Ang pagiging "payatot" ay ninanais ng maraming tao. Ang pagiging payat ay mas mahusay na inilarawan bilang pagiging payat, at upang maging payat kailangan mo ng isang malusog na pamumuhay. Walang mabilis na pag-aayos upang mawala ang pounds na mananatiling off. Ang mga pag-diet sa pag-crash at matinding pag-eehersisyo ay maaaring gumana pansamantala, ngunit ang tanging paraan upang manatiling payat ay ang gumawa ng mga pagbabago sa iyong pang-araw-araw na aktibidad na panatilihing malusog ka. Tutukuyin ng mga pagbabagong ito ang kinalabasan, kaya gawin silang maliit o malaki hangga't ninanais. Kung handa kang magsikap, ang pagkuha ng payat ay maaaring makuha ng mga sumusunod na pag-aayos sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paghahanda upang Maging Super Payat
Hakbang 1. Simulan ang iyong pagsasaliksik
Magsimulang tandaan ang iyong pang-araw-araw na aktibidad at diyeta. Alamin ang iyong panimulang timbang at magsimulang mag-isip ng isang timbang na layunin.
- Makipag-usap sa isang doktor. Hindi ka dapat gumawa ng anumang matinding pagbabago bago ka suriin sa iyong tagapagbigay ng pangangalagang pangkalusugan. Kasama ang isang doktor, maaari kang makahanap ng isang dietician o trainer upang matulungan ka sa prosesong ito. Ang alinman sa mga taong ito ay maaaring magpatakbo ng mga pagsubok upang matiyak na ikaw ay sapat na malusog upang makapagsimula ng isang bagong pagbabago sa diyeta o bagong pamumuhay sa pag-eehersisyo.
- Alamin kung gaano karaming mga calorie ang iyong kinakain bawat araw. Maraming mga kapaki-pakinabang na site upang makapagsimula ka: Ang SparkPeople ay libre at madali para sa mga nagsisimula.
- Gumawa ng isang nasasalat na layunin. Huwag isiping "Gusto kong maging sobrang payat." Sa halip, magtakda ng isang layunin ng "Nais kong mawalan ng 30 pounds." Matutulungan ka ng iyong doktor na matukoy kung ang iyong mga layunin ay maaaring makuha at mabuti para sa iyong kalusugan.
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano at isulat ito
Matapos makita ang iyong doktor, umupo at gumawa ng isang plano upang magkasya sa iyong lifestyle na makakatulong sa iyong mawalan ng timbang. Bumili ng isang journal at matuklasan muli ang mga pagbabago sa diyeta at mga layunin sa pag-eehersisyo na tinalakay mo sa iyong doktor. Siguraduhin na ang iyong mga layunin ay nasasalat, at punan ang journal ng anumang makakatulong sa iyo na maabot ang mga ito.
- Alamin kung gaano karaming mga calory ang kailangan mong sunugin. Upang mawala ang isang libra sa isang linggo, kailangan mong sunugin ang 3, 500 higit pang mga calorie kaysa sa iyong kinukuha sa isang linggo. Samakatuwid, kailangan mong magsunog o mag-cut ng 500 calories sa isang araw. Maaari itong magmula sa mga simpleng pagbabago, tulad ng mas maliit na mga bahagi, o pagputol ng mga inuming may asukal sa iyong diyeta. Ang mga calory ay nakalista sa gilid ng lahat ng iyong binibili sa grocery store.
- Magsimula sa ilang simpleng mga pagbabago. Ang pagpili ng mga hagdan sa elevator ay isang madaling ayusin upang matulungan kang magsunog ng calorie sa maghapon. Kung nahanap mo ang iyong sarili na nakaupo ng maraming oras sa pagtatapos, magpahinga at maglakad-lakad sa paligid ng opisina o bahay. Tutulungan ka nitong sunugin ang mga caloriya at panatilihing gising ang iyong metabolismo nang hindi nagbabawas ng pawis at susi sa pagkuha ng sobrang payat.
- Ang pagsusuot ng isang fitness tracker ay maaaring makatulong sa iyo na subaybayan kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa buong araw. Ang Fitbit, Garmin, at Jawbone ay ilan sa pinakamahusay at pinakamadaling mga fitness tracker na magagamit.
Hakbang 3. Hanapin ang iyong pagganyak
Bumuo ng isang uri ng sistema ng gantimpala upang matulungan kang mapanatili ang iyong pagganyak.
- Gantimpalaan mo ang sarili mo. Para sa bawat pounds na nawala, maglagay ng isang dolyar na halaga (na naisip mo nang maaga) sa isang garapon. Kapag naabot mo ang isang layunin, gumastos ng pera sa isang bagay na iyong hinahangad-marahil isang bagong shirt upang ipakita ang iyong pag-unlad.
