Ang pag-inom ng whey protein ay isang mahusay na ideya kung nais mong bumuo ng kalamnan, magsunog ng taba, o palitan ang ilang pagkain. Upang uminom ng maayos ng whey protein, kakailanganin mong pumili ng isang uri ng patis ng gatas, timbangin nang tama ang iyong pulbos, at ihalo ito sa isang masarap na iling o smoothie. Pagkatapos, oras kung uminom ka ng iyong mga shake o smoothies batay sa kung anong pagpapaandar ang nais mong gampanan ng iyong patis. Uminom ito sa umaga kung pinapalitan mo ang agahan o sinusubukang simulan ang iyong araw, o inumin ito pagkatapos ng pag-eehersisyo upang makatulong sa pag-aayos ng kalamnan at pagbawas ng timbang.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 4: Pagpili ng isang Whey Powder
Hakbang 1. Bumili ng isang whey concentrate powder kung nagsisimula ka lang
Ang Whey concentrate ay ang pinakakaraniwang anyo ng whey sa merkado, at ang dami ng aktwal na protina dito ay nag-iiba sa pagitan ng 25-90%. Karamihan sa mga tatak ng concentrate whey ay nasa paligid ng 80% na protina na may mga taba at mineral na binubuo ang iba pang 20%. Magsimula sa isang concentrate na pulbos kung hindi ka pa sanay sa pag-eehersisyo o pag-inom ng whey protein. Maghanap ng isang concentrate na hindi bababa sa 80% whey.
Kung kumain ka na ba ng isang protein bar o inihurnong mabuti, malamang na natupok mo ang whey concentrate
Hakbang 2. Kumuha ng isang ihiwalay na whey kung ikaw ay lactose intolerant
Ang whey isolate ay nagmula sa form ng pulbos at mga snack bar, at 90-95% na protina. Hindi tulad ng puro pulbos, ang natitirang 5-10% ay may napakakaunting taba at lactose dito, na karaniwang umaasa sa mga mineral at kahalumigmigan sa halip. Ang nakahiwalay na whey protein ay mas mahal kaysa sa pag-isiping mabuti dahil sa mas mataas na kadalisayan.
Babala:
Ang ilang mga ihiwalay ay naglalaman pa rin ng pagawaan ng gatas. Basahing mabuti ang mga label kung lubos kang alerdye sa mga produktong pagawaan ng gatas.
Hakbang 3. Kumuha ng isang hydrolyzed whey protein para sa purest na magagamit na protina
Ang hydrolyzed protein ay dumaan sa isang karagdagang pag-ikot ng pagproseso upang matanggal ang mga taba at mga hindi ginustong mineral mula sa pulbos. Karaniwang nangangahulugan ito na ang hydrolyzed whey ay ang purest form ng whey sa merkado. Kumuha ng isang hydrolyzed whey kung nais mo ang purest na protina na magagamit, ayaw ang mga idinagdag na mineral at taba, o nagkakaproblema sa pagtunaw ng ihiwalay at pag-isiping mabuti.
Dahil sa karagdagang pagproseso, ang hydrolyzed whey ay may kaugaliang mas mahal kaysa sa pag-concentrate o ihiwalay ang whey. Ang mga benepisyo ay maaaring hindi sulit sa iyo
Hakbang 4. Pumili ng isang lasa batay sa iyong mga personal na kagustuhan
Ang Whey ay hindi masyadong masarap sa sarili, kaya nagmumula ito sa iba't ibang mga lasa. Madali kang makakahanap ng tsokolate, banilya, o strawberry whey, ngunit may iba pang mga lasa. Magsimula sa pamamagitan ng pagbili ng maliit na halaga ng isang bagong lasa, kung sakaling hindi mo ito gusto.
- Iwasang bumili ng isang pinatamis na whey protein. Kahit na mas masarap ito, hindi ito isang malusog na additive kung sinusubukan mong bawasan ang timbang.
- Kung nais mong i-minimize ang lasa ng patis ng gatas sa iyong mga smoothies, kumuha ng isang banayad na lasa ng banilya. Ang mga tala ng vanilla ay madaling madaig ng anumang prutas na idinagdag mo sa iyong inumin.
Paraan 2 ng 4: Pagtimbang ng Iyong Powder
Hakbang 1. Ubusin ang 30 gramo ng protina na pulbos isang beses sa isang araw depende sa iyong timbang
Ang dami ng protina na kailangan mong ubusin sa bawat araw ay nakasalalay sa kung gaano ka aktibo, kung gaano ka katanda, at kung ikaw ay lalaki o babae. Ang isang hindi aktibo na may sapat na gulang na nagsisimula lamang ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo ay dapat ubusin sa paligid ng 0.4 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan upang matugunan ang pang-araw-araw na kinakailangan. Nangangahulugan ito na maaaring marahil kumain ka ng halos 30 gramo ng protina kung kumain ka ng 3 pagkain sa isang araw.
