Kung sinusubukan mong maunawaan ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa nang mas mahusay, ang pagsubaybay dito ay maaaring maging isang mahusay na unang hakbang. Pinapayagan kang mapansin ang anumang mga pattern at gumawa ng mga makabuluhang pagbabago na maaari mo ring subaybayan. Una, pumili ng isang pamamaraan ng pagsubaybay na gagana para sa iyo at pumili ng isang system na madaling gamitin. Simulang subaybayan ang iyong mga sintomas sa pagkabalisa. Para sa pinakamahusay na mga resulta, subaybayan ang iba pang mga variable tulad ng pagtulog, pagkain, at mga kaganapan sa labas. Panghuli, manatili dito at maging pare-pareho para sa pinakamahusay na mga resulta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Lumilikha ng isang Sistema na Gumagana
Hakbang 1. Tanungin ang iyong sarili kung bakit nais mong subaybayan ang iyong pagkabalisa
Nakakagambala ba ang iyong pagkabalisa sa isang partikular na lugar ng iyong buhay? Nag-aalala ka ba tungkol sa iyong kalusugan? Kung matutukoy mo kung bakit mo ito ginagawa, maaari mong ma-target nang mas mahusay ang iyong mga layunin. Tutulungan ka din nitong maunawaan kung anong mga uri ng mga problema ang maaari mong pagtuunan ng pansin.
Hakbang 2. Lumikha ng isang pamamaraan para sa pagsubaybay
Nasa sa iyo kung paano mo nais na subaybayan ang iyong mga kondisyon. Maraming tao ang nahanap na pinakamadaling isulat ang kanilang impormasyon upang madali itong mag-refer. Maaari kang gumamit ng journal, application ng telepono, spiral notebook, kalendaryo, o sumulat sa iyong computer o telepono. Kung mas gusto mong hindi magsulat, gumamit ng aparato sa pagrekord ng boses.
- Kung hindi gagana ang isang paraan, subukan ang ibang pamamaraan. Nais mong pumili ng isang bagay na maaari mong idikit at gawin araw-araw.
- Maraming mga application ng telepono na nakatuon sa pagsubaybay sa pagkabalisa at stress. Maaari ka ring mag-set up ng mga notification upang hindi mo kalimutan na magsulat.
- Maaari itong maging madali sapagkat naka-set up na ito upang subaybayan ang mahalagang impormasyon at maaari mong i-toggle ang nais mong i-record.
Hakbang 3. Regular na subaybayan
Maaaring gusto mong subaybayan araw-araw o oras-oras, nakasalalay sa iyong mga pangangailangan. Kahit anong gawin mo, maging pare-pareho. Kung susubaybayan mo araw-araw, magtabi ng oras sa pagtatapos ng araw upang mag-check in. Kung sinusubaybayan mo sa buong araw, isulat ang oras ng iyong mga sintomas o pagbabago ng kondisyon.
Kung susubaybayan mo sa buong araw, isulat ang oras ng bawat pagpasok. Halimbawa, maaari kang sumulat: "7:30 am, nagising na may pagkabalisa. 9:45 ng umaga, mas nakakarelaks pagkatapos kumain.”
Hakbang 4. Gumamit ng isang pang-araw-araw na sistema ng pag-rate
Kung hindi mo nais na mag-journal tungkol sa iyong mga saloobin at damdamin, lumikha ng isang spreadsheet at maglista ng iba't ibang mga sintomas na naranasan mo ("sakit ng ulo," "hindi makatuwiran na takot," "kahirapan sa pagtuon," atbp). Maging mas malawak hangga't maaari kang maging, at huwag matakot na idagdag sa listahan. Maaari kang gumamit ng mga marka ng tseke, ngunit maaaring mas kapaki-pakinabang na mag-rate mula sa 1-10 na tindi ng karanasan.
Ito ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagkuha ng isang pangkalahatang pakiramdam para sa bawat araw. Hindi ito kapaki-pakinabang kung ang iyong kalagayan, stress, at pagkabalisa ay nagbabago sa bawat araw
Hakbang 5. Gumawa ng isang detalyadong rekord araw-araw
Kung nais mong makakuha ng detalye, gumawa ng isang system kung saan maaari kang gumawa ng mga mini journal entry. Magkaroon ng ilang mga haligi at punan ang mga ito kasama ng oras sa bawat araw. Halimbawa, ang isang haligi ay maaaring, "Stressful Event," sa susunod, "Mga Sintomas ng Pagkabalisa," pagkatapos, "Reaksyon (saloobin, damdamin, pag-uugali)," at sa wakas, "Pagkaya sa Tugon." Sa bawat haligi, maikling idetalye ang sitwasyon o kung paano ka tumugon, kasama ang oras.
- Matutulungan ka ng sistemang ito na mapansin ang mga minutong pagbabago sa buong araw mo at maaaring maganap sa buong linggo. Kung nakakaranas ka ng madalas na pagbabago ng mood o pagkabalisa sa buong araw at nais na mas makilala ang kanilang mga pinagmulan, ito ay isang mahusay na pamamaraan.
