Ang lugar ng trabaho ay maaaring maging isang nakababahalang lugar. Ang pagkabalisa, hidwaan, masamang pamamahala, labis na trabaho at higit pa ay maaaring humantong sa pagkabigo at iba pang mga uri ng pagkabalisa. Sa kabutihang palad, may mga hakbang na maaari mong gawin upang matulungan kang huminahon. Una, maglaan ng sandali upang ituon ang iyong hininga at maakit ang iyong katawan. Katulad nito, pasiglahin ang iyong pandama para sa isang simple, positibong epekto sa iyong kalooban. Sa wakas, ang isang maliit na iba pang mga paraan upang ayusin ang iyong pag-iisip ay maaari ring makatulong na huminahon ka sa trabaho.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagpapahinga ng Iyong Katawan
Hakbang 1. Mabagal ang iyong paghinga
Ang malalim, sinusukat na paghinga ay maaaring kalmado ang iyong isip at iyong katawan nang malaki. Kung nakaupo ka sa isang lugar na may privacy, ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at huminga nang malalim sa loob ng limang segundo. Huminga ng malalim nang sapat upang ang iyong kamay ay tumaas nang maliwanag. Pagkatapos ng isang pag-pause, dahan-dahang huminga nang palabas hanggang wala kang natitirang hininga.
- Ituon ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong bibig.
- Kung nasa presensya ka ng iba, simpleng bilangin ang itak hanggang limang habang humihinga, at bibilang muli hanggang lima habang humihinga.
- Subukang isipin lamang ang tungkol sa iyong hininga, itulak ang iba pang mga saloobin nang hindi tinatasa ang mga ito.
Hakbang 2. Iugnay ang iyong katawan sa iyong workstation
Kung hindi mo maiwanan ang lugar ng iyong pinagtatrabahuhan, tumayo at mag-inat sandali. Maaari mo ring igulong ang iyong ulo, balikat, at bukung-bukong habang nakaupo. Ang mga ehersisyo ng pag-igting ng kalamnan ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon din.
- Ituon ang pansin sa isang partikular na pangkat ng kalamnan o kalamnan nang paisa-isa. Halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pag-scrunch ng lahat ng iyong kalamnan sa mukha nang mahigpit hangga't maaari sa loob ng dalawampung segundo at dahan-dahang ilabas ang mga ito.
- Pagkatapos ay lumipat sa iyong leeg, at iba pa, hanggang sa iyong mga daliri sa paa.
Hakbang 3. Taasan ang rate ng iyong puso
Ang pagkuha ng rate ng iyong puso sa loob ng maikling panahon ay makakatulong sa iyo na mas makayanan ang stress. Bagaman hindi nito magwawala ang iyong stress, makakatulong sa iyo ang ehersisyo na pamahalaan at makontrol ang iyong emosyon. Ang pag-eehersisyo at pagiging aktibo ng hindi bababa sa 10 minuto nang paisa-isa ay ang kailangan mo lang gawin upang makita ang mga positibong pagbabago.
- Ang pagiging aktibo ay makakatulong sa pag-clear ng iyong mga saloobin, na magbibigay-daan sa iyo upang mas mahusay na maipakita ang mga isyung mayroon ka sa trabaho.
- Maaari mong isama ang aktibidad sa iyong tanghalian.
- Kung maaari, lumabas sa hagdanan para sa isa o dalawang hanay ng mga tumatalon na jacks. Ang mga endorphin na pinakawalan ng iyong katawan kapag nag-eehersisyo ay maaaring magkaroon ng isang potensyal na nakakarelaks na epekto sa iyong kalooban. Kahit na mas mahusay, lumabas sa labas para sa isang maikling, mabilis na paglalakad.
- Ang isang maikling lakad sa labas ay nag-aalok ng pagkakataon na huminga, ilipat, at pasiglahin ang marami sa iyong mga pandama nang sabay-sabay.
