Kapag ang iyong mga kalamnan ay pakiramdam na naninigas, maaari itong maging mahirap o kahit masakit upang gumalaw. Maraming mga bagay na ginagawang tensyonado ang iyong mga kalamnan, kabilang ang labis o sobrang pag-eehersisyo, pinsala, stress, masamang pustura, at diyeta. Habang ang masikip na kalamnan ay isang tunay na sakit, maraming mga bagay na maaari mong gawin upang mas malamang na makuha mo ang mga ito. Kahit na ang tigas ay karaniwang mawawala sa paglipas ng panahon, subukan ang ilang mga diskarte sa pangangalaga sa sarili upang paluwagin nang higit pa upang makaramdam ka ng lundo. Huwag mag-atubiling makipag-ugnay sa doktor kung ang iyong tensyon ay hindi nawala o kung lumala ang iyong kalagayan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Paglilimita sa Pang-araw-araw na Pag-igting
Hakbang 1. Magsanay ng mabuting pustura upang mabawasan ang higpit ng likod at leeg
Kapag umupo ka, umupo ka sa lahat ng paraan sa iyong upuan upang masuportahan mo ang iyong likuran. Relaks ang iyong mga balikat upang hindi sila mag-igting. Panatilihing tuwid ang iyong likod at leeg upang makatingin ka nang diretso. Kung nagbabasa ka o nagtatrabaho sa isang bagay, hawakan ito sa antas ng mata upang hindi mo kailangang ma-arko ang iyong leeg.
- Kahit na nakatayo ka, ituwid ang iyong likod at leeg upang mapanatili ang magandang pustura.
- Kung normal kang gumising na may isang matigas na leeg o likod, matulog sa iyong likod o gilid na may 1 unan na sumusuporta sa iyong ulo at leeg. Panatilihing nakaposisyon ang iyong ulo upang tumingin ka nang diretso, o kung hindi ka matutulog kasama ang iyong gulugod mula sa pagkakahanay. Maaari din itong makatulong na mapanatili ang isang unan sa pagitan ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang pagkakahanay ng iyong pelvis.
Hakbang 2. Tumayo at lumipat ng ilang minuto minsan sa isang oras
Tuwing 45-50 minuto, paalalahanan ang iyong sarili na bumangon at mag-inat ng hindi bababa sa 1 o 2 minuto. Maglakad lakad, kumuha ng maiinom, at maglaan ka lang ng oras sa iyong mga paa sa loob ng ilang minuto. Kung nagkakaproblema ka sa pag-alala upang bumangon, magtakda ng isang timer sa iyong telepono o computer upang mayroon kang isang paalala.
Maraming mga smartwatches ay may built-in na paalala upang malaman mo kung kailan ka dapat tumayo
Hakbang 3. Gumawa ng kahabaan bago matulog o sa umaga
Kung karaniwang nararamdaman mo ang pag-igting sa gabi, pumili ng ilang mga kahabaan upang tumuon sa iyong leeg, likod, at mga binti. Normal na pakiramdam ang pag-igting sa una mong pagsisimula ng pag-uunat, ngunit mas maluluwag ka sa paglipas ng panahon. Hawakan ang bawat kahabaan ng 30-60 segundo upang makaginhawa ang iyong pakiramdam. Hindi lamang ikaw ay magiging mas komportable sa pagtulog, ngunit maaari mo ring makaramdam ng mas maluwag sa paggising mo. Kung hindi man, maaari mo ring iunat kaagad sa umaga kung karaniwan kang nakaramdam ng tigas pagkatapos ng paggising. Matutulungan ka nitong makaramdam na maluwag sa buong araw at pagbutihin ang iyong daloy ng dugo.
- Para sa dagdag na pagpapahinga, maglagay ng ilang pagpapatahimik na musika o magsindi ng kandila habang ginagawa mo ang iyong kahabaan.
- Kung mayroon kang higpit na nauugnay sa isang pinsala, makipag-usap sa doktor tungkol sa kung anong mga uri ng mga kahabaan ang ligtas para sa iyo na gawin.
- Hindi ka dapat makaramdam ng anumang sakit kapag may hawak kang kahabaan. Kung gagawin mo ito, magpahinga hanggang sa komportable ka.
Mga Stretch upang Subukan
Kung mayroon kang masakit na paa, umupo na may 1 binti na pinahaba tuwid at maabot ang iyong mga daliri. Hawakan ang iyong kahabaan nang hindi bababa sa 30 segundo bago lumipat ng mga binti.
