Huminga ng mahaba at malalim. Itigil ang ginagawa mo, at maghanap ng isang tahimik na lugar upang muling mapagtuunan ang iyong sarili. Alisin ang iyong sarili mula sa nakababahalang sitwasyon. Ituon ang mabagal, matatag na ritmo ng iyong paghinga. Kung hindi mo madaling mapahinahon ang iyong sarili, subukang makagambala ng iyong sarili sa mga bagay na nagpapagaan sa iyong isipan: makinig sa iyong paboritong kanta, o maligo na maligo, o tumakbo. Higit sa lahat, tandaan na ang sandaling ito ay lilipas. Kalmado ay babalik sa oras.
Mga hakbang
Mga Diskarte sa Pag-aaral upang Huminahon
Mga Halimbawang Diskarte sa Pagninilay
Sample ng Stress Journal Entry
Mga Paraan upang Huminahon
Paraan 1 ng 3: Paggamit ng Mga Diskarte sa Agarang Pagkakalma
Hakbang 1. Itigil ang ginagawa mo
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang huminahon ay upang ihinto ang pakikipag-ugnay sa kung ano ang nakakagalit sa iyo. Sa maikling panahon, maaaring nangangahulugan ito na sabihin sa taong kausap mo na kailangan mong kumuha ng mabilis na pahinga. Kung kasama mo ang kumpanya, magalang na patawarin ang iyong sarili sandali. Pumunta sa isang tahimik na lugar na malayo sa kung ano ang nakakagalit sa iyo at ituon ang pagpapatahimik ng mga saloobin.
Hakbang 2. Muling ituon ang iyong pandama
Kapag nag-aalala tayo, nagagalit, o nagagalit, ang aming mga katawan ay pumapasok sa mode na "flight or fight". Ang aming sympathetic nervous system ay sinisipa ang aming mga katawan sa mataas na gamit sa pamamagitan ng pag-aktibo ng mga hormone tulad ng adrenaline. Ang mga hormon na ito ay nagpapalakas ng rate ng iyong puso at paghinga, pinapagod ang iyong mga kalamnan, at pinipigilan ang mga daluyan ng dugo. Magpahinga mula sa kung ano ang sanhi ng pagtugon sa stress na ito at ituon ang nararanasan ng iyong katawan. Matutulungan ka nitong manatili sa kasalukuyan at mabawasan ang kilala bilang "awtomatikong reaktibiti."
- Ang "awtomatikong reaktibiti" ay nangyayari kapag ang iyong utak ay bumubuo ng mga gawi ng reaksyon sa stimuli, tulad ng stressors. Pinapagana mo ng utak ang mga kinagawian na landas na ito tuwing nakakasalubong ang pampasigla. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagsira sa circuit ng reaksyong ito sa pamamagitan ng muling pagtutuon sa kung ano talaga ang iyong karanasan sa pandama ay maaaring makatulong sa iyong utak na gumawa ng bagong "gawi."
- Huwag husgahan ang iyong mga karanasan, kilalanin lamang ang mga ito. Halimbawa, kung talagang nagagalit ka tungkol sa isang bagay na sinabi lamang ng isang tao, marahil ay mas mabilis na tumibok ang iyong puso, at ang iyong mukha ay maaaring mapula o mag-init. Kilalanin ang mga detalyeng ito, ngunit huwag husgahan ang mga ito bilang "mali" o "tama."
Hakbang 3. Huminga
Kapag ang sympathetic nerve system ng iyong katawan ay naaktibo ng stress, ang isa sa mga unang bagay na dapat gawin ay ang iyong kalmado, kahit ang paghinga. Ang pagtuon sa paghinga ng malalim at pantay ay may maraming mga benepisyo. Ibinabalik nito ang oxygen sa iyong katawan, kinokontrol ang mga utak ng utak, at binabawasan ang antas ng lactate sa iyong dugo. Ang mga bagay na ito ay makakatulong sa iyong pakiramdam na kalmado at nakakarelaks.
