Bagaman hindi pa ito kinikilala bilang isang opisyal na karamdaman sa Diagnostic at Statistical Manual of Mental Disorder (DSM), ang pagkagumon sa internet ay isang lalong laganap na problema na nakakaapekto sa maraming tao. Ang pananaliksik sa sikolohikal ay nakikita ang isang lumalaking kalakaran ng nakakahumaling na pag-uugali sa online, kasama ang mga kalahok na nakakaranas ng parehong uri ng mga nakataas na stimulus-based na sumasalamin ng iba pang mga pagkagumon tulad ng pagsusugal o mapilit na pamimili. Maaari itong magkaroon ng malubhang epekto sa kalusugan ng pag-iisip at emosyonal ng mga adik, na iniiwan silang nag-iisa, nag-aalala, at nalulumbay. Ang mga pagkagumon ay maaari ding magkaroon ng hindi kanais-nais na mga epekto sa mahahalagang bahagi ng buhay ng isang tao, tulad ng pagiging produktibo sa trabaho at personal na mga relasyon. Matutulungan ka ng artikulong ito na simulan mong iikot ang iyong buhay, upang maaari kang lumayo mula sa internet at mapabuti ang iyong mga relasyon sa totoong mundo.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 5: Paggamot sa Batayan sa Suliraning Sikolohikal
Hakbang 1. Pag-isipan kung paano nauugnay ang iyong kalusugan sa emosyonal sa paggamit ng internet
Ipinakita ang mga pag-aaral na ang mga taong may mga adiksyon sa internet ay madalas na nagdurusa mula sa kalungkutan, pagkabalisa, at pagkalungkot. Kung sa tingin mo ay mayroon kang isang pagkagumon sa internet, hindi mo ito malalampasan maliban kung gumawa ka ng matapat na pagsisikap na maunawaan kung paano nakatali ang nakakahumaling na pag-uugali sa iyong pang-emosyonal na estado. Ang mga sintomas ng pagkagumon sa internet ay maaaring kabilang ang:
- Isang preoccupation sa internet, kahit na hindi ka online.
- Isang bigla at marahas na pagtaas sa iyong paggamit sa internet.
- Pinagkakahirapan sa pagbabawas o pagtigil sa paggamit ng internet.
- Ang pangangati, pagsalakay, o hindi mapakali sanhi ng mga pagsisikap na bawasan ang paggamit ng internet.
- Hindi matatag ang mga mood kapag hindi online, o paggamit ng internet bilang isang paraan upang makaya ang stress.
- Gumagamit ang Internet ng panghihimasok sa mga tungkulin sa trabaho o gawaing pang-akademiko.
- Pinagkakahirapan sa pagpapanatili ng malusog na relasyon kapag hindi online.
- Ang mga kaibigan at pamilya ay nagpapahayag ng pagmamalasakit sa dami ng oras na ginugol mo sa online.
Hakbang 2. Panatilihin ang isang journal para sa pagkagumon
Kapag gumagamit ka ng internet, maglaan ng ilang sandali upang isulat kung ano ang nararamdaman mo sa sandaling ito. Kapag hindi mo ito ginagamit, ngunit hinahangad mo sa internet, isulat kung ano ang nararamdaman mo sa sandaling iyon. Ang isang journal ng pagkagumon ay magbibigay sa iyo ng ilang pananaw sa kung paano nakakaapekto ang iyong pagkagumon sa iyong kalusugan sa emosyonal.
- Sa tingin mo ba mas matalino, matalino, at mas may kumpiyansa sa online kaysa sa iyong totoong buhay?
- Nakaramdam ka ba ng pagkalumbay, pag-iisa, at pagkabalisa kapag wala ka sa internet?
