Ang pagtulog ng magandang gabi ay mahalaga para sa bawat isa na gumana nang pinakamahusay sa susunod na araw. Ang isang regular na gawain sa gabi na pagtulog ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis sa pamamagitan ng pag-sign sa iyong utak kung oras na upang bumagal. Ang pagsasagawa ng lahat ng mga hakbang na kinakailangan para matulog ay maaaring parang nakakatakot o maaaring magtagal sa iyo upang gawin. Gayunpaman, kung nagpaplano ka ng isang itinakdang iskedyul, maaari kang matulog nang mabilis tuwing gabi.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pupunta sa Kama
Hakbang 1. I-unplug mula sa iyong mga elektronikong aparato kahit isang oras bago matulog
Itigil ang paggamit ng iyong computer, telebisyon, tablet, at smartphone upang makatulog nang mas mabilis. Ang lahat ng mga gadget na ito ay naglalabas ng asul na ilaw, na maaaring pigilan ka sa pagtulog nang ilang sandali matapos na mailantad ito. Upang gawing mas malala pa ang mga bagay, ang mga screen na ito ay maliwanag na naka-backlit, direktang nagniningning na ilaw sa iyong mga mata. Wind down ang araw sa pamamagitan ng powering down ang iyong mga aparato.
- Itakda ang mga abiso sa iyong telepono upang huminto sa gabi upang hindi maagaw o matukso na tingnan ang screen nito.
- Kung hindi mo mapupunit ang iyong sarili mula sa iyong mga aparato, subukang bawasan ang kanilang pinsala sa halip. Gumamit ng isang app na nag-filter ng asul na ilaw bago matulog. Ang ilang mga telepono at tablet ay kasama na ng mga setting na ito na naka-program na.
- Ang ilang mga e-reader na walang mga LCD screen o backlight ay hindi naglalabas ng asul na ilaw o direktang lumiwanag sa mga mata. Ang mga ito ay maihahambing sa pagbabasa ng isang maginoo na libro at maaaring magamit bago ang oras ng pagtulog.
Hakbang 2. Magmeryenda kung nagugutom ka
Ang kagutuman ay maaaring maging mahirap na makatulog. Kung napansin na nakakaramdam ka ng kaunting gutom habang naghahanda para matulog, siguraduhing magkaroon ng isang maliit na meryenda. Magandang ideya din na magkaroon ng tubig kung ikaw ay madaling gumising na inalis ang tubig.
- Ang ilang mga pagkain na makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis ay ang mga saging, pabo, yogurt, peanut butter, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at crackers ng buong butil.
- Maraming tao ang nagpapahinga kasama ang isang walang caffeine, hindi inuming nakalalasing tulad ng erbal na tsaa o maligamgam na gatas habang naghahanda para sa kama.
- Huwag kumain ng malaking pagkain bago matulog.
- Tiyaking ang iyong meryenda ay hindi mataba o maanghang.
Hakbang 3. Ihanda ang mga bagay para sa susunod na araw
Makakatipid ka rin ng oras sa umaga sa pamamagitan ng pag-aalaga ng ilang mga bagay habang nahihiya ka. Ang ilang mga halimbawa ng mga bagay na maaari mong gawin ay:
- Paglalagay ng iyong kasuotan.
- Pagse-set up ng iyong gumagawa ng kape.
- Pag-iimpake ng iyong tanghalian.
Hakbang 4. Maligo ka kung maghugas ka sa gabi
Maaari mong alagaan ang halos lahat ng natitirang gawain mo sa isang tuwalya habang natuyo ka.
- Ang isang mainit na shower ay maaaring makatulong sa iyo na mamahinga bago matulog.
- Karamihan sa mga tao ay hindi kailangang hugasan ang kanilang buhok araw-araw. Mag-ahit ng oras sa iyong gawain sa oras ng pagtulog sa pamamagitan ng shampooing ng ilang beses sa isang linggo o mas mababa. Kung mayroon kang pinong, madulas na buhok, gayunpaman, dapat mong panatilihin ang iyong pang-araw-araw na paghuhugas.
- Taliwas sa paniniwala ng popular, maaaring maging ok na matulog na may mamasa-masa na buhok. Gayunpaman, kakailanganin mong hilahin ang iyong buhok at i-istilo ito upang hilahin ito.
- Kung nagsusuot ka ng pampaganda, tiyaking alisin ito bago ka matulog. Ang pag-iwan ng pampaganda ay maaaring mabara ang iyong mga pores at bigyan ka ng acne.
Hakbang 5. Magsipilyo
Dapat mong magsipilyo bago ka matulog ngunit pagkatapos mo lamang kumain at uminom. Pipigilan nito ang masamang hininga sa umaga at makakatulong na protektahan ka mula sa mga lukab.