- Huminga mula sa iyong dayapragm, hindi sa iyong pang-itaas na dibdib. Kung inilagay mo ang iyong kamay sa iyong tiyan sa ibaba lamang ng iyong mga tadyang, dapat mong maramdaman na tumaas ang iyong tiyan kapag lumanghap at nahulog kapag huminga ka.
- Umupo nang tuwid, tumayo, o mahiga sa iyong likod upang matulungan ang iyong dibdib na manatiling bukas. Mas mahirap huminga kapag ikaw ay slouched. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong para sa isang bilang ng 10. Dapat mong pakiramdam ang iyong baga at tiyan lumawak habang pinuno nila ng hangin. Pagkatapos, dahan-dahang huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig. Maghangad ng malalim na 6-10, naglilinis ng mga paghinga bawat minuto.
- Ituon ang ritmo ng iyong paghinga. Subukang huwag hayaan ang iyong sarili na ma-abala ng anupaman, kasama na ang nararamdaman mong pagkabalisa. Maaari mong bilangin ang iyong mga paghinga kung nararamdaman mo ang iyong sarili na nakakagambala, o ulitin ang isang pagpapatahimik na salita o parirala.
- Sa paghinga mo, isipin ang isang magandang gintong ilaw na kumakatawan sa pagmamahal at pagtanggap. Pakiramdam ang nakakarelaks na init na kumalat mula sa iyong baga patungo sa iyong puso, at pagkatapos ay sa iyong buong katawan. Habang dahan-dahan kang humihinga, isipin na ang lahat ng iyong stress ay umaalis sa iyong katawan. Ulitin ang 3 o 4 na beses.
Hakbang 4. Relaks ang iyong kalamnan
Kapag naganap ang mga tugon sa emosyonal o stress, ang mga kalamnan ng iyong katawan ay tensyonado at hinihigpit. Maaaring literal mong maramdaman na "nasugatan." Ang Progressive Muscle Relaxation, o PMR, ay maaaring makatulong sa iyo na sinasadya na bitawan ang pag-igting sa iyong katawan sa pamamagitan ng pag-ikot at pagkatapos ay pakawalan ang mga partikular na pangkat ng kalamnan. Sa isang maliit na kasanayan, ang PMR ay makakatulong sa iyo nang mabilis ang stress at pagkabalisa.
- Mayroong maraming mga libreng gabay na gawain sa PMR na magagamit online. Ang MIT ay may isang libreng labing isang minutong gabay sa audio sa PMR.
- Maghanap ng isang tahimik, kumportableng lugar. Dapat itong medyo madilim.
- Humiga o umupo nang kumportable. Paluwagin o alisin ang masikip na damit.
- Ituon ang pansin sa isang partikular na pangkat ng kalamnan. Maaari kang magsimula sa iyong mga daliri sa paa at gumana, o magsimula sa iyong noo at bumaba.
- Masiksik ang lahat ng mga kalamnan sa pangkat na iyon hangga't maaari. Halimbawa, kung nagsisimula ka sa iyong ulo, itaas ang iyong mga kilay hangga't pupunta sila at buksan ng malapad ang iyong mga mata. Hawakan nang 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Pikit ng mariin ang mga mata. Hawakan nang 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan at igting ang mga kalamnan. Halimbawa, punting mabuti ang iyong mga labi sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan. Pagkatapos, ngumiti ng malawak hangga't maaari sa loob ng 5 segundo, pagkatapos ay pakawalan.
- Sumulong sa natitirang mga pangkat ng iyong kalamnan, tulad ng leeg, balikat, braso, dibdib, tiyan, pigi, hita, ibabang binti, paa, at mga daliri sa paa.