Hakbang 3. Tingnan ang isang therapist
Kung ang iyong pagkagumon sa internet ay nakagagambala sa iyong kalidad ng buhay, dapat kang humingi ng tulong sa propesyonal upang makapunta sa isang mas magandang lugar. Kahit na ang pagkagumon sa internet ay hindi pa kinikilala bilang isang opisyal na sikolohikal na diagnosis, mayroong isang kilusan sa loob ng pamayanan ng medikal na kilalanin ito bilang isang magagamot na karamdaman. Ang pagtatrabaho sa isang bihasang propesyonal ay makakatulong sa iyo upang palayain ang iyong sarili mula sa iyong pagtitiwala sa internet.
Nag-aalok ang Center para sa Pagkagumon sa Internet ng iba't ibang mga impormasyon, mapagkukunan, at mga opsyon sa paggamot para sa pagkagumon sa internet
Hakbang 4. Humingi ng tulong sa isang rehabilitation center
Bagaman malinaw na ang pagkagumon sa internet ay wala pa hangga't alkohol o pagkagumon sa droga, mayroon pa ring ilang mga rehabilitation center kung saan makakatulong ang mga may kasanayang propesyonal na gabayan ka patungo sa isang mas malusog na pamumuhay.
- Ang Bradford Regional Medical Center ay ang unang programa na nag-alok ng in-pasyente na paggamot para sa pagkalulong sa internet sa Estados Unidos.
- Nag-aalok ang ReStart ng iba't ibang mga pagpipilian sa paggamot, mula sa mga pagtatasa sa bahay hanggang sa paggamot sa pasyente para sa pagkagumon sa internet, pati na rin ang mga serbisyo para sa mga miyembro ng pamilya na maaaring maapektuhan ng pagkagumon.
Hakbang 5. Tumawag sa isang hotline
Kung hindi ka sigurado kung gaano kaseryoso ang iyong problema, kung mayroon kang anumang mga katanungan tungkol sa kung ano ang pagkagumon sa internet, o kung kailangan mo ng tulong sa paghahanap ng paggamot para sa iyong pagkagumon sa iyong lugar, maraming mga hotline na makakatulong sa iyo na makita ang impormasyong kailangan mo.
- Alam ng Project 24-hour hotline: 1-800-928-9139.
- I-restart ang 24 na oras na hotline: 1-800-682-6934.
Hakbang 6. Maghanap ng isang pangkat ng suporta
Ang mga therapist at rehab center ay maaaring maging napakamahal, at maaaring hindi mo kayang bayaran ang isa. Gayunpaman, nakasalalay sa kung anong bayan ka nakatira, maaari kang makahanap ng isang pangkat ng suporta na maaari kang sumali nang libre. Tingnan kung ang iyong bayan ay mayroong pagpupulong ng Internet and Technology Addicts Anonymous (ITAA).
Para sa maraming tao, ang iba pang mga isyu sa kalusugan ng kaisipan tulad ng pagkalungkot, pagkabalisa, o stress ay maaaring humantong sa o magpalala ng pagkagumon sa internet. Ang pagtingin sa mga pangkat ng suporta para sa mga problemang ito, o paghahanap ng therapy upang gamutin ang anumang pinagbabatayan na mga isyu, ay makakatulong din sa paggamot sa pagtitiwala sa internet
Bahagi 2 ng 5: Pag-streamline ng Iyong Paggamit sa Internet
Hakbang 1. Gumamit ng isang news aggregator
Pinapayagan ka ng mga pinagsama-samang balita tulad ng Feedly at Digg Reader na tingnan ang lahat ng iyong mga paboritong website sa isang lugar, sa halip na mag-click sa paligid ng iba't ibang mga bintana. Kapag mayroon kang bukas na maraming bintana, magkakalat ang iyong pansin, at mahihila ka sa nakaka-engganyong karanasan na mayroon ka sa iyong screen. Panatilihing simple at malinis ang iyong screen bilang isang paraan upang mapanatili ang iyong sarili na nakatuon at magkaroon ng kamalayan sa iyong ginagawa at kung paano mo ginugugol ang iyong oras.
- Idagdag lamang ang mga website sa iyong pinagsama-sama na talagang kailangan mong panatilihin ang mga tab. Huwag punan ang iyong isip ng hindi kinakailangang impormasyon.
