Ang pag-aaral na gamutin ang iyong pagkabalisa ay maaaring hindi dumating sa iyo sa magdamag. Ang mga diskarte sa pagkaya para sa isang tao ay maaaring hindi gumana para sa iba pa. Maaari itong magtagal upang makahanap ng tamang gamot na gagana para sa iyo, o upang malaman ang bago, positibong mga pattern ng pag-iisip sa therapy. Maging bukas sa pagsubok ng mga bagong diskarte upang gamutin ang iyong pagkabalisa, kung natututo ka ng mas mahusay na mga paraan upang mapangalagaan ang iyong sarili, nagtatrabaho sa isang gamot sa pagkabalisa upang mapawi ang mga sintomas, o pakikipag-usap sa isang tagapayo upang matulungan kang baguhin ang iyong pag-iisip at makapunta sa ugat ng iyong magalala
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pakikipag-usap sa isang Tagapayo
Hakbang 1. Maghanap ng isang tagapayo na gumagana sa mga karamdaman sa pagkabalisa
Magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong kumpanya ng seguro para sa isang listahan ng mga in-network provider sa iyong lugar upang makahanap ng sinuman. Maaari mo ring tanungin ang iyong doktor, makipag-ugnay sa iyong Program sa Tulong sa empleyado, o makipag-ugnay sa iyong kagawaran ng kalusugan para sa komunidad para sa mga referral sa mga tagapayo na makakatulong sa iyo na matrato ang iyong pagkabalisa. Maaari mo ring tanungin ang isang kaibigan na nakikipagpunyagi din sa pagkabalisa kung alam nila ang anumang mabubuting tagapayo. Makikipagtulungan sa iyo ang mga tagapayo upang makita ang pinagbabatayan ng mga alalahanin sa likod ng iyong pagkabalisa, at turuan ka ng mga diskarte upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa.
- Maraming mga tagapayo o ahensya ng pagpapayo ay may mga website na magbibigay sa iyo ng impormasyon sa background tungkol sa mga tagapayo, at kanilang mga larangan ng kadalubhasaan.
- Huwag mapahiya o mapahiya kung kailangan mo ng karagdagang suporta upang mapamahalaan ang iyong pagkabalisa. Naroroon ang mga tagapayo upang suportahan ka, matulungan kang higit na maunawaan ang iyong sariling mga pattern at ugali, at bigyan ka ng mga diskarte sa pagkaya na maaaring hindi mo naisip nang mag-isa. Nauunawaan ng mga tagapayo na maaaring mahirap simulan ang therapy. Kung ang ideya ng pagsisimula ng therapy ay nagdudulot sa iyo ng pagkabalisa, kung gayon hindi mo ito dapat isipin bilang pagsisimula ng therapy. Maaari mo lamang itong isipin bilang pagkuha ng isang pagtatasa at pagkatapos ay isasaalang-alang ang kanilang inirekumendang paggamot.
Hakbang 2. Magsaliksik ng nagbibigay-malay na therapy sa pag-uugali
Kapag nakikipag-usap ka sa iyong tagapayo, makikinig sila sa iyong mga alalahanin at bubuo ng isang plano sa paggamot upang matulungan kang matugunan ang mga ito. Malamang, gagamit sila ng isang therapeutic technique na kilala bilang cognitive behavioral therapy (CBT) sa iyong kurso ng paggamot. Tinutulungan ng CBT ang mga tao na makita ang koneksyon sa pagitan ng kanilang mga saloobin at damdamin at ang kanilang kasunod na mga aksyon / pag-uugali.
- Habang magkakaiba ang iyong paggamot, maaaring tugunan ng iyong therapist ang iyong pagkabalisa sa mga pattern ng pag-iisip at kilalanin ang kanilang pagkadepektibo, habang itinuturo sa iyo kung paano bumuo ng bago, positibong mga pattern ng pag-iisip upang mahawakan ang mga sitwasyon.
- Halimbawa, ang iyong therapist ay maaaring makatulong sa iyo na mabuo ang iyong pakiramdam na "bawat masamang bagay na nangyayari sa akin ay nasa aking kasalanan." Ang iyong therapist ay maaaring ituro ang isang bagay tulad ng, "Kapag pinagsama mo ang kuko na iyon at nakuha ang isang flat gulong, ikaw ba talaga ang may kasalanan? Mayroon bang paraan na maaari mong malaman tungkol sa isang kuko sa gitna ng kalye?"
