Maaaring parang lahat ay umiinom ng kape, ngunit maraming tao ang namamahala sa pakiramdam na gising at alerto nang wala ito. Ang kape ay maaaring humantong sa nadagdagan na pagkabalisa, pag-aalis ng tubig at mga problema sa tiyan, kaya't maraming tao ang pumili ng mga kahaliling pamamaraan upang makakuha ng enerhiya. Maraming mga pagbabago sa pamumuhay na magagawa mo upang pangkalahatang madagdagan ang iyong kalusugan at iyong pagkaalerto. Mayroon ding mga mabilis na pag-aayos na maaari mong gawin sa buong araw upang maging mas gising at upang maiwasan ang iyong sarili na maabot ang tasa ng kape.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 6: Pagbabago ng Iyong Kapaligiran
Hakbang 1. Buksan ang mga kurtina
Ang kapaligiran sa paligid natin ay madalas na may malaking papel sa kung gaano tayo alerto. Ang natural na sikat ng araw ay maaaring mapabuti ang iyong kalooban kahit na magdusa ka mula sa pana-panahong pagbabago ng mood. Naka-ugat tayo upang ang likas na ilaw ay magpapadama sa atin na dapat tayong gising. Subukang baguhin ang iyong workspace o kapaligiran upang isama ang natural na ilaw.
Hakbang 2. I-on ang mga ilaw
Kung wala kang access sa natural na ilaw, kahit na ang pag-on ng mga ilaw ay maaari kang maging gising. Ang pag-iilaw ng ilaw ay nagtataguyod ng pagkapagod at mga senyas sa ating katawan na oras na upang matulog. Sa pamamagitan ng pag-on ng mga ilaw, maaari mong gawing mas alerto at gising ang iyong sarili.
Hakbang 3. Gumamit ng aromatherapy
Marahil ay hindi ito ang unang bagay na naiisip mo, ngunit ang pag-akit ng iyong pandama sa aromatherapy ay isang napatunayan na paraan upang maging mas gising. Ang ilang mga pabango tulad ng peppermint, rosemary, eucalyptus o citrus-y scents ay maaaring magparamdam sa iyo na ito ay muling nabigla at nakatuon.
- Bumili ng kandila o air freshener ng mga partikular na samyo upang mapasigla ang iyong kapaligiran.
- Maaari ka ring bumili ng mahahalagang langis mula sa isang tindahan ng pagkain na pangkalusugan at maghugas ng ilang patak sa ilalim ng iyong ilong.
- Lumayo sa lavender, vanilla at jasmine. Ang mga ito ay ang lahat ng napaka nakapapawi na mga pabango na nagtataguyod ng pagkakatulog at pagpapahinga.
Hakbang 4. Ayusin ang iyong puwang
Ang isang magulo o hindi maayos na espasyo ay maaaring mag-drag sa iyo pababa. Ang pagkakaroon ng isang malinis na puwang ay maaaring makaramdam sa iyo ng proactive at hindi gaanong pagod. Subukang i-clear ang iyong puwang at makita kung paano ito nakakaapekto sa antas ng iyong pagkapagod.
Hakbang 5. Magpatugtog ng musika
Ang pagkakaroon ng musika sa background ng anumang ginagawa mo ay isang mahusay na paraan upang pasiglahin ang iyong utak. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang musika ay maaaring makapagpaligaya sa iyo at madagdagan ang iyong pagiging produktibo. Kung hindi ka ginulo ng musika, subukang maglagay ng ilang masiglang track. Kung masyadong nakakaabala sa iyo ang mga salita, magpatugtog ng instrumental na musika o mga tunog ng kalikasan.
- Tapikin ang iyong mga paa. Ang pagsunod sa musika, kahit kaunti lamang, ay nakikibahagi sa iyong katawan at tutulong sa iyo na makaramdam ng mas alerto at sa sandali.
- Ang mga tunog ng kalikasan ay maaaring kumilos bilang puting ingay na pipigilan ka mula sa pagkalinga ng pansin sa nangyayari sa paligid mo. Dahil mas magiging pokus ka, pakiramdam mo mas naroroon ka rin at gising.
