Ang pulbos ng protina ay lubhang kapaki-pakinabang para sa pagpapalakas ng tisyu ng kalamnan at para sa pagkakaroon ng timbang, ginagawa itong tanyag sa mga taong regular na nag-eehersisyo. Mayroong maraming mga paraan upang isama ang pulbos ng protina sa iyong diyeta, ngunit kadalasang pinakamadali upang ihalo ito sa mga inumin. Pumili ng isang pulbos ng protina, maunawaan ang mga pangangailangan ng iyong katawan, pagkatapos ay gumawa ng isang pag-iling, ihalo ito sa tubig o gatas, o idagdag ito sa iyong umaga na kape para sa isang pampalakas na nutrisyon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpili ng isang Protein Powder
Hakbang 1. Piliin ang pulbos ng whey protein para sa isang pre-ehersisyo na pagpipilian
Ang pulbos na pulbos na protina ay ginawa gamit ang isang byproduct ng proseso ng paggawa ng keso at isa sa mga pinakatanyag na barayti. Habang mayroong isang debate kung ang mga inuming protina ay mas mahusay bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang whey protein ay mabilis na natutunaw at maaaring magsilbing isang boost ng enerhiya at fitness bago ang pag-eehersisyo.
Maaari kang uminom ng whey protein pagkatapos ng pag-eehersisyo din, dahil ang mabilis na panunaw ay nakakatulong sa iyong mga kalamnan na mabilis na maayos ang kanilang mga sarili
Hakbang 2. Piliin ang casein o pea protein pulbos upang hikayatin ang mabagal na panunaw
Ang Casein ay isang kemikal na nagmula sa gatas, at habang ang whey ay mabilis na natutunaw, ang casein ay tumatagal ng mahabang oras upang masira. Ganun din sa pulbos ng protina ng gisantes, dahil unti-unting naglalabas ng mga amino acid habang natutunaw mo ito. Piliin ang mga powders na ito ng protina para sa isang inuming gabi na maaari mong digest habang natutulog ka.
Ang Casein ay nagmula sa mga produktong hayop at samakatuwid ay hindi angkop para sa mga diet na vegan. Kung nais mong digest ang iyong pulbos ng protina nang dahan-dahan at hindi mo nais ang mga produktong hayop, pumili na lamang ng pea pulbos
Hakbang 3. Subukan ang toyo o pulbos ng protina ng itlog para sa nilalaman ng amino acid
Naglalaman ang pulbos ng toyo at itlog na protina ng mahahalagang mga amino acid na makakatulong na palaguin ang kalamnan kaysa sa ayusin ito. Ang nilalaman ng protina ay pareho lamang sa iba, na ginagawang mahusay ang toyo at pulbos ng protina ng itlog para sa mga naghahanap na mabilis na makabuo ng kalamnan.
Ang soya protein pulbos ay may kaugaliang maging mura, habang ang egg protein pulbos ay may kaugaliang maging napaka presyo. Kung ang isyu sa pagbabadyet, pumili ng soy protein powder upang makakuha ng karagdagang mga amino acid
Hakbang 4. Mag-opt para sa abaka o pulbos ng protina ng bigas para sa karagdagang mga nutrisyon
Ang abaka at pulbos ng protina ng bigas ay medyo mahirap makarating kaysa sa iba pang mga pagpipilian na nakalista dito, ngunit naglalaman din sila ng iba pang mga nutrisyon. Ang protina ng bigas ay naglalaman ng mga bitamina B, na mainam para sa mga pagkain sa vegan o vegetarian dahil karaniwang matatagpuan lamang ito sa mga produktong hayop, samantalang ang hemp protein ay naglalaman ng mga fatty acid at maraming hibla.
Ang abaka at pulbos ng protina ng bigas ay hindi naglalaman ng mas maraming protina tulad ng iba pang mga uri ng pulbos na protina, kaya siguraduhing dagdagan ang protina sa iyong diyeta bilang karagdagan sa paggamit ng mga pagpipiliang ito
Paraan 2 ng 4: Tamang Pagbabahagi ng Protein Powder
Hakbang 1. Suriin ang iyong regular na paggamit ng protina bago ka magsimulang kumuha ng protina na pulbos
Ang regular na halaga ng protina na inirerekumenda para sa karamihan sa mga tao ay 0.36 g bawat 1 lb (0.8 g bawat 1 kg), kaya kung timbangin mo ang 150 lb (68 kg) kailangan mong kumain ng 109 g (3.8 ans) na protina bawat araw sa pamamagitan ng pagkain, inumin, at suplemento. Tumagal ng isang linggo upang isulat ang nilalaman ng nutrisyon ng iyong mga pagkain at inumin at tandaan ang mga lugar na kulang sa iyo.
