Maraming paraan upang magamit ang ehersisyo upang matulungan kang mapagtagumpayan ang pagkagumon. Halos anumang uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang pagkagumon. Dapat mong piliin ang mga aktibidad na nasisiyahan ka, at makakatulong sa iyo na makayanan ang mga epekto ng adiksyon tulad ng pagkabalisa at kawalan ng tulog. Dapat mong simulan ang pag-eehersisyo sa lalong madaling handa ka na mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon, at isama ang ehersisyo sa isang plano sa paggamot kasama ang mas tradisyonal na mga pamamaraan ng paggamot tulad ng pagpapayo at mga 12-hakbang na programa. Magtakda ng mga makatotohanang layunin para sa iyong sarili at mag-eksperimento sa iba't ibang mga iba't ibang uri ng ehersisyo upang makita kung aling pinakamahusay na makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 3: Pagpipilian ng Mga Gawain
Hakbang 1. Maglakad-lakad
Ang paglalakad ay maaaring mapalakas ang mga antas ng dopamine. Ang Dopamine ay ang neurotransmitter na ginagawa ng utak kapag nakakaranas ng kasiyahan. Kapag nakikipag-ugnay ka sa pag-uugali ng pagkagumon, tataas ang iyong produksyon ng dopamine - kung bakit masarap sa pakiramdam na "makakuha ng mataas." Ngunit maaari mo ring pakiramdam ang mabuti sa pamamagitan ng paglalakad sa paligid ng bloke o pag-hiking sa kakahuyan.
Ang paglalakad ay maaari ring makabuo ng bagong paglago ng cell ng utak upang mapalitan ang mga napatay sa panahon ng pag-uugali ng pagkagumon
Hakbang 2. Gumawa ng ilang pagsasanay sa lakas
Karaniwang nagsasangkot ng lakas ng pagsasanay sa lakas. Ang lahat ng mga libreng timbang, bench press, at weightlifting machine ay makakatulong sa iyo na magsunog ng taba. At ang pinakamahalaga para sa iyo bilang isang adik, ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iskedyul ng pagtulog. Ang mga adik ay madalas na nagdurusa mula sa hindi pagkakatulog dahil sa kanilang pagkagumon. Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong sa iyong i-reset ang iyong cycle ng pagtulog upang makatulog ka ng maayos.
Hakbang 3. Subukan ang yoga
Ang Yoga ay isang uri ng ehersisyo na nagpapabuti ng lakas at balanse. Pinapataas din nito ang mga antas ng dopamine. Matutulungan ka ng yoga sa pamamagitan ng paggawa ng hindi gaanong pagkabalisa sa iyo, hindi gaanong pagkabalisa, higit na nakatuon sa pagdaig sa iyong pagkagumon.
- Nakatutulong ang tradisyunal na yoga, na nakatuon sa isang serye ng mga posing at pagkilos na nagpapalakas ng lakas. Ngunit maaari mong makita ang kapaki-pakinabang na yoga sa pagpapanumbalik. Ang panunumbalik na yoga ay nagsasama ng pagmumuni-muni sa halo, na tumutulong sa iyo na maging mas maingat at sumasalamin sa iyong sariling karanasan sa pagkagumon, at pagtulong sa iyo na makahanap ng mga paraan upang mapagsama ang iyong sarili upang labanan ang mga pagnanasa.
- Tumingin sa online o sa mga dilaw na pahina para sa mga yoga center sa iyong lugar, o humingi ng rekomendasyon sa isang kaibigan.
Hakbang 4. Sumali sa isang koponan sa palakasan
Tutulungan ka ng mga koponan ng palakasan na itaguyod muli ang social circle na maaaring kailangan mong iwanan kapag binigay mo ang iyong pagkagumon. Makipag-ugnay sa iyong lokal na atletiko ng komunidad o departamento ng kalusugan ng publiko upang malaman kung anong uri ng palakasan sa koponan ang magagamit sa iyong munisipalidad. Kung nasa paaralan ka, maaari kang makipag-ugnay sa coach ng koponan na interesado ka at magtanong tungkol sa pagsubok sa koponan.
