Ang fast food ay naging isang karaniwang sangkap na hilaw sa diyeta ng maraming tao. Ang kamakailang kontrobersya tungkol sa kung paano ang hindi malusog na fast food ay humantong sa maraming mga indibidwal na magsimulang maghanap ng mga mabisang paraan upang masira ang kanilang mga gawi sa fast food at pumili ng mas malusog na mga pagpipilian sa pagkain. Hindi alintana kung bakit ka pumili ng mabilis na pagkain, mahalagang maunawaan na maaari mong sirain ang ugali. Ang pagsunod sa mga tip na ito ay makakatulong sa iyo na bawasan ang iyong pagkonsumo ng fast food at maaari kang patnubayan patungo sa isang mas malusog na paraan ng pagkain.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 5: Pag-unawa sa Pagkagumon sa Pagkain
Hakbang 1. Ipunin ang mga mapagkukunan sa pagkagumon sa pagkain
Kung talagang nararamdaman mong mayroon kang isang pagkagumon sa pagkain, makakatulong na lubos na maunawaan kung ano ito ang pagkagumon sa pagkain at kung paano ito nakakaapekto sa iyong buhay.
- Ang pagkagumon sa pagkain ay maaaring maging isang seryosong problema. Ang matataas na asukal at mga pagkaing may taba na mataba ay masasarap. Kapag kinakain, pinapalabas nila ang paglabas ng dopamine sa reward center ng utak. Nag-uudyok ito ng pagnanais na kumain ng higit pa sa pagkaing iyon at upang muling bumalik dito.
- Ang mga taong may Binge-Disorder Disorder ay nakadarama ng pagpipilit na kumain ng hindi karaniwang dami ng pagkain sa isang maikling panahon. Maaari silang makaramdam ng pagkasuklam sa kanilang mga gawi sa pagkain ngunit hindi nila ito makontrol. Kung sa tingin mo pinilit kang kumain ng maraming dami ng fast food, kahit na masama ang pakiramdam mo pagkatapos, isaalang-alang ang pagtingin sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip tungkol sa posibilidad ng Binge-Eat Disorder. Ito ay lubos na magamot.
- Gumugol ng ilang oras sa pagsasaliksik sa pagkagumon sa pagkain sa online. Mayroong iba't ibang mga mapagkukunan sa online na maaaring makatulong sa iyo na matuto nang higit pa tungkol sa iyong mga nakagawian sa pagkain.
- Bumili o suriin ang isang libro sa silid-aklatan tungkol sa pagkagumon sa pagkain. Gumugol ng kaunting oras sa pagbabasa at pagsasaliksik tungkol sa mga adik sa pagkain.
Hakbang 2. Isulat ang iyong mga problema sa pagkain
Ang pagtingin sa iyong mga isyu sa pagkagumon sa pagkain na nakasulat ay maaaring gawing mas totoo ito sa iyo. Isama kung gaano kadalas kang kumakain ng mabilis na pagkain, iyong mga damdamin o labis na pananabik sa paligid ng mabilis na pagkain at kung gaano kahirap na isipin mong ibigay ito.
- Upang matulungan kang maunawaan ang kalubhaan ng iyong pagkagumon sa pagkain, tanungin ang iyong sarili kung wala kang lakas sa paligid ng fast food o kung anong emosyon o sitwasyon ang hinahangad mo sa mabilis na pagkain.
- I-rate din ang iyong pakiramdam ng pagkagumon mula 1 hanggang 10 (ang isang mahina at 10 ang napakalakas). Maaaring magbago ang rating sa iyong emosyon ngunit maaari kang magbigay sa iyo ng pananaw sa mga oras, kaganapan o tao na nakakaimpluwensya sa iyong rating.
- Isulat ang lahat ng mga tukoy na uri ng pagkain na sa tingin mo ay gumon. Fast food lang ba ito? O kasama ba sa iyong pagkagumon ang "mga junk food" tulad ng kendi, potato chips o soda?
Hakbang 3. Gumawa ng pagbabago sa pamumuhay, huwag magsimulang mag-diet
Ang mga diyeta, sa tradisyunal na kahulugan, ay hindi napapanatili ang mga pangmatagalang plano, lalo na hindi para sa pagkagumon sa pagkain.