Kung nakakakuha ka ng mas mababa sa regular na inirekumendang halaga, isaalang-alang munang baguhin ang iyong diyeta o pagkuha ng mga suplemento bago ka gumamit ng protein pulbos. Ang pulbos ng protina ay maaaring magbigay sa iyo ng isang tulong, ngunit maaari ka ring makakuha ng timbang kung hindi ginagamit habang regular na nag-eehersisyo
Hakbang 2. Dobleng ang iyong paggamit ng protina kung balak mong sanayin ang lakas nang regular
Habang ang inirekumendang halaga ay sapat na para sa karamihan ng mga tao, ang mga regular na pagsasanay sa lakas ay kailangang kumuha ng doble ng halaga upang mabisang payagan ang kanilang mga kalamnan na muling tumubo at lumakas. Ang inirekumendang halaga para sa mga regular na nakakataas ng timbang at gumagawa ng pagsasanay sa lakas ay 0.72 g bawat 1 lb (1.6 g bawat 1 kg) ng timbang.
Halimbawa, kung timbangin mo ang 150 lb (68 kg), kailangan mong kumuha ng 218 g (7.7 oz) bawat araw upang maayos at palakasin ang iyong mga kalamnan
Hakbang 3. Uminom ng paghahalo ng protina alinman bago o pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo
Walang inirekumendang oras upang uminom ng mga protein shakes o paghahalo pagdating sa pre o post na pag-eehersisyo. Ipinapakita ng pananaliksik na hangga't kumakain ka ng protina sa paligid ng iyong pag-eehersisyo, aanihin mo ang mga benepisyo.
Mayroong debate kung ang pag-inom ng protina ay umiling bago o pagkatapos ng pag-eehersisyo ay mas mahusay. Gumawa ng alinmang pakiramdam na mas komportable para sa iyo at mas maginhawa para sa iyong lifestyle
Hakbang 4. Kumuha ng protein pulbos 3 o 4 na beses sa isang araw na ilang oras ang agwat
Kung kukuha ka ng iyong buong pang-araw-araw na inirekumendang dami ng protina nang sabay-sabay hindi ka magiging masarap sa pakiramdam, at hindi magagawang ma digest ito ng iyong katawan. Ikalat ang iyong paggamit ng protina sa buong araw sa 3 o 4 na mga session upang mapanatili ang iyong digestive system at bigyan ang iyong katawan ng isang pagkakataon na umangkop.
Ikalat ang iyong pagkonsumo ng protina mga 3 o 4 na oras ang layo upang ganap na matunaw ang nakaraang pagkain o inumin bago lumipat sa susunod. Ang protina ay labis na pumupuno, kaya malamang na hindi ka nais na kumain ng kahit ano sa loob ng ilang oras pa rin
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng isang Protein Shake para sa Mga Pag-eehersisyo
Hakbang 1. Pumili ng isang likidong base at isang karagdagan sa prutas upang ihalo sa iyong protina na pulbos
Mayroong isang malaking pagkakaiba-iba ng mga recipe pagdating sa paggawa ng iyong sariling mga protein shakes. Ang bawat resipe ay may tatlong pangunahing mga sangkap: ang likido base, prutas para sa lasa, at protina pulbos.
- Ang likidong base ay karaniwang isang uri ng gatas o yoghurt, ngunit ang simpleng tubig ay perpektong magagamit din at mababawasan ang mga calory ng pag-iling. Mag-opt para sa gatas o yoghurt kung nais mo ng mas maraming protina, ngunit gumamit ng tubig kung hindi mo nais na lampasan ang iyong pang-araw-araw na halaga.
- Ang ilang mga karaniwang prutas na isasama sa isang protein shake ay may kasamang mga saging, berry, at mangga, ngunit pumili ng mga prutas na gusto mo. Iwasan ang mga makatas na prutas tulad ng mga ubas at dalandan dahil ang kanilang mga lasa ay hindi darating sa isang malakas at gagawing mas matubig ang iyong iling.
Hakbang 2. Ibuhos ang iyong likidong base sa blender bago ang anupaman
Ibuhos ang tungkol sa 1 tasa (240 ML) ng iyong napiling likidong base sa blender. Ang gatas, tubig, at kahit na manipis na yoghurt ay mahusay na pagpipilian para sa likidong basehan, ngunit sundin ang alinmang resipe na maganda sa iyo. Maaari kang gumamit ng higit pa o mas kaunting likido kung nais mong ang iyong pag-iling ay higit pa o mas mababa runny, depende sa iyong personal na kagustuhan.
- Siguraduhing gumamit ng hindi bababa sa 0.5 tasa (120 ML) ng likido upang mabisang magkakasama ang lahat ng mga sangkap.
- Para sa isang matamis na pagpipilian, pagsamahin ang 1 tasa (250 ML) ng vanilla almond milk, 30 g (2 tbsp) ng protein pulbos, 1 saging, at isang dakot na tinadtad na berry.
Hakbang 3. Paghaluin ang iyong pulbos ng protina at ang iyong likidong base sa blender
Sukatin ang 30 g (2 tbsp) ng iyong napiling protina pulbos at ihalo ito sa iyong napiling likidong base. Hindi mo kailangang ganap na matunaw ang pulbos, dahil gagawin ito ng blender para sa iyo sa paglaon, ngunit subukang iwasang makakuha ng labis sa mga panig.
