Ang mga karbohidrat ay nagmula sa dalawang anyo - kumplikado at simple. Ang katawan ng tao ay ginawang glucose o asukal sa dugo ang lahat ng uri ng carbs. Gayunpaman, pinapayagan ng mga kumplikadong carbs ang mga antas ng glucose na tumaas nang dahan-dahan, samantalang ang mga simpleng carbs ay nabago sa glucose nang napakabilis. Ang mga kumplikadong carbs ay matatagpuan sa mga pagkain tulad ng mga gisantes, beans, buong butil at gulay. Ang mga pagkain na naglalaman ng mga kumplikadong carbs ay naglalaman din ng maraming iba pang mahahalagang mapagkukunan ng mga bitamina, mineral at hibla. Ang mga simpleng carbs ay matatagpuan sa mga prutas, gatas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, kendi, syrups, soda at anumang uri ng naproseso o pino na asukal. Ang mga kumplikadong carbs at simpleng carbs tulad ng prutas, gatas at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas, dapat lahat ay isama sa isang malusog na diyeta.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagbasa ng Mga Label ng Pagkain
Hakbang 1. Alamin kung anong mga item ang kinakailangan sa mga label ng pagkain
Pinapanatili ng Food and Drug Administration (FDA) ang mga kinakailangan sa pag-label ng lahat ng mga produktong pagkain sa Estados Unidos. Mahalagang maunawaan kung anong mga item ang dapat ipakita sa mga label ng pagkain, kung saan dapat ipakita ang mga ito, at kung ano talaga ang ibig sabihin ng mga item na iyon.
- Mga tagagawa ng pagkain dapat maglagay ng isang "pahayag ng pagkakakilanlan" at ang net na dami o halagang nilalaman sa pakete sa "punong display panel" o PDP. Ito ang bahagi ng label na maaari mong makita kapag ang produkto ay nakaupo sa isang istante.
- Ang "pahayag ng pagkakakilanlan" ay hindi isinasaalang-alang ang tatak ng pangalan, kahit na iyon ay malamang din sa PDP. Sa halip, dapat itong isang pangalan na maayos na naglalarawan kung ano ang produkto (hal. Kamatis na sopas, hindi lutong pasta, atbp.).
- Kahit na sa Estados Unidos, kinakailangang isama ang mga label ng pagkain upang magsama ng parehong sukat at sukat ng imperyal.
- Dapat ding magsama ang mga tagagawa ng pagkain ng isang "information panel" o IP sa kanilang mga produkto. Ang IP ay dapat na susunod na panel o lugar sa pakete sa agarang kanan ng PDP. Ang impormasyon tungkol sa pangalan at address ng tagagawa, ang pangalan ng namamahagi, mga sangkap, impormasyon tungkol sa nutrisyon at allergy, dapat ipakita ang lahat sa panel na ito kung hindi rin sila ipinakita sa PDP.
Hakbang 2. Bigyang kahulugan ang listahan ng sangkap
Ang isang listahan ng sahog ay dapat maglaman ng lahat ng mga sangkap sa pababang pagkakasunud-sunod ng pamamayani at timbang (ibig sabihin ang pinaka-sagana na item ay nakalista muna). Ang mga listahan ng sangkap ay dapat na may kasamang idinagdag na tubig na maaaring ginamit kapag nagbalot ng produkto. Dagdag pa, ang mga pangalan ng sangkap ay dapat na mga karaniwang pangalan na makikilala ng average na tao (hal. Asukal sa halip na sucrose).
Kung ang produkto ay naglalaman ng anumang uri ng pang-imbak na kemikal, iyan ay dapat ding isama sa listahan ng sangkap. At bilang karagdagan sa pangalan ng preservative, isang maikling paglalarawan ng kung ano ang ginagawa ng kemikal ay dapat ding isama (hal. "Ascorbic Acid to Promote Color Retention)
Hakbang 3. Maunawaan kung ano ang ibig sabihin ng mga label ng allergy
Ang Food Allergen Labeling at Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) ay naglalarawan kung anong mga item ang dapat nakalista bilang mga alerdyen sa isang label ng pagkain. Ang mga produktong karne, manok at itlog ay mayroon ding mga espesyal na kinakailangan para sa pag-label na kinokontrol ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA). Isinasaalang-alang ng FALCPA ang gatas, itlog, isda, molusko, mga puno ng nuwes, trigo, mani at toyo bilang "pangunahing" mga allergens. Ang mga item na ito ay responsable para sa halos 90% ng mga allergy sa pagkain na naranasan ng mga Amerikano. Ang mga "pangunahing" alerdyi lamang na kailangang nakalista sa package.
