Ang pag-recover mula sa post-traumatic stress disorder (PTSD) ay maaaring tumagal ng mahabang panahon, ngunit malamang na mapansin mo ang mga positibong pagbabago sa daan. Nangyayari ang PTSD kapag nakaranas ka ng isang trauma, at maaari itong mangyari sa sinuman. Kung nakikipag-usap ka sa PTSD, maaari kang makahanap ng kaluwagan nang natural sa pamamagitan ng pag-aaral na harapin ang iyong mga sintomas, alagaing mabuti ang iyong sarili, at makakuha ng suporta. Gayunpaman, tingnan ang iyong doktor kung hindi ka nagpapabuti o mayroon kang mga saloobin tungkol sa pinsala sa sarili.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagkaya sa Mga Sintomas at Stress
Hakbang 1. Sabihin sa iyong mga kaibigan, pamilya, at katrabaho ang tungkol sa iyong mga pag-trigger
Maaaring hindi ka komportable na magbukas sa mga tao tungkol sa kung ano ang nangyari sa iyo, at okay na iyan. Sa parehong oras, kapaki-pakinabang na bigyan ang mga taong pinakamalapit sa iyo ng isang listahan ng mga bagay na maaaring magpalitaw sa iyong PTSD. Sa ganoong paraan, matutulungan ka nilang maiwasan ang iyong mga pag-trigger habang nasa paggaling ka. Talakayin ang iyong mga pag-trigger sa iyong mga kaibigan, pamilya, at kasamahan sa trabaho upang matulungan ka nila.
Hindi mo kailangang idetalye ang tungkol sa kung bakit may isang bagay na maaaring magpalitaw sa iyo. Okay lang na sabihin mo lang, "Ayoko ng malalakas na ingay, kumikislap na ilaw, o sumisipol."
Hakbang 2. Pamahalaan ang iyong stress upang matulungan kang maiwasan ang isang episode
Ang stress ay isang normal na bahagi ng buhay, ngunit hindi ito kailangang mapanganib. Piliin ang mga diskarte sa pagkaya na makakatulong sa iyo na mapawi ang iyong stress, pagkatapos gawin ito araw-araw upang hindi ka magapi. Narito ang ilang mga paraan na maaari mong makayanan ang stress:
- Kausapin ang isang taong pinagkakatiwalaan mo.
- Sumali sa isang nakakarelaks na libangan.
- Sumulat sa isang journal.
- Maglaro kasama ang iyong alaga.
- Magbabad sa isang mainit na paliguan.
- Gumawa ng isang bagay na malikhain.
- Maging aktibo sa pisikal.
Hakbang 3. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang kalmado ang iyong sarili sa panahon ng isang yugto
Dahil mapapanatili ka ng PTSD sa mataas na alerto, ang pag-aaral na mag-relaks ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong mga sintomas. Magsanay ng iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga upang malaman kung ano ang gumagana para sa iyo. Narito ang ilang mga paraan upang makapagpahinga ka:
- Gumawa ng mga ehersisyo sa paghinga. Halimbawa, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong para sa 5 bilang, pagkatapos ay hawakan ang iyong hininga para sa 5 bilang bago ibuga sa isang bilang ng 5. Ulitin ito sa 5 paghinga.
- Magpamasahe o magmasahe sa iyong sarili.
- Magsagawa ng mga posing yoga.
- Subukan ang aromatherapy.
- Makinig sa nakakarelaks na musika.
- Kulay sa isang pang-adultong libro ng pangkulay.
Hakbang 4. Gumamit ng pagmumuni-muni ng pag-iisip upang mabawasan ang iyong sarili sa sandaling ito
Maaaring iparamdam sa iyo ng PTSD na nararanasan mo muli ang iyong trauma, na isang kakila-kilabot na pakiramdam. Sa kasamaang palad, maaari mong ihinto ang iyong mga flashback sa pamamagitan ng saligan ang iyong sarili sa kasalukuyan na may pagmumuni-muni ng pag-iisip. Upang magawa ito, umupo sa isang komportableng posisyon, babaan ang iyong tingin, at ituon ang iyong hininga upang malinis ang iyong isip. Susunod, itaas ang iyong tingin at pag-aralan ang iyong kapaligiran, napansin kung ano ang maaari mong pakiramdam sa iyong 5 pandama. Kapag handa ka na, tapusin ang iyong pagmumuni-muni.
