Kapag ikaw ay 15 o 26 o kahit na itulak ang 40, maaaring maging matigas upang ilaan ang labis na pag-iisip o lakas upang mapabuti ang iyong kalusugan isang kalahating siglo pababa. Maaari mong isipin na hindi mahalaga kung ano ang ginagawa mo ngayon, o magkakaroon ka ng maraming oras upang gumawa ng malusog na mga pagbabago sa paglaon; gayunpaman, ipinakita ng pag-aaral pagkatapos ng pag-aaral na ang mga pagpipilian sa pamumuhay nang maaga sa buhay ay maaaring magkaroon ng isang ripple epekto sa pagtanda, at maaari ring maimpluwensyahan ang iyong mga posibilidad na tangkilikin ang isang mahabang buhay. Para sa pinaka-bahagi, ang pagpapabuti ng iyong kalusugan sa katandaan sa panahon ng iyong kabataan ay nagsasangkot ng marami sa parehong mga pagpipilian na magpapalusog sa iyo ngayon, ngunit may ilang partikular na kapaki-pakinabang na mga bagay na maaari mong gawin (o hindi gawin). At tandaan, hindi pa masyadong maaga - o huli - upang magsimula.
Mga hakbang
Bahagi 1 ng 2: Paggawa ng Malusog na Mga Pagpipilian para Ngayon at Bukas
Hakbang 1. Pumili ng malusog na pagkain
Sa ngayon, marinig mo na siguro ang tungkol sa "diyeta sa Mediteranyo," na inuuna ang mga prutas at gulay, mga protina na walang taba tulad ng pagkaing-dagat, at malusog na taba tulad ng langis ng oliba, bukod sa iba pang mga detalye. Ang isang lumalaking katawan ng katibayan ay nagpapahiwatig na ang ganitong uri ng diyeta ay talagang nagpapabuti ng mga posibilidad na mabuhay ng mas mahaba at mas malusog na habang-buhay.
Kumunsulta sa wiki na ito Paano ang artikulong para sa karagdagang impormasyon tungkol sa pinakabagong mga alituntunin sa nutrisyon, malusog na pagkain sa pangkalahatan, at mga mapagkukunan tungkol sa diyeta sa Mediteraneo
Hakbang 2. Maging pisikal na aktibo araw-araw
Ang jogging, swimming, biking, at iba pang aerobic na pagsasanay ay malinaw na kapaki-pakinabang sa iyong kalusugan, ngunit ang pagiging regular na aktibo sa pisikal - paglalakad, paggawa ng bahay- at gawain sa bahay, pagsasayaw, atbp. - ay tila isang malinaw na punto ng pagkita ng pagkakaiba sa pagitan ng mga may kaugalian upang mabuhay ng mas mahaba ang buhay at ang mga hindi. Sa simpleng mga termino, mas igagalaw mo ang iyong katawan, mas malamang na mabuhay ka nang mas matagal.
Kahit na ang maliliit na pagbabago ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba. Maglakad papuntang merkado sa halip na magmaneho. Kumuha ng isang push lawnmower sa halip na isang riding mower. Magtanim ng hardin. Maglaro kasama ang iyong mga anak o apo. Maging mas aktibo sa pisikal araw-araw, at malamang na magkaroon ka ng maraming araw sa hinaharap
Hakbang 3. Iwasan ang paninigarilyo at pangalawang usok
Sa lahat ng mga pagpipilian sa pamumuhay na magagawa mo, ang paninigarilyo ay marahil ang tiyak na paraan upang mabawasan ang parehong iyong aktwal na pag-asa sa buhay at ang iyong "aktibong pag-asa sa buhay." Upang pangalanan ngunit isa sa maraming mga halimbawa, regular na paninigarilyo sa panahon ng edad na (45-64) ay nagdaragdag ng iyong mga pagkakataon ng isang panghuli na pagpasok sa bahay ng mga nars sa pamamagitan ng higit sa limampung porsyento.
