Ang pagkabalisa ay maaaring maranasan paminsan-minsan o bilang isang paulit-ulit na kondisyon na maaaring makagambala sa iyong buhay. Likas sa pakiramdam na ma-stress bago ang isang malaking kaganapan o sa panahon ng isang busy. Kung napansin mo ang iyong sarili na nakakaranas ng pagkabalisa sa mahabang panahon, gayunpaman, at tila hindi mo ito masipa, ang isang mas malapit na pagsusuri dito ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Kung nag-aalala ka tungkol sa iyong pagkabalisa, mahalagang makipag-usap sa isang therapist, psychologist, o psychiatrist tungkol sa iyong mga karanasan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Tanggalin ang pagkain na nagdudulot ng pagkabalisa at / o inumin mula sa iyong diyeta
Ito ay tunog simple, ngunit ang pagbabago ng kung ano ang iyong ingest araw-araw ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong mga antas ng pagkabalisa. Kung napansin mo ang iyong pakiramdam ng pagkabalisa, gulat, o pagkabalisa araw-araw, planuhin na ipatupad kahit isa sa mga pagbabagong ito sa pagdidiyeta. Pag-isipang muli ang iyong pagkonsumo ng mga sumusunod na karaniwang nag-uudyok ng pagkabalisa:
- Kape. Ang pinakatanyag na "inuming enerhiya" sa lahat ng oras ay maaari ding maging isa sa mga pangunahing sanhi ng pagkabalisa. Kung umiinom ka ng kape tuwing umaga, subukang lumipat sa decaffeined tea o tubig lamang sa loob ng ilang linggo. Maaaring mahirap sumuko, ngunit malamang na makakakita ka ng pagbawas sa iyong mga antas ng stress sa loob ng panahong ito.
- Asukal at almirol. Kadalasang nakikita ng mga tao ang pagkain ng matamis at starchy treat (tulad ng ice cream, cookies, o pasta) bilang isang pagpipilian para sa pagbawas ng stress, dahil pansamantalang nagbibigay ng pakiramdam ng kalmado ang mga pagkaing komportable. Gayunpaman, ang pagtaas at pagbagsak ng asukal sa dugo na nangyayari pagkatapos kumain ng mga pagkaing ito ay maaaring maging sanhi ng emosyonal na pagkapagod at pagkapagod.
- Alkohol Pagkatapos ng isang nakababahalang araw sa trabaho, maraming nagpahinga sa ilang inumin. Ginagawa ng alkohol ang stress na nararamdaman ng malayo sa sandaling ito, ngunit ang pag-epekto ay nagkansela ng pansamantalang pakiramdam ng pagpapahinga. Tipid na uminom, at kapag umiinom ka, siguraduhing mag-hydrate upang mabawasan ang pagkakataon na makakuha ng isang napaka-stress na hangover.
- Sa pagpapaandar na gamot, ang pagkabalisa ay pinaniniwalaan na sanhi ng pamamaga ng gitnang sistema ng nerbiyos. Ang pamamaga na ito ay nagmumula sa gat, kaya't ang pagbabago ng iyong diyeta ay maaaring humantong sa pagbawas ng pagkabalisa.
Hakbang 2. Isama ang mga pagkaing nagpapahusay ng mood sa iyong diyeta
Ang pagpapanatiling malusog sa isang balanseng diyeta ay maaaring malayo sa pag-stabilize ng iyong kalooban. Kung nakakakuha ka ng tamang mga nutrisyon, mas mahusay na maiiwasan ng iyong katawan ang pagkabalisa sa mga nakababahalang sitwasyon. Upang maiwasan ang mga negatibong epekto sa kalusugan ng kaisipan ng kape, alkohol, at asukal, subukang palitan ang mga pagkaing ito ng mga prutas at gulay.
- Ubusin ang mas maraming pagkain na mataas sa mga antioxidant tulad ng mga blueberry at acai berry. Ang mga ito ay makakatulong upang itaas ang antas ng mood at babaan ang mga hormon na responsable para sa stress.