- Sumuko ang mga tao, humihinto sa pagbili ng mga produktong diyeta o nagsawa at huminto. Layunin na gumawa ng isang pagbabago sa pamumuhay sa paligid ng iyong pagkagumon sa pagkain at huwag lamang mag-ampon ng diyeta.
- Sumulat ng isang plano sa pagkain na hindi kasama ang fast food o junk food. Tiyaking plano mo ang naaangkop na mga laki ng bahagi at meryenda upang hindi ka masyadong magutom sa anumang punto sa maghapon.
- Alisin ang mga "trigger" na pagkain mula sa iyong tahanan kung ang iyong pagkagumon ay nagsasama ng iba pang mga junk food bilang karagdagan sa fast food. Kung kumakain ka pa rin ng maraming taba at asukal (pangunahing sangkap sa fast food) sa bahay, mas mahirap masira ang iyong pagkagumon sa fast food.
Paraan 2 ng 5: Tinatanggal ang Mabilis na Pagkain
Hakbang 1. Mag-impake ng malusog na pagkain at meryenda
Ang pagkakaroon ng isang malusog na pagkain o meryenda na magagamit ay isang mahusay na paraan upang bawasan ang dami ng fast food na iyong natupok. Sa halip na lumabas upang kumain, mayroon ka na ng iyong malusog na pagkain na handa at handa na.
- Bumili ng isang maliit na kahon ng tanghalian o palamigan kung kinakailangan. Ito ay isang mahusay na paraan upang maiwasan ang isang hintuan sa isang lugar ng fast food. Ang pagpapanatili dito ng stock na may malusog na mga pagpipilian tulad ng yogurt, sariwang prutas o karot at hummus ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa iyong nakaplanong pagkain o upang makontrol ang iyong kagutuman hanggang sa makauwi ka para sa iyong pagkain.
- Panatilihing malusog, maginhawang meryenda tulad ng mga bahagi na mani o prutas sa iyong pitaka, maleta o kotse.
- Tiyaking kumain sa buong araw. Huwag laktawan ang pagkain. Grab isang malusog na meryenda kung nakakaramdam ka ng gutom. Kapag gutom na gutom ka, mas malamang na pumili ka ng hindi magagandang pagpipilian sa pagkain.
Hakbang 2. Ihinto ang pag-inom ng soda
Para sa maraming mga indibidwal, maaari itong patunayan na maging ang pinakamalaking hamon. Subukan upang maiwasan ang lahat ng mga soda. Kahit na ang mga diet soda ay dapat na mabawasan sa iyong diyeta. Ang mga diet na soda ay maaaring malito ang iyong katawan sa pakiramdam ng gutom kahit na hindi mo kailangang kumain.
- Maghangad ng 64 ansong malinaw, walang asukal na likido araw-araw. Maaari mong subukan ang tubig, tubig na may lasa na may mga damo at prutas, unsweetened iced tea o unsweetened decaf na kape.
- Kung ang hakbang na ito ay nagpapatunay na mahirap, magsimula nang dahan-dahan. Simulang bawasan ang dami ng natupok mong soda sa pamamagitan ng pagpapalit ng ilang inumin dito at doon ng isang mas malusog na pagpipilian (tulad ng tubig o hindi ginawang tsaa). Magpatuloy na palitan ang iba pang mga inumin para sa iyong soda hanggang sa ganap mong matanggal ang soda.
Hakbang 3. Magmaneho ng ibang ruta
Minsan sa pagmamaneho lamang (o pag-alam na madadaanan mo) ang iyong paboritong lugar ng fast food ay sapat na upang makapagpalabas ka. Ang pagmamaneho ng ibang ruta patungo sa trabaho o pauwi ay maaaring makatulong na mailayo ka sa nakagawiang paghinto para sa fast food.
- Suriin ang isang online na mapa. Pinapayagan ka ng maraming mga programa na ilagay sa iyong panimula at pagtatapos ng lokasyon at bigyan ka ng iba't ibang mga pagpipilian sa ruta.
