Ang mga bubble butts ay namumukod sa isang kadahilanan. Ang bilog, masigla, at mala-bubble na hugis ay isang nakakuha ng pansin na kinainggit ng mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga squat at glute na ehersisyo tulad ng lunges at kickbacks ay isang mahusay na paraan upang simulan ang pagbuo ng iyong bubble butt. Maaari ka ring magdagdag ng mga timbang para sa isang labis na hamon! Mag-ehersisyo nang 2-3 beses bawat linggo at magsama ng 12-16 na pag-uulit ng bawat ehersisyo upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta. Kung ikaw ay pagkatapos ng isang instant na pagpapahusay ng puwit, magsuot ng may palaman na damit na panloob o mga damit na pang-angkop.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbuo ng isang Bubble Butt na may Squats
Hakbang 1. Alamin ang wastong pamamaraan ng squatting
Tumayo nang tuwid ang iyong likuran at magkalayo ang iyong mga paa sa balakang. Bend ang iyong mga tuhod sa isang anggulo na 90 ° at itulak ang iyong balakang. Huwag hayaan ang iyong tuhod na dumaan sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihing nakahanay ang iyong mga tuhod sa itaas ng gitna ng iyong paa. Ituwid ang iyong mga tuhod upang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
- Panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong balakang.
- Ang paggalaw ay katulad ng pag-upo sa isang upuan.
- Ang 1 pag-uulit ay 1 squat.
Hakbang 2. Magsagawa ng makitid na squats para sa isang simpleng glute at quad na ehersisyo
Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa at nakataas ang iyong mga bisig sa harap mo. Yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo at maglupasay hanggang sa komportable bago bumalik sa iyong orihinal na posisyon.
- Panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod at kamay habang naglulupasay ka.
- Ang 1 squat ay 1 pag-uulit.
Hakbang 3. Subukang i-drop ang mga squats para sa isang mabilis na glute at pag-eehersisyo ng hamstring
Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at iyong mga paa nang magkakasama. Ibaba ang iyong sarili sa isang posisyon ng squat gamit ang iyong mga tuhod sa mga tamang anggulo sa sahig at ang iyong mga bisig ay nakaunat sa harap mo. Ang iyong mga paa ay dapat na bukod sa lapad ng balikat. Pagkatapos, tumalon pabalik sa posisyon na nakatayo.
Ang 1 squat ay 1 pag-uulit
Hakbang 4. Gumawa ng mga squat ng tip toe para sa isang ehersisyo na walang glute sa kagamitan
Magsimula sa iyong mga paa na patag sa lupa, bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, at ang iyong mga daliri sa isang anggulo na 45 °. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong balakang. Yumuko ang iyong mga tuhod sa isang malapad na paa na maglupasay, pisilin ang iyong puwitan, at itaas ang iyong mga takong mula sa sahig. Unti-unting dalhin ang iyong takong sa lupa at ituwid muli ang iyong mga tuhod.
- Hangarin na yumuko ang iyong tuhod sapat na malayo upang lumikha ng isang kanang sulok sa iyong mga guya at hita. Nangangailangan ito ng maraming balanse, kaya baka gusto mong magsimula sa pamamagitan ng pagpindot sa isang pader.
- Ang kilusang ito ay 1 pag-uulit.
Hakbang 5. Subukan ang mga mababang jump squats para sa isang may timbang na hamon
Ilagay ang iyong mga paa nang magkakasama at maglupasay sa isang anggulo na 90 °. Panatilihin ang squatting habang tumatalon ka at dumarating sa iyong mga paa sa lapad ng balikat. Pagkatapos ay tumalon pabalik sa iyong panimulang posisyon. Manatiling squatting sa buong oras.
- Maaari kang humawak ng isang dumbbell o timbang nang pahalang sa harap ng iyong dibdib sa sandaling nakumpleto mo ang jump squat. Hawakan ang dumbbell o bigat sa iyong katawan gamit ang magkabilang kamay upang hindi ito masaktan ng iyong pulso, siko, o mga kasukasuan ng balikat.
- Ang 1 mababang jump squat ay 1 pag-uulit.
Paraan 2 ng 3: Ehersisyo upang I-target ang Glutes
Hakbang 1. Magsagawa ng mga lunges para sa isang simpleng pag-eehersisyo ng glute
Tumayo gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at ang iyong mga paa ay lapad sa balakang. Magsimula sa iyong kaliwang paa, lunging pasulong at baluktot ang iyong tuhod 90 °. Hayaan ang iyong kanang tuhod na halos magsipilyo sa lupa. Itulak nang malakas ang sahig gamit ang iyong kaliwang paa upang bumalik sa isang nakatayong posisyon at ulitin sa parehong panig. Gumawa ng isang buong hanay bago lumipat sa kabilang binti.
- Panatilihing nakahanay ang iyong tuhod sa itaas ng iyong kasukasuan ng bukung-bukong sa binti na umaagos pasulong.
- Maghawak ng isang dumbbell o timbang sa bawat kamay para sa isang labis na hamon.
- Ang 1 pag-uulit ay 1 lunge sa bawat binti.