- Dapat tumagal ng dalawang minuto para maipilyo mo ang iyong ngipin. Maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo na magtakda ng isang timer. Ang ilang mga electric toothbrush ay may kasamang dalawang minutong timer na naitayo sa kanilang mga hawakan.
- Gumamit ng isang malambot na bristled na brush upang maiwasan ang pagkasira ng iyong enamel ng ngipin.
- Dumikit sa fluoride toothpaste para sa maximum na proteksyon.
- Huwag kalimutan na magsipilyo din ng iyong dila.
- Mabilis na gamitin ang banyo kung kailangan mo. Pagkatapos, oras na rin upang magtungo sa iyong silid-tulugan.
Hakbang 6. Umakyat sa kama
Tandaan na gawin ang iyong target na oras ng pagtulog nang mas malapit hangga't maaari. Ang pagkahiga sa kama na gising mula sa pag-turn in ng maaga ay maaaring maging masama para sa iyong pagtulog tulad ng pagtulog nang huli. Kung nakita mo ang iyong sarili na regular na kumukuha ng kalahating oras o higit pa upang makatulog, isaalang-alang na ilipat ang iyong regular na oras ng pagtulog nang kaunti pa.
Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, maaari kang magtago ng isang tala ng iyong mga gawi sa pagtulog na tinatawag na isang talaarawan sa pagtulog. Isulat kung anong oras ka talaga nakakatulog. Panatilihin ang iyong talaarawan sa pagtulog sa iyong pantulog kung sakaling magtagal ka upang makatulog o magising sa gabi
Hakbang 7. Basahin hanggang sa maramdaman mong inaantok ka
Maliban kung ikaw ang uri ng tao na nakatulog kaagad, maaaring kailangan mong gumawa ng isang bagay upang sakupin ang iyong isip habang ikaw ay naaanod. Dahil hindi ka dapat tumingin sa mga LCD screen bago matulog, ang isang libro ay ang pinakamahusay na mababang pampasigla na form ng nakakarelaks na aliwan na magagamit. Isa sa tingin mo ay nagsisimula kang mapagod, isara ang iyong ilaw o e-reader at isara ang iyong mga mata.
Iwasang magbasa ng kahit anong sobrang nakakaganyak. Kung nawala ka sa isang magandang kwento, baka ayaw mong makatulog. Marahil ay makakatulong sa iyo ang dry na pagsulat ng teknikal na makatulog nang mas mabilis kaysa sa isang nakagaganyak na nobelang pakikipagsapalaran
Paraan 2 ng 3: Itakda ang Tamang Oras
Hakbang 1. Magpasya sa oras ng pagtulog at dumikit ito
Para sa kalidad ng pagtulog, mahalagang magtatag ng isang regular na gawain sa oras ng pagtulog. Ang isang pangunahing bahagi nito ay naghahanda para matulog nang sabay sa bawat gabi.
- Gagamitin mo ang oras ng pagtulog na pinili mo para sa karamihan ng iyong nakagawian, na bibilangin paatras upang malaman kung kailan magsisimulang maghanda para sa kama.
- Kung may isang itinakdang oras na kailangan mong wala sa kama, bilangin pabalik mula doon upang piliin ang iyong oras ng pagtulog.
- Habang maraming tao ang nag-iisip na ang bawat isa ay dapat makakuha ng walong oras sa isang gabi, ang aktwal na halaga ay nag-iiba sa bawat tao. Alamin kung magkano ang pagtulog na kailangan mo upang madama mo ang iyong pinakamahusay at maitakda ang iyong oras ng pagtulog kasama ang naisip.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo lima hanggang anim na oras bago matulog
Ang pagkuha ng 20 hanggang 30 minuto ng ehersisyo araw-araw ay makakatulong sa iyong makatulog nang mas mabilis. Gayunpaman, ang ehersisyo na masyadong malapit sa iyong oras ng pagtulog ay maaaring magpahiwatig ng sobra sa iyong isip at katawan, na ginagawang mas mahirap makatulog. Planuhin ang iyong mga aktibidad limang hanggang anim na oras bago mo matulog para sa pinakamainam na mga resulta.
Hakbang 3. Iwasan ang caffeine, nikotina, at alkohol bago matulog
Ang lahat ng tatlong mga sangkap na ito ay maaaring makaapekto sa negatibong kalidad ng iyong pagtulog.
- Itigil ang lahat ng pag-inom ng caffeine apat hanggang anim na oras bago ang oras ng pagtulog. Upang maiwasang ma-wire ka buong gabi, iwasan ang kape, tsaa, tsokolate, mga caffeine na soda, at ilang mga nagpapagaan ng sakit. Tandaan na ang decaffeined na kape at tsaa ay mayroon pa ring caffeine. Kung umiinom ka ng tsaa upang makapagpahinga bago matulog, tiyakin na ito ay isang halamang gamot na ganap na walang caffeine.