- Sa panahon ng iyong pagninilay, maaari mong mapansin ang mga bagay tulad ng sumusunod: "Naririnig ko ang mga tunog ng mga ibon sa labas ng bintana, nakikita ko ang sikat ng araw sa pader, naamoy ko ang pagluluto ng kari na nasa kusina, nararamdaman ko ang init mula sa mga sinag ng araw, at ako tikman ang aking vanilla lip balm."
- Maaari mong piliing ipikit ang iyong mga mata habang nakatuon ka sa iyong hininga. Gayunpaman, hindi ito kinakailangan kung gagawin kang hindi komportable.
Hakbang 5. Gumugol ng oras sa labas upang mapabuti ang iyong kalagayan
Ang pagiging likas na katangian ay naglalabas ng mga hormone na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Bilang karagdagan, maaari itong lumikha ng mga damdamin ng kapayapaan, kalayaan, at pag-iisa, na pumipigil sa iyong mga sintomas sa PTSD. Subukang maglakad para sa kalikasan, maglaro sa parke, mag-piknik, pagbibisikleta sa bundok, pag-akyat sa bato, o kamping.
- Anumang oras na ginugol sa kalikasan ay makakatulong sa iyong paggaling.
- Lumabas mag-isa o kumuha ng mga kaibigan o pamilya kasama mo.
Hakbang 6. Pag-urong sa mga tao, lugar, at aktibidad na nagbibigay sa iyo ng ginhawa
Kapag nakakaranas ka ng mga yugto, maaari mong makayanan ang mga ito nang mas mahusay at mas mabilis na makabawi kung mayroon kang isang emosyonal na pag-urong. Maaari itong maging isang taong pinagkakatiwalaan mo, isang lugar na sa tingin mo ay ligtas ka, o isang aktibidad na makakatulong sa iyo na manatiling grounded. Hanapin kung ano ang makakatulong sa iyong komportable, pagkatapos ay gamitin ito upang matulungan kang makaya ang iyong mga sintomas.
Halimbawa, maaari mong malaman na makakatulong na tawagan ang iyong matalik na kaibigan tuwing nakakaranas ka ng isang flashback. Katulad nito, maaari kang magpasya na ang pagtayo sa sikat ng araw o paggawa ng isang aktibidad sa iyong mga kamay ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas maayos
Hakbang 7. Palibutan ang iyong sarili ng mga positibong tao
Ang pagiging malapit sa masigasig na tao ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay. Kilalanin ang mga tao sa iyong buhay na laging may magandang pag-uugali, pagkatapos ay gumugol ng mas maraming oras sa kanila. Hilingin sa kanila na bisitahin ka, makipag-usap sa kanila sa pamamagitan ng telepono o email, at gumawa ng mga plano na lumabas kasama sila.
Hindi mo kailangang aktibong iwasan ang mga taong hindi positibo, na maaaring mai-stress ka. Sa halip, ituon ang pansin sa paggastos ng mas maraming oras sa mga positibong tao at ang mga bagay ay mahuhulog sa lugar
Hakbang 8. Magboluntaryo upang makisalamuha sa iba at makaramdam ng higit na may kapangyarihan
Bilang isang nakaligtas sa PTSD, normal na makaramdam ng pagkawala ng kontrol. Kadalasan, ang pagtulong sa iba ay makakatulong sa iyo na matandaan na mayroon kang kapangyarihan at kontrol sa iyong buhay. Maghanap para sa isang hindi pangkalakal o charity sa iyong lugar kung saan maaari kang gumawa ng boluntaryong gawain.
Maaari kang makatulong sa mga tao, hayop, o iyong pamayanan. Maaari ka ring magpasya upang gumana sa iba na mayroong PTSD
Paraan 2 ng 4: Pagkuha ng Suporta
Hakbang 1. Dumalo sa isang pangkat ng suporta ng PTSD upang matulungan ang iyong paggaling
Maghanap sa online para sa isang pangkat ng suporta ng PTSD na nakakatugon sa iyong lugar. Pagkatapos, pumunta sa mga pagpupulong ng pangkat upang makipag-usap sa ibang mga tao na dumaan sa isang traumatiko na karanasan at alamin kung paano sila nakaya. Kapag handa ka na, sabihin sa pangkat ang tungkol sa iyong mga karanasan. Magbibigay ito ng isang ligtas na kapaligiran upang pag-usapan mo ang tungkol sa iyong pinagdadaanan at upang makakuha ng tulong mula sa mga taong nakakaunawa.
