Ang pagtanggap sa sarili ay ang kakayahang pahalagahan nang walang kondisyon ang lahat ng mga bahagi ng iyong sarili. Nangangahulugan ito na pinahahalagahan mo ang magagandang bahagi pati na rin ang mga bahagi na sa palagay mo ay kailangan ng pagpapabuti. Ang proseso ng pagtanggap sa sarili ay nagsisimula sa pagkilala ng mga hatol laban sa iyong sarili at paglambot ng mga hatol na iyon, upang ang bawat bahagi ng iyong sarili ay mapahalagahan. Bukod pa rito, mahalagang ipako ang iyong sarili sa paglilipat ng iyong pokus mula sa paghuhusga at sisihin sa pagpapaubaya at kahabagan.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 4: Pagkilala Kung Paano Ka Nag-iisip Tungkol sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Kilalanin ang iyong mga kalakasan at katangian
Pagkilala sa iyong mga lakas, o katangiang pinahahalagahan mo, upang makatulong na mabigyan ng balanse ang gawaing gagawin mo sa pagtanggap ng mga bahagi ng iyong sarili na hindi gaanong pinahahalagahan. Bilang karagdagan, ang pag-alam sa iyong mga kalakasan ay maaaring makatulong na baguhin ang iyong mga pagpapalagay tungkol sa iyong sarili. Magsimula sa pamamagitan ng paglista ng iyong mga lakas, o maglista ng isang lakas bawat araw kung hamon na isipin ang mga ito. Halimbawa:
- Ako ay isang mapagmahal na tao.
- Isa akong malakas na ina.
- Ako ay isang pintor na may talento.
- Isa akong malikhaing solver ng problema.
Hakbang 2. Gumawa ng isang listahan ng iyong mga nagawa
Kilalanin at kilalanin ang iyong mga kalakasan sa pamamagitan ng paggawa ng isang listahan ng iyong mga nagawa. Maaaring isama dito ang mga taong tinulungan mo, ang iyong mga personal na nakamit, o ang mga oras ng kaguluhan na nakamit mo. Ang mga uri ng halimbawa ay maaaring makatulong na ilagay ang iyong pagtuon sa mga aksyon o gawa. Ang higit pang mga kongkretong halimbawa ay makakatulong sa iyo na makilala ang iyong mga kalakasan. Halimbawa:
- Ang pagkamatay ng aking ama ay mahirap sa aming pamilya, ngunit ipinagmamalaki ko na nakatulong akong suportahan ang aking ina sa hirap.
- Gumawa ako ng isang layunin na magpatakbo ng isang kalahating marapon, at pagkatapos ng 6 na buwan ng pagsasanay, tumawid ako sa linya ng tapusin!
- Matapos mawala ang aking trabaho, mahirap na ayusin at bayaran ang mga bayarin, ngunit marami akong natutunan tungkol sa aking sariling lakas at nasa mas mabuting lugar ako ngayon.
Hakbang 3. Kilalanin kung paano mo hinuhusgahan ang iyong sarili
Ang pagkilala sa iyong sariling paghuhusga ay mahalaga sa pagtulong sa iyo na makilala ang mga lugar kung saan ikaw ay sobrang kritiko sa iyong sarili. Ang pagiging sobrang kritikal ay kapag lumikha ka ng mga lugar o nakakahanap ng mga katangian ng iyong sarili na mayroon kang hindi mabungang damdamin. Maaaring kabilang dito ang kahihiyan o pagkabigo, at ang mga damdaming ito ay maaaring malimutan ang pagtanggap sa sarili. Magsimula sa pamamagitan ng pagsulat ng isang listahan ng mga negatibong saloobin na maaaring mayroon ka tungkol sa iyong sarili. Halimbawa:
- Hindi ako makakagawa ng tama.
- Palagi akong kumukuha ng mga komento ng iba sa maling paraan; dapat may mali sa akin.
- Sobrang taba ko.
- Nakakakilabot ako sa paggawa ng mga desisyon.