Paraan 2 ng 6: Pagkuha ng mga Break
Hakbang 1. Lumayo sa screen
Kung mayroon kang isang trabaho sa desk o isang mag-aaral, malamang na gumugol ka ng maraming oras sa harap ng computer screen. Bigyan ang iyong mga mata ng pahinga sa pamamagitan ng paglalaan ng oras upang gumawa ng ibang bagay na malayo sa iyong screen. Kung nanonood ka ng TV, magpahinga at gumawa ng iba pa.
Kung hindi ka makaalis, tumingin sa isang lugar sa di kalayuan bawat 20 minuto o higit pa. Ang paggawa nito ay makakatulong sa mga kalamnan ng iyong mata na magpahinga at magpapadama sa iyong mga mata ng hindi gaanong pagod at pilit
Hakbang 2. Magpahinga
Kung nakaupo ka para sa pinalawig na tagal ng oras, alinman sa trabaho o sa klase, dapat kang bumangon bawat ngayon at pagkatapos upang mag-inat. Ang kahabaan ay nagdaragdag ng daloy ng dugo at maaaring magbigay sa iyo ng mabilis na pagpapalakas ng enerhiya. Kahit na ang pag-uunat ng tatlumpung segundo sa iyong desk ay maaaring dagdagan ang iyong pagkaalerto at antas ng enerhiya.
- Ang isang kahabaan na maaari mong gawin ay upang hawakan ang pareho ng iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, at itaas ang iyong mga bisig hanggang sa magagawa mo gamit ang iyong mga kamay na naka-clasped pa rin. Ito ay umaabot sa itaas ng likod.
- Upang iunat ang iyong leeg, ikiling ang iyong ulo sa gilid upang ang iyong tainga ay halos hawakan ang iyong balikat. Kahalili sa kabilang panig.
- Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa ay isa pang mahusay na kahabaan upang mapadaloy ang iyong dugo.
Hakbang 3. Lumabas sa labas
Kung nasa loob ka ng buong araw, magpahinga kung naaangkop at lumabas. Ang isang mabilis na paglalakad ay nakakakuha ng iyong dugo na dumadaloy at sikat ng araw at sariwang hangin ay mahusay na natural na mga paraan upang muling makabuo. Kahit na ilang minuto lamang ay sapat na upang bigyan ka ng tulong.
Hakbang 4. Huminga nang kuryente
Kung simpleng inaantok ka lamang, isaalang-alang ang mabilis na pagtulog. Ang 20 minutong pag-idlip ay inirerekomenda ng marami upang matulungan kang maging mas alerto. Ang isang 30-60 minutong pagtulog ay ipinapakita upang mapabuti ang kabisado at pag-alaala, ngunit ang mas matagal na pagkakatulog ay maaaring makapagdulot sa iyo ng mas malalim na pagtulog at maiiwan mong mas mabangis ka kapag nagising ka. Isaalang-alang ang dami ng oras na mayroon ka at pagtulog nang naaayon.
- Tandaan na itakda ang iyong alarma! Kung hindi ka maaari kang makatulog ng sobra.
- Subukang makatulog alinman sa umaga o sa madaling araw pagkatapos ng tanghalian. Ang pagngangalit sa huli na hapon ay maaaring mag-iwan sa iyo ng higit na pagod at maaaring makaapekto sa iyong pagtulog sa gabi.
Hakbang 5. Maglaan ng oras upang huminga
Ang paghinga ng malalim ay nagdaragdag ng mga antas ng oxygen sa dugo, na ginagawang mas alerto. Ang pagtuon sa paghinga ay ginagawang mas naroroon at magkaroon ng kamalayan.
- Umupo ng diretso sa iyong upuan o tumayo. Binibigyan nito ang iyong tiyan ng sapat na silid upang humawak nang malalim.
- Huminga nang malalim sa pamamagitan ng iyong ilong na nakasara ang iyong bibig. Hawakan ang hininga ng ilang segundo.
- Huminga gamit ang iyong labi na hinabol kaya huminga ng dahan-dahan.
- Maaari mo ring malanghap at huminga nang mabilis, lumanghap sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong, pinapanatiling sarado ang iyong bibig. Ito ay isang diskarteng yoga na tinatawag na stimulate breath.
Hakbang 6. Maligo ka
Ang pagkuha ng isang malamig na shower ay maaaring magbigay sa iyo ng isang instant bolt ng enerhiya. Kung mayroon kang oras sa iyong araw at pag-access sa isang shower, lumukso sa tubig nang hindi bababa sa tatlong minuto. Habang ang isang mainit na shower ay nakapapawi, ang isang malamig na shower ay maaaring maging isang pagkabigla sa system at ilalabas ka mula sa iyong pagkaantok.
