Ang Leptin ay isang hormon na nabuo ng fatty tissue sa iyong katawan. Ang iyong utak ay tumutugon sa leptin sa pamamagitan ng pagpaparamdam sa iyo ng buo at pagbibigay ng senyas sa iyong katawan upang magsimulang magsunog ng mga calorie sa halip na dalhin sila. Ngunit kung ang iyong utak ay hindi sensitibo sa leptin, magkakaroon ka ng pagkahilig na kumain ng higit pa at magsunog ng mas kaunting mga calorie sa pangmatagalan, ginagawang madaling kapitan sa pagtaas ng timbang. Sa ilang mga pag-aayos sa iyong diyeta at pamumuhay, posible na tulungan ang iyong katawan na makagawa ng isang malusog na halaga ng leptin, at upang mapalakas ang pagkasensitibo ng iyong utak sa leptin na nasa iyong system na.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-iwas sa Mga Pagkain na Bawasan ang Sensitibo ng Leptin
Hakbang 1. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng fructose
Pinipigilan ng Fructose ang iyong mga reseptor ng leptin at ginagawang hindi gaanong sensitibo sa leptin sa iyong system. Maaari kang magkaroon ng maraming leptin sa iyong katawan, ngunit kung hindi ito maaaring kunin at makilala, hindi ka makakabuti. Kaya gupitin ang fructose-namely, mataas na fructose mais syrup-upang hayaan ang iyong katawan na gawin ang trabaho nito.
- Maraming mga naprosesong pagkain na naglalaman ng fructose. Ang pinakasimpleng paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ay upang maiwasan ang anumang naka-pack na package.
- Kung nag-aalala ka tungkol sa fructose, huwag magmadali upang mag-drop ng prutas mula sa iyong diyeta. Habang ang fructose ay natural na nangyayari sa prutas, ang halaga na makukuha mo mula sa pagkain ng sariwang prutas ay hindi sapat upang makaapekto sa iyong pagiging sensitibo sa leptin.
Hakbang 2. Sabihin na hindi sa mga simpleng carbs
Ang mga simpleng carbs (pino, asukal, at pangkalahatang puti) ay nagpapalabas ng mga antas ng insulin, na kung saan ay humahantong sa paglaban ng insulin at gumulo sa pagkasensitibo ng iyong leptin. Kaya't puting tinapay, puting bigas, at lahat ng masarap na lutong kalakal na tumatawag sa iyong pangalan ay nasa listahan na walang-walang.
- Ang mas madidilim, hindi pinoproseso na butil, tulad ng buong oats, quinoa, at ilang buong pasta ng trigo ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming nutrisyon. Gayunpaman, magkaroon ng kamalayan na ang mga kumplikadong carbs na ito ay carbs pa rin, at maaari pa rin silang humantong sa leptin at paglaban ng insulin kung kinakain nang labis.
- Makipag-usap sa iyong doktor o isang nakarehistrong dietitian upang matukoy kung gaano karaming mga kumplikadong carbohydrates ang dapat mong kumain araw-araw.
Hakbang 3. Iwasan ang matinding paghihigpit sa calorie
Sasabihin sa iyo ng ilang tao na gupitin ang mga carbs nang lubos. Maaari mo itong gawin kung pinili mo, ngunit tiyaking hindi magpadala ng iyong mga senyas sa iyong katawan na ito ay nagugutom. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na mga nutrisyon, ang iyong katawan ay magsisimulang magsara at ang iyong mga hormone ay itatapon sa labas. At upang maitaguyod ito, kakailanganin mo ng napakaraming paghahangad dahil gutom na gutom ka.
- Oo, ang pagkawala ng timbang ay mabuti para sa pagtaas ng iyong pagiging sensitibo sa leptin at maiwasan ang paglaban ng leptin. Kapag nasa isang malusog na timbang, ang iyong mga hormon ay karaniwang nagiging mas balanse. Kung ikaw ay sobra sa timbang o napakataba, magandang ideya na kumuha ng isang plano sa pagdidiyeta-siguraduhing malusog, balanseng, at isang bagay na mapapanatili mo para sa pangmatagalang.
- Makipag-usap sa isang doktor o dietitian tungkol sa pinakamahuhusay na paraan upang mabawasan ang caloriya sa iyong diyeta.
Hakbang 4. Ibaba ang iyong mga triglyceride
Ang pagkain ng diyeta na idinisenyo upang babaan ang iyong mga triglyceride (isang uri ng fatty Molekyul na nagpapalipat-lipat sa iyong daluyan ng dugo) ay magpapataas din sa iyong pagiging sensitibo sa leptin. Nangangahulugan ito ng pagbabawas sa mga pagkaing may asukal, alkohol, carbs, at saturated at trans fats.
