Ang kahihiyan ay isa sa pinaka nakakapinsala at nakakapanghina na emosyon na madarama at nangyayari ng mga tao kapag ang mga tao ay hindi maganda ang pakiramdam tungkol sa kanilang sarili kumpara sa kanilang mga pamantayan para sa kanilang sarili pati na rin sa mga nasa lipunan. Ang pakiramdam ng kahihiyan ay maaaring humantong sa mga tao na makisangkot sa mapanirang sarili at mapanganib na pag-uugali, tulad ng pag-abuso sa alkohol at droga, at maaari ring maging sanhi ng pangmatagalang mga problemang pisikal at emosyonal, kabilang ang sakit sa katawan, pagkalungkot, mababang pagpapahalaga sa sarili, at pagkabalisa. Gayunpaman, maaari mong iwasan ang landas na ito nang buo sa pamamagitan ng pagsasabay na pagsisikap na mawala ang kahihiyan at sa halip ay pahalagahan ang iyong sarili at ang iyong mga naiambag sa mundo. Mahalagang tandaan na ikaw ay higit pa sa isang bagay na maaaring nagawa, sinabi, o naramdaman.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Pagpapaalam sa Kahihiyan
Hakbang 1. Isuko ang paghabol sa pagiging perpekto
Ang pagsubok na maging perpekto sa anumang isang bahagi ng aming buhay ay isang hindi makatotohanang inaasahan at itinatakda ito sa amin upang makaramdam ng mababang pagpapahalaga sa sarili at kahit na hiya kapag hindi namin nasusukat. Ang ideya ng pagiging perpekto ay isang konstruksyon sa lipunan na ginawa ng media at lipunan na nagmumungkahi na maaari tayong maging perpekto kung titingnan, kumikilos, at mag-isip ng isang tiyak na paraan, ngunit hindi ito isang salamin ng katotohanan.
- Lahat tayo ay may mga ideya, salamat sa lipunan at media, tungkol sa "dapat" nating gawin at kung sino "dapat" tayo. Kailangan mong bitawan ang mga paniniwalang ito at, sa katunayan, subukang iwasan ang paglalagay ng stock sa salitang "dapat". Ang mga pahayag na "Dapat" ay nagpapahiwatig na mayroong isang bagay na dapat mong gawin o iniisip at kung hindi ka, may mali sa iyo.
- Ang pagpigil sa iyong sarili sa imposibleng mataas na pamantayan na hindi mo maaaring matugunan ay lilikha lamang ng isang masamang ikot ng kahihiyan at mababang pagtingin sa sarili.
Hakbang 2. Iwasan ang pagkabulok
Ang pagkabulilyaso ng mga negatibong damdamin ay maaaring humantong sa mga hindi naaangkop na antas ng kahihiyan at pagkasuklam sa sarili. Iminungkahi ng pagsasaliksik sa katunayan na ang pag-iisip sa iyong pakiramdam ng kahihiyan ay maaaring humantong sa pagkalumbay, pagkabalisa sa lipunan, at kahit na tumaas ang presyon ng dugo.
- Sa pangkalahatan, ang mga tao ay may posibilidad na mag-isip nang higit pa sa isang bagay na nangyari sa kanila sa isang kontekstong panlipunan, tulad ng isang pampublikong pagtatanghal o pagganap, sa halip na isang pribadong karanasan, tulad ng isang away sa isang asawa. Sa bahagi, ito ay dahil nagmamalasakit kami nang malalim tungkol sa mga opinyon ng iba at nag-aalala lalo na na pinahiya o napahiya natin ang ating sarili sa pagtingin sa iba. Ito ay sanhi sa amin upang manirahan at makaalis sa nakakahiya sa sarili at negatibong pag-iisip.
- Tandaan na ang pag-iisip ay madaling mahulog, ngunit hindi talaga nalulutas ang anupaman o ginagawang mas mahusay ang sitwasyon. Sa katunayan, maaari nitong mapalala ang lahat.
