Kung mayroon kang mababang pagiging sensitibo sa insulin, maaari itong humantong sa iba't ibang mga problema sa kalusugan, kabilang ang diyabetis, mataas na presyon ng dugo, at sakit sa puso. Sa kasamaang palad, maaari mong pagbutihin ang iyong pagiging sensitibo sa insulin nang mag-isa. Gayunpaman, karaniwang nangangailangan ito ng ilang mga makabuluhang pagbabago sa pamumuhay. Ang regular na ehersisyo at isang malusog na diyeta ay maaaring magresulta sa marahas na pagpapabuti sa pagiging sensitibo ng insulin, ngunit para sa pagpapabuti na dumikit, kailangan mong gumawa ng isang pangako sa habang buhay.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglikha ng isang Plano sa Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Mangako sa hindi bababa sa 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw
Karaniwang kinakailangan ang isang matinding pagbabago sa pamumuhay upang mapabuti ang iyong pagiging sensitibo sa insulin. Ang pag-eehersisyo ay marahil ang pinakamahalagang pagbabago na gagawin mo at mababawasan nang husto ang iyong paglaban sa insulin sa paglipas ng panahon. Tingnan ang iyong regular na pang-araw-araw na iskedyul at alamin kung anong mga oras na magagamit mo para sa ehersisyo. Pagkatapos ay maaari mong simulan ang pagbuo ng iyong plano sa pag-eehersisyo. Hangarin na makakuha ng paitaas ng 150 minuto ng aerobic ehersisyo bawat linggo upang mapanatili ang isang malusog na pamumuhay.
- Kung nakatira ka sa isang medyo nakaupo sa buhay, 30 minuto ng ehersisyo ay maaaring maging mahirap para sa iyo sa una. Hindi mo kinakailangang gawin ang buong 30 minuto nang sabay-sabay, kahit na - lalo na hindi sa una. Gumawa ng ehersisyo sa iyong araw nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa loob ng 10 minuto, 3 beses sa isang araw upang magsimula.
- Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na nasisiyahan kang gawin. Magsama ng iba`t ibang upang mag-udyok sa iyo at maiiwasang magsawa.
Tip:
Makisali sa mga kaibigan o miyembro ng pamilya! Kung mayroon kang isang "ehersisyo na kaibigan," makakatulong sila na mag-udyok sa iyo at mapanatili kang mapanagutan. Maaari mo ring subukang mag-sign up para sa isang fitness class o sumali sa isang gym.
Hakbang 2. Pumili ng isang aktibidad na aerobic na nasisiyahan ka
Ang aerobic na ehersisyo ay magpapalakas sa iyong puso at cardiovascular system. Habang ang aerobic ehersisyo ay mahalaga, ayaw mo ring pilitin ang iyong sarili na gumawa ng isang bagay na kinamumuhian mo. Kung gumagawa ka ng isang bagay na nasisiyahan ka, magkakaroon ka ng mas mahusay na pagkakataong manatili sa iyong plano.
- Halimbawa, kung nasisiyahan ka sa soccer, baka gusto mong sumali sa isang komunidad o koponan ng liga na libangan. Habang hindi ito kinakailangang pang-araw-araw na aktibidad, mapapanatili ka nitong mag-ehersisyo upang mapahusay mo ang iyong pagganap para sa koponan.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang matuto ng bago. Halimbawa, ang tennis ay nagbibigay ng mahusay na ehersisyo sa aerobic. Kung palaging nais mong malaman kung paano maglaro ng tennis, tingnan kung magagamit ang mga aralin sa iyong komunidad.
- Ang pinakamadaling paraan upang makapagsimula sa pag-eehersisyo ng aerobic ay sa pamamagitan ng simpleng paglalakad. Kung ang paglalakad ay tila mayamot, isaalang-alang ang pagpunta sa isang magandang parke o isang lugar na may maraming mga kagiliw-giliw na bagay na makikita. Gagawin nitong hindi gaanong mainip ang iyong mga lakad.
Tip:
Kung nakukuha mo ang iyong aerobic na ehersisyo sa pamamagitan ng paglalakad o pagbibisikleta sa isang nakatigil na bisikleta, subukang makinig sa isang audiobook - lalo na isang bagay na kahina-hinala. Makinig lamang sa audiobook habang nag-eehersisyo, pagkatapos ay magkakaroon ka ng pagganyak na mag-ehersisyo muli upang marinig mo ang susunod na bahagi.
