Ang mabilis na pagkawala ng taba ng katawan ay maaaring maging mahirap, at sa kasamaang palad, walang mga trick o espesyal na pagdidiyeta na makakapunta sa iyo doon. Ngunit kung nakatuon ka sa pagkain ng malusog at regular na ehersisyo, magagawa mong sunugin ang taba, maging mahusay ang pakiramdam tungkol sa iyong katawan, at ipagmalaki ang iyong pangako sa iyong kalusugan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Kumakain ng isang Healthy Diet
Hakbang 1. Limitahan ang mga carbs
Ipinapakita ng maraming mga pag-aaral na ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala nang labis ang labis na taba ng katawan ay sa pamamagitan ng paglilimita sa iyong kabuuang paggamit ng karbok.
- Upang mawala ang timbang maaari mong sundin ang iba't ibang mga diyeta - mababang calorie, low-fat o low-carb. Ang paglilimita sa mga carbs ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng labis na taba nang mas epektibo kaysa sa mababang calorie o low-fat diet.
- Ang mga carbs ay matatagpuan sa iba't ibang mga pagkain kabilang ang: mga butil, prutas, mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga legume at mga starchy na gulay.
- Limitahan ang mga carbs mula sa grupo ng palay ng pinakamahalaga. Ang mga nutrient na matatagpuan sa mga butil ay maaari ding matagpuan sa iba pang mga pangkat ng pagkain. Pinapayagan kang magpatuloy na matugunan ang iyong mga pangangailangan sa pagkaing nakapagpalusog.
- Maaari mo ring piliing limitahan ang mga starchy na gulay at prutas na mas mataas sa asukal. Ang paglilimita sa mga pagkaing ito ay nagbibigay-daan pa rin sa iyo upang ubusin ang maraming gulay at sapat na paghahanda ng prutas araw-araw.
- Limitahan ang mga butil, patatas, mais, gisantes, karot, beans, lentil, saging, mangga, pinya at ubas. Ang mga pagkaing ito ay mas mataas sa karbohidrat kumpara sa iba.
Hakbang 2. Kumain ng isa hanggang dalawang servings ng protina sa bawat pagkain
Bilang karagdagan sa pagsunod sa isang mas mababang diyeta na karbohidrat, ipinapakita rin ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mas mataas na halaga ng protina ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang.
- Tumutulong ang protina na suportahan ang sandalan ng kalamnan at ang iyong metabolismo habang nagpapababa ng timbang. Bilang karagdagan, makakatulong ito sa iyo na manatiling mas nasiyahan sa buong araw.
- Ang pagsasama ng hindi bababa sa isa hanggang dalawang servings ng matangkad na protina sa bawat pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na kumain ng sapat na halaga bawat araw. Ang isang paghahatid ay tungkol sa 4 ans.
- Pumili ng mas matalas na pagbawas ng protina upang matulungan mabawasan ang paggamit ng calorie. Subukan: mga legume (kidney beans, lentil, mga gisantes ng sisiw, mani at buto ng kalabasa); tofu; gatas ng toyo; manok; isda, itlog; mababang-taba ng pagawaan ng gatas; at sandalan na baka.
Hakbang 3. Kumain ng lima hanggang siyam na servings ng mga hindi malagkit na gulay at mga prutas na mababa ang asukal
Ang parehong mga pangkat ng pagkain ay nag-aalok sa iyo ng isang iba't ibang mga mahahalagang bitamina, mineral at hibla. Punan ang mga pagkaing mayaman sa nutrient na ito upang makatulong na balansehin ang iyong diyeta.
- Ang mga gulay na hindi starchy ay mas mababa sa mga karbohidrat at mababa din sa calories. Magsama ng 1 tasa ng mas siksik na gulay tulad ng broccoli, cauliflower, Brussels sprouts o asparagus. Paglingkuran ang iyong sarili ng 2 tasa ng mga dahon ng halaman tulad ng kale o spinach.
- Mayroong iba't ibang mga antas ng asukal sa prutas. Dumikit sa 1/2 tasa ng paghahatid ng mas mababang mga prutas na asukal tulad ng mga blackberry, blueberry, strawberry at raspberry.
Hakbang 4. Gupitin ang asukal at pinong mga carbs
Mayroong ilang katibayan na nagpapakita ng labis na paggamit ng asukal at iba pang pino na carbs na humahantong sa higit na labis na taba ng katawan, lalo na sa iyong kalagitnaan ng kalagitnaan. I-minimize ang mga pagkaing ito upang matulungan kang matugunan ang iyong layunin.
