Kung may takot ka sa ilang mga kundisyon ng panahon, maaari nitong malubhang limitahan ang iyong buhay. Maaaring maging mahirap pamahalaan ang takot sa panahon dahil hindi mo ito maiiwasan o madaling makatakas dito. Ang pagharap sa mga phobias sa panahon ay nangangahulugang tanggapin na ang lagay ng panahon ay wala sa iyong kontrol at sa pamamagitan ng paghanap ng mga paraan upang makaya ang iyong pagkabalisa.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pag-iwas at Pagbawas ng Pagkabalisa
Hakbang 1. Magsimula nang dahan-dahan
Kung mayroon kang takot sa mga bagyo at nais na mapagaan ang takot na ito, magsimula nang dahan-dahan. Halimbawa, pakinggan ang nakakarelaks na musika na may mga bagyo na sound effects sa likuran upang makilala ang mga tunog ng bagyo. Maaari kang magsimula sa mga tunog ng kalikasan, pagkatapos ay lumipat sa mga bagyo. Subukang pansamantala makagambala ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkulay, pagkumpleto ng isang gawain, pakikinig sa musika. Hindi mo rin kailangang harapin kaagad ang iyong takot, magsimula ka lamang na mas komportable sa mga samahan.
- Kung gumagamit ka ng paggambala, huwag magpatuloy sa paggamit ng paggambala bilang isang paraan upang makaya; gamitin ito bilang isang hagdanan. Sa pagdaig sa isang phobia, ang paggambala ay maaaring hindi epektibo at maaaring makagambala sa mga pang-emosyonal o nagbibigay-malay na proseso nang hindi ka tinutulungan na aktibong makayanan ang iyong takot.
- Kung nakatira ka sa isang lugar na may mga banta sa panahon na kinatakutan mo, isaalang-alang na i-minimize ang iyong pagkakalantad sa isang maikling panahon sa mga panahon kung saan mas malamang ang mga banta. Halimbawa, bisitahin ang pamilya sa ibang bahagi ng bansa o maglakbay sa daan Gayunpaman, huwag payagan ang iyong sarili na magpatuloy na maiwasan ang mga sitwasyon. Maaari itong maging bahagi ng proseso ng pagsisimula, ngunit bahagi ng pagkaya sa iyong phobia ay dahan-dahang gumagaan upang harapin ito.
Hakbang 2. Subukan ang exposure therapy
Exposure therapy ay inilalantad ka sa iyong stressor nang paunti-unti, pinapataas ang elemento nang paunti-unti. Halimbawa, kung may takot ka sa ulan, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pagtingin sa bintana ng 5 segundo habang umuulan. Pagkatapos, maaari kang tumuon sa tunog ng ulan. Pagkatapos nito, maaari mong buksan ang iyong window habang umuulan para sa isang maikling panahon. Pagkatapos, marahil ay nakatayo ka sa isang pintuan malapit sa ulan. Pagkatapos, maaari mong maabot ang iyong kamay at maramdaman ang ulan. Sa wakas, maaari kang tumayo sa ilalim ng isang payong sa ulan.
Ang bilis ng kamay ay upang ipakilala ang isang maliit na halaga ng stress sa bawat pagkakalantad, dahan-dahang gumana hanggang sa matitiis mo ang stressor
Hakbang 3. Tumawag sa isang tao para sa emosyonal na suporta
Kung nag-aalala ka tungkol sa panahon, tumawag sa isang tao at ipahayag kung ano ang iyong nararamdaman. Kahit na alam mo na ang pag-uusap tungkol dito ay hindi magbabago ng panahon, maaaring maging kapaki-pakinabang at cathartic na ipahayag kung ano ang iniisip at nararamdaman at may makinig.
Kahit na hindi mo nais na talakayin ang panahon o kung ano ang nararamdaman mo, ang pagtawag sa isang kaibigan ay maaaring mapagaan ang iyong nerbiyos at matulungan kang pakiramdam na konektado
Hakbang 4. Ugaliin ang pagpapahinga
Ang iyong katawan ay maaaring magsimulang mag-reaksyon bilang isang resulta ng nakakaranas ng stress at pagkabalisa mula sa iyong phobia. Karamihan sa takot sa karanasan ng isang phobia ay maaaring ang mga pisikal na sintomas tulad ng sakit sa dibdib, kahirapan sa paghinga, at karera ng puso. Alamin na pamahalaan ang pagkabalisa at mga pisikal na sintomas sa pamamagitan ng pagsasanay ng pagpapahinga.
