Ang galit ay isang likas na damdamin ng tao, at hindi ito palaging negatibo. Matutulungan ka nitong malaman kung kailan ka nasaktan o kung kailan kailangang magbago ang isang sitwasyon. Mahalagang malaman kung paano iproseso at reaksyon ang iyong galit. Ang madalas na pakiramdam ng galit ay naiugnay sa mas mataas na peligro ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, pagkalungkot at kahirapan sa pagtulog. Ito ay lalong posible kung nakakaranas ka ng lubos na paputok na galit o ang iyong galit ay labis na pinipigilan. Sa kasamaang palad, matututunan mong maunawaan, maproseso, at bitawan ang iyong galit sa malusog na paraan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Paglabas ng Iyong Galit nang Produktibo
Hakbang 1. Kumuha ng ehersisyo
Kapag nagagalit ka, maaaring makatulong sa iyo ang paggawa ng katamtamang pag-eehersisyo. Ang isang pag-aaral ng University of Georgia ay nagpapahiwatig na ang katamtamang pag-eehersisyo (tulad ng pagtakbo o pagsakay sa bisikleta) sa panahon o kaagad pagkatapos ng isang nakakainis na karanasan ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang karanasan ng galit. Kapag nag-eehersisyo ka, naglalabas ang iyong katawan ng mga endorphin, na likas na kemikal na "mabait sa pakiramdam" na nagpaparamdam sa iyo na mas positibo at masaya. Kung hindi mo magawang tumakbo o sumakay ng bisikleta, isaalang-alang ang paglalakad, pag-inat, at iba pang mas madaling mga paraan ng pag-eehersisyo.
- Ang ehersisyo ay maaari ding magkaroon ng isang pang-iwas na epekto. Isang pag-aaral sa Yale ang nagmungkahi na ang matagal na laban ng pagtakbo bago ang isang nakakainis na karanasan ay maaaring makapahina sa sukdulan ng iyong emosyonal na reaksyon.
- Kahit na hindi ka makagugol ng oras para sa isang buong gawain sa pag-eehersisyo kapag nagagalit ka, subukang maglaan ng ilang sandali. Iwanan ang sitwasyon na nagagalit sa iyo kung maaari mo, at malakas na kalugin ang iyong mga paa't kamay. Kahit na ang maliliit na pisikal na pagkagambala ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na mas mahusay.
Hakbang 2. Ugaliing kontrolin ang paghinga
Ang paghinga ng malalim mula sa iyong dayapragm (ang malaking kalamnan sa ilalim ng iyong baga na tumutulong sa paghinga) ay maaaring makatulong na aliwin ang damdamin ng galit. Ang malalim, kontroladong paghinga ay nagpapabagal sa iyong tibok ng puso, nagpapatatag ng presyon ng dugo, at nagpapahinga sa iyong katawan. Pagsamahin ang iyong ehersisyo sa paghinga gamit ang isang mantra, o pagpapatahimik na salita o parirala, para sa karagdagang benepisyo.
- Humanap ng isang tahimik na lugar upang makapagpahinga. Gawing komportable ang iyong sarili. Humiga kung gusto mo, at paluwagin ang anumang masikip o hindi komportable na damit.
- Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan.
- Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong. Ituon ang pagpuno sa iyong tiyan ng hangin sa iyong paghinga. Hayaang magpahinga ang iyong tiyan habang lumanghap; dapat mong maramdaman ang paglaki ng iyong tiyan. Hawakan ang hininga na ito ng ilang segundo.
- Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Kontrata ang iyong kalamnan sa tiyan upang itulak ang lahat ng hangin sa iyong baga.
- Ulitin ang prosesong ito ng hindi bababa sa sampung beses.