- Ang mga hilaw na item sa agrikultura tulad ng prutas at gulay ay hindi nangangailangan ng mga label na FALCPA.
- Ang mga shellfish na crustacean lamang ang itinuturing na mga allergens, kabilang ang alimango, ulang, hipon, atbp. Ang mga talaba, tahong, atbp., Ay hindi isinasaalang-alang na mga alerdyi.
- Habang ang mga alergen ay dapat ding isama sa mga listahan ng sangkap, ang mga regulasyon ng FALCPA ay hinihiling na nakalista sila nang magkahiwalay upang makilala sila (hal. "Naglalaman ng mga itlog, gatas.").
Hakbang 4. Bumuo ng isang pag-unawa sa mga nutritional label
Kinakailangan ang mga label ng nutrisyon para sa lahat ng mga produktong pagkain (maliban sa alkohol at pagkain na nakakatugon sa ilang mga kinakailangan). Gayunpaman, hindi idinidikta ng FDA paano kinakalkula ang mga halagang ito. Nangangahulugan ito na ang isang tagagawa ng pagkain ay maaaring gumamit ng mga kalkulasyon na nalalapat sa kanilang produkto na "sa average" kaysa sa aktwal na sinusukat na halaga sa balot. Bilang karagdagan, inaasahan ng FDA na ang mga tagagawa ay maging sumusunod at hindi doble-check ang kanilang mga kalkulasyon sa nutrisyon.
- Tandaan na may mga pagbubukod kung aling mga produkto ang nangangailangan ng isang nutritional label. Ang mga sumusunod na pagkain ay hindi nangangailangan ng isang tunay na label (kahit na tiyak na maaari mong hilingin ang impormasyon): mga produktong ibinebenta nang paisa-isa sa pamamagitan ng deli o bakery counter (hindi nakabalot), karamihan sa mga pampalasa, sariwang ani at pagkaing-dagat, mga indibidwal na item na nakabalot sa loob ng maraming -pack (ang panlabas na packaging lamang ay nangangailangan ng isang nutritional label), at mga item ng pagkain na naibigay at hindi ipinagbibili.
- Ang mga pagkaing may mas mababa sa 5 calories bawat paghahatid ay maaaring magkaroon ng "calorie free" sa packaging at 0 calories sa nutritional label.
- Para sa mga item na may 50 calories bawat paghahatid o mas kaunti, ang bilang ay maaaring bilugan sa pinakamalapit na 5 calorie increment. Para sa mga item na may higit sa 50 calories, ang bilang ay maaaring bilugan sa pinakamalapit na 10 calorie increment.
- Ang mga pagkain na may mas mababa sa 0.5 gramo ng taba bawat paghahatid ay maaaring magkaroon ng 0 gramo ng taba sa nutritional label. Ang mga pagkaing may pagitan ng 0.5 at 5 gramo ng taba ay maaaring bilugan sa pinakamalapit na ½ gramo. Ang mga pagkain na may higit sa 5 gramo ng taba ay maaaring bilugan sa pinakamalapit na buong gramo.
Hakbang 5. Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang ibig sabihin ng "isang mahusay na mapagkukunan ng" at "mataas" na mga paghahabol sa pagkaing nakapagpalusog
Ang FDA ay nagdidikta kung aling mga uri ng mga paghahabol sa nilalaman na nakapagpapalusog (NCC) ang maaaring gamitin sa packaging ng pagkain. Ang bawat isa sa mga NCC na iyon ay may mga tiyak na kinakailangan na dapat matugunan bago maipakita ang paghahabol sa packaging.
- Ang isang produkto ay itinuturing na "isang mahusay na mapagkukunan ng" isang bagay (hal. Hibla) kung ang produkto ay naglalaman ng 10-19% ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng item na iyon (hal. "Isang mahusay na mapagkukunan ng hibla" ay maaaring magamit kung ang produkto ay naglalaman ng 15% ng ang iyong pang-araw-araw na inirekumenda na paggamit ng hibla).
