Mayroong isang alamat sa labas na ang pagkaadik ay hindi maiiwasan o isang bagay na "naka-lock" habang buhay, ngunit tiyak na hindi iyon ang kaso. Sa katunayan, maraming tao ang nagtatagumpay sa pag-overtake sa kanilang pagkagumon kaysa mabigo. Kinikilala na gumon ka sa isang bagay at nais mong baguhin ang mga unang hakbang, kaya't nasa tamang landas ka! Ipapakita sa iyo ng artikulong ito kung paano magkaroon ng isang plano para sa pag-overtake ng iyong pagkagumon at manatili dito, kahit na maging matigas ang mga bagay.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpapasya na Tumigil
Hakbang 1. Gumawa ng isang listahan ng mga positibong pagbabago na nais mo sa iyong buhay
Ngayon na detalyado mo ang lahat ng mga negatibong epekto ng iyong pagkagumon, isipin kung gaano ang pagpapabuti ng iyong buhay sa sandaling nasipa mo ang ugali. Lumikha ng isang larawan ng iyong buhay pagkatapos ng pagkagumon. Paano mo gusto itong tingnan?
- Marahil ay madarama mo ang isang kalayaan na hindi mo naranasan sa mga taon.
- Magkakaroon ka ng mas maraming oras upang gugulin sa mga tao, libangan, at iba pang mga kasiyahan.
- Makakatipid ka ulit ng pera.
- Alam mong ginagawa mo ang lahat para manatiling malusog. Madarama mo ang agarang mga pagpapabuti sa katawan.
- Makakaramdam ka ulit ng pagmamalaki at kumpiyansa.
Hakbang 2. Isulat ang mga nakakapinsalang epekto ng iyong pagkagumon
Maaaring hindi maganda ang pakiramdam na kilalanin ang lahat ng mga paraan kung saan pinapinsala ka ng iyong pagkagumon, ngunit ang pagtingin sa listahan sa papel ay makakatulong sa iyo na malutas sa lalong madaling panahon. Kumuha ng panulat at isang piraso ng papel at mag-utak ng isang listahan na kasama ang lahat ng mga negatibong epekto na iyong naranasan mula nang magsimula ang iyong pagkagumon.
- Address kung bakit ka naging adik sa una. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang pumipigil sa iyong gawin o kung ano ang ginagawa para sa iyo ng pagkagumon.
- Isipin kung paano nakakaapekto ang iyong pagkagumon sa iyong pisikal na kalusugan. Mas may peligro ka bang makakuha ng cancer, sakit sa puso, o ibang karamdaman bunga ng iyong pagkagumon? Marahil ang pagkagumon ay kumuha ng isang kapansin-pansin na pisikal na toll.
- Ilista ang mga paraan kung saan nasaktan ka sa pag-iisip. Nahihiya ka ba tungkol sa iyong pagkagumon? Sa maraming mga kaso ang pagkagumon ay humahantong sa kahihiyan at kahihiyan, pati na rin ng pagkalungkot, pagkabalisa, at iba pang mga isyu sa kaisipan at emosyonal.
- Paano nakaapekto ang iyong pagkagumon sa iyong mga relasyon sa ibang mga tao? Pinipigilan ka ba nito mula sa paggastos ng oras sa mga taong mahal mo o pagkakaroon ng sapat na oras upang ituloy ang mga bagong relasyon?
- Ang ilang mga pagkagumon ay tumatagal ng isang malaking halaga sa pananalapi. Ilista ang dami ng pera na gugugol mo sa pagpapakain ng iyong pagkagumon araw-araw, linggo, at buwan. Tukuyin kung ang iyong pagkagumon ay nakaapekto sa iyong trabaho.
- Ano ang pang-araw-araw na inis na sanhi ng iyong pagkagumon? Halimbawa, kung ikaw ay naninigarilyo, marahil ay pagod ka na na umalis sa iyong opisina sa tuwing kailangan mong umilaw.
Hakbang 3. Isulat ang iyong pangako sa pagtigil
Ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga solidong dahilan upang huminto ay makakatulong sa iyo na manatili sa iyong plano sa pangmatagalan. Ang iyong mga kadahilanan para sa pagtigil ay dapat na mas mahalaga sa iyo kaysa sa pagpapatuloy ng iyong nakakahumaling na pag-uugali. Ang hadlang sa pag-iisip na ito ay matigas, ngunit kinakailangan ng unang hakbang upang umalis sa anumang pagkagumon. Walang makakapagpatigil sa iyo kundi ang sarili mo. Isulat ang totoo, matibay na mga kadahilanang pinahinto mo ang ugali na ito. Ikaw lang ang nakakaalam kung ano sila. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Magpasya na huminto ka dahil gusto mong magkaroon ng lakas upang mabuhay nang buong buo.