- Ang mga naprosesong pagkain at pagkain ng restawran ay madalas na nag-iiwan ng malusog na hibla, protina at mga nutrisyon na matatagpuan sa hindi gaanong naproseso, mas maraming buong pagkain.
- Maaaring isama ang mga naprosesong pagkain: mga pinatamis na inumin, TV o mga nakapirming hapunan at pagkain, ice cream at iba pang mga frozen na paggagamot, pastry, chips at crackers, mga de-lata na sopas at pagkain, at mga cake o cookies.
- Limitahan ang mga pagkaing ito nang madalas hangga't maaari. Kung ubusin mo ang mga ito, manatili sa mas maliit na mga servings upang i-minimize ang iyong paggamit.
Hakbang 5. Limitahan ang alkohol
Ang mga taong sumusubok na mawala ang taba ng katawan ay maaari ding maiwasan ang alkohol. Ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang alkohol ay maaaring humantong sa pagtaas ng taba ng katawan lalo na sa kalagitnaan ng kalagitnaan.
- I-minimize ang alkohol sa iyong diyeta habang sinusubukan mong mawala ang taba ng katawan. Tutulungan ka nitong matugunan ang iyong mga layunin nang mas mabilis.
- Kapag nawala ang taba sa katawan at nasa isang diet sa pagpapanatili, maaari kang magdagdag sa isang maliit na halaga ng pag-inom ng alkohol. Ang mga kababaihan ay dapat manatili sa isang paghahatid o mas kaunti at ang mga kalalakihan ay dapat na ubusin ang dalawang servings o mas kaunti araw-araw.
Hakbang 6. Huwag laktawan ang pagkain
Ang paglaktaw ng mga pagkain sa pangkalahatan ay hindi inirerekomenda - kahit na sinusubukan mong mawalan ng timbang. Totoo ito lalo na kung nagpapares ka ng diyeta sa pagbaba ng timbang sa pag-eehersisyo.
- Kung regular mong laktawan ang mga pagkain, nasa panganib ka para mabawasan ang mga nutrisyon sa buong araw.
- Bagaman napansin mo ang tumaas na pagbaba ng timbang kapag lumaktaw ka sa pagkain, ang iyong pagbawas ng timbang ay maaaring sa totoo ay nagmula sa pagkawala ng sandalan ng kalamnan, hindi labis na taba sa katawan.
- Subukang kumain ng regular at pare-pareho na pagkain. Mag-iskedyul sa isang pagkain o meryenda tuwing tatlo hanggang limang oras o kung kinakailangan.
Hakbang 7. Isama ang isang 12-oras na mabilis
Huwag magpanic - karamihan sa mabilis na ito ay nangyayari habang natutulog ka. Ang paghihigpit sa iyong pagkain sa 12 oras sa isang araw ay maaaring makatulong sa iyong mawalan ng timbang, ayon sa isang pag-aaral. Dapat mo pa ring kainin ang iyong inirekumend na pang-araw-araw na calorie, ngunit limitahan ang iyong sarili sa pagkain lamang sa loob ng 12 oras na panahon. Kaya't maaari kang kumain ng agahan ng 7 ng umaga at ihinto ang iyong sarili mula sa pagkain pagkalipas ng 7:00. Bagaman hindi ito lubos na nauunawaan, ang 12 oras na pag-aayuno na ito ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na lumipat mula sa nasusunog na pagkain hanggang sa nasusunog na taba. Iskor
0 / 0
Paraan 1 Pagsusulit
Bakit hindi mo laktawan ang pagkain?
Dahil masyadong mabilis kang magpapayat
Hindi eksakto! Ang paglaktaw ng mga pagkain ay maaaring mukhang isang magandang ideya sa una ngunit ang pagbaba ng timbang ay maaaring magmula sa sandalan na kalamnan at hindi taba ng katawan. Gayundin, ang iyong metabolismo ay mabagal sa paglipas ng panahon kung laktawan mo ang mga pagkain, na hindi makakatulong sa iyo na mapanatili ang isang matatag, malusog na pagbawas ng timbang! Subukang muli…
Dahil magtatapos ka sa binging pagkatapos
Hindi masyado! Ang ilang mga tao ay hindi nag-binge kahit na sila ay nagugutom. Ang ilang mga tao ay. Ang paglaktaw ng mga pagkain ay hindi sanhi ng binging, ngunit ito ay hindi malusog para sa isa pang kadahilanan. Mayroong isang mas mahusay na pagpipilian doon!