Maaari mo ring bawasan ang iyong mga antas ng triglyceride sa pamamagitan ng pagkain ng malusog na taba (tulad ng mga fats na matatagpuan sa isda tulad ng salmon at tuna), sandalan na mga protina, berdeng gulay, at mga pagkaing mataas ang hibla tulad ng beans, buong butil, at prutas
Hakbang 5. Huwag diet sa yo-yo
Grabe. Wag mo na gawin Ginugulo lamang nito ang iyong metabolismo at ginulo ang iyong mga hormon, nag-iiwan ng isang permanenteng marka. At marahil ay mapupuksa mo ang pagkuha ng timbang pabalik at pagkatapos ang ilan! Kaya pumili ng isang diyeta na napapanatiling at malusog. Hindi mahawakan ng iyong katawan ang mga laban sa gutom sa pagitan ng mga basura ng basura.
Ang pag-diet sa pag-crash ay isa pang pagkakamali na masakit sa iyo sa pangmatagalan. Hindi mapalakas ng mga diet na pag-crash ang iyong pagiging sensitibo sa leptin, at malamang na hindi ka matulungan na mawalan ng timbang. Kung magpapayat ka, malamang na mabawi mo ito muli nang mabilis
Paraan 2 ng 3: Pagkain ng Tamang Pagkain
Hakbang 1. Kumain ng agahan na puno ng protina
Nakakakuha ka ng iyong metabolismo sa labas ng gate. Ang iyong katawan ay mai-fuel up para sa buong araw, pinapanatili kang maging mas buong, mas mahaba. Kaya laktawan ang donut at pumunta para sa mga itlog at sandalan na karne, kasama ang malusog na taba, prutas, at gulay.
Habang ang cereal ay nakakaakit dahil mabilis at madali, bigyan ito ng pass kung maaari mo. Ang mga siryal na gawa sa trigo at iba pang mga butil ay mga karbohidrat, at puno sila ng lektin. Ang lectin ay nagbubuklod sa iyong mga reseptor ng leptin, pinipigilan ang leptin mula sa paggawa ng trabaho nito
Hakbang 2. Kumain ng malusog na taba
Ang malusog na taba, tulad ng mga monounsaturated fats at omega-3 fatty acid, ay mahusay para sa pagtaas ng pagkasensitibo ng iyong katawan sa leptin. At mahusay ang mga ito para sa antas ng iyong puso at kolesterol. Kaya mag-load sa salmon, mackerel, herring, at lahat ng masarap, malambot na pamasahe sa dagat. Maaari ka ring makakuha ng magagandang taba mula sa malusog na mga langis ng halaman (tulad ng langis ng oliba at canola), mga mani, at mga avocado.
Hakbang 3. Kumain ng maraming mga dahon na gulay, prutas, at iba pang mga gulay
Ang mga prutas at veggies (lalo na ang tulad ng spinach, kale, at broccoli) ay siksik na maraming nutrisyon at mayroon pang kaunting mga calory. Nangangahulugan iyon na maaari kang kumain ng isang tonelada, mabilis na punan, at hindi ito makita sa iyong baywang.
Mahusay din ang hibla para sa mga antas ng leptin sapagkat pinapanatili ka nitong busog. Tinutulungan ka din nitong mawalan ng taba habang pinapanatili ang payat na masa ng katawan. Ang mga gisantes, beans, lentil, almonds, raspberry, broccoli, at oats ay lahat mahusay na mapagkukunan ng hibla
Hakbang 4. Pumunta para sa mga pagkaing mataas sa sink
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtutol ng leptin na madalas ay may labis na timbang ay maaaring resulta ng isang kakulangan sa sink. Posibleng makakatulong ang sink na mapalakas ang paggawa ng leptin. Kumuha ng mas maraming sink sa iyong diyeta sa pamamagitan ng paglo-load ng spinach, baka, tupa, pagkaing-dagat, mani, kakaw, beans, kabute, at kalabasa.
Paraan 3 ng 3: Pagkakaroon ng Tamang Pamumuhay
Hakbang 1. Pagkapinsala
Kapag nababahala ka at nabigla, ang iyong katawan ay nagpapataas ng paggawa nito ng stress hormone, cortisol. Ang cortisol na iyon ay gulo-gulo sa kung paano makitungo ang iyong katawan sa iba pang mga hormones, kasama na ang leptin. Kaya't kung ang pagrerelaks ay isang bagay na hindi mo naaalala kung paano gawin, gawin itong isang punto upang malaman muli. Nakasalalay dito ang iyong pagiging sensitibo sa leptin!
Kung hindi pa ito bahagi ng iyong gawain, mag-eksperimento sa yoga o pagninilay. Pareho silang ipinakita na may nakakarelaks na mga epekto, na humahantong sa mas mahusay na pagtulog at mas mababang antas ng cortisol
Hakbang 2. Kumuha ng ilang mga zzz's
Dumiretso ito sa pinagmulan: kinokontrol ng pagtulog ang iyong mga antas ng leptin at ghrelin (ang ghrelin ay ang hormon na nagsasabi sa iyong katawan na nagugutom ka). Walang sapat na pahinga at ang iyong katawan ay nagsisimulang gumawa ng labis na ghrelin. Kaya pindutin ang hay sa oras upang makakuha ng tungkol sa 8 oras bawat gabi.