- Subukan ang mga pagkaing mataas sa Bitamina D, B, at E, tulad ng mga itlog, almond, at salmon.
- Ang mga pagkaing mataas sa omega-3 fatty acid, tulad ng mga walnuts o flax seed, ay maaari ding makatulong.
- Ang mga pagkaing mataas sa mineral tulad ng magnesiyo, tulad ng buong butil (pasta at tinapay), maca root, at damong-dagat. Karamihan sa mga tao ay hindi nakakuha ng inirekumendang dami ng magnesiyo na maaaring magresulta sa iba't ibang mga sintomas, kabilang ang pagkabalisa.
- Ang mga pagkain at inumin na mayroong GABA, isang uri ng neurotransmitter na nagdaragdag ng pagtulog at pagpapahinga, ay dapat na ubusin nang regular. Ang ilan sa mga ito ay may kasamang kefir (isang pinag-usang produktong gatas), kimchi, at oolong tea.
Hakbang 3. Subukan ang mga ehersisyo na nakakapagpawala ng pagkabalisa
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pag-eehersisyo ay nagpapagaan ng mga sintomas ng pang-araw-araw na pagkabalisa at nakakatulong din na gamutin ang mga karamdaman sa pagkabalisa. Pinagbubuti nito ang damdamin ng kagalingan kapwa habang nag-eehersisyo ka at para sa mga oras pagkatapos. Ang mga ehersisyo para sa puso tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta pati na rin ang pagsasanay sa timbang at iba pang mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan ay naglilingkod sa layunin ng pagbawas ng pagkabalisa.
- Pag-isipang subukan ang yoga. Ang nakapapawing pagod na kapaligiran ng mga yoga studio, at ang pagkakataong maging tahimik at panloob na nakatuon sa loob ng isang oras o higit pa, gawin itong pisikal na aktibidad na partikular na kaaya-aya sa pagpapatahimik ng pagkabalisa.
- Kung ang pag-iisip ng pag-eehersisyo mismo ay nakakaabala sa iyo, subukang isama ang pisikal na aktibidad na may mababang epekto sa iyong mga gawain. Hindi mo kailangang maglaro ng isang koponan sa isport o sumali sa isang gym upang makakuha ng sapat na ehersisyo; ang simpleng paglalakad sa paligid ng iyong kapitbahayan ay maaaring mapunta sa pagpapalakas ng iyong kalooban araw-araw.
Hakbang 4. Gumamit ng mga ehersisyo na malalim ang paghinga
Ang paghinga ng malalim at dahan-dahang babawasan kaagad ang antas ng iyong stress. Karamihan sa mga tao ay nagsasanay ng mababaw na paghinga sa dibdib, pagguhit ng hininga sa kanilang baga at pagbuga sa isang mabilis na rate. Kapag nakadarama kami ng pagkabalisa, madalas na huminga tayo nang mas mabilis, na higit na binibigyang diin sa amin. Sa halip, ituon ang pansin sa paghinga mula sa iyong dayapragm o tiyan. Dapat lumobo ang iyong tiyan.
- Ang paghinga ng malalim at dahan-dahan ay makakakuha ng mas maraming hangin kaysa sa paghinga sa pamamagitan ng baga, at makakatulong din na mabawasan ang iyong presyon ng dugo, mapahinga ang iyong mga kalamnan, at pakalmahin ka.
- Subukan ang paghinga sa para sa isang bilang ng 4, paghawak para sa isang bilang ng 3, at paghinga para sa isang bilang ng 4. Ang pagpapanatili ng iyong kabuuang bilang ng mga paghinga sa 8 o mas mababa sa isang minuto ay makakatulong upang agad na mabawasan ang mga antas ng pagkabalisa.