Hakbang 4. Kilalanin kung paano nakakaapekto sa iyo ang mga komento ng ibang tao
Kapag ang ibang mga tao ay nagkomento tungkol sa amin, madalas naming gawing panloob ang mga komentong ito at iakma ang mga ito sa aming mga opinyon tungkol sa aming sarili. Kung malalaman mo ang ugat ng iyong mga paghuhusga sa sarili, maaari mong simulang pag-isipang muli kung paano mo nakikita ang iyong sarili.
Halimbawa, kung laging pinupuna ng iyong ina ang iyong hitsura, maaaring hindi ka masyadong kumpiyansa sa iyong hitsura ngayon. Ngunit maunawaan na ang kanyang mga pagpuna ay na-ugat sa kanyang sariling kawalan ng seguridad. Kapag napagtanto mo ito, maaari mong simulang pag-isipang muli ang iyong kumpiyansa tungkol sa iyong hitsura
Bahagi 2 ng 4: Hinahamon ang Imong Batikos sa Loob
Hakbang 1. Abangan ang iyong sarili kapag iniisip mo ang mga negatibong saloobin
Kapag alam mo na ang mga tukoy na lugar ng iyong buhay kung saan ikaw ang pinaka-kritikal, oras na upang simulang quieting ang iyong "panloob na kritiko." Sinasabi sa iyo ng iyong kritiko sa panloob ang mga bagay tulad ng: "Hindi ako ang perpektong sukat ng katawan" ng "Wala akong magawang tama." Ang pagtahimik ng iyong panloob na kritiko ay magbabawas ng pagpapatibay ng iyong mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili na makakatulong sa iyo sa paglikha ng silid para sa pagkahabag, kapatawaran, at pagtanggap. Upang patahimikin ang iyong panloob na kritiko, pagsasanay na mahuli ang mga negatibong kaisipang ito habang lumalabas. Halimbawa, kung nahuhuli mo ang iyong sarili na iniisip, "Ako ay isang tanga," tanungin ang iyong sarili sa mga bagay na ito:
- Mabait ba itong pag-iisip?
- Ang kaisipang ito ba ay nagpapasaya sa aking pakiramdam?
- Sasabihin ko ba ang kaisipang ito sa isang kaibigan o minamahal?
- Kung ang mga sagot na ito ay hindi, alam mo na na ang iyong panloob na kritiko ay nagsasalita muli.
Hakbang 2. Hamunin ang iyong panloob na kritiko
Kapag nahanap mo ang iyong sarili na iniisip ang mga negatibong saloobin tungkol sa iyong sarili, hamunin at tahimik ang panloob na kritiko na ito. Maging handa sa isang positibong counter-thought o mantra. Maaari mong gamitin ang mga kalakasan na natukoy mo sa mga nakaraang hakbang.
- Halimbawa, kung nahuhuli mo ang iyong sarili na nagsasabing, "Hindi ako marunong," baguhin ang kaisipan sa isang mabait na pahayag: "Bagaman hindi ko alam ang paksang ito, matalino ako sa ibang paraan at okay lang iyon."
- Ipaalala sa iyong sarili ang iyong mga lakas: “Hindi tayong lahat ay may talento sa parehong mga bagay. Alam kong ang aking talento o kadalubhasaan ay nasa ibang lugar, at ipinagmamalaki ko iyon.”
- Ipaalala sa iyong panloob na kritiko na ang negatibong pahayag ay hindi totoo. "Okay, panloob na kritiko, alam kong sanay ka na sa sinasabi na hindi ako matalino, ngunit hindi ito totoo. Natututunan ko na mayroon akong lakas ng katalinuhan sa mahalaga at tiyak na mga paraan."
- Siguraduhin na palaging maging mabait sa iyong panloob na kritiko. Ipaalala at turuan ang iyong sarili, dahil natututo ka pa ring baguhin ang iyong mga saloobin tungkol sa iyong sarili.