Paraan 2 ng 3: Pagsasangkot ng Iyong Mga Sense
Hakbang 1. Panatilihin ang isang bagay na nais mong tingnan sa loob ng paningin
Ang larawan ng isang mahal sa buhay o isang paboritong personal na alaala ay ang pinakamahusay na mga halimbawa. Panatilihin ang gayong item sa isang lugar na maaari mong sulyapan ito kahit kailan mo nais na gawin ito. Ang isang plorera ng mga bulaklak sa iyong lamesa ay isa pang magandang halimbawa.
Kung wala sa iyong kalapit na lugar upang tingnan, isipin ang isang lugar o tao na nasisiyahan ka at larawan ang mga ito sa iyong ulo. Ang ganitong uri ng simpleng pag-imaging sa kaisipan ay maaaring makatulong na huminahon ka
Hakbang 2. Subukan ang pag-toning ng tinig
Ang vocal toning ay isang kasanayan na maaaring mabawasan ang dami ng stress hormones sa iyong system. Ito ay katulad ng paggawa ng tunog na "ohm" na patok sa mga nagsasanay ng yoga. Maghanap sa isang lugar na pribado at tahimik upang subukan ito.
- Umayos ng upo at gumawa ng isang tunog na "mmmm" habang pinapanatili ang iyong mga labi at medyo magkalayo ang iyong mga ngipin.
- Kahit na ito ay maaaring mukhang hangal sa una, ang paghinga at mga panginginig na hinahatid nito ay maaaring maging sanhi ng kaaya-ayang mga sensasyon sa iyong mukha, puso, at tiyan.
Hakbang 3. Makinig sa isang bagay na nasisiyahan ka
Kung sa pangkalahatan ay nasa gilid ka o kung hindi man balisa sa trabaho, ang isang maliit na nakagaganyak na ingay sa background ay maaaring makatulong na kalmado ka. Ang pag-awit o paghuhuni kasama ang isang tune ay maaaring maging lalong epektibo, ngunit maaari ding simpleng pakikinig sa musika na nasisiyahan ka.
- Ang mga soundtrack ng (mga) ingay ng kalikasan ay maaari ding maging mapagkakatiwalaan na nakapapawi. Maaari mong makita ang lahat ng uri ng pag-record ng mga alon, hangin, at mga ibon sa online.
- Kahit na mas mahusay, magbigay ng kasangkapan sa iyong lugar ng trabaho sa isang maliit na fountain at tangkilikin ang tunog ng bubbling o tubig na tumatakbo.
Hakbang 4. Amoy, hawakan, o tikman ang isang bagay na kasiya-siya
Ang pagpapasigla ng iyong iba pang mga pandama sa mga sensasyong nasisiyahan ka ay maaari ring makatulong na huminahon ka. Panatilihin ang mga bagay tulad ng isang mabangong kandila, isang bola ng stress na mahahawakan, o isang malusog at kasiya-siyang meryenda sa lugar ng iyong pinagtatrabahuhan, kung maaari.
Mahalagang tandaan ang pagkakaiba sa pagitan ng pagkain ng stress at pagpapasigla ng iyong panlasa upang makatulong na huminahon. Halimbawa, hindi mo nais na durugin ang isang bag ng chips tuwing nagsisimulang kumulo ang iyong dugo. Sinabi iyan, ang pagnguya ng isang piraso ng gum ay baka makagawa lang ng trick
Paraan 3 ng 3: Pakikitungo sa Pagkabigo
Hakbang 1. Maghanap ng solusyon
Karaniwang nangyayari ang pagkabigo kung sa tingin mo ay hindi mo magagawang makuha ang nais mo sa isang sitwasyon. Sa trabaho, maaaring nangangahulugan iyon na hindi manguna sa isang proyekto o hindi nakakakuha ng mga napapanahong email pabalik mula sa iyong katrabaho. Ipaalala sa iyong sarili na may solusyon sa bawat problema. Ang pananatiling passive sa sitwasyon ay magdudulot lamang sa iyo ng higit na stress at pagkabigo sa kalsada, kaya gumawa ng mga hakbang upang makilala ang isang solusyon para sa iyong mga isyu.
