Ang pagkagumon sa Internet ay isang pangkaraniwang problema na maaaring maging kasing pinsala ng anumang iba pang uri ng pagkagumon. Kung nag-aalala ka na maaari kang maging masyadong umaasa sa internet, maraming mga diskarte na maaari mong gamitin upang mapigil ang iyong paggamit sa internet. Magsimula sa pamamagitan ng paglilimita kapag papayagan mo ang iyong sarili na gumamit ng internet, tulad ng pagpapanatiling isang talaarawan ng iyong paggamit sa internet at pagtukoy kung kailan mo papayagan ang iyong sarili na mag-log on. Maaari mo ring alisin ang tukso na mag-online sa pamamagitan ng pag-shut off ng mga aparato, paglalagay ng mga aparato sa ibang silid upang singilin, o i-unplug ang iyong wifi. Ang pagbuo ng malusog na gawi ay makakatulong din sa iyo na mabawasan ang iyong paggamit sa internet at makaramdam ng mas mahusay sa pangkalahatan.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Pagsubaybay at Paglilimita sa Paggamit ng Internet
Hakbang 1. Panatilihin ang isang tala ng kung gaano karaming oras ang gugugol mo sa internet
Magsimula ng isang talaarawan sa internet kung saan isulat mo ang mga detalye ng iyong pang-araw-araw na paggamit sa internet. Itala ang oras, ang mga site o app na na-access mo, ang iyong pang-emosyonal na estado noong nag-online ka, kung ano ang nag-udyok sa iyo na mag-online, at kung gaano karaming oras ang iyong ginugol sa paggamit ng internet. Suriin ang pag-log pagkatapos ng 1 linggo upang suriin ang mga pattern at upang mas magkaroon ng kamalayan sa kung magkano ang oras na talagang ginugugol mo sa internet.
Ang pagsubaybay sa oras na ginugol mo sa internet ay makakatulong upang mas maingat mo ang iyong paggamit at ang diskarteng ito ay maaari ding gawing mas madali upang maiwasan ang isang pagkagumon mula sa kamay
Hakbang 2. Magtakda ng isang timer upang matulungan kang limitahan ang oras na ginugol mo sa online
Ang isang paraan ng paglilimita sa oras na ginugugol mo sa internet ay ang pag-set up ng isang 1-2 oras na bloke ng oras kung saan pinapayagan kang mag-access sa internet, at gumamit ng isang timer upang subaybayan ito. Kung malilimitahan mo ang iyong paggamit sa internet sa oras lamang na ito, maaari itong mabawasan nang husto ang kabuuang oras na iyong ginugugol sa online.
- Halimbawa, maaari mong limitahan ang iyong paggamit sa internet sa mga oras ng 3: 00-5: 00 ng araw-araw at gawing walang limitasyon ang internet sa ibang mga oras ng araw.
- O, maaari mong sirain ang iyong paggamit sa internet sa 2 oras na mga bloke, tulad ng mula 9: 00-10: 00 ng umaga at 7: 00-8: 00 pm araw-araw.
Hakbang 3. Lumikha ng mga nakakaabala para sa iyong sarili upang ipagpaliban ang paggamit ng internet
Sabihin sa iyong sarili na maaari mong suriin ang internet sa loob ng 15 minuto, at patuloy na ipagpaliban ang pag-access sa internet hangga't maaari kang tumayo. Habang naghihintay ka, abalahin ang iyong sarili sa isang bagay, tulad ng pag-aayos ng iyong mesa, pagkumpleto ng takdang-aralin sa takdang-aralin, o paglo-load ng makinang panghugas. Ang diskarteng ito ay maaaring makatulong sa iyo na bawasan ang iyong pangkalahatang paggamit sa internet nang walang labis na pagsisikap.
Tip: Iwasang makagambala sa iyong sarili sa mga bagay na tulad ng paggamit ng internet, tulad ng mga laro sa computer o video. Subukang gumawa ng isang bagay na nakaka-engganyong hindi kasangkot sa pagtingin sa isang screen.
Hakbang 4. Bawasan kung gaano kadalas mong suriin ang internet sa loob ng 15 minutong pagtaas
Kung titingnan mo ang internet nang maraming beses sa buong araw, pagkatapos ay ang pagbabawas sa pag-check nito nang isang beses o dalawang beses bawat araw ay maaaring masyadong marahas. Sa halip, maaari kang magsimula sa pamamagitan ng unti-unting pag-iwas sa iyong sarili at palawigin ang oras na naghihintay ka upang suriin ang internet ng 15 minuto bawat oras. Maaari itong makatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit sa internet sa isang hindi gaanong nakakagulat na paraan.
- Halimbawa, maaari kang magsimula sa paghihintay ng 15 minuto upang suriin ang internet, pagkatapos maghintay upang suriin ito muli sa loob ng 30 minuto, pagkatapos maghintay ng 45 minuto, pagkatapos maghintay ng 1 oras, at iba pa.
