarili na kumakain ng isang malusog na pagkain at humihinto bago ka makaramdam ng sakit.
Gusto naming maging tama. Ang aming talino ay hahawak sa kung ano ang pinaniniwalaan nating totoo, at gagana upang patunayan kaming tama. Kung sa palagay natin ay kinamumuhian tayo ng mundo, makakakita tayo ng ebidensya para doon saanman. Kung sa palagay natin hindi tayo malusog at hindi karapat-dapat, gagawa tayo ng mga bagay tulad ng binge eat upang mapatunayan ang ating sarili na tama. Maaari mong i-reprogram ang iyong utak. Ang visualization at positibong tulong sa self talk
Hakbang 5. Humingi ng tulong sa propesyonal
Maaari mong hilingin na magsimula sa isang medikal na pagsasanay, na maaaring magmungkahi ng mga gamot at / o i-refer ka sa isang therapist at / o suportang pangkat na nagdadalubhasa sa mga karamdaman sa pagkain. Para sa marami, ang therapy ay ang magiging perpektong ruta dahil ang mga gamot na madalas dalhin sa kanila mga drawbacks tulad ng mga epekto at gastos. Kung pipiliin mong uminom ng gamot, pagsamahin ito sa therapy kung maaari.
Mayroong isang bilang ng mga gamot na magagamit upang matulungan kang labanan ang labis na pagkain. Ang saklaw na ito ay mula sa mga antidepressant hanggang sa mga reseta na dinisenyo upang makatulong sa labis na pagkain. Tulad ng karamihan sa mga gamot, may mga makabuluhang epekto na dapat maunawaan, kaya pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor sa pinakamahusay na pagpipilian para sa iyo
Hakbang 6. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Maghanap ng alinman sa isang lokal na grupo ng suporta at / o sumali sa isang online forum kung saan lantarang tinatalakay ng mga tao ang kanilang mga pakikibaka sa labis na pagkain. Ang mga sumusunod na website ay mahusay na mga panimulang punto, ngunit maaari mo ring nais na gumawa ng isang paghahanap sa Internet na kasama ang lungsod na iyong tinitirhan kasama ang mga salitang "binge eat support" o "binge eaters".
- Mga Overeater na Anonymous
- Mapilit na Mga Kumakain na Anonymous
- Referral at Information Center ng Disorder ng Karamdaman
- National Eating Disorder Association (NEDA)
Hakbang 7. Planuhin kung ano ang gagawin mo sa susunod na paghimok na mag-binge
Isulat mo. Maging detalyado hangga't maaari. Sa susunod na maramdaman mo ang pagnanasa na mag-binge, malalaman mo na may isa pang pagpipilian: sundin ang iyong plano.
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na nagpupumilit na dumaan sa iyong plano, ipangako sa iyong sarili na hindi bababa sa kumpletuhin ang tatlong mga hakbang bago ka sumuko at kumain. Tulad ng maraming bagay, ang pinakamahirap na bahagi ay madalas na nagsisimula. Maaari mong malaman na pagkatapos ng tatlong mga hakbang, nais mong magpatuloy sa iyong plano, at ang paghimok na uminom ng baka kumain ay maaaring humupa
Paraan 3 ng 3: Pag-iwas sa Binge Eating sa pamamagitan ng Pagbabago Kung Paano Ka Kumain at Uminom
Hakbang 1. Huwag mag-diet
Ito ay isa sa mga pinaka-karaniwang nabanggit na pag-trigger sa labis na pagkain. Huwag paghigpitan ang iyong paggamit ng pagkain. Kumain ng diyeta na mayaman sa malusog na taba, protina, hibla, at iba pang mga nutrisyon upang makaramdam ka ng nutrisyon at kasiyahan. Ang pakiramdam na nagugutom at pagod ay mas malamang na iwan ka ng mas kaunting paghahangad upang labanan ang pagnanasa na mag-binge.
- Naranasan mo na bang may magsabi sa iyo na hindi ka maaaring magkaroon ng isang bagay? Sa pangkalahatan ay mas gusto mo ito, hindi ba? Nalalapat ang parehong ideya sa pagkain. Kung naghahangad ka ng tsokolate, magkaroon ng kaunti. Nagnanasa ng chips? Magkaroon ng isang paghahatid. Ang pag-uugali na wala-sa-wala ay mas mahirap panatilihin, at mas malamang na humantong sa bingeing.
- Ipinakita ng mga siyentipikong pag-aaral na kapag ang aming mga katawan ay hindi nakakakuha ng sapat na pagkain, ang aming utak ay desperadong nagnanais ng asukal.
TIP NG EXPERT
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist Dina Garcia is a Registered Dietitian, Nutritionist, and the Founder of Vida Nutrition and Conscious Living, her private practice based in Miami, Florida. Dina specializes in helping yo-yo dieters and binge eaters overcome food guilt, practice self-love, and rediscover self confidence. She has over 15 years as a dietitian. She received a BS in Dietetics from Ball State University and completed her supervised dietician practice at California State University, Fresno. She is certified as a Registered Dietitian (RD) by the Commission on Dietetic Registration and is a Florida Licensed Dietician/Nutritionist (LDN).
Dina Garcia, RD, LDN, CLT
Registered Dietitian-Nutritionist
Our Expert Agrees:
Refraining from dieting also means eating at least 3 balanced meals per day. Eating enough every day, as opposed to skipping meals, will keep you from feeling hungry, which means you'll be less likely to feel the urge to binge.
