Ang paghinga ng tiyan, o paghinga ng diaphragmatic, ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong mga kalamnan ng dayapragm at magresulta sa paghinga mo nang mas mahusay sa pangkalahatan. Ang ehersisyo ay maaari ding maging kalmado, dahil magtatapos ka sa paggastos ng 5 o 10 minutong agwat na nakatuon lamang sa iyong hininga. Maaari kang magsanay sa paghinga ng tiyan na nakahiga o nakaupo.
Mga hakbang
Paraan 1 ng 2: Pagsasagawa ng Abdominal Breathing Lying Down
Hakbang 1. Suriin ang iyong normal na paghinga
Bago ka magsanay sa paghinga ng tiyan, bigyang pansin ang iyong normal na mga pattern ng paghinga. Ang paghinga sa tiyan ay dapat gumana upang baguhin ang normal na tulin ng lakad at laki ng iyong mga paghinga upang maitaguyod ang pagpapahinga.
- Ipikit ang iyong mga mata at bigyang pansin ang iyong paghinga. Subukang mag-focus sa iyong mga paghinga at hadlangan ang iba pang mga stimulant tulad ng mga ingay o amoy. Kung maaari, gawin ito sa isang saradong silid na malayo sa mga nakakaabala.
- Humihinga ka ba sa iyong dibdib o tiyan? Ang iyong paghinga ba ay pakiramdam mabagal? Mabilis? Masyado bang mababaw ang iyong mga hininga? Tingnan kung mayroong anumang tungkol sa iyong paghinga na pakiramdam na abnormal. Ang paggawa ng paminsan-minsang mga ehersisyo sa paghinga ng tiyan ay maaaring makatulong na makontrol ang normal na paghinga.
Hakbang 2. Humiga sa iyong likod at relaks ang iyong katawan
Maghanap ng isang patag na ibabaw at humiga. Humiga sa iyong likod ng iyong mga tuhod bahagyang baluktot at ang iyong mga paa patag laban sa ibabaw. Kung kailangan mo ng dagdag na suporta, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga binti upang mapanatili ang iyong tuhod.
Hakbang 3. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at tiyan
Kapag nakahiga ka, makakatulong na iposisyon ang iyong mga kamay sa paraang papayagan kang subaybayan ang iyong paghinga. Ilagay ang isang kamay sa iyong itaas na dibdib at ang isa sa ibaba lamang ng iyong ribcage. Relaks ang iyong mga kamay hangga't makakaya, pinapayagan ang iyong mga siko na huminga sa lupa, kama, o sofa.
Hakbang 4. Huminga nang dahan-dahan sa iyong ilong
Kapag nasa komportable na posisyon ka, maaari mong simulan ang ehersisyo sa paghinga. Dapat kang lumanghap sa iyong tiyan, kaya ang kamay sa iyong tiyan ay gumagalaw paitaas habang ang kamay sa iyong dibdib ay mananatili hangga't maaari. Hindi mo kailangang bilangin, ngunit dapat kang lumanghap hanggang hindi ka kumportable na kumuha ng mas maraming hangin.
Hakbang 5. Dahan-dahang huminga sa pamamagitan ng iyong bibig o ilong
Habang hinihinga mo, higpitan ang mga kalamnan ng iyong tiyan. Itulak ang mas maraming hangin hangga't maaari sa pamamagitan ng paggamit ng iyong kalamnan sa tiyan habang humihinga ka. Huminga sa pamamagitan ng paghabol ng mga labi habang pinapalabas mo ang hininga. Huminga nang malayo hanggang sa hindi ka komportable na magpatuloy sa paghinga.
- Bilang isang kahalili sa paghinga sa pamamagitan ng mga hinabol na labi, subukan ang diskarteng paghinga ng Ujjayi. Panatilihing tinatakan ang iyong mga labi at huminga nang palabas sa pamamagitan ng iyong ilong. Habang hinihinga mo, higpitan ang mga kalamnan sa likuran ng iyong lalamunan upang maitulak ang hininga.
- Kapag natapos mo na ang pagbuga, ulitin ang ehersisyo. Ipagpatuloy ang ehersisyo nang halos 5 hanggang 10 minuto.
Hakbang 6. Ulitin sa buong linggo
Ang paghinga sa tiyan ay may maraming mga pakinabang. Pinapalakas nito ang iyong dayapragm, pinapabagal ang rate ng iyong paghinga, binabawasan ang iyong pangangailangan sa oxygen, at kalaunan ay magreresulta sa iyong paghinga nang mas mahusay sa pangkalahatan. Gawin ang ehersisyo 3 hanggang 4 na beses sa isang araw sa loob ng 5 hanggang 10 minuto, pagdaragdag ng tagal sa oras.
