Ang pakiramdam ng kalungkutan ay pangkaraniwan at hindi ginusto ng marami. Napakahirap makitungo, at maaaring maging sanhi ng paglabas ng ibang damdamin, tulad ng kawalang-halaga, pagkabalisa, o kahinaan. Ang kalungkutan ay maaaring magresulta mula sa maraming iba't ibang mga pangyayari sa iyong buhay, at ang matagal na pakiramdam ng kalungkutan ay maaaring humantong sa pagkalungkot. Ang pagharap sa iyong kalungkutan ay mahalaga upang maiwasang mangyari ang pagkalungkot.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Sinusuri ang Iyong Mga Damdamin
Hakbang 1. Aminin sa iyong sarili na hindi ka nasisiyahan
Upang masimulan ang anumang uri ng pagpapagaling, dapat mo munang aminin na may problema at kilalanin ang iyong damdamin. Maaari mong subukang itago sa likod ng iba't ibang mga bagay tulad ng iyong trabaho o panlabas na kaligayahan upang mabalutan ang iyong tunay na kalungkutan. Dapat mong sirain ang mga hadlang na ito at harapin ang nararamdamang pakiramdam mo.
Ang pag-amin na mayroon kang problema ay ang unang hakbang sa 12-hakbang na programa na Alkoholikong Hindi nagpapakilala. Bagaman wala kang problema sa pag-inom, ang program na ito ay naghahangad na tulungan at pagalingin ka sa mga isyu, at samakatuwid ay maaaring malawak na mailapat sa buhay. Ang pag-amin na hindi ka nasisiyahan ay magsisimula sa iyong proseso ng pagpapagaling
Hakbang 2. Isulat ang mga kaganapan at pakikipag-ugnayan na humahantong sa mga oras na hindi ka nasisiyahan
Magsimula ng isang talaarawan na nagdedetalye ng mga kaganapan, pag-uusap, pakikipag-ugnayan, o mga oras ng araw na humantong sa mga oras na sa tingin mo ay hindi ka nasisiyahan. (Maaari mo ring gawin ito sa seksyong "tala" ng iyong telepono.) Sa pamamagitan nito, maaari kang magsimulang makakita ng mga pattern kung kailan naganap ang hindi masasayang damdamin. Ang pag-uunawa ng mga "nag-uudyok" ng iyong kalungkutan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga sitwasyon na humahantong sa hindi kanais-nais na damdamin.
- Halimbawa, kung nasa breakroom ka sa trabaho na nakikipag-usap sa isang katrabaho, at iwanan ang silid na masama ang pakiramdam kaysa sa pagpasok mo, ilabas ang iyong journal at isulat kung sino ang kasama mo, kung ano ang pinag-usapan, sino pa ang nandoon, atbp Ang paggawa nito para sa bawat sitwasyon na "hindi masaya" ay magsisimulang mag-ilaw ng mga pattern ng mga pag-aaklas ng iyong kalungkutan.
- Ang kawalang-kasiyahan ay madalas na sitwasyon at magwawala nang medyo mabilis kapag inalis mula sa senaryo. Gayunpaman, maaari itong muling lumitaw kapag naharap ka sa isang katulad na problema. Ang pagsulat ng mga partikular na oras na hindi ka nasisiyahan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga ganitong sitwasyon sa hinaharap.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong sarili ng mga tiyak na dahilan para sa isang bagay na hindi ka nasisiyahan
Sa bawat sitwasyon na ipinakita sa iyo na sa tingin mo ay hindi ka nasisiyahan, tanungin ang iyong sarili kung ano ang, partikular, na nagiging sanhi ng iyong kalungkutan. Isulat ang mga ito. Halimbawa, kung nakikipag-usap ka sa isang taong nagpapalungkot sa iyo, tanungin ang iyong sarili, "bakit ako hindi nasisiyahan ng taong ito?" O kung kasama mo ang mga kaibigan ngunit hindi ka nasusuko, magtanong "ano ang tungkol sa sitwasyong ito na hindi ako nasisiyahan?" Marahil ay dahil ang taong iyon ay napaka-negatibo o paglabas kasama ang mga kaibigan ay nagpapaalala sa iyo ng isang madilim na oras sa nakaraan. Ang ilang iba pang mga katanungan na dapat mong tanungin ang iyong sarili at galugarin:
- Kailan ko muna napansin na hindi ako nasisiyahan?