Hakbang 3. Pagsamahin ang ehersisyo ng aerobic sa pagsasanay sa paglaban
Ang eerobic na ehersisyo ay mahusay sa sarili nitong, ngunit upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta sa mga tuntunin ng pagpapabuti ng iyong pagiging sensitibo sa insulin, gawin din ang paglaban o pagsasanay sa timbang. Sa pagsasama ng ehersisyo ng aerobic at pagsasanay sa paglaban, maaari mong baligtarin ang paglaban ng insulin nang kaunti sa isang linggo nang hindi gumagawa ng anumang matinding pagbabago sa iyong diyeta o pagkawala ng isang makabuluhang halaga ng timbang.
Gayunpaman, upang mapanatili ang mga resulta na ito, kailangan mong mangako sa iyong ehersisyo bilang isang panghabang buhay na pagbabago. Kung huminto ka sa pag-eehersisyo, ang iyong pagiging sensitibo sa insulin ay babagsak pabalik sa mga nakaraang antas
Hakbang 4. Magsama ng maikling panahon ng mas matinding aktibidad ng aerobic
Kung nakikipag-ugnay ka sa isang ehersisyo ng aerobic sa isang pare-pareho ang bilis, tiyak na pinagbubuti mo ang iyong lakas sa puso. Ngunit upang mapabuti talaga ang iyong kalusugan, magdagdag ng mga agwat ng mas matinding aktibidad. Ipapadala nito ang iyong system sa sobrang pag-overdrive at dramatikong pagbutihin ang iyong pagiging sensitibo sa insulin.
- Kung naglalaro ka ng isang laro, tulad ng tennis o soccer, natural na magkakaroon ka ng mga agwat ng hindi gaanong masidhing aktibidad na binibigkas ng mga pagsabog ng masiglang aktibidad.
- Kung gumagawa ka ng isang indibidwal na aktibidad, tulad ng paglalakad o pagbibisikleta, gayunpaman, kakailanganin mong pagbutihin ang mga agwat ng mas mataas na intensidad nang mag-isa. Halimbawa, kung naglalakad ka ng 30 minuto, maaari kang magsama ng 3 5-minutong agwat ng mas mabilis na paglalakad. Maglakad lamang ng 10% nang mas mabilis kaysa sa dati mong ginagawa. Kung karaniwan kang kumukuha ng 90 mga hakbang sa isang minuto, ang paglalakad ng 10% nang mas mabilis ay nangangahulugang pagkuha ng 99 na mga hakbang sa isang minuto.
Tip:
Ang smartphone o smartwatch apps ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang iyong mga hakbang at ang tindi ng iyong pag-eehersisyo. Ang ilan sa mga ito ay malayang magamit, habang ang iba ay nangangailangan ng isang subscription o pagbili ng mga karagdagang kagamitan (tulad ng isang FitBit).
Paraan 2 ng 3: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Subukan ang isang low-carb o ketogenic diet
Ang isang ketogenic o binago na ketogenic diet na sinamahan ng ehersisyo ay maaaring kapansin-pansing mapabuti ang iyong pagiging sensitibo sa insulin pati na rin ang pagtulong sa iyo na mawalan ng timbang. Dahil popular ang diyeta, madali itong makahanap ng mga resipe para sa iyong mga paboritong pagkain na napapailalim sa mga paghihigpit sa diyeta.
- Ang mga diet na ketogenic, sa pangkalahatan, ay napakababang mga diet sa karbohidrat. Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor bago ka magsimula ng isang ketogenic diet, dahil maaaring kailanganin mong gumawa ng ilang pag-iingat bago simulan ang diyeta.
- Ang ilang mga diet na ketogenic ay partikular na idinisenyo para sa mga atleta o mga tao na lubos na aktibo sa isang regular na batayan, habang ang iba ay higit na nakatuon sa average na tao.
- Tiyaking pinapanatili mo ang balanseng diyeta sa iyong pang-araw-araw na inirekumendang antas ng mga bitamina at mineral.
- Maaaring may maliit na peligro ng mataas na uric acid dahil sa isang ketogenic diet, na maaaring humantong sa mga bato sa bato o gota.
Hakbang 2. Dumikit sa buong pagkain hangga't maaari
Iwasan ang mga naproseso na pagkain at mga nakapirming pagkain. Sa halip, lutuin ang iyong pagkain sa bahay gamit ang buo at sariwang sangkap. Tinitiyak nito na makukuha mo ang lahat ng mga nutrisyon mula sa pagkain na walang idinagdag na asukal o taba.
- Kung hindi ka sanay sa pagluluto, maaaring magtagal bago masanay. Subukang gawin ang lahat ng iyong pagkain para sa linggo sa isang araw ng katapusan ng linggo at pagkatapos ay hatiin ang mga ito sa mga bahagi. Ang paghahanda ng pagkain ay magpapadali sa iyo upang makatapos ng linggo, kung saan ang iyong mga araw ay malamang na mas abala, nang walang pakiramdam ng pagnanasa na kumuha lamang ng isang bagay mula sa isang restawran o paghahatid ng order.
