Ang isang tao ay maaaring maging gumon sa maraming iba't ibang mga bagay. Mayroong mga pangkat ng suporta para sa pagkagumon sa mga bagay tulad ng alak, kasarian, droga, at kahit na pagkain lamang sa ilang pangalan. Ang mga adiksyon na ito ay maaaring makapinsala sa buhay ng adik at buhay ng kanilang mga kaibigan at pamilya. Sa kabutihang palad, maraming mga adik ay nakakahanap ng isang plano sa paggamot na makakatulong na hilahin sila mula sa kanilang pagkagumon. Kapag nangyari ito, dapat kang lumikha ng isang sistema ng suporta, balansehin ang iyong buhay, at pamahalaan ang mga nakakaakit na sitwasyon upang maiwasan ang isang pagbabalik sa pagkagumon.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 3: Lumilikha ng isang Sistema ng Suporta
Hakbang 1. Bumaling sa pamilya para sa suporta
Ang iyong pamilya at mga kaibigan ay nais na makita kang humantong sa isang masaya at malusog na buhay. Malamang na handa silang tulungan ka sa iyong paggaling, lalo na kung ipinakita mo sa kanila na seryoso ka tungkol sa pagtatapos sa pagkagumon. Abutin ang tulong sa mga kapatid, magulang, tiyahin at tiyuhin. Subukang pumila ng maraming miyembro ng pamilya upang hindi ka umasa sa isang tao lamang. Makatutulong ito sa iyo sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyo ng higit na suporta at matulungan ang iyong pamilya sa pamamagitan ng hindi labis na pagpapabigat sa isang tao. Ang pagtatanong sa pamilya para sa isang lugar na matutuluyan o pagsakay sa mga tipanan ay madalas na mas madali kaysa sa pagtatanong sa mga kaibigan o kakilala.
- Iwasang sumandal sa sinumang mga miyembro ng pamilya na may parehong pagkagumon sa iyo. Maaari kang humantong sa isang pagbabalik sa dati.
- Halimbawa, maaari mong tawagan ang iyong mga magulang at sabihin na, Nag-appointment ako para sa susunod na linggo, ngunit masarap kung nasa paligid ako ng suporta hanggang sa gayon. Okay lang ba kung pupunta ako at manatili sa iyo ng dalawang gabi?”
- Kung ang isang miyembro ng pamilya ay nag-aatubili na tulungan ka, subukang maging handa na makinig sa kanilang mga dahilan kung bakit at alamin kung mayroong isang paraan upang makuha mo muli ang kanilang pagtitiwala.
Hakbang 2. Maghanap ng isang tagapayo
Ang pagbawi ay isang mahabang proseso. Ang peligro ng pagbabalik sa dati ay hindi tuluyang mawala. Upang mapanatili ang iyong sarili sa tamang landas, dapat mong regular na makita ang isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Matutulungan ka nilang malaman na makayanan ang stress at pagnanasa, makikinig sila sa iyong mga saloobin at damdamin, at maaari nilang masuri ang anumang pinagbabatayan na mga isyu sa kalusugan ng isip na maaaring mag-ambag sa isang pagbabalik ng dati.
- Tanungin ang iyong doktor para sa isang rekomendasyon sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip. Karamihan sa mga doktor ay may ilang mga pasilidad na pinagkakatiwalaan nila at madalas na nagtatrabaho.
- Maaaring kailangan mong makita ang isang therapist nang madalas sa una, at pagkatapos ng paglipas ng panahon ang iyong mga pagbisita ay malamang na mabawasan habang ikaw ay malusog. Kahit na hindi ka nakakakita ng isang therapist nang regular, mahalaga na bumuo ng isang relasyon sa isa kung sakaling magkaroon ng problema.
Hakbang 3. Dumalo sa mga pagpupulong ng pangkat ng suporta
Pinagsasama-sama ng mga pangkat ng suporta ang mga taong dumaan sa isang katulad na karanasan. Sa kaso ng iyong pagkagumon, isang pangkat ng suporta ang mag-aalok sa iyo ng isang pagkakataon upang ibahagi ang iyong kwento sa ibang mga tao na nakipaglaban sa parehong pagkagumon. Makakakuha ka rin ng pagkakataong marinig ang kanilang mga kwento at hikayatin sila.