- Gumawa ng isang listahan ng iyong mga pagkabigo at utak na paraan upang magtrabaho sa paligid nila.
- Nang hindi nagreklamo tungkol sa iyong mga personal na isyu o tsismis, magtanong sa isang bihasang katrabaho o tagapagturo para sa payo sa kung paano nila lalapit ang mga isyu na mayroon ka. Mag-ingat na huwag makipag-usap nang hindi naaangkop tungkol sa ibang mga tao sa iyong lugar ng trabaho.
Hakbang 2. Kausapin ito sa isang nagkakasundo na pagdiriwang
Bilang karagdagan sa maingat na paghinga, ang pakikipag-usap sa isang tao ay isang mahusay na paraan upang huminahon. Ang pakikipag-ugnay nang harapan sa ibang tao na nakakarelaks ay lalong nakakatulong, lalo na kung ito ay isang taong pinagkakatiwalaan mo. Maaari mo ring isama ang ilang mga laro na pampalakas ng moral at insentibo upang matulungan ka at ang iyong mga katrabaho na maging mas lundo sa trabaho at mas mahusay ang pakiramdam tungkol sa inyong sarili at sa sitwasyon. Maaari ka ring makatulong na bumuo ng isang mas mahusay na bono sa iyong mga katrabaho.
- Samantala, ang mabuting komunikasyon sa iyong mga propesyonal na kapantay ay mahalaga. Kung ikaw at ang isa pang kasamahan sa trabaho ay patuloy na nabigo sa bawat isa, magtakda ng isang oras upang makipag-usap sa kanila. Ang pagkakaroon ng pag-access sa isang sistema ng suporta kasama ang iyong mga kasamahan ay makakatulong sa iyo na malaman ang mas mahusay na mga paraan upang makaya ang iyong mga pinagbabatayanang isyu sa trabaho. Sabihin ang isang bagay tulad ng, "Hoy, Sarah, umupo muna tayo sandali at makipag-chat upang matiyak na nasa parehong pahina tayo tungkol sa paparating na proyekto."
- Mag-ingat sa paglabas. Ang pakikipag-usap tungkol sa mga pagkabigo at problema sa ibang tao sa opisina ay maaaring mapawi ang mga negatibong damdamin. Maaari itong maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, ang paglalagay sa isang kasamahan sa trabaho ay maaaring sumabog kung marinig ka ng iyong boss o may isang tao na maririnig kang nagreklamo. Gayundin, ang simpleng paglabas ay hindi kapaki-pakinabang kung hindi ito sinusundan ng aksyon upang tunay na matugunan ang problema.
Hakbang 3. Tiyakin ang iyong sarili sa salita
Anuman ang sanhi ng iyong pagkabalisa, maaaring maging kapaki-pakinabang upang paalalahanan ang iyong sarili na ang mundo ay hindi nagtatapos. Ang pag-iisip sa iyong sarili, "Pansamantala lamang ito," ay maaaring maging isang nakakagulat na mabisang paraan upang huminahon. Kahit na mas mabuti pa, sabihin nang malakas ang pariralang ito o isang bagay na katulad nito sa iyong sarili.
- Ang iyong mga saloobin pati na rin ang iyong mga salita ay nakakaapekto sa pareho sa pakiramdam mo, pati na rin kung paano ka kumilos. Ang muling pagtiyak sa iyong sarili ay hindi lamang mahinahon, makakatulong ito sa iyo na makakuha ng isang mas mahusay na pag-iisip upang magpatuloy sa iyong araw.
- Ang iba pang mga simpleng nakasisiguro na pahayag na maaaring gumana kasama ang, "Okay lang ako," at "Mag-ehersisyo ito."