- Magpasya na huminto ka dahil nauubusan ka ng pera upang suportahan ang iyong ugali.
- Magpasya na huminto ka dahil nais mong maging isang mas mahusay na kasosyo sa iyong asawa.
- Pagpasyang huminto ka dahil determinado kang makipagkita sa iyong mga apo balang araw.
Bahagi 2 ng 3: Paggawa ng isang Plano
Hakbang 1. Magtakda ng isang petsa upang tumigil
Huwag itakda ito para bukas, maliban kung sigurado ka na na ang pagtigil sa malamig na pabo ay gagana para sa iyo. Huwag itakda ito nang higit sa isang buwan mula ngayon, dahil maaaring mawala sa iyo ang iyong resolusyon sa oras na iyon. Maghangad ng isang petsa sa susunod na ilang linggo. Bibigyan ka nito ng sapat na oras upang maging handa sa pag-iisip at pisikal.
- Isaalang-alang ang pagpili ng isang petsa na makabuluhan sa iyo, upang matulungan kang maganyak. Ang iyong kaarawan, araw ng ama, araw ng pagtatapos ng iyong anak na babae, atbp.
- Markahan ang araw sa iyong kalendaryo at ipahayag ito sa mga malapit sa iyo. Buuin ito upang hindi ka malamang na umatras kapag dumating ang araw. Gumawa ng isang matibay na pangako sa iyong sarili na tatapusin mo sa pamamagitan ng petsa na iyon.
- Kumuha ng anumang medikal o pisikal na suporta na maaaring kailanganin mo. Ang ilang mga pagkagumon ay maaaring mapanganib sa buhay kung sila ay tumigil nang hindi tama.
Hakbang 2. Humingi ng personal at propesyonal na suporta
Maaaring parang hindi ito ngayon, ngunit kakailanganin mo ang lahat ng suportang maaari mong makuha sa panahon ng iyong paglalakbay upang mapagtagumpayan ang pagkagumon. Dahil maraming tao ang nakikipaglaban sa mga pagkagumon, maraming mga kamangha-manghang institusyon sa lugar na nagsisilbing mga sistema ng suporta, tumutulong sa iyo na manatiling may pagganyak, na nagbibigay ng mga tip para sa tagumpay, at hinihikayat kang subukang muli kung mayroon kang maling pagsisimula. Kung maaari, isaalang-alang ang paghahanap ng isang therapist o propesyonal sa kalusugan ng isip sa iyong lugar dahil matutulungan ka nilang lumikha ng pinakamahusay na plano sa paggamot (tulad ng pangangalaga sa inpatient o outpatient o patuloy na therapy) at suportahan ang network para sa iyong mga pangangailangan.
- Magsaliksik ng mga pangkat ng suporta ng personal at online na dinisenyo upang matulungan ang mga tao sa tukoy na uri ng pagkagumon na nakikipaglaban ka. Maraming mapagkukunan ay libre.
- Gumawa ng appointment sa isang therapist na may kasanayan sa pagtulong sa mga tao sa pamamagitan ng pagkagumon. Humanap ng taong komportable ka sa gayon makakaasa ka sa kanya sa mga darating na buwan. Ang Cognitive Behavioural Therapy (CBT), behavioral therapy, Pagganyak na Panayam, mga diskarteng Gestalt, at pagsasanay sa mga kasanayan sa buhay ay kabilang sa mga diskarteng napatunayan na matagumpay para sa mga naghahangad na mapagtagumpayan ang mga adiksyon. Tinitiyak ng isang setting ng therapeutic na magkakaroon ka ng privacy at ang paggamot ay ibabatay sa iyong mga partikular na pangangailangan at layunin.
- Humingi ng suporta mula sa iyong pinakamalapit na mga mahal sa buhay at kaibigan. Ipaalam sa kanila kung gaano ito kahulugan sa iyo. Kung gumon ka sa isang sangkap, hilingin sa kanila na huwag itong gamitin sa iyong presensya. Ang mga taong may matagalang tagumpay sa pag-overtake ng mga adiksyon ay madalas na mayroong isang grupo ng suporta ng pamilya at mga kaibigan na hinihikayat sila sa araw-araw.
Hakbang 3. Kilalanin ang iyong mga nag-trigger
Ang bawat isa ay may isang tiyak na hanay ng mga pag-trigger na awtomatikong nais nilang magpakasawa sa kanilang mga nakagawian. Halimbawa, kung nakikipaglaban ka sa isang pagkagumon sa alkohol, maaari kang maging mahirap na dumalo sa isang tiyak na restawran nang hindi nakaramdam ng matinding pagganyak na uminom. Kung gumon ka sa pagsusugal, ang pagpasa ng isang casino pauwi mula sa trabaho ay maaaring mapilit mong huminto. Ang pag-alam sa iyong mga nag-trigger ay makakatulong sa iyo na harapin ang mga ito pagdating ng oras na huminto.