- Kung hindi mo nais na mabasa ang iyong buhok, ilagay sa isang shower cap.
- Kung hindi ka makapagpahinga upang mag-shower, pumunta sa banyo at magwisik ng malamig na tubig sa iyong mukha. Ito ay may katulad na epekto ng paggawa ng mas alerto sa iyo.
Paraan 3 ng 6: Pagkain para sa Alerto
Hakbang 1. Huwag laktawan ang agahan
Ito ay isang pagkakamali na ginagawa ng marami, at maaari itong makaapekto sa iyong paggising sa buong araw. Isipin ang iyong katawan tulad ng isang kotse na nangangailangan ng gasolina. Ang pagsisimula ng araw sa pamamagitan ng pagkain ng agahan ay nagbibigay sa iyo ng lakas na kailangan mo upang simulan ang iyong araw.
Manatiling malayo sa mga item na may asukal sa agahan tulad ng mga donut o muffin. Sa halip, kumain ng mga item sa agahan tulad ng mga itlog, oatmeal o yogurt para sa isang agahan na maraming protina
Hakbang 2. Uminom ng sapat na tubig
Inirerekumenda ng maraming doktor ang pag-inom ng 8 basong tubig sa isang araw. Ang tubig ay may hindi mabilang na mga benepisyo, ngunit isinasama nito ang paggawa ng higit na pag-refresh at gising sa iyo. Siguraduhing uminom ng tubig bago o pagkatapos kumain ng maalat o nakaka-dehydrate na pagkain.
Maaari mo ring gamitin ang tubig bilang isang mabilis na pag-aayos tuwing nararamdaman mong pagod. Ang pagkapagod ay isang epekto ng pagiging inalis ang tubig, kaya't kapag nakakapagod ka, subukang uminom ng isang basong tubig
Hakbang 3. Kumain ng prutas, hindi kendi
Nakatutukso na kumain ng isang piraso ng kendi upang bigyan ka ng lakas ng spurt. Gayunpaman, bibigyan ka ng kendi ng isang pag-crash ng enerhiya na maaaring magpasama sa iyo. Sa halip na kendi, kumain ng mansanas o saging. Ang asukal mula sa prutas ay nagpapalakas ng iyong asukal sa dugo ngunit hindi ka bibigyan ng pagbagsak ng asukal tulad ng ginagawa ng kendi.
Hakbang 4. Kumain ng mga kumplikadong carbs
Ang mga kumplikadong carbs tulad ng buong butil ay nagbibigay sa iyo ng mahabang dosis ng enerhiya. Ang mga ito ay mas mahusay kaysa sa simpleng mga karbohidrat tulad ng asukal at malambot na inumin dahil binibigyan ka nila ng pangmatagalang enerhiya na walang pag-crash.
Ang ilang mga halimbawa ng mga kumplikadong karbohidrat ay mga berdeng gulay, patatas, beans, mais at lentil
Hakbang 5. Huwag kumain nang labis
Ang mga pagkain na coma ay totoo. Ang labis na pagkain ay maaaring magparamdam sa iyo na hindi mabunga at matamlay. Likas na magkaroon ng isang maliit na lakas sa enerhiya pagkatapos ng tanghalian, ngunit maaari mo itong pamahalaan sa pamamagitan ng pagkain nang malusog at hindi labis na labis sa laki ng bahagi.
Subaybayan ang laki ng iyong bahagi sa pamamagitan ng pagdadala ng pagkain mula sa bahay. Sa ganitong paraan malalaman mo kung gaano eksakto kung gaano ka kumakain at hindi ka gagawa ng anumang mapilit na mga desisyon sa pagkain. Maaari ka ring makatipid ng pera
Paraan 4 ng 6: Pag-eehersisyo upang mapabuti ang Alerto
Hakbang 1. Regular na mag-ehersisyo
Kahit na maraming mga tao ang nag-uugnay sa ehersisyo sa pagod, ito ay talagang mahusay para sa iyong antas ng enerhiya kung gagawin mo ito sa isang pare-pareho na batayan. Subukang mapanatili ang isang gawain ng pag-eehersisyo ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang mga hindi aktibo na tao ay maaaring mapabuti ang antas ng kanilang enerhiya sa pamamagitan ng 20% sa pamamagitan ng regular na pag-eehersisyo.