Hakbang 2. Gumawa ng glute kickbacks para sa isang pangunahing at glute na pag-eehersisyo
Magsimula sa iyong mga kamay at tuhod sa lupa, kasama ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ibaba ng iyong balakang. Itaas ang 1 tuhod hanggang sa ang iyong hita ay parallel sa sahig. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod at ibaluktot ang iyong mga daliri. Dahan-dahan ibalik ang iyong tuhod sa orihinal na posisyon at ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang binti.
- Panatilihing patag ang iyong likuran at ang iyong pangunahing nakatuon sa buong pag-eehersisyo.
- 1 glute kickback sa bawat binti ay 1 pag-uulit.
Hakbang 3. Subukan ang mga glute bridges para sa isang simpleng glute ehersisyo
Humiga nang patag sa iyong likod na baluktot ang iyong tuhod. Pigilan ang iyong mga glute upang maiangat ang iyong kulata at ibababa ang likod mula sa lupa, hanggang sa ang iyong mga balakang ay nakahanay sa iyong katawan at hita. Panatilihing matatag ang iyong pangunahing at walang kinikilingan ang iyong gulugod. Dahan-dahang ibababa ang iyong likod at balakang hanggang sa maabot sa iyong pelvis ang lupa. Huwag bilugan ang iyong likuran habang ibinababa mo ito.
- Para sa isang labis na hamon, hawakan ang isang dumbbell o barbell sa pagitan ng iyong mga buto sa balakang.
- Tiyaking komportable ang iyong leeg at panatilihin ang mga balikat ng balikat.
- Ang kilusang ito ay 1 pag-uulit.
Hakbang 4. Palakihin ang iyong kasidhian sa pag-eehersisyo sa mga timbang at ehersisyo na banda
Ang simpleng paggawa ng ilang ehersisyo para sa isang linggo o 2 ay hindi bibigyan ka ng isang bubble butt. Kakailanganin mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa paglipas ng mga buwan at dagdagan ang iyong kasidhian sa paglipas ng panahon. Ang pagdaragdag ng paglaban sa mga pagsasanay na ito gamit ang mga timbang at banda ay isang mahusay na paraan upang magdagdag ng lakas.
- Halimbawa, maaari kang humawak ng isang dumbbell sa bawat kamay habang gumagawa ng squats o lunges. Subukang magsimula sa isang 5 lb (2.3 kg) na dumbbell sa bawat kamay at dagdagan ang timbang habang lumalaki ang iyong lakas.
- I-loop ang 1 dulo ng isang bandang ehersisyo sa paligid ng 1 talampakan at ang kabilang dulo sa paligid ng iyong hita bago ka magsimulang gumawa ng mga glute kickback upang magdagdag ng paglaban.
- Subukan ang iba pang mga weighted glute na ehersisyo, tulad ng mga deadlift o likuran ng paa na nakataas gamit ang mga cable o resistence band
- Tandaan na ang pagbuo ng kalamnan ay nangangailangan ng pag-fatiguing ng iyong mga glute, na maaaring mangailangan ng 2 hanggang 5 mga hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit para sa bawat ehersisyo.
Paraan 3 ng 3: Mga Pagpipilian sa Pag-istilo upang Pagandahin ang Iyong Butt
Hakbang 1. Subukan ang naka-pad na panloob na panloob para sa isang instant na bubble butt
Bumili ng alinman sa mga may palaman na panti o mga pant na nagpapahusay ng puwit upang subukan. Pumili ng isang sukat na komportable para sa iyo at magsuot ng masikip na damit upang makita ang pagbabago. Subukan ang masikip, mataas na pantong na maong o isang damit na bodycon upang maipakita ang iyong bagong puwit.
- Ang may palaman na damit na panloob ay maaaring gumawa ng isang dramatikong pagkakaiba sa iyong puwit. Maaari itong masanay, kaya subukang huwag makaramdam ng sarili at sa halip ay magsaya!
- Bilang kahalili, subukan ang pambalot na humuhulma.
Hakbang 2. Pumili ng masikip na maong na may maliit na bulsa at mga hugis-puso na mga tahi
Ang uri ng maong na suot mo ay maaaring gawing mas masigla at bilugan ang iyong puwit. Maghanap ng maong na may bilugan kaysa sa tuwid na mga hugis ng puso na mga seam sa itaas ng iyong puwit. Ang mga bulsa ay dapat na mas maliit kaysa sa iyong puwit at matatagpuan sa buong bahagi.
- Ang mga bulsa na angulo sa loob ay bahagyang lumilikha ng isang mas buong ilusyon.
- Ang magpakawala o malambot na maong ay hindi magpapatindi ng iyong pigura.
Hakbang 3. Magsuot ng masikip na leggings upang mapahusay ang iyong mga curve
Ang mga well-fitted leggings ay maaaring mabilis na magbago ng isang patag na puwit sa bilog at masigla. Huwag matakot na gumamit ng maliliwanag na kulay at istilo upang maihatid ang pansin sa iyong puwit.
- Ang mga legging at pantalon ng yoga ay mahusay para sa pag-eehersisyo, pagpapatakbo ng mga paglilipat, at impormal na pagtitipon.
- Ang mga leggings na may ruching kasama ang back seam ay maaaring mapahusay ang iyong puwit kahit na higit pa.
