Kung nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang hitsura mo mula sa likuran ng iyong bikini, mayroon kang ilang mga pagpipilian upang magtrabaho patungo sa pagpapabuti. Maaari mong, syempre, mag-ehersisyo at i-tone ang mga kalamnan. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagkawala ng timbang upang makatulong na mapababa ang lugar na iyon. Panghuli, maaari mong gamitin ang ilan sa mga hakbang na ito upang gawing mas mahusay ang pagpapakita ng lugar na iyon nang walang gaanong trabaho.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pag-eehersisyo para sa isang Mas matatag na Butt
Hakbang 1. Subukan ang mga ehersisyo sa tulay
Upang gawin ang mga ehersisyo sa tulay, humiga sa iyong likod na baluktot ang iyong mga tuhod at patag ang mga paa sa sahig. Sa iyong mga braso sa iyong mga gilid at palad na nakaharap, itaas ang iyong balakang upang ang iyong mga hita at torso ay gumawa ng isang tuwid na linya. Hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay babaan ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 2 set ng 20-25 reps
Hakbang 2. Gumawa ng ilang mga kicks ng asno gamit ang isang resist band
Magsimula sa pamamagitan ng pag-hook ng mga hawakan ng isang resist band sa paligid ng iyong paa at hawakan ang gitna ng banda gamit ang iyong hinlalaki. Pagkatapos, kumuha sa iyong mga kamay at tuhod. Palawakin ang binti ang resistensya ng banda ay nakakabit sa likuran mo at pataas sa hangin. Ibalik ang iyong binti sa panimulang posisyon at ulitin nang maraming beses.
- Pagkatapos mong mag-ehersisyo ang isang binti, lumipat sa iyong iba pang mga binti.
- Gumawa ng 2-3 set ng 10-12 reps.
Hakbang 3. Subukan ang mga binibigyang timbang sa gilid ng paa
Gamit ang mga timbang ng bukung-bukong, humiga sa iyong tagiliran at palawakin ang braso na pinakamalapit sa sahig upang ito ay tuwid sa itaas ng iyong ulo. Ilagay ang iyong libreng kamay sa iyong balakang at tiyakin na ang iyong parehong mga binti ay pinahaba. Kapag handa ka na, itaas ang iyong pinakamataas na binti hanggang sa maaari mong puntahan. Hawakan ng ilang segundo at pagkatapos ay babaan ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon.
Gumawa ng 3 set ng 15 reps
Hakbang 4. Gumamit ng mahabang bahagi ng lunges upang ma-target ang iyong mga kalamnan ng puwit
Para sa nadagdagang tindi, maaari ka ring magdagdag ng mga dumbbells.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong balakang ay pipilitin kang gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan para sa balanse. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells, panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa iyong tabi.
- Nakaharap pa rin, ilipat ang iyong kanang paa mga 2 talampakan (0.6 m) sa kanan. Bend ang iyong kanang binti habang inilalagay mo ang iyong timbang sa iyong kanang paa; ang iyong kaliwang binti ay dapat manatiling tuwid. Panatilihin ang parehong mga paa na tumuturo pasulong at ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Itulak gamit ang iyong kanang sakong upang bumalik sa orihinal na posisyon.
- Ulitin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi; gumawa ng 3 set ng 10 reps kung gumagamit ka ng timbang, o 20 reps kung hindi ka gumagamit ng timbang.
Hakbang 5. Subukan ang pangunahing mga squats
Ang mga squats ay gumagana pareho ang iyong mga hita at puwit. Kung nais mong dagdagan ang tindi, maaari kang magdagdag ng timbang.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nasa balakang.
- Yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong mga daliri sa paa, na parang uupo ka sa isang upuan. Panatilihing pababa ang iyong takong, at ilabas ang iyong puwitan. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod; nakasandal habang naglulupasay ay maglalagay ng stress sa iyong likod.
- Bumalik sa orihinal na posisyon; gawin 1-3 set ng 10-20 reps. Maaaring gusto mong gumawa ng mas kaunti kung gumagamit ka ng mga timbang.
Hakbang 6. Gumawa ng isang pang-araw-araw na rehimen ng mga pushup
Gumagana ang mga pushup ng marami sa iyong katawan, kabilang ang iyong mga kalamnan ng puwit. Gumagawa din ang iyong mga braso, dibdib, at tiyan.
- Humiga sa sahig gamit ang iyong tiyan patungo sa sahig at ang iyong mga palad pataas ng iyong mga balikat, palad. Dapat ay nasa hangin ang iyong mga siko.