- Maghanap sa online para sa mga simpleng recipe na tumatawag lamang para sa 2 o 3 na sangkap. Ang mga pagkain na ito ay mas madaling lutuin na may mas kaunting silid para sa error, kaya't sila ay isang mahusay na paraan upang makapagsimula magluto ng iyong sariling pagkain.
Hakbang 3. Isama ang hibla kasama ang buong butil sa bawat pagkain
Pinapabuti ng hibla ang iyong pagiging sensitibo sa insulin at binabawasan ang peligro na magkakaroon ka ng diabetes. Maghanap ng mga pagkaing walang idinagdag na asukal at naglalaman ng hindi bababa sa 5 gramo ng hibla bawat paghahatid upang matiyak na nakakakuha ka ng sapat. Ang buong butil tulad ng brown rice, oats, at quinoa ay mabuting mapagkukunan ng hibla. Kabilang sa iba pang mga pagpipilian ang:
- Mga sariwang prutas, tulad ng mga peras, mansanas, prun, o pinatuyong igos
- Mga mani at binhi
- Mga gulay, tulad ng mga dahon na gulay, kalabasa, o mga gisantes
- Mga bean, tulad ng lentil, navy beans, o beans sa bato
Hakbang 4. Buuin ang iyong diyeta sa paligid ng mga pagkaing mababa ang glycemic
Ang glycemic index ay nagraranggo ng mga carbs sa isang sukat mula 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis na itaas nila ang antas ng iyong asukal sa dugo pagkatapos kumain. Ang mga pagkaing high-glycemic ay natutunaw nang mabilis at sanhi ng mga spike sa iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkaing mababa ang glycemic, sa kabilang banda, ay natutunaw nang mas mabagal at walang gaanong epekto sa iyong asukal sa dugo. Ang mga pagkaing may markang 55 o mas kaunti pa ay itinuturing na mababang-glycemic.
- Ang mga pagkaing mababa ang glycemic ay may kasamang mga mansanas, mani, skim milk, buong trigo, bran cereal, karot, oatmeal, at brown rice.
- Ang University of Sydney (Australia) ay may mahahanap na database ng glycemic index ng mga karaniwang pagkain na magagamit sa
Tip:
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng iyong pagiging sensitibo sa insulin, ang mga pagkaing mababa ang glycemic ay makakatulong din sa pagbawas ng timbang.
Hakbang 5. Pumili ng mga pagkaing mababa ang glycemic load
Bilang karagdagan sa glycemic index, nais mo ring bigyang-pansin ang pagkarga ng glycemic ng pagkain. Sinasabi sa iyo ng load ng glycemic ang kabuuang halaga ng carbs (hindi kasama ang hibla) na naihahatid ng pagkain bawat paghahatid. Ang mga load ay alinman sa mababa, katamtaman, o mataas. Pumili ng mga pagkaing may mababa o katamtamang glycemic load na mayroon ding mababang glycemic index.
- Ang mga pagkain na may mababang glycemic load ay kasama ang mga mansanas, dalandan, beans ng bato, itim na beans, skim milk, cashews, mani, at karot
- Ang mga pagkain na may katamtamang glycemic load ay kasama ang brown rice, oatmeal, buong-butil na tinapay, at buong-butil na pasta
- Ang mga pagkain na may mataas na karga sa glycemic ay kasama ang mga inihurnong patatas, french fries, puting bigas, at puting-harina na pasta
Hakbang 6. Pumunta sa paulit-ulit na pag-aayuno kaysa sa pag-aabala
Ang pagkain ng 2 mas malaking pagkain sa isang araw - sabihin, isang masaganang agahan at isang pagpuno ng tanghalian - ay may higit na mga benepisyo para sa mga taong may resistensya sa insulin kaysa kumain ng maraming maliliit na pagkain na sinamahan ng meryenda. Ito ay tinukoy bilang paulit-ulit na pag-aayuno (KUNG) dahil hindi ka kumakain ng halos lahat ng oras sa isang araw.
- Pinipili ng ilang tao na simulan ang kanilang panahon ng pagkain ng madaling araw sa agahan at isara ito ilang sandali pagkatapos ng tanghalian. Para sa iba, partikular ang mga nagtatrabaho sa isang night shift, na nagsisimula sa unang pagkain sa tanghali o maagang hapon ay maaaring mas mahusay.