- Tingnan kung ano ang komportable para sa iyo. Maaari mong madagdagan ang iyong oras sa 20 o 30 minutong pagtaas, o maaari mong malaman na kailangan mong dagdagan ito nang paunti-unti, tulad ng 5 minuto, pagkatapos ng 10 minuto, pagkatapos ng 15 minuto, at iba pa.
Paraan 2 ng 3: Pag-aalis ng Tukso upang Mag-browse
Hakbang 1. I-off ang iyong smart phone, tablet, at computer habang nasa mga aktibidad sa lipunan
Kung ang iyong mga aparato ay nasa loob at maabot ng braso, maaari mong makita ang iyong sarili na walang pag-check ng mga ito sa mga oras ng pagkain at iba pang mga aktibidad sa lipunan. Kung gumugugol ka ng oras kasama ang pamilya o mga kaibigan, patayin ang iyong aparato o kahit papaano ilagay ito sa tahimik at ilagay ito sa isang lugar na hindi nakikita, tulad ng sa bulsa ng amerikana, sa iyong pitaka, o sa ibang silid.
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagkawala ng isang kagyat na tawag sa telepono o teksto, itakda ang iyong telepono sa tahimik, ngunit may isang pagbubukod sa pag-ring o buzz para sa mga tawag sa telepono o mga teksto mula sa ilang mga contact
Hakbang 2. Pagsingil ng mga aparato sa ibang silid sa gabi upang maiwasan ang pag-browse sa oras ng pagtulog
Kung madalas kang mag-browse sa internet sa iyong telepono habang nakahiga sa kama, pigilan ang iyong sarili na gawin ito sa pamamagitan ng pag-charge ng iyong telepono sa ibang silid ng bahay. Basahin ang isang libro (isang papel) o isang magasin, o gumamit ng isang diskarte sa pagpapahinga upang matulungan kang bumagsak sa gabi.
Alam mo ba?
Ang pag-browse sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang makatulog at manatiling tulog dahil sa asul na ilaw na inilalabas ng iyong smart phone, kaya't ang paghinto ng pag-browse sa oras ng pagtulog ay maaari ding makatulong sa iyong pagtulog nang mas maayos.
Hakbang 3. Alisin ang mga apps ng social media mula sa iyong telepono
Kung nahahanap mo ang iyong sarili na kumukuha ng iyong telepono at pumupunta sa internet sa tuwing nakakatanggap ka ng isang abiso, tanggalin ang mga apps ng social media sa iyong telepono. Gawin itong isang panuntunan na maaari mo lamang suriin ang mga app na ito sa iyong computer. Maaari itong makatulong na maiwasan ka na ma-access at mai-off ang mga ito sa buong araw.
Habang ang mga apps ng social media ay maginhawa para sa manatiling konektado, maaari ka ring maging sanhi sa iyo na mag-hop sa internet nang mas madalas kaysa sa karaniwang gusto mo. Maaari mong mapansin ang isang malaking pagkakaiba sa iyong mga ugali sa internet sa pamamagitan ng simpleng pagtanggal ng mga app
Hakbang 4. Tumingin sa 1 website nang paisa-isa sa halip na buksan ang maraming mga tab
Kung may posibilidad kang tumingin sa isang website, pagkatapos ay magbukas ng isa pang tab, pagkatapos ay isa pa, at isa pa, maaari kang makinabang mula sa paglilimita sa iyong sarili sa isang tab nang paisa-isa. Kung isa kang isang website at hahantong ka sa isa pa, isara ang lumang tab. Matutulungan ka nitong iwasan ang pabalik-balik sa pagitan ng maraming mga site at pag-aaksaya ng oras.
Hakbang 5. I-block ang mga site na nagsasayang ng oras sa iyong internet browser
Kung nais mong iwasan ang pag-access sa mga site na tumatagal ng maraming oras mo, maaari mong harangan ang mga ito sa pamamagitan ng pagbabago ng mga setting sa iyong internet browser. Ang pamamaraan para sa ito ay mag-iiba depende sa uri ng browser na iyong ginagamit at kung gumagamit ka ng Mac o PC. Sa pamamagitan ng pag-block sa mga site na nagsasayang ng oras, tulad ng social media, maaari mong makita ang iyong sarili na gumugol ng mas kaunting oras sa online.
Hakbang 6. I-off o gupitin ang access sa iyong wifi sa bahay upang maiwasan ang paggamit ng internet nang buo
I-unplug ang router at magtakda ng isang timer para sa 1, 2, 3 na oras, o gaano man katagal ang nais mong manatiling offline, pagkatapos isaksak muli ang wifi kapag handa mo na itong gamitin muli. Para sa isang mas marahas na pagpipilian, maaari mong kanselahin ang iyong pag-access sa internet sa bahay. Maaari itong maging isang mahusay na solusyon kung nakita mo ang iyong sarili na hindi makontrol ang iyong mga hinihimok na mag-browse sa internet, tumugon sa mga email, o suriin ang social media.