- Gaano katagal ako hindi nasisiyahan?
- Nararamdaman ko ba na hindi ako nasisiyahan sa ilang mga oras ng araw, o buong araw ba ito?
- Mayroon bang isang malaking kaganapan na naging sanhi ng aking kalungkutan, o ito ay maliit na mga bagay?
Hakbang 4. Tanungin ang iyong mga kaibigan at pamilya kung napansin nila ang tumaas na kalungkutan
Kung nalulugi ka sa kung bakit maaaring hindi ka nasisiyahan, subukang umabot sa mga taong pinakamamahal sa iyo. Itanong kung napansin nila ang anumang mga pagbabago sa iyong pagkatao. Minsan kinakailangan ng pananaw sa labas upang maunawaan ang iyong sariling damdamin.
Maaaring maituro ng mga pinagkakatiwalaang mahal sa buhay ang isang kaganapan sa iyong buhay na nakalimutan mo ang tungkol sa sanhi ng iyong kalungkutan
Hakbang 5. Iproseso ang iyong damdamin
Suriin ang iyong mga tala at simulang kilalanin ang mga pattern ng mga sitwasyon, tao, karanasan, at iba pang mga bagay na nag-udyok sa iyong pakiramdam ng kalungkutan. Ngunit huwag lamang tumigil doon. Kung nakita mong palagi kang hindi nasisiyahan pagkatapos gumastos ng oras sa iyong kapatid na babae, tanungin ang iyong sarili kung bakit? Dahil ba siya mabastos o mapang-abuso? O ito ay isang bagay na hindi gaanong halata, tulad ng marahil ay pinapaalala niya sa iyo ang iyong ama na pumanaw, at masakit pa rin na isipin mo siya?
Sa sandaling simulan mong kilalanin ang ugat ng kung ano ang pakiramdam mo ay hindi ka nasisiyahan, maaari mong malaman ang iyong mga susunod na hakbang. Kung ang iyong trabaho ay hindi ka nasisiyahan, maaari kang magsimulang magtrabaho sa iyong resume at gumawa ng mga hakbang upang makahanap ng bago. Kung ito ay isang partikular na tao, maaaring kailanganin mong i-cut ang mga ugnayan sa kanila. Kung ang iyong kalungkutan ay nagmula sa mga paalala ng isang nakaraang trauma, maaari kang humingi ng propesyonal na pagpapayo upang magawa ito
Bahagi 2 ng 4: Pagbabago ng Iyong Pag-uugali at Pag-iisip
Hakbang 1. Gumawa ng isang pang-araw-araw na listahan ng mga dahilan upang maging masaya
Tuwing umaga, pagnilayan ang mga bagay sa iyong buhay na nagpapasaya sa iyo. Subukang isipin ang tungkol sa mabubuting bagay sa iyong buhay na maaaring hindi mo pinahahalagahan. Halimbawa, isang relasyon sa isang kaibigan, iyong kalayaan sa pagsasalita at relihiyon, at kahit na mga maliliit na bagay tulad ng tsokolate! Kapag nakilala mo at nakita mo nang konkretong ang lahat ng mga bagay sa iyong buhay na nagdudulot sa iyo ng kaligayahan, walang pagpipilian kundi ang madama iyon sa loob mo!
Hakbang 2. Manatiling positibo
Ang ilang mga bagay sa iyong araw ay maaaring hindi naging perpekto, at maaaring pinasubo ka. Ayos lang yan! Mag-isip tungkol sa kung paano mo ito hahawakan sa susunod o susubukan mong paikutin ang kaganapan sa isang positibo. Halimbawa, isipin kung paano ito naging isang mahusay na karanasan sa pag-aaral at maaari kang sumulong bilang isang mas malakas na tao.
Subukan ding isipin ang tungkol sa mga bagay na inaasahan mong gawin sa paglaon ng araw o linggo na magpapasaya sa iyo. Maaaring nasasabik kang manuod ng pelikula ngayong gabi o gumawa ng isang espesyal na hapunan. Ituon ang pansin sa magagandang bagay
Hakbang 3. Ituon ang pansin sa isang bagay na interesado ka
Maghanap ng isang libro, palabas sa TV, random na paksa, atbp. Na talagang interesado sa iyo. Ang paglipat ng iyong pokus sa isang bagay na positibo ay maaaring bawasan ang stress. Ang stress ay maaaring mag-ambag sa hindi maligayang damdamin. Subukang tumuon sa isang bagay na interesado ka sa nakaraan, o isang bagay na ganap na bago.