- Kung hindi mo mapapalampas ang isang lugar ng fast food, subukang maglagay ng tala sa iyong sasakyan gamit ang isang maasahin sa pangungusap. "Kaya mo yan!" o "Ituon ang iyong layunin!" ay mahusay na mga parirala na maaaring panatilihin ka sa pagmamaneho ng karapatan sa pamamagitan ng.
Hakbang 4. Isulat ang mga pakinabang ng pag-aalis ng fast food
Ang pagbibigay ng fast food ay maaaring hindi madali. Gayunpaman, ang pagkakaroon ng isang listahan ng mga positibong saloobin upang suriin kapag ang isang malakas na pagnanasa ay na-hit, ay maaaring maging isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan upang matulungan kang mapagtagumpayan ang drive-through lane.
- Tumagal ng isang oras (maaaring ito ay bahagi ng iyong mga ehersisyo sa isang journal) at isulat ang isang listahan ng lahat ng mga kalamangan ng pagbibigay ng fast food. Ang mga positibong kaisipan ay maaaring magsama ng pagbawas ng timbang, pag-save ng pera, pagtaas ng enerhiya o mas mabuting kalusugan.
- Itago ang isang kopya ng iyong positibong saloobin sa iyong pitaka o pitaka, kotse o sa trabaho. Sumangguni dito tuwing may pagnanasa ka para sa isang fast food na pagkain.
- Habang patuloy kang lumalayo sa fast food, sumulat tungkol sa iyong pag-unlad at idagdag ang mga positibong kaganapan na napansin mo tungkol sa iyong lifestyle, kalusugan, at diet. Makakatulong ito sa pagpapalawak ng listahang iyon.
Hakbang 5. Pumunta sa mas malusog na restawran
Ang paglabas para sa tanghalian ay isang pangkaraniwang aktibidad sa lugar ng trabaho. Maaari kang magpahinga at masiyahan sa 30 hanggang 60 minuto ang layo mula sa iyong mesa. Kung ikaw at ang iyong mga katrabaho ay karaniwang humihinto sa isang fast food restawran, magmungkahi ng mas malusog.
- Magsaliksik ng mga restawran na malapit sa lugar ng iyong pinagtatrabahuhan. Suriin ang kanilang mga menu at alamin kung ang mga ito ay magiging isang mas mahusay na pagpipilian para sa iyo at sa iyong mga kasamahan.
- Ipaalam sa iyong mga katrabaho na sinusubukan mong ihulog ang iyong ugali sa fast food. Hindi mo alam, baka gusto ka nilang sumali! Ang pagpapaalam sa mga tao sa paligid mo tungkol sa iyong mga layunin ay pinapayagan silang suportahan ka, sa halip na maging isang masamang impluwensya.
- Sumang-ayon sa isang tanghalian sa labas ng isang beses lamang sa isang linggo. Kung ang mga kaibigan ay hindi nais na umiwas sa mga pagpipilian sa tanghalian, lumabas lamang minsan sa isang linggo. Makakatulong ito na mabawasan ang iyong mga tukso.
Paraan 3 ng 5: Pagpaplano ng isang Diskarte
Hakbang 1. Sumulat ng makatotohanang mga layunin
Ang pagbibigay sa iyong sarili ng isang pangmatagalang layunin upang magtrabaho patungo ay makakatulong na magaan ka sa iyong ugali ng fast food. Siguraduhin na magtakda ka ng isang makatotohanang at tiyak na layunin na maaari mong makamit sa paglipas ng panahon.
- Itakda ang mas maliliit na layunin sa daan patungo sa iyong pangmatagalang layunin. Marahil ay nagsisimula ka sa pamamagitan ng paglaktaw ng biyahe tuwing Lunes o plano na kumain ng agahan sa bahay. Ang pagsubok na harapin ang maraming layunin nang sabay-sabay ay maaaring maging mahirap.
- Ang pagiging makatotohanang may setting ng layunin ay mahalaga. Kung sa tingin mo na ang hindi pagkakaroon muli ng fast food ay hindi makatotohanang, magtakda ng isang limitasyon sa kung magkano ang maaari kang magkaroon. Marahil pinapayagan mo ang iyong sarili ng isang fast food na pagkain minsan sa isang buwan.