- Maaaring turuan ka ng iyong therapist ng mga diskarte upang maitama ang isang negatibong pattern ng pag-iisip. Halimbawa, kung masusumpungan mong madali ang iyong sarili, maaaring sabihin ng iyong therapist, "Subukan nating paghiwalayin ang lahat ng iyong mga stress sa linggong ito sa mga pamamahala na hakbang. Mayroon kang abala sa linggong maaga. Tingnan natin ang iyong pagpupulong sa Lunes. Ano ang magagawa mo upang matulungan ang iyong sarili na maging handa para sa pulong na iyon?”
Hakbang 3. Isaalang-alang ang interpersonal therapy
Ang isa pang pagpipilian para sa paggamot sa psychotherapy ay interpersonal therapy. Gumagana ang interpersonal therapy sa ideya na ang sikolohikal na stress ay maaaring magmula sa mga interpersonal na isyu. Makikipagtulungan sa iyo ang isang therapist upang alisan ng takip ang ugat ng iyong pagkabalisa, at tutulong sa iyo na i-unpack at pamahalaan ito, na bumuo sa iyong mga lakas at kahinaan sa pagkatao.
- Ang interpersonal therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo kung nakikipagpunyagi ka sa mga isyu sa panlipunan at relasyon. Halimbawa, maaaring makatulong kung ang iyong pagkabalisa ay nauugnay sa mga problema sa iyong pamilya.
- Ang mga mag-asawa o therapy ng pamilya ay isa pang pagpipilian.
Hakbang 4. Tanungin ang iyong therapist tungkol sa mga therapies ng pag-iisip
Dalawang therapies, accept and commitment therapy (ACT) at Dialectical Behavioural Therapy (DBT) na isinasama ang mga diskarte sa pag-iisip sa kanilang paggamot. Kung nakita mong kailangan mong maging mas maingat - nakatira sa sandaling ito at nakakaranas ng mga bagay nang walang paghatol - maaari mong makita ang mga therapeutic na diskarteng ito na kapaki-pakinabang sa pamamahala ng iyong pagkabalisa.
- Tinutulungan ka ng ACT na makilala ang mga paraan kung saan mo makokontrol ang iyong sariling mga karanasan sa emosyonal na lumikha ng mga hamon sa iyong buhay. Sa halip na pigilan o pamahalaan ang mga damdamin, natutunan mong tanggapin ang mga ito nang hindi hinuhusgahan ang iyong sarili at maging higit na mahabagin sa iyong sarili.
- Ang DBT ay isang mas nakabalangkas na therapeutic na diskarte na maaaring kasangkot sa group therapy at kasanayan sa pagsasanay pati na rin ang indibidwal na therapy. Maaari itong magamit upang matulungan ang paggamot sa iyong pagkabalisa kasabay ng isa pang talamak na karamdaman sa pag-iisip o karamdaman sa pagkatao. Ang mga diskarte sa pag-iisip ay itinuro kasabay ng lahat ng mga aspeto ng pagsasanay sa mga kasanayan at matulungan kang madagdagan ang iyong pagpapaubaya para sa pagkabalisa at mas mahusay na makontrol ang iyong emosyon.
Hakbang 5. Isaalang-alang ang therapy sa pagkakalantad o EMDR para sa mga phobias
Kung ang iyong pagkabalisa ay na-trigger ng isang phobia, maaari kang makahanap ng tagumpay sa paggamit ng exposure therapy o Eye Movement Desensitization and Reprocessing (EMDR) na therapy upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong mga takot.
- Ang exposeure therapy ay unti-unti, kontroladong pagkakalantad sa sitwasyon o bagay na nagpapalitaw sa iyong takot o pagkabalisa. Sa paglipas ng panahon, maaari kang maging hindi gaanong sensitibo sa nag-uudyok na sitwasyon. Nakatutulong din ito kung magdusa ka mula sa obsessive-mapilit na karamdaman.
- Gumagamit ang EMDR ng mga diskarte sa paggalaw ng mata (katulad ng mayroon ka kapag nangangarap ka, o sa pagtulog ng REM) upang matulungan kang maproseso ang nakakagambala, traumatic na materyal sa isang hindi gaanong nakakaalalang paraan. Maaari nitong mabawasan ang tindi ng iyong pagkabalisa, nakakagambala na mga saloobin. Partikular na epektibo ang EMDR kung ang iyong pagkabalisa ay nauugnay sa posttraumatic stress disorder (PTSD).