- Maraming mga tao ang hindi napagtanto ito dahil maaari silang gumamit ng mga produktong tabako upang makapagpahinga, ngunit ang nikotina sa kanila ay talagang stimulant tulad ng caffeine. Bukod pa rito, ang mga sintomas ng pag-atras ay magagawa mong gisingin nang mas madalas, nasisira ang iyong pagtulog. Habang ang pagtigil sa lahat ng mga produkto ng tabako ay makakakuha ka ng pinakamahusay na pagtulog, kung kailangan mong manigarilyo siguraduhin na ang iyong huling sigarilyo para sa gabi ay hindi bababa sa dalawang oras bago matulog.
- Habang ang alkohol ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ginagagawa ka rin nitong mas madalas gumising sa buong gabi. Ipainom ang iyong huling inumin kahit isang oras bago matulog upang payagan ang oras ng iyong katawan na maproseso ang alkohol.
Paraan 3 ng 3: Mabilis na Matulog
Hakbang 1. Gawing komportable ang iyong sarili hangga't maaari
Ang mga huling hakbang na gagawin mo bago makatulog ay ang iyong isip sa isang nakakarelaks na sapat na estado upang mahulog sa gabi. Kung hindi ka komportable sa kama, mas malamang na magtatagal ka upang makatulog.
- Nakasalalay sa kung ano ang nais mong isuot, ang iyong pajama ay maaaring maluwag o masikip, malambot o matigas. Ang tanging bagay na mahalaga ay ang iyong pajama ay ang pinaka komportableng bagay sa iyong aparador.
- Tiyaking cool ang iyong silid-tulugan nang hindi masyadong malamig.
- Mamili sa paligid ng tamang mga unan, kutson, at mga kumot na umaangkop sa iyong kagustuhan. Kung ang ilang aspeto ay hindi tama, subukan ang ibang item kung maaari mo.
- Huwag pansinin ang iyong ginhawa sa pandinig. Kung sensitibo ka sa ingay, kahit na ang mga kaunting abala ay maaaring mapanatili ka sa buong gabi. Patakbuhin ang isang fan o puting ingay na makina upang takpan ang mga nakakagambalang tunog.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang iyong silid-tulugan ay ganap na madilim
Ang pinakamahalagang aspeto ng silid-tulugan para sa karamihan ng mga tao ay upang mai-shut out hangga't maaari ilaw. Maaaring linlangin tayo ng ilaw sa pag-iisip na araw na, pinipigilan ang aming ikot ng pagtulog.
- Ang pagbubukod sa panuntunang ito ay isang maliit na ilaw para sa pagbabasa na maaari mong madaling patayin habang nakahiga. Maaari mong gamitin ang alinman sa isang lampara na may isang mababang watawat bombilya sa iyong nighttand o isang maliit na ilaw ng libro.
- Kung may ilaw sa labas ng bintana ng iyong silid-tulugan na masyadong maliwanag, isaalang-alang ang pag-install ng mga blackout na kurtina. Ang parehong diskarte ay maaaring magamit kung nagtatrabaho ka ng gabi at pinipilit matulog habang ang araw ay nasa araw pa rin.
Hakbang 3. Kumuha ng anumang mga gamot sa pagtulog sa angkop na oras
Kung inatasan ka ng iyong doktor na kumuha ng nightly aid sa pagtulog, mahalagang uminom ng iyong gamot sa tamang oras bawat gabi.
- Mayroong iba't ibang uri ng mga gamot sa pagtulog sa merkado, bawat isa ay may kani-kanilang pinakamainam na oras sa pagdokos.
- Ang ilang mga tao ay naiiba ang reaksyon sa mga gamot at maaaring kailanganing kumuha ng tulong sa pagtulog sa isang hindi pamantayan na oras.
- Ang mga gamot na mabilis na kumikilos, na kinabibilangan ng karamihan sa mga reseta na pantulong sa pagtulog, ay karaniwang dapat na inumin bago ka umakyat sa kama.
- Nakasalalay sa iyong dahilan para sa pagkuha ng melatonin, maaari kang payuhan na dalhin ito kahit saan mula isa hanggang limang oras bago matulog.
Mga Tip
- Upang makatipid ng mas maraming oras, maaari mong magsipilyo ng iyong ngipin at alisin ang iyong makeup sa shower.
- Huwag magmadali sa mga hakbang sa kalinisan. Ang isang malinis na ngiti ay isang maganda, at ang pagmamadali sa shower ay maaaring mapanganib kung mapunta ka.