- Mayroon lamang isang programa na bukas maliban kung talagang kailangan mong gumamit ng maraming mga programa.
- Isang tab lang ang buksan sa iyong web browser nang paisa-isa.
Hakbang 2. Tanggalin ang mga walang kwentang account
Maaari kang magkaroon ng mga account sa mga website na hindi mo kailanman ginagamit, ngunit aling email ang walang katapusang sinusubukan mong ipaalala sa iyo na gamitin ang kanilang serbisyo. Hindi mo kailangan ang tukso na iyon, kaya tanggalin mo lang ang lahat ng mga account na hindi mo ginagamit at mag-unsubscribe mula sa kanilang mga listahan ng email. Dapat mo ring tingnan ang mga account na labis mong ginagamit. Gumagastos ka ba ng mahalagang oras ng pagtatrabaho sa Facebook o Instagram? Kahit na mahal mo sila at gamitin ang mga ito nang madalas, maaaring sa iyong pinakamahusay na interes na tanggalin ang mga account na iyon, o kahit papaano ay huwag paganahin ang mga ito para sa isang oras hanggang sa makontrol mo ang iyong paggamit sa internet.
Maaaring kailanganin mo ang ilan sa mga site na ito para sa trabaho - halimbawa, Myspace kung ikaw ay musikero - kaya huwag magtanggal ng isang account na talagang kailangan mo. Maaari kang makakuha ng isang katrabaho o kaibigan upang mapanatili ang account na iyon hanggang sa mapanghawakan mo ang responsibilidad
Hakbang 3. I-off ang mga notification
Kung aabisuhan ka kaagad ng iyong smartphone sa tuwing may nag-email sa iyo o nagustuhan ang isang bagay na nai-post mo sa social media, magpakailanman kang nakakalikot sa internet gamit ang iyong telepono. Baguhin ang mga setting ng app sa iyong telepono upang maiwasan ang agarang mga abiso. Magtakda ng isang iskedyul kung saan pinapayagan mo ang iyong sarili na manu-manong suriin ang email at social media isang beses bawat dalawang oras o higit pa.
Bahagi 3 ng 5: Rasyon sa Iyong Paggamit sa Internet
Hakbang 1. Gumawa ng isang plano
Ang pagtigil sa anumang pagkagumon malamig-pabo ay may mababang rate ng tagumpay. Mataas ang rate ng pagbabalik sa dati para sa mga adik na may mga adik sa kemikal tulad ng nikotina o alkohol, pati na rin ang mga may pag-uugali o pang-pamamaraan na pagkagumon tulad ng sugal, pamimili, o pagkagumon sa internet. Sa halip na subukang mag-quit ng malamig na pabo, gumawa ng isang plano na ibalik ang iyong paggamit sa internet sa isang mapangangasiwaang paraan, upang hindi ka maapi ng biglang pagkawala ng isang mahalagang bahagi ng iyong buhay.
- Magtakda ng mga magagawang layunin. Kung ang pag-scale ng pabalik sa isang oras sa isang araw ang iyong tunay na layunin, marahil ay magsimula sa tatlong oras sa isang araw.
- Kapag komportable ka sa isang hakbang pababa, bawasan ang iyong pang-araw-araw na paglalaan ng kalahating oras. Patuloy na i-scale pabalik ang iyong paggamit sa internet hanggang maabot mo ang iyong layunin.
Hakbang 2. Magtakda ng isang timer
Matapos mong magawa ang iyong plano, kailangan mong manatili dito, at hindi mo magagawa iyon maliban kung sinusubaybayan mo nang maingat kung gaano karaming oras ang iyong ginugugol sa internet. Kung pinapayagan mo ang iyong sarili ng tatlong oras sa isang araw sa una, maaari mo itong paghiwalayin sa tatlong session na bawat oras ay isang oras. Kung iyon ang kaso, tiyaking magtakda ng isang timer upang ipaalam sa iyong sarili kung ang iyong oras ay up sa bawat oras na umupo ka sa iyong computer.