Kung hindi ka nasisiyahan, na nagdidirekta ng iyong pagtuon sa isang bagay na kasiya-siya, ay malamang na humantong sa isang pagbawas sa iyong hindi nasisiyahan na damdamin. Gayunpaman, kung wala ka pa ring makitang aliw sa gayong mga nakagagambala, maaaring nasa landas ka sa pagkalumbay
Hakbang 4. Pag-isiping mabuti ang isang magandang bagay sa loob ng limang minuto
Ang mga pagsasanay sa pag-iisip tulad nito, ay makakatulong sa pagdidirekta ng pansin mula sa mga negatibong bagay, tulad ng sobrang pag-iisip tungkol sa iyong kalungkutan, at patungo sa pagtuon sa kasalukuyan. Ang pagtuon sa isang solong bagay at pag-iisip tungkol sa lahat ng magagandang bagay tungkol sa bagay na iyon ay maaaring mabawasan ang stress at pagkabalisa, at mapabuti ang iyong kalooban.
Sumali sa isang pag-iingat na ehersisyo araw-araw upang ma-maximize ang kanilang pagiging epektibo
Hakbang 5. magnilay
Kapag lalo kang hindi nasisiyahan, subukang maglaan ng 20 minuto upang magnilay. Pumunta sa isang tahimik na silid, umupo sa sahig, isara ang iyong mga mata at ituon ang pansin sa pagkuha ng mabagal, malalim na paghinga. Habang nagmumuni-muni ka, subukang alisan ng laman ang iyong isip ng lahat ng mga negatibong saloobin at ituon ang pansin sa mga positibong bagay sa iyong buhay.
- Ang pamamagitan ay ipinakita sa agham upang mabawasan ang stress at makatulong upang makayanan ang ilang mga isyu.
- Ang pagmumuni-muni ay maaari ring itaguyod ang pagtanggap, pagkakaroon ng kamalayan sa sarili, isang malusog na pamumuhay, at kahit na mabagal ang proseso ng pagtanda.
Hakbang 6. Isalamin ang iyong buhay bilang isang tunay na masayang tao
Lumikha ng mga mental na imahe ng iyong sarili sa isang bar kasama ang mga kaibigan o magtagumpay sa iyong trabaho upang makita mo kung saan maaaring pumunta ang iyong buhay. Sa pamamagitan ng pagtingin kung saan ang iyong buhay ay maaaring maging sa pamamagitan ng pagtulak sa labas ng kalungkutan, ikaw ay magiging mas uudyok upang maghanap ng kaligayahan.
Ang visualization ay maaaring magbigay sa iyo ng isang "landas" sa kaligayahan. Kung alam mo kung saan mo nais magtapos, maaari kang makakuha ng isang plano upang maabot ang puntong iyon
Bahagi 3 ng 4: Ginagawang Masaya ang Iyong Katawan
Hakbang 1. Lumabas ka ng bahay
Ang pananatiling mag-isa sa iyong bahay at pagsunod sa isang pang-araw-araw na gawain ay maaaring humantong sa landas ng paghihiwalay at hindi maligayang mga saloobin. Umalis sa iyong bahay at makawala sa iyong nakagawiang gawain. Ang sariwang hangin ay makakatulong sa pag-clear ng iyong isip at ang sikat ng araw ay magbubukas ng mga pintuan sa masasayang saloobin.
Ang paglabas sa bahay ay pipilitin kang makipag-ugnay sa ibang mga tao, at ilabas ang iyong kaligayahan
Hakbang 2. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay maraming benepisyo sa pisikal at emosyonal. Habang nag-eehersisyo, naglalabas ang iyong katawan ng mga endorphins, ang "magandang pakiramdam" na hormon, na nagdudulot sa iyong pakiramdam na mas energized at mas masaya. Ipinakita rin ang ehersisyo upang mabawasan ang stress at mabawasan ang tindi ng pagkalungkot.
- Ang mga panandaliang at pangmatagalang benepisyo ng pag-eehersisyo ay pinaka-epektibo kapag nag-eehersisyo ka ng tatlo hanggang apat na beses bawat linggo.