Hakbang 5. I-abala ang iyong sarili
Kung maaari mo, abalahin ang iyong sarili mula sa pag-aalala tungkol sa kung ano ang iyong nabagabag. Kung pinapayagan mong mag-focus sa kung ano ang nakagalit sa iyo, maaari kang magtakda ng isang ikot ng pag-aalala, kung saan sa tingin mo paulit-ulit ang parehong mga saloobin. Ang pag-aantok ay nagpapalakas sa pagkabalisa at mga sintomas ng depression. Ang pagkagambala ay hindi isang pangmatagalang solusyon, ngunit maaari itong maging isang mahusay na paraan upang maalis ang iyong isip sa iyong mga kaguluhan upang ikaw ay huminahon. Pagkatapos, maaari kang bumalik upang harapin ang isyu sa isang malinaw na ulo.
- Makipag-chat sa kaibigan Ang pakikihalubilo sa isang taong mahal mo ay makakatulong sa iyong isipan kung ano ang nakagalit sa iyo at makakatulong sa iyong pakiramdam na lundo at mahal ka. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga daga na nakakasalamuha sa bawat isa ay nagkakaroon ng mas kaunting ulser mula sa stress kaysa sa mga daga na nag-iisa.
- Manood ng isang masayang pelikula o isang nakakatawang palabas sa TV. Ang "Silly humor" ay maaaring makatulong na kalmahin ka at makakuha ng ilang distansya mula sa kung ano ang nakakagalit sa iyo. Subukang iwanan ang mapait o mapanunuyang katatawanan, gayunpaman, dahil maaari kang magalit, hindi gaanong mas mababa.
- Makinig sa ilang nakapapawing pagod na musika. Maghanap ng musika na may humigit-kumulang na 70 beats bawat minuto (Klasiko at malambot na "Bagong Panahon" na pop tulad ng Enya ay magagandang pagpipilian). Ang mga nagagalit o nagmamaneho na beats ay maaaring magparamdam sa iyo ng mas maraming pagkabalisa, hindi gaanong kaunti.
- Tumingin sa mga larawan na magbibigay sa iyo ng isang pag-angat. Ang mga tao ay madaling kapitan ng biologically upang makahanap ng maliliit na bagay na may malalaking mata - tulad ng mga tuta at sanggol --- kaibig-ibig. Ang pagtingin sa ilang mga nakatutuwang larawan ng kuting ay maaaring talagang magbigay ng inspirasyon sa isang reaksyong "kaligayahan" ng kemikal.
- Pumunta sa isang lugar at kalugin ang lahat ng iyong mga limbs, tulad ng isang basang aso. Ang "pag-iling ito" ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay dahil nagbibigay ito sa iyong utak ng mga bagong sensasyon upang iproseso.
Hakbang 6. Gumamit ng nakagaginhawa na pag-uugali
Ang mga pag-uugaling nakapapawi sa sarili ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang agarang damdamin ng stress at pagkabalisa. Nakatuon sila sa pag-aaliw at pagiging mabait sa iyong sarili.
- Maligo na mainit o mainit na shower. Ipinakita ng pananaliksik na ang pisikal na init ay may nakapapawi na epekto sa maraming tao.
- Gumamit ng mga pagpapatahimik na mahahalagang langis, tulad ng lavender at chamomile.
- Maglaro kasama ang iyong alaga. Ang pag-alaga ng iyong aso o pusa ay may isang nakapapawing pagod na epekto at maaari pang babaan ang iyong presyon ng dugo.
Hakbang 7. Gumamit ng nakakaaliw na ugnayan
Kapag ang mga tao ay hinawakan ng kabaitan, ang aming mga katawan ay naglalabas ng oxytocin, isang malakas na elevator ng mood. Habang maaari mo ring makuha ang pampalakas na ito mula sa isang magiliw na yakap, maaari mo ring mapahinga ang iyong sarili gamit ang iyong sariling ugnayan.