Maaari kang mawala ang ilang pulbos ng protina kung makaalis ito sa mga gilid ng iyong lalagyan, kaya't mag-ingat na makuha ang lahat ng pulbos sa likido para sa maximum na paggamit ng protina
Hakbang 4. Magdagdag ng mga prutas, mani, at iba pang mga karagdagan upang makapagdulot ng lasa sa iyong pag-iling
Idagdag ang iyong mga prutas at iba pang mga karagdagan sa blender at itulak ang mga ito gamit ang isang masher o gamit ang iyong mga kamay upang magkasya ang lahat. Kung gumagamit ka ng isang lalagyan ng specialty shake upang ihalo ang iyong mga sangkap, punan lamang ito sa tuktok ng prutas at iba pang mga sangkap.
- Gumamit ng isang maliit na berry, isang buong saging, o iba pang mga tinadtad na prutas upang idagdag sa iyong blender para sa isang matamis at masarap na ugnayan.
- Maaari ka ring magdagdag ng isang maliit na bilang ng mga mani, tulad ng mga almond o mani, sa iyong makinis para sa karagdagang hibla, protina, at lasa. Paghaluin ito nang kaunti pa upang masira ang mga mas mahirap na sangkap.
Hakbang 5. Paghaluin ang halo sa mababang at dahan-dahang i-high ang bilis
Simulan ang blender sa isang mababang setting upang ihalo ang lahat sa paligid at dahan-dahang gawing mataas ang bilis sa loob ng isang minuto. Nakukuha nito ang pinaka-balanseng timpla ng lahat ng mga sangkap at tinitiyak na ang lahat ay napalaki at kumakalat nang pantay-pantay sa buong inumin.
- Kung ang pag-iling ay tila masyadong likido, magdagdag ng higit pang mga toppings at yoghurt upang lumapot ito.
- Kung ang pag-iling ay tila masyadong makapal na inumin, magdagdag ng higit pa sa iyong likidong base at ihalo ito muli upang paluwagin ito.
Paraan 4 ng 4: Paghahalo ng Protein Powder sa Ibang Mga Inumin
Hakbang 1. Paghaluin ang pulbos ng protina at tubig para sa isang madaling pag-eehersisyo sa pag-eehersisyo
Ang tubig ang pinakakaraniwang bagay na ihinahalo sa pulbos ng protina sapagkat napakadali, napakamurang, at hindi ito masyadong masarap. Magdagdag lamang ng 30 g (2 kutsara) ng protina pulbos sa isang matangkad na baso ng malamig na tubig at ihalo ito sa paligid ng isang tinidor upang masira ang mga kumpol.
- Habang ito ay hindi masyadong detalyado o lalo na masarap, ito ay perpekto para sa kapag wala kang lakas upang masira ang maraming sangkap at maghanda ng isang specialty na inumin.
- Magdagdag ng pulot sa iyong inumin upang mas madali itong bumaba at magdagdag ng isang matamis, makinis na lasa.
Hakbang 2. Paghaluin ang pulbos ng protina sa gatas o isang kahalili ng gatas para sa labis na protina
Ang parehong gatas ng hayop at gatas na walang pagawaan ng gatas ay may mataas na nilalaman ng protina, kaya't ito ay isang perpektong halo para sa mga taong nangangailangan ng higit pa kaysa sa regular na pang-araw-araw na inirekumendang halaga. Paghaluin ang 30 g (2 tbsp) ng protina pulbos na may isang matangkad na baso ng gatas at ihalo ito kasama ang isang tinidor para sa isang boost sa parehong iyong paggamit ng protina at iyong kaltsyum.
- Mag-opt para sa gatas ng bitamina D, kung magagamit, upang dagdagan ang iyong nutrisyon.
- Ang isang baso ng gatas ay nagbibigay ng 1/3 ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum, kaya ihalo ang protina na pulbos at gatas nang matipid.
Hakbang 3. Paghaluin ang pulbos ng protina sa iyong kape para sa pagpapalakas ng protina sa umaga
Ang Whey protein ay lalong mabuti para sa kape dahil maaari itong maging isang kahalili sa creamer (bagaman maaari mo ring isama iyon). Hindi alintana kung anong uri ng pulbos ng protina ang pinili mo, kilalang-kilala ang mainit na kape na ginagawang kumpol ng protina pulbos - ibuhos ng 30 g (2 kutsarang) pulbos ng protina sa iyong kape habang patuloy mong hinalo ito upang maiwasan ang pagbuo ng mga kumpol.
- Maaari mo ring pagsamahin ang pulbos ng protina at kape, na magreresulta sa isang mabula na inuming tulad ng cappuccino. Ito ay pinakamahusay na gumagana sa may yelo na kape.
- Kung nais mong maiwasan ang kumpol nang buo, magdagdag muna ng gatas, pagkatapos ay magdagdag ng protein pulbos at ihalo ang gatas at pulbos na may isang tinidor. Pagkatapos, idagdag ang kape at patuloy na pukawin upang masira ang anumang natitirang mga tipak.