- Ilagay ang iyong mga daliri sa sahig upang ang iyong mga takong ay nasa hangin.
- Itulak ang iyong katawan sa hangin gamit ang iyong mga braso, tiyakin na panatilihing tuwid ang iyong katawan at kontrata ang iyong pigi at hita. Ulitin hanggang sa magsimula kang makaramdam ng pagod. Magpahinga, at pagkatapos ay gumawa ng higit pa.
- Upang gawing mas madali ito bago ka magsimula, maaari kang gumawa ng mga pushup gamit ang iyong mga tuhod sa lupa kaysa sa iyong mga paa.
Hakbang 7. Gumamit ng mga ballet squat
Gumagawa din ang mga squats na ito ng iyong mga kalamnan sa hita at binti, na tumutulong na maituro ang mga ito.
- Tumayo sa iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat na hiwalay sa iyong mga daliri sa paa sa gilid. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo o sa iyong balakang, hangga't ang iyong katawan ng tao ay mananatiling tuwid at patayo sa buong ehersisyo.
- Baluktot ang iyong mga tuhod sa iyong mga paa, at panatilihing nakalagay ang iyong puwitan.
- Bumalik sa orihinal na posisyon; gawin 1-3 set ng 10-20 reps.
Hakbang 8. I-tone ang iyong mga binti at braso sa pag-abot sa mga baga
Bilang isang idinagdag na bonus, ang pag-abot sa mga lunges ay makakatulong sa iyo na bumuo ng lakas at balanse sa iyong mga binti.
- Tumayo gamit ang iyong mga kamay sa iyong tagiliran, at ang iyong mga paa ay lapad ng balikat.
- Hakbang sa iyong kanang paa, at pagkatapos ay maabot ang parehong mga kamay pasulong upang hawakan ang iyong kanang paa (o mas malapit hangga't maaari).
- Bumalik sa orihinal na posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kaliwang bahagi; gawin 1-3 ng 10-20 reps sa bawat binti.
- Kung nais mong i-tone ang iyong mga bisig sa maneuver na ito, maaari kang magdagdag ng mga dumbbells at isang curl ng bicep habang lumalabas ka. Ang isang bicep curl ay kapag dinala mo ang mga timbang mula sa iyong baywang hanggang balikat na nakaharap ang iyong mga palad, na gumagalaw lamang sa iyong mas mababang braso. Habang iginagalaw mo ang iyong mga bisig patungo sa iyong mga paa, iikot ang iyong mga kamay.
Hakbang 9. hawakan ang iyong mga daliri
Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa ay maaaring hindi ganoon kahirap ganoon, ngunit sa tuwing aangat ka pabalik, ginagamit mo ang mga kalamnan sa iyong likuran at i-toning ang mga ito, na kung bakit kilala rin ito bilang isang patay na buhat.
- Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat.
- Baluktot pasulong mula sa iyong balakang hanggang ang iyong likod ay parallel sa sahig. Ang iyong mga kamay ay maaaring nasa iyong mga shin, o ang iyong mga kamay ay maaaring magturo patungo sa sahig gamit ang iyong mga braso nang tuwid.
- Bumalik sa orihinal na posisyon; gawin 1-3 set ng 10-20 reps.
Hakbang 10. Isama ang higit pang kilusan sa iyong pang-araw-araw na buhay
Sumayaw sa paligid ng kusina habang naghahapunan. Hula-hoop kasama ang iyong anak sa isang mainit na hapon. Ang pagdaragdag ng higit pang kilusan ay makakatulong sa tone mo sa pangkalahatan, kasama ang iyong puwit. Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Bakit mo dapat ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang kapag gumagawa ng mahabang bahagi sa baga?
Mag-ehersisyo ito ng iyong mga bisig.
Subukan ulit! Mayroong maraming mga paraan upang tone at mag-ehersisyo ang iyong mga bisig habang nagtatrabaho patungo sa isang mahusay na bikini body, ngunit ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong balakang ay hindi isa sa mga ito. Gayunpaman, may iba pang mga kadahilanan upang ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang na makikinabang sa iyong pag-eehersisyo! Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Ito ang pinakamadaling anyo ng ehersisyo.
Hindi! Kung nagsisimula ka lang sa ilang mga pag-eehersisyo, tiyak na maaari mong baguhin ang mga ito, tulad ng paggawa ng mga push up sa iyong tuhod sa halip na ang iyong mga paa. Gayunpaman, ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong balakang sa mahabang bahagi ng lunges ay talagang gagawing mas mahirap ang ehersisyo, hindi mas mababa! Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Makakatulong ito na protektahan ang iyong mga kasukasuan.