- Kung nagkakaproblema ka pa rin sa malalim na paghinga, bumili ng isang bote ng mga bula ng bata mula sa toy store. Hawakan ang bubble wand sa harap ng iyong mukha at huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng wand. Ituon ang pagbuga mula sa iyong ibabang bahagi ng tiyan, pisilin ang iyong hininga pataas at palabas. Ang matatag, kahit na ang paghinga ay makakapagdulot ng daloy ng mga bula. Kung ang iyong mga bula ay nabali o hindi lumitaw, baguhin ang iyong paghinga hanggang sa maganap.
Hakbang 3. Magsanay ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan
Ang progresibong pagpapahinga ng kalamnan ay nangangailangan sa iyo na ituon ang pansin sa pag-ikot at pagrerelaks ng mga partikular na grupo ng kalamnan sa iyong katawan, sa gayon maaari itong makatulong na makagambala sa iyo mula sa iyong pakiramdam ng galit. Bilang karagdagan, ito ay mahusay para sa pag-alis ng pagkabalisa at pag-igting, na makakatulong din na maibsan ang galit na damdamin. Gumagawa din ang ehersisyo na ito upang matulungan kang makatulog kapag ang iyong mga saloobin ay wala sa kontrol.
- Pumunta sa isang tahimik, komportableng lugar kung maaari, at maghanap ng puwesto.
- Ituon ang pansin sa isang partikular na pangkat ng kalamnan, tulad ng mga kalamnan sa isang kamay. Habang hinihinga nang malalim at dahan-dahan, pisilin ang mga kalamnan sa pangkat na iyon hangga't maaari at mapanatili ang pag-igting na iyon sa loob ng 5 segundo. Halimbawa, ang pag-ikot ng iyong mga kalamnan sa kamay ay nagsasangkot sa pagbuo ng isang masikip na kamao. Ituon ang pangkat ng mga kalamnan at subukang huwag aksidenteng ma-tense ang paligid ng mga kalamnan.
- Huminga at mabilis na pakawalan ang pag-igting sa pangkat ng kalamnan na pinagtibay mo lang. Ituon ang karanasan ng pag-igting na iniiwan ang mga kalamnan. Pahintulutan ang iyong sarili na mag-relaks nang halos 15 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa isa pang pangkat ng kalamnan.
- Ang iba pang mga grupo ng kalamnan upang subukan ang pag-ikot at pagrerelaks ay ang paa, ibabang binti, hita, pigi, tiyan, dibdib, leeg at balikat, bibig, mata, at noo.
- Maaari ka ring magsimula sa iyong mga paa at paganahin ang iyong katawan, pag-ikid sa bawat pangkat ng mga kalamnan. Habang pinakawalan mo ang bawat pangkat ng kalamnan, isipin ang galit na iniiwan ang iyong katawan habang nararamdaman mong ang pamamahinga ang kinuha.
Hakbang 4. Magsagawa ng isang seremonya sa pagpapalabas ng galit
Ang mga nakatuon na aktibidad ay maaaring makatulong sa channel ng iyong galit na enerhiya sa isang produktibong expression upang maaari mong ilipat ang nakaraang iyong agarang damdamin ng galit. Ipinakita ng pananaliksik na ang galit ay maaaring pansamantalang mapahusay ang brainstorming at malikhaing pag-iisip. Isali ang iyong imahinasyon at maingat na palabasin ang iyong galit sa isang kontrolado, malikhaing paraan.
- Halimbawa, maghanap ng isang pribadong lugar upang kalugin ang iyong katawan at isipin na literal kang umuuga ng iyong galit tulad ng isang aso na umalog sa tubig pagkatapos ng isang paliguan.
- Ang isa pang halimbawa ay ang pagsulat ng mga galit na saloobin sa isang piraso ng papel at pagkatapos ay dahan-dahang pinupunit ang papel, na iniisip na sinisira mo rin ang iyong mga nararamdamang galit.
- Kung maarte ka, subukang mag-sketch o magpinta ng isang bagay na nagpapahayag ng nararamdaman mo. Ituon ang pansin sa paglipat ng iyong damdamin mula sa iyong sarili at sa likhang-sining. Maaari ka ring magsulat ng isang tula tungkol sa kung paano ka mapataob.