Hakbang 5. Maglaro ng isports kasama ang mga kaibigan
Kahit na hindi ka sumali sa isang koponan sa palakasan, maaari ka pa ring maglaro ng mga palakasan sa koponan. Maghanap ng mga kaibigan o pamilya na hindi gumagamit ng droga (o hindi ka makakaimpluwensyang makisali sa mga pag-uugali sa pagkagumon) at anyayahan sila sa isang laro ng soccer o rugby.
Ang paghanap ng mga paraan upang makapagbuklod sa iba na hindi nagsasangkot ng pagkagumon ay makakatulong sa iyo na makagawa ng mga bagong pakikipag-ugnay at pakiramdam na mas bahagi ka ng lipunan
Bahagi 2 ng 3: Pakikitungo Sa Mga Epekto sa Gilid
Hakbang 1. Isaayos ang iskedyul ng pagtulog
Ang mga adik ay madalas na hindi maganda ang iskedyul ng pagtulog. Maaari ka ring bumuo ng hindi pagkakatulog. Maaaring iayos ng ehersisyo ang iyong mga gawi sa pagtulog upang matiyak na nakakakuha ka ng mas mahusay, mas kasiya-siyang pagtulog sa gabi. Kung ikaw ay isang adik na naghahanap upang iwasto ang iyong mga gawi sa pagtulog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo, ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian ay upang makisali sa ilang katamtamang aerobic na aktibidad tulad ng paglalakad o pagsakay sa iyong bisikleta.
Hakbang 2. Gumamit ng ehersisyo upang malunasan ang iyong pagkabalisa
Ang isang karaniwang epekto sa mga adik ay pagkabalisa, bagaman ang ilang mga tao ay naging mga adik upang makaya ang kanilang dati nang pagkabalisa. Sa alinmang kaso, ang pag-eehersisyo ay makakatulong sa iyo na gamutin ang pagkabalisa na maaari mong maranasan kasabay ng pagkagumon sa droga.
Walang tiyak na anyo ng ehersisyo na makakatulong sa iyo na makayanan ang pagkabalisa, kaya gawin ang anumang mas nasisiyahan ka. Gayunpaman, maaari mong makita na nabawasan ang iyong pagkabalisa kung mas maging maingat ka sa iyong ginagawa habang nag-eehersisyo. Halimbawa, kung naglalaro ka ng baseball, pakiramdam ang sikat ng araw sa iyong mukha. Panatilihin ang iyong mata sa bola pagdating sa iyo at tandaan ang direksyon ng pagikot nito. Pakiramdam ang epekto habang nahuli mo ito sa iyong guwantes
Hakbang 3. Pamahalaan ang iyong timbang sa pag-eehersisyo
Ang isa sa mga karaniwang epekto ng pagtigil sa mga gamot o iba pang mga sangkap ay ang pagtaas ng timbang. Upang maiwasan ang hindi masayang resulta na ito, dapat mong gamitin ang ehersisyo upang mapanatili ang iyong timbang. Ang kailangan mo lang gawin ay malaman kung gaano karaming mga calory ang kailangan mo, kung gaano karaming mga calorie ang iyong tinatanggap, at kung gaano karaming mga calorie ang iyong nasusunog.
- Makipag-usap sa isang doktor kung nag-usisa ka tungkol sa kung ikaw ay nasa malusog na timbang. Kung ikaw ay, dapat ka pa ring regular na mag-ehersisyo, ngunit hindi mo kailangang ayusin ang iyong timbang.
