Napakaraming oras na ginugol sa online ay maaaring maging sanhi ng isang maraming emosyonal at pisikal na mga problema, makapinsala sa mga personal na relasyon, at mabawasan ang pagganap sa trabaho o paaralan. Gayunpaman, ang pagkagumon sa Internet ay isang lumalaking isyu. Gayunpaman, kung nakikipaglaban ka sa problema, malalampasan mo ito sa pamamagitan ng paggawa ng mga hakbang upang malimitahan ang iyong paggamit sa Internet, punan ang iyong oras ng mga kahaliling aktibidad, at humingi ng suporta.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagkontrol sa Iyong Paggamit sa Internet
Hakbang 1. Bumuo ng isang personal na imbentaryo ng mga bagay na pinipigilan ka ng pagkagumon sa Internet
Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na dati mong nasiyahan o kailangang gawin ngunit hindi magagawa dahil sa lahat ng oras na gumugol ka sa online. Hindi ito nilalayong masama ang pakiramdam mo, ngunit upang magbigay ng pagganyak sa pagbawas sa iyong paggamit sa Internet.
Hakbang 2. Magtakda ng mga layunin para sa isang naaangkop na oras
Hindi tulad ng ilang mga pagkagumon, ang kabuuang pag-iwas ay maaaring hindi ang sagot para sa pagkagumon sa Internet, dahil ang Internet ay ginagamit para sa napakaraming mga layunin sa pang-araw-araw na buhay. Gayunpaman, maaari at dapat kang magpasya sa isang naaangkop na tagal ng oras upang magtabi para sa personal na paggamit ng Internet.
- Iwaksi ang anumang oras na dapat mong gamitin ang Internet nang mahigpit para sa trabaho, negosyo, o paaralan.
- Gumawa ng isang listahan ng lahat ng iba pang mga obligasyong mayroon ka at nais na paggamit ng iyong oras, tulad ng pagtulog, oras na ginugol sa mga kaibigan at / o pamilya, pag-eehersisyo, pag-commute, pagtatrabaho o pag-aaral, atbp.
- Tukuyin kung gaano karaming oras bawat linggo na perpektong nais mong italaga sa mga kinakailangang ito.
- Isaalang-alang kung gaano karaming oras ang natitira mo bawat linggo, kung gaano karaming oras ang nais mong itabi para sa nakakarelaks o personal na paggamit. Mula sa natitirang oras, magtabi ng isang naaangkop na bilang ng oras para sa personal na paggamit ng Internet. Maaari mo nang mailapat ang impormasyong ito sa iba pang mga pamamaraan upang mabawasan ang oras na ginugol mo sa online.
Hakbang 3. Gumawa ng isang bagong iskedyul
Kung ang paggamit ng Internet ay tumatagal ng labis sa iyong oras, maaari mong harangan ang problema sa pamamagitan ng pagpuno sa iyong iskedyul ng mga kahaliling aktibidad. Ang nakakagambala sa iyong iskedyul sa mga aktibidad na walang kinikilingan ay maaaring makapasok sa ugali. Halimbawa, kung mapilit mong mag-browse sa online sa bahay tuwing gabi, baguhin ang iyong iskedyul upang sa oras na iyon pumunta ka sa grocery store, linisin ang iyong bahay, o ilang ibang aktibidad na maiiwasan ka sa iyong computer.
Hakbang 4. Gumamit ng mga panlabas na stopper
Ang pagkakaroon ng isang tao o bagay na makagambala sa iyong paggamit sa Internet ay maaaring maging napaka-epektibo. Dahil ang tagahinto ay panlabas, aabutin ng ilang presyon mula sa iyo, at maaari ka ring humantong sa iyo upang punan ang iyong oras ng mga kahaliling aktibidad.
- Maaari kang magtakda ng isang orasan ng alarma upang mag-off sa isang tiyak na punto kung sa palagay mo dapat kang mag-offline. Maaaring mahirap sa una, ngunit manatili sa layunin.
- Magplano ng mga kinakailangang aktibidad o kaganapan upang mapigilan ka nilang maging online. Halimbawa, kung alam mong may posibilidad kang magsimulang mag-browse ng walang layunin sa mga hapon, mag-iskedyul ng mahahalagang pagpupulong at mga tipanan para sa oras na iyon.
