Ang bigat ng kapanganakan sa ibaba 5.5 pounds (2.5 kg) ay itinuturing na mababa at maaaring sanhi ng wala sa panahon na pagsilang, hindi sapat na paglaki ng pangsanggol sa sinapupunan, o isang kumbinasyon ng pareho. Ang mga sanggol na ipinanganak na may sobrang mababang mga birthweights ay nasa peligro na maipanganak o magkaroon ng mga isyu sa kalusugan, ngunit bihira ito. Upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at, sa turn, isang malusog na sanggol, mahalagang kumain ng tama, mag-ehersisyo, maiwasan ang hindi malusog na pag-uugali, at maayos na pamahalaan ang anumang kasalukuyang kalagayan sa kalusugan na mayroon ka.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Ang pagkakaroon ng isang Malusog na Pagbubuntis
Hakbang 1. Kumuha ng pang-araw-araw na mga bitamina ng prenatal na naglalaman ng folic acid at iron
Kumuha ng isang prenatal na bitamina na magbibigay sa iyo ng halos 600 mcg ng folic acid at 27 mg ng iron bawat araw. Kung sinusubukan mong mabuntis, subukang makakuha ng 400 mcg ng folic acid bawat araw. Habang ang karamihan sa mga doktor ay inirerekumenda ang pagkuha ng mga prenatal na bitamina, maaari mo ring i-stock ang parehong mga nutrisyon mula sa mga sumusunod na pagkain:
- Folic acid: mga dahon ng halaman (tulad ng spinach, chard, at kale), mga prutas ng sitrus (tulad ng mga dalandan), beans, tinapay, cereal, bigas, at pasta.
- Iron: shellfish, spinach, atay (at iba pang mga karne ng organ), mga legume, pulang karne, pabo, quinoa, at mga buto ng kalabasa.
Hakbang 2. Panatilihing mababa ang iyong mga antas ng stress hangga't maaari
Gumawa ng maingat na pagmumuni-muni, yoga, tai chi, o anumang iba pang nakakarelaks na kasanayan na magpapanatili ng iyong mga antas ng stress. Kung kinakailangan, kumuha ng mas kaunting mga responsibilidad sa iba't ibang mga sektor ng iyong buhay. Huwag mag-alala kung medyo nagtrabaho ka paminsan-minsan, nakakabahala lamang kung patuloy kang mai-stress hanggang sa pinakamataas.
- Halimbawa, kung mayroon kang isang napaka-nakababahalang trabaho, kumuha ng hindi gaanong nakababahalang mga takdang-aralin o magpahinga sa maghapon upang ibagsak ang iyong sarili.
- Gumugol ng ilang oras upang makilala ang iyong mga pag-stress ng stress at magkaroon ng mga tool sa pagkaya upang matulungan ang pagbaba ng iyong stress. Halimbawa, kung kaagad kang nai-stress sa pamamagitan ng pag-upo sa trapiko, maaari kang magplano na magpatugtog ng pagpapatahimik ng musika o makinig sa isang mahusay na audiobook upang ang iyong oras sa kotse ay mas kasiya-siya.
- Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang lisensyadong psychotherapist kung sa palagay mo ang iyong stress ay naging hindi mapamahalaan.
Hakbang 3. Makakuha ng naaangkop na halaga ng timbang sa panahon ng iyong pagbubuntis
Tiyaking kumakain ka ng sapat upang makakuha ng isang malusog na halaga ng timbang sa panahon ng iyong pagbubuntis. Kung ikaw ay normal na timbang (na may BMI sa pagitan ng 18.5 at 24.9), dapat kang makakuha ng 25 pounds (11 kg) hanggang 35 pounds (16 kg). Ang pagkakaroon ng labis o masyadong maliit na timbang ay hindi awtomatikong magiging sanhi ng mababang timbang ng kapanganakan, pinapataas lamang nito ang panganib.