Sapagkat mababa ang iyong nutrisyon
Tama iyan! Kung regular mong laktawan ang pagkain, magsisimula kang mabawasan sa mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Kahit na ang iyong pangwakas na layunin ay ang pagkawala ng timbang, may mga malusog na paraan upang magawa ito! Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 2 ng 3: Pagsasama sa isang Nakagawiang Ehersisyo
Hakbang 1. Magsimula ng pagsasanay sa agwat
Ang pagsasanay sa pagitan ng high-intensity interval (HIIT) ay ipinakita upang makatulong na masunog ang mas maraming taba sa katawan kumpara sa iba pang mga uri ng pag-eehersisyo. Isama ang ilan sa mga nakagawiang ehersisyo na ito upang matulungan kang matugunan ang iyong layunin.
- Ang mga pag-eehersisyo ng HIIT ay makakatulong din na mapanatili ang iyong metabolismo na nakataas ang oras pagkatapos mong makumpleto ang ehersisyo.
- Magsimula ng isang pag-eehersisyo ng HIIT sa pamamagitan ng pag-eehersisyo sa katamtamang-lakas sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto. Pagkatapos, baguhin sa isang rate ng high-intensity sa loob ng dalawang minuto. Kahalili sa pagitan ng mga agwat ng katamtaman at mataas na intensidad.
- Maaari kang gumawa ng pag-eehersisyo ng HIIT sa isang treadmill o sa labas ng pagtakbo. Kahalili sa pagitan ng sprinting at isang katamtamang pag-jog. Maaari mo ring gawin ito sa isang nakatigil na bisikleta. Halimbawa, maraming klase ng paikutin ang kahalili sa pagitan ng mga antas ng pag-ikot ng high-intensity na may mas katamtamang antas ng pag-ikot.
- Ang ilang mga machine ng pag-eehersisyo ay may built-in na ehersisyo na agwat na maaaring masanay ka sa proseso ng agwat ng pagsasanay; gayunpaman, maaari mo ring isama ang mga ehersisyo na ito sa paglalakad, paglangoy, pagtakbo at pagbibisikleta. Bumili ng isang monitor ng rate ng puso upang matulungan kang masuri ang tindi ng iyong mga agwat ng agwat.
Hakbang 2. Isama ang katamtamang aerobic na ehersisyo
Bilang karagdagan sa mga pag-eehersisyo ng HIIT, mahalagang isama pa rin ang ilang ehersisyo na aerobic na katamtaman. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay mayroong iba't ibang mga benepisyo kabilang ang suporta sa pagbaba ng timbang.
- Gumawa ng pagsasanay sa cardiovascular kahit 150 minuto bawat linggo - o limang beses bawat linggo nang hindi bababa sa 30 minuto bawat sesyon.
- Magpainit para sa unang limang minuto at mag-cool down para sa huling limang minuto ng iyong ehersisyo na ehersisyo. Tinutulungan nito ang iyong katawan na maghanda at mabawi pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Siguraduhin na mag-inat ka pagkatapos ng iyong pag-init.
- Iiba ang iyong pag-eehersisyo sa puso. Pumili ng dalawa o tatlong ehersisyo na nais mong gawin at ihalo ang mga ito. Kapwa kapaki-pakinabang sa pag-iisip at pisikal ang pagbuo ng iba't ibang mga kalamnan at nasusunog na taba.
- Ang ilang mga halimbawa ng katamtamang ehersisyo sa aerobic ay kinabibilangan ng: paglalakad, paggamit ng isang Elliptical, paggawa ng isang sayaw o aerobics class, at pagbibisikleta.
Hakbang 3. Gumawa ng lakas ng pagsasanay dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo
Isama ang pagsasanay sa timbang o pagsasanay sa paglaban sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Ang pagbuo ng masa ng kalamnan na kalamnan ay maaaring makatulong na suportahan ang iyong metabolismo at pagnanais na magsunog ng taba.
- Piliin na iangat ang mga timbang o gumamit ng mga weight machine sa mga araw kung hindi ka gumagawa ng cardio, o gumawa ng ilang pagsasanay sa lakas pagkatapos ng isang mas maikling pag-eehersisyo ng cardio.