- Ang isang halimbawang entry sa journal ay maaaring, "3 pm. Rushing upang gumawa ng isang deadline. Ang sikip ng aking dibdib, takot na hindi matapos. Nakaya ng pagkain ng kendi."
Hakbang 6. Panatilihin ang isang diary na naisip
Ang mga saloobin, damdamin, at pag-uugali ay magkakasama. Kung nagpupumilit kang pamahalaan ang iyong mga nag-aalala na kaisipan, makakatulong ang isang talaarawan ng pag-iisip. Sa iyong naisip na talaarawan, lumikha ng ilang mga heading tulad ng, "Sitwasyon," "Mga Saloobin / Pakikipag-usap sa Sarili," "Antas ng Pagkabalisa," at, "Mga Tala." Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang mapansin kung paano nakakaapekto ang iyong mga saloobin sa iyong pagkabalisa.
- Simulang magbayad ng pansin sa iyong mga saloobin. Kung napansin mong nakaramdam ka ng pagkabalisa, ibalik ito sa isang pag-iisip, pagkatapos ay isulat ito. Halimbawa, kung nakakakuha ka ng sakit ng ulo kahit saan, subaybayan ito pabalik sa isang nakababahalang kaganapan o sintomas ng pagkabalisa at isipin ang tungkol sa kung ano ang nangyayari sa iyong ulo sa oras na iyon.
- Maaari kang gumawa ng isang tsart o template upang maitala ang iyong pang-araw-araw na mga saloobin. Ang iyong tsart ay maaaring may kasamang mga puwang para sa oras, sitwasyon, saloobin, at damdamin.
Bahagi 2 ng 3: Pagre-record ng Iyong Mga Sintomas
Hakbang 1. Isulat ang mga sintomas ng pagkabalisa
Maaari kang pumili kung aling mga sintomas ang bibigyang pansin o subaybayan sa iyong therapist o manggagamot. Maaari mong hilinging isulat ang iyong mga sintomas para sa bawat pagpasok (tulad ng "balisa," "panahunan," o, "nag-aalala") o suriin ang mga ito mula sa isang listahan, depende sa iyong na-set up. Isulat ang anumang mga saloobin o pag-uugali na kasama ng mga damdaming ito.
Maaari mong nais na isama ang isang seksyon sa kung paano mo nakaya ang mga sintomas din. Halimbawa, "Nag-alala ako pagkatapos makipag-usap sa isang katrabaho, kaya't naglakad lakad ako" o, "Binigyang diin ako ng pagpupulong kaya kumain ako ng isang donut."
Hakbang 2. Idokumento ang iyong mga sintomas ng gulat
Pansinin kung sa tingin mo ay gulat ka o may pag-atake ng gulat. Maaari mong isulat ang iyong mga sintomas o karanasan, o ipahiwatig ang isang pag-atake ng gulat sa araw na may isang bituin o iba pang simbolo. Kung partikular na sinusubaybayan mo ang mga sintomas ng gulat ngunit sinusubaybayan mo rin ang iba pang mga sintomas ng pagkabalisa, code ng kulay ang iyong mga sintomas ng gulat o maghanap ng ibang paraan upang tukuyin ang mga ito.
Halimbawa, maaari mong isulat, "Gumising ka ngayon at nakaramdam ng gulat bago magtrabaho. Sa 9:30 am ako ay isang atake ng gulat. Mga Sintomas: mababaw na paghinga, mainit ang pakiramdam, nahihirapang huminga."
Hakbang 3. Isulat ang iyong kalagayan
Kumuha ng isang pangkalahatang ideya para sa kung ano ang iyong kalagayan sa buong araw at isulat ito. Maaari kang magbigay sa iyo ng isang pangkalahatang ideya kung paano nauugnay ang iyong pagkabalisa sa iyong kalooban. Maaari mong isulat ang iyong kalooban ("Halimbawa," Mataas "o" Mababa, "o" Matatag "sa" Hindi matatag ") o iguhit ang isang mukha na nagsasaad ng iyong kalooban.
- Kung nakakaranas ka ng higit sa isang kalagayan sa buong araw, isulat din iyon.
- Kung kailangan mo ng tulong sa pagsubaybay o pag-unawa sa iyong kalooban, subukang lumikha ng isang tsart sa mood.
Hakbang 4. Itala ang iyong mga pisikal na sintomas
Ang pagkabalisa ay madalas na sumasama sa mga pisikal na sintomas tulad ng pakiramdam na panahunan, mabaluktot, o hindi mapakali, pagkakaroon ng sakit ng ulo o pananakit ng katawan, pagkahilo, o pagkakaroon ng mga problema sa tiyan. Kahit na wala kang maliwanag na mga sintomas ng pagkabalisa, subaybayan ang iyong mga pisikal na sintomas sa buong araw at kung paano mo pinaparamdam sa iyo, dahil maaari silang mag-ambag sa iyong kalooban.