Hakbang 5. Gumamit ng laruang nakaka-stress
Ang isang laruan na nakaka-stress, tulad ng stress ball, ay makakatulong sa agarang karanasan ng galit. Sapagkat hinihimok ka nila na pigain at palabasin ang isang pangkat ng mga kalamnan, ang mga bola ng stress ay maaaring magbigay sa iyo ng ilan sa mga benepisyo ng progresibong pagpapahinga ng kalamnan nang mas kaagad. Gayunpaman, ang mga ito ay isang solusyon sa stop-gap at dapat isama sa iba pang mga diskarte para sa pinakamahusay na mga pangmatagalang resulta.
Mas mahusay na gumamit ng laruang nakaka-stress kaysa sa paglabas ng galit sa pamamagitan ng pagsuntok, pagsipa, o paghagis ng mga bagay. Ang mga paputok na aksyon na tulad nito ay maaaring maging sanhi ng pinsala o pinsala, at madalas nilang madagdagan ang iyong galit sa halip na tulungan ito
Hakbang 6. Maghanap ng isang bagay na nakakatawa o hangal
Ang nakakatawang katatawanan ay makakatulong sa pag-alis ng iyong galit. Ang isang makabuluhang pangunahing sanhi ng maraming galit ay ang pakiramdam na ang ating sariling mga ideya tungkol sa isang sitwasyon o karanasan ay palaging tama at ang mga bagay ay dapat na mapunta sa paraang inaasahan natin sa kanila. Ang paggamit ng katatawanan upang lapitan at i-deconstruct ang mga ideyang ito ay maaaring makatulong na kalmado ka at pamahalaan ang iyong galit.
- Halimbawa, inirekomenda ng American Psychological Association na, kung mahahanap mo ang iyong sarili na tumatawag sa isang tao ng isang mapanirang pangalan, naisip mo ito nang literal. Kaya, kung galit ka sa iyong boss na tinawag mo siyang isang "douchebag," isipin kung ano ang magiging hitsura kung ang iyong boss ay literal na isang douchebag, kumpleto sa suit at maleta. Ang ganitong uri ng katatawanan ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong masigla.
- Ang pagtingin sa mga nakakatawa o nakatutuwang mga video sa online ay maaari ding makatulong sa iyo na gumaan ang iyong kalooban. Ang mga tao ay biologically programmed upang makahanap ng mga bagay tulad ng mga malalaking mata na mga tuta at maliliit na matabang sanggol na kaibig-ibig, at mayroon kaming isang reaksyong kemikal ng kaligayahan sa nakikita ang mga bagay na ito.
- Iwasan ang mapanunuya o malupit na katatawanan, dahil ang ganitong uri ng pagpapatawa ay malamang na mapalala lamang ang iyong galit at maaari ring saktan ang iba.
Hakbang 7. Makinig sa pagpapatahimik ng musika
Ang pakikinig sa musika ay maaaring maging isang mahusay na diskarte ng nakakaabala na makakatulong sa iyong palayain ang iyong galit. Gayunpaman, mahalagang makinig ka sa pagpapatahimik ng musika. Kapag nakakaramdam ka na ng galit, musika na may agresibong beats o galit na lyrics ay maaaring aktwal na gawing mas matindi ang iyong mga negatibong damdamin.
Maghanap ng tahimik, matahimik na musika upang makatulong na aliwin ang iyong galit. Bahagi ng kung anong pakiramdam mo "napasigla" kapag nagalit ka ay ang iyong katawan ay pumasok sa isang "away o paglipad" na estado ng kaguluhan. Ang British Academy of Sound Therapy ay lumikha ng isang playlist ng mga kanta na itinuring na "nakakarelaks" ng pag-aaral na pang-agham, kabilang ang mga kanta ni Marconi Union ("Walang timbang"), Airstream ("Electra") at Enya ("Watermark")
Hakbang 8. Ulitin ang mga pahayag na nagpapakalma sa sarili
Humanap ng isang pahayag na makabuluhan sa iyo, at subukang ituon ang iyong pansin sa pahayag na ito habang inuulit mo ito. Maaari mo ring ulitin ang ilang mga pahayag sa iyong sarili. Narito ang ilang maaari mong subukan:
- "Pansamantala lamang ang sitwasyong ito."