Kahit na ang malalim na paghinga sa loob lamang ng 1-2 minuto sa isang abalang araw ay maaaring makatulong sa iyo na makapagpahinga at muling tumuon
Hakbang 7. Subukan ang paghinga ng tiyan sa pose ng Savasana
Ang Savasana pose ay isang magandang posisyon para sa paghinga ng tiyan sa sandaling hindi mo na kailangang subaybayan ang iyong mga paghinga gamit ang iyong mga kamay. Humiga ka nang patag sa iyong likod sa isang banig ng yoga o malambot na basahan. Ikalat ang iyong mga paa nang bahagya, at hayaang mapahinga ang iyong mga braso sa iyong mga gilid gamit ang mga palad. Huminga kasama ang iyong dayapragm para sa 5 bilang, at pagkatapos ay huminga nang palabas para sa isa pang 5 na bilang. Habang pinapanatili mo ang pose, magkaroon ng kamalayan sa iyong paghinga. Itala ang pag-scan sa bawat bahagi ng iyong katawan para sa pag-igting, at sinasadyang palabasin ang anumang pag-igting na matatagpuan mo.
Hakbang 8. Eksperimento sa iba't ibang mga pattern sa paghinga
Kapag naging komportable ka sa paghinga sa tiyan, magsanay ng iba't ibang mga pattern, rate, at lalim ng paghinga. Ang iba`t ibang uri ng paghinga ng tiyan ay maaaring makapagpabagal ng isang pagkabalisa sistema ng nerbiyos o kahit na pasiglahin ang mga tugon na anti-namumula sa iyong immune system. Ang ilang mga diskarte ay kinabibilangan ng:
- Ang paghinga sa loob ng dalawang beses hangga't humihinga ka. Halimbawa, maaari kang huminga para sa 5 bilang, at huminga nang 10 bilang. Mabagal nito ang rate ng iyong puso at signal ang iyong system ng nerbiyos upang pumunta sa mode ng pagpapahinga.
- Pagsasanay ng diskarteng "Breath of Fire", isang uri ng mabilis na paghinga sa tiyan. Ang Breath of Fire ay nagsasangkot ng paghinga nang malakas at mabilis, paglanghap at paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong 2-3 beses bawat segundo. Huwag subukan ang diskarteng ito sa iyong sarili hanggang sa ma-master mo ito sa patnubay ng isang nakaranasang yoga practitioner.
Paraan 2 ng 2: Paggawa ng Breathing ng Tiyan Habang Nakaupo
Hakbang 1. Umupo ka
Marahil ay mas madali para sa iyo na paunang magsanay sa paghinga ng tiyan habang nakahiga. Gayunpaman, sa pagaling mo sa aktibidad maaaring mas mahusay itong gawin habang nakaupo. Kung makakagawa ka ng malalim na pagsasanay sa paghinga na nakaupo, magagawa mo ito habang wala ka sa iyong bahay. Maaaring mas maginhawa ito dahil maaari kang magsanay habang downtime sa trabaho.
Umupo sa isang komportable, matatag na upuan. Panatilihing baluktot ang iyong tuhod at maging lundo ang iyong mga balikat at leeg
Hakbang 2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong dibdib at tiyan
Habang pinangangasiwaan mo ang paghinga ng tiyan, nakakatulong ito na iposisyon ang iyong mga kamay upang madama mo at masubaybayan ang iyong mga paghinga. Ilagay ang isang kamay sa iyong dibdib at isa pang kamay sa iyong ibabang tiyan. Tutulungan ka ng iyong mga kamay na sabihin kung humihinga ka nang tama.
Hakbang 3. Huminga at huminga
Kapag nakaupo ka na sa iyong mga kamay sa tamang posisyon, maaari kang magsimulang huminga. Huminga at huminga nang palabas, at tumuon sa posisyon ng iyong mga kamay habang ginagawa mo ito.
- Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong, siguraduhin na ang kamay sa iyong ibabang tiyan ay tumataas habang ang kamay sa iyong dibdib ay nananatiling medyo tahimik pa. Huminga nang malayo hanggang sa hindi ka makaginhawa nang kumportable.
- Kinontrata ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang huminga nang palabas, humihinga sa pamamagitan ng paghabol ng mga labi o sa pamamagitan ng iyong ilong.
- Ipagpatuloy ang ehersisyo na ito nang halos 5 hanggang 10 minuto.