Hakbang 3. Ipakita ang iyong pakikiramay
Kung sa palagay mo nasa panganib ka ng pagtukoy, pagyamanin ang pagkahabag sa sarili at kabaitan. Maging sariling kaibigan. Sa halip na mapahamak ang iyong sarili at makisali sa negatibong pag-uusap sa sarili (ibig sabihin, "Bobo ako at walang halaga"), tratuhin mo ang iyong sarili tulad ng isang kaibigan o ibang minamahal. Nangangailangan ito ng maingat na pagtalima ng iyong pag-uugali at ang kakayahang umatras at mapagtanto na hindi mo hahayaan ang isang kaibigan na makisali sa ganitong uri ng mapanirang pag-iisip. Iminungkahi ng pananaliksik na ang pagkahabag sa sarili ay may maraming mga benepisyo, kabilang ang kagalingang pangkaisipan, dagdagan ang kasiyahan sa buhay, at nabawasan ang pagpuna sa sarili, bukod sa iba pa.
- Subukang i-journal. Kapag naramdaman mo ang pagnanasa na magbuyot, sa halip ay magsulat ng isang mahabagin na talata sa iyong sarili na nagpapahayag ng kamalayan sa iyong mga damdamin ngunit kinikilala din na ikaw ay isang tao lamang at na karapat-dapat kang mahalin at suportahan. Kahit na 10 minuto lamang ng pagpapahayag ng pagkahabag sa sarili na ito ay maaaring gumawa ng positibong pagkakaiba.
- Bumuo ng isang mantra o ugali na maaari mong makuha kapag naramdaman mong malapit nang maganap ang isang spiral ng tirahan. Subukang ilagay ang iyong kamay sa iyong puso at sabihin, "Nawa'y ligtas ako at mabait sa aking sarili. Nawa'y magkaroon ako ng kadalian ng kapwa isipan at puso." Sa ganitong paraan, nagpapahayag ka ng totoong pag-aalaga at pag-aalala para sa iyong sarili.
Hakbang 4. Iwasang pagtuunan ng pansin ang nakaraan
Para sa maraming mga tao, napahiya ang nagpaparalisa sa kanila sa kasalukuyan; Ginagawa itong balisa, takot, nalulumbay, at maging sanhi ng pakiramdam ng mababang halaga sa sarili. Gayunpaman, mahalagang ipaalam mo ang nakaraan na nakaraan; hindi mo maaaring baguhin o i-undo ang nakaraan, ngunit maaari mong piliin kung paano nakakaapekto ang iyong nakaraan sa iyong kasalukuyang pananaw at hinaharap. Iwanan ang iyong kahihiyan habang pinapangunahan mo ang mas magandang buhay.
- Ang pagbabago at pagbabago ay laging posible. Ito ay isa sa mga magagandang bagay tungkol sa kalagayan ng tao. Hindi ka nasisilayan sa nakaraan mo habang buhay.
- Tandaan na ang buhay ay tungkol sa mahabang paghakot, at palagi kang makakabangon mula sa isang matigas na panahon.
Hakbang 5. Ipakita ang kakayahang umangkop
Subukang iwasang tumugon sa iyong mga karanasan sa pag-iisip o paghatol na "lahat o wala". Ang ganitong pag-iisip ay lumilikha lamang ng tensiyon sa pagitan ng mga inaasahan na hinahawakan namin para sa ating sarili at kung ano talaga ang posible. Karamihan sa buhay ay hindi itim o puti ngunit kulay-abo. Magkaroon ng kamalayan na walang totoong "mga patakaran" para sa buhay at ang mga tao ay kumilos at naiisip nang iba at mamuhay ng kanilang sariling pagkakaiba-iba ng mga "panuntunan".
Maging mas bukas, mapagbigay, at may kakayahang umangkop tungkol sa mundo at subukang pigilin ang pagpasa sa iba. Ang pagkakaroon ng isang mas bukas na pag-uugali tungkol sa kung paano natin tinitingnan ang lipunan at ang mga tao sa loob nito ay madalas na bumabalik sa kung paano natin iniisip ang ating sarili. Sa paglipas ng panahon, maaari kang maging handa na bitawan ang ilan sa mga mahigpit na paghuhusga na nagreresulta sa mababang pakiramdam ng sarili at kahihiyan
Hakbang 6. Hayaan ang mga impluwensya ng iba
Kung mayroon kang mga negatibong saloobin sa iyong ulo, posible na may mga tao sa paligid mo na nagbibigay ng kumpay sa parehong mga uri ng mga negatibong mensahe tungkol sa iyo, kahit na mga malalapit na kaibigan at pamilya. Upang maalis ang kahihiyan at sumulong, kakailanganin mong i-minimize ang mga "nakakalason" na indibidwal na nagpapabagsak sa iyo kaysa itaas ka.