- Subaybayan ang pag-usad ng iyong layunin sa paglipas ng panahon. Makakatulong ito na maganyak ka at panatilihing nasa track ka patungo sa iyong pangmatagalang layunin.
Hakbang 2. Bumili ng isang journal o kuwaderno
Gamitin ang iyong journal upang tandaan ang iyong mga pagkain at meryenda sa loob ng ilang araw (mainam na ilang mga karaniwang araw at ilang mga katapusan ng linggo). Bibigyan ka nito ng pananaw sa kung magkano at kung gaano ka kadalas kumakain ng fast food.
- Tandaan din ang mga sitwasyon na dahilan upang pumili ka ng fast food nang madalas. Halimbawa, dumadaan ka ba sa drive-through papunta sa trabaho para sa agahan? O mayroon ka bang mahabang pag-uwi sa bahay at huminto para sa isang mabilis at madaling hapunan?
- Itala ang anumang mga kondisyon o damdamin na maaaring magpalitaw sa iyo na kumain o manabik nang mabilis na pagkain. Maaari mong mapansin maraming araw na hindi ka kumakain ng fast food. Maaari itong mangyari nang mas madalas kapag ikaw ay stress, galit o bigo. Ang pag-unawa sa iyong koneksyon sa pagitan ng pagkain at kalooban ay maaaring makatulong sa iyo na magbigay ng ilang pananaw sa iyong ugali ng fast food.
- Wala kang oras upang mag-journal? Mag-download ng isang food journal app para sa isang on-the-go na bersyon ng iyong journal ng pagkain. Ang pagkakaroon ng pag-access ng app sa iyong telepono ay maaaring gawing mas madali ito.
- Isipin kung bakit pinahinto mo ang fast food. Ang pagsubok na makilala ang pinagbabatayan ng sanhi ng iyong pagkagumon sa fast food ay isang mahalagang hakbang upang masira ang ugali.
- Tandaan kung ano ang iyong nararamdaman pagkatapos kumain ng fast food. Maaari kang makaramdam ng panghihinayang, pagkakasala, o kahihiyan. Kung napansin mo ang mga negatibong damdamin at isulat ang mga ito, maaari mong sanggunian ang mga ito sa hinaharap bago magpasya upang makakuha ng fast food. Ang pag-alala sa kung anong masamang pakiramdam mo pagkatapos kumain ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ito.
Hakbang 3. Bilangin ang mga calorie
Kung hindi mo pa naiisip ang mga calory na iyong kinakain sa mga fast food, baka mabigla ka kung magkano talaga ang iyong kinakain. Kumuha ng isang araw at talakayin ang lahat ng mga calorie ng iyong tipikal na fast food na pagkain. Ang numero ay maaaring sapat upang bigyan ka ng pagganyak na i-drop ang ugali.
- Subukang alamin kung hanggang saan mo tatakbo o magbisikleta upang masunog ang pagkaing iyon. Karaniwan itong tumatagal ng isang malaking halaga ng ehersisyo upang masunog ang mga calorie mula sa isang fast food na pagkain. Halimbawa, kailangan mong magbisikleta ng isang buong oras sa isang matulin na bilis upang masunog ang tungkol sa 800 calories, na kalahating pizza …
- Paghambingin ang mga calorie sa iyong fast food na pagkain sa mga katulad na pagkain na maaari mong gawin sa iyong bahay. Tutulungan ka nitong mapagtanto kung ilan pang mga calorie ang makukuha mo mula sa fast food.
Hakbang 4. Subaybayan ang mga gastos ng iyong ugali sa fast food
Ang isa sa mga pakinabang ng fast food ay maaari itong maging murang mura - lalo na sa mga item sa menu na $ 1.00 o mas mababa. Kahit sa mga mababang presyo na ito, ang fast food ay maaari pa ring magdagdag.
- Panatilihin ang iyong mga resibo at magdagdag ng kung gaano karaming pera ang gugastos mo sa isang linggo. Maaaring higit pa sa iniisip mo.
- Bigyan ang iyong sarili ng $ 10 o $ 20 na cash at tingnan kung gaano ito katagal sa buong linggo. Madaling mag-swipe ng isang credit o debit card. Minsan mas mahirap paghiwalayin ang cash.