- Ang mga pangkat na ito ay nagbibigay ng pagbubuklod at pananagutan para sa mga taong nagdusa ng isang katulad na likas na katangian (hal. Mga pangkat ng alkohol, mga grupo ng adik sa droga, mga pangkat ng adik sa sex, atbp.). Ito ay isang mahalagang bahagi ng iyong system ng suporta dahil ang karamihan sa mga tao ay hindi maunawaan kung ano ang gusto ng iyong pagkagumon.
- Mayroon ding mga pangkat ng suporta para sa mga kaibigan at miyembro ng pamilya ng mga adik, tulad ng ALANON.
- Ang paghanap ng isang pangkat ng suporta ay naging mas madali sa internet. Maghanap ng mga pangkat sa iyong lugar na tukoy sa iyong pagkagumon. Maaari mo ring tanungin ang iyong propesyonal sa kalusugan ng isip o doktor na mag-refer sa iyo ng isang pangkat.
TIP NG EXPERT
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Lisensyadong Psychotherapist
Subukang maghanap ng isang 12-hakbang na programa sa iyong lugar.
Psychotherapist at lisensyadong klinikal na manggagawang panlipunan na si Lauren Urban ay nagsabi:"
Hakbang 4. Magtalaga ng tagapag-alaga
Maraming mga pangkat ng suporta ang nag-aalok ng isang sponsor. Ang sponsor ay isang nabawi na adik na mayroon kang access sa buong araw araw-araw upang matulungan kang lakarin ka sa mga mahihirap na oras. Kung wala kang isang sponsor, magkaroon ng isang miyembro ng pamilya o kaibigan na punan ang papel. Ipaliwanag sa kanila na kailangan mo ng isang tao na maaari mong tawagan kung sa palagay mo ay bumalik ka sa iyong pagkagumon.
- Lubhang nadagdagan ng mga sponsor ang tagumpay ng isang programa sa pagbawi.
- Maaari mo ring pahintulutan ang isang tao na ilagay ka sa isang rehabilitasyong programa kung dapat kang magbalik-loob.
Paraan 2 ng 3: Paghahanap ng Balanse sa Iyong Buhay
Hakbang 1. Ugaliin ang pag-iisip
Ang pag-iisip ay isang paraan ng pagtuon sa kasalukuyang sandali. Nag-aalok ito ng isang hanay ng mga benepisyo sa isang nakakuhang muli na adik sa anumang uri, tulad ng pagpapahinto sa iyo mula sa pag-iisip tungkol sa nakaraan at pagtulong sa iyo na manatiling nagpapasalamat para sa kung nasaan ka ngayon. Maraming mga paraan upang magsanay ng pagkaalala. Maaari kang magsanay ng mga diskarte tulad ng malalim na paghinga, pagninilay, at yoga. Maaari silang makaramdam ng hindi likas sa una, ngunit sa pagsasanay mo ay makakakuha ka ng mas mahusay sa pagpapatahimik ng iyong isip at pagrerelaks ng iyong katawan. Ang ilan sa mga benepisyo na kasangkot ay nagsasama ng mga bagay tulad ng:
- Ang pag-iisip ay nagbabawas ng stress.
- Ang pagiisip ay pinapanatili ang iyong pagtuon sa kasalukuyan.
- Ang pag-iisip ay nakataas ang iyong kalooban.
Hakbang 2. Mag-ingat sa nostalgia
Ang pagbabalik tanaw sa iyong dating pag-uugali sa isang kanais-nais na ilaw ay maaaring mapanganib. Sa halip na tukuyin ang iyong oras bago ang paggaling bilang isang bagay tulad ng 'The Good Ol' Days, 'siguraduhing tandaan ang negatibong epekto na nagkaroon ng pagkagumon sa iyong buhay. Ang mga negatibong epekto kung bakit ka nagpunta sa daanan ng paggaling sa una.
- Ang mga bagay tulad ng nasirang mga ugnayan, hindi magandang pananalapi, at kawalan ng kumpiyansa sa sarili ay mga halimbawa ng masamang epekto ng pagkagumon.