- Ang isang produkto ay itinuturing na "mataas" sa isang bagay (hal. Hibla) kung ang produkto ay naglalaman ng hindi bababa sa 20% ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng item na iyon (hal. Ang isang produkto ay maaaring maituring na "mataas sa hibla" kung ang produkto ay naglalaman ng 25% ng iyong pang-araw-araw inirekumenda na paggamit ng hibla).
Hakbang 6. Tiyaking naiintindihan mo kung ano ang tunay na ibig sabihin ng "mababa," "magaan" at "malaya."
Kasama sa mga claim sa nutrisyon ng nilalaman (NCC) ang mga bagay tulad ng "mababang taba," "walang taba," "walang asukal," atbp. Hindi pinapayagan ang mga tagagawa na gumawa ng mga hindi naaprubahang paghahabol para sa kanilang mga produkto - halimbawa, "menor de edad na taba" o katulad.
- Hindi pinapayagan ang mga tagagawa na gumamit ng mga salitang "mababa" o "libre" sa mga produktong hindi pa espesyal na naproseso (hal. Hindi nila ma-claim na ang mga nakapirming gisantes ay "mababa sa taba").
- Ang mga pag-angkin na "Libre" at "mababa" ay magagawa lamang sa mga produkto na mayroon ding isang "regular" na bersyon. Dapat iproseso ang bersyon na "mababa" o "libre" na naglalaman ng mas kaunti sa isang tukoy na item (tulad ng taba o asukal, atbp.) Kaysa sa "regular" na bersyon.
- Kapag gumagawa ng isang "ilaw," "nabawasan," "mas kaunti," "mas kaunti," "higit pa" o "naidagdag" na paghahabol, dapat isama sa label ang: ang% kung saan binago ang pagkain; ang pangalan ng sanggunian na pagkain; at ang dami ng nakapagpapalusog na nasa parehong label na produkto at ang sanggunian na produkto. Halimbawa, “50% mas mababa sa taba kaysa sa xxx. Banayad na xxx = 4g fat; Regular na xxx = 8g fat, bawat paghahatid."
Hakbang 7. Kilalanin kung ang isang produkto ay itinuturing na "malusog" o "sariwa
”Tulad ng ibang mga claim sa nilalaman na nakapagpapalusog (NCC), ang mga pagkain lamang na nakakatugon sa ilang mga pamantayan ang maaaring magsama ng mga salitang" malusog "o" sariwa "sa balot.
- Ang isang produkto ay maaaring lagyan ng label na "malusog" kung maaari nitong angkinin ang lahat ng mga sumusunod: mababa sa kabuuang taba, mababa sa puspos na taba, mas mababa sa 480 gramo ng sodium (para sa isang regular na laki ng paghahatid), may mababang mababang kolesterol na hindi mailista, at naglalaman ng hindi bababa sa 10% ng pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng bitamina A, bitamina C, kaltsyum, iron, protina o hibla.
- Ang isang produkto ay maaaring may label lamang na "sariwa" lamang kung ito ay nasa hilaw na anyo at hindi na-freeze o napailalim sa anumang uri ng pagproseso o pagpepreserba ng thermal.
Hakbang 8. Tukuyin kung ang "% ng" pang-araw-araw na halaga sa label ay angkop para sa iyo
Ang lahat ng mga label sa nutrisyon sa mga produktong pagkain ay dapat maglaman ng isang talahanayan na may isang tukoy na listahan ng mga nutrisyon. Ang mga nutrisyon ay maaaring maibukod mula sa talahanayan sa ilalim lamang ng ilang mga pangyayari. At ang talahanayan ay dapat maglaman ng parehong halaga ng pagkaing nakapagpalusog sa bawat paghahatid at ang% na kinakatawan sa pagkaing nakapagpalusog kumpara sa Inirekumendang Mga Pang-araw-araw na Halaga (RDV). Gayunpaman, ang mga RDV ng bawat nakapagpapalusog ay kinakalkula para sa isang taong may calory na paggamit ng 2, 000 calories. Tandaan na maraming tao ang kumakain ng mas mababa sa 2, 000 calories bawat araw. Samakatuwid, ang mga porsyento na ito ay isang gabay lamang at dapat gamitin tulad nito.
