Nararamdamang pagod, o nangangailangan ng isang paraan upang makapagpahinga? Nag-aalok ang pag-id ng iba't ibang mga benepisyo, kabilang ang nabawasan na pagkapagod, mas mataas na pagkaalerto, mas mahusay na kalagayan, at pinabuting pagganap. Ang pagpili ng oras ng araw at haba ng iyong pagtulog ay makakatulong na mabawasan ang pagkalito at pagkatamlay sa natitirang araw mo. Ihanda ang iyong kapaligiran at ang iyong isip upang masulit ang iyong pagtulog.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpili ng Oras at Haba ng Iyong Nap
Hakbang 1. Magplano ng isang pagtulog sa iyong araw
Ang pagpaplano nang maaga para sa isang oras sa iyong araw kung kailan ang iyong katawan ay maaaring makahabol sa zzz's ay makakatulong sa iyong katawan na maghanda para sa pagtulog pagdating nito. Bukod pa rito, ang pag-alam lamang ng pagdulog ay darating na sapat upang mapababa ang iyong presyon ng dugo.
- Kung maaari, planuhin ang pagtulog araw-araw. Ang pagkakaroon ng regular na nakaiskedyul na pagtulog ay makakatulong sa iyong katawan na ayusin ang nakagawian at ginagawang mas madaling makatulog.
- Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog, pag-isipan ang maikling dami ng libreng oras tulad ng pahinga sa pagitan ng mga klase, iyong oras ng tanghalian, o kahit isang lima o sampung minutong pahinga mula sa trabaho. Ang mga tao ay nagpapahinga upang manigarilyo, kaya bakit hindi ka tumahimik?
Hakbang 2. Magpasya kung anong oras dapat ang iyong pagtulog
Kung ikaw ay malayang malayang magplano ng iyong araw at walang mga pangako, anong oras ka natural babangon at matutulog? Ang malagkit na malapit hangga't maaari sa natural na ritmo ng iyong katawan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na masulit ka sa pagtulog.
- Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng isang "dip" sa kanilang antas ng pagkaalerto sa bandang kalagitnaan ng hapon, at iyon ang karaniwang pinakamahusay na oras para sa isang pagtulog.
- Karaniwan, ang isang mabuting panuntunan sa hinlalaki ay upang i-oras ang iyong pagtulog mga 6-8 na oras pagkatapos mong gisingin.
Hakbang 3. Magpasya kung gaano katagal dapat ang iyong pagtulog
Ang haba ng iyong pagtulog ay nakasalalay sa kung gaano katagal ka makatulog, at kung gaano ka alerto sa gusto mong gisingin. Ang pagtulog nang mabilis ay maaaring nakapagpapalakas, ngunit ang isang mahabang pagtulog ay maaaring maging sanhi sa iyo upang mahulog sa isang malalim na pagtulog na mahirap gisingin.
- Ang mga naps ng 20-30 minuto ay maaaring makatulong upang mapabuti ang mood, alertness at pagganap, nang walang grogginess na mga resulta mula sa mas mahabang pagtulog.
- Kapag ang iyong pagtulog ay nasa ilalim ng 45 minuto, ginugugol mo ang halos lahat ng oras sa pagtulog sa Yugto 2, na maaaring dagdagan ang konsentrasyon at pagkaalerto, patalasin ang mga kasanayan sa motor, at itaas ang iyong kalooban habang pinapaliit ang "sleep inertia" (ang pakiramdam ng pagkaingit at pagkabalisa pagkatapos ng paggising).
- Kung natutulog ka ng 45 minuto o higit pa, ang iyong katawan ay madulas sa isang malalim, mabagal na pagtulog. Kapag nagising ka mula sa pagtulog na ito, maaari kang makaranas ng pagkakatulog sa pagtulog (ang pakiramdam ng pagiging grogginess at disorientation pagkatapos ng paggising), kahit na makakatulong ito kung natutulog ka (kahit na hindi gaanong natutulog nang 90 minuto o higit pa).
- Ang isang buong siklo ng pagtulog ay tumatagal ng hindi bababa sa 90 minuto. Ang pag-idlip nang 90 minuto o mas mahaba ay makakabawas ng pagkakatulog sa pagtulog, dahil magigising ka mula sa pagtulog ng REM.