- Sa tipikal na KUNG diyeta, kumakain ka ng 2 malaking pagkain at pagkatapos ay wala nang iba pa para sa natitirang panahon ng 24 na oras. Ang pagtulog ay kasama sa iyong "pag-aayuno" na oras. Maghangad ng 16 na oras ng pag-aayuno sa bawat 24 kung gagawin mo ang ganitong uri ng IF diet.
- Ang paulit-ulit na pag-aayuno ay makakatulong din na mas mahusay na makontrol ang iyong antas ng glucose at kolesterol.
- Ang iba pang mga IF diet ay normal na kumakain sa buong araw, ngunit 2 o 3 araw lamang sa isang linggo. Maraming tao ang isinasaalang-alang ang ganitong uri ng KUNG diyeta na mas mahirap, ngunit maaari itong gumana para sa iyo.
Tip:
Maaari itong tumagal ng ilang pagsubok at error upang mahanap ang tamang agwat ng pagkain na hindi ka pinahihirapan o pakiramdam mo ay nagugutom ka. Hindi mahalaga kung ano ang KUNG magsimula ka ng diyeta, maghanda para sa unang dalawang linggo upang maging mahirap habang nag-aayos ka.
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng mga Pagbabago sa Iyong Pamumuhay
Hakbang 1. Manatiling aktibo sa buong araw mo
Ang pagpapanatiling aktibo at paggalaw ng iyong katawan ay makakatulong na mapanatili ang mga pagpapabuti ng pagkasensitibo ng insulin na nakamit mo sa pamamagitan ng regular na ehersisyo. Bilang karagdagan sa iyong 30 minutong ehersisyo, magsumikap na ilipat ang higit sa iyong pag-upo sa buong araw.
- Maaari itong maging isang hamon kung pumapasok ka sa paaralan o mayroon kang medyo laging trabaho. Gayunpaman, maaari ka pa ring bumangon at gumalaw paminsan-minsan. Halimbawa, maaari kang tumayo at tulin ng lakad habang nakikipag-usap ka sa telepono.
- Sa bahay, lumibot o magmartsa sa lugar habang nanonood ka ng TV o sumakay sa isang nakatigil na bisikleta habang nag-scroll ka sa social media.
- Maaari ka ring lumusot sa aktibidad sa pamamagitan ng pag-parking ng mas malayo sa iyong patutunguhan, paggawa ng kalapit na mga lakad sa paglalakad, o pagkuha ng hagdan sa halip na ang elevator.
Hakbang 2. Gumawa ng isang plano upang mawala ang hindi bababa sa 7% ng iyong kabuuang timbang sa katawan
Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, ang iyong timbang ay nakakatulong sa iyong paglaban sa insulin. Ang magandang balita ay kung mawalan ka ng hindi bababa sa 7% ng timbang ng iyong katawan, maaari mong kunin ang iyong panganib sa diabetes ng hanggang 80%.
- Kung binago mo ang iyong diyeta at nagsimulang mag-ehersisyo, dapat mong makita na medyo madali upang magsimulang mawalan ng timbang. Gayunpaman, ang isang tukoy na plano sa pagbawas ng timbang ay tutulong sa iyo na manatili sa track.
- Alamin kung gaano karaming timbang ang nais mong mawala at magtakda ng mga layunin. Timbangin ang iyong sarili araw-araw at subaybayan ang iyong pag-unlad. Pangkalahatan, dapat mong hangarin na mawalan ng hindi hihigit sa 1-2 pounds (0.45-0.91 kg) sa isang linggo kung nais mong pumayat sa isang malusog na paraan.
- Ang pagkawala ng hindi bababa sa 5% ng timbang ng iyong katawan ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kontrol ng glycemic, lipids, at presyon ng dugo.
Tip:
Maraming mga smartphone app na makakatulong sa iyong lumikha ng isang plano sa pagbawas ng timbang at manatili dito. Karamihan sa mga app na ito, gayunpaman, ay nangangailangan ng isang buwanang subscription kung nais mong i-save ang iyong data at i-access ang lahat ng mga tampok.
Hakbang 3. Matulog nang hindi bababa sa 7 hanggang 9 na oras pagtulog tuwing gabi
Mahalaga ang sapat na pagtulog kung nais mong pagbutihin ang iyong pagiging sensitibo sa insulin. Kahit na binago mo ang iyong diyeta at nagsimulang mag-eehersisyo, maaaring hindi mo makuha ang buong benepisyo kung ikaw ay kulang sa pagtulog.
- Ang pagtulog nang sabay at paggising nang sabay - kahit na sa katapusan ng linggo - ay magtatakda ng iyong panloob na orasan upang magkaroon ka ng mas maraming enerhiya sa araw at makaramdam ng hindi gaanong pagod.