Hindi kinakailangan. Talagang mahalaga na protektahan ang iyong mga kasukasuan kapag nagsimula kang mag-ehersisyo. Halimbawa, palaging siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nasusubaybayan sa iyong mga daliri sa paa kapag nag-squatting o lunging. Ang paglalagay ng iyong mga kamay sa iyong balakang ay hindi makakatulong sa pagprotekta sa iyong mga kasukasuan. Subukang muli…
Pipilitin ka nitong gamitin ang iyong mga pangunahing kalamnan para sa balanse.
Tama! Kung inilagay mo ang iyong mga kamay sa iyong balakang, kakailanganin mong balansehin ang iyong sarili, at doon pumapasok ang iyong core! Ang pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan sa pamamagitan ng pagbabalanse ay isang mahusay na paraan upang gumana patungo sa perpektong katawan ng bikini. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pagdiyeta upang Payatin ang Iyong Butt
Hakbang 1. Ibaba ang iyong calorie na paggamit sa pangkalahatan
Pangkalahatan, kailangan mong sunugin ang mas maraming mga caloriya sa pamamagitan ng regular na aktibidad at pag-eehersisyo kaysa sa iyong kinukuha sa pamamagitan ng pagkain upang mawala ang timbang.
- Ang isang paraan upang kumain ng mas kaunti ay ang paggamit ng mas maliit na mga plato, na maghihikayat sa iyo na maghatid sa iyong sarili ng mas maliit na mga bahagi.
- Ang isa pang paraan upang subaybayan kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain, at sa gayon, bawasan ang mga ito ay upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain. Isulat lamang ang lahat ng iyong kinakain sa isang araw, kabilang ang mga laki ng bahagi, pagkatapos kalkulahin ang iyong mga calorie gamit ang isang online calorie counter. Maaari ka ring makahanap ng mga app para sa iyong telepono na makakatulong sa iyong bilangin ang mga calorie.
Hakbang 2. Lumipat ng mga carbohydrates para sa mga gulay
Sa lugar ng mga chips sa tanghalian, sa halip ay piliin ang broccoli. Kapag dumadaan ka sa drive-thru, pumili para sa isang side salad sa halip na mga fries. Sa hapunan, kumain ng spinach sa halip na isang mangkok ng bigas. Sa pamamagitan ng paggawa ng ilang simpleng mga switch, ibababa mo ang iyong paggamit ng calorie habang kumakain pa rin ng sapat upang makaramdam ng busog. Bilang karagdagan, ang labis na hibla ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas buo.
Tandaan kapag kumukuha ka ng isang salad na hindi lahat ng mga salad ay malusog. Ang ilan ay may mga mataba na keso o dressing na nagdaragdag ng labis na calories. Maghanap ng mga salad na karamihan sa mga gulay at prutas na may mababang taba na mga dressing, kahit na siguraduhing magdagdag ng ilang protina kung ito ang iyong pangunahing pagkain
Hakbang 3. Kumain ng mas maraming protina
Tumatagal ang protina sa pagtunaw, na nangangahulugang mananatili kang napunan nang mas matagal. Kumain ng agahan na mayaman sa protina, tulad ng isang pares ng pinakuluang itlog na ipinares sa prutas, upang manatiling mas buong araw.
Hakbang 4. Daliin ang asukal
Ang asukal ay maaaring mabilis na magdagdag pagdating sa calories, lalo na kung iniinom mo ito sa juice o soda. Gayundin, inirekomenda ng American Heart Association na ang mga kababaihan ay kumain lamang ng halos 6 kutsarita ng idinagdag na asukal bawat araw. Ang mga sugars sa prutas at gulay ay mainam, ngunit subukang gupitin ang pinong asukal kung saan maaari mo.
- Palaging tumingin sa mga label ng pagkain. Ang mga pagkain ay maaaring nagdagdag ng mga sugars nang hindi mo namamalayan, tulad ng mga tinapay, dressing, at pampalasa. Huwag kalimutan na ang asukal ay maaaring nasa ilalim ng iba pang mga pangalan, tulad ng "mataas na fructose mais syrup," "molases," at "sucrose."
- Magdagdag ng iba pang mga lasa upang mapalitan ang asukal. Halimbawa, maaari kang magdagdag ng kanela sa iyong kape sa halip na asukal o pangpatamis.
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Paano makakatulong ang pagkain ng pinakuluang itlog para sa agahan na makuha ang perpektong katawan ng bikini?