- "Kaya ko itong malampasan."
- "Maaaring hindi ko gusto, ngunit hindi ako papatayin."
- "Panatilihin kong cool tungkol dito."
- "Hindi ito sulit na magalit."
Paraan 2 ng 3: Pagkontrol at Pag-iwas sa Galit
Hakbang 1. Bumuo ng isang "plano sa galit
”Dahil napakahirap makagawa ng mga paraan upang mabawasan ang iyong galit sa init ng sandali. Subukang magkaroon ng isang paunang plano upang matulungan kang kalmado ang iyong sarili sa kaganapan na magalit ka. Ang pag-iisip sa planong ito ay makakatulong sa iyong pamahalaan ang iyong galit nang produktibo.
- Halimbawa, maaari mong planuhin na kumuha ng isang "time out" kung naramdaman mo ang iyong sarili na nagsisimulang magalit, kung saan mahinahon mong sinabi sa ibang tao na nararamdam ka ng galit at kailangan mong magpahinga.
- Kung nasa usapan ka na ikagagalit mo - tulad ng isang pag-uusap tungkol sa isang maiinit na isyu tulad ng politika o relihiyon - magsikap na ilipat ang pag-uusap sa isang mas walang kinikilingan at kaaya-ayang paksa.
Hakbang 2. Muling ayusin ang iyong pag-iisip
Ang nagbibigay-malay na muling pagbubuo ay maaaring makatulong sa iyo na maranasan ang galit nang mas madalas. Kadalasang humahantong sa galit ang labis na galit sa iyong tugon sa mga kaganapan o karanasan at maaaring gawing hindi ka makontrol. Ang pagbabago ng paraan ng iyong pag-iisip tungkol sa iyong mga karanasan at layunin ay maaaring makatulong sa iyo na parehong maiwasan ang pakiramdam ng galit sa una at pamahalaan ang iyong galit kapag naranasan mo ito.
- Iwasan ang pag-totalize ng mga salita tulad ng "hindi kailanman" o "palagi." Ang isang ugali ng galit ay ang pag-aalis ng ating memorya ng iba pang mga karanasan, na maaaring dagdagan ang pagkabigo. Ang mga salitang ito ay sumasakit din sa iba at iparamdam sa mga tao na nagtatanggol sa halip na makipagtulungan. Sa halip na sabihin ang mga bagay tulad ng "Palagi akong tanga" o "Hindi mo na naaalala kung ano ang mahalaga," ituon ang pansin sa kung ano talaga ang nangyayari. Maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang paggawa ng isang malinaw na pahayag ng katotohanan sa iyong sarili, tulad ng "Nakalimutan ko ang aking cellphone sa bahay" o "Nakalimutan mo ang aming mga plano sa hapunan," upang matulungan kang mapanatili ang mga bagay sa pananaw.
- Manatiling lohikal. Siyempre mas madaling sabihin kaysa tapos na, ngunit ang pagpapaalala sa iyong sarili na ang negatibong karanasan na naghihikayat sa iyo na makaramdam ng galit ay hindi lamang ang karanasan na malamang na mayroon ka sa araw na iyon. Ang pag-alala na ang pangangati, gaano man kalaki ito, pansamantala lamang ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pakiramdam ng galit nang mas mabilis.
Hakbang 3. Lumapit sa mga sitwasyon na may kakayahang umangkop
Madaling ipalagay na ang iyong unang impression ng isang sitwasyon o karanasan ay ang "tama", at maaaring napakahirap talikuran ang ideya na mayroong isang layunin na katotohanan sa bawat sitwasyon. Gayunpaman, ang pagiging mas may kakayahang umangkop sa kung paano ka lalapit sa mga karanasan at kaganapan ay makakatulong sa iyong gumanti na may mas kaunting galit sa kanila.