Hakbang 2. Itapon ang mga pagkaing malamang na kumain ka
Ayon kay Leslie Anderson, PhD, makakatulong ito na alisin ang tukso. Hindi ito nangangahulugan na hindi mo makakakain ang mga pagkaing hinahangad mo; nangangahulugan lamang ito na kapag nais mo sila, kailangan mo munang lumabas upang bilhin ang mga ito, na ginagawang mas may malay na desisyon na kainin sila.
Hakbang 3. Kumain nang maingat
Ang pagkain ng may pagkaisip ay nangangahulugang pagbagal at pagbibigay pansin sa iyong katawan at kung ano ang inilalagay mo dito. Maglaan ng oras upang tikman ang iyong kinakain, at bigyang pansin kung ano ang pakiramdam kapag nasiyahan ka, kaysa sa walang isip na pagkain hanggang sa hindi ka komportable na busog.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong sarili kung nagugutom ka ba
Madalas kaming kumain kapag nagsawa o pagod. Bago ka kumain, magpatakbo ng isang mabilis na pagtatasa sa sarili upang matukoy kung maaaring ikaw ay nababato lamang.
Hakbang 5. Alamin kung ano ang pakiramdam na nagugutom
Kung madalas mong paghigpitan ang iyong paggamit ng pagkain o kumain kapag hindi ka nagugutom, maaari mong malaman na hindi mo na alam kung ano ang pakiramdam na nagugutom. Kung nagawa mo ito pansamantala, maaaring hindi ipinakita ng iyong katawan ang karaniwang mga palatandaan ng gutom, na kasama ang mga ungol ng tiyan, pagkamayamutin, panghihina, at pananakit ng ulo. Sa isip, hindi mo nais na hayaan itong umabot sa punto na ikaw ay magagalitin at mahina.
Hakbang 6. Alamin na sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng gutom at uhaw
Kadalasan, kapag iniisip nating gutom tayo, talagang uhaw tayo. Kung hindi ka sigurado kung nagugutom ka o nauuhaw, subukang uminom ng isang malaking basong tubig at maghintay ng 10-15 minuto. Kung nakakaramdam ka pa rin ng gutom, malamang ikaw ay.
Hakbang 7. Uminom ng sapat na tubig
Mayroong iba't ibang mga opinyon sa kung magkano ang tubig na dapat uminom ng bawat araw, ngunit ang isang karaniwang patakaran ay uminom ng halos 2 litro ng tubig araw-araw. Gusto mong uminom ng higit pa kung pinagpapawisan ka (halimbawa, dahil sa pag-eehersisyo o mainit na panahon) o kung mayroon kang sakit na nangangailangan sa iyo na uminom ng mas maraming tubig (halimbawa, mga bato sa bato).
Maaari mong hilinging mag-download ng isang app ng telepono upang matulungan kang subaybayan kung gaano karaming tubig ang iyong iniinom araw-araw. Kasama sa mga sikat ang Waterlogged (iOS) at Water Your Body (Android)
Mga Tip
- Alamin na mayroon kang kakayahang huminto ngayon. Kung ikaw ay nasa simula, sa gitna, o kahit na sa pagtatapos ng isang binge, maglaan ng sandali at ipaalam sa iyong sarili na hindi ito dapat magpatuloy. Dahil nagsimula ka lang, hindi mo na kailangang tapusin.
- Ituon ang kalusugan sa timbang. Mag-ehersisyo, kumain ng maayos, at maging mabait sa iyong sarili kapwa sa kaisipan at pisikal, at ang iba ay susundan.
- Kapag nag-eehersisyo, tingnan ito bilang isang paraan upang mapabuti ang iyong pisikal na kalusugan sa kalusugan at kaisipan, sa halip na isang parusa para sa kung gaano karaming mga calories ang iyong natupok. Kalabanin ang mga negatibong saloobin sa mga positibo tungkol sa kung ano ang maaaring gawin ng iyong katawan. Subukang buuin ang iyong kaugnayan sa pagkain sa pamamagitan ng pagtingin dito bilang gasolina para sa iyong isip at katawan.
- Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na walang kagaya ng pagkagumon sa pagkain, ngunit sa halip ang pagkagumon sa pagkain - na gumon sa siklo ng paghihigpit / bingeing. Ang pagkilala dito bilang isang pag-ikot na maaari mong masira, at hindi isang problema sa pagkagumon sa sangkap, ay maaaring makatulong.
Mga babala
- Ang mga kahihinatnan sa kalusugan ng labis na pagkain ay kasama ang mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, sakit sa puso, Type II diabetes mellitus, sakit sa gallbladder, at gastric rupture (isang kusang luha o mas masahol, pumutok, ng tiyan).
- Kung madalas kang malinis pagkatapos ng bingeing, ikaw ay nasa peligro ng potensyal na pagkalagot (luha o pagsabog) ng lalamunan mula sa pagsusuka, pati na rin ang pagkabulok at pananatili ng ngipin, talamak na hindi regular na paggalaw / pagkadumi, at mga peptic ulcer at pancreatitis. Ang mga hindi timbang sa electrolyte mula sa paglilinis ay maaari ring magresulta sa hindi regular na tibok ng puso o kahit na pagkabigo sa puso, at pagkamatay.
- Mag-ingat na huwag uminom ng labis na tubig. Maaari itong humantong sa pamamaga ng utak at pagkamatay.