- Ang pag-alis ng lahat ng mga nakakagambala mula sa iyong silid-tulugan ay makakatulong din sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Maaari mo ring makinig sa pagpapatahimik ng musika o magpatakbo ng isang fan sa gabi.
- Patayin ang lahat ng mga screen - mga elektronikong aparato, telepono, computer, TV - kahit isang oras bago ang oras ng pagtulog. Matutulungan nito ang iyong utak na makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog.
Hakbang 4. Katamtaman o umiwas sa pag-inom ng alak
Ang pag-iwas sa alkohol, kahit papaano sa isang buwan, ay maaaring mapabuti ang iyong pagiging sensitibo sa insulin. Kapag uminom ka, gawin mo ito sa katamtaman. Ang pangunahing mga alituntunin ay isang inumin para sa mga biological na babae o dalawang inumin para sa mga biological na lalaki.
- Ang isang inumin ay tinukoy bilang 12 fluid ounces (350 ML) ng beer, 5 fluid ounces (150 ML) ng alak, o 1 1⁄2 mga likido ounces (44 ML) ng mga distiladong espiritu, tulad ng vodka o whisky.
- Kung nahihirapan kang tumigil sa pag-inom ng alak, maaaring kailanganin mo ng karagdagang tulong. Kausapin ang iyong doktor o isang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya.
Hakbang 5. Humingi ng tulong upang tumigil sa paninigarilyo kung ikaw ay naninigarilyo
Ang mga naninigarilyo ay mas malaki ang posibilidad na magkaroon ng paglaban ng insulin kaysa sa mga hindi naninigarilyo. Kahit na ang diyeta at ehersisyo ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong pagiging sensitibo sa insulin, hindi mo makukuha ang buong mga benepisyo kung magpapatuloy kang manigarilyo.
Napakahirap na iwanan ang paninigarilyo, lalo na sa iyong sarili. Kausapin ang iyong doktor. Tutulungan ka nilang makabuo ng isang plano na huminto at maaaring makipag-usap sa iyo tungkol sa mga iniresetang gamot at iba pang mga pantulong na pagtigil na maaaring gumana para sa iyo
Hakbang 6. Alamin ang mabisang mga diskarte upang makayanan ang stress
Ang mataas na antas ng stress ay maaaring humantong sa mas mataas na asukal sa dugo at paglaban ng insulin. Habang ang Ehersisyo ay maaaring makatulong na maibsan ang ilan sa mga hindi magagandang epekto ng stress sa iyong katawan, ang iba pang mga diskarte ay maaaring makatulong sa iyong isip na makaya ang pang-araw-araw na stress at maiwasan ang pagkabalisa nang hindi kinakailangan.
- Maraming tao ang nakakahanap ng yoga na tumutulong sa kanila na pamahalaan ang stress at, salungat sa popular na paniniwala, hindi mo kailangang maging labis na kakayahang umangkop upang masiyahan sa kasanayan at makinabang mula rito.
- Ang paglalaan ng oras upang magnilay, kahit na para lamang sa 5 minuto sa isang araw, maaari ring mapabuti ang iyong panloob na kalmado at matulungan kang mas makayanan ang mga nakababahalang sitwasyon.
Mga Tip
- Ang mga ganitong uri ng pagbabago sa pamumuhay ay hindi mangyayari sa magdamag, at ang pagbabago ng maraming mga aspeto ng iyong buhay nang sabay-sabay ay maaaring maging mahirap. Maaari mong malaman na nais mong tumutok muna sa isang bagay at pagkatapos ay talakayin ang natitira. Kung sakupin mo ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagsubok na labis na gawin nang sabay-sabay, malamang na mabigo ka.
- Huwag bigyan ng labis na presyon ang iyong sarili kung nadulas ka paminsan-minsan. Mahirap ang pagbabago, at madali itong bumalik sa dating ugali, lalo na sa mga sandali ng stress. Kilalanin lamang ang slip-up at mangakong gagawing mas mahusay.
Mga babala
- Ang artikulong ito ay nagbibigay ng pangkalahatang patnubay sa kung paano mapabuti ang pagkasensitibo ng insulin. Kung ang iyong doktor o tagabigay ng pangangalagang pangkalusugan ay nagbigay sa iyo ng impormasyon na sumasalungat sa impormasyon sa artikulong ito, sundin ang kanilang payo.
- Kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong diyeta o regimen sa pag-eehersisyo. Susuriin nila kung ikaw ay sapat na malusog para sa antas ng aktibidad na iyong iminungkahi at bibigyan ka ng ilang mga payo.