Para sa paninigas ng leeg, ikiling ang iyong ulo upang mahawakan ng tainga ang iyong balikat. Dahan-dahang ilipat ang iyong ulo pakaliwa para sa 3 buong pag-ikot, na dapat tumagal ng halos 30 segundo, bago lumipat ng mga direksyon.
Para sa masikip sa likod, palawakin ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng iyong katawan at hawakan ang iyong mga palad sa likod ng iyong mas mababang likod. Ipahinga ang iyong baba sa iyong dibdib at ibaling ang iyong ulo upang mahawakan ng tainga ang iyong balikat. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo bago igtingin ang iyong ulo sa tapat ng direksyon.
Hakbang 4. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga ng stress upang maiwasan ang higpit na sanhi ng pagkabalisa
Kapag nag-stress ka, ang iyong buong katawan ay maaaring mapigilan at ipatigas ang iyong kalamnan. Subukang lumanghap para sa 4 na bilang at hawakan ang iyong hininga para sa isa pang 7 na bilang. Huminga nang mabagal sa paglipas ng 8 bilang. Ulitin ito hangga't kailangan mo hanggang masimulan ang iyong pakiramdam na mas lundo. Maaari mo ring subukan ang pagsasanay ng pagmumuni-muni o yoga upang matulungan kang mabatak ang iyong mga kalamnan at kalungkutan.
Maaari ka ring makapagpahinga sa pamamagitan ng paggawa ng mga bagay na nakakaaliw sa iyo, tulad ng pakikinig ng musika na gusto mo, pagbabasa ng iyong paboritong libro, o pagkonekta sa iyong mga mahal sa buhay
Hakbang 5. I-scan sa pamamagitan ng iyong katawan upang makahanap ng mga lugar na pakiramdam ay panahunan upang makapagpahinga ka
Maglaan ng sandali upang mai-scan ang isip sa iyong katawan mula ulo hanggang paa. Ang pinakakaraniwang mga lugar ng problema ay karaniwang iyong likod, balikat, leeg, at panga, kaya't bigyang pansin ang mga ito upang makita kung ang mga ito ay panahunan. Kung ang mga ito ay, kumuha ng ilang malalim na paghinga upang mapahinga sa pag-iisip ang kalamnan. Gawin ang kalamnan sa paligid bago bumalik sa isang nakakarelaks na posisyon kung kailangan mo.
Mahusay na gumagana ang pamamaraang ito kahit na wala kang maraming silid upang gumalaw
Paraan 2 ng 4: Pag-iwas sa Kipitan mula sa Ehersisyo
Hakbang 1. Gumawa ng 5- hanggang 10 minutong magaan na pag-init upang maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan
Iwasang mapunta sa isang ehersisyo na may kasiglahan dahil mas malamang na ma-stress at makapinsala sa iyong kalamnan. Sa halip, maglakad o mag-jogging, sumakay sa isang nakatigil na bisikleta, o tumalon na lubid. Magpainit nang hindi bababa sa 5 minuto sa iyong aktibidad na may mababang intensidad bago lumipat sa natitirang bahagi ng iyong gawain.
- Ang pag-init ay nagdaragdag ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan upang makuha nila ang mga nutrisyon na kailangan nila.
- Maaari ka ring magpainit sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga light weights.
Hakbang 2. Panatilihin ang wastong anyo at pamamaraan upang maiwasan ang mga kalat
Huwag kailanman subukan ang isang ehersisyo o gumamit ng isang makina kung hindi mo alam ang tamang form dahil maaari itong humantong sa mga pinsala. Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, manuod ng mga video mula sa mga trainer at basahin ang anumang mga tagubilin para sa kagamitan na ginagamit mo. Kung kabilang ka sa isang gym, kausapin ang isang tagapagsanay o magturo upang sila ay magturo sa iyo ng tamang form.
Hilingin sa isang tao na mag-ehersisyo sa iyo upang mapanagot mo ang bawat isa para sa iyong form at pamamaraan
Hakbang 3. Manatiling hydrated sa buong pag-eehersisyo
Habang pinagpapawisan ka, ang iyong katawan ay nakakakuha ng labis na pagkatuyot at maaari itong humantong sa pagkapagod ng kalamnan. Uminom ng tubig kapag sa tingin mo nauuhaw o pagod ka upang matulungan ang iyong katawan na manatiling malusog. Maaari kang magkaroon ng mga inuming pampalakasan na may electrolytes upang mapunan ang mga bitamina at mineral ng iyong katawan na iyong pinagpapawisan.