Hakbang 6. Kausapin ang iyong therapist tungkol sa pag-aaral ng mga diskarte sa pagpapatahimik
Tanungin ang iyong therapist na turuan ka ng mga paraan upang huminahon sa gitna ng laban ng pagkabalisa o isang pag-atake ng gulat. Maaari mong malaman na makilala kung kailan darating ang mga sintomas, at sa tulong ng iyong therapist, lumikha ng isang toolbox na puno ng mga tool upang maibsan ang iyong pagkabalisa. Maaaring kabilang dito ang:
- Mga diskarte sa pagpapahinga
- Mga ehersisyo sa paghinga
- Pagsulat ng journal
- Mga pagsasanay sa pag-iisip upang hamunin ang iyong mga pattern ng pag-iisip at pag-uugali
Hakbang 7. Sumali sa isang pangkat ng suporta
Maaaring maging kapaki-pakinabang para sa iyo na makipag-usap sa ibang mga tao na dumaranas ng pagkabalisa. Ang iyong tagapayo, o ibang organisasyong pangkalusugan sa pamayanan, ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang pangkat ng suporta.
- Makakatulong sa iyo ang panggagamot na grupo na parang hindi ka nag-iisa sa pagharap sa isang problema. Ang ibang mga miyembro ng pangkat ay maaaring magbigay sa iyo ng mga mungkahi sa kung paano makayanan ang isang sitwasyon, at maaaring maging isang ligtas na lugar upang pag-usapan ang iyong emosyon at pagkabigo.
- Maaari ka ring makahanap ng maraming mga online forum na nag-aalok ng suporta sa pagkabalisa.
Paraan 2 ng 3: Pagkuha ng gamot na Anti-Pagkabalisa
Hakbang 1. Tingnan ang gamot laban sa pagkabalisa
Kung sinubukan mo ang mga diskarte sa paggamot at pag-aalaga sa sarili at magpatuloy na magkaroon ng mga sintomas ng pagkabalisa, baka gusto mong magreseta ng isang gamot laban sa pagkabalisa upang makatulong na makontrol ang iyong mga sintomas. Kausapin ang iyong doktor o psychiatrist (isang doktor na dalubhasa sa mga kondisyon sa kalusugan ng isip) tungkol sa mga gamot na kontra-pagkabalisa.
- Kung nakikipaglaban ka sa matinding sintomas na pumipigil sa iyo mula sa paggawa ng mga pagbabago na tinalakay mo sa therapy, maaaring oras na upang isaalang-alang ang isang gamot.
- Ang isang tagapayo o psychologist ay hindi maaaring magreseta ng gamot. Kung kasalukuyan kang nakakakita ng isang tagapayo, gayunpaman, maaari kang kumunsulta sa kanila tungkol sa pagkuha ng gamot
Hakbang 2. Kausapin ang iyong doktor tungkol sa benzodiazepines
Ang Benzodiazepines ay tumutulong na matugunan ang mga panandaliang sintomas ng pagkabalisa, at karaniwang inireseta para sa pangkalahatan na pagkabalisa ng pagkabalisa pati na rin ang pag-atake ng gulat. Ang mga gamot na ito ay madalas na inireseta ng kanilang sarili, ngunit kung minsan ay inireseta kasabay ng mga antidepressant.
- Ang Benzodiazepines ay magbibigay ng kaluwagan ng mga sintomas ng pagkabalisa para sa isang nakapirming dami ng oras, depende sa dosis at uri ng gamot. Ang mga epekto ng gamot ay tuluyang mawawala.
- Ang pinaka-karaniwang epekto ng ganitong uri ng gamot ay kinabibilangan ng pagduwal, malabo na paningin, pananakit ng ulo, pagkalito, pagkapagod, at bangungot.
- Ang Benzodiazepines ay maaaring maging bumubuo ng ugali. Maaari kang bumuo ng isang pagpapaubaya sa isang benzodiazepine kung kinukuha mo ito sa loob ng mahabang panahon, at maaari mong pakiramdam na nangangailangan ka ng mas mataas na dosis upang umani makakuha ng parehong epekto mula sa gamot. Karaniwang inireseta ng mga doktor ang ganitong uri ng gamot sa loob ng maikling panahon upang maiwasan ang mga isyu sa pagpapakandili. O, ang iyong reseta ay maaaring magamit lamang "bilang-kinakailangan," tulad ng pag-atake ng gulat o kung hindi ka makatulog dahil sa iyong pagkabalisa.