Gumamit ng malalim na ehersisyo sa paghinga. Sa halip na hayaang mababaw ang iyong hininga, pagsasanay na huminga nang malalim mula sa iyong tiyan. Huminga nang malalim at hawakan ng 4 segundo, pagkatapos ay huminga nang palabas para sa 4 na segundo. Gawin ito ng apat na beses at pansinin ang iyong katawan na mas ganap na nakakarelaks
Hakbang 5. Gumamit ng visualization
Ang visualization ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga at mabawasan ang iyong takot. Kung nasa kalagitnaan ka ng karanasan ng iyong takot, ipikit ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili na tiniis ang panahon na ligtas at ligtas. Isipin kung ano ang pakiramdam na maging kalmado sa kabila ng panahon, at alamin na ligtas kang makalusot.
Maaari mo ring sanayin ang visualization upang makatulong na maiwasan ang pagkabalisa sa hinaharap. Pag-isipan ang isang sitwasyon na nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa (tulad ng isang snowstorm), at mailarawan ang iyong sarili sa isang ligtas na lokasyon na pakiramdam mong ligtas. Patuloy na sanayin ang visualization na ito hanggang sa maramdaman mong ganap na maginhawa dito
Hakbang 6. Hamunin ang mga negatibong saloobin
Kung natatakot ka sa masamang lagay ng panahon at nagsimula kang makaramdam ng pagkabalisa, simulang hamunin ang mga kaisipang pinupukaw ng sitwasyon. Kapag dumating ang isang negatibong kaisipan magtanong, magsimulang magtanong. Itanong, "Ano ang katibayan na sumusuporta sa sitwasyong ito na nangyayari? Ano ang hindi Kung nangyari ang sitwasyong ito, mayroon bang mga solusyon? Ano ang sasabihin ko sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na nasa sitwasyong ito?"
Halimbawa, maaari kang makarinig ng hangin at matakot sa isang buhawi. Tanungin ang iyong sarili kung mayroong anumang katibayan upang ipahiwatig ang isang buhawi na darating. May narinig ka ba sa balita o radyo? Nakakuha ba ng mga tornado ang iyong lugar? Kung nangyari ang isang buhawi, ano ang mga hakbang na maaari mong gawin upang matiyak ang iyong kaligtasan? Kung nakatanggap ka ng isang tawag mula sa isang kaibigan na may katulad na takot, ano ang sasabihin mo sa kanya? Tanungin ang iyong sarili kung ikaw ay mapahamak. Ito ba ay isang pag-agos ng hangin at hindi isang emergency sa panahon?
Bahagi 2 ng 3: Pagbabago ng Iyong Mga Gawi
Hakbang 1. Ipagtapat sa isang tao
Huwag ilihim ang iyong phobia. Magtapat sa isang taong pinagkakatiwalaan mo tungkol sa iyong phobia sa panahon at kung paano ito nakakaapekto sa iyo. Humingi ng suporta sa isang tao sa pagtatrabaho sa iyong takot at sabihin sa kanila kung ano ang nararamdaman mo sa iyong phobia. Maaari mong mapansin na ang pagpapanatili ng iyong takot sa iyong sarili at ang lihim nito ay maaaring magpalakas ng takot.
Makipag-usap sa mga taong hindi magpapakain sa iyong mga kinakatakutan ngunit tutulong sa iyo na gumana sa kanila at matulungan kang makakuha ng pananaw
Hakbang 2. Bawasan ang pagkonsumo ng panahon ng media
Kung nahahanap mo ang iyong sarili sa pagkahumaling sa channel ng panahon, o pakikinig sa radyo o pagsubaybay sa panahon sa computer na sapilitan, kumuha ng isang hakbang pabalik. Ang pagkabalisa tungkol sa panahon ay nagpapakain sa iyong takot. Kung mayroon kang anumang labis na pag-uugali, isaalang-alang ang pagbabawas sa mga ito at alisin ang mga ito.
Kasama rin dito ang pagtawag sa istasyon ng panahon o kumpanya ng kuryente
Hakbang 3. Iwasang gumawa ng malalaking desisyon batay sa panahon
Maaari kang matakot sa mga mapanganib na kundisyon sa pagmamaneho habang may bagyo at iwasang pumunta sa trabaho dahil sa takot na ito. Maaari itong magresulta sa pagkawala mo ng maraming araw na trabaho. Kung ang takot na ito ay higit na nakakaimpluwensya sa iyong regular na buhay, oras na upang mahigpit na hawakan ang takot. Kung nakita mo ang iyong sarili na gumagawa ng malalaking desisyon batay sa panahon (tulad ng hindi pag-alis sa iyong bahay kung ang panahon ay itinuturing na mapanganib o kinansela ang malalaking plano dahil sa isang babala), simulang gumawa ng mga hakbang upang lumapit sa mga sitwasyong ito.