Hakbang 5. Sumulat ng isang lingguhang plano sa pagkain
Ang pagkakaroon ng isang itinakdang plano sa pagkain ay maaaring makatulong na mapanatili kang organisado at nakatuon sa buong linggo. Hindi ka magtataka kung ano ang iyong ginagawa para sa hapunan o pagdadala para sa tanghalian - natutukoy na ito!
- Tumagal ng isa o dalawa sa oras ng iyong libreng oras upang isulat ang iyong plano sa pagkain. Siguraduhing isama ang agahan at meryenda para sa bawat araw din.
- Isaalang-alang ang pagsasama ng mga resipe o ideya ng pagkain para sa mabilis, madaling maghanda ng pagkain upang matulungan ka sa iyong abalang lifestyle.
- Matapos ang iyong plano sa pagkain ay tapos na, isulat ang kaukulang listahan ng grocery. Mababili mo lang ang kailangan mo.
Hakbang 6. Pumunta sa pamimili
Ang pagkakaroon ng malusog na pagkain sa kamay ay susi sa pagbibigay ng mabilis na pagkain. Mamili lingguhan para sa mga pagkain at meryenda upang palagi kang may isa pa, mas malusog na pagpipilian na handa nang puntahan.
- Mag-stock sa sandalan na protina, prutas, gulay, buong butil, at mga produktong mababang-taba ng pagawaan ng gatas.
- Bumili ng mga produktong handa nang kainin na nangangailangan ng kaunti o walang pagluluto at maaaring kainin nang on-the-go. Kasama sa mga halimbawa ang buong prutas (tulad ng isang mansanas o saging), mga indibidwal na yogurts, hugasan at gupitin ang mga salad o gulay o precooked lean protein (tulad ng mga inihaw na piraso ng manok).
Paraan 4 ng 5: Pagpapatupad ng Mga Estratehiya sa Pagkaya
Hakbang 1. Bumuo ng isang network ng suporta
Ang anumang pagbabago sa diyeta ay maaaring maging mahirap - lalo na kung sumusuko ka sa isang ugali na nararamdaman na tulad ng pagkagumon sa pagkain. Ang pagkakaroon ng isang pangkat ng suporta ay maaaring makatulong na mag-udyok sa iyo at hikayatin ka habang gumagawa ka ng mga mahirap na pagbabago. Ipinakita ng mga pag-aaral na maraming mga tao ang nananatili sa mga positibong pagbabago nang mas matagal kung mayroon silang isang pangkat ng suporta.
- Hilingin sa mga miyembro ng pamilya, kaibigan o katrabaho na suportahan ka. Bilang karagdagan, maaari mong makita kung may nais na sumali sa iyo sa iyong paglalakbay upang magbigay ng mabilis na pagkain.
- Magsaliksik ng mga pangkat ng suporta sa online at mga forum na maaari kang mag-log sa buong araw. Mahusay na paraan upang magkaroon ng suporta sa anumang oras ng araw.
- Isaalang-alang ang pagsali sa isang pormal na patuloy na pangkat ng suporta tulad ng Food Addicts Anonymous, Overeaters Anonymous o ibang pangkat na partikular na nakikipag-usap sa pagkagumon sa pagkain sa iyong lugar. Ang pagbuo ng isang network ng mga tao sa iyong pamayanan ay maaaring maging napakahalaga at makakatulong na bumuo ng pakikipagkaibigan sa iba na nakakaunawa sa iyong problema at nais na tulungan ka.
Hakbang 2. Makipag-usap sa isang rehistradong dietitian at isang lisensyadong therapist
Ang mga eksperto sa kalusugan at nutrisyon ay maaaring maglaro ng isang pangunahing papel sa pagtulong sa iyo na maunawaan at mapagtagumpayan ang iyong ugali sa fast food. Mayroon silang pagsasanay upang matulungan kang ihulog ang ugali ng fast food, tulungan kang magplano ng mas malusog na pagkain bilang karagdagan sa pagbibigay sa iyo ng mga mekanismo sa pagkaya upang harapin ang iyong pagkagumon sa pagkain.
- Humingi ng tulong sa isang dietitian sa pagpaplano ng pagkain, mga kasanayan sa pagluluto o pangunahing kaalaman sa nutrisyon upang mayroon kang mga kasanayang kinakailangan upang mahulog ang iyong ugali sa fast food.