- Subukang isulat ang lahat ng mga negatibong bagay na nagresulta mula sa iyong pagkagumon. Pagkatapos, basahin ito anumang oras na magsimula kang makaramdam ng nostalhik tungkol sa iyong pagkagumon.
Hakbang 3. Kumain ng maayos
Ang pananatiling malusog ay mahalaga sa isang matagumpay na paggaling. Hindi ito nangangahulugang hindi ka maaaring magkaroon ng isang dessert ngayon at pagkatapos, ngunit nais mong isama ang maraming prutas, gulay, at tubig sa iyong diyeta. Ang iyong katawan at isipan ay mas maganda ang pakiramdam kapag malusog ka, na makakatulong sa iyo na maiwasan ang iyong nakakahumaling na pag-uugali.
-
Subukang iwasan ang mga pagkain tulad ng:
- Mga masasarap na inumin (soda, juice, atbp.)
- Mga naprosesong butil (puting tinapay, puting harina, puting bigas, atbp.)
- Mga pagkaing mataas sa hindi malusog na taba (pritong pagkain, buong taba ng pagawaan ng gatas, atbp.)
-
Gumawa ng isang punto upang isama ang mga pagkain tulad ng:
- Mga Prutas (mansanas, saging, sitrus, atbp)
- Mga gulay (karot, spinach, broccoli, atbp.)
- Mga lean meat (manok, salmon, atbp.)
- Mga pagkaing mataas sa malusog na taba (salmon, avocado, atbp.)
- Kung nakakakuha ka mula sa isang pagkagumon sa pagkain, kailangan mong maging mas maingat sa mga bagay na pinili mong kainin. Sa kasong ito, kahit na ang paminsan-minsang dessert ay maaaring ilagay sa iyo sa isang mataas na peligro para sa pagbabalik sa dati.
Hakbang 4. Regular na mag-ehersisyo
Pinapanatili ng ehersisyo ang iyong katawan na nababagay at naglalabas ng mga endorphin na nagpapabuti sa iyong pakiramdam. Itataas nito ang iyong kalooban at ang iyong pagpapahalaga sa sarili. Ang paggugol ng oras sa pag-eehersisyo ay magpapanatili sa iyo ng abala at mabawasan ang peligro na mahulog sa iyong dating ugali nang walang inip.
- Ito ay isang idinagdag na bonus kung maaari kang gumastos ng oras sa pag-eehersisyo kasama ang iyong mga kaibigan (o makipag-ugnay sa mga kaibigan).
- Pumili ng isang ehersisyo na gusto mo. Maaari kang gumawa ng anumang bagay mula sa pagtakbo hanggang sa pag-aangat ng timbang. Maaari mo ring gawin ang mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng paglangoy.
TIP NG EXPERT
"Ang mga pisikal na aktibidad tulad ng yoga at pag-eehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-clear ng iyong isip at maiwasan ang ilang stress na maaaring maging sanhi ng iyong pagbabalik sa dati."
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist
Hakbang 5. Gumawa ng isang regular na iskedyul
Kung ang trabaho ay binabayaran o nagboboluntaryo, bibigyan ka nito ng pakiramdam ng layunin at pangako. Ang pagpapanatili ng isang regular na iskedyul ng trabaho ay nagpapanatili sa iyo ng abala at mailalabas ka sa pamayanan kung saan makakagawa ka ng mga bagong kaibigan. Maghanap ng mga bagay na nasisiyahan kang gawin para sa trabaho. Sa ganitong paraan, aabangan mo ang (o kahit papaano hindi matakot) na gumana.
- Iwasan ang mga trabaho na pinipilit kang harapin ang bagay ng iyong pagkagumon (hal. Ang pag-recover ng mga alkoholiko ay hindi dapat gumana sa isang bar).
- Maghanap ng mga trabaho na magbibigay sa iyo ng isang layunin ng layunin upang matulungan kang maiwasan ang pagnanasa ng iyong pagkagumon (hal. Kumuha ng trabaho na nagbibigay-daan sa iyo upang matulungan ang mga tao sa kahirapan o iba pa na nakikipaglaban sa pagkagumon).