- Alam na ang paninigarilyo ay nagdaragdag ng iyong posibilidad ng sakit na cardiovascular, cancer, at maraming iba pang mga problemang medikal. Kabilang sa mga ito, pinapataas din ang iyong mga pagkakataong magkaroon ng osteoporosis at mga bali ng buto, na maaaring malimit na limitahan ang antas ng iyong aktibidad sa pagtanda.
- Sa katunayan, kahit na ang pagkakalantad sa usok ng una sa pagkabata at maagang pagtanda ay maaaring mapataas ang iyong panganib na magkaroon ng mababang buto, isang pauna sa osteoporosis.
Hakbang 4. Matulog nang higit pa habang bata para sa mga benepisyo sa hinaharap
Ang pagkuha ng sapat na pagtulog - kung saan, para sa karamihan sa mga may sapat na gulang, ay pito hanggang siyam na oras bawat gabi - ay kapaki-pakinabang sa anumang edad para sa iyong pisikal, mental, at emosyonal na kagalingan. Ang pagtulog nang maayos sa kalagitnaan ng edad, gayunpaman, ay lilitaw din upang makatulong na mapanatili ang pag-andar ng pag-iisip hindi lamang sa susunod na araw ngunit 30 taon din sa kalsada.
- Kung ikaw ay isang bata, abala sa propesyonal o isang magulang sa mga maliliit na bata, maaari mong sabihin sa iyong sarili na matutulog ka kapag nagretiro ka na o ang mga bata ay matanda na. Sa kasamaang palad, hindi mo talaga "maaabutan" ang pagtulog na napalampas mo sa iyong mga mas batang taon, at ang mga taong higit sa edad na 70 ay karaniwang natutulog nang mas kaunti at hindi gaanong maayos hindi alintana. Ang pamumuhunan sa mabuting pagtulog sa iyong mga naunang taon ay ang pinakamahusay na paraan upang magbayad ng mga dividend sa paglaon.
- Ang pagtulog nang maayos ay mabuti rin para sa iyong kalusugan sa cardiovascular, na mahalaga sa isang aktibong pamumuhay ngayon at sa paglaon sa buhay.
Hakbang 5. Alamin upang pamahalaan ang iyong stress
Ang mga taong nakakaranas ng regular, labis na stress ay maaaring harapin ang maraming mga kahihinatnan sa kalusugan - tulad ng sakit sa puso at diabetes - na maaaring makaapekto sa mahabang buhay at pangkalahatang kalidad ng buhay. Maaari rin silang magkaroon ng problema sa pagtulog at / o lumingon sa mga hindi malusog na stress-relievers tulad ng paninigarilyo, na negatibong nakakaapekto rin sa mahabang buhay. Kung gayon, ang labis na pagkapagod, ay maaaring makita bilang isang "gateway" sa maraming iba pang mga kadahilanan na maaaring hadlangan ang iyong kalusugan sa katandaan.
Bisitahin ang mahusay na artikulo
Bahagi 2 ng 2: Paghahanda para sa isang Malusog na Matanda
Hakbang 1. Huwag ipagpalagay na napakabata mo upang makaapekto sa iyong kalusugan sa katandaan
Totoo na ang pinakalumang tao sa naitala na kasaysayan (namatay siya sa edad na 122!) Ay naninigarilyo nang lampas sa kanyang ika-100 kaarawan, at libu-libong malusog, aktibo, atletiko ang namamatay na bata sa atake sa puso at iba pang mga sakit sa bawat taon. Walang simpleng garantiya para sa isang mahaba o malusog na buhay. Sinabi na, ang mas malusog na mga pagpipilian na gagawin mo sa buong buhay, mas mabuti ang iyong posibilidad na magkaroon ng mas mahabang "aktibong pag-asa sa buhay" - isang buhay na walang pangunahing mga limitasyon na nauugnay sa kalusugan.
- Ang pagkain na mas malusog at regular na pag-eehersisyo ang pinakamabisang napatunayan na pamamaraan para sa paglulunsad ng malusog na pagtanda, at sa mas maaga kang magsimula, mas mabuti.