Hakbang 9. Maunawaan kung paano kinakalkula ang mga karbohidrat para sa mga label sa nutrisyon
Kinakailangan ng FDA na kalkulahin ng mga tagagawa ng pagkain ang kabuuang mga karbohidrat sa kanilang pagkain na may sumusunod na pormula: Kabuuang Carbohidrat = Kabuuang Timbang ng Paghahatid sa Pagkain - (Timbang ng Crude Protein + Timbang ng Kabuuang Taba + Timbang ng Moisture + Timbang ng Ash). Ang asukal at hibla ay itinuturing na mga carbohydrates at dapat na nakalista nang magkahiwalay sa isang nutritional label.
Ang mga tagagawa ng pagkain ay maaaring gumamit ng mga katagang "mas mababa sa 1 gramo," "naglalaman ng mas mababa sa 1 gramo" o "hindi isang makabuluhang mapagkukunan ng pandiyeta hibla / asukal" kung ang produkto ay may mas mababa sa 1 gramo ng hibla at / o asukal. Hindi nila kailangang kalkulahin ang eksaktong dami
Paraan 2 ng 3: Pagkalkula ng Mga Carbs na Kumakain Mo
Hakbang 1. Tukuyin kung magkano sa iyong diyeta ang dapat na binubuo ng mga carbs
Ang mga diyeta para sa karamihan ng mga tao ay dapat magkaroon ng 40-60% ng kanilang mga calorie mula sa mga karbohidrat. Maaaring mas mababa ito sa mga taong may diabetes, PCOS, at iba pang mga kondisyong medikal. Ang mga carbohidrat ay matatagpuan sa mga prutas, gulay, mga produktong gatas at butil, ngunit hindi karne. Ang isang gramo ng carbs ay, sa average, katumbas ng 4 calories.
Hindi alintana kung anong pamamaraan ng pagbibilang ng carb o pagkalkula ang ginagamit mo, at kung bibilangin mo ang net carbs o kabuuang carbs, tandaan na ang mga carbs ay hindi lamang ang item na kailangan mong bilangin at kalkulahin bilang bahagi ng iyong diyeta. Kailangan mo ring isama ang taba at protina upang matiyak na kumakain ka ng balanseng diyeta. At siguradong hindi masakit na mapanood ang iyong paggamit ng sodium
Hakbang 2. Gawing servings ng pangkat ng pagkain ang mga carbs
Ang isang paraan upang matukoy kung gaano karaming mga carbs ang maaari mong kainin ay gawing servings bawat araw ang mga prutas, gulay, produkto ng pagawaan ng gatas at butil. Ang bilang ng mga paghahatid bawat araw ay depende sa iyong edad at kasarian. Maaari mong tingnan ang isang talahanayan ng mga paghahatid ng mga halaga dito - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you- kailangan-araw-araw.html Sa average, ang mga may sapat na gulang sa parehong kasarian ay dapat ubusin ang mga sumusunod na saklaw ng servings bawat araw:
- Mga butil = 5-8 servings bawat araw. Ang isang paghahatid ng palay ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng: 1 hiwa ng tinapay, 1 tasa ng cereal, ½ tasa ng bigas, o ⅓ tasa ng lutong pasta. Hindi bababa sa kalahati ng iyong paghahatid ng palay ay dapat na buong butil.
- Mga Prutas at Gulay = 4-10 araw ng paghahatid. Ang isang paghahatid ng prutas o gulay ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng: ½ tasa ng 100% prutas o halaman ng gulay, 1 malaking karot, 1 tasa ng mga dahon na gulay, 1 daluyan ng mansanas, ½ tasa ng mga berry, o 20 ubas.
- Mga Produkto ng Pagawaan ng gatas = 2-3 servings bawat araw. Ang isang paghahatid ng produktong pagawaan ng gatas ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng: 1 tasa ng skim milk, 50 gramo ng matapang na keso, o ¾ tasa ng yogurt.
- Huwag kalimutan na kailangan mo ring ubusin ang 1-3 servings ng mga karne o alternatibong karne araw-araw, kung saan makakakuha ka ng karamihan ng iyong protina. Ang isang paghahatid ay maaaring magsama ng mga bagay tulad ng: 2 itlog, 2 kutsarang peanut butter, ½ tasa ng mga karne na walang kurba o ¾ tasa ng tofu.