Bahagi 2 ng 2: Paghahanda para sa isang Mahusay na Nap
Hakbang 1. Maghanap ng isang ligtas at komportableng lugar na matutulog
Huwag sayangin ang maraming oras sa pagsubok na makatulog; humanap ng isang lugar kung saan ka maaaring humiga at manatiling komportable. Ang paghiga ay pinakamahusay; maaari itong tumagal nang 50 porsyento nang mas mahaba para makatulog ka habang nakaupo ng tuwid.
- Kung nasa bahay ka, ang halata na lugar na pagtulog ay ang iyong kama. Sa trabaho o paaralan, tingnan kung maaari mong gamitin ang isang walang tao na silid na may sopa. Ang paglibot sa iyong sasakyan ay pagpipilian din.
- Plano na gamitin ang parehong lugar araw-araw. Magsisimulang isipin mo ito bilang iyong napping spot, ginagawang mas madaling makatulog nang mabilis.
Hakbang 2. Takpan nang mahina ang iyong sarili
Ang isang ilaw na pantakip ay makakatulong sa iyo na makatulog. Kung mainit sa labas, ang isang sheet ay nagbibigay ng ginhawa nang walang bigat ng isang kumot. Hindi alintana ang panahon, huwag gumamit ng isang mabibigat na kumot para sa pag-idlip; ang sobrang init ay maaaring makatulog sa iyo.
Hakbang 3. Pumunta sa banyo
Huwag hayaang gisingin ka ng isang buong pantog habang natutulog ka; gumamit ng banyo bago ka humiga. Gawin ang bahaging ito ng iyong pang-araw-araw na gawain sa pagguhit. Habang nasa banyo ka, baka gusto mong hugasan ang iyong mukha at gumawa ng iba pang mga paghahanda upang mas komportable ang iyong katawan, tulad ng dati bago matulog sa gabi.
- Isaalang-alang ang pagsipilyo ng iyong ngipin kung ikaw ay nangangarap pagkatapos ng tanghalian.
- Maaaring gusto mong palitan din ang iyong damit. Kung wala ka sa bahay, hubarin ang iyong sapatos at medyas kahit kaunti.
Hakbang 4. I-lock ang pinto
Kung nag-aalala ka na baka magambala ka, i-lock ang pinto. Maaari kang maglagay ng isang karatula sa labas ng pintuan na ipaalam sa iba kung kailan ka magagamit. Kapag naka-lock ang pinto, mas madali kang magpapahinga, dahil hindi mo maaasahan ang isang taong naglalakad.
Hakbang 5. Patahimikin ang iyong telepono
Magpahinga mula sa pagsagot ng mga tawag. Magagamit mo pa rin ang pagpapaandar ng alarma sa telepono kahit na ito ay pinatahimik o sa pag-vibrate. Mahalagang patahimikin ang iyong telepono, kahit na hindi ka umaasa ng isang tawag, upang makalimutan mo ang posibilidad na tumunog ito.
Hakbang 6. Bawasan ang ingay at ilaw
Ang pagpapanatiling magaan at ingay sa isang minimum ay makakatulong sa iyong makatulog at manatiling tulog. Kung wala kang mga blinds o kurtina sa bintana, maglagay ng isang sheet sa ibabaw nito upang ma-block mo ang ilaw. Kung hindi mo mapigilan ang iyong kapaligiran, gumamit ng isang sleep mask o pagkansela ng earbuds na ingay upang mabawasan ang ingay at ilaw.
Hakbang 7. I-clear ang iyong isip
Ang aming mga saloobin at pag-aalala ay laging palakas ng palakas kapag humiga kami upang makatulog. Subukan ang iba't ibang mga ehersisyo upang patahimikin ang iyong isip. Ang pag-ugali ng paggawa ng mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa pagpapahimbing sa iyo upang matulog nang mas mabilis..
- Gumamit ng isang mantra, isang maikling paulit-ulit na parirala, upang isentro ang iyong isip.
- Ipakita ang isang nakakarelaks na lugar tulad ng isang beach o isang kagubatan upang matulungan ang pag-clear ng iyong mga saloobin.
- Bilangin ang tupa.
Hakbang 8. Relaks ang iyong katawan
Huminga nang dahan-dahan at malalim upang matulungan ang iyong katawan na makapagpahinga. Kung sa tingin mo ay may hawak ka na tensyon sa iyong katawan, mag-concentrate sa paghihigpit, pagkatapos ay i-relax ang iyong mga grupo ng kalamnan nang paisa-isa. Ang paggawa ng ilang ilaw ay umaabot bago humiga para sa pagtulog ay maaari ding maging kapaki-pakinabang.