Kung nakakakita ka ng isang therapist, malamang na makakatulong sila sa iyo na makahanap ng isang pangkat na nakakatugon sa iyong lugar
Pagkakaiba-iba:
Tanungin ang iyong therapist tungkol sa mga sesyon ng pangkatang therapy na natutugunan sa iyong lugar. Ang pagdalo sa pangkat na therapy kasama ang iba pang mga nakaligtas ay madalas na kapaki-pakinabang sa panahon ng paggamot para sa PTSD.
Hakbang 2. Dumalo sa talk therapy kasama ang isang therapist na may karanasan sa PTSD
Ang Talk therapy ay isa sa mga pinakamahusay na paggamot para sa PTSD at hindi ito kinakailangan na uminom ka ng gamot. Maghanap para sa isang therapist na may karanasan sa paggamot sa PTSD o trauma. Pagkatapos, bisitahin ang mga ito para sa mga sesyon kung saan pag-uusapan ang tungkol sa iyong mga karanasan at alamin kung paano iproseso ang mga ito.
- Suriin ang website ng iyong therapist upang malaman kung may karanasan sila o tanungin sila tungkol sa kanilang kadalubhasaan.
- Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor para sa isang referral sa isang therapist.
Hakbang 3. Subukan ang nagbibigay-malay na behavioral therapy upang mabago ang iyong mga saloobin at pag-uugali
Tulad ng talk therapy, ang nagbibigay-malay na pag-uugali therapy ay isa ring nangungunang paggamot para sa PTSD at hindi nangangailangan ng gamot. Maghanap para sa isang therapist na nakaranas sa paggawa ng nagbibigay-malay na behavioral therapy upang matulungan ang isang tao sa PTSD. Sa panahon ng iyong mga session, matututunan mo kung paano makilala ang mga may problemang kaisipan at pag-uugali upang mapalitan mo sila.
- Maaaring bigyan ka ng iyong therapist ng takdang aralin sa bahay upang matulungan ka sa iyong paggamot.
- Maaaring tumagal ng oras upang makita ang mga resulta, ngunit ang nagbibigay-malay na pag-uugali therapy ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang mga negatibong pattern sa iyong buhay.
Tip:
Maaaring inirerekumenda ng iyong therapist na gumawa ka ng nakatuon sa trauma na nagbibigay-malay na behavioral therapy upang matulungan kang palitan ang iyong mga problemang naiisip tungkol sa kung ano ang nangyari sa mas walang kinikilingan o balanseng mga saloobin. Sa panahon ng therapy, dahan-dahan mong harapin ang iyong mga alaala o mag-uudyok sa isang paraan na nakakagaling sa iyo.
Hakbang 4. Sumali sa paggalaw ng mata ng desensitization at muling pagproseso (EMDR) na therapy
Tanungin ang iyong doktor kung ang EDMR ay maaaring maging angkop para sa iyo. Matutulungan ka nitong maproseso ang mga alaala at emosyon na sanhi ng iyong PTSD. Sa panahon ng iyong mga sesyon, ididirekta ka ng iyong therapist na gumawa ng ilang mga paggalaw o pag-tap ng mata habang iniisip mo ang iyong mga alaala. Bilang karagdagan, maaari silang gumamit ng mga tono ng pandinig upang matulungan kang maproseso ang mga alaala o damdamin.
- Tanungin ang iyong therapist kung bihasa sila upang gawin ang EDMR. Kung naghahanap ka para sa isang bagong therapist, suriin ang kanilang website upang malaman kung nakalista ang EDMR bilang isang serbisyo.
- Ang EDMR ay isang pangkaraniwang paggamot para sa PTSD at trauma.
Paraan 3 ng 4: Pamumuhay sa isang Malusog na Pamumuhay
Hakbang 1. Mag-ehersisyo araw-araw upang maging maayos ang pakiramdam at kumonekta sa iyong katawan
Kapag nag-eehersisyo ka, natural na naglalabas ang iyong katawan ng mga endorphin, na makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti. Bilang karagdagan, ginagawa ng ehersisyo na sa tingin mo ay mas nakikibahagi sa iyong katawan, na maaaring makontra ang iyong mga sintomas sa PTSD. Gumawa ng 30 minuto ng light- to medium-intensidad na ehersisyo ng 5-7 araw sa isang linggo upang matulungan kang maging maayos.
- Halimbawa, maglakad, sumayaw, lumangoy, o mag-ikot.
- Mahusay na iwasan ang masiglang ehersisyo, na maaaring mai-stress ang iyong system.