- Habang hindi eksklusibong nakalista bilang bahagi ng gabay ng pagkain, ang isang malusog na diyeta ay dapat ding isama ang isang maliit na halaga ng mga hindi nabubuong taba araw-araw. Para sa average na tao ang halagang ito ay dapat na 2-3 tablespoons. Ang hindi taba ng taba ay isasama ang mga langis ng halaman, mga dressing na salad na batay sa langis, at malambot na hindi maruming hydrogenated.
Hakbang 3. Alamin upang masukat ang iyong paghahatid ng pagkain sa isang sukatan
Ang isa pang paraan upang makalkula kung gaano karaming mga carbs ang nasa isang partikular na item, o upang matukoy ang tamang laki ng paghahatid ng isang item, ay ang paggamit ng bigat nito. Ang mga kaliskis sa kusina ay matatagpuan sa maraming iba't ibang mga tindahan, at medyo mura.
- Upang makalkula ang gramo ng carbs sa iyong pagkain batay sa timbang, kailangan mong malaman ang dalawang bagay: ang bigat ng item ng pagkain; at ang "factor" para sa item sa pagkain. Mayroong iba't ibang kadahilanan para sa bawat uri ng pagkain (hal. Ang tinapay ay may factor na 15, na nangangahulugang mayroong 15 gramo ng carbs para sa bawat onsa ng tinapay).
- Maaari kang makahanap ng isang listahan ng mga kadahilanan ng pagkain sa University of California's Diabetes Education Online - https://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. (Tandaan - ang website ay idinisenyo para sa mga taong may diyabetes, ngunit ang mga kadahilanan ng pagkain ay nalalapat sa sinuman.)
- Halimbawa, sabihin nating nais mong malaman kung gaano karaming mga carbs ang nasa mangkok ng mga strawberry na nais mong magkaroon ng meryenda. Una, timbangin ang mga strawberry. Sabihin nating natukoy mo na mayroon kang 10 ounces ng mga strawberry. Pangalawa, hanapin ang kadahilanan ng pagkain para sa mga strawberry, na kung saan ay 2.17. Pangatlo, paramihin ang timbang at ang kadahilanan ng pagkain = 10 ounces x 2.17 = 21.7 gramo ng carbs.
- Maaari mo ring gamitin ang timbang upang matukoy kung gaano karaming mga servings ang nasa isang item ng pagkain. Halimbawa, ang isang paghahatid ng maniwang karne o manok ay itinuturing na ½ isang tasa. Ito ay katumbas ng 2.5 ounces o 75 gramo. Kung mayroon kang isang 4 onsa na piraso ng lutong manok, hatiin sa 2.5 at mahahanap mo ang piraso ng manok na bilang ng 1.6 servings.
Hakbang 4. Tantyahin ang iyong mga paghahatid ng pagkain nang biswal
Ang mga visual na pagtatantya para sa mga bagay tulad ng mansanas, dalandan, saging, itlog, o hiwa ng tinapay o bagel, ay madaling matukoy. Ang pagsukat ng mga bagay tulad ng keso, karne o maluwag na mga item ay maaaring maging mas mahirap tantyahin. Mayroong maraming mga visualization na maaaring magamit upang matulungan kang masukat ang iyong paghahatid ng pagkain, lalo na kapag wala ka sa bahay, o hindi mo mismo ginagawa ang pagkain.
- Dry cereal - isang 1 tasa na paghahatid ay katulad ng laki ng isang baseball.
- Ang lutong cereal, bigas o pasta - isang ½ tasa na paghahatid ay katulad ng laki ng kalahating baseball.
- Orange, mansanas o peras - Ang 1 "maliit" na prutas ay katulad ng laki ng isang bola ng tennis.
- Mga pasas - isang paghahatid ng tasa na ¼ ay ang laki ng isang bola ng golf.
- Baked potato - Ang 1 "medium" na patatas ay mukhang ang laki ng isang mouse na gusto mong gamitin para sa iyong computer.
- Tinadtad na gulay o halo ng salad - ang isang paghahatid ng 1 tasa ay magiging katulad ng laki ng isang baseball, o isang dakot.
- Hard keso - isang 50 gramo na paghahatid ay halos katumbas ng isang 1.5 onsa na paghahatid na mukhang ang laki ng isang 9 volt na baterya (ang mga rektanggulo).
- Lean beef o manok - isang ½ tasa ng paghahatid ang magiging hitsura ng laki ng isang deck ng mga kard.