Dapat ubusin ng kalalakihan ang kaunti pang protina kaysa sa mga kababaihan. Mayroong mga rekomendasyon para sa mga ratios na naka-print sa bawat partikular na produktong whey
Tip:
Ang iba't ibang mga tatak ng whey protein ay may iba't ibang mga rekomendasyon sa paghahatid. Tingnan ang iyong lalagyan ng patis ng gatas upang matukoy kung magkano ang inirekumenda ng iyong tatak.
Hakbang 2. Magdagdag ng higit pang whey sa iyong diyeta kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan
Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan habang nasa iyong pag-eehersisyo na rehimen, kailangan mong ubusin ang mas maraming protina-sa pagitan ng 0.6 at 0.8 gramo bawat kalahating kilong timbang ng katawan. Kung ikaw ay isang mapagkumpitensyang atleta at pinaghihigpitan din ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng caloric, maaaring kailanganin mong lumipat ng hanggang sa 0.9 gramo bawat kalahating kilong.
Ang isang 180 pounds na nasa hustong gulang sa isang regular na gawain sa pag-eehersisyo ay dapat na ubusin sa pagitan ng 0.5-0.75 gramo ng protina araw-araw para sa bawat libra ng timbang sa katawan
Hakbang 3. Gumamit ng 10-20 gramo bawat paghahatid kung nagdidiyeta upang mawala ang timbang
Ang isang mas mababang dosis ng whey protein ay makakatulong sa pagdaragdag ng paglago at pag-unlad ng kalamnan habang tinutulungan kang sunugin ang taba. Kung pinaghihigpitan mo ang iyong diyeta upang makatulong sa pagbaba ng timbang, dagdagan ang iyong paggamit ng protina sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ilang patis ng gatas. Matutulungan ng 10-20 gramo ang iyong mga kalamnan na manatiling malusog habang tumutulong sa pagkasunog ng taba ng katawan.
Paraan 3 ng 4: Paggawa ng isang Protein Shake
Hakbang 1. Idagdag ang iyong protina na pulbos sa iyong blender jar
Ang produktong Whey protein ay may kasamang scooper na nagtataglay ng isang itinalagang dami ng pulbos (karaniwang mga 30 gramo). Kung ang iyong whey protein ay hindi, o kung nawala sa iyo ang scoop, gumamit ng isang kutsara. Ang 1 kutsarang magiging halos 8 gramo depende sa tukoy na density ng iyong pulbos. Maaari mo ring gamitin ang sukat sa kusina upang timbangin ito.
Kung binuksan mo lang ang iyong whey protein at hindi mo nakikita ang isang scoop na nakaupo sa itaas, kumuha ng butter kutsilyo at maghukay sa paligid ng pulbos. Ang mga scoop ay madalas na inilibing sa ilalim
Hakbang 2. Mag-drop ng ilang mga gulay kung gumagawa ka ng kapalit sa pagkain
Kung pinapalitan mo ang iyong pagkain ng isang protein shake, magdagdag ng ilang mga gulay upang mapalitan ang mga nutrisyon na nawawala sa iyo mula sa isang karaniwang pagkain. Ang celery at litsugas ay mga tanyag na pagpipilian, ngunit ang spinach ay isang mahusay na pagpipilian kung hindi ka mahilig sa katas ng gulay dahil hindi ito magdaragdag ng maraming lasa. Magdagdag ng 1-2 tasa ng gulay sa iyong blender jar.
Kung ang iyong mga gulay ay umaangkop na sa iyong blender jar, hindi mo kailangang gumawa ng anuman sa kanila. Kung hindi nila ginawa, maaari mong i-snap ang mga ito sa kalahati ng kamay o gupitin sila minsan o dalawang beses sa isang cutting board na may kutsilyo ng chef
Hakbang 3. Magdagdag ng 1-2 dakot ng sariwang prutas para sa isang mas sariwang lasa
Magdagdag ng anumang kumbinasyon ng prutas na sa palagay mo ay masarap sa lasa. Ang mga klasikong kumbinasyon tulad ng strawberry at blueberry o kiwi at strawberry ay palaging magkakasama. Maaari mo ring gamitin ang isang solong prutas para sa isang hindi gaanong natatanging profile ng lasa. Maaari kang gumamit ng sariwa o frozen na prutas. Ihulog ang iyong prutas sa garapon ng blender sa tuktok ng iyong pulbos o gulay.