Hakbang 4. Isulat ang dahilan kung bakit ka nababagabag
Ang pagpilit sa iyong sarili na tugunan ang tiyak na kadahilanan na nagagalit ka ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon. Ang pinakamahusay na paraan upang subukang malaman kung ano mismo ang nakakaabala sa iyo ay sinusubukan mong isulat ito.
- Hindi lamang ang pagkilos ng pagsulat mismo ay kumakalma, ang pagkuha ng iyong mga saloobin at damdamin sa papel ay maaaring makatulong na linawin ang isang isyu na mayroon ka.
- Ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang pinakamahusay na paraan upang matugunan ang pinagmulan o iyong pagkabigo o pagkabalisa at sumulong.
Hakbang 5. Muling i-frame ang mga nakakabigo na mga sitwasyon sa isang paraan na nakakatawa sa iyo
Maaari kang tumawa sa iyong sarili sa pamamagitan ng pag-urong at muling pag-isipan ang nakaka-stress o nakakainis na mga karanasan. Upang madagdagan ang iyong kakayahang gawin ito, magkaroon ng isang paraan upang magtapos sa mga potensyal na pagkabigo sa pamamagitan ng pagpapatawa sa kanila nang nakakatawa.
Isang partikular na pagpipilian: gumawa ng isang kard ng bingo na may kasamang lahat ng mga bagay tungkol sa trabaho na bigo ka paminsan-minsan. Sa susunod na mangyari ang alinman sa mga bagay na iyon, maaari mong paganahin ang chuckling habang minarkahan mo ang iyong kard ng bingo sa halip na magtrabaho
Hakbang 6. Magtrabaho nang mas matalino, hindi mas mahirap
Magtakda ng mga priyoridad at mas mahusay na pamahalaan ang iyong oras upang hindi mo maramdaman ang presyon na mag-agawan upang matapos ang iyong trabaho. Ang pagpapaliban ay maaaring magdagdag ng maraming stress sa lugar ng trabaho, ngunit ang pagpapanatili sa iyong sarili na nasa-track upang makumpleto ang iyong mga proyekto sa oras ay maaaring alisin ang stressor na iyon. Ang pamamahala ng iyong oras nang maayos ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas mabunga, na magbibigay sa iyo ng kasiyahan sa iyong trabaho.
- Ilagay ang iyong mga gawain sa pagkakasunud-sunod batay sa priyoridad.
- Hatiin ang malalaking gawain upang mas mapamahalaan ang mga ito.
- Alisin ang mga gawain nang maaga kung ang paggawa nito ay makakatulong na mapawi ang ilan sa iyong stress.
Hakbang 7. Pekeng kalmado
Kahit na ang isang ito ay maaaring medyo mahirap, sulit na tandaan na maaari itong gumana. Ituon ang pagkontrol sa iyong emosyon at kumilos na parang hindi ka nababagabag. Kung minsan ay lilipat ang iyong pag-iisip upang tumugma sa iyong pag-arte.
Hakbang 8. Humingi ng tulong sa propesyonal
Kung palagi kang nakikipagpunyagi sa stress, pagkabigo, o galit, sulit na makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Walang ganap na mali sa paghanap ng tulong sa paghawak ng iyong emosyon, at malamang na mas mahinahon ka, mas maraming nilalaman, at kahit na mas produktibo sa trabaho.
- Tumawag sa iyong doktor para sa isang rekomendasyon tungkol sa mga propesyonal sa kalusugan ng isip sa iyong lugar.
- Bilang kahalili, maghanap online para sa mga forum o mga pangkat ng suporta ng personal tungkol sa mga pagkabigo sa lugar ng trabaho. Malamang na may ibang mga tao na nakakaranas ng parehong uri ng pakikibaka, at maaari mong suportahan ang bawat isa at makipagpalitan ng payo.