- Ilagay ang iyong kamay sa iyong puso. Ituon ang init ng iyong balat at ang pintig ng iyong puso. Hayaan ang iyong sarili na huminga nang dahan-dahan at pantay. Pakiramdam ang paglaki ng iyong dibdib habang lumanghap at nahuhulog habang humihinga.
- Yakapin mo ang iyong sarili. Itawid ang iyong mga braso sa iyong dibdib at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga itaas na braso. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting pisil. Pansinin ang init at presyon ng iyong mga kamay at braso.
- I-cup ang iyong mukha gamit ang iyong mga kamay. Maaari mong hampasin ang mga kalamnan ng iyong panga o malapit sa iyong mga mata gamit ang iyong mga kamay. Patakbuhin ang iyong mga kamay sa iyong buhok. Bigyan ang iyong sarili ng isang massage sa anit.
Paraan 2 ng 3: Pagpapabuti ng Iyong Kalmado
Hakbang 1. Suriin ang iyong mga gawi sa pagdidiyeta
Ang katawan at isip ay hindi magkakahiwalay na mga nilalang. Ano ang direktang nakakaapekto sa isa, at totoo ito para sa iyong diyeta din.
- Bawasan ang caffeine. Ang Caffeine ay isang stimulant. Napakaraming maaaring iparamdam sa iyo na masungit at balisa.
- Kumain ng mga pagkaing mataas sa protina. Matutulungan ka ng protina na makaramdam ng mas buong tagal, at mapapanatili ang iyong asukal sa dugo mula sa pagbulusok o pag-spike sa buong araw. Ang mga protina ng lean tulad ng manok at isda ay mahusay na pagpipilian.
- Ang mga kumplikadong karbohidrat na may maraming hibla ay maaaring maging sanhi ng iyong utak na palabasin ang serotonin, isang nakakarelaks na hormon. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang mga buong-butil na tinapay at pasta, brown rice, beans at lentil, at mga prutas at gulay.
- Iwasan ang mga pagkaing may mataas na asukal at mataba. Maaari kang makaramdam ng higit na pagkabalisa at pagkabalisa.
- Limitahan ang pag-inom ng alkohol. Ang alkohol ay isang mapagpahirap, kaya't maaaring sa una ay ito ay maging kalmado. Gayunpaman, maaari rin itong maging sanhi ng mga sintomas ng pagkalumbay, at maaari kang makaramdam ng kalinisan. Maaari itong makagambala sa iyong malusog na mga pattern sa pagtulog, na kung saan ay magiging mas magagalitin ka.
Hakbang 2. Mag-ehersisyo
Ang pisikal na ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphins, ang likas na "pakiramdam na mabuti" na mga kemikal ng iyong katawan. Hindi mo kailangang maging isang bodybuilder upang makuha ang epektong ito, alinman din. Ipinakita ng pananaliksik na kahit ang katamtamang pag-eehersisyo, tulad ng paglalakad at paghahardin, ay makakatulong sa iyong pakiramdam na maging mas kalmado, mas masaya, at mas lundo.
Ang mga ehersisyo na pagsamahin ang pagmumuni-muni sa banayad na paggalaw, tulad ng Tai Chi at Yoga, ay pinakitang may positibong epekto sa pagkabalisa at pagkalungkot. Maaari nilang bawasan ang sakit at madagdagan ang mga pakiramdam ng kagalingan
Hakbang 3. Pagnilayan
Ang pagmumuni-muni ay may isang matagal at iginagalang na kasaysayan sa mga tradisyon sa Silangan. Ipinakita rin ng mga siyentipikong pag-aaral na ang pagmumuni-muni ay maaaring magsulong ng pagpapahinga at pakiramdam ng kagalingan. Maaari rin itong muling pag-rewire kung paano makitungo ang iyong utak sa mga panlabas na stimuli. Maraming uri ng pagmumuni-muni, bagaman ang "pag-iisip" na pagninilay ay isa sa mga uri na may pinakamaraming suporta sa pananaliksik.