Halimbawa, kung may pumutol sa harap mo habang naghihintay ka sa pila sa tindahan, maaari mong ipalagay na wala silang pakialam sa iyong mga pangangailangan at maging bastos, at ang palagay na iyon ay maaaring magdulot sa iyo ng galit. Habang maaaring totoo ang palagay na iyon, hindi ito produktibo. Ang paglapit sa karanasang iyon na may kakayahang umangkop, tulad ng pag-iisip na hindi ka lang nakita ng ibang tao o maaaring abala sa ilang nakababahalang isyu nila, ay makakatulong sa iyo na bitawan ang personal na pakiramdam ng galit
Hakbang 4. Alamin ang pagiging assertive
Ang pagbuo ng isang assertive na istilo ng komunikasyon ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na higit na makontrol ang iyong sariling buhay at makaranas ng mas kaunting pagkabalisa at galit. Ang mapusok na komunikasyon at pag-uugali ay hindi tungkol sa pagiging mayabang o makasarili; tungkol lamang ito sa malinaw at mahinahong pagpapahayag ng iyong mga saloobin, damdamin, at pangangailangan sa iba sa isang bukas at matapat na paraan. Kung hindi ka matapat sa iba tungkol sa iyong mga pangangailangan, maaaring hindi nila sila matugunan, at ang karanasang iyon ay maaaring magresulta sa iyong pakiramdam na galit, nalulumbay, at walang halaga.
- Gumamit ng "I" -focused na mga pahayag tulad ng "Nalilito ako sa sinabi mo" o "Nais kong maging maayos ka sa oras na magkasama kaming manuod ng pelikula."
- Iwasan ang pagtawag sa pangalan, pagbabanta, at pag-atake sa ibang tao.
- Gumamit ng mga pahayag ng kooperatiba at mag-imbita ng opinyon ng iba.
- Maging direkta at malinaw hangga't maaari tungkol sa iyong mga hangarin at pangangailangan. Halimbawa, kung naimbitahan ka sa isang pagdiriwang na hindi mo nais na dumalo, huwag lamang sabihin ang tulad ng "Ay, aba, pupunta ako kung kailangan ko." Sa halip, sabihin nang malinaw ngunit magalang na ayaw mong pumunta: "Mas gugustuhin kong hindi dumalo sa party na iyon."
Hakbang 5. Subukang magnilay
Ang pagmumuni-muni ay hindi lamang nagbabawas ng pagkabalisa at nagpapagaan ng pagkalungkot, makakatulong din ito sa iyo na mapanatili ang iyong kalmado kahit na sa panahon ng nakakainis na mga karanasan. Ang isang kamakailang pag-aaral sa Harvard ay nagpakita na ang pagmumuni-muni ay may positibong epekto sa paggana ng iyong utak, lalo na sa lugar ng pagproseso ng emosyonal. Sinuri ng pag-aaral ang dalawang uri ng pagmumuni-muni: "pag-iisip" na pagninilay at "mahabagin" na pagninilay. Habang kapwa binawasan ang damdamin ng mga kalahok ng pagkabalisa at galit, ang mahabagin na pagninilay ay mas epektibo kaysa sa pag-iisip lamang.
- Ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay nakatuon sa pagiging ganap na naroroon sa sandaling ito at magkaroon ng kamalayan at pagtanggap sa mga karanasan ng iyong katawan. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay katulad ng pagninilay na maaari mong gawin sa isang klase sa yoga.