Hakbang 5. Gumawa ng isang bagay na gusto mo
Kadalasan, nabubuo ang pagkabalisa kapag hindi ka nakakakuha ng pagkakataong mag-detox mula sa mga problema sa buhay. Tumagal ng hindi bababa sa sampung minuto sa iyong araw upang magsanay ng libangan o pampalipas oras na magdudulot sa iyo ng kapayapaan. Maaaring ito ay ang pagbabasa, paglalaro ng palakasan, pagtugtog ng musika, o paggawa ng sining. Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang outlet ay makakatulong upang alisin ang pagkabalisa mula sa iyong isip kapwa kaagad at sa pangmatagalan.
- Kung mayroon kang isang maliit na libreng oras, tumingin sa pagkuha ng isang bagong klase sa isang larangan ng interes sa iyo. Kung gusto mo ng alahas, tumingin sa isang lokal na klase sa paggawa ng singsing. Kung palaging nais mong matuto ng isang bagong wika, magsimulang kumuha ng mga aralin mula sa isang lokal na guro o mag-audit ng isang klase ng wika sa isang lokal na kolehiyo sa pamayanan.
- Sa mga oras na ginagawa mo ang iyong mga paboritong bagay, gumawa ng isang may malay-tao na desisyon upang maiwasan ang pag-iisip tungkol sa iyong stressors. Ang pag-alis sa kanila mula sa iyong mga saloobin ay magbibigay-daan sa iyo upang masisiyahan ka sa iyong aktibidad nang higit pa, at makakatulong na maiwasan ang mga pag-uusap sa hinaharap.
- Gawin kung ano man ito na makakatulong sa iyong mamahinga sa isang malusog na paraan. Walang isang tamang paraan upang mai-stress, lahat ay iba.
Hakbang 6. Magpahinga sa bahay kasama ang mga kaibigan at pamilya
Kapag nasa bahay ka dapat kang maging ganap na malaya sa pagkabalisa. Ang iyong tahanan, at ang mga taong mahal mo, ay dapat na iyong santuwaryo. Kapag nakikipag-usap ka sa maraming pagkabalisa, maglaan ng kaunting oras at magpahinga sa bahay. Siguraduhin na bibigyan mo ang iyong sarili ng sapat na oras upang gumastos kasama ang mga pinakamalapit sa iyo, sa masaya at hindi nakababahalang mga sitwasyon.
- Maligo na mainit, makinig ng pagpapatahimik na musika, at iwasan ang anumang maaaring lumala sa iyong pagkabalisa.
- Kung wala ka sa paligid ng sinuman sa iyong bahay, tumawag sa isang kaibigan, o hilingin sa isang tao na lumapit. Maaari itong maging kaaliw na gumugol ng oras sa mga taong gusto mo.
- Kausapin ang isang miyembro ng pamilya o kaibigan tungkol sa iyong nararamdaman. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Napaka-balisa ko kani-kanina lamang, at pinipigilan nito akong makaramdam ng kasiyahan. Nararamdaman mo ba ito?"
Hakbang 7. Kumuha ng pagkakalantad sa araw
Ang kakulangan sa bitamina D ay maaaring mag-ambag sa iyong pagkabalisa. Ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang iyong Bitamina D ay upang lumabas sa araw ng hindi bababa sa labinlimang minuto sa isang araw. Maaari ka ring kumuha ng mga suplemento ng Vitamin D kung kinakailangan.
Hakbang 8. Huwag madaig ang iyong sarili
Kung nagpapanatili ka ng isang abalang iskedyul, ibalik ang trabaho sa iyo mula sa tanggapan, at stress tungkol sa pagperpekto sa iyong mga papel sa paaralan, malamang na madalas kang masakop ang iyong sarili at lumikha ng mas maraming pagkabalisa kaysa kinakailangan. Panatilihin ang isang iskedyul ng iyong mga kinakailangang aktibidad at i-cut nang kaunti ang lahat. Ang pagbibigay ng oras sa iyong sarili nang mag-isa upang harapin ang iyong pagkabalisa ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ito sa pangmatagalan.