- Inihaw o inihurnong isda - ang isang paghahatid ng ½ tasa ay magiging katulad ng laki ng isang tsek.
- Si Margarine - isang 1 kutsarita na paghahatid ay mukhang kasing laki ng isang selyo ng selyo, at mayroong 3 kutsarita sa isang kutsara.
- Pagbibihis ng salad o langis - isang 1 kutsarita na naghahain na mukhang punan nito ang takip ng isang normal na sukat na bote ng tubig.
Hakbang 5. Kalkulahin kung gaano karaming mga carbs ang nasa mga nakabalot na pagkain na iyong kinakain
Ang isang label na nutritional sa isang pakete ng pagkain ay maglilista ng bilang ng mga carbs na naglalaman nito. Ngunit may isang pares ng mga bagay na kailangan mong tandaan kapag ginagamit ang mga numerong ito upang makalkula kung gaano karaming mga carbs ang iyong kinakain.
- Ang impormasyon tungkol sa nutrisyon ay batay sa isang laki ng paghahatid na natutukoy ng gumagawa. Sa ilang mga kaso, tulad ng isang indibidwal na karton ng yogurt, ang laki ng paghahatid ay katumbas ng aktwal na halagang malamang mong ubusin. Sa ibang mga kaso, tulad ng malamig na cereal, ang laki ng paghahatid ay maaaring katumbas ng mas maliit na halaga, marahil ½ o ⅓, ng kung ano ang karaniwang kinakain mo.
- Kakailanganin mong i-multiply ang bilang ng mga karbohidrat bawat paghahatid sa label ng nutrisyon sa bilang ng mga serbisyong talagang iyong natupok. Halimbawa, kung ang label para sa isang malamig na cereal ay nagsasabing mayroong 10 gramo ng carbs bawat ½ tasa ng cereal, ngunit kakain ka ng 1 ½ tasa ng cereal, kakailanganin mong i-multiply ng 10 gramo ng 3 upang matukoy ang tunay na carbs ubusin mo naman. Sa halimbawang ito, magiging 30 gramo.
Hakbang 6. Huwag kalimutan na may magagandang carbs
Ang listahan ng mga nutritional label ay maglilista ng Kabuuang Karbohidrat, Pandiyeta na hibla, at mga Sugars. Ang pandiyeta hibla at asukal ay parehong carbs, ngunit hindi ginagamit ng iyong katawan ang mga ito sa parehong paraan. Ang hibla ay hindi natutunaw ng iyong katawan, sa halip, ang iyong katawan ay dumadaan lamang sa hibla hanggang sa dumaan. Makakatulong ang hibla sa paninigas ng dumi at pangkalahatang kalusugan sa bituka, babaan ang iyong kolesterol, makontrol ang antas ng asukal sa dugo, at matulungan kang mawalan ng timbang.
- Ang mga lalaking 50 o mas bata ay dapat kumain ng 38 gramo ng hibla bawat araw. Ang mga lalaking higit sa 50 ay dapat kumain ng 30 gramo bawat araw.
- Ang mga babaeng 50 o mas bata ay dapat kumain ng 25 gramo ng hibla bawat araw. Ang mga babaeng higit sa 50 ay dapat kumain ng 21 gramo bawat araw.
- Tandaan na ang hibla ay isang karbohidrat, kaya't ang mga hibla ng hibla ay bilangin bilang bahagi ng iyong paggamit ng karbohidrat.
Hakbang 7. Alamin ang iyong kasalukuyang pagkonsumo ng carb
Nakasalalay sa kung ano ang sinusubukan mong gawin sa iyong diyeta, makakatulong ang pagkalkula ng dami ng carbs na kasalukuyan mong kinukunsumo. Kung nagpaplano kang mawalan o makakuha ng timbang sa hinaharap, ang pag-alam kung gaano karaming mga calory ang iyong kinakain ngayon ay makakatulong upang matukoy kung gaano karaming mga calorie ang dapat mong bawasan o idagdag bawat araw. Kung hindi mo pinaplano na baguhin ang iyong timbang, maaari mong gamitin ang opurtunidad na ito upang makabuo ng isang malusog na plano sa pagkain na may kasamang mas malusog na mga carbs.
- Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong sarili ng isang journal, o paglikha ng isang spreadsheet sa pagsubaybay sa iyong computer.