- Kung sobra ang timbang mo, kalkulahin lamang ang bilang ng mga calorie na kinakain mo sa isang naibigay na araw. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng paghahanap ng mga kabuuan ng calorie sa label ng mga katotohanan sa nutrisyon sa gilid ng mga nakabalot na pagkain, o pagtingin sa mga halagang calorie para sa mga sariwang pagkain sa online. Maaari ka ring makakuha ng isang fitness tracker tulad ng FitBit upang matulungan kang mabilang ang iyong mga calorie.
- Bilangin ang dami ng calories na iyong sinunog. Gumamit ng isang fitness tracker o isang counter ng calorie ng ehersisyo tulad ng magagamit sa https://www.healthstatus.com/calculate/cbc upang malaman kung gaano karaming mga calories ang iyong ginastos sa pag-eehersisyo.
- Upang mawala ang timbang, ang mga calorie na kinukuha mo sa bawat araw ay hindi dapat lumagpas sa mga calories na iyong sinusunog sa pamamagitan ng pag-eehersisyo at iba pang mga aktibidad.
- Kung ikaw ay isang mabigat na inumin, maaari mong malaman na talagang pumayat ka kapag nagbawas ka.
Bahagi 3 ng 3: Pag-aampon ng Mga Pangkalahatang Alituntunin
Hakbang 1. Mag-iskedyul ng ehersisyo nang regular na mga agwat
Tulad ng pag-uugali sa pagkagumon na nangyayari sa mga regular na agwat, sa gayon dapat ka ring makakuha ng regular na "dosis" ng ehersisyo. Ang bilang ng mga dosis na kinakailangan mo upang matulungan kang mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon ay nakasalalay sa iyo. Dapat mong hangarin na makakuha ng hindi bababa sa 2.5 oras ng ehersisyo lingguhan, ngunit maaaring mangailangan ka ng higit pa. Halimbawa, marahil ang pag-eehersisyo ng 5 oras bawat linggo ay makakatulong sa iyo na mas mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon kaysa sa pag-eehersisyo ng 2.5 oras bawat linggo.
- Eksperimento sa iba't ibang mga iskedyul ng ehersisyo. Marahil maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng isang oras bawat linggo, pagkatapos ay dagdagan ang oras na nakatuon sa pag-eehersisyo sa dalawang oras bawat linggo, pagkatapos ng tatlong oras bawat linggo. Subaybayan ang iyong damdamin na nauugnay sa iyong pagkagumon sa bawat antas ng pangako. Kung nalaman mong mas maraming ehersisyo ang ginagawang madali upang mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon, dagdagan ang iyong antas ng pag-eehersisyo hanggang sa madaig mo ang iyong pagkagumon.
- Maaari mo ring isaalang-alang ang pag-eehersisyo sa mga oras na malamang na gumamit ka ng droga o alkohol.
Hakbang 2. Eksperimento sa iba't ibang uri ng ehersisyo
Nakasalalay sa iyong pagkatao at pagkagumon, maaari mong malaman na ang iba't ibang mga paraan ng pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa kung gaano mo makakaya na mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon. Halimbawa, kung sumakay ka sa isang bisikleta, maaaring mayroon kang kaunti upang hindi makisali sa pag-uugali ng pagkagumon. Ngunit kung ikaw ay lumangoy, maaari mong malaman na ang iyong pagnanasa na makisali sa pag-uugali ng pagkagumon ay bahagyang nabawasan. Subukan ang isang halo ng mga aktibidad at itala ang iyong mga reaksyon na nauugnay sa pag-uugali at pag-uudyok ng iyong pagkagumon.
Bigyang-diin ang mga pisikal na aktibidad na makakatulong sa iyo nang malaki, at i-minimize o maiwasan ang mga pisikal na aktibidad na hindi masyadong makakatulong sa iyo
Hakbang 3. Mag-ehersisyo habang sinisira ang iyong pagkagumon
Huwag gumamit ng ehersisyo lamang upang matulungan kang makayanan ang pagkagumon pagkatapos na masipa ang iyong ugali. Sa halip, isama ang ehersisyo sa iyong gawain bilang isang bahagi ng iyong programa sa paggamot sa pagkagumon.