- Bigyan ang iyong sarili ng daya. Huwag lumampas sa tubig, ngunit kapag nakamit mo ang isang layunin, tangkilikin ang kaunting "ipinagbabawal na pagkain" o kumuha ng isang araw na pahinga sa pag-eehersisyo.
- Lumikha ng isang positibong imahe ng katawan. Kahit na mayroon kang mga layunin na maging sobrang payat, dapat mong mahalin ang katawan na nasa buong panahon ka. Bigyan ang iyong sarili ng mga pang-araw-araw na papuri sa imahe ng katawan. Kahit na kailangan mong magsimula ng maliit, magkakaroon ka ng kumpiyansa sa iyong katawan. Tutulungan ka nitong manatiling malakas sa proseso.
Paraan 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng tamang dami
Hindi mo kinakailangang kumain ng mas kaunti upang mawala ang timbang. Minsan, sa katunayan, kailangan mong kumain ng higit pa. Kung nais mong makita ang isang marahas na pagbabago sa iyong katawan, ang pinakamabilis na paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng tamang pagkain.
- Kumain sa buong araw. Tinutulungan nitong mapabilis ang iyong metabolismo. Kumuha ng isang iskedyul ng pagkain at manatili dito. Dapat kang kumain ng 5 beses sa isang araw sa halip na 3, kaya tandaan na gawin ito sa mas maliit na mga bahagi kaysa sa karaniwang gusto mo.
- Magluto (pagkain prep) malusog na meryenda. Ang mga ito ay dapat gamitin upang kumain sa pagitan ng mga pagkain, dahil dapat kang kumain ng hindi bababa sa bawat 4 na oras. Tutulungan ka nitong maiwasan ang pag-meryenda sa mga candy bar o anumang bagay na magagamit nang mabilis. Kung naghanda ka ng meryenda, mas malamang na gumawa ka ng mas mahusay na pagpipilian.
Hakbang 2. Kumain ng tamang pagkain
Dahil napanood mo lang ang iyong calory na paggamit ay hindi nangangahulugang sigurado kang makuha ang mga resulta na gusto mo. Alamin kung anong uri ng calories ang dapat mong ubusin sa buong araw.
- Punan ang protina. Ang mga protina ang iyong matalik na kaibigan. Tinutulungan ka ng mga protina na makaramdam ng mas matagal na. Gayundin, nakakatulong ito upang ma-fuel ang pagsunog ng taba. Nangyayari ito dahil sinusunog ng iyong katawan ang parehong taba at kalamnan kapag nakakakuha ka ng sobrang payat. Samakatuwid, ang pagkain ng protina na may tulong mapangalagaan ang iyong sandalan kalamnan na Burns calories.
- Isama ang mga gulay sa bawat pagkain. Ang pagdaragdag ng mga gulay sa iyong mga pagkain ay makakatulong mapunan ka nang hindi nasusunog sa pamamagitan ng mga kaloriyang pinapayagan ka habang nagdidiyeta. Karamihan sa mga gulay ay pangunahin na tubig, na kung saan ay hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang.
- Yakapin ang tamang mga carbs. Oo, iwasan ang asukal, puno ng almirol na mga carbs tulad ng puting tinapay at patatas. Ngunit ang kayumanggi bigas at kamote ay mga carbs na mapanatili ang antas ng iyong enerhiya habang nagdi-diet.
Hakbang 3. Kumain sa tamang oras
Ang pagkain sa buong araw ay magpapanatili ng iyong metabolismo. Subukang iwasan ang malalaking pagkain huli sa araw dahil hindi mo ito susunugin bago ka makatulog. Ang pagkain ng mas malaking pagkain sa umaga at mas maliit na pagkain sa gabi ay susi kung nais mong makakuha ng (at manatili) payat.
Malaking agahan. Ang agahan ang pinakamahalagang pagkain sa maghapon. Ang pagkain sa loob ng isang oras ng paggising ay nakakakuha ng iyong metabolismo at pinipigilan ka mula sa walang kahulugan na meryenda bago tanghalian. Narito ang ilang mga ideya para sa isang malusog at malaking almusal:
- 3 piniritong itlog at buong toast ng trigo
- 1/2 tasa ng oatmeal, ½ tasa ng sariwang prutas, 2 itlog na pinakalasing
-
2 inihurnong itlog sa ½ avocado at ½ cup grits
- Gupitin ang mga carbs mula sa iyong huling pagkain. Subukang kainin ang iyong carbs maaga sa araw at magbalot ng hapunan ng protina at gulay.