- Mayroong iba't ibang mga app na maaari mong gamitin upang mabawasan ang iyong paggamit sa Internet. Halimbawa, ang ilan sa kanila ay gumagana sa pamamagitan ng pag-shut down ng mga kakayahan sa Internet sa isang paunang natukoy na panahon.
Hakbang 5. Itakda ang mga priyoridad
Ang pagkagumon sa Internet ay maaaring mapagsama kung ang mga aktibidad sa online ay inilalagay sa pananaw kumpara sa natitirang bahagi ng iyong buhay. Gumawa ng isang listahan ng lahat ng mga offline na bagay na nais mong gawin o kailangan mong gawin, at i-ranggo ang mga ito sa kahalagahan na may kaugnayan sa oras na gumugol sa online.
- Halimbawa, maaari kang magpasya na nais mong lumibot sa aklat na iyon na nais mong basahin sa halip na gumastos ng isa pang oras na pamimili sa online para sa mga bagay na talagang hindi mo kailangan o nais.
- Unahin ang mga offline na bersyon ng mga aktibidad kaysa sa mga online. Halimbawa, magtakda ng isang layunin ng paggastos ng mas maraming oras sa mga kaibigan nang personal sa halip na makipag-ugnay sa kanila sa pamamagitan ng social media.
- Maaari mo ring itakda ang mga pangunahing gawain na nais mong gawin bago ang paggastos ng anumang personal na oras sa online. Halimbawa, sabihin sa iyong sarili na gugugol mo ang katapusan ng linggo sa paglilinis ng garahe bago mag-online.
Hakbang 6. Iwasan ang anumang partikular na mga apps ng problema, site, at gawi
Kung alam mo na gumugugol ka ng isang makabuluhang oras sa isang partikular na uri ng paggamit sa Internet, baka gusto mong gupitin ito nang buo. Ang mga laro sa Internet, social media, pagsusugal, at pamimili ay karaniwang salarin, ngunit ang anumang uri ng paggamit sa Internet ay maaaring maging problema.
Hakbang 7. Gumamit ng mga card ng paalala
Ang paglikha ng mga visual na paalala ay makakatulong sa iyong pagkagumon sa Internet. Bilang karagdagan sa na, ang iyong pagpapasiya na ihinto ito ay maaaring maging isang malakas na paraan ng pagbabawas ng oras na ginugol sa online din. Gamit ang isang index card o sticky note, isulat ang mga mensahe para sa iyong sarili at iwanan ang mga ito sa mga halatang lugar (tulad ng sa o malapit sa iyong computer, sa iyong ref, sa iyong lamesa, atbp.) O dalhin ang mga ito sa paligid. Subukan ang mga mensahe tulad ng:
- "Ang paglalaro ng X game ay kumukuha ng oras na maipagugugol sa mga kaibigan."
- "Hindi ako masaya kapag gumugol ako buong gabi sa online."
- "Hindi ko dadalhin ang aking laptop sa kama ngayong gabi."
Hakbang 8. Ehersisyo
Ang pagkakaroon ng sapat na ehersisyo ay maraming pakinabang. Ang regular na ehersisyo ay maaaring makatulong na mapanatiling malusog ka, mapalakas ang iyong kalooban, gumawa ka ng mas kumpiyansa sa sarili, mas mahusay na matulog, at higit pa. Kung nakikipaglaban ka sa pagkagumon sa Internet, ang ehersisyo ay magsisilbi ring isang mahusay na alternatibong paggamit ng iyong oras.
Bahagi 2 ng 3: Pagkuha ng Tulong
Hakbang 1. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Lumalaki ang kamalayan sa pagkagumon sa Internet, at may mga mapagkukunan na ngayon para sa tulong sa maraming mga lokasyon. Ang mga pangkat ng suporta para sa mga adik sa Internet ay maaaring magbigay ng isang pamayanan na nakakaunawa, mga diskarte para sa matagumpay na pagtagumpayan ang iyong problema, at impormasyon tungkol sa mga karagdagang mapagkukunan ng tulong. Sumangguni sa isang lokal na sentro ng pamayanan o tanungin ang isang pinagkakatiwalaang tao, tulad ng isang miyembro ng pamilya o doktor, upang matulungan kang makahanap ng isang pangkat ng suporta sa iyong lugar.