Halimbawa, maaari mong isulat ang, “Masakit ang ulo. Masama pagkatapos ng mahirap na tawag sa telepono."
Hakbang 5. Subaybayan ang iyong mga kaganapan sa buhay
Kung lumilipat ka, nagtatrabaho nang obertaym, nasusuka, o may iba pang nangyayari, isulat ito. Ang mga panlabas na salik na ito ay maaaring makaapekto sa iyong mga antas ng stress at pagkabalisa, kaya't mahalagang huwag pansinin ang mga ito. Maaari mo ring i-journal ang tungkol sa kung paano mo naramdaman o maaapektuhan ang mga kaganapan sa iyong pangkalahatang karanasan ng pagkabalisa.
Ang mga kababaihan ay maaaring nais na tandaan kung nasaan sila sa kanilang mga siklo ng panregla at mapansin ang anumang mga pagbabago sa mga sintomas na nauugnay dito
Bahagi 3 ng 3: Paggamit ng Ibang Makabuluhang Data
Hakbang 1. Isulat ang iyong mga pattern sa pagtulog
Sumulat ng ilang impormasyon tungkol sa iyong pagtulog araw-araw. Halimbawa, tandaan kung natulog ka sa buong gabi o nagising, nahihirapang makatulog, nagising na pakiramdam ay nagre-refresh o pagod. Ang hindi pagkuha ng sapat na pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong antas ng mood at stress, kaya maaari itong makaapekto sa iyong pagkabalisa. Isulat ang iyong pagtulog muna sa umaga.
Ang pagpapanatiling isang talaarawan sa pagtulog ay makakatulong sa iyo na malaman kung saan gumawa ng mga pagbabago sa iyong gawain sa pagtulog at subaybayan kung paano nagpapabuti ang mga pakiramdam na ito. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, alamin kung paano makatulog nang mas mahusay
Hakbang 2. Itala ang iyong mga gamot
Lalo na kung madali mong makalimutan kung kumuha ka ng iyong mga gamot o hindi, makakatulong ang pagsubaybay sa mga ito. Kung hindi ka regular na umiinom ng mga gamot, maaari mong mapansin ang nararamdaman mo kapag ininom mo ito kumpara sa hindi mo ginagawa. Matutulungan ka nitong maging mas regular sa iyong mga gamot o mapansin kung paano nakakaapekto sa iyo ang iyong mga gamot.
- Basahin ang mga epekto ng lahat ng iyong mga gamot. Maaari mong mapansin na ang ilan ay maaaring maging sanhi o dagdagan ang iyong pagkabalisa. Kung naniniwala kang nakakaapekto ang iyong gamot sa iyong pagkabalisa, kausapin ang iyong doktor.
- Kung umiinom ka ng mga gamot nang maraming beses sa buong araw, isulat ang bawat oras na kinuha mo ito.
- Kung gumawa ka ng mga pagbabago sa gamot o dosis, isulat din ito.
Hakbang 3. Subaybayan kung paano nakakaapekto sa iyo ang mga pagkain
Ang mga pagkaing kinakain mo at ang mga oras na kumakain ka ay maaaring makaapekto sa iyong nararamdaman. Halimbawa, kung napakahaba mo sa pagitan ng pagkain, maaari kang makaramdam ng galit o maikli ang ulo. Isulat kung ano ang kinain mo, kapag kinain mo ito, at kung ano ang naramdaman mo bago at pagkatapos kumain nito.
- Maaari mong mapansin ang ilang mga pagkasensitibo sa pagkain o mga pagkain na nagpapadama sa iyo ng kakaibang pakiramdam pagkatapos mong kainin ang mga ito.
- Ang mga pagkain na may mataas na antas ng asukal o caffeine ay maaaring paminsan-minsang magpalala ng mga sintomas ng pagkabalisa.
Hakbang 4. Subaybayan sa paglipas ng panahon
Maging pare-pareho sa iyong pagsubaybay at subukang subaybayan araw-araw. Normal na kalimutan o laktawan ang isang araw o dalawa, ngunit gawin ang iyong makakaya upang mabawi ito. Kung hindi ka sigurado, laktawan ang impormasyon sa araw sa halip na hulaan.
Sa ganitong paraan, magkakaroon ka ng data upang tingnan at mapansin ang mga pattern at pagbabago
Hakbang 5. Pag-aralan ang iyong data
Kapag nakolekta mo ang ilang araw o linggo ng data, magsimulang pumili ng anumang mga pattern na napansin mo. Mayroon bang mga oras ng araw na napansin mo ang mga pagbabago? Mas marami ka bang reaksyon sa mga saloobin o damdamin (tulad ng pag-aalala o pag-aalinlangan sa sarili) o mga pang-pisikal na sensasyon (tulad ng pananakit ng ulo)? Ang stress ba at pagkabalisa ay nabuo mismo o sa tingin mo ay mas nai-stress ng ibang mga tao o sitwasyon?