- Makakatulong din ang pag-eehersisyo na mapalakas ang iyong pagpapahalaga sa sarili sa pamamagitan ng pagpapaganda at pakiramdam ng iyong pakiramdam. Ang isang malusog na pagpapahalaga sa sarili ay makakatulong na mapigilan ang mga hindi maligayang saloobin.
Hakbang 3. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang pagtulog ay nakakaapekto sa pagpapaandar ng iyong utak at maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalooban. Ang pamamahinga ng magandang gabi ay tumutulong sa iyong utak na magpabuhay upang ikaw ay maging higit na nakatuon, hindi gaanong pagod, at maging nasa mas mabuting kalagayan.
Karaniwang kailangan ng mga matatanda sa pagitan ng pito at siyam na oras na pagtulog bawat gabi. Ang mga kabataan ay nangangailangan ng walo hanggang sampung oras na pagtulog
Hakbang 4. Ngumiti
Ang pagngiti ay mayroong aktwal na mga benepisyong pang-physiological upang madagdagan ang ating kaligayahan. Ang pagngiti ay pinasimulan ang ating utak upang makabuo ng mga endorphin na siya namang nagpapasigla sa "reward center" ng ating mga utak. Hindi alintana kung ang iyong ngiti ay totoo, ang paggamit lamang ng iyong "nakangiting" mga kalamnan ay nagpapasaya sa iyo.
Bahagi 4 ng 4: Paghahanap ng Suporta
Hakbang 1. Ipunin ang isang pinagkakatiwalaang pangkat ng pamilya at mga kaibigan
Ang isang pangunahing pangkat ng mga kaibigan at pamilya na maaari mong mapagtuunan ay magpapatunay ng hindi mabibili ng salapi kapag naghahanap ng kaligayahan. Ang iyong pamilya at mga kaibigan ay maaaring mag-alok sa iyo ng isang kaguluhan ng isip, at malaman ang paraan lamang upang mapangiti at tumawa ka.
Ang pagiging malapit sa iyong mga mahal sa buhay ay makakatulong din na mapanatili kang maayos. Ito ang mga tao na mapapansin ang iyong kalungkutan at tutulungan kang magawa ito
Hakbang 2. Huwag tanggihan ang anumang mga paanyaya sa lipunan
Kung inaanyayahan ka ng isang kaibigan mula sa trabaho sa isang pagdiriwang, tanggapin kaagad. Subukang gumawa ng maraming mga koneksyon at kaibigan hangga't maaari. Ang paglalagay ng iyong sarili sa hindi pamilyar na mga sitwasyon ay maaaring maging nakakatakot, ngunit maaaring maging napaka-kapaki-pakinabang sa pagbuo ng mga pagkakaibigan at suporta.
Sa pamamagitan ng pagtanggap ng anuman at lahat ng mga paanyaya sa mga kaganapan, pinipilit mong lumabas ng bahay at makihalubilo sa iba. Makakatulong ito na maiwaksi ang pagnanais na ihiwalay, na maaaring humantong sa higit na kalungkutan
Hakbang 3. Bumukas sa mga online na blog at mga pangkat ng suporta
Ang internet ay isang magandang lugar upang hindi nagpapakilala humingi ng tulong. Maaari mong bisitahin ang mga blog at sumusuporta sa mga pangkat upang mapagtanto na hindi ka nag-iisa.
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa propesyonal
Kung ang iyong kalungkutan ay nagpatuloy o lumala tungo sa pagkalumbay, isaalang-alang ang pagkuha ng propesyonal na pangangalagang medikal. Ang paggamot ay maaaring magbigay ng mga medikal at panlipunang mga benepisyo na magdadala sa iyo ng mas malapit sa pakiramdam masaya
- Subukang bisitahin ang isang psychologist upang pag-usapan ang iyong mga isyu. Sinasanay sila upang makatulong na maunawaan ang ugat ng iyong kalungkutan at matulungan ka sa iyong mga negatibong damdamin.
- Bumaling sa mga pambansang samahan sa kalusugang pangkaisipan (tulad ng National Alliance on Mental Illness) upang makahanap ng mga referral para sa isang mahusay na therapist sa inyong lugar, mga pangkat ng suporta sa online, at iba pang mga posibleng pagpipilian sa paggamot.
- Kung isyu ang pera, subukang bisitahin ang isang lokal na samahang panrelihiyon, senior center, o sentro ng kalusugan ng kaisipan sa pamayanan na nag-aalok ng therapy sa iba't ibang mga presyo.