Hindi mo rin kailangang umalis sa iyong bahay upang malaman kung paano magnilay. Ang MIT ay may maraming mga nada-download na mga MP3 file na pagmumuni-muni. Gayundin ang UCLA Mindful Awcious Research Center
Hakbang 4. Isipin kung ano ang ikinagalit mo
Ang mga stress ay maaaring bumuo nang unti-unti na hindi natin alam ang mga ito. Sa maraming mga kaso, hindi ito isang malaking kaganapan na nawala sa iyo ang iyong cool ngunit isang bundok ng maliliit na inis at inis na naipon sa paglipas ng panahon.
- Subukang makilala sa pagitan ng pangunahin at pangalawang emosyon. Halimbawa, kung makikipagkita ka dapat sa isang kaibigan sa mga pelikula at hindi niya ipinakita, maaari ka agad masaktan. Iyon ang magiging pangunahing emosyon. Maaari kang makaramdam ng pagkabigo, pagkabigo, o galit. Ito ang magiging pangalawang emosyon. Ang pagkakaroon ng isang ideya ng pinagmulan ng iyong mga damdamin ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung bakit nakakaranas ka ng mga damdaming ito.
- Mas madalas kaysa sa hindi, mararamdaman mo ang higit sa isang bagay nang sabay-sabay. Subukang pag-uri-uriin ang nararamdaman mo at bigyan ng pangalan ang bawat karanasan. Kapag pinangalanan mo ang iyong emosyon, magkakaroon ka ng mas mahusay na pakiramdam kung paano ito hawakan.
- Ang isang karaniwang kadahilanan na ang mga tao ay nagdamdam ay naniniwala silang ang mga bagay ay dapat pumunta sa isang tiyak na paraan (karaniwang, kanilang paraan). Ipaalala sa iyong sarili na hindi mo mapipigilan ang lahat sa buhay - at hindi mo rin nais.
- Huwag husgahan ang mga emosyonal na tugon na ito. Kilalanin at subukang unawain ang mga ito.
Hakbang 5. Iwasan ang nakakainis na mga sitwasyon kung posible
Malinaw na, imposibleng hindi kailanman maging mapataob. Ang karanasan sa hindi kasiya-siya o nakakagambalang mga kaganapan at karanasan ay bahagi ng pagiging tao. Gayunpaman, kung nagagawa mong alisin ang mga stressor sa iyong buhay, mas mahahawakan mo ang mga hindi mo lamang maiiwasan.
- Maaari mong subukang "malampasan" ang mga nakakainis na sitwasyon. Halimbawa, kung nakita mong naiipit sa oras ng trapiko na nagagalit - at sino ang hindi? - Maaari mong isaalang-alang ang pag-alis nang mas maaga o huli mula sa trabaho, o makahanap ng isang kahaliling ruta.
- Hanapin ang maliwanag na panig. Ang muling pag-refram ng mga nakakainis na sitwasyon bilang mga karanasan sa pag-aaral ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling kalmado dahil binibigyan mo ang iyong sarili ng ilang lakas. Sa halip na maging isang bagay na nangyayari sa iyo, ang sitwasyon ay nagiging isang bagay na maaari mong magamit upang malaman para sa hinaharap.
- Kung pinapagalitan ka ng mga tao, isaalang-alang kung bakit. Ano nga ba ang tungkol sa kanilang pag-uugali na nakakaabala sa iyo? Ginagawa mo ba ang parehong mga bagay tulad ng mga ito? Ang pagsubok sa pag-unawa sa motibasyon ng isang tao ay maaaring makatulong na maiiwasan ka mula sa pagkabalisa. Tandaan, lahat tayo ay tao, at lahat tayo ay may masamang araw.
Hakbang 6. Ipahayag ang iyong damdamin
Walang likas na hindi malusog na may anumang emosyon, kabilang ang galit. Ano ang maaaring maging hindi malusog ay hindi pinapansin o pinipigilan ang iyong damdamin sa halip na kilalanin ang mga ito.