- Bagaman ang regular na pagsasama-sama sa mga kaibigan ay palaging maganda, ang paggawa nito ng madalas ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa tungkol sa pagpapaalam sa kanila at walang oras sa iyong sarili. Ikalat ang mga petsa ng kaibigan na may maraming oras para sa iyong sarili sa pagitan.
- Alamin na sabihin na "hindi" sa ilang mga kahilingan. Kahit na ito ay isa pang pangako mula sa trabaho o pagtambak sa mga paglilipat, ang pagtanggi sa mga paanyaya ay okay mula sa oras-oras.
Hakbang 9. Matulog ng maraming
Ang kakulangan ng pagtulog ay maaaring mag-iwan ng sinuman na pakiramdam ay nababaluktot at pagod, at mas masahol pa para sa mga indibidwal na dumaranas ng pagkabalisa. Ang hindi sapat na pagtulog ay maaaring maging sanhi ng iyong pagkabalisa, nag-aalala na mga saloobin upang lumala. Tiyaking nakakakuha ka ng 7-9 na oras ng pagtulog tuwing gabi.
- Subukang matulog at gumising ng parehong oras araw-araw. Makakatulong ito upang makontrol ang iyong ikot ng pagtulog, na makakatulong sa iyong makakuha ng mas mahusay na mga pagtulog.
- Kung nahihirapan kang makatulog o makatulog, subukang gumamit ng mga suplemento ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormon na nilikha ng iyong katawan upang matulungan kang makatulog. Maaari kang bumili ng hormon sa mga tabletas na mababa ang dosis mula sa karamihan sa mga tindahan ng pagkain na pangkalusugan.
- Iwasang gamitin ang iyong telepono, laptop, at telebisyon sa oras bago ka matulog. Maaaring hadlangan ng mga aparatong ito ang malusog na pagtulog at maiwasan ang tamang paggawa ng melatonin sa iyong katawan dahil sa maliwanag na ilaw na kanilang pinatay.
Paraan 2 ng 3: Pakikitungo sa Pagkabalisa Paggamit ng Mga taktika sa Kaisipan
Hakbang 1. Harapin ang mga mapagkukunan ng pagkabalisa na maaari mong kontrolin
Mayroong maraming iba't ibang mga sitwasyon na nagdudulot ng pagkabalisa, at kapaki-pakinabang na matukoy nang eksakto kung ano ang maaaring maging nakakaabala sa iyo at gumawa ng mga hakbang upang harapin ito. Kung nasa likod ka sa paggawa ng iyong mga buwis, halimbawa, maaari mong pakiramdam na mayroon kang isang pamatok sa iyong mga balikat hanggang sa matapos ang gawain.
- Kung ang iyong trabaho o pananalapi ay nagdudulot sa iyo ng stress, baka gusto mong maghanap ng bago, mas mahusay na sahod na trabaho. Maaari ka ring makakuha ng isang sertipiko o bumalik sa paaralan upang madagdagan ang iyong potensyal na kita.
- Panatilihin ang isang journal upang matulungan kang malaman kung ano ang eksaktong nagpapalubog sa iyong kalooban. Ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay madalas na magsiwalat ng mga mapagkukunan ng pagkabalisa na hindi mo pa kinikilala sa iyong sarili, at bibigyan ka ng mga ideya kung paano mo harapin ang pagkabalisa na iyon.
- Alamin ang tungkol sa pagkabalisa hangga't maaari. Kahit na ang pag-unawa lamang sa kung paano gumagana ang pagkabalisa at kung ano ang sanhi nito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas kontrolado ito.
- Kahit na ang isang partikular na mapagkukunan ng pagkabalisa ay nararamdaman na parang wala ka sa iyong kontrol, maaari mong baguhin ang isang bagay tungkol sa sitwasyon upang gawin itong hindi gaanong nakaka-stress sa iyo. Halimbawa Subukang i-host ang iyong malawak na pamilya sa iyong bahay upang hindi ka na maglakbay, o idaraos ang iyong pagdiriwang sa isang restawran upang hindi mo mai-host. Tingnan ang nababaluktot na bahagi ng mga sitwasyong nakakaapekto sa pagkabalisa.