- Ang pagsasanay sa lakas ay may iba't ibang mga benepisyo. Ito ay nagdaragdag ng density ng buto, metabolismo at kalamnan mass masa.
- Kasama sa pagsasanay sa lakas ang mga ehersisyo na gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan, tulad ng squats, lunges, push up at pull up. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga pagsasanay na ito, mga ehersisyo sa TRX o mga klase ng cardio burn sa iyong regular na gawain sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4. Isama ang isa hanggang dalawang araw ng pahinga sa isang linggo
Ang pagkuha ng isang araw ng pahinga ay nagpapahintulot sa iyong mga kalamnan na 24 hanggang 48 na oras upang mabawi at ayusin ang pagitan ng mga gawain sa pag-angat ng timbang at cardio. Mahalagang bahagi ito sa iyong pangkalahatang gawain sa pag-eehersisyo.
- Subukang gawing aktibo ang iyong mga araw ng pahinga bilang mga araw ng pahinga. Iwasang maupuan ng buong araw o labis na nakaupo.
- Subukang gumawa ng mas maraming nakapagpapasiglang ehersisyo o mga aktibidad tulad ng: yoga, paglalakad o pagpunta para sa isang nakakarelaks na pagsakay sa bisikleta.
Hakbang 5. Umupo nang mas kaunti
Ang pagbawas ng oras sa harap ng computer screen at telebisyon ay makakatulong upang masunog ang mas maraming mga calorie sa buong araw.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga aktibidad sa pamumuhay, o ang mga bagay na ginagawa mo sa araw-araw, ay maaaring magkaroon ng katulad na mga benepisyo sa aerobic na ehersisyo.
- Magdagdag ng mga session ng paglalakad sa iyong araw. Bilang karagdagan sa iyong pagsasanay sa cardio at lakas, kumuha ng paglalakad sa tanghalian o pagkatapos ng paglalakad sa hapunan.
- Magdagdag din ng higit pang kilusan sa iyong araw. Maglakad habang nagsasalita ka sa telepono, tumayo sa mga oras ng pahinga sa komersyal sa TV o maglakad sa mas maraming patutunguhan sa halip na magmaneho.
Iskor
0 / 0
Paraan 2 Pagsusulit
Tama o hindi: Dapat ka pa ring maging aktibo sa iyong mga araw ng pahinga.
Totoo
Tama iyan! Maaari ka pa ring maging aktibo sa iyong mga araw ng pahinga sa pamamagitan ng paggawa ng kaunting yoga o paglalakad. Tinatawag itong ehersisyo sa pagpapanumbalik. Mahusay na panatilihin ang paggalaw sa iyong araw upang ipagpatuloy ang pagsunog ng mga calorie. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Mali
Subukan ulit! Habang mahalaga na ipahinga ang iyong mga kalamnan pagkatapos ng pag-eehersisyo sa cardio at weightlifting, hindi mo kailangang maging laging nakaupo sa buong araw. Sumubok ng isa pang sagot …
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Paraan 3 ng 3: Paggawa ng Mga Pagbabago sa Pamumuhay
Hakbang 1. Pamahalaan ang stress
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang tuluy-tuloy na talamak na stress ay maaaring humantong sa labis na timbang ng tiyan o labis na antas ng taba. Ang pamamahala ng stress nang mas mahusay ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang at bawasan ang labis na antas ng taba.
- Bilang karagdagan, ang talamak na stress ay maaaring maging mahirap na mawalan ng timbang. Maaari kang makaramdam ng gutom at nagnanasa ng higit pang "mga pagkaing komportable" kapag nababalisa ka.
- Subukang makisali sa mga nakakarelaks na aktibidad upang matulungan kang mapawi ang pagkapagod sa iyong buhay. Halimbawa, subukan: nagmuni-muni, namamasyal, nakikinig ng musika, nakikipag-usap sa kaibigan o doodling.
- Kung nahihirapan kang pamahalaan ang stress, isaalang-alang ang pagtingin sa isang therapist sa pag-uugali para sa pamamahala ng stress. Ang mga propesyonal sa kalusugan na ito ay maaaring magbigay sa iyo ng karagdagang gabay at mga diskarte upang mas mahusay na mapamahalaan ang iyong stress.