Isaalang-alang ang mga negatibong pahayag ng iba na 10 libra na timbang. Ang mga ito ay timbangin ka at magiging mas mahirap na ibalik ang iyong sarili. Palayain ang iyong sarili mula sa pasanin na iyon at tandaan na hindi maaaring tukuyin ng mga tao kung sino ka bilang isang tao. Maaari mo lamang tukuyin kung sino ka
Hakbang 7. Linangin ang pagkaalala
Ipinakita ng pananaliksik na ang therapy na nakabatay sa pag-iisip ay maaaring mapadali ang pagtanggap sa sarili at makakatulong na mabawasan ang kahihiyan. Ang pag-iisip ay isang pamamaraan na nag-aanyaya sa iyo upang malaman na obserbahan ang iyong emosyon nang walang pinataas na damdamin. Sa madaling salita, binubuksan mo ang iyong sarili sa karanasan sa isang hindi reaktibo na paraan, sa halip na subukang iwasan ito.
- Ang prinsipyo ng pag-iisip ay kailangan mong kilalanin at maranasan ang kahihiyan bago mo ito pakawalan. Ang pag-iisip ay hindi madali sapagkat nangangahulugan ito ng pagkakaroon ng kamalayan sa negatibong pag-uusap sa sarili na madalas na kasama ng kahihiyan, tulad ng mga pagkondena sa sarili, paghahambing sa iba, atbp. Gayunpaman, ang gawain ay upang kilalanin at kilalanin ang kahihiyan nang hindi nahuhuli o nagbibigay ng kapangyarihan sa mga emosyon na lumabas.
- Subukan upang makahanap ng isang tahimik na puwang upang magsanay ng pag-iisip. Umupo sa isang nakakarelaks na posisyon at ituon ang iyong paghinga. Bilangin ang mga inhale at huminga nang palabas. Hindi maiiwasan, maglibot ang iyong isipan. Kapag nangyari ito, huwag parurusahan ang iyong sarili ngunit pansinin kung ano ang iyong nararamdaman. Huwag husgahan ito; magkaroon lamang ng kamalayan ng mga ito Subukang ibalik ang pansin sa iyong hininga, dahil ito ang totoong gawain ng pag-iisip.
- Sa pamamagitan ng pagkilala ngunit pag-de-centre ng iyong mga saloobin at hindi pinapayagan ang mga ito na sakupin, natututunan mo kung paano makayanan ang mga negatibong damdamin nang hindi talaga sinisikap na baguhin ang mga ito. Sa madaling salita, binabago mo ang iyong kaugnayan sa iyong saloobin at damdamin. Ang ilang mga tao ay natagpuan na sa paggawa nito, sa kalaunan ang nilalaman ng iyong mga saloobin at emosyon ay nagbabago (para sa ikabubuti) din.
Hakbang 8. Yakapin ang pagtanggap
Tanggapin ang mga bagay na hindi mo mababago tungkol sa iyong sarili. Ikaw ay sino ka at ayos ka lang. Ipinakita ng ilang mga pag-aaral na ang pagtanggap ay makakatulong sa mga indibidwal na lumabas sa isang ikot ng kahihiyan at sumulong sa mas maraming mga paraan ng pamumuhay.
- Tatanggapin mo na hindi mo mababago ang nakaraan o bumalik sa nakaraan. Kailangan mong tanggapin ang iyong sarili tulad ng ngayon, ngayon din.