Hakbang 2. Iwasan ang mga mapagkukunan ng pagkabalisa na hindi mo mapigilan
Kung ang isang tiyak na uri ng sitwasyon ay pakiramdam mo ay nababahala ka, OK lang na iwasan ito. Kung kinamumuhian mo ang paglipad, at huwag maramdaman na ang takot na ito ay laging humupa, OK lang na magmaneho. Alamin ang iyong mga limitasyon, at magsanay sa pangangalaga sa sarili. Gayunpaman, mahalagang harapin ang mga pagkabalisa kung magsimula silang makagambala sa iyong buhay. Halimbawa, kung nagtatrabaho ka sa isang propesyon na hinihiling sa iyo na lumipad nang madalas, kung gayon ang pagmamaneho ay hindi isang praktikal na pagpipilian at mas mabuti para sa iyo na makakita ng isang therapist para sa tulong na harapin ang iyong pagkabalisa tungkol sa paglipad.
- Kung sa palagay mo ay ang iyong paggana (pampinansyal, panlipunan, trabaho, o tahanan) ay nabawasan, tulad ng pagkawala ng trabaho o hindi magandang pagsusuri, stress sa iyong mga relasyon, o sa ibang kapansin-pansin na paraan, at ito ay sanhi ng pag-iwas sa mga bagay na sanhi pagkabalisa ka, pagkatapos ay oras na upang maghanap ng isang tagapayo at psychiatrist.
- Kung ang ilang mga tao sa iyong buhay ay sanhi ng pagkabalisa sa iyo at hindi ka komportable / hindi makaharap sa kanila, gumawa ng mga pagbabago upang hindi mo mapalapit sa kanila.
- Kung nababahala ka tungkol sa anumang sitwasyon sa lipunan, tulad ng pagbabago ng klima, ipaalala sa iyong sarili na hindi mo maaayos ang mga isyung ito nang mag-isa.
- Kung binibigyang diin ka ng iyong trabaho o paaralan, maglaan ng oras sa araw kung saan pinapatay mo ang iyong cellphone at laptop upang alisin ang iyong sarili mula sa pagkabalisa na dulot nito. Kung alam mong nababalisa ka na nakadikit sa iyong email dahil sa trabaho, alisin mo ito nang kaunti sa iyong buhay.
Hakbang 3. Magsanay ng pagmumuni-muni
Ang mga nakagawiang pagpapahinga at pagmumuni-muni ay napaka epektibo sa pagbaba ng mga antas ng pagkabalisa, lalo na para sa mga taong may pangkalahatang pagkabalisa sa pagkabalisa (GAD). Mayroong maraming iba't ibang mga uri ng pagninilay, kaya pinakamahusay na mag-eksperimento sa ilang iba't ibang mga pamamaraan at piliin ang isa na pinaparamdam sa iyo ang pinaka komportable at nakakarelaks. Maaari kang magsanay ng pagmumuni-muni kapag nararamdaman mo ang isang pag-atake ng pagkabalisa na dumarating, o araw-araw, upang mabawasan ang iyong pangkalahatang pagkabalisa.