Mababa ang asukal.
Halos! Sa pamamagitan ng agahan tulad nito, baka gusto mong isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang bahagi ng prutas, na mababa sa pino na asukal. Gayunpaman, ang agahan na ito ay isang mahusay na paraan upang makapunta sa bikini-bod na hugis para sa maraming mga kadahilanan. Pumili ng isa pang sagot!
Ito ay mataas sa protina.
Subukan ulit! Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang dahil sa mas matagal kang pakiramdam na busog kaysa sa kumain ka ng carbs o sugars. Gayunpaman, hindi lamang iyon ang dahilan upang mapalitan ang iyong muffin sa umaga. Pumili ng isa pang sagot!
Ito ay isang malusog na kahalili sa iba pang mga almusal.
Malapit na! Kapag nagtatrabaho patungo sa perpektong bikini bod, kakailanganin mong gumawa ng ilang mga pagpipilian sa pagitan ng kung ano ang nais mong kainin at kung ano ang mabuti para sa iyo. Ang agahan na mayaman sa mga protina at mababa sa pino na asukal ay isang mas mahusay na pagpipilian. Ngunit hindi lamang iyon ang dahilan upang gawin ang switch. Sumubok ng isa pang sagot …
Lahat ng nabanggit.
Tama! Mayroong maraming mahahalagang dahilan upang isaalang-alang ang iyong mga gawi sa pagkain kung nais mo ang perpektong katawan ng bikini. Ang paglipat mula sa isang diyeta na mataas sa mga asukal at carbs sa isa na may higit pang mga protina, ay tiyak na makakatulong sa iyo na makamit ang iyong mga layunin! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Pagbibigay diin ng isang Mahusay na Bikini Butt
Hakbang 1. Tanggalin ang hindi ginustong buhok
Hindi lihim na ang buhok ay lalago sa kung saan mo ito ginusto. Kung mayroon kang hindi ginustong buhok na nagpapakita sa paligid ng iyong bikini sa likuran, subukang mag-wax o mag-ahit upang alisin ito.
Maaari mo ring gamitin ang isang cream sa pagtanggal ng buhok upang alisin ang mga hindi ginustong buhok, ngunit tiyaking subukan ito sa isang maliit na patch ng balat upang makita kung naiirita nito ang iyong balat
Hakbang 2. Tuklasin ang iyong balat
Gumamit ng banayad sa buong scrub sa shower upang makatulong na alisin ang patay na balat. Ang pag-alis ng patay na balat ay gagawing mas malambot ang iyong balat at lalabas na mas makinis.
Hakbang 3. Itimpla ang iyong balat nang walang mapanganib na sinag
Gumamit ng isang tanning lotion o cream upang bigyan ang iyong balat ng sun-kiss na hitsura nang hindi talaga ginagamit ang araw o isang tanning bed. Gumamit lamang ng isang salamin upang ilapat ang cream nang pantay-pantay sa iyong katawan, tinitiyak na gaanong mapupunta sa mga lugar na may problema tulad ng iyong tuhod, siko, at mukha. Tiyaking sinubukan mo ang iyong bathing suit bago ang pangungulit upang matiyak na natatakpan mo ang lahat ng balat na nagpapakita, kabilang ang lugar sa paligid ng iyong puwitan.
- Para sa isang kaakit-akit na hitsura ng kayumanggi, subukan ang mga produkto tulad ng Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel o Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, na kapwa na-rate ng lubos sa Total Beauty. Maging binalaan, bagaman, maaari silang maging medyo magastos.
- Ang pinakamahusay na mga tanning cream ngayon ay hindi gumagamit ng pangulay o mantsa. Sa halip, ginagamit nila ang DHA upang mabago talaga ang kulay ng iyong balat.
Hakbang 4. Moisturize ang iyong balat
Gumamit ng isang moisturizing lotion kapag nakalabas ka ng shower o bago ang oras ng pagtulog upang mapanatiling malusog ang iyong balat at makinis ang hitsura.
Hakbang 5. Piliin ang tamang bikini para sa iyong hugis
Hindi lahat ay maganda ang hitsura sa parehong bikini, kaya pumili ng tama para sa iyong katawan.
- Kung ang kurba mo sa iyong balakang at hita, pumili ng isang bikini na may mataas na hiwa, dahil ang ibang mga bikini ay maaaring maputol ka nang kakaiba. Bilang karagdagan, ang hiwa na ito ay magdaragdag ng mga visual na pulgada sa iyong mga binti, na ginagawang mas matagal ang pagpapakita sa kanila. Subukan ang isang string bikini, dahil kayang tumanggap ng iyong mga curve.