- Ang pagtanggap ay nagsasangkot din ng pagkilala ng kahirapan at pagpapakita ng kamalayan na kayanin mo ang masakit na damdamin sa kasalukuyang sandali. Halimbawa, sabihin, "Alam kong masama ang pakiramdam ko ngayon, ngunit tatanggapin ko ito dahil alam kong darating at pupunta ang mga emosyon, at maaari akong magtrabaho upang malutas ang aking nararamdaman."
Bahagi 2 ng 2: Pagbuo ng Pagpapahalaga sa Sarili
Hakbang 1. Ituon ang positibo
Sa halip na gugulin ang iyong oras na mapahiya para sa hindi pagsukat ng hanggang sa mga pamantayan ng sinumang iba pa, tumuon sa lahat ng iyong mga nagawa at nakamit. Makikita mo na mayroon kang maraming maipagmamalaki at nag-aalok ka ng tunay na halaga sa mundo at sa iyong sarili.
- Pag-isipang isulat ang iyong mga nagawa, positibong katangian o bagay na gusto mo tungkol sa iyong sarili, at ang mga paraan kung saan mo tinulungan ang iba. Maaari kang magsulat sa isang freestyle na paraan o lumikha ng isang listahan ng iba't ibang mga kategorya. Tingnan ang ehersisyo na ito bilang walang katapusang; palaging idagdag sa listahan habang gumagawa ka ng mga bagong bagay, tulad ng nagtapos mula sa paaralan, iligtas ang isang tuta, o manalo ng isang gantimpala. Nagdulot din ng pansin sa mga bagay na nagpapasaya sa iyong sarili; baka gusto mo ang ngiti mo o ganyan naka-derekta ka.
- Bumalik sa iyong listahan tuwing mayroon kang mga pagdududa o pakiramdam na hindi ka sumusukat. Ang paggunita sa lahat ng mga bagay na nagawa mo at patuloy na gawin ay makakatulong sa iyong makabuo ng isang mas positibong imaheng sarili.
Hakbang 2. Ipaabot ang isang kamay na tumutulong sa iba
Mayroong makabuluhang pananaliksik na nagpapahiwatig na ang mga taong tumutulong sa iba o nagboluntaryo ay may mas mataas na kumpiyansa sa sarili kaysa sa mga hindi. Maaaring mukhang kontra-intuitive na ang pagtulong sa iba ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mabuti ang tungkol sa iyong sarili, ngunit iminumungkahi ng agham na ang pagkonekta sa iba ay nagdaragdag ng aming sariling positibong damdamin tungkol sa ating sarili.
- Bilang isang bonus, ang pagtulong sa iba ay nagpapasaya sa amin! Bilang karagdagan, makakagawa ka rin ng isang tunay na pagkakaiba sa mundo ng isang tao. Hindi lamang ikaw ay magiging mas masaya, ngunit may ibang tao din na maaaring maging.
- Mayroong maraming mga pagkakataon doon upang makisali sa iba at gumawa ng isang pagkakaiba. Isaalang-alang ang pagboluntaryo sa isang sopas na kusina o tirahan na walang tirahan. Mag-alok upang sanayin ang isang koponan sa palakasan ng mga bata sa panahon ng tag-init. Hakbang kung kailan ang isang kaibigan ay nangangailangan ng isang kamay at gawin silang isang grupo ng mga pagkain upang mag-freeze. Magboluntaryo sa iyong lokal na tirahan ng hayop.
Hakbang 3. Mag-alok ng pang-araw-araw na mga pagpapatibay
Ang isang pagpapatunay ay isang positibong pahayag na inilaan upang buuin ang iyong kumpiyansa at hikayatin ka. Ang pag-aalok ng iyong sarili ng positibong mga pagpapatunay bawat isa at araw-araw na gumagana upang maibalik ang iyong pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili pati na rin dagdagan ang pakikiramay na ipinakita mo para sa iyong sarili. Pagkatapos ng lahat, marahil ay hindi mo pakikitunguhan ang isang kaibigan sa paraang pagtrato mo sa iyong sarili; sa halip ay ipapakita mo sa kanila ang pagkahabag kung nagpahayag sila ng mga pakiramdam ng pagkakasala o kahihiyan. Gawin ang pareho para sa iyong sarili. Maging mabait ka sa sarili mo. Magtakda ng oras sa bawat araw upang masabi nang malakas, sumulat, o mag-isip ng mga paninindigan. Ang ilang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:
- "Mabait akong tao. Karapat-dapat ako sa pinakamahusay kahit na nagawa ko ang ilang mga kaduda-dudang bagay sa nakaraan."