Ang gabay na pagmumuni-muni ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga nagsisimula. Ang isang may gabay na pagmumuni-muni ay maaaring isagawa nang personal, ngunit maaaring mas madaling bumili ng isang CD ng pagmumuni-muni o manuod ng isang video na pagmumuni-muni sa YouTube upang magsimula. Malalaman mo ang mga diskarte sa kung paano mo kalmahin ang iyong sarili kapag nagsimula ang lahi ng iyong puso o kung sa palagay mo ay hindi mo kontrolado ang iyong mga saloobin
Hakbang 4. Pagsasanay ng pagmumuni-muni ng pag-iisip
Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nagsasangkot ng pagtuon sa isang partikular na pag-iisip o pattern ng mga saloobin na gumawa sa iyo ng pagkabalisa at pagbibigay ng pangalan ng mga emosyon na lumalabas nang hindi pumasa sa paghatol o pagiging kritikal sa kanila. Kung ang emosyon ay naging matindi, umatras ng kaunti at ituon ang iyong paghinga. Ang kasanayan na ito ay maaaring maging kasing simple ng paghahanap ng isang tahimik na puwang upang mag-isip ng 5 minuto sa simula ng bawat araw. Narito ang isang halimbawa ng diskarteng maaari mong subukan:
- Umupo nang kumportable at isara ang iyong mga mata.
- Gumugol ng 5 minuto sa pakiramdam ng paggalaw ng "in" at "out" ng iyong paghinga.
- Ngayon ay mag-imbita ng isang damdamin: pagkabalisa, pagkalungkot, isang masakit na memorya, isang kamakailang tunggalian. Panatilihin ang damdamin sa iyong isipan, ngunit huwag hayaan ang iyong sarili na mawala sa pag-iisip. "Umupo" lamang sa emosyon na maaaring umupo kasama ang isang kaibigan.
- Panoorin ang emosyon. Panatilihin ito sa iyong kamalayan at sabihin, "Narito ako para sa iyo. Ako ay makaupo sa iyo hangga't kailangan mo."
- Payagan ang damdamin na ipahayag ang kanyang sarili at panoorin itong nagbabago. Kung nakaupo ka sa emosyon bilang isang kaibigan, ang emosyon ay magsisimulang ibahin ang sarili at gumaling.
Hakbang 5. Subukan ang pagpapakita
Ito ay isang proseso ng pag-clear ng iyong isip ng mga kaisipan at imaheng nakakaakit ng pagkabalisa at pinalitan ang mga ito ng mapayapang saloobin at larawan. Subukang gumamit ng mga gabay na koleksyon ng imahe upang larawan ang isang lugar na sa tingin mo ay nakakarelaks at ligtas. Habang inilalagay mo ang larawan ng eksena, ituon ang mga detalye upang ang iyong isip ay ganap na isawsaw sa lugar ng iyong imahinasyon.
Ang pagliko ng iyong mga saloobin mula sa iyong pagkabalisa sa positibong mga saloobin at imahe ay magpapakalma sa iyong katawan at isip, at ihahanda ang iyong pagharap sa kung ano man ang sanhi ng iyong pagkabalisa
Hakbang 6. Humingi ng tulong
Para sa maraming tao, ang pakikipag-usap tungkol sa pagkabalisa ay isang kapaki-pakinabang na paglabas. Kung kailangan mong maglabas, tanungin ang iyong asawa o kaibigan para sa payo at sabihin sa kanila ang nararamdaman mo. Minsan ang paglalagay lamang ng iyong damdamin sa mga salita ay maaaring makapag-alis ng maraming stress.
- Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng, "Gusto kong makausap ka tungkol sa nararamdaman ko. Kamakailan-lamang ay nasobrahan ako ng pagkabalisa; pakiramdam na hindi ako makakatakas."
- Kung madalas kang sumandal sa parehong tao para sa payo, ang iyong mga problema ay maaaring magpasan ng ibang tao. Siguraduhin na hindi mo napuno ang iyong kumpidensyal.
- Kung mayroon kang maraming pagkabalisa upang magtrabaho, isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist. Malaya kang talakayin ang iyong mga problema hangga't kailangan mo sa kaalamang mayroong isang sinanay na propesyonal na naroon upang tumulong.