- Kung ikaw ay underweight bago ang pagbubuntis (pagkakaroon ng isang BMI sa ilalim ng 18.5), planuhin na makakuha ng 28 pounds (13 kg) hanggang 40 pounds (18 kg).
- Kung ikaw ay sobra sa timbang bago magbuntis (na may isang BMI sa pagitan ng 25 at 29.9), 15 pounds (6.8 kg) hanggang 25 pounds (11 kg) pounds ay isang malusog na halaga ng pagtaas ng timbang.
- Kung ikaw ay napakataba bago mabuntis (pagkakaroon ng isang BMI na 30 o higit pa), malusog na makakuha ng mga 11 pounds (5.0 kg) hanggang 20 pounds (9.1 kg).
Hakbang 4. Gumawa ng 150 minuto ng katamtamang ehersisyo bawat linggo
Mag-ehersisyo ng 5 araw sa isang linggo sa loob ng 30 minuto nang paisa-isa o gawin ang 3 sesyon sa isang linggo na tumatagal ng 50 minuto bawat isa. Panatilihing katamtaman hanggang sa madali ang antas ng iyong intensidad (iyon ay, maaari ka pa ring magsalita ng madali habang ginagawa ang ehersisyo ng aerobic). Iwasan ang sobrang pag-eehersisyo o paggawa ng masiglang ehersisyo tulad ng mga sprinting o crossfit na istilo ng pagsasanay dahil ang labis na ehersisyo ay maaaring mag-ambag sa mababang timbang ng kapanganakan.
- Maraming mga gym ay may mga klase sa yoga o light-cardio na espesyal na ginawa para sa mga buntis, na madalas na nakatuon sa prenatal yoga o mga ehersisyo sa sahig.
- Kung tinaasan mo ang mga timbang, huwag labis na bigyan ng mas mabibigat na timbang at iwasang gumawa ng mga deadlift at patayo na mga hilera dahil may pagkakataon na mahawakan ng bar o hawakan ang iyong bukol sa tiyan.
- Iwasang gawin ang mga ehersisyo ng timbang sa tiyan pagkatapos ng 12 linggo.
- Ang ehersisyo ay maaaring makatulong na maiiwasan ang sakit at kirot na maaaring sumiklab habang ikaw ay nagdadalang-tao. Maaari rin itong makatulong na mabawasan ang peligro ng gestational diabetes o pagkakaroon ng labis na timbang habang buntis ka.
Hakbang 5. Mag-iskedyul ng regular na mga pag-check up sa iyong doktor upang matiyak na malusog ka
Plano na bisitahin ang doktor minsan sa isang buwan hanggang sa iyong ika-28 linggo ng pagbubuntis. Mula linggo 28 hanggang 36, magpatingin sa iyong doktor tuwing 2 linggo. Para sa huling linggo ng iyong pagbubuntis (karaniwang hanggang sa 40 linggo), bisitahin ang iyong doktor bawat linggo para sa isang pagsusuri.
- Maaaring imungkahi ng iyong doktor na makita ka nang mas madalas kung mayroon kang nakaraan o kasalukuyang mga kondisyon tulad ng anemia, lupus, diabetes, o hika na nangangailangan ng masusing pagsubaybay.
- Kung ikaw ay nasa huli na iyong mga 30 o 40, ang iyong doktor ay maaaring magmungkahi ng mas madalas na mga tipanan.
Hakbang 6. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung anong mga hakbang sa pangangalaga sa prenatal ang tama para sa iyo
Ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba, kaya tanungin ang iyong doktor kung mayroong anumang partikular na kailangan mong gawin upang mapanatili ang isang malusog na pagbubuntis. Lalo na ito ay mahalaga kung mayroon ka ng mga kondisyon sa kalusugan na mayroon na o kung mayroon kang iba pang mga isyu sa kalusugan sa nakaraan.