- Habang unti-unti mong sinisimulan ang pag-iwas sa iyong sarili mula sa pag-uugali ng pagkagumon, mag-ehersisyo bago mo maramdaman na malapit ka nang sumuko sa iyong mga pagnanasa sa pagkagumon. Maaari kang maging hindi gaanong interesado sa iyong nakakahumaling na pag-uugali kung magtatagal ka nang hindi nakikibahagi sa iyong pagkagumon at pagkatapos ay mag-ehersisyo.
- Halimbawa, humigit-kumulang na 15 oras nang hindi naninigarilyo, pagkatapos ay tumakbo o sumakay ng iyong bisikleta sa loob ng 15 minuto.
Hakbang 4. Magdagdag ng ehersisyo sa iba pang mga pamamaraan sa paggamot sa pagkagumon
Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa pag-overtake ng pagkagumon ay hindi umaasa sa anumang partikular na pamamaraan upang mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon. Huwag eksklusibong pumunta sa mga pagpupulong ng pangkat, huwag eksklusibong dumalo sa therapy - at huwag eksklusibong mag-ehersisyo. Sa halip, magsanay ng isang outlet sa hanay ng iba pang makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon.
Kung kailangan mo ng tulong sa pag-alam kung paano mag-isip ng isang isinapersonal na programa sa paggamot sa gamot, makipag-usap sa iyong doktor
Hakbang 5. Huwag matakot
Maaari mong isipin na upang maging kapaki-pakinabang ang ehersisyo sa iyong paglaban upang mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon, kakailanganin mong gawin ito. Ngunit sa katunayan, ang pag-eehersisyo kahit kaunti ay makakatulong sa iyo na mapagtagumpayan ang iyong pagkagumon. Subukang maglakad ng 15 minuto bawat araw. Unti-unting taasan ang iyong bilis hanggang sa tumatakbo ka ng 15 minuto bawat araw. Pagkatapos ay unti-unting taasan ang haba ng oras na iyong pinatakbo.
Subukang makakuha ng hindi bababa sa 2.5 oras ng ehersisyo bawat linggo
Hakbang 6. Magtakda ng mga makatotohanang layunin
Ang anumang mabisang pamumuhay ng ehersisyo ay nagsisimula sa pagtatakda ng mga makatotohanang layunin. Kung magtatakda ka ng mga hindi makatotohanang layunin - halimbawa, pagtakbo ng limang milya sa bawat oras na nakikilahok ka sa iyong pag-uugali sa pagkagumon - hindi mo ito matatugunan. Ngunit kung magtakda ka ng makatotohanang mga hangarin batay sa isang matapat na pagtatasa ng kung ano ang magagawa mo, kung gayon ang pag-eehersisyo ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na paraan upang muling kumpirmahing isang pagpipigil sa sarili at kumpiyansa sa sarili.
Mga Tip
- Magpakasaya ka. Ang pag-eehersisyo upang mapagtagumpayan ang pagkagumon ay hindi dapat maging isang gawain. Dapat kang maging masaya na gawin ito - kung tutuusin, hindi mo lang nagagapi ang pagkagumon, gumagawa ka ng positibong bagay para sa iyong kalusugan. Kung nasa labas ka ng pag-hiking o pag-akyat sa bundok, tikman ang sariwang hangin. Kung nakasakay ka sa iyong bisikleta sa isang maaraw na araw, tumingin sa paligid at pahalagahan ang view na ang mga taong hindi sumakay ng bisikleta ay hindi kailanman nakikita.
- Ang regular na ehersisyo ay naiugnay sa mas mababang antas ng depression, diabetes, at sakit sa puso. Iyon ay isang magandang dahilan upang maging masaya tungkol sa iyong ginagawa!
- Maging mapagpasensya kung hindi mo gusto ang ehersisyo sa una. Manatili dito!