Paraan 3 ng 3: Paggamot sa Iyong Pagkabalisa Medikal
Hakbang 1. Tingnan ang isang therapist
Alamin kung kailan oras upang makisangkot sa isang doktor. Kung nakakaranas ka ng talamak na pagkabalisa at pakiramdam na maaari kang magkaroon ng isang pagkabalisa karamdaman, makipag-appointment sa isang psychologist o isang psychiatrist. Ang pagkabalisa ay maaaring mahayag bilang isang sakit sa kalusugang pangkaisipan, tulad ng pangkalahatan na pagkabalisa sa pagkabalisa (GAD). Ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay maaaring humantong sa nakakapagpahina ng pag-aalala, pag-atake ng gulat, agoraphobic, pagkabalisa sa paghihiwalay, pagkabalisa sa lipunan, at kahit na sobrang obsessive-mapilit na karamdaman. Napakahirap na gamutin ang mga karamdaman sa pagkabalisa sa kalusugang pangkaisipan nang walang tulong ng isang doktor, at sa lalong madaling panahon na makita mo ito, mas mabilis kang mas mahusay.
- Bagaman ang "diagnosis" ay maaaring maging isang nakakatakot na salita, ang isang diagnosis ng isang sakit sa kalusugang pangkaisipan-tulad ng pagkabalisa sa pagkabalisa-ay makakatulong sa iyong therapist o psychiatrist na malaman kung paano gamutin ang iyong tukoy na kaso ng pagkabalisa.
- Upang makahanap ng isang therapist, magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong medikal na doktor. Maaari siyang magkaroon ng mga rekomendasyon kung saan makakahanap ng isang mahusay na propesyonal sa kalusugan ng isip. Mayroon ding mga mapagkukunang online upang ikonekta ka sa isang therapist o psychiatrist sa iyong lugar: hinahayaan ka ng website ng ADAA (Anxiety and Depression Association of America) na maghanap para sa mga therapist sa iyong lugar.
- Mahalaga na magtiwala ka sa iyong therapist, at pakiramdam ay lundo at komportable kapag nakikipag-usap sa kanila. Kapag naghahanap para sa isang therapist, dapat mo ring mag-check in sa iyong tagabigay ng segurong pangkalusugan upang makita kung ang mga gastos sa therapy, psychiatrist, at gamot ay sakop ng iyong seguro.
Hakbang 2. Ipaliwanag ang iyong pagkabalisa sa iyong doktor
Maging kasing tukoy hangga't maaari kapag naglalarawan ng iyong mga sintomas sa pagkabalisa sa isang therapist o psychiatrist. Naroroon sila upang matulungan ka, at magiging pamilyar sa isang saklaw ng mga sintomas ng karamdaman sa pag-iisip at pagpapakita ng pagkabalisa. Kung mayroon kang mga tukoy na pag-trigger na itinakda ang iyong pagkabalisa, tiyaking banggitin ang mga iyon. Ang mga karamdaman sa pagkabalisa ay tumutugon nang maayos sa therapy, ngunit kung ang iyong therapist ay may sapat na impormasyon upang matulungan ka. Subukang sabihin ang isang bagay tulad ng:
- "Karaniwan ay mabuti lang ako, ngunit tuwing kailangan kong mapunta sa isang karamihan ng tao, tumaas ang aking paghinga at rate ng puso at bigla akong nag-aalala."
- "Napakaraming balisa kong saloobin na dumaan sa aking isipan na mahirap para sa akin na matapos ang araw."
Hakbang 3. Mag-sign up para sa Cognitive Behavioural Therapy (CBT)
Ang CBT ay isang uri ng psychotherapy kung saan ang iyong therapist ay nagtuturo sa iyo kung paano makayanan ang iyong pagkabalisa habang muling binabago ang iyong paraan ng pag-iisip. Para sa therapy na ito, makikipagkita ka sa isang therapist isang beses bawat linggo o dalawa. Maaari itong magamit na kasama ng gamot at iba pang mga paraan ng therapy.
- Maaaring bigyan ka ng iyong therapist ng ehersisyo na gagawin sa pagitan ng mga tipanan. Palaging gawin ang mga pagsasanay na ito upang makatulong na mapabuti ang pagiging epektibo ng therapy.