Hakbang 3. Ituon muna ang pagtanggap sa sarili bago pagbutihin ang sarili
Ang pagtanggap sa sarili ay ang pagtanggap sa iyong sarili kung paano ka nasa kasalukuyan. Ang pagpapabuti ng sarili ay nakatuon sa mga pagbabagong kailangang gawin upang matanggap ang sarili sa hinaharap. Tukuyin ang mga lugar na may balak na pahalagahan ang mga ito tulad ng ngayon. Pagkatapos, maaari kang magpasya kung nais mong pagbutihin ang mga ito sa hinaharap.
Halimbawa, baka gusto mong mawalan ng timbang. Una, magsimula sa isang pahayag ng pagtanggap sa sarili tungkol sa iyong kasalukuyang timbang sa katawan: "Kahit na nais kong magbawas ng timbang, maganda ako at maganda ang pakiramdam ko tulad ng sa akin." Pagkatapos, i-frame ang iyong pagpapabuti sa sarili sa positibo, produktibong mga termino. Sa halip na isipin, "Hindi ako ang perpektong hugis ng katawan, at kapag nawala ang 20 pounds magiging maganda ako at maganda ang pakiramdam," masasabi mo, "Nais kong mawalan ng 20 pounds upang maging malusog ako at mas may lakas ako."
Hakbang 4. Baguhin ang mga inaasahan sa iyong sarili
Kapag nagtakda ka ng mga hindi makatotohanang inaasahan para sa iyong sarili, itinatakda mo ang iyong sarili para sa pagkabigo. Ito naman ang magpapahirap tanggapin ang iyong sarili. Paglipat ng iyong mga inaasahan sa iyong sarili.
Halimbawa, kung sasabihin mong, “Ako ay tamad na tamad. Ni hindi ko nilinis ang kusina ngayon, "baguhin ang iyong mga inaasahan na sabihin," Nag-hapunan ako para sa buong pamilya. Maaari kong tulungan ang mga bata na linisin ang kusina bukas pagkatapos ng agahan."
Bahagi 3 ng 4: Lumilikha ng Pakikiramay para sa Iyong Sarili
Hakbang 1. Alamin na karapat-dapat kang maawa
Maaaring tila kakaiba o hindi komportable na sabihin na lilikha ka ng pagkahabag para sa iyong sarili dahil mukhang ito ay nasa sarili, ngunit ang pagkahabag sa sarili ay ang batayan ng pagtanggap sa sarili. Ito ay sapagkat ang pakikiramay ay ang "nagkakasundo na kamalayan ng pagkabalisa ng iba na may hangad na maibsan ito." Karapat-dapat ka sa ganitong pag-unawa at kabaitan! Ang unang hakbang sa pagkahabag sa sarili ay ang pagpapatunay ng iyong sariling pagpapahalaga sa sarili. Madali at karaniwan nang pahintulutan ang pag-iisip, damdamin, opinyon, at paniniwala ng iba na magdikta ng ating pag-apruba sa sarili. Sa halip na pahintulutan ang iyong pag-apruba na maging desisyon ng iba, gawin itong iyo. Alamin na patunayan at aprubahan ang iyong sarili nang hindi kailangan ito mula sa iba.
Hakbang 2. Pagsasanay araw-araw na mga pagpapatibay
Ang isang pagpapatunay ay isang positibong pahayag na sinadya upang hikayatin at mapasigla. Ang paggamit ng pamamaraang ito para sa iyong sarili ay maaaring maging isang malakas na tool sa pagtulong upang mabuo ang pagkahabag sa sarili. Ang pagkakaroon ng pagkahabag para sa iyong sarili ay ginagawang mas madali upang makiramay at patawarin ang iyong nakaraang sarili, na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang pakiramdam ng pagkakasala at panghihinayang. Ang mga pang-araw-araw na pagpapatunay ay makakatulong din upang mabagal mabago ang iyong panloob na kritiko. Bumuo ng kahabagan araw-araw sa pamamagitan ng pagsasabi, pagsulat, o pag-iisip ng mga paninindigan. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagpapatunay ay kasama ang:
- Nakakalusot ako sa mga mahihirap na panahon; Mas malakas ako sa iniisip ko.