- "Nagkamali ako at natututo ako sa kanila."
- "Marami akong maalok sa mundo. May halaga ako sa sarili ko at sa iba."
Hakbang 4. Alamin ang pagkakaiba sa pagitan ng mga opinyon at katotohanan
Para sa marami sa atin, maaaring mahirap paghiwalayin ang mga opinyon sa mga katotohanan. Ang isang katotohanan ay isang totoong pahayag na hindi matatawaran, habang ang isang opinyon ay isang bagay na sa palagay mo ay maaaring batay sa ilang mga katotohanan ngunit hindi ito isang katotohanan.
- Halimbawa, ang "Ako ay 17 taong gulang" ay isang katotohanan. Ipinanganak ka 17 taon na ang nakararaan at mayroong sertipiko ng kapanganakan upang mapatunayan ito. Walang hamon ang katotohanang iyon. Gayunpaman, ang "bobo ako para sa aking edad" ay isang opinyon, kahit na mukhang nag-aalok ka ng katibayan na nagkukumpirma nito, tulad ng hindi makapagmaneho o walang trabaho. Gayunpaman, kung mas maingat mong iniisip ang tungkol sa opinyon na ito, maaari mo itong suriin nang mas kritikal. Marahil ay hindi ka maaaring magmaneho dahil ang iyong mga magulang ay nagtatrabaho nang labis at walang oras upang turuan ka o hindi mo kayang bayaran ang mga aralin sa pagmamaneho. Siguro wala kang trabaho dahil ginugugol mo ang iyong oras sa pag-aaral pagkatapos ng pag-aalaga ng iyong mga kapatid.
- Ang pag-iisip ng mas maingat tungkol sa mga opinyon na hawak mo ay makakatulong sa iyo na mapagtanto na ang mga negatibong opinyon ay maaaring madalas na suriin muli sa isang masusing pagtingin sa mga detalye.
Hakbang 5. Pahalagahan ang iyong sariling pagiging natatangi
Kapag inihambing mo ang iyong sarili sa iba, niloloko mo ang iyong sarili sa hindi pagpapahalaga sa iyong sariling sariling katangian. Tandaan, ikaw ay isang natatanging indibidwal at marami kang maiaalok sa mundo. Ilagay ang iyong kahihiyan sa likuran mo, at lumiwanag tulad ng nilalayon mong lumiwanag.
- Ituon ang pag-highlight ng iyong sariling katangian at ang mga maayos na bagay na gumawa sa iyo, sa halip na magtago sa likod ng isang belo ng pagsunod sa lipunan. Marahil ay nais mo ang paghahalo ng mga quirky na damit at pattern sa iyong pagpapakita sa sarili. Marahil ay mayroon kang isang simbuyo ng damdamin para sa Europop. Marahil ay talagang sanay ka sa pagbuo ng mga bagay gamit ang iyong mga kamay. Yakapin ang mga aspektong ito ng iyong sarili, sa halip na subukang itago ang mga ito; maaari kang mabigla (at mapahanga!) sa anong uri ng mga makabagong ideya na maaaring magmula sa paghuhusga sa iyong partikular na mga kasanayan at saloobin. Pagkatapos ng lahat, sina Alan Turing, Steve Jobs, at Thomas Edison, ay pawang mga indibidwal na ang pagiging natatangi ay nakatulong sa kanilang mga natatanging tuklas at kontribusyon.
- Wala kahit saan nakasulat na DAPAT kang magmukhang iba, maging interesado sa parehong libangan, o sundin ang parehong trajectory sa buhay. Hindi lahat, halimbawa, ay talagang dapat sumunod sa kasalukuyang mga uso sa uso o musika, o tumira sa oras na sila ay 30 at magpakasal at magkaroon ng mga anak. Ito ay mga bagay lamang na isinusulong ng media at lipunan, ngunit hindi sa katunayan ang mga tunay na truism na mayroon. Gawin kung ano ang sa tingin mo ay pinakamahusay para sa iyo at kung ano ang nagpapasaya sa iyong pakiramdam. Tandaan na ang tanging tao na kailangang makaramdam ng mabuti sa iyo ay ikaw. Kailangan mong manirahan kasama ang iyong sarili, kaya sundin ang matalo ng iyong sariling tambol at hindi ang iba.