Tip:
Kung nais mong mangibabaw ang prutas sa profile ng lasa ng iyong mga pag-alog, bumili ng mga lasa ng vanilla ng whey protein. Magkakaroon sila ng mas kaunting impluwensya sa panlasa ng iyong mga pagyanig at higit sa lahat tikman mo ang prutas.
Hakbang 4. Isama ang 2 kutsarang malusog na taba tulad ng peanut butter o flax seed
I-drop ang 2 kutsarang (30 ML) ng iyong malusog na taba sa iyong blender jar. Ang peanut butter ay magbabago ng lasa ng iyong pag-iling, habang ang binhi ng flax ay halos hindi kapansin-pansin. Ang iba pang mga pagpipilian ay kasama ang mga binhi ng kalabasa, kasoy, o almond. Ang pagsasama ng isang malusog na taba sa iyong pag-iling ay makakatulong sa iyong digestive system, panatilihin ang iyong antas ng enerhiya, at talagang makakatulong sa proseso ng pagsunog ng taba.
Hakbang 5. Itaas ang iyong pag-iling sa iyong panghalo at ihalo ito
Ang pinakatanyag na mga pagpipilian sa paghahalo ay tubig, regular na gatas, at almond milk. Gumamit ng tubig kung ikaw ay lactose intolerant o nais na manatiling hydrated. Gumamit ng gatas o almond milk kung nais mo ng isang mas makapal, mas masarap na pag-iling. Punan ang natitirang iyong blending jar sa iyong panghalo, naiwan ang 2-3 pulgada (5.1-7.6 cm) sa itaas upang ang iyong blender blades ay may puwang upang i-cut ang mga sangkap.
Maaari mong punan ang iyong iling ng yelo bago idagdag ang iyong panghalo upang makagawa ng isang makinis, o ibuhos ito sa yelo upang mapanatili itong malamig
Paraan 4 ng 4: Pag-time sa Iyong Pagkonsumo ng Protein
Hakbang 1. Uminom ng pag-iling pagkatapos ng pag-eehersisyo upang mapanatiling malusog ang iyong kalamnan
Uminom ng iyong whey protein sa loob ng 30 minuto mula sa iyong pag-eehersisyo upang matulungan ang iyong kalamnan na ayusin. Ang iyong katawan ay nasusunog sa pamamagitan ng maraming protina, nutrisyon, at calories sa panahon ng isang pag-eehersisyo session, at ang protina iling ay makakatulong palitan ang mga nutrisyon at protina sa isang malusog at produktibong paraan.
Kung umiinom ka ng iyong mga shake pagkatapos ng pag-eehersisyo nang regular, magsisimula kang mapansin na hindi ka nasasaktan tulad ng dati. Ito ay dahil ang whey ay tumutulong sa mga kalamnan na muling makabuo pagkatapos na sila ay pilit
Hakbang 2. Magkalog sa umaga upang simulan ang iyong araw
Ang isang protein shake ay isang mahusay na kapalit ng isang tasa ng kape. Ang mga protina, nutrisyon, at taba sa isang whey protein shake ay magpapasigla at magre-refresh sa iyo ng maaga sa araw. Ang isang protein shake sa umaga ay tumutulong din sa iyong mga kalamnan na makapagpahinga at maghanda para sa anumang pag-eehersisyo sa madaling araw o pagtakbo sa paligid ng trabaho.
Mayroong mga kape ng protina na may lasa na kape sa merkado kung nais mong magtiklop sa umagang tasa ng kape
Hakbang 3. Gumamit ng isang pag-iling upang mapalitan ang isang pagkain kung nagdidiyeta o nahuhuli ng huli
Kung kailangan mong maubusan nang mabilis ang pinto at mamimiss mo na ang isang pagkain, maaari mong gamitin ang isang protein shake upang mapalitan ang mga nutrisyon na mami-miss mo na. Maaari mo ring gamitin ang isang protein shake bilang kapalit ng pagkain kung sinusubukan mong bawasan ang caloriya o paghihigpitan ang iyong diyeta upang mawala ang timbang.
Subukang iwasang palitan ang higit sa 1 pagkain araw-araw ng isang protein shake
Babala:
Hindi mo maaaring palitan ang bawat pagkain ng isang protein shake. Mapanganib ito, dahil ang iyong katawan ay mawawala sa maraming mga mineral at nutrisyon na hindi mo mapapalitan ng isang pag-iling.