- Talakayin sa isang lisensyadong therapist tungkol sa iyong pagkagumon sa pagkain at anumang mga isyu sa emosyonal na pagkain na dumating.
- Sumangguni sa iyong pangunahing pangangalaga o ibang doktor para sa isang referral sa isang rehistradong dietitian o lisensyadong therapist. Maaari silang makilala o makatrabaho ang isang tao nang lokal.
- Suriin ang EatRight.org at gamitin ang pindutang "Maghanap ng Dalubhasa" upang maghanap para sa mga dietitian sa iyong lokal na lugar.
Hakbang 3. Sumulat ng isang listahan ng mga aktibidad na nakakaaliw sa sarili
Kapag na-stress ka o ang pagnanasa ng mabilis na pagkain ay tumama nang husto, mahalagang magkaroon ng isang listahan ng mga aktibidad na maaari mong gawin upang makaabala ang iyong sarili at huminahon. Magamit ang mga ito nang madaling magamit kapag ang isang labis na pananabik na hit.
- Subukang makisali sa mga bagay na aktibo sa pag-iisip at pisikal. Halimbawa: paglalakad, paglilinis ng iyong junk drawer, pagtawag sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya, pag-iingat ng isang journal o pagbabasa ng isang magandang libro.
- Ang pagtulog nang mas matagal o paglaho sa TV ay maaaring hindi makaginhawa sa iyong pakiramdam. Hindi mo hinarap ang isyu sa kamay. Sa halip, hindi ito pinapansin o natulog.
- Subukang lumayo mula sa pag-inom ng mga inuming nakalalasing. Ang pag-inom ng alak ay hindi kailanman isang naaangkop na mekanismo sa pagkaya para sa pagkagumon.
- Isulat ang iyong damdamin. Kunin ang kuwaderno o journal na iyon at isulat ang iyong mga damdamin at kung paano nakakaapekto ang mga ito sa iyong pagnanasa o pakiramdam ng gutom.
- Ang pagpapanatili ng isang journal ay maaaring makatulong sa iyo na malinaw na makilala ang iyong sitwasyon at gawin ang pagkakaiba sa pagitan ng emosyonal na pagkain at pisikal na kagutuman.
- Ang isang journal ay maaari ring kumilos tulad ng isang mental release na nagpapahintulot sa iyo na ibuhos ang lahat ng iyong emosyon at damdamin sa papel.
Hakbang 4. Pagnilayan
Ipinakita ng mga pag-aaral na kahit na ilang minuto ng pagmumuni-muni ay maaaring kalmado ang iyong isip, matulungan kang pakiramdam na mas nakasentro at tulungan ka sa pagwagi ng pagkagumon. Ito ay maaaring isang madaling paraan upang makatulong na mapagaan ang iyong isip.
- Magsimula sa 5 hanggang 10 minuto lamang sa isang araw - lalo na kung hindi mo pa nasubukan ang pagmumuni-muni bago.
- Suriin sa online para sa libreng pagninilay na may gabay na audio. Matutulungan ka nitong mapagaan ang iyong sarili sa pagninilay sa pamamagitan ng pagsunod sa mga banayad na utos ng isang gabay.
- Subukan ang aktibong pagmumuni-muni na nagbibigay-daan sa iyo upang tumutok sa isang maliit na bagay - isang bato, isang prutas o isang hiyas. Makatutulong ito na maibigay sa iyong isip ang ilang trabaho habang sinusubukan mong manatili sa kasalukuyan.
Hakbang 5. I-stock ang iyong pantry, ref at freezer na may malusog na pagkain
Palaging itago ang isang stock ng malusog na item sa bahay. Papayagan ka nitong magluto ng masustansyang pagkain nang hindi kinakailangang huminto sa tindahan sa iyong pag-uwi.
- Ang pagkakaroon ng maayos na bahay ay maaaring makatulong na maibsan ang stress sa pagluluto o pagkuha ng pagkain sa mesa. Maghahanda ka na sa mga pangunahing kaalaman sa pagkain.