- Kung ang iyong lugar ng problema ay ang iyong tiyan, pumili para sa mga batang lalaki na may shorts na kontrol sa tiyan. Hindi lamang nito mapapayat ang iyong tiyan, ang suit ay mai-highlight ka ng handa na tag-init na bikini na puwit.
- Kung mas malaki ka sa iyong kulata at hita, subukan ang isang bikini na may ruffles at isang maliit na palda. Ang isang maliit na palda ay maaaring makatulong na maitago ang mga lugar ng problema, at ang mga ruffle ay nagdaragdag ng haba, nangangahulugang maaari mong ayusin ito pataas o pababa kung kinakailangan.
- Kung ikaw ay matipuno, subukan ang isang string bikini. Ang mga string bikinis ay nagdaragdag ng mas kaunting dami sa iyong kalamnan na katawan.
- Iwasan ang mga makintab na materyales. Ipapakita ng makintab na materyal ang bawat paga sa iyong katawan, na nagha-highlight ng mga lugar ng problema. Mag-opt para sa mga solidong bikini sa mga cool na kulay sa halip.
Hakbang 6. Kumain ng mas kaunting asin
Ang asin ay maaaring magpapalaki sa iyo, na maaaring gawing mas malaki ang hitsura ng isang bikini. Gumamit ng mga damo sa halip na asin sa pagkain, at suriin ang mga menu para sa mga pagpipilian na mababa ang sodium. Gayundin, palaging basahin ang mga label, dahil maraming mga produkto ang nagdagdag ng asin.
Hakbang 7. Tumayo nang tuwid
Ang paggamit ng wastong pustura ay makakatulong sa iyong buong katawan na magmukhang mas mahusay, dahil ito ay nakakataas ng mga lugar ng problema at hinihigpit ang balat.
Hakbang 8. Tandaan na walang perpekto ang sinuman
Maaaring wala kang eksaktong butong bikini na gusto mo, ngunit hindi ka mapipigilan mula sa pag-splashing sa alon o paglukso sa pool kasama ang iyong pinakamahusay na mga kasintahan. Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Bakit mo maiiwasan ang isang bathing suit na gawa sa mga makintab na materyales?
Mas mahal sila.
Hindi kinakailangan. Maaari kang makahanap ng isang bathing suit sa anumang badyet, kung nais mong gumawa ng ilang paghuhukay. Gayunpaman, isaalang-alang ang paglaktaw ng mga makintab na tela, kung naghahanap ka para sa isang bikini na binibigyang diin ang iyong puwit! Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Ang mga makintab na tela ay nagha-highlight sa mga lugar ng problema.
Tama iyan! Kung nagtatrabaho ka pa rin patungo sa iyong perpektong katawang bikini, gugustuhin mong pumili para sa solidong kulay na mga suit sa paliligo. Tutulungan ka nitong maitago ang iyong mga paga at ipadama mong mas tiwala ka! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Itinatago nila ang iyong mga kurba.
Subukan ulit! Ang bawat isa ay may magkakaibang uri ng katawan, at may mga paraan upang magbihis para sa lahat ng mga katawan. Gayunpaman, gugustuhin mong maiwasan ang mga makintab na materyales nang higit pa para sa kung ano ang ipinapakita nila kaysa sa hindi nila ginagawa. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Mga Tip
- Ang pagpapanatili ng iyong likod tuwid habang ehersisyo ay makakatulong na mapabuti ang iyong pustura, na siya namang magiging mas mahusay ka sa isang bikini.
- Hamunin ang iyong sarili sa mga timbang. Maaari mong baguhin ang mga pagsasanay na hands-on-hips upang ang iyong mga bisig ay tuwid sa magkabilang panig. Magsimula sa 3 pounds at gumana ng hanggang 5 o 8 pounds.
Mga babala
- Mahalagang panatilihing tuwid ang iyong katawan ng tao sa gilid ng lunge, pangunahing squat, ballet squat, at leg dip ehersisyo upang maiwasan ang paglalagay ng stress sa iyong likod.
- Huwag magsagawa ng mabibigat na ehersisyo kung gumagaling ka mula sa isang pinsala.
- Magpainit kasama ang ilang mga aktibong kahabaan, tulad ng mga swing ng paa, pag-angat ng tuhod, at mga bilog ng binti, bago gawin ang mga pagsasanay na ito upang makatulong na maiwasan ang pagkapagod ng kalamnan.