- Ang mga samahang nonprofit at charity ay madalas na tumatanggap ng mga boluntaryo kahit na hindi sila kumukuha ng tauhan. Maaari itong maging isang mahusay na paraan upang makahanap ng mga makabuluhang aktibidad, at sa ilang mga kaso ay maaaring humantong sa isang trabaho sa kalsada. Tandaan na maaaring kailanganin mong magtrabaho bilang karagdagan sa pagboboluntaryo.
Hakbang 6. Mag-iskedyul ng madalas na mahinahon na paglabas
Ang mga adiksyon ay may paraan ng pagtulo sa bawat aspeto ng buhay. Dinidikta nila ang iyong pag-uugali pati na rin ang iyong bilog sa lipunan. Ang pagtatapos ng isang pagkagumon ay maaaring mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na tulad mo lamang umupo sa bahay nang mag-isa sa lahat ng oras. Ang totoo ay maaari ka at dapat lumabas at gumawa ng mga bagong bagay. Pinapayagan kang maghanap ng mga bagay na nasisiyahan ka kapalit ng iyong dating ugali, at makakagawa ka ng ilang mga bagong kaibigan.
- Kung nakipag-kaibigan ka sa kahinahunan, mag-iskedyul ng madalas na paglalakbay sa kanila na hindi umiikot sa iyong pagkagumon. Ang pagiging kasama ng isang pangkat ng mga tao na mayroong magkatulad na karanasan ay makakatulong upang palakasin ka at mapanatili kang matino.
- Maraming mga aktibidad na magagawa mo na gastos maliit o walang pera. Halimbawa, maaari kang pumunta sa isang museo o isang art gallery. Maaari ka ring manuod ng mga pelikula o maglakad nang natural.
Paraan 3 ng 3: Pamamahala ng Tukso
Hakbang 1. Gupitin ang mga ugnayan sa ibang mga gumagamit
Anuman ang iyong pagkagumon, mapagsasama-sama sa ibang mga tao na kasalukuyang nakikibahagi sa pag-uugaling iyon. Maaari itong maging mahirap kung matagal kang gumon dahil ang karamihan sa iyong mga kaibigan ay malamang na adik din. Kung seryoso ka sa pag-iwas sa isang pagbabalik sa dati kailangan mong iwasan ang mga kaibigan hangga't maaari.
- Magandang ideya din na baguhin ang numero ng iyong telepono upang maiwasan ang ilang mga tao na makipag-ugnay sa iyo. Maaari mo ring isaalang-alang ang paglabas ng lugar upang mabawasan ang pagkakataon na makatakbo sa sinumang nais mong iwasan.
- Hindi lamang ikaw ang tumambay sa ibang mga adik na makatutukso sa iyo, maaaring hindi nila seryosohin ang iyong paggaling. Maaari itong magresulta sa ikaw ay mapilit na 'magsaya' at bumalik sa iyong dating paraan.
Hakbang 2. Iwasan ang iyong mga nag-trigger
Ang mga nag-trigger ay mga bagay na naiugnay mo sa pangangailangan na gamitin ang iyong pagkagumon bilang isang saklay. Maaari silang maging anumang mula sa isang partikular na damdamin (tulad ng kalungkutan) hanggang sa pamilyar na palabas sa T. V. Kilalanin kung ano ang iyong ginagawa at kung ano ang iyong nararamdaman kapag mayroon kang isang gumiit na bumalik sa dati. Isulat ang mga bagay na ito at gumawa ng isang listahan ng iyong mga nag-trigger upang matulungan ang iyong sarili na maiwasan at makontrol ang mga ito.