- Ang mahabagin na pagmumuni-muni, na kung minsan ay tinatawag ding pagmumuni-muni na mapagmahal, ay batay sa isang hanay ng mga lo-jong, o Tibetan Buddhist na kasanayan, na nakatuon sa pagbuo ng iyong pakiramdam ng pagkahabag at pagmamahal sa iba. Ang ganitong uri ng pagmumuni-muni ay maaaring mangailangan sa iyo na humingi ng ilang mga tagubilin bago mo ito mabisang maisagawa nang mag-isa.
Hakbang 6. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kawalan ng pagtulog ay maaaring gumawa ng iba't ibang mga pinsala sa iyong katawan, kabilang ang sanhi ng pisikal na stress at pagdaragdag ng iyong panganib na magkaroon ng isang mood disorder tulad ng depression o pagkabalisa. Ang hindi magandang pagtulog o masyadong maliit na pagtulog ay maaari ding maging sanhi ng pagkamayamutin, pagbabago ng mood, at isang pagkahilig na makaramdam ng galit nang mas madalas kaysa sa dati.
Inirerekomenda ng mga eksperto sa pagtulog na ang average na nasa hustong gulang ay makakuha ng average na hindi bababa sa pito hanggang walong oras na pagtulog bawat gabi, kahit na maaaring mangailangan ka ng higit o bahagyang mas kaunting pagtulog upang makaramdam ng ganap na nasiyahan depende sa mga pangangailangan ng iyong sariling katawan
Hakbang 7. Ibahagi ang iyong mga karanasan sa taong nagalit sa iyo
Sa sandaling nabitawan mo ang iyong galit na damdamin, pagbabahagi ng iyong mga damdamin at karanasan sa taong nagalit sa iyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Halimbawa Maaari ka ring makatulong na makaramdam ka ng higit na kontrol sa sitwasyon.
Napakahalagang maghintay hanggang naproseso mo ang iyong galit upang makausap ang ibang tao. Kung lalapit ka sa kanila habang nagagalit, malamang na mapalala mo lang ang sitwasyon, at maaari ka ring maging sanhi ng pananakit din. Palaging gumamit ng di-marahas na komunikasyon kapag nakikipag-ugnay sa iba
Hakbang 8. Tingnan ang isang therapist
Ang isang therapist ay makakatulong sa iyo na magtrabaho sa pamamagitan ng mga pinagbabatayan na damdamin at pagganyak sa likod ng iyong galit. Lalo na kapaki-pakinabang ito kung ang iyong damdamin at ang mga sanhi ay hindi partikular na malinaw sa iyo. Ang nagbibigay-malay na therapy, kung saan tinutulungan ka ng mga therapist na malaman kung paano mag-isip tungkol sa mga karanasan nang iba, ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang para sa pamamahala ng galit.
Paraan 3 ng 3: Pag-unawa sa Iyong Galit
Hakbang 1. Kilalanin ang may problemang galit
Karamihan sa mga tao ay nakakaranas ng banayad na galit ng ilang beses bawat linggo. Sa ilang mga kaso, perpektong normal na makaramdam ng galit, tulad ng sa tingin mo ay may taong ininsulto o sinaktan ka. Gayunpaman, dapat mong malaman na kilalanin ang mga palatandaan na ang iyong galit ay nasa kategorya na "problema".
- Madalas ka bang sumigaw, sumigaw, o magmura kung galit ka? Nagsalita ka ba ng pandiwang sa iba?
- Ang iyong galit ba ay madalas na humantong sa pisikal na pagsalakay? Gaano kalubha ang pagpapahayag ng pananalakay na ito? Mas mababa sa 10 porsyento ng mga normal na yugto ng pagkagalit ang nagsasangkot ng pisikal na pagsalakay, kaya't kung madalas mong maranasan ito, maaaring iyon ay isang palatandaan na may isang mas seryosong isyu ang pinag-uusapan.
- Nararamdaman mo ba ang pangangailangan na magpagaling sa sarili kapag galit ka, tulad ng paggamit ng droga, alkohol, o pagkain?