- Sa pang-araw-araw na batayan (o kahit sa buong araw) subaybayan kung ano mismo ang iyong kinakain at inumin, kabilang ang mga halaga o timbang.
- Subaybayan ang iyong sarili sa isang linggo, sa pag-aakalang ang linggong sinusubaybayan mo ay isang average na linggo para sa iyo. Huwag kalimutang isama ang mga bagay tulad ng mga sarsa, mantikilya o margarine, dressing, atbp.
- Kung kumain ka ng anumang nakabalot na pagkain, subaybayan ang impormasyon mula sa nutritional label sa iyong journal.
- Kung kumain ka sa isang restawran, subukang hanapin ang kanilang mga nutritional breakdown sa pamamagitan ng kanilang mga website. O tanungin ang iyong server para sa isang brochure.
- Para sa iba pang mga uri ng pagkain, gamitin ang Super Tracker ng USDA upang tingnan ang mga halaga ng nutrisyon (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx).
- Magdagdag ng bilang ng mga calorie, kabuuang carbs, at dietary fiber para sa bawat araw. Marahil ay isang magandang ideya din na isama ang taba at protina sa iyong mga kalkulasyon dahil ang iyong pangkalahatang plano sa diyeta ay kailangang isaalang-alang ang mga ito.
- Gamitin ang iyong mga kalkulasyon bilang isang panimulang punto para sa paggawa ng isang plano sa hinaharap. Mayroong mga kapaki-pakinabang na app na magagamit na ngayon para sa mga telepono na nagpapahintulot sa mga tao na subaybayan ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng lahat ng mga nutrisyon; kasama ang mga carbohydrates.
Paraan 3 ng 3: Pagpaplano para sa Carbs sa Iyong Diet
Hakbang 1. Bigyan ang iyong sarili ng isang layunin
Bago ka makagawa ng anumang pagpaplano, kailangan mong matukoy kung ano ang iyong mga layunin. Nais mo bang mapanatili ang iyong timbang, ngunit marahil ay gumawa ng mas malusog na mga pagpipilian? Nais mo bang mawala o makakuha ng timbang? Dalhin ang bilang ng mga caloryang kasalukuyang kinakain mo bawat araw bilang isang panimulang punto at magtrabaho upang matukoy ang bilang ng mga calory na kakailanganin mong ubusin sa hinaharap upang matugunan ang iyong mga layunin.
- Tandaan na kinakailangan ng pagbawas ng 500 calories bawat araw (sa average) upang mawala ang isang libra bawat linggo. Para sa karamihan ng mga tao, ang pagbawas na ito ay maaaring magmula sa mga karbohidrat. Tandaan na huwag ibawas ang anumang macronutrient na pangkat na masyadong mababa. Iwasan ang pagbabawas ng masyadong malayo sa protina at malusog na taba tulad ng ginamit mula sa pagkumpuni at paggawa ng hormon.
- Halimbawa: Sabihin na ang iyong kasalukuyang paggamit ng caloric ay kinakalkula na 2, 000 bawat araw. Nais mong mawalan ng timbang, kaya't napagpasyahan mong kailangan mong bawasan sa 1, 500 calories bawat araw upang ligtas itong gawin. Upang mapanatili ang isang malusog na diyeta, 40-60% ng mga calory na iyon ay kailangang magmula sa carbs. Upang gawing madali ang mga bagay, ipagpalagay natin na nais mong magkaroon ng 50% ng iyong mga caloryo ay nagmula sa mga carbs. I-multiply ang iyong pang-araw-araw na layunin sa calorie na 1, 500 ng 50% upang makakuha ng 750 calories bawat araw mula sa mga carbs. Hatiin ngayon ang 750 calories bawat araw sa 4 (dahil mayroong 4 na calorie sa bawat karbohim) upang makakuha ng 187.5 gramo ng carbs bawat araw. Mayroon ka na ngayon ng iyong pang-araw-araw na calory at mga halaga ng pag-inom ng karbohim.
Hakbang 2. Bumuo ng isang plano sa pagkain
Gamit ang iyong kinakalkula na bilang ng mga calorie at carbs bawat araw, simulang gawing isang plano sa pagkain ang iyong sarili. Gumamit ng mga nutritional label sa mga pakete ng pagkain at Super Tracker ng USDA (https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx) upang matulungan kang matukoy ang bilang ng mga calorie at carbs sa bawat item na isinasama mo sa iyong plano. Ang Super Tracker ay isa ring mahusay na tool sa online upang makagawa ng isang plano, dahil kasama ang isang toneladang impormasyon tungkol sa nutrisyon.