- Hindi ako perpekto at nagkakamali, at okay lang iyon.
- Ako ay isang mabait at maalalahanin na anak na babae.
- Magpahinga ka. Kung nagkakaroon ka ng isang matigas na araw na tumatanggap ng isang partikular na bahagi ng iyong sarili, maglaan ng sandali at maging mabait upang mabuo ang pagkahabag sa sarili. Kilalanin na ang iyong paghuhusga sa iyong sarili ay nagdudulot ng sakit at ang paghuhusga sa sarili ay maaaring maging labis na mabagsik. Ipaalala ang iyong sarili na maging mabait at magsanay ng kumpirmasyon sa sarili.
- Halimbawa: Kung sa tingin mo, “Hindi ako ang perpektong hugis ng katawan; Ako ay mataba, "kilalanin na ang mga kaisipang ito ay hindi mabait sa iyong sarili:" Ito ang hindi magandang pag-iisip at hindi ko ito sasabihin sa isang kaibigan. Pinapahiya nila ako at walang halaga.”
- Sabihin ang isang bagay na mabait: "Ang aking katawan ay maaaring hindi perpekto, ngunit sa akin ito at malusog ito at pinapayagan akong gawin ang mga bagay na gusto ko tulad ng paglalaro sa aking mga anak."
Hakbang 3. Magsanay ng kapatawaran
Ang pagsasanay ng pagpapatawad sa sarili ay makakatulong na mabawasan ang mga pakiramdam ng pagkakasala mula sa iyong nakaraan na maaaring pumipigil sa iyo mula sa ganap na pagtanggap ng iyong kasalukuyan. Maaaring hinuhusgahan mo ang nakaraan batay sa hindi makatotohanang mga inaasahan. Ang pagpapatawad sa iyong sarili ay maiangat ang iyong kahihiyan at bibigyan ka ng puwang upang makabuo ng bago, higit na mahabagin at tanggapin ang pagtingin sa iyong nakaraan. Minsan ang aming panloob na kritiko ay nag-aatubili na patawarin namin ang aming sarili para sa nakaraan.
- Minsan hindi tayo mabait sa ating sarili sa pamamagitan ng pagdadala ng pagkakasala. Bigyan ng espesyal na paunawa ang pagkakasala na mayroon ka. Subukang suriin kung may mga panlabas na salik na kasangkot sa sitwasyon. Minsan wala sa aming kontrol ang mga pangyayari, subalit pinanghahawakan natin ang mga nararamdamang pagkakasala. Suriin kung ang mga pagkilos ay tunay na wala sa iyong kontrol at lutasin na magpatawad nang labis.
- Upang matulungan kang magsanay sa pagpapatawad sa sarili, ang pagsasanay ng pagsusulat ng isang liham ay maaaring maging isang malakas na tool na pang-emosyonal at nagbibigay-malay upang simulan ang proseso. Sumulat ng isang liham na nakatuon sa iyong mas bata o nakaraan, at gumamit ng isang mabait, mapagmahal na tono. Ipaalala sa iyong nakababatang sarili (panloob na kritiko) na maaaring nagkamali ka. Ngunit alam mong hindi ka perpekto, at okay lang iyon. Ang aming mga pagkakamali ay madalas na nag-aalok ng mahalagang pagkakataon sa pag-aaral. Ipaalala sa iyong sarili na kung paano ka kumilos o kung ano ang iyong ginawa ay maaaring ang alam mo lang kung paano gawin sa sandaling iyon.