Hakbang 2. Gumawa ng mga ehersisyo na may mababang lakas
Kung kailangan mo ng agarang pagsabog ng enerhiya, gawin ang mga ehersisyo na ilalagay ka sa mababa hanggang katamtamang saklaw ng rate ng puso. Kung lalabas ka lahat, nasa panganib ka na mapapagod ang iyong sarili. Ang mabilis na paglalakad o pagbibisikleta ay dalawang halimbawa ng mga ehersisyo na perpekto para sa pagtulong sa mga antas ng enerhiya.
Hakbang 3. Subukang magkasya sa pag-eehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay
Sumakay sa hagdan sa halip na elevator. Magtrabaho sa bisikleta. Subukan na magkasya maliit na piraso ng ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na gawain. Ang pagsasama ng iyong ehersisyo sa iyong pang-araw-araw na buhay ay gagawing hindi gaanong nakakatakot ang ehersisyo at makakatulong sa iyong pakiramdam na mas masigla sa araw-araw.
Mas mabuti pa kung magagawa mo ang mga aktibidad na ito kapag nagsimula kang mag-antok. Ang pagkuha ng iyong puso ay maaaring magbigay sa iyo ng sipa na kailangan mo kapag nakakaramdam ka ng pagod
Paraan 5 ng 6: Paggamit ng Iba Pang Mga Pinagmulan ng Caffeine
Hakbang 1. Uminom ng tsaa
Ang tsaa ay isang kahaliling mapagkukunan ng caffeine na sa pangkalahatan ay mas malusog kaysa sa kape. Gayunpaman, mayroong mas kaunting caffeine kaysa sa kape, depende sa uri. Ang itim na tsaa ay mayroong pinakamaraming caffeine bawat tasa: halos 65 mg na taliwas sa 150 mg na kape. Kung nais mong magkaroon ng parehong antas ng caffeine tulad ng kape, uminom ng ilang tasa ng itim na tsaa sa umaga at sa buong araw kung kinakailangan.
- Ang tsaa ay mas mababa sa pag-aalis ng tubig kaysa sa kape, at ang pagkatuyot ay maaaring humantong sa pagkapagod. Ang iba pang mga benepisyo sa kalusugan ay kasama ang pagbawas ng panganib ng sakit sa puso, ilang mga cancer at uri ng diyabetes kasama ng iba pang mga sakit.
- Dumikit sa mga tsaa na walang idinagdag na asukal na taliwas sa asukal na may boteng mga tsaa. Pansamantalang pinatataas ng asukal ang antas ng iyong enerhiya, ngunit lumilikha din ito ng mga pag-crash ng asukal mga 20 minuto pagkatapos mong ubusin ito na maaaring magparamdam sa iyo ng seryosong pagod.
Hakbang 2. Uminom ng mga inuming enerhiya
Mayroong hindi mabilang na mga inuming enerhiya na naroon sa merkado na binubuo upang maiparamdam sa iyo ang mas alerto. Ang pinakatanyag na inuming enerhiya ay naglalaman ng halos 80 mg ng caffeine bawat 8 onsa na paghahatid. Mayroon ding mga inuming enerhiya na nagmula sa shot form kung sakaling nagmamadali ka.
Marami sa mga inuming ito ay nagmula sa mga mababang calorie o zero-calorie na bersyon kung pinapanood mo ang iyong timbang
Hakbang 3. Uminom ng natural na inuming enerhiya
Maraming mga supermarket ngayon ang nag-aalok ng mas maraming mga pagpipilian sa natural na enerhiya na inumin kasama ang katabi ng mga mas kilalang mga. Maaari itong maging isang mas mahusay na pagpipilian para sa iyo kung maingat ka tungkol sa pagkakaroon lamang ng natural na sangkap. Nag-aalok din sila ng iba't ibang kahalili ng panlasa kung hindi mo gusto ang lasa ng karamihan sa mga inuming pangkalakal na enerhiya.
- Subukan ang mga inumin na gumagamit ng sangkap na guayusa, isang likas na mapagkukunan ng caffeine na naglalaman din ng mga antioxidant, na pumipigil sa iyong makuha ang mga caittine jitters. Hanapin ang mga produktong ito sa Whole Foods o Vitamin Shoppe.