Ipapaalala rin sa iyo ng Super Tracker na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay
Hakbang 3. Tandaan na isama ang hibla araw-araw
Dapat mong subukang kumain ng isang bagay na may hindi bababa sa 5 gramo ng hibla sa agahan, upang simulan ang iyong araw. Ang kalahati ng mga butil na kinakain mo araw-araw ay dapat na buong butil. Kumain ng mga tinapay na mayroong hindi bababa sa 2 gramo ng hibla bawat paghahatid (ang isang paghahatid ng tinapay ay karaniwang 1 hiwa). Palitan ang buong harina ng palay para sa puting harina kapag nagbe-bake. Magdagdag ng mga sariwa o frozen na gulay sa mga pagkaing tulad ng mga sopas at sarsa. Magdagdag ng mga beans, mga gisantes o lentil sa iyong sopas o salad.
- Magdagdag ng hindi naprosesong bran ng trigo sa mga siryal upang madagdagan ang dami ng hibla.
- Subukan ang brown rice, ligaw na bigas, barley, buong pasta ng trigo, at bulgur na taliwas sa mga "puting" bersyon.
- Kapag pinapalitan ang buong harina ng trigo para sa puting harina kapag nagluluto ng tinapay, maaaring kailanganin mong magdagdag ng mas maraming lebadura o pahintulutan ang kuwarta na tumaas para sa isang mas mahabang panahon. Kung ang baking pulbos ay bahagi ng resipe, dagdagan ito ng 1 kutsarita para sa bawat 3 tasa ng buong harina ng butil.
- Ang mga mansanas, saging, dalandan, peras at berry ay mahusay na mapagkukunan ng hibla at madaling kainin bilang meryenda.
- Ang mga mani at pinatuyong prutas ay mayroon ding maraming hibla, ngunit ang ilang pinatuyong prutas ay maaaring mataas sa asukal.
Hakbang 4. Huwag kalimutang isama ang mga nutrisyon mula sa mga inumin
Lahat ng bagay na inilagay mo sa iyong bibig, kahit na gum, ay maaaring mag-ambag sa iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric. Gayunpaman, ang mga inumin ay maaaring ang pinaka nakalimutan o hindi pinapansin. Ang tubig ay walang anumang mga calory, ngunit ito ay tungkol sa tanging inumin na hindi mo kailangang mag-alala. At habang ang kape o tsaa sa kanilang sarili ay maaaring hindi mataas sa calories, kailangan mong bilangin ang gatas, cream o asukal na inilagay mo sa kanila. Sa pangkalahatan, ang mga inuming may asukal ay ang pinakapangit na salarin. Ang di-diet na soda, mga inuming enerhiya, juice at idinagdag na asukal sa tsaa at kape ay magdaragdag ng iyong calorie nang napakabilis.
Tandaan na ang fruit juice ay hindi katulad ng pagkain ng isang pirasong prutas. Ang pagkonsumo ng parehong antas ng calorie ng juice kumpara sa buong prutas ay hindi nangangahulugang pantay ang dalawang pagkain. Sa buong prutas, kasama ang hibla na makakatulong upang makontrol ang spike ng asukal sa dugo na kasama ng pag-ubos ng mga carbohydrates. Ang mga juice ay may kaunti o walang hibla na nagdudulot sa kanila ng pagtaas ng asukal sa dugo. Pumili ng buong over juice
Mga Tip
- Para sa detalyadong mga pagkasira kung kailan maaaring gumamit ang mga tagagawa ng pagkain ng ilang mga salita sa kanilang mga label (hal. Mababa, libre, nabawasan, atbp.).
- Para sa isang mas detalyadong pangkalahatang ideya ng kung paano basahin ang isang nutritional label sa mga nakabalot na pagkain, tingnan ang paliwanag sa website ng FDA dito -
- Upang makakuha ng isang visualization ng kung magkano sa bawat pangkat ng pagkain ay dapat na isama sa isang malusog na diyeta, bisitahin ang website ng Choose My Plate ng USDA -