- Ang paggawa ng malusog na pagpipilian ng pamumuhay nang mas maaga sa buhay ay nakikinabang sa iyo ngayon at sa hinaharap. Ito rin ang mas mahusay na paraan upang pumunta dahil ang pagbabago ng hindi malusog na pag-uugali (tulad ng paninigarilyo o labis na pagkain) ay mahirap, at mas mahihirap lang kung mas matagal mo nang nagawa ang mga ito.
Hakbang 2. Gawin ang lahat ng pagsisikap upang mapabuti ang iyong habang-buhay na kalusugan sa utak
Kung nakilala mo ang isang malusog na pisikal na mas matandang taong nahihirapan ng Alzheimer o ibang anyo ng demensya, alam mo kung gaano kahalaga ang kalusugan ng utak sa katandaan. Habang walang garantisadong paraan upang maiwasan ang mga kahila-hilakbot na kundisyon na ito o pagbawas ng kaisipan sa pangkalahatan, ang parehong mga malusog na pagpipilian na nakikinabang sa iyong katawan ay mabuti rin para sa iyong utak. Halimbawa:
- Sinusuportahan ng regular na ehersisyo at pisikal na aktibidad ang pagbuo ng nerve cell at kaligtasan ng buhay sa mga bahagi ng utak na mahalaga sa pag-aaral at memorya.
- Ang isang diyeta na mataas sa asukal at hindi malusog na taba ay nagdaragdag ng pagbuo ng mga protina sa utak na ipinahiwatig sa pag-unlad ng Alzheimer.
- Ang talamak, walang kontrol na stress ay maaaring makapinsala sa hippocampus, ang bahagi ng utak na responsable para sa pag-aaral, memorya, at kontrol sa emosyonal.
- Sa kabila ng kanilang tumataas na kasikatan, ang mga laro sa utak, puzzle, app, atbp ay hindi pa napatunayan upang mapabuti ang pangmatagalang katalinuhan sa pag-iisip.
Hakbang 3. Tumayo nang higit pa at umupo nang mas kaunti
Anumang kaunting pisikal na aktibidad, kahit na simpleng pagtayo sa halip na pag-upo, ay mabuti para sa iyong kalusugan at maaaring makinabang sa iyong mahabang buhay. Tulad ng nakakarelaks na tila, ang pag-upo at panonood ng TV ay maaaring isa sa pinakamasamang bagay na maaari mong gawin sa iyong inaasahang habang-buhay. Ipinahiwatig ng isang pag-aaral sa 2011 na ang bawat oras na ginugol sa pag-upo sa harap ng TV pagkatapos ng edad 25 ay binabawasan ng 22 minuto mula sa iyong inaasahan sa buhay.
Subukang gawing paninindigan ang iyong default na posisyon. Tumayo sa halip na umupo habang kumakain ng tanghalian, nagbabayad ng mga bayarin, o, oo, nanonood ng TV
Hakbang 4. Masipag ka, ngunit alam kung paano mag-relaks
Maaaring narinig mong sinabi nito na "ang isang maliit na pagsusumikap ay hindi kailanman nasasaktan ang sinuman," at lumalabas na ang mga masipag na tao ay may posibilidad na mabuhay nang mas matagal. Maaari mong isipin na ang nakatuon na mga manggagawa ay nakakaranas ng higit na potensyal na nakakasamang stress, ngunit may posibilidad din silang maging mas masaya dahil sa mas maraming mga koneksyon sa lipunan at isang higit na pagkamamataas at nakamit. Ang mga nasabing uri ng kaligayahan ay mabuti para sa iyong pangkalahatang kalusugan at, sa turn, ng iyong mahabang buhay.