Karaniwan, dapat kang magkaroon ng humigit-kumulang 7-10 likido ounces (210-300 ML) ng tubig para sa bawat 10-20 minuto ng ehersisyo
Babala:
Kung nakakaramdam ka ng pagkahilo o pagkapagod sa gitna ng iyong pag-eehersisyo, kumuha ng isang maikling pahinga upang maaari kang mag-rehydrate.
Hakbang 4. Iunat ang iyong mga kalamnan pagkatapos gumawa ng anumang pisikal na aktibidad
Maghanap para sa mga lumalawak na tina-target ang pangkat ng kalamnan na nagtrabaho ka lamang dahil ito ang malamang na makaramdam ng tigas sa paglaon. Hawakan ang kahabaan sa isang komportableng posisyon sa loob ng 30-60 segundo upang makatulong na mapabuti ang iyong daloy ng dugo at kakayahang umangkop. Huminga ng malalim sa buong kahabaan upang makakuha ng oxygen ang iyong mga kalamnan at mga nutrisyon na kailangan nila upang gumana nang maayos.
Iwasang bouncing habang lumalawak ka, na kung saan ay pinipilit mo ang iyong katawan na mag-inat ng malayo sa mabilis, maalab na paggalaw, dahil hindi pinapayagan ang iyong mga kalamnan na makapagpahinga
Hakbang 5. Pahinga ang iyong mga kalamnan ng 2 araw bago muling gawin ito
Ang sobrang paggana ng iyong mga kalamnan ay nagpapadama sa iyong mga kalamnan dahil wala silang oras upang pagalingin at ayusin. Kung nais mo pa ring mag-ehersisyo sa mga araw na iyon, tumuon sa ibang pangkat ng mga kalamnan upang hindi ka masugatan.
Halimbawa, kung nag-ehersisyo ka lang kamakailan, subukan ang isang ehersisyo sa itaas na katawan sa susunod na araw
Hakbang 6. Ramp up ang iyong lakas ng pag-eehersisyo nang dahan-dahan upang hindi ka makaranas ng pagkapagod
Huwag subukang gawin ang mga aktibidad na kaagad na may intensidad dahil ang iyong katawan ay hindi nakakondisyon dito. Magsimula sa mas mababang timbang at mas kaunting mga reps hanggang sa maging komportable ka sa pag-eehersisyo. Kung hindi mo maabot ang iyong target na rate ng puso sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, dahan-dahang taasan kung magkano ang timbang na ginagamit mo o kung gaano karaming mga repet ang nakumpleto mo hanggang sa maabot mo ang kasidhian na nais mo.
- Halimbawa, kung hindi mo na-hit ang iyong target na rate ng puso pagkatapos ng 10 dumbbell curl na may 15 pounds (6.8 kg), pagkatapos ay subukang tumaas sa 15-20 reps o gumamit ng bigat na 20 lb (9.1 kg).
- Ang paggamit kaagad ng sobrang timbang ay magpapataas sa iyong pagkakataong masugatan.
- Makipag-usap sa isang doktor at magtanong tungkol sa isang plano sa pag-eehersisyo na tama para sa iyo.
Paraan 3 ng 4: Pagsasaayos ng Iyong Diet
Hakbang 1. Kumain ng sandalan na mapagkukunan ng protina upang mas madaling gumaling ang iyong kalamnan
Gumagamit ang iyong katawan ng protina upang maitayo at maayos ang mga kalamnan, na makakatulong maiwasan ang higpit pagkatapos mong mag-ehersisyo. Maghanap ng protina sa mga pagkain tulad ng manok, isda, itlog, mani, at beans. Maaari mo ring gamitin ang pulbos ng protina kung hindi ka nakakakuha ng sapat mula sa iyong diyeta. Hangarin na magkaroon ng 0.8 gramo ng protina bawat 1 libra (0.45 kg) ng bodyweight kung regular kang nag-eehersisyo o hindi.
- Kung timbangin mo ang 150 pounds (68 kg), pagkatapos ay magpaparami ka ng 150 x 0.8 = 120. Kaya, kakailanganin mo ng 120 gramo ng protina sa iyong diyeta araw-araw.