- Ang stress ay madalas na isang pag-trigger para sa lahat ng mga uri ng pagkagumon.
- Ang ilang mga sitwasyon, tulad ng mga partido o iba pang mga pagtitipon sa lipunan, ay maaaring kumilos bilang mga nag-uudyok.
- Ang ilang mga indibidwal ay maaaring maging mga nag-trigger.
Hakbang 4. Simulang bawasan ang iyong nakakahumaling na ugali
Sa halip na huminto kaagad, magsimula sa pamamagitan ng pagbawas ng iyong paggamit. Para sa karamihan ng mga tao, pinapadali nito ang pagtigil. Magpakasawa nang mas madalas, at unti-unting ipagpapatuloy ang pagbawas nito bilang iyong araw upang huminto para sa mahusay na mga diskarte.
Hakbang 5. Ihanda ang iyong kapaligiran
Alisin ang mga paalala ng iyong pagkagumon sa iyong bahay, kotse, at lugar ng trabaho. Tanggalin ang lahat ng mga bagay na kasabay ng ugali, pati na rin iba pang mga item na nagpapaalala sa iyo ng ugali.
- Pag-isipang palitan ang mga bagay ng mga item na makakatulong sa iyong pakiramdam na positibo at kalmado. Punan ang iyong ref ng malusog na pagkain. Tratuhin ang iyong sarili sa ilang magagandang libro o DVD (sa kondisyon na wala silang nilalaman na maaaring kumilos bilang isang gatilyo). Maglagay ng mga kandila at iba pang mga bagay na nakalulugod sa bahay sa paligid ng bahay.
- Baka gusto mong subukan ang muling pagdedekorasyon ng iyong silid-tulugan, muling pag-ayos ng kasangkapan, o pagbili lamang ng ilang bagong mga unan na itapon. Ang pagbabago ng iyong kapaligiran ay magbibigay sa iyo ng pakiramdam ng pagkakaroon ng isang bagong pagsisimula.
Bahagi 3 ng 3: Pag-quit at Paghawak ng Pag-atras
Hakbang 1. Itigil ang nakakahumaling na pag-uugali tulad ng nakaplano
Kapag dumating ang malaking araw, tuparin mo ang iyong pangako sa iyong sarili at huminto. Ang mga unang araw na iyon ay magiging mahirap. Panatilihing abala ang iyong sarili at manatiling positibo. Papunta ka na sa isang buhay na walang adiksyon.
Hakbang 2. Punan ang iyong oras
Kung kailangan mo ng mga nakakaabala, subukang mag-ehersisyo, kumuha ng isang bagong libangan, pagluluto, o pagtambay sa mga kaibigan. Ang pagsali sa isang bagong club, koponan sa palakasan, o ibang uri ng pangkat ng pamayanan ay makakatulong sa iyong makagawa ng mga bagong kaibigan at magsimula ng isang bagong kabanata ng iyong buhay kung saan ang bahagi ng pagkalulong ay hindi bahagi ng. Ang mga positibong pakikipag-ugnay sa lipunan ay maaaring pasiglahin ang paglabas ng mga neurochemical na nagpapalakas ng damdamin ng kaligayahan at kasiyahan nang hindi nangangailangan ng mga gamot.
Ang pag-eehersisyo ay naglalabas ng mga kemikal ng endorphin tulad ng inilabas sa pagkagumon, kaya't minsan maririnig mo ang katagang "mataas ng runner". Ang ehersisyo ay maaaring magbukas ng maraming higit pang mga bintana para sa bago at pinabuting kalusugan at maaaring bawasan ang suntok ng pag-atras sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng ibang bagay na masarap ang pakiramdam
Hakbang 3. Panatilihing malinaw ang iyong mga nag-trigger
Lumayo sa mga tao, lugar, at bagay na nais mong bumalik sa iyong dating ugali. Maaaring kailanganin mong bumuo ng isang kumpletong bagong gawain nang ilang sandali hanggang sa ang gilid ay malayo nang kaunti.
Hakbang 4. Huwag sumuko sa mga rationalization
Ang pisikal at mental na sakit ng pag-atras ng pagkagumon ay totoo, at malamang na masimulan mong sabihin sa iyong sarili na okay na gawin ulit ang ugali. Huwag makinig sa tinig na nagsasabi sa iyo na magsimulang mag-back up at huwag sumuko sa iyong sarili kapag nahihirapan ito. Ang bawat sakit ay magiging sulit sa huli.
- Kasama sa mga karaniwang rationalization ang ideya na "ito ay isang malayang bansa" o "lahat tayo ay kailangang mamamatay minsan." Kalabanin ang pag-uugali ng pagkatalo na ito.