Hakbang 2. Matulog 7-9 na oras sa isang gabi dahil ang pagod ay maaaring maging sanhi ng pag-swipe ng mood
Kapag nakikipag-usap ka sa PTSD, ang pagtulog ay maaaring maging mahirap. Gayunpaman, mahalaga din ang pagtulog sapagkat ang pagod ay nagdaragdag ng damdamin ng galit at pagkamayamutin. Sundin ang isang iskedyul ng pagtulog upang nasanay ka na matulog nang sabay sa bawat araw. Bilang karagdagan, lumikha ng isang nakakaaliw na kapaligiran sa pagtulog, mamahinga bago ang pagtulog, at iwasan ang mga screen sa loob ng 2 oras bago ang oras ng pagtulog.
Kung pagod ka sa araw, ayos lang ang pagtulog ng 20-30 minuto
Hakbang 3. Kumuha ng kava upang mapamahalaan ang iyong pagkabalisa kung i-ok ito ng iyong doktor
Maghanap ng isang suplemento ng kava bilang isang kapsula, pulbos, o makulayan. Pagkatapos, basahin ang label sa iyong suplemento at kunin ito ayon sa itinuro. Maaari itong makatulong na pamahalaan ang iyong mga sintomas ng pagkabalisa na bahagi ng iyong PTSD.
- Dahil ang mga suplemento ay maaaring makagambala sa mga gamot na iyong iniinom at maaaring magpalala ng ilang mga kondisyong medikal, kailangan mong makipag-usap sa iyong doktor bago ka kumuha ng kava.
- Ang Kava ay maaaring maging sanhi ng mga epekto, kabilang ang isang pantal o pagkulay ng iyong balat.
Hakbang 4. Iwasan ang mga droga at alkohol dahil maaari nitong mapalala ang iyong mga sintomas
Normal na nais na gumamit ng mga gamot o alkohol upang matulungan kang makitungo sa iyong mga sintomas. Bagaman naiintindihan na nais mong mapurol ang iyong damdamin, mapapalalala lamang nito ang iyong sitwasyon. Sa halip na gumamit ng droga o alkohol, gamitin ang iyong natural na mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang makatapos sa buong araw.
Kung nagkakaproblema ka sa pag-iwas sa droga at alkohol, kausapin ang iyong doktor upang makakuha ng tulong
Paraan 4 ng 4: Kailan Maghahanap ng Pangangalagang Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang iyong doktor kung hindi ka nagpapabuti pagkatapos ng 4 na linggo ng paggamot
Habang ang iyong paggaling ay maaaring tumagal ng isang mahabang panahon, dapat mong simulan upang mapansin ang ilang mga pagpapabuti pagkatapos ng tungkol sa 4 na linggo ng paggamot sa iyong PTSD. Kung hindi ka nakakakuha ng mas mahusay, kausapin ang iyong doktor upang malaman kung kailangan mo ng karagdagang suporta. Maaari kang makakuha ng mas mahusay kung nakita mo ang tamang paggamot para sa iyo.
Ang iyong mga pagpapabuti ay hindi kailangang maging dramatiko. Halimbawa, maaari mong mapansin ang isang pagpapabuti kung nagkakaroon ka ng mga pag-flashback na mas madalas o madaling makatulog
Hakbang 2. Kumuha ng agarang pangangalagang medikal kung nagkakaroon ka ng mga pag-iisip na saktan ang sarili
Minsan ang iyong PTSD ay maaaring maging napakalaki, at maaaring maisip mong saktan ang iyong sarili. Kung nangyari ito, kailangan mo ng agarang paggamot upang matulungan kang maging mas mahusay. Tumawag sa iyong doktor o pumunta sa isang emergency room para sa tulong.
Ang mga bagay ay magiging mas mahusay, kaya huwag sumuko. Hayaan ang iyong mga kaibigan at mga mahal sa buhay na daanan ka sa mahirap na oras na ito
Hakbang 3. Magtanong tungkol sa gamot kung ang pagkabalisa o depression ay makagambala sa iyong buhay
Kung ang iyong mga sintomas ay napakalaki, kausapin ang iyong doktor tungkol sa iyong mga pagpipilian para sa pag-inom ng gamot. Maaari mo itong kunin sa isang maikling panahon habang nakontrol mo ang iyong mga sintomas. Talakayin ang mga positibo at negatibo ng gamot sa iyong doktor upang matulungan kang magpasya kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
- Maaari kang gumamit ng gamot kasama ang therapy upang matulungan kang makabawi.
- Habang hindi magagamot ng gamot ang PTSD, makakatulong ito na pamahalaan ang iyong mga sintomas.