Hakbang 3. Tanungin ang iyong doktor tungkol sa antidepressants
Ang mga antidepressant ay karaniwang isang pangmatagalang pagpipilian sa paggamot sa pagkabalisa. Ang mga antidepressant ay madalas na kailangang bumuo sa iyong system, kaya't maaaring magtagal bago ka magsimulang makakita ng pagpapabuti. Minsan tumatagal ng ilang pagsubok at error upang makahanap ng tamang antidepressant na gumagana para sa iyo - magkakaibang tao ang tumutugon sa kanila.
- Karamihan sa mga karaniwang, pumipili ng mga serotonin reuptake inhibitor (SSRI), ay ginagamit upang gamutin ang pagkabalisa. Ang mga piling serotonin at norepinephrine reuptake inhibitors (SSNRIs) ay maaari ring inireseta.
- Ang mga tricyclic antidepressant ay minsan din na inireseta upang gamutin ang pagkabalisa.
- Ang pinaka-karaniwang epekto ng antidepressant na gamot ay kasama ang pagduwal, pagtaas ng timbang, pagtatae, antok, at mga problemang sekswal.
Hakbang 4. Magkaroon ng kamalayan ng hindi pangkaraniwang mga epekto
Makipag-usap kaagad sa iyong doktor kung nakakaranas ka ng mga bagong sintomas bilang resulta ng pagkuha ng gamot. Ang ilang mga epekto ay mas karaniwan kaysa sa iba, at ang ilan ay maaaring magpahiwatig ng isang seryosong problema na nangangailangan ng atensyong medikal.
- Ang mga epekto ay nag-iiba ayon sa gamot, kaya't mahalagang basahin ang impormasyong ibinigay sa iyong gamot, at tanungin muna ang iyong doktor tungkol sa kung ano ang maaari mong asahan.
- Ang mga seryosong epekto na nangangailangan ng atensyong medikal ay maaaring magsama ng ideation ng pagpapakamatay, lumalalang pagkabalisa, kahirapan sa pag-iisip o pag-alala, o iba pang mga hindi pangkaraniwang pisikal na sintomas.
Paraan 3 ng 3: Paggamot ng Pagkabalisa Sa Pamamagitan ng Pagpapahinga at Pag-aalaga sa Sarili
Hakbang 1. Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga
Alamin ang ilang mga diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang manatiling kalmado at nakasentro. Alamin kung aling mga diskarte ang pinakamahusay na gumagana para sa iyo, at gamitin ang mga ito bilang iyong go-to tool kapag kailangan mo sila. Maaaring gusto mong lumikha ng mga visual na senyas upang ipaalala sa iyo na gamitin ang mga diskarteng ito sa buong araw, tulad ng paglalagay ng isang post-it sa iyong salamin o monitor ng computer, o pagtatakda ng isang alerto sa iyong telepono.
- Subukang huminga nang malalim upang makapagpahinga. Maaari mong subukan ang ehersisyo na 4-7-8: huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, huminga ng malalim sa iyong tiyan, sa bilang ng apat. Pigilin ang iyong hininga hanggang sa bilang ng pito. Pagkatapos, dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig sa bilang ng walong.
- Maaari mong malaman na kaya mong manatiling naroroon at kalmado sa pamamagitan ng pagninilay o panalangin.
Hakbang 2. Ehersisyo
Ang ehersisyo ay gumagawa ng mga endorphin, na makakatulong sa iyong pakiramdam na hindi gaanong stress at pagkabalisa. Kahit na ang isang maliit na halaga ng ehersisyo ay ipinakita upang pasiglahin ang mga anti-pagkabalisa epekto, ngunit ang regular na ehersisyo ay mabuti para sa parehong isip at katawan. Maaari itong bawasan ang pag-igting, itaas ang iyong kalagayan, mapabuti ang pagtulog, at dagdagan ang kumpiyansa sa sarili. Tandaan na para sa paggamot ng pagkabalisa at pagkalungkot, ang dalas ay mas mahalaga kaysa sa haba ng iyong pag-eehersisyo. Isama ang pag-eehersisyo sa iyong gawain araw-araw, kahit na ito ay isang maikling lakad lamang sa paligid ng iyong kapitbahayan.
- Kung nag-aalala ka, maaari mong subukang lumabas (ang paglabas ng kalikasan ay maaaring mabawasan ang pagkabalisa) at maglakad.
- Ang Yoga ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagtulong sa iyong pakiramdam na maging mas kalmado at mas nakasentro.
- Kung mayroon kang isang regular na gawain sa pag-eehersisyo, panatilihin ito. Nag-aani ka na ng ilang mga benepisyo laban sa pagkabalisa.