Kung ang tukso na mag-browse ay malakas at nakita mong wala ka sa pag-log in, palaging i-unplug ang iyong wifi router para sa isang bahagi ng oras na nasa bahay ka. Ang pag-plug ay isang mahusay na pagpipilian din kung mayroon kang ibang mga kasapi sa sambahayan na nais na bawasan ang kanilang paggamit sa internet
Paraan 3 ng 3: Pagbubuo ng Mas Malusog na Gawi
Hakbang 1. Palitan ang paggamit ng internet ng isang malusog na aktibidad
Ang pag-eehersisyo, pagbabasa ng isang libro, pagsusulat, pag-aaral, pagniniting, at paggawa ng mga crossword puzzle ay mas mahusay na mga kahalili sa walang pag-iisip na pag-browse sa internet. Kung nais mong bawasan kung gaano kadalas ka gumagamit ng internet ngunit hindi sigurado kung ano ang gagawin sa sobrang oras, kilalanin ang ilang mga aktibidad na nasisiyahan ka at pumili ng isa sa gagawin kapag nararamdaman mo ang pagnanasa na mag-online.
- Halimbawa, maaari mong itago ang isang proyekto sa pagniniting sa iyong pitaka at kunin ito anumang oras na gusto mong suriin ang social media.
- O kaya, maaari mong mapanatili ang isang maliit na libro ng paperback sa iyo sa araw at basahin tuwing normal mong i-browse ang internet.
Hakbang 2. Gumamit ng mga diskarte sa pagpapahinga upang mabawasan ang stress at pagkabalisa
Ang yoga, pagmumuni-muni, progresibong pagpapahinga ng kalamnan, at malalim na paghinga ay lahat ng magagaling na paraan upang makapagpahinga kapag nararamdaman mong nababalisa. Sa halip na abutin ang iyong smart phone o laptop kapag nasa pakiramdam ka ng stress, subukang gamitin ang isa sa mga diskarteng ito upang mapakalma ang iyong sarili. Ang iba pang mga diskarte na maaari mong subukan ay isama:
- Namamasyal sa kalikasan
- Tumatawag ng kaibigan upang makausap
- Naliligo sa bubble
- Sumali sa isang paboritong libangan
Hakbang 3. Abutin ang mga kaibigan at pamilya upang makabuo ng higit pang mga personal na koneksyon
Kung nais mo ang pakikipag-ugnay sa lipunan, tumawag sa isang kaibigan at gumawa ng mga plano upang gumawa ng isang bagay na masaya, o mag-ayos ng hapunan ng pamilya o gabi ng laro. Kung wala kang mga kaibigan o pamilya na maaari mong puntahan, tumingin sa isang espesyal na pangkat ng interes na maaari mong salihan. Dumalo ng mga pagpupulong na personal upang kumonekta sa ibang mga tao na nagbabahagi ng iyong mga interes at magkaroon ng mga bagong kaibigan.
Tip: Ang ilang mga tao ay bumaling sa internet ay dahil sa nararamdaman nilang nag-iisa, ngunit ang internet ay hindi isang kahalili para sa pagkonekta sa mga tao nang personal. Tiyaking balansehin ang iyong virtual na pakikihalubilo sa personal na pakikihalubilo.
Hakbang 4. Panoorin ang mga palatandaan ng pagkagumon sa internet at humingi ng tulong kung mapapansin mo ang mga ito
Kung nag-aalala ka tungkol sa pagiging gumon sa internet, ang pagkakaroon ng kamalayan sa mga palatandaan ng pagkagumon sa internet ay maaaring makatulong sa iyo na malaman kung kailan humingi ng tulong. Mag-ingat para sa anumang mga palatandaan na maaaring naging adik ka at kumilos kaagad upang mapigilan ang iyong paggamit sa internet. Kung ang mga diskarte upang mapagtagumpayan ang pagkagumon sa internet ay hindi gagana para sa iyo, kausapin ang iyong doktor o isang therapist para sa tulong. Maaari kang maging adik sa internet kung:
- Nakagagambala ang paggamit ng Internet sa iyong mga normal na pang-araw-araw na aktibidad, tulad ng pagpapahuli sa iyo para sa mga tipanan, paaralan, o trabaho.
- Ang pamamalagi sa huli na pag-browse sa internet ay naging pamantayan at mas mababa ang tulog mo bilang isang resulta.
- Nahihirapan kang mag-focus sa iba pang mga gawain, tulad ng mga takdang-aralin sa trabaho o paaralan, dahil patuloy kang nag-log on upang suriin ang mga bagay.
- Ang pagbabawas sa iyong paggamit sa internet ay nakakaramdam sa iyo ng inis o pagkabalisa.
- Umatras ka mula sa mga aktibidad sa lipunan at nawawalan ng interes sa paggawa ng mga bagay na gusto mo upang masiyahan.
- Nakaramdam ka ng pag-aalala na maaaring napalampas mo ang isang bagay kung hindi mo regular na suriin ang internet.