- Ang mga timer ng itlog ay maaaring mabili nang napaka mura sa anumang tindahan ng grocery sa mga seksyon ng mga tool sa kusina.
- Karamihan sa mga telepono ay mayroong isang timer app sa kanila.
Hakbang 3. Bumili o mag-download ng isang internet-block app
Ang pagkagumon sa iyo ay maaaring napakabigat na hindi mo pinagkakatiwalaan ang iyong sarili na manatili sa iskedyul na itinakda mo para sa iyong sarili. Kung iyon ang kaso, may mga program na maaari mong mai-install na maglilimita sa iyong oras sa internet para sa iyo. Ang program na tinawag na Freedom ay hahadlangan ka mula sa buong internet nang hanggang walong oras sa bawat pagkakataon, samantalang ang Anti-Social ay hahadlangan lamang ang mga site ng social media tulad ng Facebook.
Kung hindi ka nagtitiwala sa iyong sarili na hindi lang patayin ang mga program na iyon, bumili ng isa na nangangailangan ng isang password upang hindi paganahin ang mga setting nito, at i-set up ng isang kaibigan ang password. Pumili ng isang kaibigan na pinagkakatiwalaan mo na hindi bibigyan ka ng password
Bahagi 4 ng 5: Gumamit ng Teknolohiya upang Limitahan ang Internet
Hakbang 1. Limitahan ang iyong paggamit sa internet sa browser gamit ang mga extension
Maaaring mag-install ang mga gumagamit ng Chrome ng BlockSite upang paghigpitan ang ilang mga nakagagambalang website, tulad ng Facebook o Reddit. Papayagan ka ng StayFocusd na tukuyin ang dami ng oras bawat araw na pinapayagan kang gumastos sa isang listahan ng mga nakakagambalang website, pagkatapos ay sa oras na matapos na, hindi mo ma-access ang mga site na iyon hanggang sa susunod na araw. Maaari mo ring piliin ang Opsyon na Nuclear upang harangan agad ang mga site na iyon, payagan lamang ang mga tukoy na site, o harangan ang lahat ng mga website para sa isang tukoy na tagal ng panahon. Hinahayaan ka ng Mahigpit na Workflow na harangan ang karamihan o lahat ng internet para sa isang napapasadyang panahon, pagkatapos ay bigyan ang iyong sarili ng isang maikling pahinga ng pag-access sa internet. Ang LeechBlock ay isang extension para sa parehong Firefox at Chrome na humahadlang sa mga pangkat ng mga site sa mga tukoy na oras ng araw.
Hakbang 2. Baguhin ang iyong mga setting ng network
Maraming mga router ng broadband sa bahay ang may pagpipilian na harangan ang mga tukoy na website o harangan ang internet sa ilang mga oras ng araw. Tumingin sa router upang mahanap ang numero ng modelo pagkatapos maghanap sa internet para sa manwal ng gumagamit upang malaman kung paano.
Hakbang 3. Gumamit ng pagharang ng software sa iyong buong computer
Sinusuportahan ang kalayaan sa mga PC at Mac, gumagana ang Self Control sa mga Mac, at gumagana ang Cold Turkey sa mga PC. Hinahayaan ka ng bayad na bersyon ng Cold Turkey Blocker na mag-iskedyul ng mga listahan ng block ng mga site ng internet o aplikasyon sa ilang mga oras ng araw, o patakbuhin ang Frozen Turkey upang ganap kang mai-block sa computer. Hindi pagaganahin ng Cold Turkey Writer ang lahat ng mga programa maliban sa isang word processor, kapaki-pakinabang para sa mga mag-aaral na sumusulat ng isang papel o para sa mga naghahangad na may-akda.
Hakbang 4. I-install ang parental control software sa iyong telepono
Ang mga iPhone na nagpapatakbo ng IOS 12 o mas bago ay may pagpipilian sa ilalim ng Oras ng Screen ng pagtatakda ng mga limitasyon sa pang-araw-araw na oras sa mga kategorya ng mga app tulad ng Social Media o Mga Laro. Upang ipatupad ang mga limitasyon, kailangan mong magtakda ng isang password sa pagkontrol ng magulang. Kung hindi man sinusubaybayan lamang ng Oras ng Screen kung gaano karaming oras ang gugugol mo nang hindi nililimitahan ito.