Marahil ay alam mo rin ang kasabihang "magsumikap, maglaro ng husto," at hinihimok ang mga taong umakma sa kanilang pagsusumikap sa nakakarelaks, kasiya-siyang, malusog na aktibidad ay malamang na makakuha ng mas malaking pakinabang hinggil sa mahabang buhay
Hakbang 5. Maging palakaibigan
Ang iyong pagkatao at interes ay maaaring o hindi maaaring gawin kang buhay ng partido, ngunit nangyayari na mabuti para sa iyong pag-asa sa buhay na makipagkaibigan at regular na makipag-ugnay sa lipunan. Ang mga indibidwal na mayroong maraming positibo, malusog, malalim na ugnayan ay may posibilidad na mabuhay nang mas matagal sa average kaysa sa "mga nag-iisa."
Ang isang mapagmahal na kapareha, isang malapit na confidante, o isang maaasahang kaibigan ay nagbibigay ng aliw, aliw, pampatibay, at kaligayahan, na lahat ay mabuti para sa iyong katawan at isip. Ginagawa ka rin nitong mas malamang na manatiling aktibo sa pisikal at itak
Hakbang 6. Bigyang-diin ang mga napatunayan na benepisyo sa hindi malinaw o kaduda-dudang mga remedyo na "kontra-pagtanda"
Mas tumanda ka, mas masigasig ka upang makahanap ng mahiwagang "bukal ng kabataan" na magpapanatili sa iyo ng pakiramdam at mukhang bata. Maraming mga tabletas, krema, ehersisyo, atbp. Na-advertise bilang "anti-aging" ay walang iba kundi ang mga pandaraya, ngunit may mga posibilidad na nagbibigay-sigla sa agham para sa pagbagal ng pagtanggi na nauugnay sa edad; gayunpaman, ang mga lumang standbys ng regular na ehersisyo at malusog na pagkain ay dapat pa rin ang iyong pangunahing pokus.
- Halimbawa, habang maraming mga paghahabol na ginawa tungkol sa mga anti-aging na katangian ng mga antioxidant, walang malinaw na katibayan upang suportahan sila. Gayunpaman, ang mga pagkaing mayaman sa Antioxidant tulad ng prutas at gulay ay mahusay na pagpipilian ng pagkain.
- Ang mga diet na pinaghihigpitan ng calorie (na nagbibigay ng lahat ng kinakailangang mga nutrisyon), o mga kemikal na gumagaya ng mga epekto ng paghihigpit sa calorie (kasama ang resveratrol at rapamycin) ay maaaring mag-alok ng mga benepisyo na kontra-pagtanda. Gayunpaman, muli, ang katibayan ay limitado at hindi malinaw sa kasalukuyan.
- Ang mga tanyag na "anti-aging" na paggamot sa hormon - kabilang ang HGH, testosterone, estrogen, progesterone, at DHEA, bukod sa iba pa - ay hindi nagpakita ng ebidensya ng pagiging epektibo sa lugar na ito, at nagsasama ng isang malaking panganib ng mga epekto.
Hakbang 7. Huwag ipagpalagay na ikaw ay masyadong matanda upang gumawa ng isang pagkakaiba
Kung ikaw ay 22 o 62, ang malusog na mga pagbabago sa pamumuhay ay makikinabang sa iyong natitirang buhay. Kung tumitigil man sa paninigarilyo, pagbawas ng ilang timbang, o pagiging aktibo, hindi pa huli ang lahat upang simulang mapabuti ang iyong kalusugan ngayon at bukas.
- Ito ay lumalabas na, pagkatapos ng edad na 40 o higit pa, ang edad ay talagang "isang numero lamang." Ang iyong magkakasunod na edad ay nagiging isang hindi gaanong makabuluhang tagapagpahiwatig ng proseso ng pagtanda ng iyong katawan, habang ang mga kadahilanan na hindi mo makontrol (tulad ng genetika) at mga maaari mong (tulad ng mga pagpipilian sa pamumuhay) ay naging mas nagpapahiwatig ng iyong pangkalahatang kalusugan, "kabataan," at mahabang buhay.
- Kaya tandaan, kahit na hindi mo maibabalik ang orasan, maaari kang gumawa ng isang mahusay na pakikitungo upang makaramdam na mas bata kaysa sa iyong magkakasunod na edad, gaano man kalayo ang iyong buhay.