- Bumalik sa iyong listahan ng mga kadahilanan para sa pagtigil upang matandaan kung bakit mo ito ginagawa. Isipin kung bakit mas mahalaga ang pagtigil kaysa manatiling adik.
- Bisitahin ang mga pangkat ng suporta at ang iyong therapist sa bawat oras na sa tingin mo nasa panganib na muling umatras.
Hakbang 5. Huwag hayaan ang isang pagbabalik sa dati ang iyong paglalakbay
Ang bawat isa ay nadulas paminsan-minsan. Hindi nangangahulugan iyon na dapat kang sumuko at bumalik sa iyong nakagagaling na mga ugali sa isang ganap na pagbabalik sa dati. Kung mayroon kang isang slip-up, balikan kung ano ang nangyari at tukuyin kung anong mga pagbabago ang maaari mong gawin kung mangyari ito muli. Pagkatapos ay bumalik sa iyong mga paa at magsimulang muli.
- Ang mga pag-relo ay mga hakbang pasulong sa proseso at hindi mo dapat isaalang-alang ang mga ito bilang mga pagkabigo. Kailangan ng oras para ganap na makapagsimula ang mga bagong ugali. Panatilihin ang isang plano sa lugar kaysa sumuko.
- Huwag hayaang tumagal ang pagkakasala at kahihiyan kung madulas ka. Sinusubukan mo ang iyong makakaya, at ang magagawa mo lang ay panatilihin ito.
Hakbang 6. Ipagdiwang ang iyong mga nagawa
Gumawa ng isang bagay na maganda para sa iyong sarili kapag natutugunan mo ang mga hangarin na nagawa, gaano man kaliit. Ang pagsipa sa isang pagkagumon ay hindi kapani-paniwalang matigas na trabaho, at karapat-dapat kang gantimpalaan.
Mga Tip
- Pinapanatili ang iyong isip na abala ng mga nakabubuo na saloobin.
- Magplano ng isang kumpletong iskedyul kung paano mo gugugolin ang iyong araw.
- Malaki ang makakatulong sa pagmumuni-muni.
- Sundin ang mga mungkahi na ibinigay sa iyo ng iba. Ilan ang makukuha mo ay magkakaiba ngunit inaasahan ng karamihan sa mga therapist na gumawa ka ng ilang takdang aralin at ang tradisyunal na mungkahi para sa 12 Hakbang na mga bagong dating ay upang makakuha ng isang pangkat sa bahay, maghanap ng isang sponsor at gawin ang mga Hakbang.
- Lumayo mula sa mga bagay na nagpapaalala sa iyo ng iyong pagkagumon at iniisip ang mga kahihinatnan kaysa sa mga kasiyahan. Kung susundin mo ito, maaalala sa iyo ang mga kasiyahan.
- Ituon ang pansin sa mga bagay na mahalaga. Huwag laging isipin ang pagkagumon. Pumunta sa isang lugar kasama ang mga kaibigan, gumawa ng libangan, gumawa ng isang bagay upang makagambala sa iyo mula sa iyong pagkagumon.
- Huwag tumigil sa pakikipaglaban para sa iyong sarili. Ang prosesong ito sa iyong buhay ay magiging matigas, ngunit sa huli, madarama mo ang isang ganap na naiibang bersyon ng iyong sarili na pinaghirapan mo.
- Tandaan na ang ginagawa mo ay hindi lamang nakakaapekto sa iyo mag-isa ngunit sa iba din.
- Gumawa ng mga bagay na mahusay ka kapag tinutukso kang bumalik sa dati mong pagkagumon. (ibig sabihin Kung gumon ka sa paninigarilyo, ngunit nasisiyahan ka sa pagtugtog ng gitara, i-strum ang iyong gitara kapag nais mong manigarilyo).
- Patawarin ang iyong sarili kung nabigo ka, mahirap. Kahit na ang mga tao na hindi kailanman nagkaroon ng pagkagumon ay nalalaman na mahirap. Iyon ang dahilan kung bakit maraming tao ang nagpupumilit dito, ngunit ito rin ang dahilan kung bakit maraming tao ang sumusubok na tumulong.
Mga babala
- Mag-ingat kapag nagsimula nang gumaling ang mga bagay. Maaari kang maging isa sa maraming mga adik na sinasabotahe ang kanilang sarili kapag maayos ang kalagayan.
- Kilalanin ang mga palatandaan na nagpapahiwatig na maaari kang maging sa taksil na teritoryo. Iwasan ang mga partikular na oras sa araw na sa palagay mo pinipilit kang sumuko sa iyong pagkagumon. Kailangan mong manatiling malakas lalo na sa mga panahong ito ng matinding pagnanasa.