- Bilang halimbawa, ang 1 onsa (28 g) ng manok ay may 7 gramo ng protina, ang 1 malaking itlog ay mayroong 6 gramo, at ½ tasa (30 g) ng mga itim na beans ay mayroong 8 gramo.
Hakbang 2. Uminom ng tubig sa buong araw upang manatiling hydrated
Layunin na magkaroon ng humigit-kumulang 15 1⁄2 tasa (3.7 L) ng tubig araw-araw kung lalaki ka at mga 11 1⁄2 tasa (2.7 L) kung ikaw ay babae. I-space ang iyong tubig sa buong araw upang hindi ka matuyo ng tubig. Maaari ka ring uminom ng mga inuming pampalakasan, decaf tea, at iba pang natural na katas, ngunit iwasan ang mga inuming caffeine o may asukal dahil mas lalo ka nilang ma-dehydrate.
- Tinutulungan ng mga likido ang iyong mga kalamnan na kumontrata at magpahinga upang hindi sila makaramdam ng pagka-igting.
- Maaaring mangailangan ka ng mas maraming tubig araw-araw kung regular kang nag-eehersisyo dahil magpapawis ka ng higit na kahalumigmigan.
Hakbang 3. Isama ang malusog na mapagkukunan ng kaltsyum at bitamina D sa iyong diyeta
Isama ang mga pagkain tulad ng yogurt, buong gatas, at keso sa iyong regular na diyeta, dahil naglalaman ang mga ito ng parehong bitamina D at kaltsyum. Layunin na magkaroon ng halos 600 International Units (IU) ng bitamina D araw-araw, at humigit-kumulang sa 1, 000 mg ng calcium araw-araw. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na kaltsyum at bitamina D sa iyong diyeta, maaari ka ring bumili ng mga suplemento mula sa iyong lokal na botika.
- Halimbawa, ang 1 malaking itlog ng itlog ay naglalaman ng 41 IU ng bitamina D at 1 tasa (240 ML) ng buong gatas na naglalaman ng 115–124 IU.
- Para sa kaltsyum, ang 1 tasa (240 ML) ng gatas ay naglalaman ng 250 mg at 1 onsa (28 g) ng keso ay mayroong 200 mg.
Hakbang 4. Isama ang magnesiyo sa iyong diyeta upang maiwasan ang cramp at spasms
Maghanap ng malusog na mapagkukunan ng magnesiyo, tulad ng gatas, kayumanggi bigas, itim na beans, at mga mani. Maaari mo ring makita ang pinatibay na mga siryal at butil na naglalaman ng magnesiyo. Maghangad na magkaroon ng humigit-kumulang 300-400 milligrams ng magnesiyo araw-araw upang mapanatiling malusog ang iyong katawan at lundo ang iyong mga kalamnan.
- Ang magnesiyo ay may mga enzyme at antioxidant na makakatulong magdala ng mga nutrisyon sa iyong kalamnan.
- Halimbawa, ang 1 tasa (240 ML) ng gatas ay may 24-27 mg, ½ tasa (g) ng brown rice ay may 42 mg, at 1 onsa (28 g) ng mga almond ay mayroong 80 mg ng magnesiyo.
Pagkakaiba-iba:
Ang iba pang mga mapagkukunan ng magnesiyo ay kasama ang spinach, isda, yogurt, broccoli, at buong-butil na tinapay.
Paraan 4 ng 4: Nakapagpapaginhawa na Masikip na Mga kalamnan
Hakbang 1. Masahe ang iyong kalamnan upang maibsan agad ang sakit
Pindutin ang iyong mga daliri sa kalamnan nang mahirap hangga't maaari nang hindi nagdudulot ng anumang sakit. Masahin ang kalamnan sa paggalaw ng paggalaw upang makatulong na mapabuti ang daloy ng dugo at mapagaan ang anumang sakit na iyong nararamdaman. Ipagpatuloy ang pagtatrabaho ng kalamnan hanggang sa ito ay malayang muli.
- Magtanong sa isang katulong o kumuha ng isang therapist sa masahe kung sa tingin mo ay masikip ka sa isang lugar na mahirap maabot, tulad ng iyong likuran.
- Subukang gumamit ng mahahalagang langis o aromatherapy habang pinamasahe mo ang iyong kalamnan upang makatulong na mapawi ang pagkapagod at makaramdam ng maluwag.