- Ang pagkilala sa iyong damdamin ay hindi nangangahulugang ikaw ay mope o naaawa ka sa iyong sarili, o na hinipan mo ang iyong takip at galit sa iba. Sa halip, kinikilala mo na ikaw ay tao, at ang nakakaranas ng isang hanay ng mga emosyon ay natural para sa mga tao. Nangyayari ang iyong damdamin, at hindi sila dapat hatulan. Ang iyong mga tugon sa iyong emosyon ay kung saan ka namamahala.
- Kapag nakilala mo na ang iyong damdamin, pag-isipan kung paano ka makakatugon sa kanila. Halimbawa, maaaring maging likas na natural na magalit kung ang iyong kontribusyon sa isang malaking proyekto ay napansin, o kung ang isang romantikong kasosyo ay hindi naging tapat sa iyo. Gayunpaman, mayroon kang pagpipilian kung hahayaan mong sumabog ang iyong galit, o kung gumagamit ka ng mga diskarte tulad ng mga nasa artikulong ito upang kalmahin ang iyong sarili at maingat na hawakan ang iyong damdamin.
Hakbang 7. Gumugol ng oras sa iba na nagpapakalma sa iyo
Ipinakita ang pananaliksik na ang mga tao ay may posibilidad na hayaan ang damdamin ng iba na "kuskusin" sa atin. Ang mga antas ng pagkabalisa ng mga nakakasama natin sa oras ay maaaring makaapekto sa ating sarili. Gumugol ng oras sa mga taong nakikita mong nakakarelaks at nagpapakalma, at mas magiging kalmado mo ang iyong sarili.
Subukang gumastos ng oras sa mga taong sa palagay mo sinusuportahan ka. Ang pakiramdam na nakahiwalay o hinuhusgahan ay maaaring dagdagan ang pakiramdam ng stress
Hakbang 8. Tingnan ang isang therapist o tagapayo
Ang isang pangkaraniwang alamat ay kailangan mong magkaroon ng malaking "mga isyu" upang makita ang isang therapist, ngunit hindi ito totoo. Matutulungan ka ng isang therapist na maproseso ang iyong mga damdamin at matutong makayanan ang kahit pang-araw-araw na pagkabalisa at stress sa mas malusog, kapaki-pakinabang na paraan.
Maraming mga samahan ang nagbibigay ng mga serbisyong therapy at counseling. Makipag-ugnay sa isang klinika sa pamayanan o sentro ng kalusugan, ospital, o kahit isang pribadong tagapagbigay para sa mga serbisyo
Paraan 3 ng 3: Pangasiwaan ang Mga Kundisyon ng Upsetting
Hakbang 1. Pagsasanay STOPP-ing
Ang STOPP ay isang madaling gamiting akronim upang matulungan kang matandaan na mapanatili ang iyong kalmado sa isang sitwasyon. Mayroon itong limang madaling hakbang:
- Itigil ang iyong agarang reaksyon. Ang "awtomatikong pag-iisip" ay mga ugali ng pag-iisip na nasanay tayo sa ating buhay, ngunit madalas silang nakakasira. Itigil ang ginagawa mo at maghintay na mag-react sandali.
- Huminga ka. Gumamit ng malalim na mga diskarte sa paghinga sa artikulong ito upang kumuha ng ilang malalim, pagpapatahimik na paghinga. Mag-iisip ka ng mas mahusay pagkatapos.
- Pagmasdan kung ano ang nangyayari. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang iniisip mo, kung ano ang iyong pinagtutuunan ng pansin, kung ano ang iyong reaksyon, at kung anong mga sensasyong nararanasan mo sa iyong katawan.
- Bumawi mula sa sitwasyon. Tingnan ang mas malaking larawan. Ang iyong mga saloobin ay nakabatay ba sa katotohanan, o opinyon? Mayroon bang ibang paraan upang tingnan ang sitwasyon? Paano nakakaapekto ang iyong mga reaksyon sa iba? Paano ko gugustuhin ang reaksyon ng iba dito? Gaano kahalaga ito, talaga?