Hakbang 2. Kumuha ng sapat na pagtulog
Tulad ng stress, ang hindi magagandang ugali sa pagtulog ay maaari ding gawing mas mahirap ang pagbaba ng timbang at pagbawas ng labis na taba ng katawan.
- Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong hindi makatulog nang maayos o sapat na natutulog na naka-pack sa mas maraming taba sa katawan at nawalan ng mas maraming kalamnan. Bilang karagdagan, ang iyong mga antas ng ghrelin (ang iyong gutom na hormone) ay nagdaragdag na nagpapasigla sa iyong gana.
- Maghangad ng hindi bababa sa 7-9 na oras ng pagtulog bawat gabi. Inirerekumenda ang halagang ito para sa mga matatanda.
- Subukang matulog nang mas maaga o matulog mamaya upang matulungan kang matugunan ang iyong gabi-gabing layunin.
- Gayundin, subukang patayin ang mga cell phone, laptop at TV bago matulog. Matutulungan ka nitong makakuha ng mas maayos na pagtulog.
Hakbang 3. Timbangin ang iyong sarili ng hindi bababa sa bawat linggo
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang regular na pagtimbang ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong diyeta na mas matagal.
- Tulungan ang iyong sarili na manatili sa iyong plano sa pagdidiyeta sa pamamagitan ng pagkuha sa sukatan sa isang regular na batayan. Ang pagkaalam na mayroon kang isang regular na pagtimbang ay makakatulong sa pag-uudyok sa iyo upang manatili sa track sa iyong diyeta at nakagawiang ehersisyo.
- Subukang timbangin ang iyong sarili isa hanggang dalawang beses sa isang linggo. Bibigyan ka nito ng pinaka-tumpak na pagtingin sa iyong kalakaran sa pagbaba ng timbang.
- Tandaan, bagaman nais mong mawala ang taba ng katawan, makikita mo ang pagbawas ng taba ng katawan na makikita sa iyong pangkalahatang pagbaba ng timbang.
Iskor
0 / 0
Paraan 3 Pagsusulit
Paano ka matutulungan ng pagtulog na mawala ang taba ng katawan?
Nagbibigay ito sa iyo ng lakas upang pag-eehersisyo sa susunod na araw.
Halos! Habang ito ay bahagyang totoo, mayroong isang mas mahusay na sagot. Hindi lahat ay nagising na pinapanibago pagkatapos ng isang mahusay na pagtulog, at ang ilang mga tao ay nangangailangan lamang ng isang pagtulog upang pakiramdam ng buong lakas. Mag-click sa isa pang sagot upang mahanap ang tama…
Sinusunog mo ang pinakamaraming calorie kapag natutulog ka.
Talagang hindi! Totoo na nagsunog ka ng calories habang natutulog ka, ngunit mula lamang ito sa pangunahing pag-andar ng tao tulad ng paghinga. Ang eerobic na ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang magsunog ng calories. Sumubok ng isa pang sagot …
Pinipigilan nito ang pagtaas ng gutom na hormon.
Oo! Ang gutom na hormon ay tinatawag na "ghrelin," at maaaring napansin mo ito kapag nahuli ka nang huli. Ang mga taong hindi nakakatulog nang maayos o masyadong natutulog ay may posibilidad na magkaroon ng mas maraming taba sa katawan. Dapat mong subukang matulog ng 7-9 na oras bawat gabi. Basahin ang para sa isa pang tanong sa pagsusulit.
Gusto mo pa ba ng mga pagsusulit?
Patuloy na subukan ang iyong sarili!
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Huwag maliitin ang mga positibong epekto ng pagtulog at pagbawas ng stress. Ang hindi sapat na pagtulog at stress ay maaaring sabihin sa iyong katawan na mag-imbak ng taba sa paligid ng iyong tiyan. Subukan ang isang aktibidad na nagbabawas ng stress bago matulog upang matulungan kang pamahalaan ang mas mahusay na mga stress hormone.
- Kung hindi ka pa nakakataas ng mga libreng timbang o ginamit na mga weight machine bago, mag-sign up para sa isang personal na sesyon ng pagsasanay upang malaman kung paano ito gawin nang tama. Huwag kailanman magtaas ng higit sa iniisip mong makakaya mo at laging nakatuon sa mabuting porma.
- Palaging kausapin ang iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong diyeta o programa sa pag-eehersisyo. Suriin din upang matiyak na ang pagbaba ng timbang ay ligtas at naaangkop para sa iyo.