Halimbawa, kung ikaw ay nasa huli mong 30 hanggang 40 o nagkaroon ng mga pagkalaglag noong nakaraan, maaaring magmungkahi ang iyong doktor ng ilang mga pagbabago sa iyong diyeta at pamumuhay ng ehersisyo
Bahagi 2 ng 3: Pag-iwas sa Hindi Malusog na Pag-uugali
Hakbang 1. Ihinto ang pag-inom ng alak habang nagbubuntis
Kung aktibong sinusubukan mong magbuntis, itigil ang pag-inom ng alak sa lalong madaling panahon (makakatulong din ang pagkuha ng matino!). Kung hindi man, itigil ang pag-inom kaagad sa sandaling maghinala ka o malalaman mong buntis ka. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng alak kapag buntis ka ay maaaring mapigilan ang paglaki ng in-utero ng iyong sanggol, na humahantong sa mababang timbang ng kapanganakan at iba pang mga kondisyon sa kalusugan.
- Sa kabila ng pag-angkin na okay lang uminom ng isang solong inumin bawat linggo, mas ligtas na maiwasan ang alkohol nang buo habang ikaw ay buntis.
- Kung nakikipagpunyagi ka sa alkoholismo, humingi ng tulong mula sa isang lisensyadong psychotherapist o dumalo sa mga libreng grupo ng kahinahunan upang matulungan kang makakuha at manatiling matino.
Hakbang 2. Itigil ang paninigarilyo upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at sanggol
Kung naninigarilyo ka, umalis ka sa lalong madaling panahon upang matiyak na ang iyong sanggol ay maipanganak sa isang malusog na timbang. Ang pagkuha sa anumang anyo ng nikotina habang ikaw ay buntis ay naiugnay na may mababang pagbaba ng timbang-kasama ang mga patch, gummies, spray o lozenges.
- Kung pipiliin mong alisin ang iyong sarili gamit ang nikotina replacement therapy, mga lozenges, spray, at gummies ay mas mahusay na pagpipilian kaysa sa patch dahil hindi sila naghahatid ng isang matatag, mataas na dosis ng nikotina. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kaligtasan ng iba't ibang mga pamamaraan ng pagtigil.
- Isipin ang tungkol sa kalusugan ng iyong sanggol upang mag-udyok sa iyo na huminto.
- Gumamit ng mga natural na remedyo upang matulungan kang masimulan ang ugali.
- Huwag lumipat sa mga vape o e-sigarilyo na iniisip na sila ay "mas ligtas" na ginagamit habang nagbubuntis.
Hakbang 3. Huwag magtipid sa kalidad ng pagtulog
Kumuha ng hindi bababa sa 7 hanggang 8 na oras ng kalidad ng pagtulog tuwing gabi upang matiyak ang isang malusog na pagbubuntis at, pagkatapos, isang malusog na sanggol. Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog dahil ang kanilang mga katawan ay nagtatago ng isang mas mataas na antas ng progesterone habang natutulog, na nangangahulugang madalas silang sobrang pagod sa araw. Dagdag pa, hirap sa paggawa ng katawan ng sanggol!
- Kung nagkakaproblema ka sa pag-ikot, isaalang-alang ang paggawa ng mga nakakarelaks na pagsasanay sa paghinga bago matulog o makinig sa pagpapatahimik na musika.
- Magsuot ng isang maskara sa mata o kumuha ng mga blackout na kurtina upang matulungan kang magkaroon ng kalidad na pagtulog nang mas mahaba kaysa sa karaniwan (kahit na sumikat na ang araw).
- Kung nagdurusa ka mula sa hindi pagkakatulog, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng gamot upang matulungan kang makakuha ng mas mataas na kalidad na pagtulog.
Hakbang 4. Iwasan ang pag-abuso sa ipinagbabawal na gamot at iba pang mga sangkap
Huwag gumamit ng anumang ipinagbabawal na gamot tulad ng marijuana, cocaine, ecstasy, acid, heroine, o iba pang mga sangkap habang buntis ka. Kung nagdusa ka mula sa pagkagumon, humingi ng tulong mula sa isang lisensyadong psychotherapist upang matulungan kang makakuha at manatiling matino.