- Ang pantry staples ay maaaring magsama ng beans, de-latang gulay na walang idinagdag na asin, de-lata na isda, buong butil (tulad ng brown rice o buong trigo pasta) at mga mani.
- Maaaring magsama ang mga freezer staple ng frozen na protina (tulad ng manok o isda), mga nakapirming gulay at prutas, frozen na lutong buong butil (tulad ng brown rice o quinoa) at mga low-calorie frozen na pagkain (para sa isang gabi na ang pagluluto ay hindi isang pagpipilian).
- Ang mga staples ng refrigerator ay maaaring magsama ng mga hugasan at gupitin na prutas at gulay, mga low-fat dressing at sarsa, itlog, low-fat yogurt at keso at mga lutong protina (tulad ng mga inihaw na dibdib ng manok).
Hakbang 6. Maghanda ng mga bagong recipe
Kung nasa isang recipe ka ng rut o kailangan mo ng tulong na makabuo ng malusog na pagkain, ang pagsubok ng mga bagong recipe ay isang mahusay na paraan upang galugarin ang iba't ibang mga iba't ibang malusog na pagkain. Subukan ang isa o dalawang bagong recipe bawat linggo.
- Kailangan mo ba ng mga ideya sa resipe? Subukang bumili ng isang malusog na cookbook sa pagkain, naghahanap ng malusog na mga blog sa pagkain online o humihiling sa mga kaibigan o pamilya para subukan ang mga bagong recipe.
- Kung maikli ka sa oras, maghanap ng mga recipe na nangangailangan ng kaunting pagluluto at paghahanda. Maraming beses, maaari mo lamang tipunin ang iyong pagkain sa halip na ihanda ang lahat mula sa simula.
Hakbang 7. Muling likhain ang iyong mga paborito sa fast food sa bahay
Ang mga burger at fries o chicken nuggets ay masarap - kaya't mahirap na masira ang isang nakagawian na fast food. Subukang gawin ang iyong mga paborito sa bahay na may mas malusog na mga diskarte sa pagluluto. Tutulungan ka nitong "magpakasawa" ngunit may mas malusog na pagpipilian.
- Kung gusto mo ang mga fries, subukan ang pagluluto sa kanila sa bahay. Ang hiwa ng kamote ay gumagawa din ng isang mahusay na alternatibong pranses. Plus marami silang mga bitamina at mineral!
- Ang tinapay na tinapay na may durog na mga cornflake o crackers at maghurno para sa isang malutong, mababang calorie na bersyon ng pritong manok o mga nugget ng manok.
- Magsaliksik ng ilang mga recipe online para sa iyong mga paborito. Makakakita ka ng ilang magagaling na ideya at iba't ibang mga recipe para sa mas malusog na bersyon ng mga karaniwang pagkain sa fast food. Subukang maghanap para sa "mga fast food swap" upang makahanap ng mas malusog na pamalit para sa iyong mga paboritong pagpipilian sa fast food.
Paraan 5 ng 5: Malusog na Pagkain sa Mga Fast Food Restaurant
Hakbang 1. Basahin ang mga menu sa online
Anumang restawran na may higit sa 20 mga lokasyon ay legal na kinakailangan na magkaroon ng isang online na menu at isang menu sa tindahan na naglalaman ng lahat ng impormasyon sa nutrisyon. Suriin ang menu para sa mga pagpipilian na mas mababa sa calorie at mas mababa sa taba.
- Planuhin ang iyong pagpipilian sa pagkain bago lumabas upang kumain. Makakatulong ito upang maiwasan ka sa mga tukso sa pamamagitan ng pagsusuri sa menu o pagdinig kung ano ang inuutos ng iba.
- Ang ilang mga lugar kahit na may "mga calculator sa pagkain" na magbibigay-daan sa iyo upang pumili ng iba't ibang mga pagpipilian para sa iyong pagkain at nagbibigay ng calorie at iba pang impormasyon sa nutrisyon para sa iyo.
Hakbang 2. Piliin ang mga inihaw na pagpipilian kaysa sa pritong
Karaniwang naglalaman ang mga piniritong pagkain ng mas maraming caloriya at taba kumpara sa mga inihaw na item.