- Kung hindi ka kasalukuyang nag-eehersisyo, subukang isama ang maliliit na pagbabago sa iyong pang-araw-araw na gawain upang makita kung ang aktibidad ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Maaari kang umakyat sa hagdan sa halip na elevator, o iparada nang malayo mula sa pasukan sa tindahan sa parking lot.
Hakbang 3. Gumawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain at inumin
Iwasang maproseso ang mga pagkain at asukal. Kumain ng pagkain na alam mong mabuti para sa iyo - ang pagkain ng junk food ay maaaring magpatuloy sa pagkabalisa dahil alam mong hindi mo ito kinakain sa una!
- Maaari mong makita na kapaki-pakinabang ang pakikipag-usap sa isang nutrisyunista tungkol sa kung ano ang kakainin at kung paano ito maaaring makaapekto sa iyong pagkabalisa. Subukang kumain ng apat hanggang limang maliliit na pagkain bawat araw, dahil ang pagpapanatiling antas ng iyong asukal sa dugo ay mahalaga para sa pamamahala ng pagkabalisa.
- Tiyaking umiinom ka ng sapat na tubig. Ang pag-aalis ng tubig ay maaaring makaapekto sa iyong kalooban at kung minsan ay pakiramdam mo ay mas nababahala ka.
Hakbang 4. Limitahan ang alkohol at caffeine
Habang ang parehong alkohol at caffeine ay nag-aalok ng ilang mga panandaliang benepisyo, parehong maaaring dagdagan ang pagkabalisa at makaapekto sa iyong kalooban. Mag-ingat sa dami ng alkohol at caffeine na ligtas mong natupok nang hindi nag-uudyok ng iyong pagkabalisa. Sa ilang mga kaso, maaari mong makita na pinakamahusay na iwasan ang isa o pareho.
- Habang ang alkohol ay maaaring makaramdam sa iyo ng mas kaunting pagbawalan at pagkabalisa sa una, maaari ka ring makaramdam ng pagkainis, pagkabalisa, o pagkalumbay ng ilang oras pagkatapos inumin ito, o kahit sa susunod na araw.
- Ang iyong tasa ng kape sa umaga ay maaaring isang kinakailangang pick-me-up, ngunit ang sobrang kape ay maaaring iwanan ang karera ng iyong puso at iparamdam sa iyo na masungit, ginaya ang damdamin ng pagkabalisa o isang pag-atake ng gulat. Kung ikaw ay madaling kapitan ng pagkabalisa, maaari kang makaranas ng mga epekto ng caffeine bilang pakiramdam ng pag-aalala at paparating na gulo, na nagpapalitaw ng isang atake sa pagkabalisa.
- Maraming mga beses, ang mga taong may pagkabalisa ay hindi kinikilala ang kanilang mga sintomas na pinalitaw ng caffeine, at iniugnay ito sa mga pampasigla sa kapaligiran o kanilang mga saloobin sa halip. Gayundin, ang mga tao ay madalas na walang mahusay na pag-unawa sa kung anong pagkain at inumin ang naglalaman ng caffeine, at kung magkano. Mag-ingat para sa caffeine sa mga bagay tulad ng tsokolate, cola, at tsaa.
Hakbang 5. Kumuha ng sapat na pagtulog
Ang kawalan ng tulog ay maaaring magpatuloy sa pagkabalisa. Kapag ikaw ay pagod, ang mga lugar ng utak na nauugnay sa pang-emosyonal na pagproseso ay nagsisimulang gayahin ang mga nag-aalala na pag-uugali, lumilikha ng mga pakiramdam ng pagkabalisa.
- Ang inirekumendang dami ng pagtulog para sa mga may sapat na gulang ay pito hanggang siyam na oras sa isang gabi. Kung hindi mo pinindot ang markang iyon, gawing priyoridad ang pagtulog. Subukang ilipat ang iyong oras ng pagtulog nang mas maaga sa gabi upang makakuha ng mas maraming pagtulog.
- Kung nahihirapan kang makatulog dahil sa pag-iisip na pag-iisip o isang isip sa karera, maaari mong subukang gumamit ng isang gabay na meditation app upang matulungan kang mamahinga bago ang oras ng pagtulog. Kung hindi ka pa makatulog, umalis sa kama at basahin (mula sa isang libro, hindi isang tablet na ang ilaw ng screen ay maaaring magpalitaw ng higit na paggising) sa loob ng 20 minuto bago bumalik sa kama at subukang muli.