Hakbang 2. Tingnan ang isang tagapayo
Ang tulong ng propesyonal mula sa isang dalubhasa na sinanay sa pagpapagamot sa pagkagumon sa Internet ay kapaki-pakinabang sa maraming mga kaso. Matutulungan ka ng isang tagapayo na bumuo ng isang plano ng pagkilos para sa pagbawas ng oras na ginugol mo sa online, pagdaragdag ng iyong pagkakasangkot sa iba pang mga aktibidad, at pag-unawa sa mga gawi o pagganyak na naging sanhi sa iyo na maging adik sa Internet. Ang mga pangkat ng suporta o isang doktor ay maaaring mag-refer sa iyo sa isang tagapayo.
Ang pagganyak na pakikipanayam at reality therapy ay mga diskarte na ginagamit minsan ng mga tagapayo upang gamutin ang pagkagumon sa Internet. Ang mga pamamaraang ito ay nagsasangkot sa isang therapist na nagbibigay ng mga bukas na tanong, mapanimdim na pakikinig, at iba pang mga diskarte upang matulungan kang mas maunawaan ang iyong problema
TIP NG EXPERT
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Hakbang 3. Sumali sa therapy ng pamilya
Ang pagkagumon sa Internet ay maaaring magkaroon ng mga masamang epekto sa pareho mo at ng iyong pamilya, depende sa iyong sitwasyon. Kung ito ang kaso, makakatulong ang family therapy sa magkabilang panig na maunawaan at harapin ang problema. Ang mga miyembro ng pamilya ay maaari ring magbigay ng emosyonal at praktikal na suporta upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon. Matutulungan ka ng mga tagapayo na bumuo ng isang diskarte para sa therapy ng pamilya, o i-refer ka sa isang dalubhasa sa larangan.
Hakbang 4. Pumunta sa isang sentro ng paggamot
Habang lumalaki ang pagkilala sa pagkagumon sa Internet, nagsimula na ang mga sentro ng paggamot sa pagkagumon upang bumuo ng mga programa upang matulungan ang mga nahihirapan sa problema. Bilang karagdagan, may mga kampong "digital detox" na magagamit sa ilang mga lugar. Nagbibigay ang mga ito ng isang puwang na walang Internet upang maipakita at matutunan upang mapagtagumpayan ang pagkagumon sa Internet.
Hakbang 5. Subukan ang mga paggamot sa gamot
Pinag-aaralan pa rin ng mga dalubhasa ang mga sanhi at mga pamamaraan ng paggamot para sa pagkagumon sa Internet. Wala pa ring pangkalahatang tinatanggap na paggamot sa gamot para sa problema. Gayunpaman, ang mga gamot tulad ng escitalopram, bupropion SR, methylphenidate, at naltrexone ay ginamit upang gamutin ang pagkagumon sa Internet sa ilang mga pagsubok. Makipag-usap sa iyong doktor kung interesado kang subukan ang mga gamot upang gamutin ang iyong pagkagumon.
Bahagi 3 ng 3: Pagkilala sa Suliranin
Hakbang 1. Subaybayan ang oras na ginugol mo sa online
Ang ilang dami ng oras na ginugol sa online ay karaniwan sa karamihan ng mundo. Gayunpaman, ang pagkagumon sa Internet ay nagpapahiwatig ng paggastos ng mas maraming oras sa online kaysa sa kinakailangan para sa trabaho, paaralan, o isang malusog na personal na buhay. Maaari kang magsimulang mag-isip tungkol sa kung ikaw ay gumon sa Internet sa pamamagitan ng pagrekord ng bilang ng mga oras na ginugugol mo sa online bawat linggo pati na rin ang epekto ng oras sa iba pang mga aktibidad sa iyong buhay. Masyadong maraming oras sa online na maaaring magdulot sa iyo upang:
- Maging mas mahaba ang online kaysa sa iyong nilalayon. Ang pagsuri sa iyong email, halimbawa, ay nagiging mga oras ng pag-browse.
- Mag-isip tungkol sa pagiging online kahit na gumagawa ka ng iba pang mga aktibidad.