- Ipinapakita ng ilang mga pag-aaral na ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na makagawa ng mas maraming leptin. Gayunpaman, may kaugaliang humantong din sa sobrang pagkain. Kaya't habang ang relasyon sa pagitan ng pagtulog at leptin ay kumplikado, ang mga mahihirap na gawi sa pagtulog ay nagdaragdag pa rin ng iyong panganib para sa labis na timbang sa pangmatagalan.
- Upang makakuha ng mas mahusay na pagtulog, gupitin ang paggamit ng electronics ilang oras bago ang oras ng pagtulog. Ang ilaw mula sa iyong TV, computer, o screen ng telepono ay nagsasabi sa iyong utak na manatiling gising. I-off ang iyong mga screen nang mas maaga, at malalaman ng iyong utak na oras na upang matulog.
Hakbang 3. Huwag masyadong mag-ehersisyo
Hindi mo inakalang maririnig mo iyon, ha? Ngunit yep-mayroong isang bagay tulad ng cardio burnout pagdating sa leptin. Ang labis na cardio (ang pagtitiis, pangmatagalang uri) ay nagtataas ng mga antas ng cortisol, nagdaragdag ng pinsala sa oxidative, nagiging sanhi ng pamamaga ng systemic, nagpapalumbay sa immune system, at nagpapababa ng metabolismo ng taba. Wala sa mga bagay na ito ang mabuti para sa iyo! Kaya't gawin itong isang dahilan upang laktawan ang gym nang paisa-isa at iwasang makakuha ng labis na magandang bagay.
Para sa talaan, ang ilang cardio ay mabuti para sa karamihan sa mga tao. Palaging kausapin ang iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo. Makipagtulungan sa kanila upang matukoy ang uri ng ehersisyo na pinakamahusay para sa iyo
Hakbang 4. Siguraduhing mag-ehersisyo ng kaunti
Habang ang sobrang ehersisyo ay maaaring mai-stress ang iyong katawan, ang paghantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay ay hindi mabuti para sa iyo, alinman. Kaya't kapag naabot mo ang gym, manatili sa banayad na pagsasanay ng agwat ng cardio (tumatakbo nang isang minuto, naglalakad nang isang minuto sa 10 o higit pang mga pag-ikot, halimbawa) at ilang pag-angat ng timbang.
Gawin itong isang punto upang maging aktibo nang natural at masiyahan sa iyong ehersisyo. Sa halip na pilitin ang iyong sarili na pumunta sa gym, maglakad, pumunta sa swimming pool, o magpasimula ng larong basketball kasama ang mga kaibigan. Ang ehersisyo ay hindi dapat pakiramdam tulad ng isang gawain
Hakbang 5. Isaalang-alang ang mga gamot
Ang mga gamot na Symlin at Byetta ay parehong dinisenyo upang makatulong na pamahalaan ang paglaban ng insulin na kasama ng type 2 diabetes. Gayunpaman, mayroon din silang dagdag na benepisyo ng pagpapalakas ng iyong pagiging sensitibo sa leptin. Ang paglaban ng leptin at paglaban ng insulin ay madalas na magkakasama, kaya kung mayroon ka nito, maaaring mayroon ka pa. Kausapin ang iyong doktor upang malaman kung ang isa sa mga gamot na ito ay tama para sa iyo.
Maaaring subukan ng iyong doktor ang iyong mga antas ng leptin. Kung may naka-off, makakakita sila kaagad. Gayunpaman, ang unang bagay na sasabihin nila sa iyo ay upang magtrabaho sa iyong diyeta at iyong lifestyle; walang madaling paraan palabas (tulad ng isang gamot) pagdating sa pagsasaayos ng iyong pagiging sensitibo sa leptin
Mga Tip
- Magpatibay ng mga pamamaraan sa pagkain na kinokontrol ng bahagi.
- Magpatingin sa doktor kung sa palagay mo ay may resistensya sa leptin. Ang isang tao ay lumampas sa humigit-kumulang 300 pounds sa bigat na maaaring may resistensya sa leptin, kaya't makita ka ng doktor upang matukoy ang posibilidad.
- Ang ilang mga kondisyong medikal, tulad ng lipodystrophy syndromes, hypothalamic amenorrhea, anorexia nervosa, o ang napakabihirang congenital leptin deficit (CLD), ay naiugnay sa mababang paggawa ng leptin. Kung mayroon kang isa sa mga kundisyong ito, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung paano palakasin ang iyong mga antas ng leptin.
- Ito ay mahalaga upang madagdagan ang leptin pagiging sensitibo dahil ang hormon ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagbaba ng timbang. Malaki rin ang papel ng Leptin sa pagpapanatili ng iyong index ng mass ng katawan, at gumagana nang manu-mano sa adiponectin upang labanan ang metabolic syndrome.
- Palaging kumunsulta sa iyong manggagamot bago sumali sa anumang plano sa pag-eehersisyo.