- Subukan ang mga inuming ginawa kasama ang Yerba Mate. Tradisyonal na ang Mate ay isang South American tea, ngunit maraming mga inuming enerhiya na ginawa gamit ang pagbubuhos ng Yerba Mate. Ang mga inuming ito ay maaaring average hanggang sa napakalaki 140 mg ng caffeine bawat paghahatid.
Hakbang 4. Kumuha ng mga tabletas na caffeine
Kung nais mo ng isang mabilis at maginhawang pag-aayos ng caffeine, isaalang-alang ang pagsubok ng mga caffeine pills. Maraming mga caffeine pills ang naglalaman ng halos 100 mg ng caffeine. Tiyaking sundin ang mga direksyon sa kahon o bote kapag kumukuha ng mga tabletang ito.
Paraan 6 ng 6: Pagkuha ng Kasiya-siyang Pagtulog
Hakbang 1. Matulog nang hindi bababa sa 7 oras
Kung naghahanap ka ng mas kaunti sa isang mabilis na pag-aayos at higit pa sa isang pagbabago sa pamumuhay, tiyaking nakakakuha ka ng sapat na pagtulog sa gabi. Ang mga matatanda na may edad na 18 pataas ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7 oras na pagtulog. Ang mga tinedyer na 14-17 ay nangangailangan ng 8-10 na oras, habang ang mga bata na 6-13 ay nangangailangan ng 9-11 na oras.
Hakbang 2. Siguraduhin na ang pagtulog na iyong nakakakuha ay hindi nagagambala
Ang nagambalang pagtulog ay hindi magandang pagtulog, at makakaapekto ito sa iyo sa susunod na araw. Tiyaking inilalagay mo ang iyong telepono sa isang setting na hindi ka magising sa buong magdamag. Kung matagal kang gumising ng maraming beses sa isang gabi, kumunsulta sa iyong doktor.
Hakbang 3. Huwag masyadong itakda ang iyong alarma
Maraming mga tao ang nagtakda ng maraming mga alarma o na-hit ang pindutan ng pag-snooze nang maraming beses bago sila talagang gisingin. Huwag magtakda ng isang alarma sa isang oras na masyadong maaga para sa iyo upang makakuha ng up dahil lamang sa umaasa ka sa pagpindot sa pindutan ng snooze. Sa sandaling gisingin mo sa unang pagkakataon, hindi ka na nakakatulog sa pagtulog. Isaalang-alang iyan bago mo itakda ang iyong alarma sa gabi.
Hakbang 4. Bumangon ka kapag pumapatay ang iyong alarma
Kahit na hindi ka nakakabangon sa kama ng ilang minuto, gawin ang iyong makakaya upang mapanatiling bukas ang iyong mga mata. Ang pagpindot sa pindutan ng snooze ay talagang masakit kaysa sa nakakatulong. Sa tuwing nakakatulog ka pagkatapos mong ma-hit ang pindutan ng pag-snooze, nagsisimula ka ng isang bagong siklo sa pagtulog na gigisingin ka. Pinaparamdam nito sa iyo ang higit na groggy sa sandaling talagang nakabangon ka sa kama at maaaring makaapekto sa iyo sa natitirang araw.
Hakbang 5. Magkaroon ng pare-parehong iskedyul ng pagtulog
Subukang magising at matulog nang parehong oras araw-araw. Tulad ng kaakit-akit na ito, huwag masyadong matulog sa katapusan ng linggo. Ang pagkakaroon ng isang pare-pareho na iskedyul ng pagtulog ay tumutulong sa aming mga katawan na panatilihin ang isang panloob na orasan at ritmo. Nang walang pagkakapare-pareho, ang aming utak ay nalilito tungkol sa anong oras upang palabasin ang pagtulog at paggising ng mga hormone at maaari naming pakiramdam na inaantok sa mga maling oras.
Mga Tip
- Subukang gumawa ng isang bagay na hindi karaniwan. Ang pagkapagod ay maaaring isang sintomas ng pagkabagot. Ang paggawa ng isang bagay na kapanapanabik ay magpapadama sa iyo ng gising.
- Subukang gumamit ng ilang magkakaibang pamamaraan upang labanan ang pagkapagod. Minsan maaari itong tumagal ng isang maliit na eksperimento upang makita kung ano ang gumagana para sa iyo.
- Magpatingin sa doktor kung sa tingin mo ay hindi maipaliwanag o matagal na pagkapagod.