- Kailangang gamitin ang internet nang higit pa at higit pa upang magkaroon ng parehong antas ng kasiyahan o kasiyahan
Hakbang 2. Maghanap ng katibayan na ang oras na ginugol sa online ay negatibong nakakaapekto sa iyong kalagayan o kalusugan sa pag-iisip
Ang sobrang paggamit ng Internet ay maaaring maging sanhi ng iba`t ibang mga problemang pang-emosyonal. Kung napansin mo ang alinman sa mga sumusunod, maaari kang magkaroon ng pagkalulong sa Internet:
- Hindi mapakali, galit, magagalitin, atbp. Kapag wala kang masyadong oras sa online o subukang bawasan.
- Paggamit ng oras sa online upang makatakas o upang mapawi ang isang problemang pang-emosyonal.
- Ang pagkuha ng online sa halip na iba pang mga aktibidad na kailangan mong gawin o ginamit upang masiyahan.
- Mga pakiramdam ng pagkakasala, kahihiyan, o pagkasuklam dahil sa oras na ginugol sa online.
- Kawalan ng kakayahang bawasan pagkatapos ng paulit-ulit na pagtatangka.
Hakbang 3. Panoorin ang mga palatandaan na ang paggamit ng Internet ay nakakasama sa iyong kalusugan
Ang pagkagumon sa Internet ay maaaring maging sanhi ng iba't ibang mga pisikal na problema. Gayunpaman, ang mga sintomas na ito ay maaaring hindi lumitaw bigla o malinaw na konektado sa pagiging online. Ang mga makabuluhang problema na sanhi ng pagkagumon ay maaaring kabilang ang:
- Dagdag timbang
- Pagbaba ng timbang
- Sakit ng ulo
- Sakit ng likod
- Carpal tunnel syndrome
- Pagpabaya sa pagtulog upang makakuha ng online
Hakbang 4. Kilalanin kapag ang paggamit ng Internet ay nakakasama sa mga relasyon
Bilang karagdagan sa pananakit sa iyo ng emosyonal at / o pisikal, ang pagkagumon sa Internet ay maaaring magkaroon ng mga masamang epekto sa iyong personal at propesyonal na mga relasyon. Kasama sa mga palatandaan na maaaring mayroon kang problema ay kasama ang:
- Nawalan ng trabaho o hindi magandang pagganap sa trabaho dahil sa oras na ginugol sa Internet
- Pagbawas ng pagganap sa paaralan
- Nagkakaproblema sa isang personal na relasyon (nakikipag-away dahil sa oras na ginugol sa online, halimbawa)
- Natapos ang isang relasyon dahil sa iyong paggamit sa Internet
- Pagsisinungaling sa iba (makabuluhang iba, pamilya, katrabaho, atbp.) Tungkol sa iyong paggamit sa Internet
- Pagpabaya sa oras kasama ang pamilya o mga kaibigan upang maging online
Hakbang 5. Alamin ang mga palatandaan ng pagkagumon sa internet sa mga bata
Dahil ang Internet ay madaling magagamit sa maraming mga lugar at sa maraming edad, ang lahat ng mga uri ng mga tao ay maaaring maging gumon, kabilang ang mga bata. Ang mga magulang o tagapag-alaga ay may kakayahang makatulong na makontrol ang paggamit ng isang bata sa Internet, gayunpaman, kaya posible ang paggamot, lalo na kapag kumunsulta sa isang dalubhasa. Ang mga palatandaan na maaaring mayroong pagkagumon sa Internet ay kasama ang:
- Paglilibot upang makapag-online
- Pagsisinungaling tungkol sa oras na ginugol sa online
- Galit o pagkamayamutin kapag inalis ang mga elektronikong aparato o pribilehiyo sa Internet
- Isang matinding pagnanasang makabalik online sa lalong madaling panahon
- Gising sa buong gabi upang maging online
- Tumanggi o nakakalimutang gumawa ng mga gawain sa bahay, takdang-aralin, o iba pang mga gawain
- Bumubuo ng mga bagong bono sa mga tao sa online (lalo na kapag lumala ang mga relasyon sa offline)
- Nawalan ng interes sa mga aktibidad na nasisiyahan ang bata dati