- Ugaliin kung ano ang gumagana. Isaalang-alang kung ano ang mga kahihinatnan ng iyong mga aksyon, para sa iyo at para sa iba. Ano ang pinakamahusay na paraan upang hawakan ito? Piliin kung ano ang magiging kapaki-pakinabang.
Hakbang 2. Mag-ingat para sa pag-personalize
Ang isang pangkaraniwang pagbaluktot sa ating mga gawi sa pag-iisip ay ang pag-personalize, kung saan ginagampanan natin ang ating sarili para sa mga bagay na hindi natin responsibilidad. Maaari itong humantong sa amin na pakiramdam ng galit at pagkabalisa, dahil hindi namin mapigilan ang mga aksyon ng iba. Gayunpaman, makokontrol namin ang aming mga tugon.
- Halimbawa, isipin na ang isang katrabaho na madalas may galit ay nag-iingay sa iyo para sa isang bagay. Naiintindihan nitong nakakainis. Hindi ito naaangkop na pag-uugali. Ngayon mayroon kang pagpipilian: maaari kang awtomatikong mag-react, o maaari kang tumigil at isipin kung ano ang totoong nangyayari.
- Ang isang awtomatikong reaksyon ay maaaring "Si Joe ay dapat talagang magalit sa akin. Anong ginawa ko? Ayaw ko nito!" Habang naiintindihan, ang reaksyong ito ay hindi talaga makakatulong sa iyo na huminahon.
- Ang isang mas kapaki-pakinabang na reaksyon ay maaaring magmukhang ganito: "Sumigaw sa akin si Joe. Sinipsip iyon, ngunit hindi lamang ako ang taong sinisigawan niya, at madali siyang lumipad sa hawakan. Maaari siyang tumugon sa iba pa sa kanyang buhay. O maaari lamang siyang maging isang galit na tao. Sa palagay ko wala akong ginawang mali sa sitwasyong ito. Ang kanyang pagsigaw ay hindi patas, ngunit hindi ito ang aking problema. " Kinikilala ng mga pahayag na ito na nasisiraan ka ng loob, ngunit nakatuon sa isang paraan upang maiwasan ang labis na pagkahumaling dito.
- Tandaan na ang pagbabantay para sa pag-personalize ay hindi pareho sa pagtanggap ng pang-aabuso. Ito ay magiging ganap na angkop na kausapin ang iyong boss tungkol sa galit na pag-uugali ni Joe. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pagpapaalala sa iyong sarili na hindi mo makontrol ang mga aksyon ng iba at madalas na hindi sila tungkol sa iyo, maaari mong matutunan na huminahon nang mas mabilis.
Hakbang 3. Patnubayan ang mga pag-uusap na malayo sa nakakainis na mga paksa
Ang isang sigurado-sunog na paraan upang makuha ang kumukulo ng dugo ay upang pag-usapan ang mga paksang sa tingin mo ay malakas sa isang tao na pantay ang pakiramdam sa kabaligtaran. Kung sa tingin mo ay maaaring magkaroon ng isang produktibong talakayan sa isang tao, ayos lang. Kung ang pag-uusap ay nararamdaman na ito ay dalawang magkasalungat na mga monologo, subukang ilipat ang paksa sa isang bagay na hindi gaanong gumugulo.
- Maaari itong maging hindi komportable na magmungkahi ng isang pagbabago ng paksa, ngunit ang kaluwagan mula sa stress at pag-igting ay nagkakahalaga ng panandaliang kakulitan. Huwag matakot na pangasiwaan at sabihin ang isang bagay tulad ng, "Alam mo, mukhang maaaring magkasundo tayo na hindi sumang-ayon sa paksang ito. Paano ang pag-uusapan natin tungkol sa larong basketball kagabi?"