Maaari mo ring talakayin ang iyong mga nag-trigger sa iyong propesyonal sa kalusugan ng isip at / o iyong doktor
Hakbang 3. Magkaroon ng kamalayan sa iyong antas ng stress
Ang stress ay isang pangunahing nag-ambag sa pagkagumon at pagbabalik sa dati. Ang pamamahala sa antas ng iyong stress mula sa araw-araw na may mga bagay tulad ng pag-iisip at pag-eehersisyo ay kinakailangan upang matagumpay na maiwasan ang isang pagbabalik sa dati. Dapat mayroon ka ring plano para makaya ang mga pangunahing kaganapan sa buhay. Ang mga pangunahing kaganapan na ito ay maaaring magpakilala ng isang napakalaking stress sa isang maikling panahon, kaya't mahalagang tawagan kaagad ang iyong sponsor o isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya kung maganap ang isa sa mga kaganapang ito. Ang ilang mga halimbawa ay:
- Isang pagbabago sa katayuan sa pag-aasawa
- Isang pagkawala o kamatayan
- Isang pagbabago sa pananalapi o trabaho
- Isang piyesta opisyal o iba pang pagpapaandar ng pamilya
Hakbang 4. Umasa sa pagpaplano, hindi paghahangad
Ang iyong paghahangad ay higit na nakasalalay sa iyong kalagayan at estado ng pag-iisip sa anumang naibigay na oras. Ang pinakamahusay na paraan upang maiwasan ang isang pagbabalik sa dati ay ang plano na lumayo mula sa mga lugar na dati mong ginagamit, mga taong kasama mo, o mga senaryo na nais mong bumalik sa iyong pagkagumon. Habang maaari mong gawin ito sa isa o dalawang sitwasyon, kung patuloy kang mailalagay ang iyong sarili sa mga mahihinang posisyon, malamang na magbalik sa dati. Ang ilang mga halimbawa ng mga bagay na maaari mong planuhin na gawin upang maiwasan ang masamang sitwasyon ay:
- Dumaan sa ibang ruta papunta at galing sa trabaho.
- Iwasan ang mga lugar na dati mong tambay.
- Maghanda ka ba ng isang backup na plano kung sakaling masagasaan mo ang isang dating kaibigan na adik pa rin. Halimbawa, maaari mong putulin ang pag-uusap sa pamamagitan ng pagsasabi na mahuhuli ka upang kunin ang iyong ina para sa appointment ng isang doktor.
- Sanayin kung paano ka maaaring tumugon sa mga alok para sa mga sangkap. Maaari mo itong gawin sa pamamagitan ng paglalaro ng papel at pag-eensayo ng iyong mga sagot sa iyong sponsor o isang pinagkakatiwalaang kaibigan o miyembro ng pamilya.
Hakbang 5. Makakuha ng kontrol sa anumang mga slip
Mayroong pagkakaiba sa pagitan ng pagdulas ng isang oras o dalawa at pagkakaroon ng isang buong pagbabalik sa pagkagumon. Ang pangunahing pagkakaiba ay nakasalalay sa kung gaano kabilis mong makuha muli ang kontrol. Patawarin ang iyong sarili para sa anumang mga pagkakamali na nagawa mo at bumalik sa iyong plano sa pagbawi sa lalong madaling panahon.
Mahalagang tandaan na ang pagbawi ay isang mahabang proseso at ang isang maliit na pagkakamali ay hindi nangangahulugang nabigo ka. Ang isang maliit na pagkakamali ay hindi rin isang dahilan upang mag-binge
Hakbang 6. Manatiling may pagganyak para sa mahabang paghakot
Maraming mga tao ang nagpapahinga sa sandaling nasakop nila ang kanilang pagkagumon sa loob ng isang panahon. Ito ay isang pangkaraniwang paraan upang bumalik sa pagkagumon. Upang maiwasan ang pagbabalik sa dati, kailangan mong magpatuloy sa iyong plano sa paggamot. Ang plano ay maaaring magbago at umangkop sa paglipas ng panahon, ngunit kung hindi mo pinahahalagahan na talunin mo ang pagkagumon, maaari kang mabiktima muli.
Halimbawa, maaaring hindi mo kailangang makakita ng isang tagapayo bawat linggo pagkatapos ng isang taon ng paggamot, ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong ihinto ang pagsasanay ng pag-iisip at pag-eehersisyo
Mga Tip
- Pag-aralan ang agham at sikolohiya ng pagkagumon para sa isang mas malalim na pag-unawa sa iyong mga paghihimok.
- Manatiling positibo Masisira ng pagiging negatibo ang iyong mga pagsisikap.
Mga babala
- Kahit sino ay maaaring magbalik sa dati kung nabigo silang magplano nang maaga.
- Ang mga pagkalulong ay maaaring mapanganib sa iyong kalusugan at mga relasyon.