Ang group therapy at sobriety meetups ay maaari ding makatulong sa iyo na mapanatili ang kahinahunan para sa iyong sariling kalusugan at kalusugan ng iyong sanggol
Bahagi 3 ng 3: Pamamahala sa Mga Kundisyon ng Pangkalusugan na Preexisting
Hakbang 1. Gumawa ng mga hakbang upang mapababa ang iyong presyon ng dugo, kung kinakailangan
Kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, makipagtulungan sa iyong doktor upang matulungan itong babaan. Maaari silang magrekomenda ng pagbabago ng iyong diyeta, paggamit ng isang nakagawiang ehersisyo, o pag-inom ng gamot upang maibagsak ito. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang tama para sa iyo.
- Ang pagkain ng mas kaunting asin at pagkain ng mas maraming potasa at buong butil ay magandang lugar upang magsimula.
- Ang paggawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng aerobic ehersisyo araw-araw ay makakatulong na mabawasan ang iyong presyon ng dugo.
Hakbang 2. Tratuhin ang toxoplasmosis, kung mayroon ka nito
Kung nakakuha ka ng pagsusuri sa dugo na nagpapakita na mayroon kang toxoplasmosis, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng antibiotics o iba pang mga gamot para sa paggamot nito. Ang Toxoplasmosis ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga depekto ng kapanganakan (kabilang ang hindi normal na mababang timbang ng kapanganakan) at, sa napakabihirang mga kaso, pagkalaglag o panganganak.
- Huwag magalala, 1 lamang sa 10, 000 mga sanggol ang ipinanganak na may taong nabubuhay sa kalinga at ito ay napakabihirang na maging sanhi ng anumang matinding komplikasyon sa pagbubuntis.
- Ang Toxoplasmosis ay isang impeksyon na karaniwang sanhi ng pagkain ng hindi lutong karne (na kontaminado ng toxoplasma gondii parasite) o paglalantad sa iyong mga nahawaang pusa ng pusa. Maaari rin itong maipasa sa iyong anak sa panahon ng kapanganakan.
Hakbang 3. Kontrolin ang iyong diyabetes, kung naaangkop
Kahit na ang Type 2 diabetes ay hindi nagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng isang mababang timbang sa pagsilang ng sanggol, pinapataas nito ang iyong panganib na pangsanggol macrosomia, na kung saan ang isang sanggol ay may bigat na higit sa 9 lb (4.1 kg) at 15 oz (430 g) sa pagsilang. Ang kondisyong ito ay nagdudulot ng mga panganib para sa iyo at sa iyong sanggol. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa mabisang pamamahala ng diyabetes sa panahon ng iyong pagbubuntis. Ang mga babaeng may Type 2 diabetes ay mayroon ding mas mataas na peligro na manganak ng maaga. Sundin ang mga tagubilin ng iyong doktor tungkol sa pagsuri sa iyong asukal sa dugo at pagkain ng isang malusog na diyeta.
Kung nagkakaroon ka ng gestational diabetes, sundin ang mga rekomendasyon ng iyong doktor tungkol sa diyeta at ehersisyo upang mapanatili ang kontrol sa mga antas ng asukal sa iyong dugo. Kung ang iyong asukal sa dugo ay mananatiling mataas, kumuha ng insulin tulad ng inireseta
Mga Tip
- Dali mong tulungan ang pagbaba ng stress. Kung nakatira ka sa iyong kapareha o kasama sa kuwarto, hilingin sa kanila na tumulong sa mga gawain sa bahay at iba pang mga gawain.
- Ang katawan ng bawat isa ay magkakaiba, kaya laging makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang tama para sa iyo.
Mga babala
- Kung nakakaranas ka ng mabibigat na pagtutuklas, pagdurugo, paglabas ng puki, matinding sakit sa likod, at matinding pag-cramping ng tiyan anumang oras sa panahon ng iyong pagbubuntis, tumawag kaagad para sa pangangalaga ng emerhensiya.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o programa sa pag-eehersisyo.