Hakbang 4. Gawin ang mga saloobin ng pagkakasala sa mga pahayag ng pasasalamat
Ang pag-alala na madalas kang matuto mula sa mga nakaraang pagkakamali ay maaaring makatulong sa iyo na isipin ang tungkol sa iyong nakaraan sa isang produktibong paraan. Ugaliing magpasalamat sa natutunan at tanggapin na ang paggawa ng mga pagkakamali ay bahagi ng buhay. Kung gayon, ang iyong dating pagkakasala o kahihiyan ay hindi ka pipigilan na tanggapin ang iyong sarili sa kasalukuyan. Isulat ang mga parirala / pagkakasala na mayroon ka, at gawing pahayag ng pasasalamat ang bawat isa. Halimbawa:
-
Hindi magandang pag-iisip / panloob na kritiko: Ako ay kakila-kilabot sa aking pamilya noong ako ay nasa 20. Sobrang nahihiya akong kumilos nang ganun.
Pahayag ng pasasalamat: Nagpapasalamat ako na natutunan ko ang tungkol sa pag-uugali sa edad na iyon, sapagkat naging kapaki-pakinabang sa pagpapalaki ng aking sariling mga anak
-
Hindi magandang pag-iisip / panloob na kritiko: Pinunit ko ang aking pamilya dahil hindi ko mapigilan ang pag-inom.
Pahayag ng pasasalamat: Nagpapasalamat ako na makakapag-ayos ako ng mga relasyon at subukang muli sa hinaharap
Bahagi 4 ng 4: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Palibutan ang iyong sarili ng mapagmahal na tao
Kung gugugolin mo ang iyong oras sa mga taong hindi pinapansin ang iyong pagpapahalaga sa sarili, maaaring nahihirapan kang tanggapin ang iyong sarili. Kapag ang mga tao ay patuloy na pinupuna ka, mas mahirap kumbinsihin ang iyong sarili na mayroon kang mga kalakasan. Gumugol ng oras sa mga taong sumusuporta sa iyo at nagmamahal sa iyo. Ang mga taong ito ay magbibigay sa iyo ng tulong na kailangan mo upang tanggapin ang iyong sarili para sa kung sino ka.
Hakbang 2. Tingnan ang isang therapist
Matutulungan ka ng isang therapist na balatan ang mga layer na maaaring pumipigil sa iyo na tanggapin ang iyong sarili. Matutulungan ka ng taong ito na suriin ang iyong nakaraan upang maunawaan kung bakit sa palagay mo naiisip mo ang ilang mga bagay tungkol sa iyong sarili. Matutulungan ka din niya na makabuo ng mga paraan upang kausapin ang iyong sarili, na nagbibigay ng mga mungkahi para sa mga kumpirmasyon sa sarili at iba pa.
Hakbang 3. Magtaguyod ng mga hangganan at masigasig na makipag-usap sa iba
Kung kailangan mong makipag-ugnay sa mga taong kritikal o hindi sumusuporta, maaaring kailanganin mong magtakda ng mga hangganan sa kanila. Kausapin ang mga taong ito upang maunawaan nila kung paano ang kanilang mga komento ay hindi nagbubunga at nakasasakit.
Halimbawa, kung ang iyong boss ay palaging pinupuna ang iyong trabaho, maaari mong sabihin, "Pakiramdam ko hindi ako nakakakuha ng sapat na suporta sa aking proyekto. Nais kong gumawa ng mabuting gawain, ngunit sa palagay ko mahirap hirap ka. Gumawa tayo ng solusyon na gagana para sa ating dalawa."
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Bago isaalang-alang ang komento ng iba at hatulan ang iyong sarili batay dito isaalang-alang kung iginagalang mo ang taong nagpahayag nito.
- Ang proseso ng pagtanggap sa sarili ay maaaring magtagal. Pagkatapos ng lahat, pinagsasanay mo ulit ang iyong sarili tungkol sa kung paano mo kinakausap ang iyong sarili. Pagpasensyahan mo ang iyong sarili.
- Mahalaga ang oras. Gumawa ng pang-araw-araw na bilang sa pamamagitan ng pagtatrabaho na may walang katapusang pasensya at kahabagan para sa iyong sarili.
- Pagmamalasakit sa sasabihin sa iyo ng iba. Subukang pagbutihin ang iyong sarili alinsunod dito, ngunit huwag baguhin nang buo ang iyong sarili. Walang katulad mo sa mundo.