Hakbang 2. Maglagay ng init sa anumang masakit na lugar upang mapahinga ang iyong mga kalamnan
Maglagay ng isang pad ng pag-init sa tuktok ng mga kalamnan na parang naninigas. Iwanan ang pad sa iyong mga kalamnan sa loob ng 10-15 minuto upang matulungan na madagdagan ang daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan at mapawi ang tigas na iyong nararamdaman. Maaari mong gamitin ang heat therapy nang maraming beses sa buong araw tuwing nararamdaman mong matigas.
Iwasang gumamit ng isang ice pack o cold therapy dahil maaari itong maging sanhi ng pagkontrata ng mga kalamnan
Pagkakaiba-iba:
Maaari ka ring magbabad sa isang mainit na paliguan kung nais mo ang ginhawa ng buong katawan.
Hakbang 3. Pumunta sa iyong mga kalamnan gamit ang isang roller roller para sa pangmatagalang kaluwagan
Maglatag ng foam roller sa lupa upang madali itong gumulong. Humiga sa foam roller kaya direkta ito sa ilalim ng kalamnan na pakiramdam ay masikip. Dahan-dahang ilipat ang iyong katawan pabalik-balik sa gayon ang foam ay gumulong sa iyong kalamnan upang maisagawa ang kawalang-kilos. Magpatuloy sa pag-ikot ng kalamnan nang halos 20 minuto upang hindi ka makaramdam ng kirot o kipot.
Maaari kang bumili ng foam roller online o sa isang tindahan ng palakasan
Hakbang 4. Kumuha ng isang over-the-counter na nagpapagaan ng sakit kung nakakaramdam ka ng sakit
Habang ang isang pain reliever ay hindi magtatrato ng sanhi ng iyong namamagang kalamnan, maaari nitong gawing mas madali ang paglipat-lipat nang walang sakit. Kumuha ng 1 dosis ng ibuprofen o acetaminophen na may isang basong tubig at maghintay ng 30 minuto upang madama ang kaluwagan. Kung nakakaramdam ka pa rin ng sakit mula sa pag-igting ng iyong kalamnan pagkatapos ng 4-6 na oras, kumuha ng ibang dosis.
- Iwasan ang pagkuha ng higit sa 3-4 na dosis sa 1 araw dahil maaari itong humantong sa mga problema sa iyong atay.
- Subukang i-masahe ang iyong kalamnan pagkatapos ng iyong pain reliever na kicks upang matulungan ang pagluwag ng iyong kalamnan nang higit pa.
- Kung ang ginagamit mong pain reliever ay kumikilos bilang isang anti-namumula, maaari itong makatulong na mabawasan ang anumang pamamaga na sanhi ng iyong sakit.
Hakbang 5. Subukang gumamit ng isang TENS unit kung mayroon kang banayad na sakit sa kalamnan
Kumuha ng isang transcutaneous electrical nerve stimulate (TENS) na aparato mula sa iyong lokal na parmasya. Ikabit ang mga electrode sa mga kalamnan na nagdudulot sa iyo ng sakit at ibaling ang makina sa pinakamababang tindi. Maghahatid ang makina ng maliliit na shocks sa kuryente upang pasiglahin ang iyong mga nerbiyos at mapawi ang iyong sakit.
- Kausapin ang iyong doktor upang makita kung inirerekumenda nila ang TENS therapy para sa iyo.
- Ang TENS therapy ay hindi epektibo para sa lahat, kaya't maaaring hindi ito gumana para sa iyong higpit.
Mga Tip
Ang pagiging mahigpit ay maaaring hindi maiiwasan pagkatapos mong mag-ehersisyo dahil ang iyong mga kalamnan ay nagkakaroon ng lakas at inaayos ang kanilang sarili. Magsisimula itong umalis habang mas komportable ka sa tindi
Mga babala
- Kung ang iyong higpit ay hindi mawawala sa pag-aalaga sa sarili o kung nagkakaproblema ka sa paghinga, pagkahilo, o labis na pagkapagod ng kalamnan, makipag-ugnay sa iyong doktor dahil maaaring may isang mas seryosong pangunahing pinagbabatayan.
- Iwasang labis na labis ang iyong sarili dahil mas malamang na magdusa ka mula sa tensyon ng kalamnan o mapinsala.