Pumunta para sa isang inihaw na sandwich ng manok o inihaw na mga nugget ng manok sa halip na pritong manok
Hakbang 3. Iwasan ang mga combo meal
Ang bilang ng calorie ay maaaring maging medyo mataas kapag nakakakuha ka ng isang kombinasyon na pagkain - mga fries, sandwich, at inumin. Bumili lamang ng sandwich sa halip para sa isang mas mababang bilang ng calorie.
- Pumili ng mga item mula sa menu na "à la carte" (sunod-sunod) upang maiwasan ang pagpipilian ng kumbinasyon na pagkain.
- Tanggihan ang pag-upgrade para sa isang "sobrang laki" o mas malaking bahagi.
Hakbang 4. Bumili ng isang malusog na pagpipilian
Maraming mga fast food restawran ang tumutugon sa mga hinahangad ng mga mamimili para sa mas malusog na mga pagpipilian. Mayroon pa silang mga espesyal na "malusog" na menu na maaaring gabayan ka patungo sa isang mas mababang calorie na pagkain.
- Subukan ang isang salad na may inihaw na manok o isang inihaw na pambalot ng manok. Gumamit ng isang maliit na bahagi ng magaan na pagbibihis o paglubog ng sarsa upang makatulong na mapanatili ang pagbaba ng caloriya.
- Kung humihinto ka para sa agahan, subukan ang oatmeal, yogurt na may prutas o isang breakfast sandwich na may itlog na puti at keso.
- Pumili ng isang sandwich na may isang bahagi ng prutas o isang gulay na bahagi sa halip na ang karaniwang mga french fries.
Mga Tip
- Dahan-dahan na tinanggal ang isang hindi malusog na pagkain nang paisa-isa ay isang banayad na paraan upang simulan ang pagputol ng junk food mula sa iyong diyeta. Ang pagpunta sa malamig na pabo at pagputol ng lahat ng mga hindi malusog na pagkain na item nang sabay-sabay ay maaaring humantong sa mga hindi kasiya-siyang sintomas tulad ng sakit ng ulo at pagkamayamutin, at ginagawang mas malamang na manatili ka sa iyong plano.
- Isaalang-alang ang pagtatakda ng mga patakaran para sa iyong sarili na gagawing hindi gaanong maginhawa ang fast food. Halimbawa, kung ang iyong paboritong lugar ng fast food ay malayo, payagan lamang ang iyong sarili na bumili ng fast food kung maglakad ka roon sa halip na magmaneho. Hindi ka lamang makakakuha ng isang malusog na lakad kung magpapadala ka sa pagnanasa, ngunit gagawing mas madali ang pagluluto ng iyong sariling pagkain kaysa sa mabilis, madulas na kahalili.
- Ang paglalagay ng ilang mga numero sa iyong ugaliang mabilis na pagkain ay maaaring magawang lumubog ang katotohanan. Tantyahin o subaybayan kung gaano karaming pera ang iyong ginugugol at kung gaano karaming mga calories ang iyong natupok bawat linggo o buwan sa fast food - ito ay masisindak sa iyo.
- Gawin itong dahan-dahang lumipat, isang piraso sa bawat oras (halimbawa, magsimula sa pamamagitan ng pagtabi sa food court sa oras ng tanghalian, o pag-iwas sa mga meryenda sa pagitan ng pagkain.) Gumawa ng isang maliit, ngunit tunay na mga pagbabago, at pagkatapos ay magpatuloy sa isang mas mapaghangad. Tandaan na nais mong ito ay maging isang ganap na bagong lifestyle.
- Kung ikaw at ang iyong mga kaibigan ay gumon sa fast food, maaari mo itong lahat isuko nang sama-sama. Sa ganitong paraan magkakaroon ka ng mas kaunting tukso kaysa kung ang iyong mga kaibigan ay nag-chomping sa mga burger sa harap mo.
- Tumingin sa mga pangkat o network ng mga malulusog na tao upang mapalibutan ang iyong sarili upang magbigay ng suporta sa pamamagitan ng mahalagang yugto ng buhay na ito.
- Ang mga librong "Kumain Ito, Hindi Iyon" ay naghahambing ng mga pagpipilian sa mabilis na pagkain at inirerekumenda ang mga "mas mahusay" para sa iyo.