Hakbang 6. Palibutan ang iyong sarili ng positibong suporta sa lipunan
Halos lahat ng mga tao ay nakikinabang mula sa suporta sa lipunan at emosyonal, maging ito man ay mula sa mga pamilya, kaibigan, katrabaho at iba pa sa aming mga social network. Kapaki-pakinabang para sa amin na makipag-usap at mag-diskarte sa iba tungkol sa aming mga problema at isyu. Kakatwa nga, ang suportang panlipunan ay talagang ginagawang mas makaya nating makayanan ang aming sarili sa aming mga problema dahil pinapataas nito ang aming kumpiyansa sa sarili.
- Patuloy na ipinakita ng pananaliksik ang isang ugnayan sa pagitan ng pinaghihinalaang suporta sa lipunan at pagtitiwala sa sarili, tulad na kapag naniniwala ang mga tao na mayroon silang suporta sa lipunan, tumaas ang kanilang kumpiyansa sa sarili at pakiramdam ng pagpapahalaga sa sarili. Kaya, kung sa palagay mo sinusuportahan ka ng mga tao sa paligid mo, dapat kang maging mas mabuti ang pakiramdam tungkol sa iyong sarili at mas makayanan ang mga negatibong damdamin at stress.
- Alamin na pagdating sa suportang panlipunan, walang isang sukat na sukat-lahat ng kaisipan. Ang ilang mga tao ay ginusto na magkaroon lamang ng ilang malalapit na kaibigan na maaari nilang mapuntahan, habang ang iba ay naghuhulog ng isang mas malawak na lambat at nakakahanap ng suporta sa kanilang mga kapit-bahay o simbahan o relihiyosong pamayanan.
- Maghanap ng mga taong pinagkakatiwalaan mo at nagpapanatili ng isang personal na code ng pagiging kompidensiyal. Tandaan, hindi mo nais na umasa sa isang tao na maaaring magpalubha sa iyo tungkol sa iyong sarili, kahit na ang taong ito ay hindi talagang balak na gawin iyon.
- Ang suporta sa lipunan ay maaari ring kumuha ng mga bagong porma sa ating modernong panahon. Kung nakakaramdam ka ng pagkabalisa tungkol sa kinakailangang makipag-usap sa isang tao nang harapan, maaari mo ring manatiling konektado sa pamilya at mga kaibigan o makilala ang mga bagong tao sa pamamagitan ng social media, mga video chat, at email.
Hakbang 7. Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng isip
Kung nakikipaglaban ka upang mapabuti ang iyong pagtingin sa sarili at / o pakiramdam na ang iyong pakiramdam ng kahihiyan ay nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na paggalaw sa pag-iisip at pisikal, dapat kang makipagkita sa isang tagapayo, psychologist, o iba pang propesyonal sa kalusugan ng isip.
- Sa maraming mga kaso, makakatulong sa iyo ang isang therapist na bumuo ng mga kapaki-pakinabang na diskarte upang mapabuti ang iyong sariling imahe. Tandaan minsan hindi maaayos ng mga tao ang lahat sa kanilang sarili. Bukod dito, ipinakita ang therapy na may malaking epekto sa pagtaas ng pagpapahalaga sa sarili at kalidad ng buhay.
- Bilang karagdagan, makakatulong sa iyo ang isang therapist na makayanan ang anumang iba pang mga isyu sa kalusugan ng kaisipan na maaari mong harapin bilang isang sanhi o bunga ng iyong kahihiyan at mababang pagpapahalaga sa sarili, kabilang ang pagkalungkot at pagkabalisa.
- Alam na ang paghingi ng tulong ay tanda ng lakas, hindi tanda ng personal na pagkabigo o kahinaan.