- Lutuin ang bawat pagkain sa bahay. Kapag nagluluto ka sa bahay, alam mo kung ano ang inilalagay mo sa iyong pagkain. Ang "Meal prep" ay isang kinakailangang bahagi ng pagiging payat. Sukatin ang iyong pagkain depende sa iyong mga layunin at ibalot nang maaga ang iyong pagkain. Palaging may malusog na mga pagpipilian sa iyo upang maiwasan ang paggawa ng hindi magagandang pagpipilian.
Kumuha ng Super Payat na Hakbang 7 Hakbang 4. Uminom ng "maraming" tubig
Ang pananatiling hydrated ay susi sa pagkawala ng timbang. Ang pananatiling hydrated ay nagpapanatili ng iyong metabolismo na pumupunta sa burn ng fat, at ang tubig ay gumaganap bilang isang natural na suppressant ng gana. Palaging simulan ang iyong araw na pahinga sa isang buong basong tubig. Lumipat sa mga inuming may asukal na soda sa tubig na may mga pagkain at panatilihin ang inuming tubig sa buong araw. Ang pagbili ng isang sobrang laking bote ng tubig at pagmamarka ng mga layunin dito ng oras ay makakatulong na mapanatili kang hydrated. Ngunit paano mo malalaman ang mga layuning ito?
- Alamin ang timbang ng iyong katawan sa pounds.
- Uminom sa pagitan ng kalahating onsa at onsa ng tubig bawat libra bawat araw.
-
Markahan ang gilid ng isang bote (maglagay ng linya para sa bawat oras) upang matulungan kang manatili sa track sa buong araw.
Paraan 3 ng 4: Tama na Pag-eehersisyo
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 8 Hakbang 1. Magsimula sa cardio
Maraming uri ang cardio: paglalakad, pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, paggaod, atbp. Lahat ng ito ay isinasaalang-alang ang ehersisyo sa malayuan. Talakayin sa iyong doktor kung alin ang magiging pinakamahusay para sa iyo. Ang paglangoy ay mababa ang epekto at hindi binibigyang diin ang iyong mga kasukasuan, samantalang ang pagtakbo ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa tuhod.
- Gawin ang tamang dami ng cardio. Upang masulit ang cardio, dapat mong gawin sa pagitan ng 30 at 50 minuto bawat session ng cardio. Ang time frame na ito ay kung nasaan ka sa bahagi ng "fat burn" ng iyong pag-eehersisyo.
- Bilangin ang calories. Kung gumagamit ka ng isang cardio machine sa gym, ang karamihan ay magkakaroon ng mga calorie tracker para sa iyo upang subaybayan ang dami ng mga calories na iyong nasusunog habang nag-eehersisyo.
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 9 Hakbang 2. Subukan ang HIIT (High Intensity Impact Training)
Ito ay isang mas bagong form ng pag-eehersisyo na nangangailangan ng kaunting oras ngunit napakahirap na ehersisyo na sumasaklaw sa bawat kalamnan sa katawan. Sa loob ng 30 minuto madali mong masusunog ang higit sa 500 calories kung tama mong isinagawa ang iyong pag-eehersisyo sa HIIT. Karaniwan ito sa istilo ng circuit at idinisenyo para sa maximum burn ng caloric. Halimbawa ng paggawa ng isang minuto ng bawat isa sa mga sumusunod para sa 6 na pag-ikot nang hindi humihinto:
- Tumalon ang kahon
- Pag-renegade Rows
- Tumalon lubid
- Pag-angat ng binti
-
Tumalon si Lunge
Kumuha ng Super Payat na Hakbang 10 Hakbang 3. Alamin ang pagtaas ng timbang
Ang pagtaas ng timbang ay higit na nakatuon sa layunin kaysa sa anumang iba pang ehersisyo. Sinusunog nito ang mas maraming caloriya kaysa sa cardio kung tapos nang maayos, ngunit maaaring mapanganib kung hindi wastong ginanap.
- Kumuha ng isang personal na tagapagsanay upang turuan ka kung paano iangat ang maayos. Maraming mga tao na nakakataas ay may mga layunin tulad ng pagkakaroon ng isang mas mataas na patayong paglukso, o nais na magsagawa ng mga pull up nang walang tulong.
- Gumamit ng fitness tracker. Samantalang ang mga cardio machine ay may mga calorie tracker, mahirap sabihin kung gaano karaming mga calories ang iyong sinusunog sa panahon ng iyong session sa pag-aangat. Samakatuwid, ang isang fitness tracker (nabanggit nang mas maaga) ay maaaring maging kapaki-pakinabang.