- Ang CBT ay maaaring tumagal ng hanggang sa ilang buwan. Dapat kang manatiling nakatuon sa therapy sa buong tagal na ito upang gumana.
Hakbang 4. Isaalang-alang ang mga gamot na kontra-pagkabalisa
Kung nakakaranas ka ng matagal na pagkabalisa na nakakaapekto sa iyong kakayahang matulog at magpunta tungkol sa iyong araw para sa isang pinahabang panahon, tanungin ang iyong psychiatrist tungkol sa gamot na maaaring mabawasan ang iyong pagkabalisa. Maraming mga gamot na kontra-pagkabalisa ay maaaring magkaroon ng mga negatibong epekto o maging nakagagawa ng ugali, kaya tiyaking subukan ang mga pamamaraan tulad ng therapy, pag-eehersisyo, at mga diskarte sa pag-iisip bago sumabak sa mga gamot.
Ang mga pag-atake ng sindak, labis na pagkabalisa sa lipunan, at iba pang mga sintomas ay maaaring mabisang mabigyan ng reseta na gamot na naaangkop sa iyong mga pangangailangan
Hakbang 5. Sumubok ng isang natural na lunas
Ang ilang mga halaman, tsaa, at suplemento ay sinasabing nagbabawas ng mga sintomas ng pagkabalisa. Bagaman ang mga pamamaraang homeopathic ay hindi napatunayan nang medikal, ang mga halamang gamot at tsaa ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa pag-aliw at pagpapatahimik sa iyo. Subukan ang mga sumusunod na pagpipilian:
- Tradisyonal na ginagamit ang chamomile na bulaklak upang gamutin ang pagkabalisa, stress, at isang nababagabag na tiyan. Mayroon itong mga katangian na katulad ng mga gamot na kontra-pagkabagot. Maaari itong magluto sa tsaa o kunin bilang suplemento.
- Ang Ashwagandha ay isang halamang gamot na ginamit sa Ayurvedic na gamot na maaaring makatulong sa paggamot ng pagkabalisa. Maaari mo itong bilhin bilang suplemento.
- Sinasabing makakatulong ang Ginseng sa katawan na mabawasan ang stress. Subukang kumuha ng suplemento ng ginseng araw-araw para sa mga epekto sa pag-aalala sa pagkabalisa.
- Ang ugat ng Valerian ay popular sa Europa para sa mga katangian ng gamot na pampakalma. Dalhin ito kapag nakakaranas ka ng mahirap na laban ng pagkabalisa na tila hindi mo mapagtagumpayan.
Tulong sa Pagkabalisa
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Mga Sample na Paraan upang Pamahalaan ang Stress
Sample ng Stress Journal Entry
Mga Tip
- Napagtanto na ang iyong pagkabalisa ay hindi mawawala kaagad. Mahaba ang oras upang muling sanayin ang iyong katawan at isip upang makayanan ang pakiramdam ng pagkabalisa.
- Maging mabait ka sa sarili mo. Ang pagkabalisa ay isang pangkaraniwang damdamin, at hindi mo ito kailangang harapin nang mag-isa.
- Huwag itago ang iyong pagkabalisa sa iba. Ibahagi sa mga pinagkakatiwalaan mo at pinagtatrabahuhan mo nang sama-sama hindi nag-iisa.
- Pumutok ang mga bula. Ang pamumulaklak ng mga bula ay nakatuon sa iyong paghinga, kaya makakatulong ito na huminahon ka kung makaranas ka ng isang atake.
Mga babala
- Huwag kumuha ng mga herbal supplement nang hindi kausapin muna ang iyong doktor.
- Ang matinding pagkabalisa at pagkalungkot ay dapat tratuhin ng isang propesyonal sa kalusugan. Mangyaring tingnan ang iyong doktor kung nag-aalala ka tungkol sa iyong kondisyon.