- Nararamdaman mo ba na ang iyong galit ay negatibong nakakaapekto sa iyong personal na mga relasyon, iyong trabaho, o iyong pangkalahatang kalusugan? Ipinahayag ba ng iba sa iyo ang mga alalahanin na ito?
Hakbang 2. Alamin na basahin ang iyong katawan
Ang galit ay maaaring maging sanhi ng iba`t ibang mga pisikal na sintomas, partikular sa mga kababaihan, na madalas na itinuro ng mga panggigipit sa lipunan at pangkulturang upang maiwasan ang pagpapahayag ng poot at galit nang hayagan. Ang mga pakiramdam ng pisikal na pag-igting o pananakit ng kalamnan, mabilis na paghinga, pakiramdam masama, at nakakaranas ng sakit ng ulo ay pawang mga sintomas na maaaring maiugnay sa galit. Ang pag-unawa kung talagang nararamdaman mong galit, kaysa sa pagsubok na pigilan ang kaalamang iyon, ay makakatulong sa iyong maproseso ang iyong galit.
Ang pagkabalisa, pagkalungkot, at hindi pagkakatulog ay maaari ding maiugnay sa mga nararamdamang galit
Hakbang 3. Suriin ang mga pattern ng galit sa kasaysayan ng iyong pamilya
Ang mga paraan kung saan ipinahayag ng iyong mga magulang at iba pang miyembro ng pamilya ang kanilang galit ay may malaking epekto sa iyong sariling mga pattern ng pagharap dito. Paano naproseso at ipinahayag ng mga miyembro ng iyong pamilya ang kanilang galit noong ikaw ay lumalaki? Hayag bang nagpahayag ng galit ang iyong mga magulang, o pinigilan?
Hakbang 4. Panatilihin ang isang journal ng galit
Ang isang paraan upang higit na makipag-ugnay sa iyong mga damdamin at kung bakit nakakaranas ka ng galit ay upang isulat nang detalyado ang iyong emosyon. Sumasalamin sa hindi lamang kung ano ang nangyari sa panahon ng isang kaganapan o karanasan, ngunit kung ano ang iyong reaksyon at kung ano ang iyong tren ng pag-iisip. Subukang huwag hatulan ang mga damdaming ito habang sumusulat ka. Ipahayag lamang ang mga ito upang magkaroon ka ng kamalayan sa iyong nararamdaman. Ang kamalayan ay isang kritikal na unang hakbang sa pagpoproseso at pagdaig sa galit. Tanungin ang iyong sarili ng mga sumusunod na katanungan para sa bawat entry:
- Ano ang nag-uudyok sa iyong pakiramdam ng galit o stress? Nakaramdam ka na ba ng stress bago ang pangyayaring ito?
- Anong mga saloobin ang naranasan mo sa karanasang ito?
- Sa isang sukat na 0-100, gaano ka galit ang sa palagay mo nadama mo?
- Naglash out ka ba sa iba o nasapinan ang iyong galit?
- Napansin mo ba ang anumang mga pisikal na sintomas, tulad ng isang mataas na rate ng puso o sakit ng ulo?
- Anong mga tugon ang nais mong magkaroon? Nais mo bang sumigaw, umatake sa isang tao, o basagin ang mga bagay? Ano ang mga talagang kasagutan mo?
- Ano ang naramdaman mo pagkatapos ng insidente o karanasan?
Hakbang 5. Alamin ang iyong mga nag-trigger
Partikular ang galit ay madaling ma-trigger sa maraming tao sa pamamagitan ng mga tukoy na saloobin o insidente. Maaari mong gamitin ang iyong anger journal upang matukoy ang mga pattern sa kung ano ang tila naitakda nang madalas ang iyong tugon sa galit. Ang mga naisip na nag-trigger ay malalim na nabibilang sa dalawang pangunahing mga kategorya: pakiramdam na nasa panganib ka na mapinsala, at pakiramdam na talagang ikaw ay sinaktan sa ilang paraan.