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 11 Hakbang 4. Pumunta para sa mababang epekto (Yoga / Pilates)
Bagaman hindi masusunog ang mga ehersisyo na mababa ang epekto ay maraming calories, maaari pa rin silang maging kapaki-pakinabang kung sinusubukan mong maging payat. Ang mga bagay na kasing simple ng pag-uunat ay pinapanatili ang iyong metabolismo na pinalakas sa buong araw at nasusunog ng labis na calorie habang ginagawa mo ito.
- Hanapin ang mga lokal na klase na inaalok sa inyong lugar. Maraming mga lugar ang magbibigay sa iyo ng mga libreng unang sesyon upang makita kung ang klase ay isang bagay na interesado ka bago bumili ng isang pakete.
- Kung wala kang oras upang makapunta sa isang klase, bumili ng isang fitness program. Maaari kang makahanap ng mga nangungunang na-rate na DVD sa Amazon.com.
Paraan 4 ng 4: Mga Pagpapabuti ng Pagsubaybay
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 12 Hakbang 1. Maghanap ng kapareha sa pananagutan
Humanap ng sinumang maaasahan mo upang maibahagi sa iyo ang mga tagumpay at pagdurusa. Ang prosesong ito ay hindi nangyayari magdamag at ang pagkakaroon ng isang tao upang talakayin ito ay makakatulong sa iyo na maging sobrang payat.
- Bilangin ito Siguraduhin na ang iyong kasosyo sa pananagutan ay isang tao na komportable ka at isang taong magiging matapat sa iyo. Mas pahihirapan lamang nito ang proseso kung hindi ka bukas sa kanila.
- Humanap ng taong makakarelate. Kung maaari, maghanap ng kapareha sa pananagutan na nagsisikap ding magbawas ng timbang o nagawa ito noong nakaraan. Mas magiging madali ang pagkakaugnay sa kanila kung pinagdadaanan nila ang parehong bagay na ikaw.
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 13 Hakbang 2. Gumawa ng mga mini na layunin
Timbangin ang iyong sarili kahit isang beses sa isang linggo kung hindi hihigit. Ang mga mini na layunin na ito ay makakatulong na mapanatili ka sa track at ipaalam sa iyo ang anumang mga pagbabago na maaaring gawin.
- Panatilihin itong pare-pareho. Sa tuwing susuriin mo ang iyong timbang, gawin ito nang pare-pareho. Nangangahulugan ito na kung timbangin mo muna ang iyong sarili sa una mong paggising, gawin ito nang sabay-sabay para sa bawat pagsusuri sa timbang.
- Panatilihing nakasulat ang mga mini na layunin. Gumamit ng mga gantimpala, tulad ng nabanggit sa Paraan 1, upang mapanatili kang nakatuon.
Kumuha ng Super Skinny Hakbang 14 Hakbang 3. Gumawa ng buwanang mga layunin
Bawat buwan, tiyaking naabot mo ang timbang na nais mong maabot. Mula dito, gumawa ng mga pagsasaayos kung kinakailangan.
- Alamin ang iyong katawan. Kung hindi mo nakikita ang mga pagbabagong nais mo, huwag matakot na magsagawa ng mga pagsasaayos. Hindi lahat ay may parehong katawan, kaya't walang katawan ng bawat isa na tumutugon sa pareho sa diyeta at ehersisyo.
- Palitan mo na Ang pagbawas ng timbang ay malamang na maabot sa isang talampas kung hindi mo ito binabago. Hindi nangangahulugan na nagagawa mong maling bagay-lamang na ang iyong katawan ay nababagay sa iyong bagong lifestyle. Kaya baguhin ito muli, at sorpresahin ang iyong katawan sa pagkawala ng timbang.
Mga Tip
- Tandaan na walang dalawang katawan ang pareho. Panatilihing masigasig ang iyong sarili at pagpunta sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong sarili ng isang positibong papuri sa imahe ng katawan bawat solong umaga. Lilikha ito ng kumpiyansa kahit bago mo pa mapansin ang mga pisikal na pagbabago.
- Napakahalaga ng pagtulog sa anumang pagbabago na gagawin mo sa iyong katawan. Ito ay kapag ang iyong katawan ay gumaling at gumaling para sa susunod na araw. Nang walang tulog, mabagal ang metabolismo na nagpapahirap sa pagiging payat.
- Panatilihin ang isang journal. Kung pagbabago man ito sa diyeta o pamumuhay ng ehersisyo, isulat ang iyong mga nagawa. Tutulungan ka ng isang journal na manatili sa landas.
- Ang pagiging pare-pareho ay susi kaya gumawa ng isang makatotohanang plano na alam mong maaari kang manatili.
- Subukang mag-ehersisyo kasama ang isang mabalahibong kaibigan sa tabi mo!