Hakbang 6. Kumonekta sa iba
Humanap ng kasapi ng pamilya o kaibigan upang makausap. Maaari mong pag-usapan sa kanila ang tungkol sa iyong damdamin, o baka gusto mong maging isang abala ang mga ito upang makalayo ka muna sa iyong mga alalahanin.
- Ang pakikipag-usap sa isang tao tungkol sa iyong damdamin ay makakatulong sa iyo na maibsan ang stress. Siguraduhin na ito ay isang taong pinagkakatiwalaan mo, na isang mabuting tagapakinig at maaaring mapatunayan at maunawaan ka - kung minsan ang hindi nakinig na nakinig ay maaaring lumikha ng mas maraming stress!
- Umiyak ka sa isang tao Ang pagkakaroon ng isang nakasaksi sa iyong luha ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang pakiramdam. Ang pag-iyak ay nakapagpawala ng stress. Maaari kang makaramdam ng pagkatuyo pagkatapos ng isang mahusay na sigaw, ngunit maaari mo ring pakiramdam kalmado.
- Tumawa kasama ang isang tao. Ang pagtawa ay naglalabas ng mga endorphin, ang mga pakiramdam na mahusay na mga hormon na binabawasan din ang pakiramdam ng stress at pagkabalisa.
Hakbang 7. Huwag mag-kalmado sa pamamagitan ng pisikal na ugnayan
Ipinakita ang pisikal na ugnayan upang mabilis na mabawasan ang pakiramdam ng pagkabalisa. Inilalabas nito ang hormon oxytocin, ang "love hormone," na tumutulong sa amin na makaramdam ng higit na koneksyon sa iba, at maaaring mabawasan ang stress ng cardiovascular.
- Humingi ng yakap sa isang kaibigan, kapamilya, o kapareha.
- Magpamasahe. Ang pagtanggap ng regular na mga masahe ay maaaring makatulong na mapababa ang presyon ng dugo, stress, at pagkabalisa.
Hakbang 8. Boluntaryo
Makakatulong sa iyo ang pagboboluntaryo na makaramdam ng mas kaunting pagkabalisa sapagkat pakiramdam mo ay nagbibigay ka sa isang bagay na mahalaga. Magaling din ang pagboboluntaryo para sa paglalagay ng iyong mga problema sa pananaw at pagtulong sa iyo na makilala ang mga bagay na hindi dapat alalahanin. Maaari mong pakiramdam na parang gumagawa ka ng isang bagay na kongkreto upang gawing mas magandang lugar ang mundo. Maaari ka ring magbigay sa iyo ng magagandang pakiramdam ng pagbabalik sa isang kadahilanang pinaniniwalaan mo.
Ang pagtugon sa ibang mga tao sa pamamagitan ng iyong pagboboluntaryo ay maaari ring makatulong sa iyo na dagdagan ang iyong network ng suporta
Hakbang 9. Maghanap ng mga diskarte sa pangangalaga sa sarili na gagana para sa iyo
Ang pag-aalaga sa sarili ay nangangahulugang iba't ibang paraan ng pag-aalaga ng iyong sarili upang mapabuti ang iyong pisikal, mental, emosyonal, o espiritwal na kalusugan at kagalingan, pati na rin ang iba't ibang mga paraan upang makapagpahinga. Mahalagang malaman kung ano ang gusto mong gawin na nag-aalaga sa iyo, dahil ang kabiguang alagaan ang iyong sarili ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pagkatuyo, pagkagalit, pagkalungkot, at pagkabalisa.
- Mag-isip tungkol sa mga aktibidad na may katuturan, panunumbalik, at pagpapatahimik sa iyo. Maaaring ito ay mga bagay tulad ng pakikinig ng musika, pagsusulat sa isang journal, pagligo, o paggastos ng oras sa likas na katangian.
- Ang pagmamalasakit sa sarili ay mukhang naiiba para sa lahat. Maaari kang makahanap ng pag-iisa at tahimik na nakapagpapasiglang, habang ang ibang tao ay maaaring maging mas mahusay sa pakiramdam pagkatapos ng paglabas sa pagsayaw sa mga kaibigan.
- Gawin ang pag-aalaga sa sarili na lingguhang priyoridad sa iyong iskedyul. Magtabi ng ilang oras bawat linggo na para lamang sa iyo na gawin ang nais mo. Maaari itong makatulong upang maiwasan ang pagkabalisa sa pagbuo ng paglipas ng panahon.