Hakbang 5. Gawing mas nakakaakit ang iyong telepono
Karamihan sa mga teleponong Android at iPhone ay may pagpipilian na patayin ang mga kulay upang ito ay isang grayscale na aparato. Sa mga iPhone nasa ilalim ito ng mga setting ng Pag-access.
Bahagi 5 ng 5: Buhay na Buhay sa Internet
Hakbang 1. Itapon ang iyong sarili sa iyong pag-aaral o trabaho
Kailangan mong maghanap ng isang positibong outlet para sa lahat ng naka-tap-up na enerhiya sa pag-iisip na magkakaroon ka sa sandaling huminto ka sa paggamit ng internet nang labis. Ang pagtatapon ng iyong sarili sa iyong pag-aaral o iyong trabaho na may bagong lakas ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang iyong isip habang pinapabuti ang iyong mga resulta at ang iyong mga relasyon sa trabaho! Mamangha ka sa kung magkano ang mapapabuti ng iyong pagiging produktibo kapag na-redirect mo ang iyong pansin sa mga gawain na higit na mahalaga sa pangmatagalan.
Hakbang 2. Sumandal sa iyong mga kaibigan
Kausapin sila tungkol sa mga problemang mayroon ka sa iyong paggamit sa internet, at hilingin sa kanila na gumugol ng mas maraming oras sa iyo. Sa halip na makipag-chat sa kanila sa online, anyayahan sila sa iyong bahay para sa hapunan, o makipagkita sa kanila para sa hapunan at inumin. Ang iyong mga kaibigan at pamilya ay magsisilbing iyong system ng suporta, na pinupunan ang mga oras na kung saan normal mong hindi maiisip na mag-click sa internet. Hindi ka lang maaagaw mula sa computer, mapapabuti mo rin ang iyong mga relasyon sa mga taong pinakamahalaga sa iyo.
Hakbang 3. Bumuo ng mga bagong libangan
Mayroong isang buong mundo ng mga aktibidad na masisiyahan ka sa labas ng internet! Mangako sa iyong sarili na gagamitin mo lamang ang iyong computer para sa trabaho, at makahanap ng libangan sa ibang lugar. Lumabas ka ng bahay, malayo sa iyong mga tukso.
- Tumagal ng paglalakad o pag-jogging.
- Sumali sa isang libangan sa palakasan sa palakasan - soccer, basketball, football, anuman ang mas nasiyahan ka!
- Sumali sa isang book club.
- Magsimula ng isang banda sa ilang mga kaibigan na nagbabahagi ng iyong gusto sa musika.
- Kumuha ng pagniniting o pag-crocheting.
- Simulan ang paghahardin
- Maghanda ng mga pagkaing lutong bahay na masarap sa lasa, makatipid ng pera, at ubusin ang iyong mga ekstrang oras, kung normal kang mag-surf sa internet!
- Sumali sa isang chess club.
Video - Sa pamamagitan ng paggamit ng serbisyong ito, maaaring ibahagi ang ilang impormasyon sa YouTube
Mga Tip
- Maaaring mahirap sa una, ngunit huwag sumuko! Ang tanging paraan lamang na magtatagumpay ka sa pamamagitan ng pagdikit sa iyong iskedyul.
- I-off ang iyong computer at iimbak ito mula sa paningin kapag wala itong ginagamit.
- Mag-isip at gumawa ng isang listahan ng mga positibong epekto ng mas kaunting pagpunta sa internet.
- Hilingin sa iyong mga kaibigan at pamilya na tulungan kang mapanagot sa iyong iskedyul.
- Ilagay ang iyong computer sa isang lugar sa iyong bahay kung saan may posibilidad na maglakad ang mga tao, upang masabi ka nila na lumayo dito.