- Ang isang pangkaraniwang pag-iisip na nag-uudyok ay ang isang tao ay may nagawa o hindi nagawa ang isang bagay na inaasahan mong gawin nila. Halimbawa, kung nag-ayos ka upang makilala ang isang kaibigan para sa hapunan at hindi sila nagpakita, maaari kang magalit na hindi nila nagawa ang inaasahan mong gawin nila.
- Ang isa pang karaniwang pag-iisip na nag-uudyok ay nararamdaman na tulad ng isang bagay na nagdudulot sa iyo ng pinsala, kahit na sa isang napaka-pangkalahatang paraan. Halimbawa, ang pagputol sa trapiko, pagkakaroon ng mga isyu sa computer, at patuloy na pagbagsak ng mga tawag sa iyong cellphone ay madalas na nangyayari, ngunit ang mga pangyayaring ito ay maaaring magdala ng tunay, negatibong mga kahihinatnan na lumikha ng isang pag-aalala na makaranas ng pinsala. Ang pag-aalala na iyon ay maaaring magpalitaw ng galit.
- Ang pakiramdam na parang hindi mo nakamit ang isang personal na layunin o pangangailangan ay maaari ring magpalitaw ng galit, sa kasong ito ang galit ay nakadirekta sa iyong sarili.
- Ang pakiramdam na parang ikaw ay sinasamantala o na ang mga tao ay hindi tumulong o magmalasakit sa iyo ay karaniwang mga nag-uudyok din, lalo na sa trabaho at sa mga romantikong relasyon.
Mga Tip
- Ang paggamit ng mga diskarte sa paglabas ng galit ay isang magandang pagsisimula para sa kung ikaw ay nasa init ng sandali, ngunit siguraduhin na ginagawa mo rin ang pang-emosyonal na gawain ng pagsusuri at pagproseso ng iyong galit. Tutulungan ka nitong makaramdam ng hindi gaanong galit upang magsimula ka.
- Kung magagawa mo, iwasan ang mga sitwasyong alam mong malakas na nagpapalitaw sa iyong galit. Halimbawa, kung mayroon kang napakahigpit na paniniwala sa politika o relihiyon, subukang huwag makisali sa mga pag-uusap na maaaring mag-atake at magalit sa iyo.
- Kadalasan isang magandang ideya na magpatingin sa isang therapist. Maraming tao ang nag-iisip na ang iyong mga problema ay dapat na masira sa mundo bago mo kailanganing humingi ng tulong sa kalusugan ng isip, ngunit ang nakakakita ng isang therapist ay maaari ding maging mahusay na pangangalaga sa pag-iingat.
- Suriin sa iyong lokal na unibersidad o sentro ng kalusugan sa pamayanan tungkol sa mga programa sa pamamahala ng galit. Ginamit kasabay ng mga diskarte dito, ang mga program na ito ay maaaring makatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong magalit at mag-react nang may mas kaunting pagkasumpungin.
- Ang magkakaibang tao ay may iba't ibang paraan ng paglabas ng galit. Subukan ang maraming iba't ibang mga pamamaraan hanggang sa makita mo ang isa para sa iyo. Subukang gumamit ng isang punching bag, pagkanta, o pagmamasahe, kahit na gamit ang isang sauna / steam room.
Mga babala
- Kung nakita mo ang iyong sarili na madalas na hinahampas ang iba o ang iyong sarili kapag nagagalit, o kung madalas mong gamutin ang iyong galit sa mga gamot o alkohol, humingi ng tulong sa propesyonal na kalusugan sa pag-iisip. Mahalagang kumuha ng tulong upang hindi mo mapahamak ang iyong sarili o ang iba.
- Huwag gumawa ng mga aksyong agresibo sa pisikal tulad ng pagsipa, pagsuntok, o pagwasak ng mga bagay upang palabasin ang galit. Ang mga pagkilos na ito ay maaaring mukhang nakakatulong, ngunit ipinapakita ng pananaliksik na talagang nadagdagan ang iyong pakiramdam ng galit.