Marahil ay hindi mo naramdaman na ligtas ka sa pagmamaneho patungo sa trabaho, kaya isaalang-alang na lang ang pampublikong transportasyon
Hakbang 4. Tanggapin ang kawalan ng katiyakan
Maaari mong mapansin na nais mong magkaroon ng ilang mga sagot sa mga katanungan, at mahulaan ang buhay. Karamihan sa pagkabalisa ay nagmumula sa isang takot sa kawalan ng katiyakan. Ang isang nakakatakot na bagay tungkol sa panahon ay kung gaano ito mahulaan at kung gaano ito kabilis mabago. Imposibleng kontrolin ang panahon, na maaaring humantong sa takot. Ang pag-iisip tungkol sa lahat ng mga sitwasyon kung saan maaaring mapinsala ka ng panahon o masira ang mga bagay ay hindi ginagawang mas mahulaan ang panahon. Tanggapin na ang panahon at ang mga epekto ng panahon ay hindi sigurado.
- Tanungin ang iyong sarili, "Palaging mahuhulaan ang buhay? Ang nangangailangan ba ng katiyakan ay makakatulong sa akin na makayanan ang lagay ng panahon? Sinusubukan ko bang mahulaan ang mga masasamang bagay bilang isang paraan upang makayanan ang kawalan ng katiyakan? Posible bang mabuhay nang may pagkakataon na may kahit isang bagay na negatibo, kahit na mababa ang pagkakataon?"
- Alamin na tanggapin din ang kawalan ng katiyakan sa iba pang mga larangan ng iyong buhay. Maraming mga kaganapan sa buhay ang hindi mahuhulaan, at kung mas matanggap mo ang hindi mahuhulaan, mas mababa ang pagkabalisa na maaari mong maranasan.
Bahagi 3 ng 3: Paghahanap ng Paggamot
Hakbang 1. Tingnan ang isang therapist
Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng iyong phobia at makaya nang mas epektibo kapag sa tingin mo ay nai-trigger. Maaaring gabayan ka ng isang therapist sa pamamagitan ng exposure therapy at desensitization therapy. Maraming mga therapist na nagtatrabaho sa phobias ay nagtatrabaho sa isang modality na tinatawag na Cognitive Behaviour Therapy (CBT), na lumalapit sa mga saloobin, damdamin, at pag-uugali at hahanapin kung paano ka nila pinipigilan at kung paano sila gagana sa iyo.
- Kung nabuhay ka sa isang natural na sakuna at ngayon ay may takot sa panahon, humingi ng paggamot. Bago mo gamutin ang mga sintomas ng phobia, gumana muna sa iyong pakiramdam ng trauma. Kung ang iyong takot ay nagtiis ng maraming buwan (o taon), maghanap ng isang therapist na dalubhasa sa trauma at makisali sa lingguhang therapy.
- Para sa karagdagang impormasyon, tingnan ang Paano Pumili ng isang Therapist.
Hakbang 2. Dumalo sa isang pangkat ng tulong sa sarili
Ang mga pangkat na tumutulong sa sarili ay makakatulong sa iyo na makilala ang ibang mga tao na nagbabahagi ng mga katulad na takot at karanasan. Maaari kang humiling ng suporta at pampatibay-loob mula sa mga taong nakakaunawa. Magaling din itong lugar upang makagawa ng mga bagong kaibigan at mabuo ang iyong komunidad.
Tingnan ang mga mapagkukunang pangkalusugang pangkaisipan sa iyong pamayanan upang malaman kung ang isang pangkat ay inaalok
Hakbang 3. Gumamit ng hypnotherapy
Ang hypnotherapy ay makakatulong upang desensitize ka sa mga stress ng panahon habang nasa kaligtasan ng tanggapan ng isang therapist. Maaaring kabilang sa hypnotherapy ang pagiging napaka-lundo at pagkatapos ay humantong sa mga paglalakbay sa visualization ng isang therapist.
Ang hypnotherapy ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na therapy para sa isang takot na lumipad sa kaguluhan. Dahil hindi mo mahuhulaan ang kaguluhan sa isang sasakyang panghimpapawid o madaling desensitize ang iyong sarili sa paglipad sa isang eroplano, makakatulong sa iyo ang isang hypnotist na lumikha ng mga visualization upang matulungan kang harapin ang takot na ito
Hakbang 4. Suriin ang Desensitization at Reprocessing ng Kilusan ng Mata (EMDR)
Ginagamit ang EMDR upang desensitize ang isang tao pagkatapos ng isang masakit na memorya. Ito ay isang mahusay na pagpipilian kung mayroong isang tukoy na memorya na humantong sa phobia. Ang istilo ng paggamot na ito ay may 6 na hakbang na makakatulong Nilalayon nitong bigyang pansin ang mga alaala at pagkatapos ay gumana upang gumana sa anumang mga nakatagpo sa hinaharap.
Hakbang 5. Kumunsulta sa isang psychiatrist
Kung ang iyong pagkabalisa ay malubha at lubos na nakakaapekto sa iyong pangkalahatang pang-araw-araw na buhay, maaari kang makakita ng psychiatrist upang talakayin ang mga gamot. Maaari mong talakayin muna ang mga gamot sa iyong therapist, na maaaring mag-refer sa iyo sa isang psychiatrist.