- Kung patuloy na pinag-uusapan ng ibang tao ang tungkol sa kung ano ang nakakagalit sa iyo, ipagpatawad ang iyong sarili sa pag-uusap. Maaari mong gamitin ang isang pahayag na "I" upang maiwasan ang tunog ng paninisi: "Nararamdaman kong medyo nalulula ako sa paksang ito. Maaari kayong lahat na magpatuloy na talakayin ito, ngunit kakailanganin kong lumayo."
- Kung tunay na hindi mo maiiwan ang sitwasyon, maaari kang umatras sa pag-iisip mula sa pag-uusap. Ipakita ang iyong sarili sa isang lugar na mapayapa. Dapat lamang itong magamit bilang isang huling paraan, sapagkat kadalasang magiging halata na hindi ka talaga nakikinig. Maaari itong ikagalit o mapahamak ng ibang tao.
Hakbang 4. Iwasan ang labis na negatibo
Ang pagkakalantad sa sobrang negatibiti ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa kung paano mo iniisip, natutunan, at naaalala ang impormasyon. Ang patuloy na pagkakalantad sa negatibiti ay hikayatin ang iyong utak na gumawa ng isang ugali ng negatibong pag-iisip. Bagaman karaniwan na magkaroon ng mga sesyon ng pagrereklamo sa trabaho o paaralan, mag-ingat na ang mga ito ay hindi maging masyadong madalas, o maaari mong mas malala ang iyong sarili kaysa sa inaasahan mo.
- Ang problema ay partikular na masama kung ang isang tao ay nagreklamo sa iyo tungkol sa isang bagay na nagpaparamdam din sa iyo ng pagkakamali. Maaari kang maging malungkot na parang ang pinsala ay nangyari sa iyo. Gayunpaman, maaaring wala kang anumang mga paraan upang maitama ang maling, na maaaring mag-iwan sa iyo ng pagkabalisa at pagkabigo.
- Tulad ng anumang iba pang emosyon, nakakahawa rin ang pagreklamo at pagiging negatibo. Kahit na 30 minuto ng isang stressor tulad ng pakikinig sa isang tao na nagrereklamo ay maaaring itaas ang iyong mga antas ng cortisol, isang stress hormone na ginagawang mas mahirap mag-isip nang mahinahon
- Subukang isipin ang mga sitwasyon nang produktibo sa halip. Normal na makaramdam ng pagkabigo kapag ang mga sitwasyon ay hindi maganda. Ang isang pansamantalang paglabas ng damdamin ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, mas kapaki-pakinabang sa pangmatagalan na mag-isip tungkol sa kung ano ang maaari mong baguhin sa isang naibigay na sitwasyon upang ito ay gumana nang mas mahusay sa susunod kaysa sa ito ay magtuon sa kung gaano kahusay na naging mali ang mga bagay.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Ang paggamit ng banyo ay isang mahusay na dahilan para sa isang mabilis na paglalakbay, at maaari mong gawin ang iyong oras nang walang mga taong darating upang mahanap ka.
- Kapag may magandang nangyayari, ilagay ang sandali, pangyayari o pangyayari sa isang mental na frame ng larawan. Kapag na-stress ka, maaari mo lamang mailarawan ang isang bagay na masaya, tulad ng acing isang pagsubok, ang iyong pusa na nakahiga sa iyong kandungan, at iba pa.
- Kung nasisiyahan ka sa tsaa, magkaroon ng isang magandang tasa. Naglalaman ang tsaa ng L-theanine, na maaaring mapabuti ang iyong kalooban at maitaguyod ang mga pakiramdam ng kalmado.. Ang mga herbal tea (tulad ng chamomile at rooibos) ay hindi naglalaman ng anumang L-theanine, kaya hanapin ang decaffeined black, green, white, o oolong tea - ang caffeine ay isang stimulant at maaari kang makaramdam ng higit na pagkabalisa.
